20 привичок розумного харчування

20 звичок розумного питания

Вопреки поширеним віруванням, секрет правильного харчування простий, тривіальний і знайомий майже кожному. Він полягає в виробленні правильних звичок харчування. 20 найкорисніших їх перераховані у цій статті у вигляді коротких практичних рекомендаций.

Если послухати деяких «експертів», виходить, що правильна здорове харчування — справа надзвичайно складне й заплутана. Підрахунки, таблиці калорій, зміст протеїну і антиоксидантів скоріш викликають асоціацію зі шкільним курсом тригонометрії, що із здоровим, повним енергії людиною.

Однако колись ніж їсти свій відчай черговим шматком торта, стоїть ознайомитися з наведеними нижче «розумними» звичками харчування. Ці двадцять простих тактичних рекомендацій — за умови їхнього регулярного дотримання — допоможуть вам уникнути в своєї дієті шкідливих продуктів і більше харчуватися продуктами корисними. А саме головне — ви зможете правильно харчуватися, відставивши убік таблиці калорій і мікроелементів.

1. За сніданком уливайте каву у молоко натомість, щоб додавати молоко до кави.

Поутру заповніть кухоль вщерть молоком. Випийте стільки молока, поки гуртку не залишиться таке його кількість, скільки ви зазвичай додаєте до кави. Потім залийте на цю кількість звичним кавовим варевом. Ви ж тільки-но прийняли 25 відсотків денний норми вітаміну D і 30 відсотків норми кальцію.

2. Приймайте вітаміни щоранку.

Одно дослідження одним підтверджує те, що стандартні мультивитамины закривають досить дірок у вашому дієті у тому, щоб змінити ваше самопочуття на краще. Наприклад, дослідження інституту Фреда Хатчинсона в Сіетлі показало, що з людей, які взяли протягом десяти років мультивитамины і 200 одиниць вітаміну Є, вдвічі знижувався ризик виникнення раку пряма кишка.

3. Випивайте два склянки води перед кожним прийомом їжі.

Этим ви вбиваєте двох зайців: не припускаєте зневоднення організму, що з'їдаєте трохи менше. Дослідження голландських вчених засвідчило, що, випивши два склянки води, ви понижаете свій апетит і знижуєте кількість з'їденою їжі, що сприяє зниження ваги.

4. Використовуйте в соусах і стравах побільше томатів і нежирного сиру.

У людей, які їдять багато томатів, знижується ризик захворювання на рак простати, тому що томати багаті ликопеном — речовиною, яке знижує ймовірність захворювання на рак. Якщо вже ви подвоїте порцію соусу чи пасти до пицце чи макаронам, ваш організм отримає подвійну дозу ликопена. Зменшення тільки третину кількості з'їденого сиру моцарелла (цим шматком ви однаково не будете ситі) врятує вас від 20 грам жиру — стільки ж жиру міститься у двох Біг Маках.

5. Завжди їжте подвійну порцію помідор

Еще одна нагоду отримати здорову дозу ликопена.

6. Усі їжте з цибулею.

Исследования переконливо довели, що цибулю — одне із найбільш корисних продуктів. Цибулю входить у основних рятівників серця (група флавоноїдів). Тому вважайте своїм священним боргом обкладати цибулею хот-доги, піцу й зняти будь-які бутерброди. Хіба стосується фаст-фуду …

7. Щоразу після поїдання фаст-фуду, випивайте дві склянки води.

«Биг Маки, картопля фрі і піца рясніють жиром і натрієм — кошмарами до вашої серця. З з'їденим жиром уже не вдієш, а натрій можна почасти нейтралізувати рясним питвом після приймання їжі», — стверджує Тіна Руггиеро (Tina Ruggiero), дієтолог з Нью-Йорка.

8. При можливості завжди замовляйте чай.

Чем більше ми довідуємося чаї, тим паче корисним виявляється цей напій. Недавнє дослідження Міністерства сільського господарства США показало, що у чорному чаї міститься велика кількість антиоксидантів — найважливіших помічників вашого тіла боротьби з хворобами серця, на рак і навіть зморшками. У чорному чаї міститься ще більше антиоксидантів, ніж у моркви чи капусту брокколі.

9. Перекусывайте щодня близько 3 годин дня.

Легкая годувати між ланчем і обідом знижує неспокій і втома, і навіть запобігає можливе вечірнє переїдання — така думка Кифа Аюба (Keith Ayoob), директора диетологического центру коледжу Альберта Ейнштейна. Але тільки не вгрызайтесь несамовито в шоколадний батончик! Краще з'їжте йогурт чи фрукт, крекери чи сир, яйце вкрутую, яблуко чи випийте пляшку води. Всі ці продукти дадуть вам необхідний заряд енергії.

10. Завжди їжте фрукти з шкіркою.

Не зрізуйте шкірочку з яблук чи груш — цим ви позбавляєте себе найважливіших поживних речовин і клітковини. Це ж можна сказати про картопля. З апельсинів шкірку знімати можна, але намагайтеся залишити якнайбільше білої клітковини під шкіркою — вони містять багато флавоноїди. Не забудьте згризти білий стебло всередині апельсина.

11. Ставте пляшку води в холодильник на роботі щовечора перед відходом додому.

Вы вже знаєте, що ви повинні випивати по вісім склянок води щодня, але це зробити? Наповніть полуторалитровую пляшку вранці та стежте те, щоб випити її все остаточно робочого дня. Якщо до вас подобається більше холодна вода і у Вашому розпорядженні є холодильник, наповните пляшку водою навпіл і запихните їх у морозилку. Наступного ж ранку наповните її водою повністю, і цілий день була в вашому розпорядженні буде холодна вода.

12. У грейпфруте їжте більше червоного, ніж білого.

Помните ликопен — то речовина в томатах, яке допомагає боротися з на рак пряма кишка? Від нього томати мають червоний колір. Вона ж відпо-відає рубіновий колір грейпфрутів (соціальній та кавунів і гуав, але у меншої кількості).

13. Їжте лосося щосереди.

Вообще-то, день немає тут принципового значення; головне, щоб їли рибу по меншою мері разів на тиждень. М’ясо лосося багато жирними кислотами омега 3 — тим жиром, якого, на думку експертів, нам таки бракує. Омеги 3 запобігають аритмію серця — люди, які їдять рибу разів на тиждень, значно рідше трапляються інфаркти; вони й у меншою мірою схильні до депресії. Щотижневе частування лососем надасть у розпорядження вашого організму потрібне кількість жирних кислот омега 3.

14. Завжди мийте м’ясо.

Вот легкий засіб зниження кількості жиру в ваших улюблених стравах і рецептах: щойно ви закінчили урочисту частина смаження м’яса, викладете їх у страву вкрите серветками чи паперовими рушниками. Потім покладіть іще одна шар серветок зверху і промокніть жир. Коли хочете видалити ще більше жиру — викладете м’ясо в друшляк і промийте його гарячої (але з киплячій) водою. Вода змиє жир і холестерин. Застосування обох способів дає зменшення жиру в м’ясі наполовину.

15. Завжди їжте салат з соусом окремо.

Вот як і виглядає: спочатку умочіть виделку в соус, потім устромите їх у шматочок овоча чи лист салату, і потім все з'їжте. Звучить нерозумно? Навпаки — це завжди буде одній з ваших найрозумніших звичок. Чотири їдалень ложки, скажімо, гірчичного соусу містять 60 грам жиру — це приблизно денна доза для середнього людини.

16. При поїданні капусти брокколі, покладіть її у згори трохи маргарину, оливкової олії чи сирного соусу.

Это дуже поживний рада. Брокколі дуже багата бета каротином — однією з найголовніших антиоксидантів, у яких потребує ваш організм. Бета каротин розчиняється в жиру — це що означає, що молекули жиру повинні підвезти його місця призначення — стінок вашого кишечника. Без невеликої кількості жиру ваш організм не отримає навіть половина з'їденого вами бета каротину.

17. Закохайтеся в овочі.

Если ми мусимо було обрати їжу, яка найкраще гарантує нам довге здоров’я, то не замислюючись вибрали б овочі. Ваша щоденна мета — мінімум три порції. Порція, ніби між іншим, — це половина стандартного склянки. Уявіть собі обсяг тенісного м’яча — приблизно дорівнює за обсягом однієї порції.

18. Проаналізуйте зміст жирів перед кожним прийняттям їжі.

Всегда є спокуса не є нічого жирного на сніданок чи ланч, щоб потім відвести душу під час обіду. Такий драматизм нічого хорошому не наводить. Дослідження показали, кілька годин через застілля, що містить від 50 до 80 грамів жиру, ваші кровоносні судини менш еластичні, що зумовлює різкого збільшення можливості появи закупорок. Доктор Вільям Кастеллі (William Castelli), директор Framingham Cardiovascular Institute, стверджує, що «безпосередньої причина більшості інфарктів стає попередній прийом жирною їжі». Вкушайте жир на кілька прийомів протягом дня.

19. Завжди съедайте (невеличкий) десерт.

А тож: такі солодощі, як печиво і низкокалорийное морозиво посилають сигнал вашому мозку, що приймання їжі закінчено. Без них ви можете не відчути насичення, що може спричинити до хижої продразверстке кухні пізньої ночі у пошуках чогось солодкого.

20. Съедайте тарілку сухого сніданку щовечора перед відходом до сну.

«Низкокалорийная нежирна вуглеводна їжа, з'їдена за тридцять хвилин до відходу до сну допоможе вам швидко заснути», — стверджує професор Массачусетського технологічного інституту (MIT) Джудіт Вуртман. Харчовий користь? Злакові є з кращих способів заповнити брак волокон в організмі (більшість людності з'їдає лише половину денний норми в 25−35 грам). Можете сміливо поглинати злаковий коктейль, який містить по крайнього заходу 5 грам волокон лише у порції.

Список литературы.

По книзі Men «p.s Health USA Edition by Rodale Inc.

Для підготовки даної праці були використані матеріали із російського сайту internet.