Спорт — фізкультура — долголетие

Спорт — фізкультура — долголетие.

Виконав Копцев Дмитро Александрович.

Здавався в Хабаровському педунивере — отлично.

СОДЕРЖАНИЕ ОСОБАЯ ВАЖЛИВІСТЬ ФІЗКУЛЬТУРИ У ПІДТРИМЦІ ЗДОРОВ’Я. 3.

ВЛИЯНИЕ ФІЗКУЛЬТУРИ НА СИСТЕМИ ОРГАНІЗМУ. 7.

Серцево-судинна система. 7.

Система дихання. 7.

Опорно-руховий апарат 9.

Вплив занять спортом на м’язи. 9.

Фізкультура і кістки 11.

Омолоджуюче дію занять фізичної культурою. 13.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНІСТЬ І ТРИВАЛІСТЬ ЖИТТЯ 13.

Біг 16.

З якою частотою необхідно тренуватися. 18.

Методика занять 19.

Плавання 20.

Велосипедні прогулянки 21.

Лижний спорт 22.

РЕЗЮМЕ 23.

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ИСТОЧНИКОВ: 24.

" Старість — це погана привычка,.

на яку у активних людей вже немає часу " .

Андре Моруа.

Деякі дослідники стверджують, що в 20-ом столітті фізична навантаження зменшилася в 100 раз, проти попередніми століттями. Якщо як слід розібратися, можна зробити висновок, у цьому затвердженні немає або майже немає ніякої преувеличения.

Уявіть собі селянина минулих століть. Він, зазвичай, мав невеличкий наділ землі. Інвентарю і добрив майже ніяких. Проте, найчастіше, йому доводилося годувати «виводок «із десяти дітей. Багато до того що ж відпрацьовували панщину. Усю цю величезну навантаження люди зазнавали собі з дні, у що і все життя. Предки людини відчували не менші навантаження. Постійні погоні за здобиччю, втеча від ворога та т.п. Звісно ж фізичне перенапруження неспроможна додати здоров’я, проте й недолік фізичної активності шкідливий для організму. Істина як відомо лежить десь посредине.

Важко переказати все позитивні явища, що у організмі під час розумно організованих фізичних вправ. Воістину — рух це жизнь.

Здоров’я — безцінне надбання як кожної людини, а й усього суспільства. Під час зустрічей, розставання з близькими і дорогими людьми хочемо їм доброго і міцного здоров’я оскільки це — основну умову і бачить запоруку повноцінної щасливою життя. Здоров’я допомагає нам виконувати наші плани, успіш-но розв’язувати основні життєві завдання, долати труднощі, і якщо доведеться, те й значні перевантаження. Добра здоров’я, розумно сохраняемое і укрепляемое самим людиною, забезпечує йому тривале й активну жизнь.

Наукові дані свідчать, що більшість у дотриманні ними гігієнічних правил є можливість жити до 100 років і более.

На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового життя. Одні стають жертвами малорухомості (гіподинамії), викликає передчасне старіння, інші излишествуют в їжі з майже неминучим у випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а й у деяких — цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, позбуватися виробничих та побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, докучає безсоння що в результаті призводить до численним захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубної звичці до паління і алкоголю, активно вкорочують свою жизнь.

ОСОБАЯ ВАЖЛИВІСТЬ ФІЗКУЛЬТУРИ У ПІДТРИМЦІ ЗДОРОВЬЯ.

Раніше вважалося, що для людей підтримки здоров’я немає потреби у великих фізичних навантаженнях, але з часом погляди почали змінюватися. Вже наприкінці 70-х дозволяють бігати після інфаркту, кажуть, що пульс після навантаження повинен досягати 120 ударів на хвилину. У книзі Купера «Нова аеробіка», все поставлено по своїх місцях і даються хороші навантаження, теми й скорость.

І на насправді: якщо і, скільки килограммометров видавав орач за плугом, чи землекоп, чи пильщик, чи мисливець, те, що стоять наші 20 — 30 хвилин вправ? Чи навіть бігу? Ні, здоров’ю необхідні достатні навантаження. Інакше де вони потрібні совсем.

Гадаю, що коїлося після всього сказаного про тренуванні - зайве захищати необхідність фізкультури взагалі. Можна повторити лише трафаретні обгрунтування. Зміцнює мускулатуру. Зберігає рухливість суглобів і міцність зв’язок. Покращує постать. Підвищує хвилинний викид крові й збільшує дихальний обсяг легких. Стимулює обмін речовин. Зменшує вагу. Благотворно діє органи травлення. Заспокоює нервову систему. Підвищує опірність простудним заболеваниям.

Після такої переконливого списку, котрий усе знають, чого це людям не заниматься?

А не займаються. Вимагають більш вагомих доказів. Тут ще часом лікарі псують справа своїми догмами, щежением, формулою: «Не зашкодь». Лікарі бояться фізкультури. Крім того: помре хворий зі стенокардією вдома, у ліжку — усе гаразд, отримав валідол, курантин, строфантин, ще, що там по довіднику потрібно було? Не допомогло: «Організм не впорався», усе робилося як треба. Уявіть, прописав йому лікар біг підтюпцем, а хворий візьми і помри на доріжці? Що б сказали родичі та й коллеги-врачи? «Пошкодив». Хто може стверджувати, ліки будь-коли вредят?

Почати з деяких загальних ідей. Тренувальний ефект будь-якого вправи, будь-який функції пропорційний тривалості і рівня тяжкості вправи. Перевищення навантажень, наближення їх до граничним пов’язане з небезпеками, оскільки перетренировка — то це вже хвороба. Потужність і тривалість тренування діють по-різному і дружина мають враховуватися окремо: тренування на собі силу й на тривалість функції. Найважливіша правило тренування — поступовість нарощування те й інше, тобто сили та тривалості навантажень. Що стосується фізкультури слід пам’ятати, що фізична навантаження впливає попри всі органи влади й системи, причому тренувальний ефект розвивається з різними скоростями.

Для в деяких органах її важко врахувати. Тому темп нарощування навантажень і тривалості мусить вибиратися з великим запасом, «з перестраховкою», щоб поступово переорієнтовуватися під самі «повільні» органи. Крива нарощування навантажень наближається до S-образной. При низькою вихідної тренованості додавання повинні залишати 3−5 відсотків на день до досягнутому, потім, після досягнення високих показників, нарощування знову йде з загасаючої. Верхніх меж можливостей досягати непотрібно, вони шкідливі здоровья.

З усіх органів прокуратури та систем при фізичної тренуванні найбільше вразливим є серце. На його функції і треба орієнтуватися при нарощуванні навантажень у практично здорових людей. Якщо є якийсь хворий орган, його реакція на навантаження повинна враховуватися які з серцем, котрий іноді під час першого очередь.

Проте найчастіше що це стосується вибору типу вправ, а чи не інтенсивності загальної навантаження, що раніше всього б'є серцю. Будь-яка тренування має проходити під постійним контролем виміру тренируемых функций.

Тренування може переслідувати різні приватні мети, і залежно від нього змінюється методика. Ідеться як спортсменів, а й хворих. Для самого центрі уваги розробка суглоба після операції чи тренування м’язів після паралічу, іншому лікування астми затримкою дихання, третьому потрібно зігнати зайвий жир. Більшості, проте, необхідно тренувати серцево-судинну систему, аби протистояти «хворобам цивілізації» — загальної детренированности. Принаймні серце тренується за будь-якої фізкультури, і цього ніколи не можна забывать.

Єдиний орган, який справді піддається небезпеки при фізичних навантаженнях у детренированного людини, — серце. Проте за дотриманні найелементарніших правив і це мінімальна, якщо чоловік — ще не страждає захворюваннями серцево-судинної системи. Ось коли його вже «підмочений» у плані, подітися ніде, йти до врачу-кардиологу: нехай він подивиться і «дасть «добро».

Але біда у цьому, що у вона найчастіше він «дасть!» Скаже: «Усе-таки це небезпечно. Краще утримайтеся навантажень і обмежтеся прогулянками». Тому для таких людей, вже які лікували серце, академік Амосов зробив застереження щодо лікаря, ось они:

«Обов'язково потрібна консультація людей з пороками серця. Для перенесли інфаркти. Для важких гіпертоніків зі непохитно високим тиском (вище 180 по максимальному і 100 щодо мінімальної). Для людей важкої стенокардією, що вимагає постійного лечения"[1].

Для людей, просто перенесли у дитинстві ревматизм і лечившихся від пороків серця; для підозрілих на стенокардию, тих, хто має біль у серце, із якими вже були в доктора; для легких гіпертоніків, не приймаючих постійно ліків, зайве ходити його до лікаря по дозвіл на фізкультуру. Є ще група літніх і старих — людей після шістдесяти. Зазвичай, в них є набір хвороб Паркінсона й «все може статися». Їм також треба ходити у поліклініку які з молодшими. Зрозуміло, на всі випадки ради не даси. Якщо маю сумнів, непевність і страх за наслідки фізкультури, потрібно порадитися. Доктор скаже: «Будьте обережні». Проти цього заперечити не можна: обережність не помешает.

Головне вираз обережності - в поступовості нарощування навантажень. У жодному разі не можна поспішати стати здоровим! Це нетерпіння просто лихо! Роками людина сидів, зносився, потовстів, тепер вирішив нагнати змарнований час у найкоротші терміни. Так не можна: поступовість, поступовість і постепенность!

Другий пункт: перевірка вихідної тренированности.

Вона визначається за рівнем працездатності серцево-судинної і дихальної систем, тобто за стану «підсистеми газообмена».

Найбільш груба попередня оцінка — по задишці при підйомі на сходи. Якщо людина розпещений ліфтами, нехай підніметься на 4−5-й поверх нормальним темпом, без зупинок на майданчиках і понаблюдает у себе: як дихає, важко? Залежно від результатів досліджень підбирається відповідний комплекс занятий.

Фізкультура має власну специфіку залежно від завдання, яку вирішує. Нас цікавить здоров’я. Він із постаттю, але з прямо, з рухливістю суглобів вже ближче, розвиток мускулатури здоров’ю немає значення, зате вплив на міна й цю справді на вагу — дуже важливо. Травлення і розслаблення теж відкидати не можна — це фактори здоров’я. Та найголовніше — тренування серцево-судинної і дихальної систем. Ось приблизний коло задач.

Вікові кордону фізкультури — від немовлят до старців, коли вони щото міркують. Коли перестануть, фізкультура некорисна і навіть опасна.

На думку академіка Амосова межі здоров’я безмежні [1]. Хоча наука із цього питання ще не довела все до ясності, але вже настав тепер можна окреслити контури здорової людини стосовно життя жінок у нову технологічну і соціальну епоху. Нині можна забезпечити правильне харчування, досконале лікування разі хвороб, відпочинок. Зникли вимоги великий м’язової силы.

Глобальна мета — домогтися, щоб здоров’я як не знижувало Рівень Душевного Комфорту, як тепер, а підвищувало його. Режим Обмежень і Навантажень — так я називаю спосіб життя, який би здоровье.

Спробуємо подати собі баланс Приємного і Неприємного сучасної людини й знайти у ньому місце для проблем здоровья.

Здоров’я і семья.

Найбільші компоненти задоволення лежать у сфері праці та сім'ї. Здається, що інколи немає до них відносини. Але тут інше. Опанування собою, сила волі, здатність фізично напружуватися — усе це посилюється від вправ і, безсумнівно, сприяє успіхам у роботі. Саме здоров’я робить сімейного щастя, зате хвороби точно його зменшують. Навіть свої хвороби набридають, тож якусь-там хвороби дружин, чоловіків, якщо вони йдуть одна одною… Ні, сприяють утримування любові, а вона така тендітна — любов. Дітей це стосується виборів у меншою мірою: ми можемо їх розлюбити навіть хворих, зате як боляче, що вони страждають. Бути здоровим вигідно переважають у всіх отношениях!

Але цього досить. Розрахунок у тому, який рівень здоров’я мінімально необхідна щоб одержати вигод від цього, що їх хіба що нахвалював. І головне, який ценой?

І ще: як баланс змінюється з возрастом?

Зрозуміло, ці запитання не можна відповісти: кожному за людини щастя різна. Воно залежить від складу особи: як в людини розподіляється значимість біологічних почуттів та переконань, який в нього інтелект, і фізичні дані від природы.

Для одного максимум УДК лежать у сфері спорту, і його потрібна висока тренованість, а інтелектуала досить деякого мінімуму. А поетові, наприклад, здоров’я не потрібно. Поет повинен потерпати, тоді й напише щось вартісне, і якщо буде такий собі здоровяк-оптимист, то що від нього чекати? Вся річ у тому, що ціна за різне здоров’я різна. Вона використала всі підвищується зі зростанням спокус, які потрібні представляє технічний, економічний і інтелектуальний прогрес. Такий може бути загальний подход.

ВПЛИВ ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ НА СИСТЕМИ ОРГАНИЗМА.

Серцево-судинна система.

Серце нетренованого людини у стані спокою впродовж одного скорочення (систолу) виштовхує в аорту 50−70 мл крові, на хвилину при 70−80 скорочень 3.5 -5 л. Систематична фізична тренування посилює функцію серця й доводить систолический обсяг до 90−110 мл у спокої, а при великих фізичних навантаженнях 150 і навіть 200 мл. Частота серцевих скорочень у своїй збільшується до 200 і більше, хвилинний обсяг відповідно до 25, котрий іноді 40 л! Одне слово серце спортсмена має десятикратний резерв мощности.

Частота серцевих скорочень у нетренованого дорослої людини у спокої зазвичай становить 72−84 на хвилину, серцю ж тренованого спортсмена у спокої характерна барикардия, тобто. частота скорочень нижче 60 ударів на хвилину (іноді до 36−38). 6].

Такий режим роботи вигідніший серцю, оскільки збільшується період відпочинку (діастола), під час яких вона бере збагачену киснем артеріальну кровь.

Основне ж різниця у тому, що з легкої навантаженні серце нетренованого людини збільшує кількість скорочень, а серце спортсмена підвищує ударний викид крові, тобто. працює экономичнее.

Звісно, десятикратне збільшення потужності серця в екстремальних умовах неспроможна не зашкодити функції судинної системи. Але в тренованого людини вона також має більший запас міцності. При великих фізичних навантаженнях максимальне тиск спортсмени і фізично тренованих людей може перевищити 200−250 мм рт. ст., а мінімальне падає до 50 мм рт. ст.

При великому фізичному навантаженні зростає й обсяг що циркулювала у організмі крові загалом на 1−1,5 л, досягаючи загалом 5−6 л. поповнення постачається з кров’яних депо — своєрідних резервних ємностей, що є головним чином печінки, селезінці і легень. Відповідно збільшується кількість що циркулюють еритроцитів, у результаті зростає здатність крові транспортувати кислород.

Кровотік в працюючих м’язах збільшується вдесятеро, також істотно зростає число працюючих капілярів. Інтенсивність обміну речовин з допомогою кисню зростає у десятки раз.

Наведена мова цифр свідчить про великих анатомічних і функціональних резервах серцево-судинної системи, розкрити які можна лише за систематичних тренировках.

Система дыхания.

Якщо серце є насос, перекачивающий кров, і який би її доставку всім тканинам, то легкі - головний орган дихальної системи — насичують цю кров кислородом.

Фізичні навантаження збільшують число альвеол у легенях, удосконалюючи дихальний апарат, і збільшуючи його резерви. Встановлено, що з спортсменів кількість альвеол і альвеолярних ходів збільшено на 15−20% по порівнянню з такими у котрі займаються спортом. Це значний анатомічний і функціональний резерв.

Фізичні вправи мають вплив формування апарату дихання. У спортсменів, наприклад, життєва ємність легких сягає 7 л. і більше. Спортивні лікарі збірних команд країни з баскетболу і лиж зареєстрували величини, рівні 8.1 і 8.7 л.

Звісно, спортсмени — це, зазвичай, із колегами споконвічно хорошими фізичними даними, але фізичні навантаження розвивають будь-який организм.

При максимальних фізичних навантаженнях частота дихання може підвищитися до 50−70 на хвилину, а хвилинний обсяг дихання до 100−150 л, тобто. в 10−15 раз перевищити цей показник, відзначений стані покоя.

Добре розвинений дихальний апарат — надійна гарантія повноцінної життєдіяльності клітин. Адже достеменно відомо, що загибель клітин організму в остаточному підсумку пов’язані з недоліком у яких кисню. І навпаки, численними дослідженнями встановлено, чим більше здатність організму засвоювати кисень, тим більша фізична працездатність людини. Тренований апарат зовнішнього дихання (легкі, бронхи, дихальні м’язи) — це перший етап шляху до поліпшенню здоровья.

З використанням регулярних фізичні навантаження максимальне споживання кисню, як відзначають спортивні фізіологи, зростає у середньому становив 20−30%.

У тренованого людини система зовнішнього дихання у спокої працює ощадливіше. Так, частота дихання знижується до 8−10 на хвилину, у своїй кілька зростає його глибина. З однієї й тієї ж обсягу повітря, пропущеного через легкі, витягається більше кислорода.

Квазінаціональне середовище при м’язової активності потреба організму в кисні «підключає» до вирішення енергетичних завдань незадіяні доти резерви легеневих альвеол. Це супроводжується посиленням кровообігу у вступила у роботу тканини і підвищення аерації (насиченість киснем) легких. Вважають, що механізм підвищеної вентиляції легких зміцнює їх. З іншого боку, добре «проветриваемая» при фізичних зусиллях легенева тканину менш схильна до захворювань, ніж її ділянки, які аэрированы слабше і тому гірше забезпечуються кров’ю. Відомо, що з поверхневому подиху нижні частки легень у малою мірою беруть участь у газообмене. Саме місцях де легенева тканину знекровлена, виникають найчастіше запальні процеси. Навпаки, підвищена аерація гойно діє під час лікування деяких заболеваниях.

Лікарі віддавна відзначили, що спортсмени і оперних співаків не хворіють на сухоти, основу цього факту, в обох випадках, лежить підвищена аерація легких.

При фізичних навантаженнях зростання легеневої вентиляції пов’язане з посиленням амплітуди руху діафрагми. Це сприятливо позначається на стані інших органів. Так, скорочуючись під час вдиху діафрагма тисне на печінка та інших органів травлення сприяючи відтоку їх венозної крові і надходженню їх у праві відділи серця. При видиху діафрагма піднімається, полегшуючи приплив артеріальною крові до органів черевної порожнини і поліпшуючи їх харчування й роботу. Отже, діафрагма є хіба що допоміжним органом кровообігу для органів пищеварения.

Саме це механізм — своєрідний м’який масаж — мають на увазі фахівці лікувальної фізкультури, рекомендуючи деякі вправи дихальної гімнастики на лікування органів травлення. Втім, індійські йоги з давніх-давен лікують захворювання шлунка, печінці та кишечника дихальної гімнастикою, емпірично встановивши цілющий її дії під час багатьох недугах органів черевної полости.

Опорно-руховий аппарат.

Фізичні навантаження під час занять спортом надають сприятливий впливом геть усе системи організму, зокрема і мышцы.

Вплив занять спортом на мышцы.

М’язи — активна частина рухового аппарата.

У тілі людини налічується близько 600 м’язів. Більшість їх парні і як розташовані симетрично по обидва боки тіла людини. М’язи становлять: чоловіки — 42% ваги тіла, в жінок — 35%, спортсмени — 45−52%.

За походженням, будовою і навіть функції м’язова тканину неоднорідна. Основним властивістю м’язової тканини є спроможність до скорочення — напрузі з яких складається елементів. Задля більшої руху елементи м’язової тканини повинен мати витягнуту форму і фіксуватися на опорних утвореннях (кістках, хрящах, шкірі, волокнистою сполучної тканини і т.п.).

У різні види спорту навантаження м’язи різна як у інтенсивності, і за обсягом, у ній можуть переважати статистичні чи динамічні елементи. Вона вочевидь пов’язана з повільними чи швидкими рухами. У зв’язку з цим правилом і зміни, які у м’язах, будуть неодинаковы.

Як відомо, спортивна тренування збільшує силу м’язів, еластичність, характер прояви сили та інші їх функціональні якості. Разом про те іноді, попри регулярні тренувальні заняття, сила м’язів починає знижуватися і спортсмен неспроможна навіть повторити свій старий результат. Тому дуже важливо знати, які зміни в м’язах під впливом фізичної навантаження, який руховий режим спортсмену рекомендувати; чи спортсмен мати повний спокій (адинамию), перерва у тренувальному процесі, чи мінімальний обсяг рухів (гиподинамию), чи, нарешті, проводити тренування із зменшенням нагрузки.

Зміни у будову м’язів спортсмени можна визначити методом біопсії (взяття особливим способом шматочків м’язів) у процесі тренування. Експерименти показали, що навантаження переважно статистичного характеру ведуть до збільшення обсягу й ваги м’язів. Збільшується поверхню їх прикріплення на кістках, вкорочується м’язова частина, й подовжується сухожильная. Відбувається перебудова розташування м’язових волокон у бік пір'ястого будівлі. Кількість щільною сполучної тканини в м’язах між м’язовими пунктами збільшується, що створює додаткову опору. З іншого боку, сполучна тканину за своїми фізичним якостям значно протистоїть розтягуванню, зменшуючи м’язове напруга. Посилюється трофічний апарат м’язового волокна: ядра, саркоплазма, мітохондрії. Миофибриллы (скорочувальний апарат) в м’язовому волокні розташовуються рихло, тривале скорочення м’язових пучків утрудняє внутриорганное кровообіг, посилено розвивається капілярна мережу, вона стає узкопетлистой, з неоднаковим просветом.

При навантаженнях переважно динамічного характеру вага і обсяг м’язів також збільшуються, але менше ступеня. Відбувається подовження м’язової частини й скорочення сухожильной. М’язові волокна розташовуються більш паралельно, на кшталт веретеноподібних. Кількість миофибрилл збільшується, а саркоплазмы стає меньше.

Чергування скорочень і розслаблень м’язи не порушує кровообігу у ній, кількість капілярів збільшується, хід їх залишається більш прямолинейным.

Кількість нервових волокон в м’язах, виконують переважно динамічну функцію, на чотири — 5 разів більше, ніж у м’язах виконують переважно статистичну функцію. Рухові бляшки витягуються вздовж волокна, контакт його з м’язом збільшується, що забезпечує краще надходження нервових імпульсів в мышцу.

При зниженою навантаженні м’язи стають в’ялими, зменшуються в обсязі, капіляри їх звужуються, у результаті м’язові волокна виснажуються, рухові бляшки стають менших розмірів. Тривала гіподинамія призводить до значному зниженню сили мышц.

При поміркованих навантаженнях м’язи збільшуються обсягом, у яких поліпшується кровопостачання, відкриваються резервні капіляри. За спостереженнями П. З. Гудзя, під впливом систематичної тренування відбувається робоча гіпертрофія м’язів, що є результатом потовщення м’язових волокон (гіпертрофії), і навіть збільшення їхньої кількості (гіперплазії). Потовщення м’язових волокон супроводжується збільшенням у яких ядер, миофибрилл. Збільшення числа м’язових волокон відбувається трьома шляхами: у вигляді розщеплення гіпертрофованих волокон на два — три і більше тонких, виростання нових м’язових волокон з м’язових нирок, і навіть формування м’язових волокон з клітин сателітів, які перетворюються на миобласты, а потім у м’язові трубочки. Розщеплення м’язових волокон передує перебудова їх моторної іннервації, у результаті на гіпертрофованих волокнах формуються одне — два додаткових моторних нервових закінчення. Завдяки цьому після розщеплення кожне нове м’язове волокно має власну м’язову іннервацію. Кровопостачання нових волокон здійснюється новообразующимися капілярами, які пробираються у щілини подовжнього розподілу. При явищах хронічного перевтоми разом з виникненням нових м’язових волокон відбувається розпад і смерть вже имеющихся.

Важливе практичного значення при перетренированности має руховий режим. Встановлено, що гіподинамія діє негативно на м’язи. При поступове ж зменшенні навантажень небажаних явищ в м’язах немає. Широке застосування методу динамометрії дозволило встановити силу окремих груп м’язів спортсмени та хіба що топографічну карту.

Так було в показниках сили м’язів верхніх кінцівок (м'язів — згиначів і розгиначів передпліччя, розгиначів плеча) явну перевагу мають спортсмени, які спеціалізуються в хокеї і ручному м’ячі, проти лижниками — гонщиками, і велосипедистами. У силі м’язів — згиначів плеча помітно перевага лижників над гандболистами, хокеїстами і велосипедистами. Великих відмінностей у силі м’язів верхніх кінцівок між хокеїстами і гандболистами немає. Досить чіткі відмінності відзначаються у силі м’язів — розгиначів, причому найкращий показник у хокеїстів (73кг), трішки гірше у гандболістів (69кг), лижників (60кг) і велосипедистів (57кг). У котрі займаються спортом цей показник становить всього 48 кг.

Показники сили м’язів нижніх кінцівок також різноманітні у котрі займаються різними видами спорту. Величина сили розгиначів гомілки більше в гандболістів (77кг) і хокеїстів (71кг), менше в лижників — гонщиків (64кг), ще менша у велосипедистів (63кг). У силі м’язів — розгиначів стегна велика перевага у хокеїстів (177кг), тоді як в гандболістів, лижників і велосипедистів суттєвої різниці у силі цієї групи м’язів немає (139 — 142кг).

Особливо цікаві розбіжності у силі м’язів — згиначів стопи і розгиначів тулуба, сприяють у разі отталкиванию, тоді як у другому — утримування пози. У хокеїстів показники сили м’язів — згиначів стопи становлять 187 кг, у велосипедистів — 176 кг, у гандболістів — 146 кг. Сила м’язів — розгиначів тулуба у гандболістів дорівнює 184 кг, у хокеїстів — 177 кг, а й у велосипедистів — 149 кг.

У час завдання удару в боксі особливе навантаження вихоплює м’язи згиначі пензлі і пальців, активне напруга яких забезпечує жорсткість ланки. Під час бою велике змістове навантаження у сфері тулуба несуть м’язи — разгибатели хребетного стовпа, з участю здійснюється нанесення різних видів ударів. У сфері нижніх кінцівок найсильнішого розвитку в боксерів досягають згиначі і разгибатели стегна, разгибатели гомілки і згиначі стопи. У значно меншою мірою розвинені м’язи разгибатели передпліччя і згиначі плечей, згиначі гомілки і разгибатели стопи. У цьому під час переходу з першої ваговій групи до шостий збільшення сили найсильніших груп м’язів відбувається у більшою мірою, ніж збільшення щодо «слабких», менш що у рухах боксера, мышц.

Всі ці особливості пов’язані з неоднаковим біохімічними умовами в роботі рухового апарату та вимогами, що висуваються у його різні види спорту. При тренуванні початківців спортсменів необхідно звертати особливу увагу в розвитку сили «провідних» груп мышц.

Фізкультура і кісткова система.

Фізкультура допомагає розв’язати величезну проблему, властиву людям похилого віку — остеопороз.

Кісткова система, як й інші системи організму, реагує на рівень фізичної активності: для підвищення фізичної навантаження (тиск на кістку) збільшенням кісткової маси (задля розподілення навантаження за більший кількість кістковій тканині), на зниження — зменшенням кісткової массы.

Але, щоб краще з’ясувати, що являє собою кісткова тканину. Адже кістки — це каркас який би підтримку м’язів і внутрішніх органів. Це був живий орган, котрий як і інших органів розвивається і змінюється у перебігу всієї жизни.

Кісткова тканину постійно оновлюється. Цей процес відбувається називається ремоделированием й у поступове видаленні старої кістковій тканині і заміщення її новою він здійснюється так: остеокласты, клітини, руйнують кістку, розчиняючи мінерали, утворюють невеликі порожнини лежить на поверхні кісток. Потім остеобласти клітини, що утворюють кісткову тканину, починають заповнювати ці порожнини нової кісткової тканиною до відновлення кісткових поверхонь. Ремоделирование природно, постійним процесом, які у здоровому організмі. Це природний спосіб заміни застарілої кістковій тканині нові у дитинстві й юності кістки нарощують щільність, досягаючи внаслідок пікової кісткової маси. Пікова кісткова маса — специфічний термін що означає такий стан, при якому кістки досягають своєї максимальної плотности.

Пікова кісткова маса зберігається кілька років, та був здоровий людина починає щорічно втрачати у середньому близько 1% загальної кісткової маси. У жінок ці втрати значно зростають після менопаузи і вони становлять 2−3% ежегодно.

З яким віком нова кісткова тканину утворюється все повільніше, а стара втрачається дедалі швидше. Внаслідок цього кістки истончаются, стають крихкими. Якщо швидкість истончения кістковій тканині перевищує вікові норми, те й називають остеопорозом.

Збільшенню пікової кісткової є і зниження втрати кісткової маси, зі віком сприяє фізична активність, особливо ті її види, які спрямовані нормалізацію ваги тіла: ходьба, біг, танці, бадмінтон, кеглі, містечка, баскетбол, волейбол, футбол так звані резистентні вправи. Вони уявляють собою вправи по переміщенню предметів чи ваги власного тіла з допомогою спеціальних тренажерів і гантелей, наявних у гімнастичних залах і спрямованих крім зміцнення кісток на розвиток м’язової сили та витривалості. Будинку тренажери і спортивні снаряди може бути успішно замінені предметами домашнього побуту. Так, глечики чи пляшки із жовтою водою можна використовувати замість гантелей.

На додачу до дії на кісткове масу резистентні вправи покращують координацію рухів, знижуючи ризик падінь, і допомагають збільшити і зміцнити м’язи, що забезпечує додаткову захист у разі падения.

Під впливом регулярних занять переліченими вправами з кістками відбуваються важливі изменения.

Дослідження проведені між людьми прикутих до ліжка, і космонавтів, які перебували у стані невагомості, показали, що швидко втрачають кісткове масу у разі якщо не можемо долати власний вагу. З іншого боку дослідження рук тенісистів показали, що кісткова тканину провідною руки щільніше кістковій тканині інший, так як провідна відчуває великі фізичні нагрузки.

За даними численних досліджень, проведених у різних групах, включавших і з остеопорозом, і із будинків престарілих, фізичні вправи як запобігають втрати кісткової маси, але можуть і підвищувати її щільність (за наявності достатньої кількості кальцію в пище).

Остеопорез перестав бути неминучим наслідком старіння тим, хто дбатиме про своїй фізичній активності. Та треба відповідності зі свого віку і станом здоровья.

У віці 20−40 років метою занять фізичної культурою є закладання фундаменту для тривалої і активного життя. У обов’язкові прогулянки, заняття різними видами спорту, рухливими играми.

У віці 40−60 років мета — мінімізація втрат кісткової маси, особливо, це ж стосується жінок на постменопаузе досягається збільшенням часу й відстаней прогулянок, відмови від користування ліфтом, транспортом, інтенсивність занять спортом за відсутності серйозних медичних протипоказань не снижается.

У віці більш 60 років мета знизити ризик падінь і можливість переломів, особливо це теж стосується тендітних жінок. Необхідно підібрати програму фізичних вправ відповідно до віку й рівню натренованості, ходьба обязательна.

Хворим остеопорозом, мета: знизити ризик падінь і можливість переломів, збільшити кісткове масу. Стоншені кістки хворих вимагають низки обмежень у програмі фізичних вправ. Знадобиться консультація фахівця з фізкультурі та физиотерапевта, але у будь-якому разі показано ходьба по 30 хвилин 5−7 разів у неделю.

Омолаживающее дію занять фізичної культурой.

Бажаючи підкреслити сприятливий вплив фізкультури для здоров’я, її шанувальники часто вигукують: «Фізкультура просто омолоджує!» Звучить це зазвичай як метафора, проте шанувальники фізкультури і підозрюють, наскільки мають рацію. Адже відчуття повернулася молодості багато в чому відповідає істинному становищу дел.

Процес омолодження передусім починається у крові, у якій з’являються молоді форми червоних кров’яних тілець — ретикулоциты. Урахуванням їх кількості в спортивно-медицинской практиці користуються визначення ступеня навантаження, тренованості спортсмена. Постійно оновлюються і клітинні білки нашого організму: старі руйнуються, замінюючись новими. Цей процес відбувається протікає безперервно досить швидко. У умовах білкові структури печінки оновлюються повністю за 14 днів. Фізичні вправи прискорюють ці процеси. Молоді білкові структури мають великими функціональними і пластичними можливостями, у тому, певне, і криється секрет підвищеної працездатності, оздоровлення і омолодження фізично активного человека.

Відповідно до теорії А. У. Нагірного і У. І. Нікітіна, із віком процеси самооновлення клітинних білків уповільнюються, і саме це пояснюється старіння організму. При прискореному відновленні клітинних білків старіння припиняється й омолодження стає об'єктивної действительностью[6].

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНІСТЬ І ТРИВАЛІСТЬ ЖИЗНИ.

Відомо, що навіть в здорового і нестарого людини, якщо він тренований, веде «сидячий» спосіб життя не займається фізкультурою, при самих невеликих фізичних навантаженнях частішає подих, з’являється серцебиття. Навпаки, тренований людина легко впорався зі значними фізичними навантаженнями. Сила і працездатність серцевої м’язи, головного двигуна кровообігу, перебуває у прямої залежності від сили та розвитку всієї мускулатури. Тому фізична тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, до того ж час зміцнює серцевий м’яз. Люди з нерозвиненою мускулатурою м’яз серця слабка, що виявляється за будь-якої фізичної работе.

Фізична тренування зміцнює і розвиває скелетную мускулатуру, серцевий м’яз, судини, дихальну систему і ще органи, що значно полегшує роботу апарату кровообігу, дуже впливає на нервову систему.

Через війну недостатньою рухової активності у організмі людини порушуються нервно-рефлекторные зв’язку, закладені природою, і закріплені у процесі тяжкої праці, що зумовлює розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та інших.). Для нормально функціонувати людського організму, що збереження здоров’я необхідна певна «доза» рухової активності. У цьому виникає запитання про так званої звичної рухової активності, т. е. діяльності, виконуваної у процесі повсякденного професійного праці та в быту.

Найадекватнішим вираженням кількості виробленої м’язової роботи є підставою величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідні нормальної життєдіяльності організму, становить 12−16 МДж (в. залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880−3840 Ккал. У тому числі на м’язову діяльність має витрачатися щонайменше 5,0−9,0 МДж (1200−1900 Ккал); інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності може спокою, нормальну діяльність систем подиху і кровообігу, обмінні процеси тощо. буд. (енергія основного обмена).

У економічно розвинених країн протягом останніх 100 років питому вагу м’язової роботи, як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже 200 раз, що призвело до їх зниження енерговитрат на м’язову діяльність (робочий обмін) загалом до 3,5 МДж. Різке обмеження рухової активності у останні десятиліття призвело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Приміром, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно від 45,0 до 36,0 мл/кг.

Отже, у більшу частину сучасного населення економічно розвинутих країн з’явилася реальна небезпека розвитку гипокинезии. Синдром, чи гипокинетическая хвороба, є комплексом функціональних і органічних змін таких симптомів хвороби, та розвитку внаслідок неузгодженості діяльності окремих систем й організмом загалом із зовнішньої середовищем. У основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного і пластичного обміну (насамперед у м’язової системі). Механізм захисного дії інтенсивних фізичних вправ закладений у генетичному коді людського организма.

Кісткові м’язи, загалом складові 40% маси тіла (чоловіки), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. «Рухова активність належить до основних чинників, визначальних рівень обмінних процесів організму, що стан його кісткової, м’язової та серцево-судинної система», — писав академік У. У. Парин (1969). Чим інтенсивніша рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повнішим реалізується генетична програму і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму, що тривалість життя. Розрізняють загальний рівень і спеціальний ефект фізичних вправ, і навіть їх опосередкований вплив на чинники риска.

Найбільш загальну ефект тренування залежить від витратах енергії, прямо пропорційному тривалості і інтенсивності м’язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має тут також підвищення стійкості організму до дії несприятливих чинників довкілля: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. Через війну підвищення неспецифічного імунітету підвищується, і опірність простудним заболеваниям.

Проте використання граничних тренувальних навантажень, необхідних в великому спорті задля досягнення «піка» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту — обмеження імунітету та підвищення сприйнятливості до інфекційним заболеваниям.

Аналогічний негативний то може бути отримано і за заняттях масової фізичної культурою з надмірним збільшенням нагрузки.

Спеціальний ефект оздоровчої тренування пов’язані з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він залежить від економізації роботи серця може спокою і підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при м’язової деятельности.

Одне з найважливіших ефектів фізичної тренування — урежение частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардия), як вияв економізації серцевої роботи і дешевше потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший ліжок й краще постачання серцевого м’яза киснем. Таким чином, зі зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як і стані спокою, і при субмаксимальных навантаженнях, що свідчить про економізації серцевої деятельности.

Фізична культура є основним засобом, задерживающим вікове погіршення фізичних якостей й відповідне зниження адаптаційних здібностей організму загалом і зміцненню серцево-судинної системи зокрема, неминучих у процесі інволюції. Вікові зміни відбиваються як у діяльності серця, і на стані периферичних сосудов.

З яким віком піддається суттєвому зниженню здатність серця до максимальним напругам, що виявляється в віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень. З яким віком функціональні можливості серця знижуються навіть за відсутності клінічних признаков.

Так, ударний обсяг серця у спокої у віці 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний обсяг крові у спокої за цей період зменшується загалом на 55−60%. З яким віком також відбуваються зміни у судинної системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальне периферичний судинне опір, у результаті до 60−70 років систолічний тиск підвищується на 10−40 мм рт. ст.

Всі ці зміни у системі кровообігу, зниження продуктивності серця тягнуть у себе виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності й витривалості. Низький вміст кальцію в їжі погіршує ці зміни. Адекватна фізична тренування, заняття оздоровчої фізичної культурою здатні значною мірою призупинити вікові зміни різних функций.

У віці з допомогою тренування можна підвищити аэробные можливості і культурний рівень витривалості - показники біологічного віку організму, що його життєздатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом щодо чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла, і жировій маси, змісту холестерину і триглицеридов у крові, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. З іншого боку, регулярне фізичне тренування дозволяє значною мірою загальмувати розвиток вікових инволюционных змін фізіологічних функцій, і навіть дегенеративних змін різних органів прокуратури та систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). У цьому плані перестав бути винятком і цьогорічний кістково-м'язова система.

Виконання фізичних вправ позитивно впливає все ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, що з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини і змістом кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суставным хрящам і міжхребцевим дискам, що найкращі ліки профілактики артроза і остеохондроза.

Одним із найпопулярніших вправ, рекомендованих для профілактики, оздоровлення є біг, ходьба, плавання. Слід також додати, що ці вправи ні ефективні, якщо вони виконуються раз у раз, випадково, адже однією з основних достоїнств подібних вправ був частиною їхнього систематичність, циклічність. Також важко очікувати ефекту без додаткових заходів: правильного харчування, загартовування, здорового образу жизни.

Бег.

Біг серед усіх коштів фізичної активності привертає до собі найбільша увага насамперед тому, що не потребує спортивних снарядів та житлових споруд. Бігати за парку, лісом, біля будинку і у себе у квартирі (як академік А. А. Мікулін, три кроку по коридору до однієї бік, три десятки в іншу). Більшість багатомільйонної армії фізкультурників займається лише бігом, бо його єдино можливої формою фізичної активності. Популярність бігу зросла після виходу у світ книжки Р. Гилмора «Біг заради життя », що у свого часу наробила багато галасу і зібрала навколо себе, немов прибічників, і противників. Перші всіляко рекламували «біг від інфаркту », інші не пропускали жодної нагоди зробити надбанням громадськості будь-який нещасний випадок на біговій доріжці. Відлуння цієї полеміки можна почути і сейчас.

Пропонуються і різноманітні методики бігу. Якщо Р. Гилмор, проповідуючи теорію А. Лидьярда, головним вважає навчитися бігати повільно (близько 6 км за годину) і довго (від 30 хв до 4−5 год), то До. Купер у своїй книжці «Нова аеробіка «створив таблицю очок з метою оцінки фізичної підготовки людини, основою якої поклав витрата енергії в одиницю часу. За цією таблицям кращі результати опиняються біля тих, хто виконує фізичні вправи чи біг з більшої інтенсивністю. Відповідно до системи оцінок До. Купера, джоггеры (бігуни підтюпцем) виявилися фізично малоподготовленными. Р. Гилмор вважає, що біг корисний завжди — у віці, навіть за хворобах серця, легких, шлунково-кишкового тракту, «при трісці «в суглобах. Та ось інша автор, Магда Розенберг, яка присвятила своє життя пропаганді оздоровчої фізкультури в групах літніх, у книзі «За 60, проте гаразд «категорично заявляє: «Не дуже виступаю за біг, коли йдеться про літніх людях… Якщо бігати від разу до разу, серце стане міцніше, навпаки, він може не витримати перевантажень… Біг вимагає величезних витрат енергії, тож рішуче виступають проти здобуття права ви включали їх у програму своїх занять… При бігу збільшується навантаження суглоби, зокрема стегна і коліна, є небезпека травми… Маю багато друзів друзів, які переконалися в цьому власному досвіді, справа закінчувалося пошкодженими колінами… З іншого боку, від постійної тряски можуть постраждати внутрішніх органів ». Ще одна автор, лікар У. Сергєєв вважає, що «біг має значно більше широким комплексом на організм, ніж будь-які інші фізичні вправи. Велика роль бігу як природного массажера внутрішніх органів. Адже півгодини бігу — це приблизно 4500 толчков-взлетов, а кожна така поштовх — своєчасний масаж внутрішніх органів » .

То що таке біг — друг чи недруг? Якщо бігом займатися розумно, правильно його дозувати, він може стати відмінним засобом профілактики цілого ряду хвороб Паркінсона й активним помічником у зміцненні здоров’я. У цьому вся сходяться все: і прибічники бігу та його оппоненты.

Біг — універсальний засіб фізичної активності й фізичного на організм людини. Кожен висококваліфікований спортсмен, хоч би яким виглядом спорту він займався — чи це важка атлетика, гімнастика чи плавання, обов’язково включає біг у програмі своєї общефизической підготовки. Робить він це оскільки біг найбільше видів виробляє витривалість — підвищену здатність організму протистояти стомленню, необхідну як у спорті, і у праці, повсякденного життя. Вироблення витривалості пов’язана з розвитком резервних потужностей всіх систем організму, й у першу чергу серцево-судинної і дихальної. Регулярні біг збільшують м’язи й розміри серця, значно підвищують серцевий викид і хвилинний обсяг кровообігу, збільшують життєву ємність легких, підвищують кисневі запаси у крові. Така реакція організму на біг порівняно повільний, але длительный.

Швидкий, швидкісної, чи, як у спорті, спринтерский біг виробляє в людини швидкісні якості, швидкість реакції нервової системи. Під час такого бігу через інтенсивної, майже граничною роботи серця й легень стрімко наростають зміни у внутрішній середовищі організму, відбувається швидке накопичення молочної кислоти. Використання в тренуванні швидкісного бігу привчає організм у короткий час перебудовувати всі свої функції на максимальний режим роботи. Оскільки такі навантаження нетривалі, у серці та легких немає серйозних анатомічних изменений.

У оздоровчих цілях можна використовувати біг різного виду. Повільний біг (біг підтюпцем) хороший для початківців й з похилого віку. Швидкий біг відмінно тренує добре підготовлених физкультурников.

Тривалий і повільний біг мало створює кисневою заборгованості, т. е. відбувається на аеробних умовах. Поступово зросла здатність тканин використовувати кисень стимулює тканинної обмін, підвищує загальний рівень фізичної підготовки організму. Поліпшується функція нервової системи, нормалізується жировій і вуглеводний обмін, знижується зміст холестерину й цукру у крові, що відмінній профілактикою атеросклерозу, ожиріння та цукрової болезни.

Під упливом регулярних занять бігом вдосконалюється система терморегуляції і виділення. Підвищена потовиділення, захищаючи організм від перегрівання, одночасно сприяє і виведення з нього шкідливих продуктів обміну: сечовини, аміаку, органічних кислот, полегшуючи, таким чином, роботу нирок. Біг на свіжому повітрі й садити наступні гігієнічні водні процедури надають хороше закаливающее действие.

Відзначено що похилого віку частіше хворіють простудними захворюваннями. Найменший протяг чи перепад температури часто викликає чхання, нежить. Спроба стрімкого загартовування холодною водою змусить злягти у ліжко. Але відтоді як вони починають бігати на свіжому повітрі, болячки сприяють і застуди перестають їх мучить.

Під упливом регулярних занять бігом міцніють м’язи ніг, тулуба, черевного преса. Професор У. У. Гориневский вважав біг найкращим виглядом дихальних вправ. Якщо навантаження збільшується поступово, відповідає стану опорно-рухового апарату бігуна, взуття відповідає санітарно-гігієнічним вимогам, суглоби як не травмується, але, навпаки, зміцнюються. Причому суглоби ніг, а й міжхребцеві диски і навіть плечові і ліктьові суглоби, хоча у меншою, зрозуміло, ступеня, аніж за виконанні гімнастичних упражнений.

Через війну легких струсів тіла, які виникають за бігу, відбувається гідродинамічний масаж судинних стінок смещающимся стовпом крові. Ці ж «струшування «» стимулюють й роботу внутрішніх органов.

Численні контролю над стану здоров’я любителів бігу підтверджують: біг виявився ефективним засобом боротьби з ожирінням, неврозами, хронічним полиартритом, атоническими на запори, гипотонией. Він служить активної профілактиці ішемічну хворобу серця, атеросклерозу. Понад те, біг як попереджає, а й лікує різні хронічні заболевания.

Користь повільного бігу був відомий нашій країні задовго до того, як він стали пропагувати там. Так, група вчених, під керівництвом професора І. М. Саркизова-Серазини ще 1958 р. представила на конференції по лікувально-профілактичному використанню бігу доповідь, в якому повідомлялося про сприятливому, исцеляющем дії повільного тривалого бігу при хронічних захворюваннях легких.

Ще раніше, в 1947 р., Одеси академіком У. П. Філатовим з співробітниками було зроблено відкриття, суті якого в тому, що якщо бігу у крові стомленого бігуна з’являється біологічно активні речовини м’язового походження, що стимулюють загоєння хронічних запальних процесів. Їх назвали миогенными біостимуляторами і дистриб’юторів створили з їхньої основі лікувальний препарат. У 1982 р. в газеті «Радянський спорт „кандидат медичних наук У. Сергєєв писав: “ …Не мають викликати подиву, тим паче недовіри листи читачів, у яких вони повідомляють, що, бігаючи, позбулися різних легеневих захворювань, в тому однині і при туберкульозі легких… Уся практика санаторно-кліматичного лікування хворих показала, що повільний біг прискорює розсмоктування вялотекущих запальних процесів у легенях » .

З якою частотою необхідно тренироваться.

Оптимальна частота занять для початківців — 3 рази на тиждень. Більше часті тренування можуть призвести до перевтомі і травм опорнорухового апарату, оскільки відбудовний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48ч. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обгрунтовано. Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно й можна використовувати тільки до підтримки досягнутого рівня витривалості (але її розвитку). У цьому можливо зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі - зі збільшенням тривалості занятия.

Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разовых тренуваннях пояснюється лише тим, у цьому разі заняття частково проходять і натомість неповного відновлення, тоді як із 3- разових тренуваннях організм має великі змогу повноцінного відпочинку і відновлення. У зв’язку з цим рекомендації деякими авторами про необхідності. щоденних (разових) тренувань в оздоровчому бігу позбавлені підстав. Проте за зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної (наприклад, при тренуванні в оздоровчої ходьбі) частота занять мусить бути щонайменше 5 разів у неделю.

Методика занятий.

Першу фазу (підготовча) — коротка і легка розминка трохи більше 10−15 хв. -включає вправи на розтягування (для м’язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (відтискань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування люди середнього та похилого віку виникнути ускладнення у діяльності сердечносудинної системи (різке зростання артеріального тиску, біль у області серця й т. д.).

Друга фаза (основна) — аеробна — складається з бігу оптимальної тривалості і інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і работоспособности.

Третя фаза (заключна) — «заминка», тобто виконання основного вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою. Це означає, що наприкінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще небагато пробігти підтюпцем чи навіть скидатися кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу можуть призвести до небезпечному порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду до крові адреналіну. Можливий також гравітаційний шок — внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до сердцу.

Четверта фаза (силова — по Куперу), тривалість 15−20 хв. Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (задля зміцнення м’язів плечового пояса, спини і черевного преса), вкладених у підвищення силовий витривалості. Після бігу слід також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні становища сталася на кілька секунд (на відновлення функцій навантажених м’язових груп, і позвоночника).

Попри простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, у тому питанні слід чітко дотримуватися рекомендаціям, оскільки грубі помилки у техніці можуть спричинити травм опорно-рухового аппарата.

Основною причиною травматизації опорно-рухового апарату люди середнього і літнього віку під час занять оздоровчим бігом — перенапруження. Занадто швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренированных м’язів, зв’язок і суглобів. «Багато хто намагається повернути колишню фізичну форму з допомогою фізичної культури, — пише доктор Аллман, — і починають працювати з тієї ж інтенсивністю, як і 20 років назад».

До додатковим чинникам, що його пошкодження опорнорухового апарату, можна віднести біг по твердому грунту, надлишкову масу тіла, взуття, не придатну для бега.

Плавание.

Плавання більшою мірою, ніж гімнастичні вправи, покращує роботу внутрішніх органів, розвиває серцево-судинну і дихальну систему. Додатковим чинником, тренирующим кровообіг, є активна «гімнастика «кровоносних і лімфатичних судин: їх просвіти то зменшуються, то розширюються, прагнучи забезпечити організму оптимальний температурного режиму. У разі тривалого перебування у воді вдосконалюються процеси терморегуляції. Відбувається загартовування організму, зростає опірність несприятливим чинникам довкілля. Саме тому дозоване плавання може бути корисним людям, схильною до простудним заболеваниям.

У плаванні у тому статичних навантажень, тому вона під час першого чергу рекомендується тим, чия праця пов’язані з постійної позою: сидінням, стоянням тощо. буд. Плавання запобігає венозний застій, полегшуючи повернення венозної крові у серце, оскільки горизонтальне становище плавця і відсутність сил гравітації значно сприяють цьому. Саме тому плавання є лікувальним чинником для хворих на на розширення вен, хронічними тромбофлебитами нижніх конечностей.

Регулярні заняття плаванням стимулюють газообмін у легенях більше, ніж гімнастика: збільшується екскурсія діафрагми з допомогою більшої глибини і частоти дихання. Фахівці визначили, що просте стояння у питній воді в протягом 3−5 хв за нормальної температури 24 °C збільшує глибину дихання вдвічі, а обмін речовин на 50−75%. Отже, плавання є незамінним виглядом фізичної активності особам, котрі страждають надлишкової повнотою. Зменшення власної ваги тіла людини у воді, відповідно до Закону Архімеда, дозволяє собі з меншими зусиллями виконувати руху, що полегшує досягнення поставленої мети. З іншого боку, певна плавність рухів у воді розвантажує опорно-руховий апарат людей, котрі страждають ожирінням, запобігаючи травми м’язів і суглобів. Плавання — найменш травматичный вид фізичних упражнений.

Ефект «гидроневесомости », що виникає у питній воді, звільняє хрящові міжхребцеві диски від постійного здавлювання їх хребцями. У раскрепощенном стані дисках краще відбуваються обмін речовин, харчування, відбудовні процеси. Це надає оздоровлююче дію при поширених зараз остеохондрозах хребта, дозволяє виправляти дефекти постави, викривлення хребта. У дитячому віці поліпшення обміну речовин, у дисках сприяє більш інтенсивному росту.

Вважають, що з лікування та профілактики профілактики початкових стадій нейроциркуляторной дистонії, гипотонической хвороби та атеросклерозу немає ефективнішого кошти, ніж купання в прохолодною (17−20 °З) воді. При цьому активно стимулюється ендокринна система, тонизируются нервові центри. Так само важливо також сприятливий дію гідродинамічного масажу тіла, і кровоносних судин, що відбувається при плавании.

Треба сказати, проте, що перебування на воді, особливо прохолодною, змінює функцію выделительных органів: пригнічується діяльність потових залоз, тому основне навантаження лягає на його нирки — майже всі шлакові речовини цих умовах виділяються них. Чим холодніше вода, то більше вписувалося навантаження нирки, до появи у сечі білка, еритроцитів. Саме тому за наявності відхилень до функцій нирок до занять плаванням потрібно підходити з осторожностью.

Якщо за купанні виникло переохолодження — озноб, гусяча шкіра — необхідно енергійно розтертися рушником і зігрітися, інтенсивно проробити кілька гімнастичних вправ — подскоков, присідань чи пробежек.

Для оздоровчих цілей найбільш корисно, мабуть, плавання способом брас. Він то, можливо рекомендований особам середнього і літнього віку, так як є відмінній дихальної гімнастикою, і найбільш ощадливим способом пересування у питній воді. Тренирующий ефект виникає при тривалому плаванні - щонайменше 20−30 хв сумарного часу. У цей час рівномірно навантажуються м’язи всього тіла, що сприяє пропорційному і гармонійному їхньому розвитку. Помічено, що в тих, хто займається плаванням з дитинства, найправильніше телосложение.

Плавання у природних водоймах на лоні природи особливо сприятливо віддзеркалюється в здоров’я. Адже до переліченим чинникам додається універсальне дію свіжого повітря, збагаченого іонами, сонячного, теплового і ультрафіолетового облучения.

Велосипедні прогулки.

Велосипедні прогулянки може бути привабливими любителям заміських прогулянок. Помірна спокійна їзда по рівній місцевості, лісовими чи польовими стежками корисна навіть людям літнім та ослабленим. Зміна ландшафту, свіжі враження від споглядання природи викликають у корі мозку нові центри порушення, які придушують негативно діючі сторожові осередки, викликані денними турботами і переживаннями. І. П. Павлов дуже не любив їзду велосипедом і розлучався з нею до глибокій старості. У зрілому віці захоплювався їздою велосипедом і Л. М. Толстой, вважаючи, що це допомагає то работу.

Збільшуючи швидкість і дальність їзди, долаючи підйоми, за дуже широкі межах варіювати навантаження. Розвивається й зміцнюється при цьому все організм, але серцево-судинна і дихальна система. Наведені на сторінках показники максимального хвилинного обсягу крові спортсмени (40 л на хвилину) і легеневої вентиляції (150 л повітря на хвилину) отримано у спортсменів-велосипедистів і лыжников.

Велосипедисты-шоссейники мають дуже великі витривалістю. На щоденних тренуваннях вони проїжджають від 70 до 230 км. Особливу вигляді змагань — багатоденних гонках — за 10−12 днів покривають відстань до 2000 км! А рік провідні велосипедисти «накочують «до 30 000 км! І всі це мускульними зусиллями ніг та покликом серця плюс, звісно, величезних зусиль воли.

При педалировании мускулатура ніг в повному обсязі розслаблюється і частина роботи відбувається при статичному її напрузі (це для частого педалювання з зусиллями, наприклад при підйомі вгору), що погіршує венозний кровообіг. Тож особам з захворюванням вен нижніх кінцівок (варикозне розширення вен, тромбофлебіти) їзда велосипедом протипоказана. Небажана вона також за болях в попереку і шийному відділі хребта, оскільки статична напруга розташованих тут м’язів може погіршити захворювання. Зате дуже корисний при хронічних поліартритах нижніх кінцівок (поза стадії загострення), хронічних легеневих заболеваниях.

Велосипед незамінний боротьби з зайвими кілограмами. Під час у велосипеді тяжкість тіла рівномірніше розподіляється сталася на кілька опорних точок (кермо, сідло, педалі), запобігаючи надмірне напруга, локальне стомлення і травматизацию связочно-суставного апарату ніг, яка, наприклад, можлива у повних у бігу. Це дозволяє збільшити час і інтенсивність. Фізичних навантажень, повніше реалізувати можливості серцево-судинної і дихальної системи, отже, отримати найкращий оздоравливающий эффект.

Для профілактики статичних перевантажень окремих м’язів важливо мати правильну посадку. Висота сідла встановлюється те щоб распрямленная нога п’ятою діставала опущену до нижньої точки педаль. Руль то, можливо вище сідла, а довжина рами такий, щоб, уперши лікоть руки в передній кінець сідла, велосипедист діставав кермо серединою пальцев.

Під час руху стопа повинна розташовуватися те щоб на вісь педалі тиснула передня її третину. За правильної посадці тулуб злегка зігнуто в попереку і нахилено вперед, руки незначно зігнуті в ліктьових суглобах, тримають кермо вільно на ширині плечей напруження. Велосипедист при такі умови ні відчувати незручності. Руху ніг м’які, рівномірні, без поштовхів, дихання рівне, вільне, без затримок. При катанні у спекотні сонячні дні рекомендується вдягати головний убор.

Лижний спорт.

Цей вид циклічних вправ використовують у північних регіонах із відповідними кліматичними умовами і. зі свого оздоровчому впливу не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м’язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м’язи верхніх кінцівок і плечового пояса, спини і живота, що потребує додаткового витрати энергии.

Участь у роботі практично всіх основних м’язових груп сприяє гармонійного розвитку елементів опорно-рухового апарату. Цей вид циклічних вправ позитивно впливає на нервову систему, оскільки виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухового досвіду ходити на лижах підвищує почуття рівноваги (дуже важливе для людей) в результаті тренування опорно-рухового і вестибулярного апарату. Чітко виявляється закаливающий ефект, підвищується несприйнятливість організму до простудним захворювань. Невипадково оздоровчому впливу Купер ставить ходьбу на лижах перше місце, оцінюючи її ще вище, ніж бег.

Навантаження на суглоби і небезпека їх травматизації при ходьбі на лижах значно менше, аніж за бігу. Проте техніка пересування на лижах складніша й у непідготовлених початківців середнього і літнього віку може становити певні труднощі, ймовірність травматизму (включаючи переломи), зростає. У зв’язку з цим для лижних прогулянок слід вибирати щодо рівні траси без великого перепаду висот. Круті підйоми надають додаткову (часом надмірну) навантаження на систему кровообращения.

РЕЗЮМЕ.

Кожна людина має великі змогу зміцнення й підтримки здоров’я, задля збереження працездатності, фізичної активності і бадьорості до глибокій старості. Рухова активність має яскраво виражене позитивне дію на организм.

Приклад: заєць живе довше, ніж його малоактивний родич кролик. У експерименті, з допомогою дозованих навантажень, вдалося продовжити життя кролика до «заячих «термінів. Фізичні вправи підвищують економічність обміну речовин, дозволяють зміцнити серце й мускулатуру, сприяють профілактиці низки захворювань (рак, інфаркт, інфекційні хвороби та ін.), підвищують стійкість організму до великого числу несприятливих чинників (промислові отрути, радіація та інших.), підвищують імунітет, посилюють сексуальні можливості і відчуття, покращують сон, роблять людини бадьорим і життєрадісним, збільшує розумову, фізичну й іншу працездатність. Всі ці ефекти сприяють помітному збільшення тривалості жизни.

Програма минимум:

Намагатися давати навантаження на серце хоча би за 15−20 хвилин, у день чи через день (швидка ходьба, пробіжки, велотренажёр і др.).

Завести вдома гантелі і зрідка проробляти мышцы.

Ідеал, якого необхідно стремиться:

По-перше, виконувати роботу в витривалість щодня чи через день по 30−60 хвилин. Вести контролю над пульсом.

По-друге, від 2−5 разів на тиждень проробляти м’язи з допомогою обтяжень. Спочатку вправи на витривалість, потім для мышц.

Знання особливостей впливу організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми в залежність від стану здоров’я, віку і її рівня фізичної підготовленості. Для різнобічного впливу організм, винятку монотонності занять і адаптацію звичної фізичної навантаженні протягом багаторічних тренувань доцільно тимчасове переключення з однієї виду циклічних вправ в інший або ж використання в сочетании.

Приміром, любителі лиж в зимовий період можуть повністю відійти переключатися даний вид спорту (включаючи участь у змаганнях), а влітку обов’язково використовувати регулярні бігові тренировки.

Найбільш вражаючий висновок, якого можна дійти з урахуванням об'єктивних показників змагань, досвіду величезної кількості ветеранів легкої атлетики, продовжують атлетика — людський організм у будь-якому віці піддається тренуванні і дозволяє прогресувати у розвитку необхідних фізичних якостей, звісно, з урахуванням вікового фактора.

Йдеться можливості шляхом спеціальної тренування уповільнити, і відчутно, процеси вікової деградації та вести непросто активний спосіб життя, а ставити і досягати дуже серйозних цілей у життя і спорте.

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ИСТОЧНИКОВ:

1. Амосов М. М. Роздуми про духовне здоров’я. — Кемерово: Кемеровское інженерне виду, 1981. — 176 з. 2. Березін І.П., Дергачов Ю. В. Школа здоров’я. 3. Гайс І.А. Учіться ходити швидко. — М.: Фізкультура і спорт, 1986. — 110 з. 4. Гилмор Р. Біг заради життя. М, «Фізкультура і спорт», 1969. 5. Климов О. Н., Липовецький Б. М. Бути чи бути інфаркту. М,.

«Медицина», 1 981. 6. Ліщина Ю. О. До здоров’ю через фізкультуру. М. «Медицина», 1989 р. 7. Решетников Г. С. Вам за 40. — М.: Фізкультура і спорт, 1981. — 55 з. 8. А. Колосків «Пішки від інфаркту"/ журнал Фізкультура і спорт 2000 р. № 5. 9. Є Мильнер «Біг й зайві кілограми журнал» Фізкультура і спорт 2000 г.

№ 6. 10. Чазов Є.І. Серце і ХХ століття. М, «Педагогіка», 1982. 11. Шаталова Г. С. Філософія здоров’я. М, 1997.