Витамины і харчові компоненти

Витамины і харчові компоненты

Реферат з дисципліни «Фізичне виховання «виконали: студенти гр.7212 Круткин Д. П. і Казаков С.М.

Московский Державний Індустріальний Университет Москва 2001.

Витамины.

Существование вітамінів передбачене ще 1880 г.

В 1911 р. польський дослідник Казимир Функ виділив вітаміни в чистому вигляді. З того часу знаходять дедалі нові сполуки, що стосуються цієї класу. Зараз відомо кілька десятків таких речовин, 21 їх синтезується використовується в лікувальних целях.

Подсчитано, що заключного дня людині потрібно близько 0.15 р різних вітамінів. Це мізерне кількість, але у звичайних продуктах їх також трохи, а при теплову обробку і того майже залишається. Втім, при розумному ставлення до їжі вегетаріанці, і м’ясоїди одержують з їжею досить вітамінів. У натуральних продуктах вони в найкращою для засвоєння формі, при цьому Природа підбирає в таких поєднаннях, що різні вітаміни посилюють хід одне друга.

Рассмотрим докладніше найосновніші вітаміни, дефіцит яких це часто буває при неправильний добір меню.

Витамин А.

В організмі вітамін, А відпо-відає шкірні покрови, входить до складу зорового пурпуру, регулює зростання тіла, і формування скелета. Він також сприяє виведенню холестерину, підвищує опірність инфекциям.

Считается, що заключного дня людині потрібно близько 1,5 мг цього вітаміну.

Его недолік проявляється у першу чергу порушенням нічного бачення — «курячої сліпотою». У важких випадках шкіра стає сухий корм і блідої, можуть випадати волосся, на нігтях з’являється поперечна исчерченность. Часто бувають наполегливі вугри, фурункули. Зростає стомлюваність, в дітей віком припиняється рост.

При повноцінне харчування, як м’ясному, і рослинному, дефіциту вітаміну, А буває. М’ясоїди через край отримають її із усіх тварин продуктів, олії, яєць, сиру. Проте за надлишку білка витрата вітаміну, А різко зростає. Потреба ньому зростає й під час важкої фізична і розумова роботи, при хворобах, вагітності. Взагалі, при підвищених навантаженнях все вітаміни потрібні більшому количестве.

В рослинних продуктах міститься провітамін, А — каротин, який перетвориться в ретинол у присутності жирів і жовчі. У 100 р моркви міститься більш як подвійна денна нома каротину. Багато його й побачив щавлі, шпинаті, петрушці, гарбузові, помідорах тощо. буд. Отже в вегетаріанців з ретинолом гаразд, тим паче цей вітамін накопичується у печінці, створюючи 2−3-річний запас.

Гиповитаминоз (недостатність) і навіть авітаміноз (дуже гостра нестача) бувають при харчуванні переважно консервованої їжею або в вегетаріанців, які живуть «на кашах», без свіжих овочів і фруктів. Проте відомий і випадки отруєння вітаміном А. Зазвичай страждають діти при зловживанні синтетичними препаратами. Гострий гіпервітаміноз (надмірність) починається з сильних головного болю, запаморочення, нудоти, блювоти.

Витамин, А досить стійкий до нагріванню і вимагає якихось особливі заходи задля збереження. При приготуванні їжі його втрачається на середньому лише близько 20 відсотків. Проте ретинол руйнується під впливом кисню повітря, особливо у світу (при прогоркании олії, висушуванні фруктів, тривалому размораживании).

Витамин D..

Витамины цієї групи (D2, D3, D4 і D5) відповідальні переважно за обмін кальцію і фосфору, тобто безпосередньо пов’язані з формуванням скелета. Недолік кальциферолов і дорослі проявляється підвищеної втомлюваності, поганим самопочуттям. Вагався загоєння переломов.

Но особливо небезпечна нестача цього вітаміну для дітей. Серед перших ознак відзначають дратівливість, плаксивість, стомлюваність, поганий сон. Зменшується апетит.

Однако буває, що страждають і зажадав від надлишку вітаміну D. Найчастіше D-гипервитаминоз буває в дітей, коли мами довільно збільшують лікувальні дози препарату. Відомі навіть смертельні випадки. Риб’ячий жир, зазвичай, гіпервітамінозу не вызывает.

Конечно, без особливої потреби препарати вітаміну D (як й інші) приймати годі. При показаннях ж суспільства потрібно особливо суворо дотримуватися призначену дозування. Збільшення її, скажімо, в 3−4 разу не призведе швидкого і помітному отруєнню, але поступово у крові сильно збільшиться зміст кальцію. Розпочнеться його відкладення у різних тканинах, зокрема у серце, легких, нирках, посудинах. А відкладення кальцію — це що інше, як окостеніння, кальциноз. Природно, зростає й крихкість скелета, порушується обмен.

В звичайних умовах дорослій людині досить близько 100 МЕ вітаміну D на добу, дітям — 400−500 МЕ.

Витамин С.

Пожалуй, недостатність цього вітаміну зустрічається найчастіше. Бо немає у крупах, хлібі, макаронах, консервах, обмаль в м’ясі, особливо багаторічної витримки. До того ж вітамін сильно руйнується при кулінарній обработке.

Организм зазвичай накопичує деякі запаси аскорбінової кислоти, але вже настав через 1−3 місяці обмеженого її надходження виникає стомлюваність, з’являються сонливість, мерзлякуватість, слабкість. Потім занедужують ноги, шкіра стає сухою й шорсткуватої. Порушується робота імунної системи, і творча людина легко занедужує. Ще кілька тижнів з’являються характерні ознаки С-авитаминоза — кровоточивість ясен, точкові, та був і великі крововиливу в шкіру, м’язи і суглоби, особливо у ногах.

Обычно С-гиповитаминозы бувають навесні, Якщо людина не стежить за своїм меню.

Самой надійної профілактикою є, звісно, здорова натуральна їжа. Взимку і навесні за умов — це капуста (сира і квашена), картопля, зелень, апельсини і лимони, сушені гриби, ягідні заготівлі, банани. Потреба аскорбінової кислоті залежить від віку та статі, фізичні навантаження і клімату. Літні люди можуть жити і 30−50 мг вітаміну З щодня, інтенсивно тренирующийся спортсмен потребує вже у 200−300 мг. У середньому для взрослы досить 70−100 мг вітаміну в день.

Но треба враховувати, що аскорбінова кислота всмоктується основному тонкої кишці, і з великим кишечником чи шлунком можуть отримувати необхідну її кількість, незважаючи нормальну харчування.

К жалю, часто трапляється надмірність вітаміну З. Знаючи її важливості та у тому, що у умовах вітамін організмі не синтезується, багато починають приймати його вигляді драже. Результат — порушення обміну, що супроводжуються при дозах понад 1 р (для дорослих) підвищенням тиску, головний біль, безсонням, появою цукру на крови.

Впрочем, іноді прийом підвищеного кількості вітаміну доцільний. Наприклад, в переді післяопераційний період, під час травм, опіках, обморожениях, багатьох хворобах… Звісно, найкраще навіть лікувальні дози отримувати з допомогою продуктів.

Пищевые компоненты.

Вода.

Вода по справедливості вважається основою життя, земні істоти в буквальному значенні грунтуються на воді. У людині її більш 60 відсотків, а медузах — до 98% ваги. Навіть у твердої емалі зубів приблизно 10% води.

Вода — універсальний розчинник, транспортер іонів і молекул, незамінна субстанція у будь-якій клітині.

Все організми перебудовують споживану воду, перетворюючи їх у «живу», властиву своїм клітинам.

Недостаток такий біологічно активної води — однією причиною старіння. Клітини старечого організму потроху обезвоживаются. І омолоджуюче дію гірських джерел це часто буває пов’язано саме про те, що беруть початок від вичерпуються у верхах льдов.

Еще більший ефект дають свіжі соковиті овочі, фрукти і соки їх. Адже вода, у яких що міститься, теж жива, вона тонізує і зміцнює. Це справжній еліксир життя, насичений цукрами, кислотами і витаминами.

Минеральные соли.

Количество білків, жирів і вітамінів у клітинах може варіювати у досить широких межах. Не так ситуація з мінеральними солями.

Состав мінеральних солей у клітинах підтримується із великою точністю, навіть невеликі відхилення тут загрожують не для життя. Причому співвідношення між різними елементами з точністю повторює їх у морській воді (крім магнію).

Натрий.

Натрий міститься у звичайній їдальні солі (NaCl).

Натрий необхідний нормальної життєдіяльності. Понад те, природою вироблені спеціальні механізми, зберігають цей елемент за умов її дефіциту. Інший питання, скільки він необхідний? Відповідь проста: предосить того натрію, що є в усій натуральної їжі. Покупної хліб, макарони, сири вже містять натрію більше, ніж надо.

Но варто відмовитися від солі? Чи так вона страшна? Так, страшна. Природа не виробила механізмів, захищають від неї надлишку — з тієї простої причини, що аж до того (в масштабах еволюції) такого просто неї було.

Сейчас встановлено, що й на страшної спеку, на великих навантаженнях, зайва сіль не потрібна. За її надлишку в людини спостерігається сильне потовиділення, пори закорковуються, випаровування обмежується. А в тих, хто визнає сіль, на спеку волога вільно випаровується через пори, значно які збільшують площа шкіри з допомогою бугристости. Охолодження, відповідно, проходить набагато эффективнее.

Ориентировочно вважатимуться, що у помірному кліматі при середніх фізичних навантаженнях людині потрібно близько 1 р натрію щодня. При тяжкої праці у спеку — до 2 р. Те є фізіологічно виправдано щоденне вживання до 3−5 р солі. Причому замість їдальні солі можна використовувати морську, що містить, крім Na, багатьох інших цінні компоненти.

Калий.

Содержание калію залежить від концентрації натрію у крові, причому за калиево-натриевым рівновагою організм стежить особливо чуйно. І тому якщо натрій є у внеклеточной рідини, то калій є у основному всередині клітин. З рівноваги цих іонів великою мірою залежить нормальний обмен.

Основные постачальники калію — овочі, фрукти зернові. Особливо в куразі, дині, зелені петрушки, квасолі, финиках, полуницях, бананах, сирі і сирі.

Калий в організмі відпо-відає обмін вуглеводів. У болісно повних у крові завжди відзначається його дефіцит. Нестача калію наводить також спричиняє порушення серцевої роботи і провівши мости нервових шляхів. Причому причиною подібних недуг може бути не лише дефіцит власне калію, а й надлишок натрію адже рівновагу порушується у будь-якому з цих случаев.

Считается, що людині потрібно близько 3 р калію щодня. Але вважати ці грами, звісно, не стоїть, либонь у натуральних продуктах калію значно більше, ніж натрію. Так що продукти, багаті калієм, можна є без побоювання, вони підуть лише з користь. Їх спеціально призначають при набряках, ожирении, хворобах серця й судин.

Кальций.

Кальций — одне із найбільш трудноусвояемых елементів. Найкраще він вилучають із молочних продуктів, хоча й за суто вегетаріанському харчуванні організм у достатку отримує його з природною їжею.

Принятая норма кальцію — 0,8−1 р на добу. Стільки міститься у 100 р сиру, 700 мл молока або приблизно двох кілограмах різних овочів і фруктів. Кальцій необхідний формування та відновлення кістковій тканині, синтезу низки ферментів, роботи м’язів і нервової системи. Нестача кальцію призводить до серйозних кістковою захворювань, м’язової слабкості. Але й надлишок кальцію шкідливий, оскільки він починає зволікатися в тканинах — легких, серце, сосудах.

Но все-таки при нерозумному харчуванні кальцію звичайно вистачає. Він дуже погано всмоктується без ненасичених жирів, перетворюється на неусвояемые форми під час кипіння, утворює нерозчинні з'єднання з фосфором і щавлевої кислотой.

Магний.

Магний потрібен для синтезу білків, обміну вуглеводів, нормальної діяльності нервової, та й, мабуть, від інших систем. Багато магнію в крупах, горіхах, бобових, куразі, в отрубных булочках й у хлібі із суцільних зерен. «Магниевую дієту» призначають при захворюваннях печінці та жовчного міхура, гіпертонії, атеросклерозі. Встановлена норма — 0,5 р щодня, що цілком забезпечується натуральної їжею. При нестачі ж магнію пропадає апетит, у важчих випадках починаються судороги.

Фосфор.

По підрахунками, людина потребує приблизно 1,5−2 р фосфору щодня. Ці грами легко набираються майже з їжі, і брак фосфору зустрічається рідко. До до того ж організм відкладає його «про запас» до кісток. Фосфор входить до складу багатьох білків і нуклеїнових кислот, бере участь у энергообмене. Його розподіл в організмі регулюється вітаміном D.

Железо.

Железо надає червоний колір гемоглобину крові й миоглобину м’язів. ж без нього немислимі багато обмінні процессы.

Дефицит заліза проявляється у першу чергу анемією, спостерігається занепад сил, задишка, бледность.

Средняя добова потреба у залозі близько 15 мг, але пам’ятати. що з фруктів і овочів воно засвоюється приблизно 80 відсотків, та якщо з тварин продуктів і хліба — лише з 25−40 процентов.

Рекордсмены за змістом заліза — халвою, висівки, бобові, сушені яблуко й груші, курага, толокно, «Геркулес», гречка, пшено.

Список литературы

1. Эддар А. Трактат про харчуванні, М.:Гумус, 1999.

2. Muscle Nutrition (Фахова журнал зі спортивного харчуванню і фармакології) № 1/2000г.