Загальні види загартовування (повітрям, сонцем, водою)

Фізична та хімічна система терморегуляції знаходиться в складній взаємодії і їх обопільне тренування необхідно робити так що б тепловий баланс не порушувався при тривалих охолодженнях або нагріваннях. У цих випадках відбуваються специфічні зміни обміну речовин в організмі, спрямовані на оптимальне його функціонування. Наприклад — робота на морозі і зимове плавання.

Зі сказаного можна зробити висновок: уникаючи різких переходів від тепла до холоду ми позбавляємо наш терморегуляторний апарат можливості тренуватися приводячи наш організм до зніженості і високої сприйнятливості до хвороб.

«Сонце повітря і вода — наші кращі друзі» — відомий вислів яке при раціональному втіленні в життя робить людину загартованим, тобто стійким до несприятливих факторів природи, переохолодження та перегрівання.

Загартовування повітрям.

Повітряні ванни сприятливо діють на весь організм:

• * Підвищують тонус нервової системи
• * Покращують кровообіг, обмін речовин
• * Збільшують опірність організму до простудних захворювань

Шкіра має велику температурну чутливість, особливо це стосується її ділянки вкритої одягом. У зв’язку з цим доцільно проводити загартовування повітрям в оголеному чи в напівоголеному вигляді - що б впливати на велику поверхню тіла і отримати більш виражений загальний ефект. Всі види зимового спорту пов’язані з загартовуванням організму. У літній час ефект загартовування повітрям набагато менше.

Повітряні ванни поділяються на теплі при температурі +20 — +30, прохолодні від +20 до +14 гр. Холодні при температурі нижче +14.

Головним чинником який регулює дозування повітряних ванн є температура повітря але при цьому треба враховувати його вологість і швидкість руху так як ці фактори підсилюють тепловіддачу.

Загартовування повітрям рекомендують проводити в тіні на озеленених ділянках віддалених від забруднених джерел атмосфери — пилом, газом, димом. Можна просто в приміщенні провітривши і знизивши цим температуру повітря.

Прохолодні і повітряні ванни треба поєднувати з фізичними вправами, що б виключити охолодження тіла. Чим нижче температура повітря, тим енергійніше повинні бути рухи. Рекомендується приймати повітряні ванни вранці в поєднанні з ранковою зарядкою. Або в інший час, але не раніше ніж півтори години після їжі.

Повітряні ванни слід завершувати водними процедурами з наступним розтиранням тіла рушником.

Однією з форм загартовування є сон зимою з відкритою фрамугою — де загартовування діє в основному на верхні дихальні шляхи. Дорослим прийом повітряних ванн рекомендується починати при температурі +20 з початковою тривалістю до 20−30хвилин. Поступово цей термін збільшуючи переходить до повітряних ванн з температурою +10 протягом 15−20хвилин. Загартовані можуть приймати повітряні ванни при мінусовій температурі, але обов’язково поєднуючи їх з енергійними рухами і скоротивши час до 5−10хвилин.

Поява «гусячої шкіри» при прийоми повітряної ванни, ознобу або тремтіння говорить про необхідність припинити процедуру і виконати енергійні рухи для зігрівання. [2, 8, 14].

Загартовування сонцем.

Сонячна радіація являє собою могутній потік променистої енергії у вигляді електромагнітних коливань з різною довжиною хвилі, які розрізняють на інфрачервоні і ультрафіолетові промені.

Доцільно використовувати для загартовування не пряму сонячну радіацію, а розсіяну. У ясні літні дні прямі промені в сумарному ультрафіолетовому випромінюванні переважають над розсіяними тільки в полуденний час, а в решту часу дня розсіяне випромінювання переважає над прямими.

Промениста енергія світла надає багатосторонні дії на організм людини. Видимі промені світла діють через зоровий аналізатор, викликають не тільки відчуття світла, але і кольору, викликає помітні зміни в обміні речовин, ритмі сну і підвищують загальний тонус організму.

При опроміненні поверхні тіла в організмі виникають фотохімічні реакції, що тягнуть за собою складні фізико-хімічні перетворення в тканинах і органах, що обумовлює сприятливий вплив сонячної радіації на весь організм. Загартування проявляються в :

• * Підвищенні стійкості організму до високої температури і ультрафіолетових променів;
• * У вдосконаленні терморегуляції, зокрема при виконанні фіз. роботи.

Найбільш біологічно активною областю сонячного спектра є ультрафіолетове випромінювання, яке бактерицидно діючи на навколишнє середовище — воду, грунт, повітря має велике гігієнічне значення. Дія ультрафіолетових променів посилюється видимими ультрачервоними променями.

Вплив сонця на функції потових залоз проявляється при впливі тільки теплової енергії, коли посилюється функція шкіри (видалення продуктів розпаду і підтримання еластичності шкіри).

Першою реакцією шкіри на дію довгохвильових променів є почервоніння шкіри внаслідок розширення капілярів. Воно виникає відразу при опроміненні і тримається протягом 1.5−2години. Ультрафіолетові промені так само чинять судинорозширювальні дії. Але почервоніння утворюється, після 5−6 годин досягаючи максимального розвитку через 24 години після початку опромінення і залишається вираженою, іноді болючою 3−4 дні Після чого настає процес зворотного розвитку виникнення зрушень.

Надалі в процесі загартовування шкірна еритема змінюється пігментацією. За рахунок утворення в епідермісі пігменту меланіну — органічної речовини світлого або темно коричного кольору. Пігментація вважається захисною реакцією на надмірний вплив сонячної радіації, особливо ультрафіолетових променів і в той час сприяє поглинанню променистої енергії. Ступінь пігментації залежить від індивідуальних особливостей організму і не може служити критерієм біологічного ефекту. Тому прагнення якомога більше засмагнути не має сенсу з точки зору зміцнення здоров’я і навпаки, при зловживанні сонцем, може завдати шкоди.

Крім того під впливом сонячної радіації відбувається посилене ділення клітин шкіри, завдяки чому вона стає більш товстою і стійкою до механічних впливів і проникненню мікроорганізмів. Таким чином, підвищується бар'єрна функція шкіри.

Біологічний ефект сонячної радіації проявляється у найбільшій мірі при опроміненні оголеної поверхні всього тіла. У одягненої людини відкриті поверхні тіла складають 11−12%. Однак і за цих умов, перебуваючи на відкритому повітрі людина отримує «парну дозу» ультрафіолетового випромінювання.

Сонячна радіація сприятливо впливає на організм:

Зміцнює тонус нервово-м'язового апарату, Підвищує фізичну працездатність,.

І при систематичному застосуванні сприяє виробленню звички переносити високу температуру повітря.

Загартовування сонцем проводиться у вигляді прийому сонячних ванн, при якій потрібно лягати ногами до сонця, голову захищати парасолькою або капелюхом, очі захисними окулярами. Рекомендується систематично міняти положення тіла і уникати рясного потіння так як волога шкіра більш чутлива до ультрафіолетових променів. З цієї ж причини не слід перебувати під сонцем відразу після купання. Крім того крапельки води можуть зіграти роль мікро-лінз з появою точкових опіків.

Після сонячних ванн доцільно шкіру змащувати кремом. Не рекомендується приймати сонячні ванни натщесерце або відразу після їжі. До ванн приступають через 30−40 хвилин після їди і припиняють за 1 годину до обіду. Після закінчення ванни необхідно прийняти прохолодний душ або викупатися не розтираючи шкіру після купання.

Кращим часом прийомів ванн є ранкові години — при відсутності теплових променів, коли ванни переносяться легше.

Головним чинником тривалості сонячних ванн є ступень сонячної радіації з одночасним урахуванням часу, вологості і швидкості потоку повітря, яке істотно впливають на тепловий обмін. Дозування підвищують, поступово — збільшуючи сили подразника. Першу ванну проводять 5 хвилин з щоденним збільшенням на 5 хвилин, з максимальним перебування до 2ух годин в день.

Загартовування сонцем має і певні протипоказання, вони протипоказові при органічних захворюваннях ЦНС, атеросклерозі, захворюванні серця активній формі туберкульозу легенів, різко вираженої слабкості, схильності до носовою кровотечі.

Жінкам не рекомендується при менструаціях, і піддавати впливу сонячним променям повністю оголені грудні залози.

При нераціональному використанні сонячних ванн може виникнути сонячний удар — окремий випадок теплового удару який розвивається поетапно. Перші симптоми якого — слабкість, запаморочення, нудота. Можуть відзначатися судоми і головні болі. Зазвичай при цьому у людини пересихає в роті і відчувається спрага. Шкіра стає гарячою сухою, червоніє а іноді синіє від недоліку кисню. Хоча температура тіла може перевищувати +38 градусів, людина відчуває озноб. Рекомендуються холодні компреси до місця активного кровообігу — зап’ясті, пахви, шия, пах. Ще краще загорнути його в мокре прохолодне простирадло з направленим на нього вентилятором. Бажано кисло-солодке питво. Протягом 3−4 днів перебування на сонці неприпустимо.

При опіках шкіри рекомендується обтерти уражені ділянки одеколоном, докласти до них чисті серветки змочені 2% розчином перманганату калію або змастити шкіру вазеліном або пом’якшувальним кремом. [11, 20].

Загартовування водою.

Вода в слідстві великої теплоємності і високої теплопровідності викликає більш сильне охолодження ніж повітряна ванна тієї ж температури. Тому водні процедури є більш ефективними способами загартовування ніж повітряні. Систематичне застосування холодових водних процедур служить надійним профілактичним засобом проти простудних захворювань при різких зниженнях температури повітря та різних випадкових понижень температури тіла.

На дратівливу дію холодної води організм відповідає загальною активною реакцією. Через нервові закінчення закладені в шкірі термічні подразнення впливає на всі найважливіші фізіологічні функції організму і в першу чергу на кровообіг і тонус нервово-м'язового апарату.

Водні процедури діляться на загальні і місцеві. До загальних належать обтирання, обливання, душ, купання всього тіла. До місцевих загартовування носоглотки порожнини горла, місцевого обтирання (шиї, обливання стоп, і ножні ванни).

Обтирання найбільш щадна процедура яка проводиться за допомогою махрової рукавицею або рушником змоченим у воді. Напрямок натирання від периферії до центру (від кісті до плеча, від стопи до стегна). Кожну частину тіла обтирають окремо, після чого витирають насухо до почервоніння шкіри. Для здорових дорослих людей тривалість процедури 4−5 хвилин, а для дітей 2−3 хвилини. Обтирання краще проводити після зарядки. 13].

Обливання.

Це більш сильна процедура при якій до дії холоду приєднується невеликий тиск струменя води на поверхню тіла який підсилює термічне роздратування.

Обливання холодною водою викликає спазм шкірних судин з швидким розслабленням. Обливання підвищує тонус нервово-м'язового апарату, працездатність і створює відчуття бадьорості. Процедура полягає у виливанні холодної води з якої не будь судини, або шланга, голову обливати не слід.

У оздоровчої системи «Дєтка» Порфирія Іванова обливання здійснюється з головою з відра одномісне стоячи босоніж на чому небудь.

Початкова температура води при цій процедурі для старшокласників та дорослих взимку не нижче +26 градусів. Влітку +24, кінцева відповідно 20 і 15 градусів. Тривалість процедури 1.5−2 хв. Після обливання — енергійне сухе розтирання тіла.

Найбільш сильне охолодження чинить душ, і з цього рекомендується в основному здоровим людям.

Температура душа на початку загартовування повинна бути 32−30 з тривалістю процедури не більше 1 хвилини. Кінцева температура води при її поступовому зниженні на 1−2 градуси через кожні 3−4дня повинна бути дорівнювати 14−15 градусам.

При високому ступені загартованості рекомендується приймати душ, із змінною температури чергуючи 2−3 рази — воду +30- +35 з водою +15- +20 градусів на впродовж трьох хвилин (загартовування холодною водою) Регулярний прийом душа повинно викликати відчуття свіжості, бадьорості підвищення працездатності.