Методика организации тренировок бодибилдинга

Тип работы:
Реферат
Предмет:
Спорт и туризм


Узнать стоимость

Детальная информация о работе

Выдержка из работы

Методика организации тренировок бодибилдинга

Введение

Все люди разные, и культуристы — не исключение. У каждого свое телосложение и своя генетика, и потому подход к тренингу тоже должен быть индивидуальным. Сильный человек кардинально отличается от слабого, он не только бодр и жизнерадостен, он ведет себя кардинально по-другому, у него другое — «сильное» мышление, он хорошо работает, получает удовлетворение от труда. Это удовлетворение вызывает у человека желание работать, и труд превращается у него в потребность. А сильное тело обеспечивает силу духа и воли. Объектом стремления любого спортсмена являются соревнования. Соревнования в бодибилдинге — это, прежде всего тактическая борьба, нервное и психическое напряжение, тяжелейшая мышечная работа. Только человек, обладающий огромным стремлением, основательными знаниями по анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, биомеханике и истинным желанием, сможет достигнуть высоких результатов в этом виде спорта. Занятием бодибилдингом, можно поправить свое здоровье, нормализовать обмен веществ, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечнососудистой системы, избавиться от депрессии, по желанию увеличить мышечную массу или привести мышцы в тонус, не изменяя их объема, обрести красивые формы. В результате улучшиться самочувствие, настроение, стать настоящим хозяином своего тела и жизни, потому что бодибилдинг, как ничто другое учит ставить цели и ступень за ступенью достигать их.

1. Основы бодибилдинга

История бодибилдинга

В конце XIX в. в Америке появился довольно значительный интерес к влиянию физической силы на здоровье человека. Сторонники здорового образа жизни, как в Америке, так и в России, боролись за физическое воспитание человека. Эталоном для подражания был выбран Евгений Сандов — суперзвезда, атлет, профессиональный силач.

Сандов приобрел в Европе репутацию профессионального силача. В Америку он приехал в 1890-е гг.; его продюсер Флоренц Зигфилд дал ему титул «Сильнейший человек в мире». Е. Сандова от других отличало эстетическое качество его телосложения.

Проводились соревнования, где сравнивались физические характеристики спортсменов, а потом Е. Сандов вручал победителям золотую статуэтку со своим изображением. Сам же пал жертвой собственного ореола мистической мужской силы. Как говорят, его автомобиль съехал с дороги и он решил одной рукой вытащить машину из кювета. В результате умер он от кровоизлияния в мозг. А золотая статуэтка также вручается на самом престижном конкурсе «Мистер Олимпия» в честь Е. Сандова.

В 1920--1930-е гг. стало очевидным, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека. Знания о тренировках того времени были ограничены, но культуристы могли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлета предыдущего поколения. В 1940-е гг. телосложение культуристов, в противоположность другим видам спорта мышечного развития, было признано как нечто новое и особенное.

Культуризм, бодибилдинг, атлетизм по-прежнему оставались неизвестными видами спорта.

В 1950-1960-е гг. возник новый конкурс — «Мистер Вселенная».

Много времени люди спорят, какой из двух миров бодибилдинга лучше: Европа или Америка. Споры ведутся до сих пор. Культуризм, бодибилдинг, атлетизм, атлетическая гимнастика, как ни назови его — это просто система.

В 1970—1980-е гг. появляются суперзвезды А. Шварценеггер, Ф. Зейн, С. Олива, Р. Уэйн и т. д., которые внесли свою лепту в развитие и пропаганду этого вида спорта, став одними из великих спортсменов мира.

В 1990-2000-е гг. произошел взрывной рост бодибилдинга не только как соревновательного вида спорта, но и способа физического развития человечества. Влияние бодибилдинга становится очевидным по мере того, как мы видим все больше мускулистых тел на фотопечати, на телевидении, в кино.

Возрастные группы бодибилдинга

Соревнования по бодибилдингу проводятся по категориям. Возраст участников не ограничен, у многих превышает 40, 50 и даже старше 60 лет. Главное учитывать все, что надо, не терять здравый смысл и ставить реальные и разумные цели, т. е. использовать все это для развития своего тела.

Фактором ограничения является ваш возраст. Если человек начинает тренироваться после 35 лет, то не ожидайте от бодибилдинга слишком много. Ориентир для здоровых мужчин и женщин -возраст от 18 до 35 лет. Все люди этого возраста, даже совсем «зеленые» новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональной методике. Начавшие тренироваться в возрасте от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. Люди, которым уже за 45 лет, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется «инопланетянином». Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши, заплывшего жиром. Люди в годах обращают больше внимания на свою сердечную и дыхательную выносливость. Не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс — это собственное сознание. Очень много на свете генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30 лет.

Юноши и юниоры не должны забывать, что не следует работать в зале с предельными весами. Самое главное — научиться правильно выполнять упражнения на все группы мышц.

Направление тренинга от 20 до 30 лет.

Это самый подходящий возраст чтобы полюбить спорт, регулярные тренировки и здоровый образ жизни. Именно сейчас есть возможность с максимальным успехом освоить правильные методики силового тренинга. Тело будет быстро откликаться на любые методы тренинга.

Направление тренинга от 30 до 40 лет.

Первоочередная задача — дать организму большую физическую нагрузку. Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ. Поэтому в этом возрасте надо браться за классический тренинг — это силовые тренировки и аэробная нагрузка. К тренировкам вам надо подходить мудрее, серьезно и продуманно. Это тот редкий возраст, когда есть возможность превзойти тех кто моложе. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит ваши нервы и психику в здоровом жизненном тонусе.

Направление тренинга от 40 до 50 лет.

Главное сейчас — адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с телом. К тому же в 40 лет иметь хорошее спортивное тело — это признак крепкого здоровья. Тает мышечная масса, тело расплывается, снижается сила и гибкость. Но не надо этого бояться, необходимо пересмотреть свой силовой тренинг и внести поправку на повышение интенсивности. Она сохранит и мышцы, и силу, и гибкость. Организм по-прежнему способен делать все, что делают более молодые коллеги по тренажерному залу. Однако, может понадобиться больше времени на восстановление между подходами интенсивной тренировки. Особенно важно хорошо разогревать мышцы перед каждой тренировкой и делать «заминку» после занятий. Больше внимания следует уделять укреплению мышц спины: тогда будет гарантирована не только идеальная осанка, но и полное благополучие с позвоночником.

Направление тренинга от 50 и далее…

Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они останавливают время. По мере того как мы становимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. Следует сочетать силовые упражнения с аэробными нагрузками, не устраивать «ударных» тренировок, избегать большой нагрузки на суставы.

Немного физиологии

Большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида. Методом проб и ошибок культуристы нащупали методику, которая позволяет выявить скрытые генетические ресурсы. Поскольку эти ресурсы есть у каждого, то и методика эффективно действует на всех.

Анатомия

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» — это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20 — 22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну, а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остаётся постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, даёт огромную прибавку мышечного объёма. Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Учёные говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей — у кого-то их больше, у кого-то — меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента — воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

Мужчины и женщины

В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приёмы «накачки». Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. В частности, общая мышечная масса тела мужчин на 20% больше, чем у женщин. Так что женщинам результат даётся труднее. Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях. А вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объёмы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Всё это говорит о том, что в «накачке» женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода. Таким образом, бодибилдинг никак не нарушает гармонию неравенства полов. Хотя при взгляде на культуристок может показаться обратное.

Питание

Бодибилдинг — это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса.

Диету начинать лучше поэтапно. На первом этапе следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза и т. д., заменить любимый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй этап — отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булочки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в которых нет большого содержания жира и сахара. Выдержав еще десять дней, переходим к следующему этапу. На третьем этапе отказываемся от алкоголя.

Выдержав три этапа, мы можем говорить о тех продуктах, которые нужны для жизнедеятельности, что нужно есть, чтобы получить необходимую энергию. И последнее, что мы делаем, -переходим на белковую пищу. Из каких продуктов получить белок? Из рыбы — речных и морских продуктов (минтай, хек, креветки, кальмары, омары и т. д.). А также из обыкновенного куриного яйца, правда, употребляем один белок. Еще можно употреблять куриное белое мясо (куриные грудки). Едим эти продукты только вареными. Также включаем в наш рацион углеводную пищу — это крупы (гречка, пшено, рис, хлебцы, ржаные мюсли, отруби) и фрукты. Белок — не только куриные грудки, но и рыба (морская и речная), а еще мидии, креветки, омары, кальмары и т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка, прежде всего, и витамины. Можно очень вкусно есть и при этом худеть. Главное, помните: что углеводы — самое легкое топливо. А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак, придерживаясь этой диеты, вы будете уверены в себе, зная, что ваша фигура красивая и стройная.

Питаться следует через каждые 3−4 часа, чувства голода быть не должно. Следует начать употреблять протеиновые коктейли с малым содержанием жиров. Таким образом, распределяем употребление белка из расчета 3 г на 1 кг собственного веса.

Что касается жидкости, то можно употреблять только негазированную воду или натуральный сок. Следует включить в рацион овощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3−4 месяца. Выдержав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании диеты.

Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом

На данный момент существует много литературы, из которой можно узнать, как правильно тренироваться и питаться. В спортивное питание входит протеин, аминокислоты, витамины, креатин и т. д. Придя в магазин, можно купить нужные продукты и получить консультацию продавца. Многие спортсмены принимают протеин для набора мышечной массы. Можно сказать, что потребность в протеине у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возрастает в 2−4 раза и доходит в абсолютных цифрах до 400−500 г в сутки. Но не нужно забывать, что увеличение количества протеина в диете с повышенной калорийностью требует соответственного увеличения жиров и углеводов. Некоторые специалисты считают, что даже спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из белков. Так ли это? Известно, что свободные аминокислоты не только являются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает ряд аминокислот в свободном и смешанном виде. Сырьем для приготовления аминокислотных смесей являются белки, в основном животного происхождения коллаген, сыворотка. Аминокислоты выпускаются в таблетках, капсулах и жидкие. Аминокислоты применяются как добавка к пище для улучшения усвоения белков, а также для восстановления после тяжелых силовых нагрузок. Но для тренировок нужна энергия. У бодибилдеров такой пищевой добавкой является креатин. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться более интенсивно в течение продолжительного периода времени. Интенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиносодержащих продуктов. Параллельно были зарегистрированы и достоверные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим основные составляющие транспортных систем креатина.

Декстрозы. Большинство транспортных систем креатина работает, если вы начинаете стимулировать выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстрозы. Поэтому необходимо употреблять его с виноградным соком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстрозы, глюкозы) ускоряют поступление креатина через стенки желудка. Таурин способствует повышению инсулиновой чувствительности -это означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь. Альфалиноевая кислота — усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или чувствительности к инсулину). И подобно таурину обладает антиоксидантными свойствами.

Л-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Л-глютамин предотвращает начало инсулинового дисбаланса в организме, перетренированность, улучшает работу мозга, и, наконец, он известен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих свойств.

Хром — несмотря на противоречивые сведения о нем, хрома пиколинат высоко ценится учеными-диетологами за его роль в метаболизме инсулина, кроме того, хром может помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина.

Фосфатная группа — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая) — еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь.

Белки и аминокислоты — в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА), применение таких продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и в связи с их антикатаболическим действием на организм сразу после тренировки, вполне оправданно.

Применение транспортных систем в качестве дополнения к обычному питанию позволяет добиваться лучших результатов в наборе массы и силы по сравнению с использованием обычного креатинмоногидрата.

Витамины — это часть питания, которая часто и незаслуженно игнорируется. Хотелось бы вам напомнить, что активно начинающие люди нередко обладают ослабленным иммунитетом, что часто является следствием нехватки витаминов, или, по-научному говоря, — авитаминоза. Авитаминоз характеризуется вялостью, разбитостью, желанием валяться на диване и ничего не делать. Также отмечается сильное ослабление иммунитета, а поскольку иммунитет у любителей «качалки» и без того ослаблен изнуряющими тренировками, особенно важно следить за балансом витаминов в организме.

Антиоксиданты -это соединения, известные как нейтрализаторы свободных радикалов (веществ токсического свойства, образующихся в организме в момент интенсивной тренировки). Антиоксиданты находят и прекращают их вредоносную деятельность, а также способствуют нейтрализации негативных явлений окисления в организме. В силовых видах спорта применяют такие антиоксиданты, как витамины А, Е, Си 5,5.

Витамин, А нужен для роста и развития организма, сохранения нормального зрения. Он регулирует обмен веществ, предохраняет от повреждений кожу, нормализует работу потовых желез и участвует в образовании спермы. Медики называют этот витамин «первой линией обороны против болезней», поскольку витамин, А повышает иммунитет. Витамин, А хорошо сохраняется в печени, поэтому запасы его можно не пополнять каждый день. Витамина, А много содержится в печени морских животных и рыб, сливочном масле, рыбьем жире и яичном желтке. Витамин, А хорошо работает в сочетании с витамином группы В, витамином Е, кальцием, фосфором и цинком. Он также предохраняет витамин С от окисления.

Витамин Е--известен под названием токоферол. Он является основным представителем группы антиоксидантов, ослабляет вредное воздействие свободных радикалов на клетки организма и клетки мышечной ткани. Витамин Е в организме человека не образуется и, в отличие от других жирорастворимых витаминов, сохраняется в тканях организма довольно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Витамин Е содержится в растительных маслах, яйцах, злаковых, облепихе и черешне.

Витамин С — этот витамин относится к водорастворимым и, как правило, в организме долго не задерживается, поэтому если вы будете его употреблять как пищевую добавку, то прибавьте к приему несколько таблеток аскорутина, из расчета 1 таблетка аскорутина на 5−6 драже аскорбиновой кислоты. Полезных свойств у витамина С великое множество. Он защищает организм от многих вирусных и бактериальных инфекций, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, повышает прочность стенок кровеносных сосудов, ослабляет воздействие различных аллергенов и, наконец, повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.

Витамин В15 является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом. Он предотвращает нехватку кислорода в организме. Любителям «железа», безусловно, стоит обратить внимание на этот витамин.

Прочие витамины группы В — к витаминам данной группы относятся Bt (тиамин), В2 (рибофлавин), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин) и В9 (фолиевая кислота). Все эти витамины играют важную роль в корректировании белково-углеводного обмена, нормализации метаболизма, своевременном и полноценном обновлении состава крови, а также оказывают антистрессовое воздействие, понижая, соответственно, уровень выработки кортизола в организме. Спортсменам, потребляющим большое количество белка, необходимо увеличивать суточную дозу витамина В6.

Витамин Р — основная его функция — укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки, еще витамин Р влияет на работу эндокринных желез (яички, яичники, надпочечники, поджелудочная железа и т. д.) и способствует накоплению в тканях витамина С. Другие названия этого витамина: гесперидин, рутин, цитрин, с-комплекс.

Витамин РР — название этого витамина — никотиновая кислота, ниацин, никотинамид. Витамин Р Р является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из жиров и углеводов, необходим для белкового обмена. Он оказывает положительное влияние на сердечнососудистую и нервную системы, нормализует работу желудка и поджелудочной железы, препятствует превращению нормальных клеток в раковые. В больших дозах он снижает уровень «вредного» холестерина и жиров в крови, одновременно повышает содержание «полезного» холестерина. Никотиновая кислота часто входит в состав энергетиков и жиросжигателей, не содержащих эфедрины, и в состав поливитаминов. Тем, у кого есть проблемы с лишними жировыми отложениями, очень помогут 1−2 таблетки витамина РР за 30−45 минут до тренировки.

Сейчас выходит много литературы, где пишут о новых пищевых добавках. Новые научные разработки доказывают, что, принимая спортивное питание, вы добьетесь успеха быстрее, нежели без него.

2. Общие методики бодибилдинга

Мысленная подготовка

Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принципы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вызывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражнения, веса и т. д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особого повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше честолюбие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера

Следует выбрать себе такой зал, который позволит хорошо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка

Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Разминка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению активности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых движений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тренировки.

Тренировочный партнер

При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно одинаковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повторений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений

Никогда не следует копировать комплексы известных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от личных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме супер серий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения

Количество серий и повторений зависит от индивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

Начальная методика предназначена для людей тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц

Чтобы увеличивать мышечную массу и силу, нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (увеличение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отягощений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип постоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отягощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц

В каждом упражнении мышцы могут работать по-разному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и развивать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем применения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок

Наш организм довольно быстро привыкает к постоянным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однообразной нагрузке.

Приоритет

Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

Средний уровень подготовки

Эти методики могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды

Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отягощениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим количеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ — разделение тренировки

После определенного периода тренировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4−5 раз в неделю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки. Супер серии

Этот принцип состоит в использовании двух упражнений для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без перерывов для отдыха, такие супер серии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии

Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют «бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц

Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки

Годичный цикл следует поделить на периоды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать монотонной тренировки, применения больших весов в течение всего года и предоставляет организму время для восстановления.

Продвинутый уровень подготовки

Вынужденные повторения

Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, тренировочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2−3 повторения.

Трисеты

Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты

Принцип состоит в выполнении 4−6 разных упражнений на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражнения выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формирования мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение

Если сначала выполнить разгибания ног в коленных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц

Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2−3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения

Принцип состоит в выполнении только уступающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мышечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентрической работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задействованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Применение этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40−70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг

Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения)

От 3 до 6 частичных повторений (например, без полного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц. Вложенные серии

Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в перерывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина

Ступенчатость (или стриптиз)

Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит

Система дубль сплит состоит в применении двух тренировок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интенсивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наиболее подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2−4 недели до соревнований

Тройной сплит. Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка

Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наиболее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Базовые упражнения бодибилдинга помогут и профессионалу и новичку

Ниже перечислены упражнения, без которых бодибилдинг просто прекратил бы своё существование. Эти упражнения являются, если так можно выразиться, базой бодибилдинга и неотъемлемой частью силового спорта. Все основные группы мышц человека подчиняются комплексу фундаментальных упражнений при помощи которых можно получить свой первый результат в бодибилдинге.

Классический комплекс упражнений в бодибилдинге:

* Жим штанги широким хватом, на горизонтальной скамье для жима лежа.

* Опускание гантели за голову прямыми руками (пулловер), в положении поперек скамьи для жима.

* Тяга вертикального блока к мышцам груди, широким хватом (упражнение на мышцы спины).

* Жим штанги от мышц груди сидя, широким хватом (упражнение для мышц плечевого пояса).

* Сгибание рук со штангой или гантелями стоя (упражнение на бицепс).

* Разгибания рук из-за головы стоя (упражнение на трицепс).

* Приседания со штангой за головой, на плечах (на квадрицепс).

* Разгибание туловища лежа на скамье лицом вниз с зафиксированными ступнями ног (т.н. гиперэкстензия).

* Упражнение для мышц голени, подъемы на носочки с утяжелениями в руках или в тренажере.

* Cтановая тяга

* Подъем ног и туловища на наклонной или горизонтальной скамье для пресса.

К базовые упражнениям в бодибилдинге относятся:

1)жим лежа,

2)приседания

3) становая тяга.

Давайте рассмотрим по подробней базовые упражнения в бодибилдинге.

1)Жим лежа, техника выполнения упражнения

Для того, чтобы вырос результат в жиме лежа необходимо запомнить следующее:

Занимаясь по любой из программ тренировок, атлет делает одну-две разновидности жимов штанги, лёжа на скамье. Упражнение эффективно загружает грудные мышцы, подключая в разных фазах другие группы мышц. При подъёме рабочего веса значительная часть нагрузки приходится на трицепсы. При опускании штанги — на дельтовидные.

Подбираем тренажер

В зависимости от того, как вы занимаетесь:

с помощником или без — нужно правильно выбрать тренажёр. Для самостоятельной работы подойдёт скамья для жима со стойками, имеющими ограничители сверху и снизу, либо со штангой перемещающейся в закрытой раме. Таким образом, риск травмы сводится к минимуму.

Если Вы тренируетесь в паре с кем-то, подойдёт обычная скамья для жима лежа — Classic bench. В таком случае при выполнении жимов в начале упражнения партнёр помогает снять штангу и зафиксировать в верхнем положении. После выполнения подхода — положить штангу. Важно и то, что в любой момент времени другой человек может подстраховать. Это добавляет уверенности при работе с большими весами.

Как в бодибилдинге работать со скамьей для жима

В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу и плечи. Стопы полностью прижаты к полу. Просто правильно лежать важно, чтобы не получить травму в дальнейшем. Для оттачивания техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни. Подъём штанги не будет заставлять выгибать спину. Этот пауэрлифтерский приём не нужен для равномерной работы над собой в бодибилдинге.

Техника бодибилдинга в жиме лежа

Упражнение начинается с опускания штанги, удерживаемой поначалу на вытянутых руках. В нижней точке происходит лёгкое касание груди и фиксация снаряда на полсекунды. Затем выполняется подъём вверх. Обратите внимание на траекторию хода штанги: она находится сначала над грудью, а в верхней точке спортсмен держит её на уровне глаз.

И наконец, главное в атлетическом жиме лежа

При каждом подъёме дышите ровно и чётко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъём веса сопровождается мощным выдохом.

Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортом переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф. Кисть и локоть всё время на одной линии, перпендикулярной полу.

Выполняйте 2−4 подхода по 5−10 жимов. Для набора мышечной массы. Увеличивайте вес и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале сбрасываете килограммы, берите меньший вес при большем количестве жимов штанги.

2)Приседания со штангой на плечах

Одним из самых эффективных упражнений для развития четырехглавой мышцы бедра являются приседания со штангой на плечах. В литературе по культуризму описано много вариантов выполнения данного упражнения. Я бы рекомендовал вам выбрать вариант выполнения упражнения, который наилучшим образом подходит именно вам. * Хочу обратить ваше особое внимание на то, что приседания с грифом штанги на плечах является одним из самых эффективных упражнений только в том случае, если вы правильно его выполняете. С самого начала вы должны привыкнуть правильно держать штангу и правильно приседать. Это позволит вам не только лучше прокачать мышцы ног, но и избежать травм при занятиях в атлетическом зале. Держите гриф штанги на трапециевидных мышцах. Если гриф надавливает — можете положить на плечи полотенце, но следите чтобы в данном случае гриф штанги не скользил по плечам. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад и не «проваливайтесь» вперед. Голову держите чуть приподнятой, взгляд направьте немного вверх. Не сутультесь и не опускайте голову вниз, иначе штанга может соскользнуть на шею, при этом вы рискуете получить очень серьезную травму. В литературе по атлетизму широко описаны и пользуются почетом программы, которые включают в себя приседания с двадцатикратными повторениями. Но советуют не зацикливаться на приседаниях, поэкспериментируйте со становой тягой при том же двадцатикратном числе повторений. Имейте в виду, что основным базовым упражнением для некоторых культуристов является не приседания, а становая тяга на согнутых ногах. Никакое другое упражнение не может сравниться по увеличению силы, силовой выносливости и приросту мышечной массы с приседаниями и с различными вариантами становой тяги. Недаром эти упражнения считаются базовыми. Эффективность этих упражнений обусловлена тем, что они очень серьезно нагружают организм бодибилдера, вовлекая одновременно в работу множество групп мышц. Кроме этого, приседания, как и становая тяга, значительно ускоряют обмен веществ в организме культуриста, что тоже влияет на усиление общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ можно сравнить с увеличением генетического потенциала.

Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, вырабатываемый мужскими половыми железами. Этот гормон отвечает за анаболическое и андрогенное действия. То есть он ответственен за рост мышечной ткани, а также за развитие мужских половых признаков. Чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме, принимают синтетический тестостерон — анаболические стероиды. Но не стоит становиться на этот, без сомнения, опасный путь — принимать анаболические стероиды. Вред анаболиков и негативные последствия их приема очень широко описаны в литературе по бодибилдингу. Уровень тестостерона в организме можно увеличить гораздо более безопасным, хотя и нелегким путем? Каким же? Очень просто — выполнением тех самых основных, базовых упражнений, которые включают в одновременную работу большие группы мышц бодибилдера.

3) Упражнение становая тяга

Становая тяга может стать прекрасной заменой приседаниям со штангой, особенно, если вы худой и высокий новичок. Таким начинающим бодибилдерам часто бывает легче сделать становую тягу, чем приседать со штангой. Становая тяга, как и приседания, одинаково влияют на развитие одних и тех же групп мышц. Во время отработки техники приседаний, многим новичкам может помочь именно выполнение становой тяги. Никогда не пренебрегайте этими упражнениями. Упорные повторения становой тяги благотворно влияют на повышение эластичности связок. Постепенное увеличение нагрузки также поможет заложить неплохую основу для развития мышц. Это будет хорошим подспорьем в дальнейшем, когда вы приступите к выполнению приседаний с большой нагрузкой. При выполнении становой тяги, бодибилдер должен соблюдать те же правила, что и при выполнении приседаний. Не берите штангу очень узким хватом, чтобы избежать излишнего сжатия грудной клетки, вследствие чего вам труднее будет правильно дышать при выполнении упражнения. Соблюдение этого условия важно на финальной стадии упражнения, когда выполнять подход становится особенно трудно. В начале тренировочного цикла, когда нагрузки еще не очень большие, можно выполнять упражнение при условии использования принципа «отдых-пауза» два раза в неделю. Позже, когда начнете работать с полной нагрузкой, настоятельно рекомендуют уменьшить частоту выполнения данного упражнения до одного раза в неделю. Иначе вы просто рискуете не успевать восстановиться после тяжелой тренировки, что негативно скажется не только на развитии мышц, но и на вашем общем тонусе, самочувствии. Если прогресс в занятиях бодибилдингом идет у вас очень медленно, основное внимание следует уделить только одному из этих базовых упражнений — или приседаниям, или же становой тяге, а второе упражнение следует выполнять с малыми нагрузками. Иначе ваши мышцы и организм могут просто не выдержать перегрузок при таких интенсивных тренировках и взбунтоваться. Выполняя становую тягу, не нужно слишком выправлять нижнюю часть спины. Подтяните голову, тогда спина не станет округляться так сильно, как того не следует. Работая с упражнением, не делайте отклонений назад, если штанга достигла верхнего положения. Разбирая любую разновидность становой тяги, стоит отметить, что гиперэкстензия в верхней точке — это великая вероятность получения травмы позвоночника. Профессионалы чаще всего рекомендуют до предела не разгибать колен, делая силовую тягу. Если же трудностей со спиной и коленами не имеется, можно делать упражнение на прямых ногах. Абсолютно прямые ноги требуют постепенного выполнения упражнения, не нужно при этом использовать большой вес, в независимости от выбранного числа повторов. Максимальный вес можно практиковать только после нескольких недель исправного исполнения упражнения. При возникновении трудностей с усилением веса откажитесь от прямых ног, возвратившись к немного согнутому их состоянию.

Начинайте упражняться, используя вес примерно половины вашего тела, медленно прогрессируя увеличением веса, первоначально увеличивая его на 2−2,5 кг, но не более. Достигнув интенсивности сета, темп роста нагрузки следует сократить. Почувствовав уверенность и привычку, увеличьте число занятий до 2 в неделю, а при хорошей нагрузке можно ограничиться и одним разом, а то и раз в 10 дней. Также нужно подумать о использовании кистевых ремней.

Заключение

Элементы бодибилдинга существуют в жизни практически каждого человека, элементарные приседания, отжимания и прочие упражнения может выполнять любой физически развитый человек. Но, к сожалению, далеко не каждый делает это.

Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно, что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Бодибилдинг — это прежде всего тренировка волевых качеств человека. Режим, регулярные тренировки, контроль питания — все это неизменно сопутствует человеку, который стремиться достичь результатов в бодибилдинге. Бодибилдинг — это железная дисциплина и испытание предела человеческих сил.

Для многих людей бодибилдинг — способ держать себя в тонусе, укрепить здоровье, придать привлекательную форму своему телу. Кроме того, это общение и новые знакомства с интересными людьми. Все это способствует улучшению самочувствия, повышению собственной самооценки, придает уверенность в себе и своих возможностях.

Список использованной литературы

бодибилдинг тренировка спорт

1. Гусев И. Е. Полный курс бодибилдинга. Минск 2002

2. Джо Вейдер. Система строительства тела

3. Джо Вейдер. Тренировочные принципы http: //www. bodybuild. com. ua

4. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. — М.: Изд-во

ЭКСМО-Пресс, 2000 г.

ПоказатьСвернуть
Заполнить форму текущей работой