Додаткові засоби фізичної культури для вагітних жінок

Американські фахівці, скрупульозно вивчивши найбільш популярні (серед жінок) види рухової активності, рекомендують ті з них, що доцільно використовувати в період вагітності [6, 12].

Джоггінг (швидка ходьба чи дріботливий біг) на дистанцію не менше 3,2 км (2 милі). Припустимо зміни в довжині дистанції в залежності від термінів вагітності: у 1-му триместрі - 4 км, у 2-му — 2,8 км у 3-му — 1,6 км. Зменшення дистанції в 2-му і 3-му триместрах зв’язано з бистро ростучою масою тіла, що утрудняє біг. Крім того, великі навантаження для нижніх кінцівок у цей час можуть стати причиною варикозного розширення вен. Необхідно приділяти спеціальну увагу поверхні місцевості, на якій використовується біг, щоб не ушкодити зв’язки нижніх кінцівок. При високій температурі повітря чи високій вологості джоггінг краще не використовувати [26].

Аеробіка — вправи в комбінації з танцями, підібрані таким чином, щоб цілком уникнути надмірного розтягання м’язів, вони виконуються лежачи на спині. Поверхня, на якій виконуються вправи, не повинна бути твердою. Побудова комплексу повинна передбачати поступове розігрівання й охолодження тіла [21].

Катання на велосипеді може здійснюватися протягом усієї вагітності. Перевага віддається використанню стаціонарних велосипедів — велотренажерів, що дозволяють знизити імовірність струсу під час їзди по пересіченій місцевості і не піклуватися про рівновагу. Інтенсивність навантаження в 1-му триместрі - 60% від МПК, у 2-му і 3-му (до 24-го тижня) — 65−70% від МПК. Тривалість 10−15 хв [30].

Плавання завжди корисне, але якщо жінки не вміють плавати, добре використовувати вправи у воді. Зміни в дихальній системі можуть зробити утрудненим плавання на пізніх термінах вагітності. Вправи у воді сприяють підтримці сили і гнучкості тіла. Плавання не повинне проводитись в дуже холодній чи гарячій воді - температура вище 38,5 °С може нанести шкоду плоду. Доцільно плавати на короткі дистанції, відпочиваючи і виконуючи вправи у воді [9,17].

Перераховані види рухової активності мають ті чи інші обмеження в різний термін вагітності. Встановлено, що два види фізичної активності можна не припиняти протягом усієї вагітності: гольф і вправи по системі йоги, популярної в жінок по двох причинах: перша — вправи дають гарний розслаблюючий ефект і друга — здатність зберігати м’язовий тонус і гнучкість при використанні різноманітних поз. Вправи можуть бути модифіковані для вагітних з використанням стільців, подушок і інших допоміжних предметів, що полегшують їхнє виконання [19].