Сила як і зробитися сильним

Сила як і зробитися сильным

Юджин Сэндоу Большой популярності початку ХХ століття користувалася система фізичного розвитку атлета Євгена Сандова «Сила як і зробитися сильним». Сандов, через медичні знання занять під керівництвом свого тренера Аттіли (Л. Дурлахера), розробив систему фізичних вправ з гантелями і рекомендував її лише чоловікам, а й дітям і дівчатам, котрим передбачалася спеціальна дозування вправ. До системі додавалася анатомічна таблиця, де було вказані основні м’язи людини, скороченням яких виробляється ту чи іншу вправу.

Сандову належить винахід «пружинних гантелей», які випускають і він.

Знакомство із цією системою починався з таких рекомендацій:

— Тіло, як й немовля, потребує вихованні, і такий виховання можна надати лише поруч вправ, з допомогою яких розвиваються як м’язи, але поліпшується здоровье.

— Не установлюйте чітко визначеного часу для занять. Вибирайте ті частини дня, яка вам зручна. Але за будь-якого разі виконувати вправи потрібно раніше, як за дві години після їжі.

— Вправи треба виконувати перед дзеркалом й прискіпливо стежити за правильними рухами, що їх спокійними. На кожну вправу повинно зникати 2 секунди.

— Не форсуйте збільшення ваги гантелей і кількість повторень.

— Після вправ приймайте холодну ванну. Але попередньо потрібно підготувати організм до цих процедурам шляхом загартовування (купання), яку треба починати влітку, і продовжувати цілий рік, день у день, вранці. Якщо ні можливості приймати ванну, то після вправ потрібно обтерти тіло рушником, змоченим у холодній воді, та був швидко розтерти тіло сухим рушником.

— «Цвях» системи Сандова залежить від свідомих скорочень м’язів при виконанні вправ. «Потрібно домогтися вміння зосередити свій розум на мускулах і підпорядкувати їх абсолютному його».

— Додатково до основний системі з гантелями Сандов рекомендує тренуватися в напрузі м’язів протягом дня. Наприклад, як ви відпочиваєте сидячи, спробуйте скорочувати м’язи тіла дедалі більше й сильніша.

К своїх учнів Сандов звертався з такими словами:

«Не поступайтесь гаданим труднощам; якщо хочете успіху, то йдіть вперед, ніколи не отступайте».

Дозировка даних вправ варта вікової групи 17 років і більше. Для початкових занять потрібно використовувати гантелі вагою 2 кілограма, через кожні шість днів занять кількість повторень поповнюється 3, через шість місяців (1-ї курс) вагу поповнюється 1 кг, і знову вправу слід виконувати із початкових дозувань. (У деяких виданнях системи Сандова дозування повторень трохи інакша.).

1. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо собі.

Попеременно сгибайте і разгибайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні залишатися у нерухомому стані.

Повторить вправу 50 раз. Подих рівномірний, довільне. Вправа розвиває двоглаві м’язи плеча (біцепси).

2. Це ж вправу, але гантелі тримати хватом згори. Повторити вправу 25 раз.

3. Стоячи, руки з гантелями убік, долоні вгору, дивитися прямо собі. По черзі сгибайте і разгибайте руки в ліктьових суглобах. Під час виконання вправи лікті не опускати. Подих рівномірний, довільне. Повторити вправу 10 раз. Вправа розвиває двоглаві м’язи плеча (біцепси) і трехглавые м’язи плеча (трицепсы).

4. Стоячи, руки з гантелями убік, долоні вгору. Одночасно сгибайте і разгибайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи — видих. Повторити вправу 10 раз. Вправа розвиває біцепси і трицепсы.

5. Стоячи, руки з гантелями піднято вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони, і зробіть вдих, швидко поверніться у початковий положение-выдох. Повторити вправу 5 раз.

6. Стоячи, руки з гантелями до плечам, розгорніть плечі, дивіться прямо собі. Поперемінно піднімайте і опускайте руки. Подих рівномірний. Повторити вправу 15 раз. Вправа розвиває трехглавые м’язи плеча, дельтовидные і трапециевидные м’язи.

7. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла, спина кілька зігнута. По черзі піднімайте прямі руки вперед рівня плечей.

Поднимая правицю, робіть вдих, піднімаючи ліву — видих. Вправа розвиває дельтовидные м’язи.

8. Стоячи, руки з гантелями убік, долоні вниз. Водночас і швидко повертайтеся пензля угору й униз, потім уперед і тому. Подих рівномірний. Вправа виконувати до втоми. Вправа розвиває м’язи передпліччя і зміцнює лучезапястные суглоби.

9. Візьміть гантелі за кінець і підніміть руки убік. Не згинаючи руки в ліктьових суглобах, обертайте пензля уперед і тому. Подих рівномірний. Вправа виконувати до втоми. Вправа розвиває м’язи передпліччя і зміцнює лучезапястные суглоби.

10. Стоячи, руки з гантелями піднято вгору. Не згинаючи ноги, нахиліться уперед і торкніться руками статі - видих. Поверніться у початковий становище — вдих. Перше час вправу виконуйте без гантелей. Повторити вправу 10 раз. Вправа розвиває м’язи спини і рухливість в поперековому відділі хребта.

11. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла. Зробіть випад лівою ногою вперед, правицю дугообразным рухом підніміть до рівня грудях — вдих. Поверніться у початковий становище — видих.

Затем зробіть випад вперед правої ногою, а ліву руку підніміть вперед. Повторіть вправу 10 раз. Вправа розвиває дельтовидные м’язи та м’язів ніг (рис. 10).

12. Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб і ногам має складати пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи — видих. Згинаючи руки, стосуйтеся грудьми статі. Вправа розвиває трехглавые м’язи плеча, грудні м’язи та м’язів плечового пояса. Сам Сандов на протязі 4 хвилин міг віджатися 200 раз.

13. Стоячи, руки вздовж тіла, дивіться прямо собі. Підніміть прямі руки через боку вгору — вдих. Опустіть у початковий становище — видих. Повторіть вправу 10 раз. Вправа розвиває дельтовидные м’язи і трапециевидные м’язи.

14. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла. Нахилите тулуб у ліві бік, правицю зігніть те щоб гантеллю торкнутися пахви. Потім проробіть нахил у бік, згинається ліва рука. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у початкове положення — вдих. Повторіть вправу 25 раз. Вправа розвиває бічні м’язи живота, біцепси, трапециевидные і дельтовидные м’язи.

15. Лежачи на спині на підлозі руки з гантелями піднято вгору. Сядьте і зробіть нахил вперед — видих. Повільно поверніться у початковий становище — вдих. Спочатку вправу можна виконувати без гантелей. Повторіть вправу 3 разу. Вправа розвиває м’язи черевного преса.

16. Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору — видих. Повільно опустіть ноги у початковий становище — вдих. Повторіть вправу 3 разу. Вправа розвиває м’язи черевного пресу КПРС і четырехглавые м’язи стегна.

17. Стоячи, п’яти разом, шкарпетки порізно, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Повільно підніміться навшпиньки — вдих, потім, опускаючись п’яти, присядьте — видих. Повторіть вправу 25 раз. Вправа розвиває ікроніжні м’язи і четырехглавые м’язи стегна.

18. Стоячи, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Сгибайте і разгибайте пензля в лучезапястных суглобах. Подих рівномірний. Повторіть вправу 25 раз. Вправа розвиває м’язи передпліччя і зміцнює лучезапястные суглоби.

Сандов стверджував, що наприкінці восьмого курсу, коли вагу гантелей досягне 8 кг, займаються з його системі матимуть таку ж м’язи, як в нього.

Упражнения у системі Сандова.

1. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо собі.

Попеременно сгибайте і разгибайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні залишатися у нерухомому стані.

Повторить вправу 50 раз. Подих рівномірний, довільне. Вправа розвиває двоглаві м’язи плеча (біцепси).

2. Це ж вправу, але гантелі тримати хватом згори. Повторити вправу 25 раз.

3. Стоячи, руки з гантелями убік, долоні вгору, дивитися прямо собі. По черзі сгибайте і разгибайте руки в ліктьових суглобах. Під час виконання вправи лікті не опускати. Подих рівномірний, довільне. Повторити вправу 10 раз. Вправа розвиває двоглаві м’язи плеча (біцепси) і трехглавые м’язи плеча (трицепсы).

4. Стоячи, руки з гантелями убік, долоні вгору. Одночасно сгибайте і разгибайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи — видих. Повторити вправу 10 раз. Вправа розвиває біцепси і трицепсы.

5. Стоячи, руки з гантелями піднято вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони, і зробіть вдих, швидко поверніться у початковий становище — видих. Повторити вправу 5 раз.

6. Стоячи, руки з гантелями до плечам, розгорніть плечі, дивіться прямо собі. Поперемінно піднімайте і опускайте руки. Подих рівномірний. Повторити вправу 15 раз. Вправа розвиває трехглавые м’язи плеча, дельтовидные і трапециевидные м’язи.

7. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла, спина кілька зігнута. По черзі піднімайте прямі руки вперед рівня плечей.

Поднимая правицю, робіть вдих, піднімаючи ліву — видих.

Упражнение розвиває дельтовидные м’язів.

8. Стоячи, руки з гантелями убік, долоні вниз. Водночас і швидко повертайтеся пензля угору й униз, потім уперед і тому. Подих рівномірний. Вправа виконувати до втоми. Вправа розвиває м’язи передпліччя і зміцнює лучезапястные суглоби.

9. Візьміть гантелі за кінець і підніміть руки убік. Не згинаючи руки в ліктьових суглобах, обертайте пензля уперед і тому. Подих рівномірний. Вправа виконувати до втоми. Вправа розвиває м’язи передпліччя і зміцнює лучезапястные суглоби.

10. Стоячи, руки з гантелями піднято вгору. Не згинаючи ноги, нахиліться уперед і торкніться руками статі - видих. Поверніться у початковий становище — вдих. Перше час вправу виконуйте без гантелей. Повторити вправу 10 раз. Вправа розвиває м’язи спини і рухливість в поперековому відділі хребта.

11. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла. Зробіть випад лівою ногою вперед, правицю дугообразным рухом підніміть до рівня грудях — вдих. Поверніться у початковий становище — видих.

Затем зробіть випад вперед правої ногою, а ліву руку підніміть вперед. Повторіть вправу 10 раз. Вправа розвиває дельтовидные м’язи та м’язів ніг.

12. Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб і ногам має складати пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи — видих. Згинаючи руки, стосуйтеся грудьми статі. Вправа розвиває трехглавые м’язи плеча, грудні м’язи та м’язів плечового пояса.

Сам Сандов на протязі 4 хвилин міг віджатися 200 раз.

13. Стоячи, руки вздовж тіла, дивіться прямо собі. Підніміть прямі руки через боку вгору — вдих. Опустіть у початковий становище — видих. Повторіть вправу 10 раз. Вправа розвиває дельтовидные м’язи і трапециевидные м’язи.

14. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла. Нахилите тулуб у ліві бік, праву руку зігніть те щоб гантеллю торкнутися пахви. Потім проробіть нахил в інший бік, згинається ліва рука. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у початкове положення — вдих. Повторіть вправу 25 раз. Вправа розвиває бічні м’язи живота, біцепси, трапециевидные і дельтовидные м’язи.

15. Лежачи на спині на підлозі руки з гантелями піднято вгору. Сядьте і зробіть нахил вперед — видих. Повільно поверніться у початковий становище — вдих. Спочатку вправу можна виконувати без гантелей. Повторіть вправу 3 разу. Вправа розвиває м’язи черевного преса.

16. Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору — видих. Повільно опустіть ноги у початковий становище — вдих. Повторіть вправу 3 разу. Вправа розвиває м’язи черевного пресу КПРС і четырехглавые м’язи стегна.

17. Стоячи, п’яти разом, шкарпетки порізно, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Повільно підніміться навшпиньки — вдих, потім, опускаючись п’яти, присядьте — видих. Повторіть вправу 25 раз. Вправа розвиває ікроніжні м’язи і четырехглавые м’язи стегна.

18. Стоячи, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Сгибайте і разгибайте пензля в лучезапястных суглобах. Подих рівномірний. Повторіть вправу 25 раз. Вправа розвиває м’язи передпліччя і зміцнює лучезапястные суглоби.

Сандов стверджував, що наприкінці восьмого курсу, коли вагу гантелей досягне 8 кг, займаються з його системі матимуть таку ж м’язи, як в нього.

Список литературы

Для підготовки даної роботи було використані матеріали із російського сайту internet.