Сресс як головний чинник адаптації організму до оточуючої среде

Новокузнецкий филиал-институт.

Кемеровського державного университета.

Факультет інформаційних технологий.

Кафедра екології і естествознания.

РЕФЕРАТ.

Дисциплина.

«Екологія человека».

ТЕМА:

«Стрес, як головний чинник адаптації організму до окружающей.

середовищі. Методи боротьби з стрессом".

ВЫПОЛНИЛ:

Студент грн. ГЭ-99.

Ауцерс А.В.

ПЕРЕВІРИВ: к.м.н., профессор

Тимакин Н.П.

Новокузнецьк 2002.

Зміст стр.

| |Запровадження |3 | |1 |Загальні проблеми стресових станів |4 | |2 |Стрес, як головний чинник адаптації організму до середовища |8 | |3 |Основні причини виникнення стресу в сучасному соціумі |14 | |4 |Способи боротьби з стресом |22 | |5 |Методи профілактики стресу |29 | | |Укладання |33 | | |Список використаної літератури |35 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |.

Ця робота присвячена аналізу стресу, причин її виникнення, впливу його за організм людини, і навіть вивченню засобів боротьби з стресом і методів профілактики стресових состояний.

Стрес ставати одній з проблем сучасного суспільства, у своїй немає одностайної думки про ролі стресу у житті. Масове свідомість нав’язує обивателю стереотип універсальної причини неприємностей чоловіки й одночасно пропонує виправдання своїх шкідливих звичок і схиблених вчинків посиланнями на стресс.

Діяльність дано кілька визначень поняття «стрес». Найбільш широкоупотребимым визначенням є що: «Стрес — це напружене стан організму людини, як фізичне, і психічне». Стрес є у життя людини, оскільки наявність стресових імпульсів в усіх галузях людського життя й діяльності, безсумнівно. Стресові ситуації виникають і вдома, і на роботі. Стрес причина багатьох захворювань, отже, завдає суттєвої шкоди здоров’ю людини, тоді як здоров’я — одна з умов досягнення на успіх будь-який діяльності. Тож у роботі розглядаються і особистісні чинники, викликають стрес. Крім причин появи стресів, аналізується стрессовое стан організму — стрессовое напруга, його основні ознаки і причины.

Діяльність пропонується можливість проаналізувати проблему стресу з різних точок зору постаратися зрозуміти його роль життя людини індустріального суспільства, його фізіологічні, психологічні і соціальні коріння, і навіть пропонується пошуку шляхів допомоги фахівця в царині цьому непростому, часом жорстокому мире.

1. Загальні проблеми стресових состояний.

Однією з найпоширеніших в наші дні видів афектів є стрес. Він є стан надмірно сильного й тривалого психологічної напруги, що в людини, що його нервова система отримує емоційну перевантаження. Стрес дезорганізує діяльність людини, порушує нормальний перебіг її поведінки. Стреси, якщо вони часті і тривалі, надають негативний вплив не лише з психічний стан, а й у фізичне здоров’я. Вони уявляють собою головні «чинники ризику» при прояві і загостренні таких захворювань, як серцево-судинні і захворювання желудочнокишкового тракта.

У переведенні з англійської стрес — це тиск, тиск, напруга, а дистресс — горі, нещастя, нездужання, потреба. За словами Р. Сельє, стрес є неспецифічний (т. е. і той ж різні впливу) відповідь організму будь-яку пред’явлене йому вимога, який допомагає йому пристосуватися до цієї труднощі, справитися з нею. Будь-яка несподіванка, яка порушує звичне плин життя, то, можливо причиною стресу. У цьому, зазначає Р. Сельє, має значення, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіштовхнулися. Важить лише інтенсивність потреби у перебудові чи адаптації. Як прикладу учений наводить хвилюючу ситуацію: мати, яку повідомили про загибель в бою її єдиного сина, відчуває страшне душевне потрясіння. Якщо багато років, виявиться, що було хибним із сином несподівано ввійде у кімнату цілим і неушкодженим, вона відчує сильну радость.

Будь-яке подія, факт чи повідомлення може викликати стрес, т. е. стати стресором. У цьому, виступить та чи інша ситуація причиною стресу чи немає, залежить тільки від самої ситуації, а й від особистості, її досвіду, очікувань, впевненості у собі і вони т. буд. Особливо велике значення має тут, звісно, оцінка загрози, очікування небезпечних наслідків, яку містить у собі ситуация.

Отже, саме виникнення і переживання стресу залежить й не так від об'єктивних, скільки від піддається, від особливостей самого людини: оцінки їм ситуації, зіставлення своїх зусиль і здібностей про те, чого від нього потрібно, тощо. д.

До поняттю і стану стресу близько і поняття фрустрації. Сам термін у перекладі латинського означає обман, марне очікування. Фрустрація переживається як напруга, тривога, розпач, гнів, що охоплюють людини, коли шляху до досягненню мети він зустрічається з несподіваними перешкодами, які заважають задоволенню потребности.

Найпоширенішою реакцією на фрустрацію є виникнення генералізованої агресивності, спрямованої найчастіше на перешкоди. Адекватна реакція на перешкода у тому, аби здолати кривду чи обійти його, якщо може бути; агресивність, швидко переходячи у гнів, проявляється у бурхливих і неадекватних реакціях: образу, фізичні нападки на людини (щипатимуть, бити, штовхати) чи об'єкт (зламати его).

Відступ й догляд. У окремих випадках суб'єкт реагує на фрустрацію відходом (наприклад, виходить із кімнати), супроводжуваний агресивністю, яка проявляється открыто.

Фрустрація тягне у себе емоційні порушення буде лише тоді, коли виникає перешкода для сильної мотивації. Якщо в дитини, почав пити, забрати соску, він реагує гнівом, проте наприкінці ссання — ніяких емоційних проявлений.

Припустимо, відбулася сварка чи якесь неприємною подією: людина збуджено, неспроможна знайти собі місця, його гризе несправедлива образа, досада тому, що ні зумів себе правильно повісті, не знайшов слів. Воно й радий був би абстрагуватися від цих думок, але знову і знову поперед очі стають сцени події; і знову накочує хвиля образи, обурення. Можна виділити три фізіологічних механізму подібного стресса.

По-перше, в корі мозку сформувався інтенсивний стійкий осередок збудження, так звана домінанта, яка полонить всю діяльність організму, все вчинки, і помисли людини. Отже, для заспокоєння треба ліквідувати, розрядити цю домінанту або ж створити нову, конкуруючу. Усі котрі відволікають прийоми (читання захоплюючого роману, перегляд кінофільму, переключення на заняття улюбленою справою) фактично спрямовані формування конкуруючої домінанти. Чим цікавіше справа, яким намагається переключитися засмучений людина, тим їй легше створити конкуруючу домінанту. Саме тому кожному людей на заваді мати якесь хобі, які відкриває шлях позитивним эмоциям.

По-друге, за появою домінанти розвивається особлива ланцюгова реакція — порушується одне з глибинних структур мозку — гіпоталамус, що змушує сусідню особливу залозу — гіпофіз — виділити до крові велику порцію адренокортикотропного гормону (АКТГ). Під упливом АКТГ надниркові залози виділяють адреналін та інші фізіологічно активні речовини (гормони стресу), що викликають багатосторонній ефект: серце починає скорочуватися частіше і дітей сильнішими (пригадаємо, як він «вискакує» з грудях при страху, хвилюванні, гніві), кров’яний тиск підвищується (тож може розболітися голова, виникнути серцевий напад, стає частіше дыхание).

У цю фазу готуються умови для інтенсивної м’язової навантаження. Однак сучасний людина, на відміну первісного, за стресом зазвичай не пускає у хід скопившуюся м’язову енергію, тому в нього на крові ще довго циркулюють біологічні активні речовини, які дають заспокоїтися ні нервовій системі, ні внутрішніх органів. Необхідно нейтралізувати гормони стресу, і кращий помічник тут — фізкультура, інтенсивна м’язова нагрузка.

По-третє, тому, що стресова ситуація зберігає свою актуальність (конфлікт не було вирішено добре і якась потреба і залишилася невдоволеною, інакше було б негативних емоцій), в кору мозку знову і знову надходять імпульси, підтримують активність домінанти, а кров продовжують виділятися гормони стресу. Отже, треба знизити собі значимість цього несправдженого бажання або ж відшукати шлях до його реалізації. Оптимальний спосіб звільнення від тривалого стресу — повністю розв’язати конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо зробити це неможливо, слід логічно переоцінити значимість конфлікту, наприклад, пошукати виправдання для своєму кривднику. Можна виділити різні способи зниження значимості конфлікту. Перший можна охарактеризувати словом «зате». Суть його — зуміти користати, щось позитивне навіть у невдачі. Другий прийом заспокоєння — довести собі, що «може бути й гірше». Порівняння власних негараздів з чужою ще більшою горем («іншому набагато гірше») дозволяє мужньо витримувати й спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння на кшталт «зелений виноград»: подібно лисиці байки сказати собі, що «чи до чому хіба що безуспішно прагнув, непогані добре, як здавалося, і тому цього мені надо».

Одне з кращих способів заспокоєння — це спілкування з близьким людиною, коли можна, по-перше, кажуть, «вилити душу», т. е. розрядити осередок порушення; по-друге, переключитися на цікаву тему; по-третє, спільно відшукати шлях до благополучного вирішенню конфлікту чи навіть до зниження його значимости.

Іноді якось пережитий сильний страх у будь-якій ситуації закріплюється, стає хронічним, нав’язливим — виникає фобія на певний коло ситуацій чи об'єктів. Для усунення фобій розроблено спеціальні психологічні прийоми (у межах нейролінгвістичного программирования).

Емоційно забарвлене ставлення до діла сприяє його результативності, але за надто вже сильну зацікавленості у результатах людина відчуває хвилювання, тривогу, зайве порушення, неприємні вегетативні реакції. Досягнення оптимального ефекту у діяльності і щоб уникнути несприятливих згодом перезбудження бажано зняти емоційну напруженість з урахуванням концентрації уваги не так на значимості результату, але в аналізі причин, технічних деталях завдання й тактичних приемах.

До сформування оптимального емоційного стану потрібні: 1) правильна оцінка значимості події; 2) достатня інформованість (різнопланова) у питанні, событию;

3) запасні відступні стратегії — це знижує зайве порушення, зменшує страх отримати несприятливе рішення, створює оптимальний фон вирішення проблеми. Що стосується поразки можна провести загальну переоцінку значимості ситуації на кшталт «й не дуже хотелось».

Зниження суб'єктивної значимості події допомагає відійти на заздалегідь підготовлені позиції і готуватися ось до чого штурму без значних втрат здоров’я. Невипадково у стані глибокої давнини сході люди просили в своєї молитві: «Боже, дай мені мужність, щоб довідатися про те, що можу вдіяти, дай мені сили, щоб змиритися про те, що не можу вдіяти, і дай мені мудрість, щоб відрізнити одне одного». Коли людина перебуває може сильного порушення, заспокоювати його буває марно, краще допомогти йому розрядити емоцію, дати їй виговоритися до конца.

Коли людина виговоритися, його порушення знижується, і тоді момент з’являється можливість роз’яснити йому щось, заспокоїти, подати його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді в тому, що людина метається кімнатою, рве щось. А, щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилену фізичне навантаження. Для екстреного зниження рівня напруги можна використовувати загальне розслаблення мускулатури; м’язове розслаблення несумісне із відчуттям беспокойства.

Методи релаксації, аутогенним тренування дуже корисні, коли не потрібно швидко, за 5— 10 хвилин, дати собі спокійне хороше стан. Емоціями можна керувати й шляхом регуляції зовнішнього їх прояви: якщо хочете легше переносити біль, намагайтеся її демонстрировать.

Важливий спосіб зняття психічного напруги — це активізація почуття гумору. Як вважав З. Л. Рубінштейн, суть відчуття гумору в тому, щоб побачити й відчувати комічне там, де є, суть у тому, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним, т. е. зуміти поставитися чогось хвилюючому як до малозначащему і недостойного серйозного уваги, зуміти усміхнутися чи розсміятися у важкій ситуації. Сміх спричиняє падіння тривожності; коли людина отсмеялся, його м’язи менш напружені (релаксація) і серцебиття нормализовано. По функціональної значимості сміх так могутній, що Фрай називав би його навіть «стаціонарним бігом трусцой».

2. Стрес, як головний чинник адаптації організму до среде.

Адаптація — це динамічний процес, завдяки якому вона рухливі системи живих організмів, попри мінливість умов, підтримують стійкість, необхідну існування, розвитку та продовження роду. Саме механізм адаптації, вироблений внаслідок тривалої еволюції, забезпечує можливість існування організму на постійно мінливих умовах среды.

Завдяки процесу адаптації досягається збереження гомеостазу при взаємодії організму з зовнішнім світом. У цьому процеси адаптації містять у собі як оптимізацію функціонування організму, а й підтримку збалансованості у системі «организм-среда». Процес адаптації реалізується щоразу, як у системі «организм-среда» виникають важливих змін, і відданість забезпечує формування нового гомеостатического стану, що дозволяє досягати максимальної ефективності фізіологічних функцій та реакцій. Оскільки організм, і середовище перебувають над статичному, а динамічній рівновазі, їх співвідношення змінюються постійно, отже, також постійно повинен здійснюється процес адаптации.

Вышеприведённое стосується однаковою мірою і до тварин, і до людини. Проте істотним відзнакою людини є те, що на вирішальній ролі в процесі підтримки адекватних взаємин у системі «индивидуум-среда», в результаті чого можуть змінюватися всіх параметрів системи, грає психічна адаптация.

Психічну адаптацію розглядають як наслідок діяльності цілісної самокерованої системи (лише на рівні «оперативного спокою»), підкреслюючи у своїй її системну організацію. Але за такого розгляді картина залишається неповною. Необхідно включити в формулювання поняття потреби. Максимально можливе задоволення актуальних потреб є, в такий спосіб, важливим критерієм ефективності адаптаційного процесу. Отже, психічну адаптацію можна з’ясувати, як процес встановлення оптимального відповідності особи і довкілля ході здійснення властивої людині діяльності, який (процес) дозволяє індивідууму задовольняти актуальні потреби й реалізовувати пов’язані із нею значимі мети, забезпечуючи до того ж час відповідність максимальної діяльності, її поведінки, вимогам среды.

Психічна адаптація є суцільним процесом, який, поруч із власне психічної адаптацією (тобто підтримкою психічного гомеостазу), включає у собі ще два аспекти: а). оптимізацію постійного впливу індивідуума з його оточенням; б). встановлення адекватного відповідності між психічними і фізіологічними характеристиками.

Вивчення адаптаційних процесів був із уявленнями про емоційній наснаженості і стресі. Саме це стало основою визначення стресу, як неспецифічної реакції організму на запропоновані йому вимоги, і розгляд його як загального адаптаційного синдрома.

Відомий зарубіжний психолог Ганс Сельє, основоположник західного вчення про стресах і нервових розладах, визначив такі стадії стресу, як процесса:

1). безпосередня реакція на вплив (стадія тревоги);

2). максимально ефективна адаптація (стадія резистентности);

3). порушення адаптаційного процесу (стадія истощения).

У широкому значенні ці стадії притаманні будь-якого адаптаційного процесса.

Однією з чинників стресу є емоційна напруженість, яка фізіологічно виявляється у змінах ендокринної системи людини. Приміром, при експериментальних дослідженнях у клініках хворих було встановлено, що, які знаходяться в нервовому напрузі, важче переносять вірусні інфекції. У разі необхідна допомогу кваліфікованого психолога.

Основні риси психічного стресу: 1) стрес — стан організму, її виникнення передбачає взаємодія між організмом і середовищем; 2) стрес — більш напружене стан, ніж звичайне мотиваційний; вона вимагає для своєї появи сприйняття загрози; 3) явища стресу мають місце тоді, коли нормальна адаптивна реакція недостаточна.

Оскільки стрес виник головним чином саме від сприйняття загрози, то її виникнення у певному ситуації може постати по суб'єктивним причин, що з рисами згаданої личности.

Взагалі, оскільки індивідууми аніскільки не схожі друг на друга, від чинника особистості залежить дуже багато. Приміром, у системі «человек-среда» рівень емоційної напруги наростає зі збільшенням різниці між умовами, у яких формуються механізми суб'єкта, і знову виниклих. Отже, ті чи інші умови викликають емоційну напругу над силу їх абсолютної жёсткости, а результаті невідповідності цих умов емоційного механізму индивида.

При будь-якому порушенні збалансованості «человек-среда» недостатність психічних чи фізичних ресурсів індивідуума задоволення актуальних потреб чи неузгодженість самої системи потреб є джерелом тривоги. Тривога, позначена як: — відчуття невизначеною загрози; - почуття дифузійного побоювання все й тривожного очікування; - невизначене занепокоєння, є найсильніше діючий механізм психічного стресса.

Це випливає з вже згадуваного відчуття загрози, яка представляє собою центральний елемент тривоги й зумовлює її біологічне значення як сигналу неблагополуччя і опасности.

Тривога може грати охоронну і мотиваційну роль, порівняний з роллю болю. З виникненням тривоги пов’язують посилення поведінкової активності, характер поведінки чи включення механізмів интрапсихической адаптації. Але тривога може лише підсилювати активність, а й сприяти руйнації недостатньо адаптивних поведінкових стереотипів, заміщенню їх понад адекватними формами поведения.

На відміну від болю тривога — це сигнал небезпеки, котра ще не реалізована. Прогнозування цій ситуації носить імовірнісний характер, а зрештою залежить від особливостей індивіда. У цьому особистісний чинник грає найчастіше на вирішальній ролі, й у цьому випадку інтенсивність тривоги відображає швидше індивідуальні особливості суб'єкта, ніж реальну значимість угрозы.

Тривога, за інтенсивністю і тривалості неадекватна ситуації, перешкоджає формуванню адаптаційного поведінки, призводить до порушення поведінкової інтеграції і загальною дезорганізації психіки людини. Таким чином, тривога є основою будь-яких змін психічного гніву й поведінки, обумовлених психічним стрессом.

Професор Березін визначив тривожний ряд, що робить суттєвий елемент процесу психічної адаптации:

1) відчуття внутрішньої напруженості — немає яскраво вираженого відтінку загрози, служить лише сигналом її наближення, створюючи тяжкий душевний дискомфорт;

2) гиперестезические реакції — тривога наростає, раніше нейтральні стимули набувають негативне забарвлення, підвищується раздражительность;

3) власне тривога — центральний елемент аналізованого низки. Виявляється відчуттям невизначеною загрози. Характерний ознака: неможливість визначити характер загрози, передбачити час її виникнення. Часто відбувається неадекватна логічна переробка, в результаті якої через нестачу фактів видається неправильний вывод;

4) страх — тривога, конкретизована певному об'єкті. Хоча об'єкти, із якими пов’язується тривога, можуть бути її причиною, у суб'єкта створюється уявлення у тому, що тривогу можна усунути певними действиями;

5) відчуття невідворотності насування катастрофи — наростання інтенсивності тривожних розладів, наводить суб'єкта до уявленню про неможливості запобігання прийдешнього события;

6) тревожно-боязливое порушення — викликане тривогою дезорганізація сягає максимуму, і можливість цілеспрямованої діяльності исчезает.

При пароксизмальном наростання тривоги окреслені явища можна поспостерігати на протягом одного пароксизму, за іншими ж випадках їх зміна відбувається постепенно.

Для вивчення тривоги набиралася група испытуемых-добровольцев, у яких викликали стрес експериментально, виходячи з ефект плацебо. Тривожна реакція повинна була в більшості використовуваних, що наочно демонструє ефективність психічної адаптації в піддослідних при низькому (I) і високому (II) рівні тривоги у зрілому (чи юнацькому (б) возрасте.

| |Ефективна |Нестійка |Стійкі | | |адаптація |адаптація |порушення | | | | |адаптації | | |Адаптивність за нижчого рівня тривоги (I) | |Піддослідні |54% |36% |10% | |зрілого віку| | | | |Піддослідні |73% |24% |3% | |юнацького | | | | |віку | | | | | |Адаптивність високого рівня тривоги (II) | |Піддослідні |4% |44% |52% | |зрілого віку| | | | |Піддослідні |19% |38% |41% | |юнацького | | | | |віку | | | |.

Отже, бачимо, що молодь більш адаптивна і менше піддається впливу зовнішньої тривоги, ніж старшого покоління. З цього слід зробити висновок у тому, що замість гнучкіша вибудувана нервовопсихічна система людини, що вона молодший і має свідомість, вільний від забобонів, тим відбувається процес адаптації, і менше болісно переносяться стресові ситуации.

До речі, вже згадуваний Сельє висунув дуже цікаву гіпотезу про тому, що старіння — підсумок всіх стресів, яким піддавався організм у перебігу свого життя. Воно відповідає «фазі виснаження» загального адаптаційного синдрому, що у певному сенсі є прискорену версію нормального старіння. Будь-який стрес, особливо викликаний безплідними зусиллями, залишає по собі необоротні хімічні зміни; їх накопичення зумовлює ознаки старіння в тканинах. Особливо важкі наслідки викликає поразка мозкових і нервових клітин. Але успішна діяльність, який би вона була, залишає менше наслідків старіння, отже, каже Сельє, ви можете довго чекати і щасливо жити, якщо виберете підходящу собі роботи й вдало справляєтеся з ней.

Посилення тривоги приводить до підвищення інтенсивності дії двох взаємозалежних адаптаційних механізмів, які ниже:

1) аллопсихический механізм — діє, коли відбувається модифікація поведінкової активності. Спосіб дії: зміна ситуації себе або заглиблення з нее.

2) интрапсихический механізм — забезпечує редукцію тривоги завдяки переорієнтації личности.

Є кілька типів захистів, що використовуються интрапсихическим механізмом психічної адаптации:

1) перешкода осознаванию чинників, викликають тревогу;

2) фіксація тривоги на певних стимулах;

3) зниження рівня спонукання, тобто. знецінення вихідних потребностей;

4) концептуализация.

Тривога, попри велику кількість різних значеннєвих формулювань, є єдине явище і є облигаторным механізмом емоційного стресу. З’являючись незалежно від порушенні збалансованості в системі «человек-среда», вона активізує адаптаційні механізми, й разом про те при значної інтенсивності є основою розвитку адаптаційних порушень. Підвищення рівня тривоги зумовлює включення чи посилення дії механізмів интрапсихической адаптації. Ці механізми можуть сприяти ефективної психічної адаптації, забезпечуючи редукцію тривоги, а разі їх неадекватності знаходять себе у типі адаптаційних порушень, яким відповідає характер цих при цьому прикордонних психопатологічних явлений.

Організація емоційного стресу передбачає складне становище реалізації мотивизации, блокаду мотивованого поведінки, тобто. фрустрацію. Сукупність фрустрації, тривоги, і навіть їх взаємозв'язок з аллопсихической і интрапсихической адаптациями і становить основний тіло стресса.

Ефективність психічної адаптації прямо залежить від організації микросоциального взаємодії. При конфліктних ситуаціях в сімейної чи виробничій сфері, утрудненнях у будівництві неформального спілкування порушення механічної адаптації відзначалися значно частіше, аніж за ефективному соціальному взаємодії. Також із адаптацією безпосередньо пов’язаний аналіз чинників певної середовища чи оточення. Оцінка особистісних якостей оточуючих як чинника який залучає в переважній більшості випадків поєдналася з ефективної психічної адаптацією, а оцінка так само якостей як чинника відразливого — з її нарушениями.

Та не аналіз чинників довкілля визначає рівень адаптації й емоційної напруженості. Слід також приймати закони у увагу індивідуальні якості, стан безпосереднього оточення і особливості групи, у якому здійснюється микросоциальное взаимодействие.

Ефективна психічна адаптація є ще однією з передумов до успішної професійної деятельности.

У професійному управлінської діяльності стресові ситуації можна створювати динамічністю подій, необхідністю швидкого прийняття рішення, неузгодженістю між індивідуальними особливостями, ритмом і характером діяльності. Чинниками, які сприяють виникненню емоційного стресу у тих ситуаціях, може бути недостатність інформації, її суперечливість, надмірне розмаїтість чи монотонність, оцінка роботи, як перевищує можливості індивідуума за обсягом чи ступеня складності, суперечливі чи невизначені вимоги, критичні обставини чи ризик після ухвалення решения.

Важливими чинниками, улучшающими психічну адаптацію в професійних групах, є соціальна згуртованість, здатність будувати міжособистісні стосунки, можливість відкритої коммуникации.

У зв’язку з вищесказаним стає зрозуміло, що досліджень психічної адаптації буде неповним розгляд будь-який проблеми психічного невідповідності, а аналіз описаних аспектів адаптаційного процесу представляється невід'ємною частиною психології человека.

Отже, проблема психічної адаптації є важливу область наукових досліджень, розташовану з кінця різних галузей знання, які одержують у сучасних умовах все великої ваги. У цьому зв’язку адаптаційну концепцію можна розгледіти як із перспективних підходів до комплексного вивченню человека.

3. Основні причини виникнення стресса.

в сучасному социуме.

Стрес — звичайне і найчастіше що надибуємо явище. Ми всі часом відчуваємо його — то, можливо, як відчуття порожнечі у глибині шлунка, коли устаємо, відрекомендовуючись у п’ятому класі, чи як сильну роздратованість чи безсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стреси неминучі і нешкідливі. Саме надмірний стрес створює проблеми для індивідуумів і закупівельних організацій. Стрес є невід'ємною частиною існування, треба лише навчитися розрізняти допустиму ступінь стресу й великий стрес. Нульовий стрес невозможен.

Той тип стресу, який ми розглядати у цій роботі, окреслюється надмірне психологічне чи фізіологічне напруга. Дослідження свідчать, що фізіологічним ознаками стресу належать виразки, мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма і у серце. Психологічні прояви включають дратівливість, втрату апетиту, депресію і знижений інтерес до межличным і сексуальним відносинам і др.

Знижуючи ефективність яких і добробут індивідуума, надмірний стрес дорого обходиться організаціям. Безліч побутових проблем співробітників, які відбиваються як у їх заробітку і результатах роботи, і для здоров’я і добробуті співробітників, лежать у психологічному стресі. Стрес прямо й опосередковано вдвічі збільшує видатки для досягнення цілей громадських організацій і знижує якість життю значної частини трудящихся.

Стрес може бути чинниками, пов’язані з роботою та діяльністю організації, або подіями особистому житті людини. Організаційні факторы.

Розглянемо тих чинників, діючі всередині організації, які викликають стресс.

1. Перевантаження або занадто мала робоча навантаження, тобто. завдання, яке слід завершити за конкретний період времени.

Працівникові просто доручили непомірну кількість завдань чи необгрунтований рівень випуску своєї продукції тепер. У цьому вся разі зазвичай виникають занепокоєння, фрустрація (почуття катастрофи), а також почуття безнадійності і матеріальних втрат. Проте недовантаження може викликати точно такі самі почуття. Робітник, який отримує роботи, що відповідає її можливостям, зазвичай відчуває фрустрацію, занепокоєння щодо своєї цінності й положення у соціальну структуру організації відчуває і себе явно невознагражденным.

2. Конфлікт ролей.

Конфлікт ролей виникає тоді, коли до працівника пред’являють суперечливі вимоги. Наприклад, продавець може мати простий завдання негайно реагувати на прохання клієнтів, але, що його бачать разговаривающим з клієнтом, то кажуть, що він не забував заповнювати полки товаром.

Конфлікт ролей може також статися результаті порушення принципу єдиноначальності. Два керівника ієрархії можуть дати працівникові суперечливі вказівки. Наприклад, директор заводу вимагатиме від цеху максимально збільшити випускати продукцію, тоді як начальник відділу технічного контролю вимагає дотримання стандартів качества.

Конфлікт ролей може також виникнути внаслідок різниці між нормами неформальній групи та вимогами формальної організації. У цьому ситуації індивідуум може відчути напруга й занепокоєння, тому що хоче прийнятим групою, з одного боку, й виконувати вимоги керівництва — з другой.

3. Невизначеність ролей.

Невизначеність ролей виникає тоді, коли працівник невпевнений в тому, чого від нього очікують. На відміну від конфлікту ролей, тут вимоги не будуть суперечливими, а й ухильні і невизначені. Люди повинен мати правильне уявлення про очікування керівництва — що вони мають робити, як вони мають робити й як його після цього оценивать.

4. Нецікава работа.

Окремі дослідження показують, що індивідууми, мають більш цікаву роботу, виявляють менше занепокоєння менше схильні до фізичним нездужанню, ніж займаються нецікавою роботою. Проте погляди на поняття «цікава» праця в людей різниться: те, що здається цікавим чи нудним на одне, не обов’язково буде цікаво знати другим.

5. Існують і інші факторы.

Стрес може виникнути внаслідок поганих фізичних умов, наприклад, відхилень в температурі приміщення, поганого висвітлення тих чи надмірного шуму. Неправильні співвідношень між повноваженнями і відповідальністю, погані канали обміну інформацією між у створенні і необгрунтовані вимоги співробітників друг до друга також можуть гідно викликати стресс.

Ідеальним буде таке становище, коли продуктивність перебуває в максимально рівні, а стрес — на максимально низькому. Щоб домогтися цього, керівників Західної й інші співробітники організації повинні навчитися справлятися стресові лише у собі. Які ж управляти, щоб підвищити продуктивність й знизити рівень стресса?

Люди, які від надмірного стресу на роботі, можуть спробувати застосувати такі методы.

1. Розробіть систему пріоритетів у роботі. Оцініть свою роботу так: «має зробити сьогодні», «зробити пізніше на цьому тижні» і «зробити, якщо буде время».

2. Навчіться говорити «немає», коли досягнете краю, після якого ви не можете прийняти більше роботи. Поясніть свого начальника, що розумієте важливість завдання. Потім опишіть конкретні пріоритетні роботи, з яких нині працюєте. Якщо наполягає на виконанні нового завдання, запитаєте, яку роботу ви повинні відкласти до завершення нового задания.

3. Налагодьте особливо ефективні і тривкі стосунки зі своєю начальником. Зрозумійте його існують, та допоможіть зрозуміти ваші. Навчіть вашого начальника поважати ваші пріоритети, вашу робоче навантаження і навіть обгрунтовані поручения.

4. Не згоджуйтеся зі своєю керівником чи будь-ким, хто починає виставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Поясніть, що це вимоги тягнуть Вас у протилежних напрямах. Попросіть влаштувати нараду усіма задіяними сторонами, аби з’ясувати питання. Не займайте обвинительно-агрессивной позиції; просто поясніть, які конкретні проблеми створюють вам суперечливі требования.

5. Повідомте своєму керівникові, або співробітникам, як ви відчуєте, що очікування чи стандарти оцінки вашого завдання не зрозумілі (невизначеність ролей). Скажіть їм, що ви кілька невпевнені щодо цілої низки конкретних, що з завданням запитань і хотів би матимуть можливість обговорити це питання з ними.

6. Обговоріть почуття нудьги або відсутність інтересу до роботи із своїм керівником. Вкотре врахуйте, годі було ставати на становище яка. Поясніть, що ви прибічник що вимагає віддачі сил праці та мати можливість і взяти що у інші види деятельности.

7. Знайдіть щодня час для відключення відпочинку. Закрийте п’ять хвилин двері щоранку, підніміть і обіпріть на щось ноги, повністю розслабтеся і викинете роботу з голови. Звернімося до приємним думкам чи образам, щоб освіжити мозок. Ідіть раз у раз з контори, щоб змінити обстановку чи хід мыслей.

Не обідайте то й не затримуйтеся подовгу по тому, як вам було б вже додому чи зайнятися інший работой.

До іншим чинникам, що з зниженням ймовірності стресу, ставляться дотримання належного харчування, підтримку себе у формі з допомогою фізичних вправ і досягнення загального рівноваги в жизни.

Щоб управляти іншими, досягаючи у своїй високої продуктивності праці та низького рівня стресу, ми пропонуємо следующее.

1. Оцініть здібності, потреби і меншої схильності ваших працівників і спробуйте вибрати об'єм і тип роботи з них, відповідні цим чинникам. Щойно вони продемонструють успішні результати при виконання цих завдань, підвищте їм робоче навантаження, якщо вони це бажають. У підхожих випадках делегируйте повноваження президента і ответственность.

2. Дозволяйте вашим працівникам відмовитися від виконання якогоабо завдання, якщо в нього є при цьому достатні підстави. Якщо потрібно, що вони виконали це завдання, поясніть, чому це потрібно, і встановіть пріоритети у їхній роботі, щоб дати протягом необхідного часу і ресурси для виконання додаткового задания.

3. Чітко опишіть конкретні зони повноважень, відповідальності держави і виробничих очікувань. Використовуйте двосторонню комунікацію і інформацію своїх підлеглих (зворотний связь).

4. Використовуйте стиль лідерства, відповідний вимогам даної ситуации.

5. Забезпечте належне винагороду за ефективну работу.

6. Виступайте у ролі наставника стосовно вашим підлеглим, розвиваючи їх спроможність і обговорюючи із нею складні питання. Особистісні факторы.

На життєвий шлях нас очікує купа подій і потрясінь, здатних викликати стрес. Здебільшого є невід'ємною частиною нашого життя, тому запобігти їм або обминути просто неможливо. Важливо знати, які, у яких випадках особливо стрессогенны, — це пом’якшити негативні последствия.

Отримані у численних досліджень дані засвідчують певної зв’язок між що викликають стрес життєвими ситуаціями та початком розвитку різноманітних захворювань. Вони дозволяють зробити висновок, що що викликає стрес подія чи явище то, можливо однією з численних чинників нашому повсякденному житті, сприяють появі різноманітних психічних відхилень і психосоматичних заболеваний.

Вчені Холмс і Раге з урахуванням багаторічних досліджень склали перелік найчастіше трапляються змін у житті, викликають стрес. Кожне вказаний у цьому переліку подія має певну емоційну значимість у житті, що виражається в балах. Послідовність в цьому визначається виходячи з значимості кожного події. Це допомагає провести аутоанализ особистого стресса.

З допомогою цієї таблиці кожна людина, не володіючи спеціальними знаннями чи досвідом, може самостійно з’ясувати ступінь своєї опірності стресу чи, навпаки, ранимість. І тому необхідно уважно вивчити всі пункти переліку і відзначити собі ті події, які в останні двох років відбувалися вашому житті. Тепер зверніть увагу до кількість балів, яким оцінюється кожна ситуація, відзначена вами. Коли якась ситуація виникала ви частіше один раз, то відповідне кількість балів слід помножити На цей кількість раз. Далі просуммируйте все набрані вами бали кожну ситуацію і знайдіть середнє арифметичне. Результат як висловлює вашу ступінь стресовій навантаження, а й одночасно виявляє міру вашої опірності стресу. Багато балів — це сигнал тривоги, попереджуючий вас про небезпечність. Отже, вам необхідно терміново щото зробити, щоб ліквідувати стресс.

Якщо загальна сума балів перебуває у проміжку від 150 до 199 балів, те в вас високий рівень опірності стресу. Якщо від 200 до 299 — порогова опірність. Якщо ж ваша сума балів понад 300, то опірність є низькою і означає реальну загрозу — вам загрожує психосоматическое захворювання, оскільки ви близькі до фази нервового истощения.

Якщо знову переглянемо перелік життєвих ситуацій і подій, здатних викликати стрес, то побачимо, що з яких є позитивними і сприятливо впливають наше життя (весілля, особистий успіх, народження дитини, успішне складання іспитів). З іншого боку, протягом ми відчуваємо та інші позитивні відчуття: приміром, радість (закінчення школи, інституту, зустріч із друзями й рідними, перемога улюбленої команди), любов, творчий підйом (натхнення), досягнення видатного спортивного результату т.п. Проте стрессовое напруга спроможні викликати як позитивні, і негативні ситуації. Щоб якось розрізняти джерела стресів, та й самі стреси, позитивні дістали назву эвстресс, негативні - дистресс, чи навіть стресс.

Деякі життєвих ситуацій, викликають стрес можна припустити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї або ж біологічно зумовлені зміни у організмі, характерні кожного з нас. Інші ситуації несподівані і непередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Є ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень, певним ходом подій (розлучення, зміна місця роботи, чи місця проживання та т.п.). Кожна з таких ситуацій здатне викликати душевний дискомфорт.

У цьому людині необхідні хороші адаптаційні здібності, які допоможуть пережити найважчі життєвих ситуацій, вистояти в жорстких життєвих випробуваннях. Ці адаптаційні здібності ми й можемо у собі виховати, й удосконалювати з допомогою різних вправ. Наведемо кілька висновків, відповідальних питанням, як і своєчасно підготуватися до стрессогенному події чи життєвої ситуації та послабити їх негативний вплив на организм.

1. Насамперед, необхідна достатня інформацію про можливості наступу подібних ситуаций.

2. Продумайте, як попередити конкретні життєві небезпеки, щоб не виникла очікувана критична ситуація, чи спробуйте знайти спосіб її смягчения.

3. Не поспішайте робити передчасні, поспішні висновки, не приймайте рішень зопалу, може знервованості чи істерії, доти як очікувані події почалися. Не намагайтеся напередодні самого події, виходячи із власних припущень, робити поспішні умовиводи — либонь у ваших думках і уяві вже лежить досить багато матеріалу, здатного продиктувати які завжди правильне решение.

4. Пам’ятаєте, що більшість викликають стрес ситуацій спроможні вирішити самі, не вдаючись по допомогу специалистов.

5. Конче важливо мати достатній запас енергії і сили волі до рішення складних ситуацій — це одне з головних умов активної опірності стресу. За можливості не піддавайтеся паніці, не упадайте в безпорадність. Немає гіршого, ніж, опустивши руки, скоритися подій. Навпаки, прагнете активно втручатися у ситуацію, що викликає стресс.

6. Вам необхідно зрозуміти й прийняти, що серйозні зміни, у тому числі негативні, — невід'ємний елемент жизни.

7. Пам’ятаєте, що стрессогенными життєвими ситуаціями швидше, і краще опановують ті, хто вміє використовувати методи релаксації. Це найнадійніший спосіб підготовки боротьби з ними.

8. Активний спосіб життя сприяє створення організмі захисного фону проти стресу, поліпшуючи цим діяльність адаптаційних організмів. З іншого боку, складаються можливості для здатність до контролю своєї поведінки, своїх реакцій й у самостійного оволодіння стрессом.

9. Для ослаблення негативної дії стресовій ситуації необхідні надійні емоційні тили, які допомагають розраховувати на почуття впевненості у собі і вони щоб забезпечити вам емоційну й моральну поддержку.

10. Подолати стресогенні життєвих ситуацій може допомогти деякі суспільні інститути: наприклад, дошкільні установи, курси майбутніх матерів, консультації молодих подружжя та т.д. Стрессовое напряжение.

Отже, стрес — це напружене стан організму, тобто. неспецифічний відповідь організму на пред’явлене йому вимога (стресову ситуацію). Під впливом стресу організм людини відчуває стрессовое напруга. Розглянемо різні стану людини, які можуть опинитися сигналізувати про наявність у організмі внутрішнього напруги. Свідома оцінка здатна перевести ці сигнали зі сфери емоційної (почуття) в сферу раціональну (розум) і тим самим ліквідувати небажане состояние.

Признаки стресового напряжения.

1. Неможливість зосередитися на чем-то.

2. Занадто часті помилки у работе.

3. Погіршується память.

4. Зачасто виникає відчуття усталости.

5. Дуже швидка речь.

6. Думки часто улетучиваются.

7. Досить часто з’являються болю (голова, спина, область желудка).

8. Підвищена возбудимость.

9. Робота не доставляє колишньої радости.

10. Втрата почуття юмора.

11. Різко зростає кількість выкуриваемых сигарет.

12. Пристрасть до алкогольним напиткам.

13. Постійне відчуття недоедания.

14. Втрачається апетит — взагалі втрачено смак до еде.

15. Неможливість вчасно закінчити работу.

Якщо ми виявили в себе ознаки стресового напруги організму, необхідно уважно вивчити її причины.

Причини стресового напряжения.

1. Набагато частіше вам доводиться робити чи, хотілося б, бо, що потрібно, що входить у ваші обязанности.

2. Вам постійно немає часу — не встигаєте нічого сделать.

3. Вас їм щось або хтось підганяє, ви постійно кудись спешите.

4. Вам починає здаватися, що це оточуючі душать лещатах якогось внутрішнього напряжения.

5. Вам постійно хочеться спати — неможливо можете выспаться.

6. Ви бачите занадто багато снів, особливо коли дуже втомилися за день.

7. Ви дуже багато курите.

8. Потребляете алкоголю більше, ніж обычно.

9. Вам майже не нравится.

10. Будинку, у ній, ви постійні конфликты.

11. Постійно відчуваєте незадоволеність жизнью.

12. Влезаете в борги, навіть знаючи, як ви їх расплатиться.

13. Вам з’являється комплекс неполноценности.

14. Вам ні з ким поговорити про проблеми, та й не спостерігається желания.

15. Ви відчуваєте шанування собі вдома, і работе.

Мабуть, тут наведено в усіх причини стресового напруги. Кожна людина має сам проводити аналіз свого майна і виявляти причини стресового напруги, можливо характерних лише щодо його організму (з т.зр. його власних ощущений).

Схильність до стресовому напрузі можна визначити і з допомогою різних тестів. Одне з них приведено у Додатку 1.

Відповівши ті, що нижче питання (можливі варіанти відповідей: «ніколи», «зрідка», раз у раз", «часто», «часто-густо»), можна також визначити, схильні ви до стресу чи ні. 1. Чи часто ви переедаете? Скільки потребляете алкоголю? Чи багато курите? 2. Запитуєте ви себе (по крайнього заходу, іноді), чи варто загалом жити? 3. Чи вважаєте, що ведете неправильний спосіб життя? 4. Чи відчуваєте ви себе позбавляєте винним, коли щось робите вдома — лише відпочиваєте, спите, дивіться телевізор? 5. Здається чи вам часом майбутнє зміна у житті нездоланною перешкодою? 6. Чи вважаєте себе песимістом? 7. Не здається вам, що ви втратили контроль над своїм життям? 8. Чи ви напруження у конфліктних ситуаціях на роботі чи Українського дому? 9. Чи відчуваєте ви відчуття безнадійності, якщо в вас щось виходить? 10. Чи відчуваєте ви сильна напруга у разі виникнення непередбачених ситуацій? 11. Захищаєте ви свою думку від нападок іншим людям? 12. Чи вважаєте причиною невдачі інших людей якісь які залежать від вас обставини? 13. Берете ви себе відповідальність за успіхи чи неуспіхи у житті? 15. Чи часто ви може бути поганий настроение?

Правильні, чесні відповіді опікується цими питаннями дозволять подивитись себе із боку, по-новому оцінити свої міркування, відчуття й деякі елементи свого поведения.

І раптом виявиться, що у більшість відповідей ви відповіли «часто» чи «часто-густо», отже, вам бути гранично уважним себе, бо до стресу, що називається, рукою подать.

4. Способи боротьби з стрессом.

Давайте повернімося ще раз до визначення поняття стрес. У переведенні з англійської слово «стрес» означає «тиск, тиск, напруга». А енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: «Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають у організмі тварин і звинувачують людини у у відповідь вплив різних несприятливих чинників (стрессоров)».

А першим дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Відповідно до його визначенню, стрес — усе це, що веде швидкого старіння організму чи викликає хвороби. Постає питання, як людський організм може протистояти стресу й управляти ними им?

Розглянемо можливі реакції організму на стрес й освоєно основні способи боротьби з стресом: — релаксацію; - концентрацію; - ауторегуляцию дыхания.

Які можливі реакції організму особи на одне стресс?

1. Реакція стресса.

Несприятливі чинники (стрессоры) викликають реакцію стресу, тобто. стрес. Людина свідомо чи несвідомо намагається пристосуватися до абсолютно новій ситуації. Потім настає вирівнювання, чи адаптація. Людина або знаходить рівновагу у сформованій ситуації стреси це не дає ніяких наслідків, або адаптується до неї - це звана малийадаптація (погана адаптація). Як наслідок виникатимуть різні психічні чи фізичні отклонения.

Інакше кажучи, стрес або який досить довго триває, або виникає частенько. Причому часті стреси здатні до виснаження адаптаційної захисної системи організму, що, своєю чергою дає підстави психосоматичних заболеваний.

2. Пассивность.

Вона проявляється в людини, адаптаційний резерв якого недостатній і організм неспроможний протистояти стресу. Виникає стан безпорадності, безнадійності, депресії. Але така стресова реакція може бути преходящей.

Дві інші реакції активні і підпорядковані волі человека.

3. Активна захист від стресса.

Людина змінює сферу роботи і знаходить щось більш корисне і підходяще задля досягнення душевної рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров’я (спорт, музика, робота у саду чи городі, колекціонування і т.п.).

4. Активна релаксація (розслаблення), яка підвищує природну адаптацію організму людини — як психічну, і фізичну. Ця реакція найбільш действенная.

Спробуємо пояснити, що відбувається у організмі під час стресса.

У нормальних умов у відповідь стрес в людини виникає стан тривоги, сум’яття, що є автоматичної підготовкою до активної дії: атакуючому чи захисному. Така підготовка ввозяться організмі завжди, незалежно від цього, реакція на стрес — навіть тоді, коли відбувається ніякого фізичного дії. Імпульс автоматичної реакції то, можливо потенційно небезпечний і призводить організм у стан вищої готовності. Серце починає битися прискорено, підвищується кров’яний тиск, м’язи напружуються. Незалежно від цього, серйозна чи небезпека (загрозу для життя, фізичне насильство) або дуже (словесне образу), в організмі виникає тривога у відповідь її у — готовність противостоять.

Релаксация.

Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Селье):

— импульс.

— стресс.

— адаптация.

Інакше кажучи, якщо настає стрес, незабаром стрессовое стан зменшується — людина однак заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (чи взагалі немає), то можливо виникнення деяких психосоматичних захворювань чи расстройств.

Отже, Якщо людина хоче направити свої зусилля зберегти здоров’я, то, на стресовий імпульс він має усвідомлено відповідати релаксацією. З допомогою цього виду активного захисту людина у змозі втручатися у будь-яку із трьох фаз стресу. Завдяки цьому він може зашкодити впливу стресового імпульсу, затримати його (якщо стресова ситуація ще настала) послабити стрес, запобігши цим психосоматичні порушення у организме.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і рівень психічного порушення, дозволяє послабити чи скинути викликане стресом психічне й м’язове напряжение.

То що таке релаксация?

Релаксація — це метод, з допомогою якого частково чи повністю позбуватися фізичного чи психічного напруги. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко — при цьому непотрібен спеціальної освіти і навіть природного дару. Але є одне неодмінна умова — мотивація, тобто. кожному необхідно знати, чого він хоче освоїти релаксацию.

Методи релаксації потрібно освоювати заздалегідь, щоб у критичного моменту можна було запросто протистояти роздратуванню і психічної втоми. При регулярності занять релаксационные вправи поступово стануть звичкою, асоціюватимуться з приємними враженнями, хоча до здобуття права їх освоїти, необхідно завзяття й терпение.

Релаксационные упражнения.

Більшість із нас здається настільки звик до душевного і м’язовому напрузі, що сприймають його як природний стан, навіть усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Треба чітко усвідомити що, освоївши релаксацію, можна навчитися ця плавна напруга регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, зі свого желанию.

Отже, виконувати вправи релаксационной гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх поглядів. Метою вправ є повне розслаблення м’язів. Повна м’язова релаксація надає позитивне впливом геть психіку знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксация може викликати стан «ідейній порожнечі». Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв’язку з довкіллям, що дає необхідний відпочинок мозку. Тут слід виявляти обережність і не перестаратися з відмовою від мира.

Спочатку вправ необхідно ухвалити початкове положення: лежачи на спині, ноги розведені убік, ступні розгорнуто шкарпетками назовні, руки вільно лежать вздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинута тому. Усі тіло розслаблено, очі закриті, подих через нос.

Наведемо приклади деяких релаксаційних упражнений.

1. Лежіть спокійно майже двом хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (попід стінами), та був проробіть шлях з усього периметру тіла — від голови до п’ять і обратно.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, Подумки відзначте, що вдихуваний повітря кілька холодніше видихуваного. Зосередьтеся своєму подиху протягом 1−2 хвилин. Постарайтеся не думати що другом.

3. Зробіть неглибокий вдих і мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м’язи сталася на кілька секунд, намагаючись відчути напруга в усьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 раза.

Потім полежите спокійно кілька хвилин, розслабляючись і зосередившись на відчутті тяжкості свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним ощущением.

Тепер виконуйте вправи окремих частин тіла — з попеременным напругою і расслаблением.

4. Вправа для м’язів ніг. Напружте відразу всі м’язи ніг — від п’ять до стегон. Кілька секунд фіксуйте напружене стан, намагаючись відчути напруга, та був розслабте м’язи. Повторіть 3 раза.

Потім полежите спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабляючись і відчуваючи тяжкість своїх розслаблених ног.

Усі звуки довкілля реєструйте у свідомості, але з сприймайте. Це ж стосується й думкам, проте намагайтеся їх подолати, його потрібно лише регистрировать.

Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але ставляться решти м’язам тіла: сідничні м’язи, черевної прес, м’язи грудної клітини, м’язи рук, м’язи обличчя (губи, лоб).

На закінчення подумки «пробегитесь» за всі м’язам тіла — не залишилося десь хоч найменшого напруги. Якщо можна, то намагайтеся орендувати його, оскільки розслаблення має бути полным.

Завершуючи релаксационные вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте подих, і мить напружте м’язи всього тіла: при видиху розслабте м’язи. Після цього довго лежіть на спині - спокійно, розслабляючись, подих рівне, без затримок. Ви знову набули віру у власних силах, здатні подолати стресову ситуацію — і складається враження внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви мають відчути себе відпочилим, повним зусиль і энергии.

Тепер відкрийте очі, потім зажмурьте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім як і повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього расслабления.

Згодом це вправи робитиметься швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде потрапити розслаблювати тіло тоді, коли понадобится.

Концентрация.

Невміння зосередитися — чинник, тісно пов’язаний із стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини і материна родини. Кожна з цих функцій жадає від жінки зосередженості, граничного уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багатократний несосредоточенность. Кожна з цих функцій викликає низку імпульсів, відволікаючих увагу жінки — від виконуваної в момент роботи і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини день у день наводить, наприкінці кінців, до виснаження, переважно психічному. У разі концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати що й будь-коли протягом дня. Спочатку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом працювати (навчання), чи ввечері, перед сном, чи — ще краще — відразу після повернення домой.

Отже, позначимо приблизний порядок виконання концентраційних упражнений.

1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви припускаєте займатися, був зрителей.

2. Сядьте на табуретку чи звичайний стілець — лише боком до спинці, щоб не спиратися її у. Стілець в жодному разі повинен бути з м’яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте як і зручніше, щоб могли перебувати нерухомо протягом визначеного времени.

3. Руки вільно покладіть навколішки, очі закрийте (повинно бути закриті до закінчення вправи, аби зафіксувати увагу не відволікалося на сторонні предмети — ніякої візуальної информации).

4. Дихаєте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися тільки тому, що вдихуваний повітря холодніше выдыхаемого.

5. Нині ж два варіанта концентраційних вправ: а) концентрація на счете.

Подумки повільно вважайте від 1 доі зосередьтеся у цьому повільному рахунку. Якщо якусь мить думки почнуть розсіюватися, і це не може зосередитися на рахунку, почніть вважати спочатку. Повторюйте рахунок у протягом декількох хвилин. б) концентрація на слове.

Виберете якесь короткий (найкраще двусложное) слово, яке викликає в вас позитивні емоції або з яким пов’язані приємні спогади. Нехай це завжди буде ім'я кохану людину, чи ласкаве прізвисько, яким вас називали у дитинстві батьки, чи назву улюбленого страви. Якщо слово двусложное, то подумки вимовляєте першому складі на вдиху, другий — на выдохе.

Зосередьтеся на «своєму» слові, що його відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме таке концентрація наводить до бажаного справи побічної результату — релаксації всієї мозковий деятельности.

6. Виконуйте релаксационно-концентрационные вправи протягом декількох хвилин. Упражняйтесь до того часу, це тільки доставляє вам удовольствие.

7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століть, неквапливо, відкрийте очі й потягніться. Ще кілька секунд спокійно посидьте на стільці. Зверніть увагу, що ви змогли перемогти рассеянность.

Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиюсь прізвище чи якусь цю думку. Ми нерідко розгублено зупиняємося посеред кімнати чи коридору, намагаючись згадати, заради чого пішли або що хотіли зробити. Саме цьому випадку рекомендується короткочасна концентрація за командою — своєму слові чи рахунку. У багатьох випадків выпавшее з пам’яті слово (чи думку) прейдет на думку буквально за мить. Звісно, немає жодних гарантій, що це обов’язково буде завжди вдаватися. Але з допомогою концентрації на слові чи рахунку можна згадати забуте швидше, ніж із допомогою посиленого напруги пам’яті. З допомогою цього простого методу людина у змозі докласти зусиль і подолати себя.

Ауторегуляция дыхания.

У нормальних умов про подиху хто б думає і згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Подих стає затрудненным і важким при фізичному напрузі чи стресовій ситуації. І, навпаки, при сильному переляку, напруженому чеканні чогось люди мимоволі затримують подих (затамовують дыхание).

Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати її заспокоєння, зі зняттям напруги — як м’язового, і психічного, в такий спосіб, ауторегуляция дихання може стати дійовим засобом боротьби з стресом, поруч із релаксацією і концентрацией.

Противострессовые дихальні вправи можна виконувати у кожному становищі. Обов’язково лише одну умову: хребет має перебувати у суворо вертикальному чи горизонтальному становищі. Це дає можливість дихати природно, вільно, напруження, повністю розтягувати м’язи грудної клітини, і живота. Конче важливо також правильне становище голови: вона має сидіти на шиї і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору груди інші частини тіла. Якщо всі гаразд і можна м’язи розслаблені, можна тренуватися у вільному подиху, постійно контролюючи его.

Ми не докладно розповідати тут у тому, які дихальні вправи існують (їх легко знайти у літературі), але наведемо такі выводы:

1. З допомогою глибокого і спокійного ауторегулируемого дихання можна попередити перепади настроения.

2. При сміху, подихах, кашлю, розмові, співі чи декламації відбуваються певні зміни щодо ритму дихання проти так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати з допомогою свідомого уповільнення і углубления.

3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повної релаксации.

4. Подих спокійного і врівноважену людину істотно відрізняється від дихання людини у стані стресу. Отже, за ритмом дихання можна визначити психічний стан человека.

5. Ритмічне подих заспокоює нерви і психіку; тривалість окремих фаз дихання має значення — важливий ритм.

6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров’я, отже, і тривалість життя. А якщо ж подих є уродженим безумовним рефлексом, то, отже, може бути свідомо регулировать.

7. Чим повільніше і - глибше, спокійніше та ритмічніше ми дихаємо, що швидше ми звикнемо до цього способу дихання, то швидше він буде складовою нашої жизни.

5.Методы профілактики стресса.

Спосіб життя — це наша повсякденне життя з ранку до пізнього вечора, щотижня, щомісяця, щороку. Складовими частинами активного і релаксационного життя є і почав трудового дні й режим харчування, і рухової активності, і якість відпочинку сі сну, і стосунки з оточуючими, і реакція на стрес, й багато іншого. Саме ми залежить, яким буде нашого життя — здоровим, активним або ж нездоровим, пассивным.

Якщо вдасться позитивно спричинити свої основні життєві принципи, домогтися, щоб релаксація і концентрація стали складовою частиною нашого життя, ми станемо урівноваженішими і більш спокійно реагувати на стресогенні чинники. Необхідно знати, що ми стані свідомо впливати тих чи інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто. володіємо здатністю ауторегуляции.

Можна виділити чотири основних методи профілактики стресу з допомогою ауторегуляции: релаксація, противострессовая «переробка» дня, надання першої допомоги при гострому стрес і аутоанализ особистого стресу. Використання цих методів за необхідності доступно кожному. Про релаксації ми вже казали, тому розглянемо три інших метода.

Противострессовая «переробка» дня.

Найчастіше люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість до сім'ї. Що ж потрібно, щоб позбутися своїх денних вражень і, переступивши поріг вдома, не зганяти на домашніх своє поганий настрій? Адже в такий спосіб ми додому стрес, а виною всьому — наше невміння відійти від накопичених протягом дня вражень. Насамперед, встановити хорошу традицію: повернувшись додому з роботи, чи навчання, відразу ж потрапляє проводити релаксацию.

Ось лише кілька які рекомендуються способів релаксації за 10 минут.

1. Сядьте у крісло, розслабтеся й відпочиньте. Вони ж сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксационную «позу кучера».

2. Заварите собі міцної гербати чи зваріть кави. Розтягніть їх у 10 хвилин, намагайтеся у цей час ні за чим серйозному не думать.

3. Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудесними миттєвостями. Постарайтеся повністю поринути у музику, відключившись від ваших мыслей.

4. Якщо ваші близькі вдома, випийте чай чи кави водночас і й поговоріть про щось. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після поверненні додому: може втоми, розбитості це важко, а часом неможливо. Вихід із тупикового становища ви натрапите на по тому, як пройде трохи часу і спаде напруга трудового дня.

5. Наповніть ванну невідь що гарячою водою і полежите у ній. У ванній проробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через сомкнутые губи, опустіть нижню частина обличчя і ніс в води і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати якомога довше (видих з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальне напруга, накопичене протягом дня, поступово спадает.

6. Пройдіться на свіжому воздухе.

7. Надіньте спортивний костюм, кросівки і побігайте ці 10 минут.

Конче важливо, щоб ініціатива таких «переробок» дня виходила ми самих. Необхідно попередити своїх близьких, що період часу не усвідомлюємо про своє домашніх обов’язки, і спробувати провести ці 10 хвилин водночас і. На свіжу голову, влади на рішення всіх домашніх проблем знадобиться набагато менше нервової і зниження фізичної энергии.

Перша допомогу в гострому стрессе.

Якщо ми несподівано опиняємось у стресовій ситуації (нас розлютив, вилаяв начальник чи хтось із домашніх змусив понервувати) — ми починається гострий стрес. Спочатку треба зібрати в кулак все своє волю і скомандувати собі «Стоп!», щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний засіб самодопомоги. І тоді критичної ситуації, яка може виникнути щохвилини, зможемо швидко зорієнтуватися, застосувавши цьому методу допомоги при гострому стрессе.

Перерахуємо деякі поради, що потенційно можуть допомогти вам вийти з стану гострого стресса.

1. Противострессовое подих. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; у пік вдиху якусь мить затримайте подих, після чого зробіть видих як і повільніше. Це заспокоююче подих. Постарайтеся уявити. І з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково рятуєтеся від стресового напряжения.

2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя й у становищі тіла: пам’ятаєте, що відбивають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви хочете, щоб оточуючі знали ваше стресовому стані. І тут ви можете змінити «мову обличчя та тіло» шляхом розслаблення м’язів і глибокого дыхания.

3. Роззирніться довкола і уважно огляньте приміщення, у якому ви перебуваєте. Звертайте увагу до дрібні деталі, навіть якщо їх добре знаєте. Повільно, неквапом, подумки «переберіть» всі речі одне іншим у певному послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися в цій «інвентаризації». Кажете подумки себе: «Коричневий парта, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Зосередившись кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресового напруги, спрямовуючи свою увагу раціональне сприйняття оточуючої обстановки.

4. Якщо дозволяють обставини, залишіть приміщення, у якому ви виник гострий стрес. Перейдіть до іншого, де не знайти, чи вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі думками. Розберіть подумки це приміщення (коли ви вийшли на, то навколишні будинки, природу) «по кісточках», як описано у пункті 3.

5. Станьте, ноги на ширині плечей, нахиліться уперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно звішуються вниз. Подих спокійно. Фіксуйте це положення 1−2 хвилини, після чого надто повільно піднімайте голову (те щоб вона закружилась).

6. Займіться який-небудь діяльністю — однаково, який: почніть прати білизну, мити посуд чи збирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу — допомагає абстрагуватися від внутрішнього напряжения.

7. Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися у ній, сконцентруватися у ньому (локальна концентрація). Пам’ятаєте, що концентрація чомусь одному сприяє повної релаксації, викликає позитивні эмоции.

8. Візьміть калькулятор чи папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете у світі (число повних років помножте на 365, додаючи день за кожен високосного року, і додайте кількість днів, що минув від останнього дні народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити вам свою увагу. Постарайтеся згадати якийнибудь особливо примітний день вашому житті. Згадайте їх у дрібних деталях, щось упускаючи. Спробуйте порахувати, яким за рахунком був цей день вашої жизни.

9. Поговоріть у будь-яку відвернену тему із кожним людиною, які є поруч: сусідом, товаришем з роботі. Якщо ж поруч не знайти, подзвоніть телефоном свого друга чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, здійснювану «тут і він» і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стрессом.

10. Проробіть кілька противострессовых дихальних упражнений.

Тепер, узявши себе у руки, ви спокійно можете продовжити перервану деятельность.

Аутоанализ особистого стресса.

Тепер на, як і знайти й пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як і визначити свій власний стрес. Зрозуміти своє власне стресову ситуацію надзвичайно важливо: уперших, прояв стресу в кожного людини індивідуально; по-друге, у стресу, зазвичай, може бути єдиною причини — таких причин завжди безліч; по-третє, ви натрапите на найприйнятніший собі вихід із ситуации.

Найбільш оправдавшим себе методом аутоанализа особистого стресу є щоденник стресів. Метод цей нескладний, проте, вимагає терпіння. У протягом кількох тижнів — наскільки можна щодня — треба робити в щоденнику прості позначки: коли, і яких обставин були виявлено ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження та відчуття ввечері після роботи, чи перед сном, коли легше пригадати дрібні подробиці і деталі. Якщо, наприкінці дня позначок ухилитися, то, на наступний день була в життєвих турботах і метушні забудеться, коли що произошло.

Аналіз записів у щоденнику допомагає це й швидко визначати, які події чи життєвих ситуацій сприяють виникненню стресу. Саме регулярно повторювані ситуації, достойні щоденнику, може бути причиною виникнення стресса.

Корисно записувати своїх відчуттів відразу в разі настання гострого стресу, щоб потім у спокійному і урівноваженому стані проаналізувати их.

Якщо ми пролистаем власні запису і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, деякі це основна прикмета стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття котрі бігають тілом мурашок, м’язове напруга, «неуспокаивающиеся ноги» (не сидиться дома), відчуття внутрішньої тяжкості, сухість в роті, неспокійний сон, швидка втомлюваність, незрозуміле відчуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головний біль (особливо у потиличної частини), біль у суглобах, відсутність апетиту чи, навпаки, переїдання, запори, прискорене сердцебиение.

Проаналізувавши записи, можна визначити, коли дня найчастіше настає нездужання, відбувається це роботі або з поверненні додому. З допомогою ведення щоденника стресів бачимо собі, що мені заважає у житті, що викликає наш особистий стресс.

Заключение

.

Отже, стрес є фізіологічним процесом, який вихлюпнеться поведінці і психіці індивіда. Явище стресу має яскраво виражений пристосувальний характер, а процес має дві можливі варіанти завершення: пристосування до нових умов чи розбалансування функцій організму, до летального результату. У сучасному гуманістичному суспільстві стрес сприймає ролі самостійної загрози, яка можуть призвести до знищення особи і істотно знижує її життєвий потенціал. У цей час природні науки трактують стрес, як симптомокомплекс дезадаптації організму до середовища. Проблема ускладнюється неможливістю застосування категорій природного відбору до людського суспільства. Тим ні менш ряд учених котрі займаються проблемами зоопсихологии та соціальній біології стверджують, що стрес грає величезну роль обмеження боротьби за ресурс із боку менш пристосованій частини популяции.

Поруч із вважатимуться застарілим підхід до стресу, як до медичної проблемі, оскільки методи медикаментозного впливу не дозволяють підвищити адаптаційні можливості організму, а лише тимчасово знімають ті чи інші симптоми стресових станів. З іншого боку саме медичні працівники найповніше аналізують можливості профілактики стресу, але з своєї специфічної погляду. Раціональним зерном в цьому випадку може бути використання принципу відновлення втрачених ресурсів організму (вітамінів, мікроелементів тощо.). За всією ймовірності схильність до зловживання психотропними препаратами в суспільстві є з одного боку однією з симптомів хронічного стресу, з іншого наслідком пропаганди «чарівних пігулок» традиційної медициной.

У сучасному психології ставлення до стресу неоднозначно. У традиційної радянської психіатрії стрес сприймалася як патологія, тобто. захворювання, з усіма наслідками. Гуманістичні напрями західної психології трактують стрес як показник негативного тиску середовища на особистість. Слід зазначити, що з головних висновків, які слід зробити під час обговорення проблеми стресу є багатоступінчастий характер його перебігу. Інакше кажучи стрес не перевищує фізіологічних можливостей організму є необхідною умовою його існування, отже, завданням психології є визначення рівня стресу і можливостей індивіда переносити стресові навантаження. Сучасне людський розвиток призвела до того, що стрес ставати неминучістю, яку ми ж повинні знати і завжди пам’ятати. Негативні стресові реакції можна припустити. Потрібно обов’язково підготуватися для її приходу і треба постаратися впоратися з нею якнайкраще. Деяких стресів можна запобігти взагалі. Не можна дозволяти перемоги стресу з себе. Треба терпляче, з наміром готувати себе на складним життєвим ситуацій, які обов’язково трапляться на роботі, й у особистої життя. Інакше кажучи психологія може зіграти величезну роль як і поширенні інформації про стресі серед населення, і у підготовки й проведенні спеціалізованих тренінгів, вкладених у підготовку людини до адаптації разі та розвитку негативних життєвих ситуаций.

Цілком імовірно лише комплексні психолого-социологические дослідження дозволять знайти відповіді питанням про місце стресу у житті сучасної людини. Проблема стресу цілком імовірно пов’язані з задоволенням актуальних потреб людини, які завжди актуалізуються як він самим, і соціумом. Поширення інституту психотерапії у суспільстві так певне має під собою спробу через пошук актуальною потреби знизити стрессовое напруга особистості, бо розповсюдження стереотипів масової культури Демшевського не дозволяє непідготовленому індивіду розв’язати проблему без фахівця. Залишиться сподіватися, що у нашій країні населення усвідомлює, що став саме звернення до психотерапевта дозволить науково обгрунтовано вирішувати глибинні проблеми стресу і втекти хімічної залежності, що у ролі альтернативи пропонує сучасна медицина.

Список використаної литературы.

1. Олександрівський Ю. А. Стану психічної дезадаптації та його компенсація. М., 1976.

2. Березін Ф. Б. Психологічна і психофізіологічна адаптація людини. Л., 1988.

3. Василюк Ф. Є. Психологія переживання. М., 1984.

4. Губачёв Ю. М., Иовлев Б. У., Карвасарский Б. Д. і другие.

Емоційний стрес за умов норми і патології людини. Л., 1976.

5. Кон І. З. Соціологія особистості. М., 1967.

6. М. Мескон, М. Альберг, Ф. Хедоури. Основи менеджменту: перекл. з анг. ;

М.: «Річ ЛТД», 1994.

7. Г. Селье. Стрес без хвороб. Спб, ТОВ «Лейла», 1994. Сельє Р. Нариси про адаптационном синдромі. М., 1960.

8. Судаков До. У. Системні механізми емоційного стресу. М., 1981.

9. Шарай У. Б. Функціональне стан студентів у залежність від форм організації екзаменаційного процесу. М., 1979.