Основы методики самостійних занять фізичними вправами

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТИЙ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ

Основные поняття: форми самостійних занять, мотивація выбора.

Содержание. Мотивація і цілеспрямованість самостійних занять. Форми і змістом самостійних занять. Організація самостійних занять фізичними вправами різної спрямованості. Характер змісту занять в залежності від віку. Особливості самостійних занять тоді, планування і управління самостійними заняттями. Кордони інтенсивності навантажень за умов самостійних занять що в осіб різного віку. Взаємозв'язок між інтенсивністю навантажень і їх рівнем фізичної підготовленості. Гігієна самостійних занять. Самоконтроль за ефективністю самостійних занять. Участь спортивних соревнованиях.

Формирование особи на одне всі етапи його еволюційного розвитку розвивався нерозривному зв’язки України із активної м’язової діяльністю. Організм людини розвивається у постійному русі. У природі розпорядилася отже людині потрібно розвивати свої фізичні способности.

Ребенок ще народився, яке майбутнім розвитком вже взаємозалежне з рухової активністю. Потреба русі є характерною рисою зростаючого организма.

К жалю, доросла людина відчуває значно меншу потреба у рухах, ніж дитина. Та рух необхідно, як пожива і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи ціле пасмо тяжких ощущений.

Двигательная ж недостатність проходить цілком непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. За дефіциту рухової активності знижується стійкість організму до застуду і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, провідні малорухливому способі життя, частіше страждають на захворюваннями органів подиху і кровообращения.

Снижение рухової активності у поєднані із порушником режиму літанія і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла з допомогою відкладення жиру в тканях.

Огромное громадян України різного віку займаються фізичної культурою у тому, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров’я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку постать, добре розвинені м’язи. Заняття фізичної культурою — це хіба що компенсацію те, що ми позбавлені такі природні фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба тощо. д.

Выполняя фізичні вправи, людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить добрий настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил.

Медицинской наукою встановлено, що систематичні заняття фізичної культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримки нормального Рівня роботи і працездатності организма.

При виконанні фізичних вправ від працюючих м’язів, суглобів і зв’язок в центральну нервову систему, зокрема, в кору мозку, надходить дуже багато сигналів, які, своєю чергою, з центральної нервової системи направляються всім внутрішніх органів — до серця, легким, м’язам тощо. буд. Відбувається почастішання серцевої роботи і дихання, збільшується швидкість струму крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; ніж складніший і інтенсивніше м’язове рух, то більше вписувалося виражені зміни внутрішніх органов.

Регулярные заняття фізичними вправами, особливо у поєднані із дихальної гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітини, і діафрагми. У котрі займаються подих стає більш рідкісним і дуже, а дихальна мускулатура — більш міцної і витривалої. При глибокому і ритмічному подиху відбувається розширення кровоносних судин серця, у результаті поліпшується харчування і постачання киснем серцевої мышцы.

Под впливом регулярних занять фізичними вправами м’язи людини збільшуються в обсязі, стають сильнішими, зросте їхня пружність; в м’язах в кілька разів збільшується кількість функціонуючих капілярів, які у стані спокою перебувають у спавшемся становищі й них кров не проходить. При м’язових скорочень капіляри відкриваються, у яких починається посилене рух крові. Внаслідок цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові й поліпшується доставки кисню до органів і тканям.

От того, як і скільки рухаємося, значною мірою залежить стан нашого здоров’я. З іншого боку, вплив рухової активності нашу настрій і розумову працездатність це часто буває більше, ніж здавалося б. До жалю, програмою по фізичного виховання в Вузах передбачено занадто бракує часу для занять фізичної культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичної культурою. і спортом. Щоденна порція фізичних вправ має стати для Вас той самий необхідністю, як ранковий туалет, як чистка зубів. Але спочатку Ви мусимо знати, що з нормально функціонувати організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активности.

Не недавно фахівці визначили, скільки часу треба відводити фізичним вправ, щоб домогтися захисного ефекту. Ці вимоги було вироблено внаслідок багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно дуже багато. Ось три головних принципи, які легко запомнить.

1. Тренуйтеся через день чи навіть тричі на неделю.

2. Тренуйтеся безупинно протягом 20 минут.

3. Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.

Минздрав визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента — о десятій годині. Слід пам’ятати; заняття фізичної культурою — не разове захід, не воскресник і місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом усього жизни.

Существуют три форми самостійних занятий:

1. Щоденна ранкова гимнастика.

2. Щоденна физкультпауза.

3. Самостійні фізкультурні вправи і спортом (не рід ше, ніж 2−3 десь у неделю).

Важную роль відіграє й щоденне застосування різних закаливающих процедур (обтирання, обливання, купание).

Утренняя гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму в працездатне стан, посилює струм крові й лімфи в усіх галузях тіла, і прискорює подих, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, накопичені за ніч. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову і дихальну системи, покращує діяльність травних органів, сприяє продуктивнішою діяльності кори мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. З іншого боку, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє подолати гиподинамию, властиву сучасній людині, зміцнити здоров’я, підвищити фізичну і розумову работоспособность.

При проведенні ранкової гімнастики слід дотримуватись певні гігієнічні правила: по можливості зарядку рекомендується проводити цілий рік на свіжому повітрі, що дозволяє максимальний ефект. За виконання їх у приміщенні треба добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні чи кватирці. Комплекс вправ слід виконувати у легкій спортивної одязі (трусах і майке).

Эффективность ранкової гімнастики залежить від добору вправ, дозування навантажень і інтенсивності виконання упражнений.

Продолжительность зарядки залежить від рівня фізичної підготовленості котрі займаються. У комплекси ранкової гімнастики слід залучити вправи (12−16) всім груп м’язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і його інтенсивність повинні обмежуватися й можуть бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і весь зарядка, нічого не винні викликати утомления.

При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2−3 хвилини), вправу типу «потягування «з глибоким диханням, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг, силові вправи без обтяжень чи з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання і розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легенями гантелями — тоді 1,5−2 кг, чоловікам 2 — 3 кг, з эспандерами і гумовими амортизаторами та інших.), різні нахили і випрямлення вагітною стоячи, сидячи, лежачи, присідання на однієї й двох ногах та інших.; легкі стрибки чи підскіки (наприклад, зі скакалкою) — 20−36 секунд, повільний біг і ходьба (2−3 хвилини), вправи на розслаблення з глибоким дыханием.

При складанні комплексів ранкової гімнастики та його виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, із найбільшою навантаженням у середині і в другій половині комплексу. Наприкінці виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм наводиться в порівняно спокійне состояние.

Во час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконання дихання. Під час виконання вправ рекомендується поєднувати вдих і видих з движениями.

Вдох рекомендується поєднувати з розведенням рук убік чи з підніманням їх догори, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і приседаний.

Выдох виробляється при опусканні рук вниз, під час нахилів, поворотів тулуба, при присіданнях, поочередном підніманні ніг вперед маховыми рухами і т.п.

Дышать слід лише крізь ніс чи одночасно через носа цікавими й рот.

Упражнения в протягом навчального дня. (физкультпауза) виконуються на перервах між навчальними заняттями. Зміст й методику виконання цих вправ подібні з вправами ранкової гімнастики. Крім звичайних вправ, які входять у комплекс ранкової гімнастики (як-от нахили поворотів тулуба, руху руками, обертання таза та інших.) в физкультпаузу доцільно включати дихальні вправи і вправи для очей. Вони сприяють активізації нервової системи та підвищенню тонусу. Ефективно зване диафрагмальное подих (вдих починається з випини живота з допомогою скорочення діафрагми), що складається з частих, але з глибоких вдихів і видихів з выпячиванием і втягуванням живота.

Упражнения для очей перебувають у основному з рухів очима вліво-вправо, вгору-вниз і кругових движений.

С метою поліпшення мозкового кровообігу застосовуються вправи, які з нахилів і поворотів головы.

В тому випадку, коли неможливо проробляти вправи, вагітною стоячи, їх можна виконувати, не піднімаючись із-за столу. У цьому вправи виконуються в изометрическом режимі - виробляється напруга й розслаблення різних м’язових груп не змінювалась пози. Наприклад, витягнувши ноги, поперемінно чи одночасно напружувати і розслаблювати м’язи ніг, потім рук, туловища.

Здесь можна виконати вправи для вдосконалення елементів техніки спортивних вправ, в розвитку фізичних якостей. Дуже корисно виконання вправ протягом навчального дня на відкритому воздухе.

Самостоятельные тренувальні заняття робити індивідуально чи групі із 2−5 людина і більше. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 3−4 рази на тиждень 1−1,5 години. Займатися менш 2-х разів на тиждень не доцільно, оскільки це сприяє підвищення рівня тренованості організму. Найкращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2−3 години після обіду. Можна тренуватись і грати інший час, але раніше, ніж через 2 години після приймання їжі і пізніше, як годину до вживання приймання їжі чи до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натщесерце. Тренувальні заняття мають носити комплексний характер, тобто. сприяти розвитку відновлення всього комплексу фізичних якостей, і навіть зміцнення здоров’я і підвищенню загальної працездатності организма.

Каждое самостійне тренувальне заняття складається з трьох часток; підготовча частина (розминка) ділиться на частини — общеразогревающую і спеціальну. Общеразвивающая частина складається з ходьби (2−3 хв.), повільного бігу (жінки — 6−8 хв, чоловіки -8−12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ попри всі групи мышц.

Упражнения рекомендується розпочинати з дрібних груп м’язів рук і плечового пояса, потім переходити більш великі м’язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру і розтягування слід виконувати вправи на расслабление.

Специальная частина розминки має на меті підготувати до більшості занять ті чи інші м’язові групи і костно-связочный апарат, і забезпечити нервово — координаційну психологічну надстройку організму на майбутнє в основний частини заняття виконання вправ. У штатівській спеціальній частини розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітація, специально-подготовительные вправи, виконання основного вправи частинами у цілому. У цьому враховується теми й ритм майбутньої работы.

В основний частини вивчається спортивна техніка і тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних і вольових якостей (швидкість, сила, выносливость).

В заключної частини виконуються повільний біг (3−8 хв), що у ходьбу (2−6 хв.), і вправи на розслаблення разом із глибоким диханням, що забезпечують поступовий спад тренувальній навантаження і організму в порівняно спокійне состояние.

При тренувальних заняттях (тривалість 60 чи 90 хв) можна орієнтуватися наступний розподіл часу частинами занять: підготовча 15−20 (25−30) хв, основна 30−40 (45−55) хв, заключна 5−10 (5−15) мин.

В практиці проведення самостійних тренувань найбільшого поширення придбали заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростання популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпинг.

Спортивные гри: футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, хокей, бадмінтон, теніс і настільний теніс подейкують різнобічніша вплив на котрі займаються, поліпшуючи функціональне стан, фізичну підготовку й координацію рухів. Для здобуття права тренування виявилися ефективними, необхідно дотримуватися такі правила:

— Збільшувати тривалість і навантаження під час занять постепенно.

— На початок ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3−5 хв.), общеразвивающие вправи і вправи тим груп м’язів, що беруть найбільшу навантаження у цій игре.

— Дотримуватися все правила, пов’язані з технікою безпеки, повідомивши їм про відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття майданчики та інших. требования.

Атлетическая гімнастика включає вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою і іншими обтяженнями. Бездіючи різні м’язові групи, вправ и з обтяженнями сприяють гармонійного розвитку мускулатури тіла, покращують поставу. Заняття атлетичній гімнастикою рекомендується проводити на другий половині дня. Вага обтяжень вибирається в такий спосіб, щоб кожну вправу можна було виконувати 8−10 разів підряд. Для розвитку абсолютної сили з якомусь русі вагу обтяження збільшується, а число повторень зменшується. Для розвитку силовий витривалості «зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншого ваги з великою кількістю повторень (16 і більше). Найбільш доцільно в тренуванні спочатку виконувати вправи із малими обтяженнями, а наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи число повторень. Вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих в останній момент розслаблення м’язів. Інтервал відпочинку між вправами зазвичай становить 1 — 2 хвилини, залежно від швидкості відновлення дыхания.

Комплекс вправ складається в такий спосіб, щоб брали участь наскільки можна все м’язові групи. На додачу до вправ з обтяженнями в заняття доцільно включати стрибки зі скакалкою, повільний біг, спортивні игры.

Оздоровительный біг є одним із найкращих і доступних форм занять фізичної культурою. Завдяки природності і простоті рухів, можливостям проводити тренування практично за будь-яких умов і під час занять домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг останніми роками став масовим захопленням у багатьох країн світу. Щоб збільшити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість бега.

Ошибки в техніці бігу (порушення у осанкою, неправильна постановка спини та інших.) можуть викликати болі окремих м’язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідно правильне виконання бігових рухів, і навіть наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається безпосередньо чи має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки напруження рухаються вперед — тому, нога ставиться на грунт м’яким, загребающим рухом зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна проводити постановку стопи з п’яти з наступним перекатом на шкарпетку. Нога повинна стосуватися грунту на 20−25 див попереду проекції центру тяжкості. Уникайте «натыкания «на ногу чи «ударної «постановки ноги. Біговій крок може бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями. Тривалість і швидкість бігу визначається залежність від рівня підготовки котрі займаються і поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки чи досягнення якихось результатів. Досвід свідчить, що, тренуючись 3−4 рази на тиждень і з мінімальним обсягом навантажень можна домогтися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем.

Под впливом регулярних занять бігом переважають у всіх система організму відбувається функціональна перебудова. У осіб, котрі займаються оздоровчим бігом, відбувається більш інтенсивна перебудова Костею. Активізація діяльності м’язів під час занять оздоровчим бігом приводить до підвищення активності всіх обмінних процессов.

Бег — найбільш доступний вид занять фізичної культурою, бо вимагає спеціально обладнаних залів, та кваліфіковано займатися бігом може людина практично будь-якого віку. Проте слід знати і вимогах методики: — бігом слід займатися свідомо та активно, тобто. розуміти спільну мету і завдання занять, аналізувати і контролювати свої действия;

— бігом слід займатися систематично, тобто. дотримуватися послідовність, регулярність занять, оптимально чергувати фізичні навантаження і отдых;

— необхідно правильно дозувати фізичне навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров’я, фізичної підготовленості, індивідуальних особенностей;

— потрібно займатися безупинно і довго, т. е. будувати заняття як цілорічний і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий эффект;

— поєднувати біг коїться з іншими фізичними упражнениями.

— оптимально використовувати природні чинники природи — сонце, повітря, воду;

— дотримуватися при цьому правил особистої гігієни. Розглянемо дозування фізичні навантаження. Критеріями дозування фізичної навантаження під час занять оздоровчим бігом є: тривалість бігу, швидкість, дистанція бега.

Занятия оздоровчим бігом бажано здійснювати парку, в сквері, лісі, на стадіоні, набережній чи тихою вулиці. Не рекомендується бігати дорогами і міським вулицями з інтенсивним рухом транспорту, де у повітрі міститься багато шкідливих вихлопних газов.

Приступая до занять, контролю за дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відтинки по 50−100 м. Зробити це з допомогою кроків. У спочатку новачкам зручно проводити на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль за дистанцией.

Физическая навантаження викликає почастішання пульсу. Між інтенсивністю фізичної активності і величиною пульсу є прямий залежність — ніж інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тож контролю над інтенсивністю фізичної навантаження слід навчитися самостійно визначати пульс.

Лучше всього визначати пульс у сфері сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби чи гімнастичного вправи (бажано це пізніше, як за 2−3 сек.).

Показатель пульсу за 10 сек збільшується на 6. Наприклад, якщо одразу ж по закінченні бігу пульс за 10 сек становив 22, отже ЧСС дорівнює 132 в минуту.

С перших занять оздоровчим бігом треба послідовно і терпляче вчитися правильно, дихати. Опанувати технікою правильного дихання мусить кожен человек.

В спокої й, особливо під час бігу при неправильному подиху не може кровообіг, т. до. повною мірою не входить у роботу «дихальний насос », знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін веществ.

Правильно дихати — це, отже, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу усе дихальні м’язи, вдих і видих робити через нос.

Особое значення в людини має подих через ніс. Людина завжди повинен прагнути дихати через нос.

С допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичної навантаження. Якщо на час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо й доводиться дихати через рот, отже, навантаження організм є вище гранично допустимої. У такому разі слід знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все-таки важко, слід перейти на ходьбу.

У деяких людей подих через ніс викликає значні труднощі, особливо під час фізичної навантаження. І тут під час бігу можна дихати через носа цікавими й напіввідчинений рот одновременно.

Физические вправи — це тільки елемент оздоровчих мероприятий.

" Усім, хто займається оздоровчим бігом, слід обов’язково знати й виконувати правила особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна включає у собі - гігієну одягу та взуття, раціональний режим дня, те що за порожниною рота і тілом, відмови від шкідливих привычек.

Одежда для занять оздоровчим бігом має бути зручним, легкої, залежно від теплою, не стискувати рухів. З іншого боку, повинна бути воздухопроницаемой, гігроскопічний, еластичною і мати незначною водойму кісткою. 5тим вимогам краще всього відповідає одяг з бавовняної або вовняний тканини. Спортивна синтетичний одяг вкрай шкідлива, оскільки він створює лежить на поверхні тіла статична електричне полі, цим, погіршуючи гігієнічні умови занятий.

Спортивная взуття має бути легкою, міцної, зручною, еластичною, відповідати розміру ноги і добре захищати стопу від ушкоджень. Не можна користуватися тісній взуттям, бо за цьому порушується кровообіг, що сприяє підвищенню пітливість і охолодження ніг, відбувається деформація стопи, утворюються потертості і мозолі. За необхідності в взуття вкладають повстяні, хутряні, фетрові чи поролонові стельки.

Заниматься оздоровчим бігом можна вранці натщесерце чи вечером.

Если заняття проводяться вранці, та над їх початком необхідно вмитися і почистити зуби. Вечірні заняття мають проводитися до, як за 1,5−2 години після приймання їжі і пізніше як 1−2 години до сна.

Проводить заняття на свіжому повітрі можна за температури повітря не нижче -20° З. При дешевше температурі доцільно провести заняття у приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами і бігом на месте.

После кожного заняття через 10−15 хв. потрібно ухвалити душ, який заспокоює нервову систему, очищає шкіру, покращує кровообращение.

Ежедневное застосування гарячого душа з милом категорично не рекомендується, оскільки усе веде до обезжириванию, підвищеному шелушению, сухості кожи Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні заболевания.

С початку занять оздоровчим бігом потребує пізнавати себе, аналізувати причини своєї бадьорості чи млявості, поганого чи доброг о самопочуття — т. е. проводити самоконтроль.

Показатели самоконтролю бажано заносити у щоденнику, що потрібно вести щодня, включаючи дні відпочинку. Прийоми самоконтролю мають бути прості і доступними. У нього мають входити: сон, апетит, бажання займатися бігом, порушення режиму, пульс, маса тіла. Всі ці аспекти повинні враховуватися при самостійних заняттях, т. до. це простежити ефективність чи неефективність ваших занятий.

Заниматься бігом не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як серцева недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, серцеві пороки, бронхіальна астма, хронічний бронхіт тощо. буд. У кожному випадку необхідно порадитися з врачом-специалистом.

Существует багато різних програм заняття оздоровчим бігом, кожна з яких має свої переваги та недоліки. Тому, як розпочати самостійним занять, варто вивчити запропоновані нижче програми розвитку й вибрати жодну залежно від статі, віку, професії, стану здоров’я, індивідуальних особливостей і др.

Программа занять До. Купера (1970). Програми самостійного оздоровчого бігу американський лікар Кеннет. Купер розробив масової користування і назвав аеробікою, т. до. метою програм є збільшення максимального споживання кисню з урахуванням підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.

Приступая до самостійним занять оздоровчим бігом, Купер пропонує спочатку визначити рівень фізичної. Підготовленості з допомогою 12-минутного чи 2,5-километрового тестів, 12-минутный тест включає у собі подолання бігом якомога більшої відстані, 2,5-километровый тест є спрощеним варіантом 12-минутного. Він залежить від подоланні бігом в максимально короткий час відстані 2,5 км вживається лише чоловіків. Тести проводяться на рівній місцевості, наприклад, стадіону. Зазначені тести вимагають значних зусиль. Тому До. Купер попереджає, що тестування можна проводити лише після дозволу лікаря. Після тестування встановлюється різна ступінь підготовленості, та тренуватимуться слід відповідно по програмі, відповідної вашої ступеня. Забезпечували охорону тренованих треба пильнувати за пульсом. Перед початком Купер рекомендує п’ятихвилинну розминку. І потім безпосередні заняття оздоровчим бегом.

Программа занять З. Розенывейга (1982). Для початківців займатися оздоровчим бігом американський доктор Розенцвейг рекомендує спочатку освоїти ходьбу і лише після того, як займається зможе без особливого напруження пройти відстань 5 км за 45 хв., можна розпочати занять за програмою бігу і ходьби. У спочатку займатися бігом потрібно більше 3 разів на тиждень і 2 дні поспіль. Потім кількість занять збільшується до 4−5 разів на тиждень. Задля підтримки здоров’я 30 хв. оздоровчого бігу щодня, вважає Розенцвейг, — цілком достатня навантаження. Проте людина може пробігати 5−6 км за 30 хв. 3−4 рази на тиждень, що свідчить про досягненні середній рівень фізичної підготовленості, тривалість пробіжок можна поступово збільшувати, довівши їх до 1 години. У цьому слід керуватися принципом чергування навантажень і можливість займатися 4 рази на тиждень. Спочатку до двох занять з 4 можна додати по 15 хв., але у інші 2 заняття пробігати по 30 хв. Не раніше, як за 4 нед. після таких занять, 4 тренування на тиждень можна здійснювати протягом 45 хв. Через 4 нед. до 2 занять з 4 знову можна додати по 15 хв, інші ж 2 заняття бігати по 45 хв. Таку навантаження необхідно освоювати також протягом 4 нед. Не раніше через 4 нед. можна кожну пробіжку виконувати протягом 60 мин.

Программа занять Р. Гіббса (1981) Перш ніж розпочати занять оздоровчим бігом стосовно запропонованої програмі, австралійський доктор Рассел Гіббс рекомендує виконати тест ходьби. З допомогою цього тесту визначають, скільки хвилин (мах. 10) людина спроможна швидко йти рівній місцевості, не відчуваючи втоми. Якщо новачок неспроможна пройти 5 хв., заняття слід починати відповідно программе.

У Гіббса все заняття поділяються на програми 16-ти тижнів, перед кожним занять потрібно виконати розминку, використовуючи вправи на гнучкість. Особливу увагу приділяють розминці икроножных м’язів, голеностопных суглобів і м’язів передній поверхні стегна. Спочатку займатися слід через день, доводячи число занять до 5−6 разів у неделю.

Программа занять А. Волленберга (1983).

Известный кардіолог в Німеччині Альберт Волленберга орієнтує котрі займаються на тривалість бігу залежно від віку та статі, запропонована ними тривалість бігу досягається над початку, тож під кінець кожного з 4 мес.

Программа занять А. Астранда і Ко. Рід червона (1970). За цією програмою заняття мають проводитися за такою схеме:

1. Ходьба і біг підтюпцем 5 мин.

2. Повторне взбегание на гірку (дистанція 25 кроків) з макр. чи припустимою станом здоров’я швидкістю і спуск вниз — 5 раз.

3. Біг по рівній місцевості зі швидкістю 80% від максимальної протягом 3−4 хв. з наступним відпочинком протягом 3 хв. — 3−4 раза.

У нетренованих осіб похилого віку у початковій стадії тренувань біг замінюється швидкої ходьбой.

Программа занять, розроблена спеціалісти кафедри анатомії та фізіології Вінницького педінституту (1985). У конкурсній програмі використовуються гімнастичні вправи (дихальні, общеразвивающие, на розслаблення м’язів), біг і ходьба. Заняття проводяться 3−5 разів на тиждень. Загальна структура заняття така: 2−3 дихальних вправи (кожну вправу повторюється 4−8 раз), 5−8 загальнорозвиваючих вправ (кожне вправу повторюється 10−15 раз), ходьба і біг, 2−3 дихальних вправи, 3−5 вправ на розслаблення мышц.

Комплекс гімнастичних вправ складається самостійно. Новачки повинні відбутися спеціальна підготовка, що складається із трьох етапів, загальна протяжність ходьби і бігу цих етапах підготовки становить особам молодший 45 років близько 2400 м, а особам старше 45 років — близько 2200 м.

Исходя з цих програм оздоровчого бігу, можна скласти собі найбільш відповідну вам систему занять, освоєння якої становитиме особливих ускладнень для самостійного вивчення і выполнения.

Ритмическая гімнастика надає різнобічніший впливом геть організм: підвищує можливості серцево-судинної системи, розвиває гнучкість, собі силу й координацію рухів, покращує постать поставу. Комплекси ритмічною гімнастики можна виконувати вдома під сучасну темпову танцювальної музики, краще перед дзеркалом. Одяг для дівчат — купальник чи шорти і майка, для юнаків — труси й майка.

Организм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які треба враховувати під час проведення тренувальних занятий.

В на відміну від чоловічого організму, жіночий характеризується менш міцним будовою кісток, меншим загальним розвитком мускулатури тіла, ширшим тазовим поясом і більше потужної мускулатурою тазового дна. Для здоров’я жінок велике значення має тут розвиток м’язів черевного преса, спини і тазового дна. Від його розвитку залежить нормальний стан внутрішніх органов.

В нашій країні дівчини не займаються такими видами спорту, як важка атлетика, бокс, спортивна боротьба та інших. У багатьох видів спорту (легка атлетика, плавання, ковзанярський спорт, лижні гонки та інших.) для дівчат обмежується довжина дистанції, а метаннях зменшується вагу снарядів (ядро, диск, спис). Тренувальні заняття із нею від занять із чоловіками меншою навантаженням, більш поступовим наростанням її обсягу й интенсивности.

Планирование самостійних занять здійснюється студентами під керівництвом викладача з єдиною метою чіткого визначення послідовності вирішення завдань оволодіння технікою різних фізичних вправ і підвищити рівень функціональної підготовленості організму. Документи планування розробляються з урахуванням програми з фізичного виховання для студентів Вузів. Перспективний планування самостійних занять доцільно розробляти весь період навчання, тобто. п’ять років. Залежно від стану здоров’я, медичної групи, вихідного рівня фізичним і спортивно-технической підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по років навчання у Вузі. Цей план відбиває різні завдання, які перебувають перед студентами, зарахованим у різні медичні группы.

Планирование самостійних занять фізичними вправами спрямоване для досягнення єдиної мети, що стоїть перед студентами всіх медичних груп, — збереження доброго здоров’я, підтримку високо рівня фізичній і розумовій работоспособности.

Положительного результату в заняттях фізичної культурою можна здобути популярність лише при багаторічних безперервних заняттях, заснованих на виключно обліку закономірностей розвитку організму, що особливостей види занять (виду спорту). При плануванні і проведенні багаторічних занять в основі береться щороку тренувальний цикл.

Студентам при плануванні і проведення самостійних занять слід враховувати, що під час підготовки й здачі заліків й екзаменів інтенсивність і обсяг самостійних занять дещо знижувати, відгранюючи у випадках форму активного відпочинку. При багаторі чному перекотировании плануванні самостійних тренувальних занять загальна тренувальна навантаження, змінюючись хвилеподібно з урахуванням розумового напруги по навчальним занять протягом року, повинна з кожним роком мати тенденцію до підвищення. Тільки за такої умови буде, відбувається «оздоровлення, підвищення рівня фізичної підготовленості, а котрі займаються спортом — підвищення стану тренованості та підвищення рівня спортивних результатов.

Многолетнее в перспективному плануванні має передбачати збільшення обсягу, інтенсивності і загальної тренувальній навантаження проти минулим. Наприклад, якщо перший рік тривають самостійних тренувань починається з вихідного рівня стану тренованості, який ми умовно позначаємо нульовою позначкою, то закінчуватися він має лише на рівні 20−30%. Наступний рік, починаючись від рівня 20−30% тренувальній навантаження, пройде більш високому рівні й закінчиться на рівні приблизно 60% Практичний досвід показує, що з заняттях спортом, наприклад, легкоатлетичним бігом на середні і довгі дистанції, можна за час навчання у Вузі пройти шлях від новачка до спортсмена 1 розряду і навіть досягнути високого результата.

Управление самостійними тренировочными заняттями полягає у визначенні стану здоров’я, рівня фізичної, спортивної підготовленості котрі займаються кожному відрізку часу занять і згідно з результатами цього визначення в коригуванні різних сторін занять із метою досягнення їхньої найбільшої эффективности.

Для управління процесом самостійної тренування необхідно провести ряд заходів зміцнення мети занять. Метою може бути: оздоровлення, загартовування організму, що поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості і др.

Определение індивідуальних особливостей що займається — стану здоров’я, фізичної і спортивної підготовленості, спортивних інтересів, умов харчування, навчання і побуту, його вольових і психічних якостей тощо. Відповідно до індивідуальними особливостями визначається реально досяжною є мета заняття. Наприклад, якщо студент має відхилення стану здоров’я і його визначено спеціальна медична група, то метою його самостійних занять буде зміцнення здоров’я дитини і загартовування організму. Для студентів практично здорових, але з займалися раніше спортом, метою занять буде підвищення рівня фізичної подготовленности.

Разработка і коригування планів: перспективного і річного, і навіть на період, етап і микроцикл тренувальних занять із урахуванням індивідуальних особливостей котрі займаються і динаміки показників стану здоров’я, фізичним і спортивної підготовленість, отримані процесі занятий.

Определение і зміна змісту, організації, методи і умов занять, застосовуваних коштів тренування. Усе це слід досягнення найбільшої ефективності занять залежно від результатів самоконтролю і врахування тренувальних занять. Облік виконану тренувальній роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи до планів тренувань. Рекомендується проводити попередній, поточний і підсумковий контроль із записом даних в особистий щоденник самоконтроля.

Цель попереднього обліку — зафіксувати дані вихідного рівня підготовленості і тренованості котрі займаються. Ці дані повинен мати кожен приступающий до занять упорядкування плану тренувальних занять із урахуванням індивідуального рівня фізичної подготовленности.

Текущий облік дозволяє аналізувати показники тренувальних занять. У результаті тренувальних занять аналізується: кількість проведених тренувань на тиждень, на місяць, рік, виконаний об'єм і інтенсивність тренувальній роботи, результати участі у перегонах. Аналіз показників поточного обліку дозволяє перевірити правильність ходу тренувального процесу вносити необхідні поправки в плани тренувальних занятий.

Объективную оцінку стану котрі займаються дає застосування різноманітних тестов.

Итоговый облік ввозяться кінці періоду або наприкінці річного циклу тренувальних занять. Цей облік передбачає складання даних стану здоров’я дитини і тренованості, і навіть даних обсягу тренувальній роботи, вираженої у часу, затраченном виконання вправ, й у кількості км легкоатлетичного бігу, бігу на лижах і плавання різної інтенсивності з результатами, показаними на спортивних змаганнях. З цього зіставлення і аналізу коригуються плани тренувальних занять наступного року щороку цикл.

Правила організації і гігієни самостійних занять фізичної культурою містять у собі колись всього здоровий спосіб життя, раціональний режим дня, дотримання особистої гігієни, заходи профілактики спортивного травматизму, й загартовування, ще, необхідно підтримувати хороше санітарний стан місць занять, спортивної одягу та взуття, і навіть знати основний характер впливу застосовуваних вправ на організм людини. Рекомендується також вміти користуватися деякими восстанавливающими засобами, такі як парна лазня і масаж чи самомассаж.

Причинами захворювань, і травматизму, що з фізичними вправами, є порушення їх гігієнічного забезпечення, нераціональна методику та організація занять, неповноцінне матеріально-технічне забезпечення і незадовільний стан здоров’я котрі займаються. Профілактика негативних явищ вимагає виконання низки умов. Наприклад, займатися фізичними вправами бажано за одну і те доби, не раніше, ніж через 1,5−2 години після їжі (але з натщесерце), у відповідній спортивної форми. Необхідно дотримуватися поступовість в разучивании нових складних вправ й у збільшення їх кількості. Взуття, одяг і спортивний інвентар повинні відповідати можливостям і віку котрі займаються, і навіть погодним умовам. Неприпустимі заняття під час хвороби, може значного втоми чи нездужання, особливо дівчатам і жінкам. Дуже важливо було дотримуватися правила особистої гігієни, особливо чистоту тела.

Рекомендуется заняття фізичними вправами завжди проводитися свіжому повітрі, повністю використовувати чинники загартовування — сонце, свіжий воздух.

Тысячи років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв в далекі подорожі за очі. Його виявився Андрійовича значно ближча — це фізична культура, дає людям здоров’я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець має бути загартованим, фізично культурним людиною. Будувати себе, своє добре здоров’я за графіком важко. Але якщо вдається, то вдається і всі остальное.

Список литературы

Для підготовки даної праці були використані матеріали із російського сайту internet.