Гибкость як фізичне якість й методику її развития

БІЛОРУСЬКА ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРЫ.

КАФЕДРА ТЕОРИИ І МЕТОДИКИ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ І СПОРТА.

«Гнучкість як фізичне якість й методику її развития».

Курсова работа.

Виконавець: Коротка Людмила Ивановна.

студентка 5 курсу заочного.

навчання 253 группы.

факультет МВС.

Науковий руководитель:

Гречишкина Н.Д.

Мінськ 2002 г.

|1.|Общая характеристика |…3 | |2.|Введение |…4 | |3.|Основная частина | | | |3.1.|Гибкость і психологічні чинники, що впливають її розвиток |…5 | | |3.2.|Методы виміру гнучкості |…10 | | |3.3.|Методика розвитку гнучкості і м’язової | | | | |координації |…15 | | |3.4.|Хатха-йога і гнучкість |…20 | | |3.5.|С гнучкістю треба бути обережним |…25 | |4.|Заключение |…27 | |5.|Список використовуваної літератури |…31 |.

1. Загальна характеристика.

|Актуальность: |рішення цього питання є актуальним так | | |як, дана методика розвитку гнучкості веде до | | |зменшенню травматизму, й до більш глибокої | | |фізіологічного впливу на м’язи, | | |пов'язаному з межмышечной координацією. | |Гіпотеза: |а то й розвивати гнучкість, але суттєво збільшиться| | |спортивний травматизм і нових технічних | | |вправ буде складнішим. | |Завдання: |Визначити гнучкість і психологічні чинники, що впливають її | | |розвиток; | | |Визначити методи виміру гнучкості; | | |Виробити методику розвитку гнучкості; | | |Визначити вплив йоги на гнучкість. | |Метод дослідження: |1. Аналіз літератури. |.

2.

Введение

.

Гнучкість — це одна з п’яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здібністю виконувати руху від великий амплітудою. Цю фізичну якість слід розвивати з раннього дитинства систематически.

Зовнішнє прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни у м’язах, суглобах, серцево-судинної системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень в осанкою, виникненню остеохондрозу, відкладенню солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості спортсмени наводить до травмування, і навіть до недосконалої технике.

Для дальшого поступу гнучкості, передусім, необхідна теоретична обгрунтованість питання. Необхідні для практики відомості ставляться до різноманітних галузей знань: теорії та методиці фізичного виховання, анатомії, биомеханике, фізіології. Закономірності, які у основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводились напрямі накопичення фактичних матеріалів різних областях знань. Для перебування ефективних коштів розвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, який би різні ділянки пізнання, що дозволить виявити причинно-наслідковий зв’язок усіх сторін досліджуваного качества.

Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно роду деятельности.

3. Основна часть.

3.1. Гнучкість і психологічні чинники, що впливають її развитие.

У професійному фізичну підготовку і спорті гнучкість необхідна до виконання рухів з великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість в суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати і знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м’язів і связок.

Сам термін гнучкість зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів у окремих суглобах, то говорити про рухливості в них.

Теоретично та методиці фізичної культури гнучкість сприймається як багатофункціональне властивість опорно-рухового апарату людини, що б межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, характеризуемую величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м’язовим зусиллям; пасивну, характеризуемую максимальної величиною амплітуди рухів, достигаемой при дії зовнішніх сил (з допомогою партнера чи обтяження) (рис. 1).

У пасивних вправах на гнучкість досягається велика, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної наукової та пасивної гнучкості називають резервної растяжимостью чи запасом гибкости.

Є також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість переважають у всіх суглобах тіла, і дозволяє виконувати різноманітні руху від великий амплітудою. Спеціальна гнучкість — гранична рухливість окремими суглобах, визначальна ефективність спортивної чи профессионально-прикладной деятельности.

Розвивають гнучкість з допомогою вправ на розтягування м’язів і зв’язок. Загалом вигляді їх можна класифікувати як по активної, пасивної спрямованості, а й у характеру роботи м’язів. Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані стато-динамические вправи на розтягування (рис. 2).

Рис № 1 Основні різновиду гибкости Рис. № 2. Система з 12 показників гибкости.

Спеціальна гнучкість купується у виконання певних вправ на розтягнення мышечно-связочного аппарата.

Залежить гнучкість від багатьох чинників і, від будівлі суглобів, эластических властивостей зв’язок і м’язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м’язів. Так само вона залежить від статі, віку, часу діб (вранці гнучкість знижена) (рис. 3).

Діти гнучкіші за державні, ніж дорослі. Розвивати цю рису найкраще 11−14 років. Зазвичай в дівчат і дівчат цю рису на 20−25% більш виражено, ніж в хлопчиків і юнаків. Гнучкість збільшується із віком приблизно до 17−20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікові зміни. Ще замалий вплив гнучкість на 20−30% вище, ніж в чоловіків. Рухливість суглобів люди астенічного типу менше, ніж в осіб м’язового й пікнічної типу статури. Емоційний підйом при порушенні сприяє збільшення гнучкості. Під упливом локального втоми показники активної гнучкості зменшуються на 11,6%, а пасивної - збільшуються на 9,5%. Найвищі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 годин діб, і за умов підвищеної температури оточуючої середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірковане порушення растягиваемых м’язів також сприяє збільшення гнучкості понад 15%. (18).

Чим більший відповідність одна одній сочленяющихся суглобних поверхонь (тобто. їх когерентність), тим менше їх подвижность.

Кулевидні суглоби мають три, яйцеподібні і седловидные — дві, а блоковидные і циліндричні - лише один вісь. У пласких суглобах, які мають осей обертання, можливе лише обмежений ковзання однієї суглобної поверхні по другой.

Обмежують рухливість і ті анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають у шляху руху суглобних поверхностей.

Обмеження гнучкості пов’язано й зі зв’язковим апаратом: що товща зв’язки і суглобове капсула і більше натяг суглобної капсули, тим більше обмежена рухливість сочленяющихся сегментів тіла. З іншого боку, розмах рухів то, можливо лімітований напругою мышц-антагонистов. Тому прояв гнучкості залежить тільки від эластических властивостей м’язів, зв’язок, форми і особливості сочленяющихся суглобних поверхонь, а й від здібності поєднувати довільне розслаблення растягиваемых м’язів з напругою м’язів, які виробляють рух, тобто. від ідеалу м’язової координації. Що здатність мышц-антагонистов до розтяганню, тим менше опір вони надають і під час рухів, і тих «легше» виконуються цей поступ. Недостатня рухливість в суглобах, що з неузгодженої роботою м’язів, викликає «закріпачення» рухів, різко уповільнює виконання, утрудняє процес освоєння рухових навичок. Нерідко вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі можуть бути виконані через обмеженою рухливості працюючих ланок тела.

До зниження гнучкості може спричинити і систематичне чи концентрованої на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування. (17).

Рис. № 3.

3.2. Методи виміру гибкости.

Методи виміру гнучкості у час не можна визнати досконалими. Є серйозні причини. У наукові дослідження її зазвичай висловлюють в градусах, практично ж користуються лінійними заходами. Розрізняють такі види гнучкості - активну, пасивну, активнодинамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили мышц-антагонистов руху, пасивні руху здійснюються у результаті дії сторонніх сил. Активно-динамическая гнучкість — це гнучкість, демонстрована в движениях.

Ще однією причиною, викликає складнощі у вимірі гнучкості, є відмінність «робочої рухливості» (і під час робітників і спортивних рухів) від «скелетної гнучкості» (анатомічної), яку найточніше можна виміряти лише з рентгенограммах. «Кістякова гнучкість» залежить від форми і протяжності суглобних поверхностей.

Математичні методи дослідження суглобних поверхонь, які стали розглядатися як відтинки геометричних тіл, послужили поштовхом до систематичного вивчення суглобів і виявили «скелетную рухливість», тобто. рухливість, яка від форми і протяжності суглобних поверхностей.

Н.И.Пирогов виробляв розпили заморожених трупів із наступним замальовкою. Цей оригінальний метод дозволив вивчати рухливість як скелетную, а й за скороченні м’язів, тобто. за умов, максимально наближених до естественным.

Методи вивчення рухливості в суглобах на костно-связочных препаратах полягали у тому, що з сочленяющихся кісток фіксується в лещатах чи з допомогою інших пристосувань, закріплюють її нерухомо, до іншої ж вбивається штифт відповідно подовжньої осі і з руху штифта визначається подвижность.

Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини різноманітні конструкції гониометров. Найбільш поширена конструкція і двох браншей і укріпленого на, а такою транспортира (транспортир Амара, транспортир Каравицкого). Широко використовуються також электрогониометры Р. А. Белова, Г. С. Туманяна.

Загальний недолік гониометров той, що й вісь необхідно встановити відповідно осі обертання суглоба, у якому виробляється вимір. Точне ж визначення осі неможливо, особливо у тому випадку, тоді як процесі руху вона перемещается.

Світлова реєстрація рухів дозволила як фіксувати якесь становище (фотографія), а й виміряти амплітуду руху на процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки існують ще такі методи як циклография, киноциклография (дуже швидких рухів), і навіть отримання фотограмм, тобто. фотографування рухів світної точки. Істотні недоліки світловий реєстрації полягають у їхньою подальшою обробці для отримання даних про рівень рухливості в суставах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові змогу вивчення суглобів на живому людині. Вона має тим важливим перевагою, що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути поміж їхніми поздовжніми осями.

Проте рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобних поверхонь кісток лише у фіксованому положении.

Заповнити цю недолік дозволяє кинорентгеносъемка, яка дозволяє простежити за співвідношенням суглобних поверхонь від початку до кінця движения.

Кинорентгеносъемка дозволяє як візуально простежити за співвідношенням суглобних поверхонь у виконання руху, а й зробити расчеты.

Слід враховувати дорогий вартості рентгенографії і кинорентгеносъемки, і навіть не байдужих наслідків здоров’я. Ось чому ж таки поширенішим методом для виміру гнучкості, попри зазначені недоліки, є гониометрический.

На малюнках 4, 5 показані вихідні становища, у тому числі вимірюється рухливість в основних суглобах тіла людини (фотографії і опис методики взяті з книжки Э. Г. Мартпросова «Методи дослідження, у спортивної антропології», 1982 г.).

Згинання і розгинання в плечовому суглобі. Під час виміру рухливості в плечовому суглобі (рис. 4) при згинанні руки тіло випробуваного закріплено в вертикальної стійці гониометрической платформи у сфері верхньої третини стегна й у поперековому відділі хребетного стовпа. Цей спосіб фіксації випробуваного виключає можливості згинання гомілки і розгинання хребетного стовпа. Голова і спина стосуються стійки. Нерухома бранша з гравітаційним гониометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, встановлюється в проекції осі плечового суглоба і приставляется до точки її проекції на зовнішню поверхню плеча, а рухлива — до проекційної точці поперечної осі ліктьового суглоба. Перевірюваний піднімає обидві руки паралельно одне одному і виконує максимальне згинання в плечовому суглобі. На шкалою гониометра читається результат активної рухливості в градусах.

При вимірі розгинання в плечовому суглобі початкове положення т. е. Транспортир слід повернути шкалою до себе.

Згинання в ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного і початкове положення колишні (рис. 5), проте, плече закріплюється на проекційну точку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива — лучезапястного. У час виміру передпліччя і плече випробуваного супинированы. І далі інші основні суставы.

Аналіз описаних методів виміру гнучкості показує, що метрологія поки не має можливість досить інформативного, надійного й те водночас придатного для масових і лабораторних способів вимірів гибкости.

Взагалі вельми поширена думка, про «загальної гнучкості тіла» можна судити з нахилу вперед.

При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобах і суглобах поперекового й нижнього грудного відділів хребетного столба.

По нахилу вперед судять про рівень розвитку гнучкості. І тому випробовуваний, стоячи на сходинці чи столі, якого вертикально приставлена лінійка з сантиметровыми поділами, виконує нахил вперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальною вважається гнучкість, що оцінюється у 0 очок: у разі випробовуваний сягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається дотягтися ще нижче, гнучкість оцінюється тим чи іншим позитивним числом очок. Людина, не дістаючи опори, оцінка гнучкості отрицательная.

Але, на думку Ф. Л. Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним з оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, який позбавлений недоліків. На спосіб отримано авторське свідчення, він апробований у масовій тестуванні більш як 4000 человек.

При способі Ф. Л. Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину з заданого вихідного становища. Прогин виконується з основний стійки з фіксованою становищем рук зовнішньому опорі. Завбільшки прогину вважається мінімальне відстань від вертикальної стінки до крижової точки. Індекс гнучкості виходить від розподілу величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин вимірюється у вертикальної стінки з горизонтальними поперечинами у 50 мм.

Довжина і становище перекладин мають забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 див. Краще, якщо поперечини будуть мобільними, із можливістю їх фіксації на необхідної высоте.

Описаний тест стабільний. Після 15-минутной розминки зміна індексу гнучкості немає. При способі ж виміру гнучкості по нахилу вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість у кілька разів, що, ясна річ, не відбиває реального становища вещей.

Хочеться сказати, що пасивна гнучкість більше активной.

Можна дійти невтішного висновку, що у наукові дослідження використовуються оптичні, механічні, механико-электрические і рентгенографические методи виміру обсягу руху на суглобах. У практиці ж тренерської роботи використовуються найпростіші механічні методи. (7).

3.3. Методика розвитку гнучкості і межмышечной координации.

Основне завдання вправ на розтягування у тому, щоб збільшити довжину м’язів і зв’язок до ступеня, відповідної нормальної анатомічної рухливості в суставах.

Гнучкість маєш бути у оптимальному співвідношенні з м’язової силою. Недостатня розвиток м’язів, оточуючих суглоб, можуть призвести до надмірної рухливості їх і зміну статики людського тела.

З анатомічної і з практичної погляду доцільна велика рухливість в тазостегнових суглобах при згинанні уперед і менша при разгибании тому. Ефективність вправ на розтягнення буде більшої при тривалому вплив відносно малій інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати двічі на день. Задля збереження гнучкості можна виконувати їх рідше. (2).

Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійного розвитку гнучкості: ростуть показники активної наукової та пасивної гнучкості, причому зменшується різницю з-поміж них. Саме це режим роботи можна рекомендувати спортсменам всіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що дається взнаки у спеціальних упражнениях.

Якщо виконувати лише силові вправи, то здатність м’язів до розтягуванню зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м’язів (при виключення потужних скорочень) послаблює їх. Тому під час тренувального заняття слід віддавати перевагу часте чергування вправ на гнучкість з силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили та гнучкості у роботі лише з кваліфікованими атлетами, але й підлітками (рис. 6, 7, 7(). (1).

Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми: 1. Застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування. 2. Виконання рухів по можливо більшої амплітудою. 3. Використання інерції руху будь-якої частини тіла. 4. Використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки чи окремій частини тіла з наступним притягненням частині тіла в іншу. 5. Застосування активної допомоги партнера.

Останнім часом поширюється активно-силовой метод розвитку гнучкості, основою якого покладено феномен А. А. Ухтомского — мимовільна відведення прямий руки після 30−60-секундного изометрического напруги м’язів. Наприклад, рука мимоволі відводиться в бік після спроби виконати цю рух, стоячи впритул боком до стенке.

Аналогічне явище спостерігається і під час рівноваги і розтягування вільної ногою гумового амортизатора. Зазвичай, у цьому випадку спортсмену вдається підняти ногу звичну йому висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно перевищує рівень, звичайного для даного спортсмена.

При активно-силовом методі розвитку гнучкості збільшується сила м’язів в зоні «активної недостатності» і амплітуда рухів. (2).

Існують дві основні методу тренування гнучкості - метод багаторазового розтягування і метод статичного растягивания.

Метод багаторазового розтягування грунтується на властивості м’язів розтягуватися значно більше при багатократних повторах вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. На початку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8−12-му повторення до максимума.

Висококваліфікованим спортсменам вдається безупинно виконувати руху від максимальної чи близька до ній амплітудою до 40 раз. Межею оптимальної кількості повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективно використання кількох активних динамічних вправ на розтягування по 8−15 повторень кожного їх. Протягом тренування може бути кілька таких серій, виконуваних з незначним відпочинком чи впереміж із іншими, зокрема і силовими, вправами. У цьому треба пильнувати, щоб м’язи не «застывали».

Активні динамічні вправи можна включати в усі частини учебнотренувального заняття. У підготовчій частини ці вправи є складовою загальної економічної й спеціальної розминки. У основній частини заняття такі вправи слід виконувати кількома серіями, чергуючи його з роботою основний спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є одним з основних цілей тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати у другій половині більшості, виділивши їх самостійним «блоком».

Метод статичного розтягування грунтується на залежності величини розтягування з його тривалості. Спочатку розслабитися, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве становище від 10−15 секунд до декількох хвилин. З цією метою найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, минулі багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями у підготовчій і заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи у частині заняття. Але максимальний ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ в вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основна тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати у другій половині дня чи ввечері. Така тренування зазвичай займає до 30−50 хвилин. Якщо основну тренувальне заняття проводитися ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконати й у ранкове время.

Ці вправи необхідно використовувати й у підготовчій частини заняття, починаючи з нього розминку, після чого виконуються динамічні специально-подготовительные вправи, із збільшенням інтенсивності. За такої проведенні розминки, у виконання статичних вправ, добре розтягуються м’язи і зв’язки, обмежують рухливість в суглобах. Потім за виконанні динамічних спеціальнопідготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботі мышцы.

Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи з його допомогою ми межі гнучкості, перевищують ті, яких можна досягти при самостійному виконанні вправ. (1).

У кожному цілісному дії окремі м’язові групи як скорочуються і розтягуються, а й розслаблюються. Найбільш вигідний такий режим м’язової роботи, у якому система процесів порушення та гальмування обумовлює роботу рухового апарату з найменшими енергетичними витратами. Це лише у разі, якщо під час роботи можуть діяльного порушення перебуватимуть лише м’язи, які дійсно повинні брати участь у виконанні даного руху (пози). Інші м’язи тим часом расслабляются.

З допомогою вправ на розслаблення займаються навчаться свідомо і довільно розслаблювати окремі м’язові групи і вчені зможуть скоріш опанувати технікою упражнений.

Процес гальмування пов’язана з ним розслаблення м’язів сприяють перебігові відбудовних процесів. Тому вправи на розслаблення використовуються також і поліпшення кровообігу в м’язах чи ролі відволікаючих вправ, в особливості після сильних напруг статичного характера.

Щоб вміти довільно розслаблювати м’язи, необхідно розвинути здатність сприймати змінюється стан м’язи, тобто. різну ступінь розслаблення. Аби вирішити це завдання використовуються такі вправи, з допомогою яких займаються можуть навчитися: 1. Чітко розрізняти відчуття напруженого і розслабленого стану м’язів стосовно звичайному, сильному і незначному напрузі; 2. Розслаблювати одні групи м’язів за одночасного напрузі інших; 3. Підтримувати рух розслабленій частини тіла за інерцією шляхом застосування активного руху інших частин тіла; 4. Самостійно визначати в циклі руху фази відпочинку і їм максимально розслаблювати м’язи. (2).

Рис. № 6.

Рис № 7.

Рис № 7(.

3.4. Хатха-йога і гибкость.

З насчитывающихся 84 000 поз йоги виконують лише близько 84 основних асан. Простий візуальний аналіз показує, що майже 90% основних асан спрямовані в розвитку гнучкості одного чи іншого відділу опорнорухового аппарата.

У порівняні з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги випливає низка переваг. По-перше, вправи йогів виконуються ні з таким великим м’язовим напругою, вони мають непотрібного повреждающего дії на тканини тіла. Вправи йогів активно втягують в роботу проприорецепторы (закінчення в сухожиллях, зв’язках і суглобних капсулах) і интерорецепторы (закінчення внутрішніх органів), що, за зізнанням сучасної медицини, є важливий чинник здоровья.

По-друге, тіло йогів не відрізняється занадто розвиненою мускулатурою. Йоги мають струнке юнацьке тіло без зайвих жирових отложений.

По-третє, вправи йогів можна виконувати, відповідаючи індивідуальними можливостями. Пози йогів за умови правильного доборі та застосуванні надають вплив попри всі органи влади й системи організму, не викликаючи від нього відпливу крові, а, навпаки, поліпшуючи її циркуляцию.

По-четверте, відомо, що таке фізичного досконалості, вміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню століттями продуманих і відпрацьованих положень тіла (асан) і повним розслабленням м’язів. А вміння розслаблювати свої м’язи — одна з головних умов при розвитку гибкости.

Біохімічний аналіз основних асан йогів дозволяє зробити висновок, що у тілі людини іншого будь-якого суглоба, навіть якогось маленького шматочка м’язів, не яке зазнає розтягуванню. Дехто з вправ спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла, інші - передній, треті - бічних поверхонь, і навіть є вправи, дозволяють розтягувати м’язи при скручивании чи хребта, чи окремих ланок тела.

Проаналізуємо асану, створені задля розтягування задньої поверхні тіла. Для зручності аналізу розіб'ємо задню поверхню тіла ми такі ділянки: а) шийний відділ хребта; б) грудної відділ хребта; в) поперековий відділ хребта; р) область ягодичных м’язів; буд) задня поверхню стегна; е) задня поверхню колінного суглоба; ж) ікроніжні м’язи; із) ахіллове сухожилие.

Усі вправи йогів, створені задля розтягнення м’язів задньої поверхні тіла, можна розділити на вправи, що їх з вихідного становища сидячи, стоячи і лежа.

Найбільш прості вправи, що їх з цього становища лежачи, показані на рис. 8, 9.

У першій позі розтягнуто область ягодичных м’язів однієї ноги, на другий — обох ног.

На рис. 10, 11 — показані пози, у яких розтягується вся задня поверхню ніг — і задня поверхню стегна, і науковотехнологічна галузь підколінної ямки, і ікроніжні м’язи, і ахіллове сухожилля. Сідничні м’язи у разі розтягнуті менше, ніж попередні роки позах (рис. 8, 9). Ступінь розтяги ахиллова сухожилля можна регулювати становищем стопи — узявши шкарпетку «на себе», ахіллове сухожилля розтягнеться більше, а, відтягнувши шкарпетку, ахіллове сухожилля укоротится.

У описаних позах хребет залишався выпрямленным. За виконання ж асан, показаних на рис. 12, 13, 14, хребет розтягнутим у всіх відділах (й у шийному, й у грудному, й у поперековому) равномерно.

У позі «берізки» (рис. 15) максимально розтягнуте шийний відділ хребта. Такого значного розтяги не можна досягти просто зігнувши шию з вихідного становища стоячи, в «позі берізки» тяжкість верхніх частин тіла з одного боку, жорстка опора — з іншого сприяє максимальному прояву розтяжності задньої поверхні шийного відділу позвоночника.

Найцікавіше для аналізу ступеня розтяги всіх ділянок задньої поверхні тіла одночасно представляють пози, зображені на рис. 16, 17, 18.

Пози, як взаємне розташування ланок, однакові у трьох положеннях, проте механіка їх виконання різна. Так при нахилі вперед з положення сидячи (рис. 16) площа опори посідає всю задню поверхню нижньої кінцівки, тобто. це положення саме стійке та зручне до виконання. Вочевидь, що за такої позі умови для розслаблення м’язів, що необхідно і під час вправ йоги, найкраще. У нахилі вперед з цього становища стоячи (рис. 17) необхідно регулювати рівновагу, оскільки площа опори невелика, а лінія дії сили тяжкості змінює своє становище по відношення до площі опори, залежно від рівня нахилу тулуба, і м’язи задньої поверхні стегна, то напружуються, то розслаблюються, регулюючи необхідну позу.

При двох описаних асанах згинання тулуба відбувається активно, а при виконанні «пози плуга» (рис. 18) — пасивно, під впливом сили тяжкості ланок тіла, розташованих згори від шийного відділу хребта. «Поза плуга» то, можливо ускладнена з допомогою згинання ніг в колінних суглобах, до торкання опори коленями.

У вправах йогів важливі як моменти правильного виконання, але велике значення має тут правильне повернення початкове положення. Повернення у початковий становище варто з такою швидкістю і з такою самою зусиллям, як й у основну фазу досягнення необхідної позы.

Вправа на розтягування передній поверхні тіла виконуються також із різних вихідних положень: лежачи на спині, лежачи на животі, сидячи на п’ятах, стоя.

Мабуть, найпростішим упражнением для розтягування шийного відділу передній поверхні буде «поза змії» (рис. 19). Але це вправу впливає тільки шийний відділ і частина грудного відділу, залишаючи у спокої поперековий відділ, передню поверхню стегна, гомілки і стопи. Такої ж впливу можна домогтися й у вправі, показаним на рис. 20, виконуваному з вихідного становища лежачи на спине.

На рис. 21 зображена поза дозволяє розтягнути лише передню поверхню стегна, але в рис. 22 — розтягнуті це й передня поверхню стегна, і верхня частина хребта — шийний і грудної відділи. Проте описані пози залишають у спокої верхню частина стегна і нижню частина живота, тобто. поперековий відділ позвоночника.

Рис. 23, 24, 25 показують, як розтягнути верхню частина стегна, а рис. 26, 27 — як розтягнути поперековий відділ позвоночника.

«Поза цибулі» (рис. 28, 29,30) як і «поза колеса» (рис. 27) є кінцеві пози, комплексно розтягують все відділи передній поверхні тіла. Розбіжність у виконанні двох поз полягає у цьому, що у «позі колеса» більшою мірою розтягнуте поперековий відділ хребта, тоді як і «позі цибулі» поперековий відділ є опорним, а «натягнутість» цибулі більшою мірою визначається силою тяги рук за нижні конечности.

На рис. 31 плечовий суглоб правої руки розтягнуте максимально убік згинання, а плечовий суглоб лівої руки розтягнуте максимально убік розгинання. На рис. 32 показано, як розтягнути задні поверхні плечового сустава.

«Поза лотоса» — одну з основних і найгарніших асанов йогів, розвиває виворітне становище бедра.

У розділі показані лише можливі варіанти розвитку гнучкості різних суглобів і частин тіла засобами йоги. Але не можна приступати до занять, не засвоївши основних принципів вчення, а чи не дотримуючись деяких необхідних правил, не тільки не досягнете успіху, а й можете навіть нашкодити собі, оскільки кожну вправу містить як позитивні терапевтичні ефекти, однак має і певні протипоказання. Тому займатися самостійно можна лише здоровому людині, краще під керівництвом досвідченого йога.

Якщо ж вам закортіло займатися самостійно, пам’ятаєте, що результату ви зможете домогтися лише тому випадку, якщо будете до своїх занять підходити системно, слідувати основним вимогам, що ставляться до виконання вправ йогов.

По-перше, навчитеся розслаблювати м’язи після виконання черговий асану. Умінню розслаблятися потребує. Йоги практикують повне чи часткове розслаблення. Важливе значення має для релаксації правильне подих, якому йоги приділяють велике значення і увагу. Вхід і вихід із пози може бути безболісним, плавним, гарним, без різких рухів. Розслабити м’язи необхідно як до початку вправи, але й після ухвалення пози, але поза у своїй має змінитися. Кожному вправі відповідає свій певний тип дихання. (7).

3.5. З гнучкістю треба бути осторожным.

Нині ж трохи правил і під час вправ на растяжку.

По-перше, які були потрібно як слід розігрітися. Це може бути біг, і інтенсивна аеробіка. Тоді, у м’язах поліпшується кровопостачання, і вони стають більш еластичними, отже, знижується ризик травмы.

По-друге, починати вправи, як водитися, потрібно від самих і лише поступово переходити до складнішим. Наприклад, поклавши ногу на шведську стінку, постарайтеся розслабити м’язи і дайте партнеру повільно, остаточно випрямити м’яз. Тільки пам’ятаєте, що другий людина не відчуває, що відбувається в Вас у організмі. Якщо ви хоч відчуваєте дискомфорт — негайно скажіть звідси помічникові. І лише після подібних іграшок переходите до динамічної (різкі махи, пружинисті руху) чи изометрической (опір будь-якої перешкоді, наприклад, ви упираєтеся ногою на стіну, хіба що намагаючись її відсунути) растяжке.

Перш ніж вибрати ту чи іншу вправу на розтяжку, проаналізуйте свою тренування. Які м’язи були задіяні? Намагайтеся зробити, щоб й у розтягненні брали участь самі м’язи. І взагалі, до того, як йти до однієї великої мети — сісти на шпагат — намагайтеся трохи потягнути все, що тільки зможете. Тоді й шпагат дасться легше. До речі, кожне вправу на повинен тривати довше 20 секунд, інакше можна отримати роботу растяжение.

І останній із правил: розтяжка спочатку не з найприємніших заняття. Дискомфорт — звичайний її супутник. Та заодно повинно бути болю! Вона анітрохи не поліпшить вашу форму, скоріш, наоборот.

І ще одне, жінки гнучкіші, проте, чоловікам годі впадати у відчай. Їх шанси залишатися гнучкими тривалий час непогані малі, як може видатися. У принципі так, будь-хто може сідати на подовжній і поперечний шпагат і згортатися в кільце. Головне в час тренувань — не забувати про вправах на растяжку.

Щоб значно поправити справа, досить 10−20 хвилин, у день. Причому, це поліпшить вашу гнучкість, а й зніме напруга з натруджених м’язів після силовий гимнастики.

Проте, займаючись, слід пам’ятати про запобіжних заходів. Адже розтягування — саме травматично небезпечне вправу. Марно намагатися відразу ж потрапляє привести м’язи, куди доводиться основне навантаження при гімнастики на гнучкість, в ідеальне состояние.

Розтягнення — це найбільш маленька біда, яка може трапитись із зайве старанними товарищами.

Та й взагалі, як виконувати ті чи інші вправи на розтяжку, порадьтеся з тренером. Є види тренувань, які, наприклад, суворо протипоказані дітям і людей старшого покоління (отже не намагайтеся зі свого дитини гутаперчевої хлопчика). (3).

4.

Заключение

.

Насамкінець дійти невтішного висновку, що гнучкість — це інтегральна оцінка рухливості ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, характеризуемую величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ, завдяки своїм м’язовим зусиллям; пасивну, характеризуемую максимальної величиною амплітуди рухів, достигаемой при дії зовнішніх сил. Є також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна характеризує рухливість переважають у всіх суглобах тіла, і дозволяє виконувати різноманітні руху від великий амплітудою. Спеціальна гнучкість — гранична рухливість окремими суглобах, визначальна ефективність спортивної чи профессионально-прикладной діяльності. Розвивають гнучкість з допомогою вправ на розтягування м’язів і зв’язок. Загалом вигляді їх можна класифікувати як по активної наукової та пасивної спрямованості, а й у характеру роботи м’язів. Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані стато-динамические вправи. Гнучкість залежить від: будівлі суглобів, еластичності м’язів, зв’язок, суглобних сумок, психічного стану, ступеня активності растягиваемых м’язів, розминки, масажу, температури тіла, і середовища, добової періодики, віку, рівня силовий підготовленості, вихідного становища тіла, і його частин, ритму руху, попереднього напруги мышц.

Методи виміру гнучкості у час не можна визнати досконалими. Є серйозні причини. У наукові дослідження її зазвичай висловлюють в градусах, практично ж користуються лінійними заходами. Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використовуються різні конструкції гониометров (математичний метод), і навіть электрогониометров. Загальний недолік гониометров той, що й вісь необхідно встановити відповідно осі обертання суглоба, у якому виробляється вимір. Точне ж визначення осі неможливо, особливо у тому випадку, тоді як процесі руху вона переміщається. Світлова реєстрація рухів дозволила як фіксувати якесь становище (фотографія), а й виміряти амплітуду руху на процесі руху (кінозйомка). Істотні недоліки світловий реєстрації полягають у подальшої обробці щоб одержати даних про рівень рухливості в суставах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило можливості вивчення суглобів на живому людині. Вона має тим важливим перевагою, що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути поміж їхніми поздовжніми осями. Проте рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобних поверхонь кісток лише у фіксованому становищі. Заповнити цю недолік дозволяє кинорентгеносъемка, що дозволяє як простежити за співвідношенням суглобних поверхонь у виконання руху, а й зробити расчеты.

По нахилу вперед судять про рівень розвитку гнучкості. І тому випробовуваний, стоячи на сходинці чи столі, якого вертикально приставлена лінійка з сантиметровыми поділами, виконує нахил вперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Але це спосіб не можна визнати задовільним з метою оцінки рівня загальної гибкости.

При способі Ф. Л. Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину з заданого вихідного становища. Такий спосіб виміру гнучкості стабилен.

Можна дійти невтішного висновку, що у наукові дослідження використовуються оптичні, механічні, механико-электрические і рентгенографические методи виміру обсягу руху на суглобах. У практиці ж тренерської роботи використовуються найпростіші механічні методы.

Основне завдання вправ на розтягування у тому, щоб збільшити довжину м’язів і зв’язок до ступеня, відповідної нормальної анатомічної гнучкості. Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми: застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування, виконання рухів по можливо більшої амплітудою, використання інерції руху будь-якої частини тіла, використання додаткової зовнішньої опори, застосування активної допомоги партнера.

Останнім часом поширюється активно-силовой метод розвитку гнучкості, основою якого покладено феномен А. А. Ухтомского. При активносиловому методі збільшується сила м’язів у зоні «активної недостатності» і амплітуда движений.

Існує дві основних методи тренування гнучкості: метод багаторазового розтягування і метод статичного растягивания.

Щоб вміти довільно розслаблювати м’язи, необхідно розвинути здатність сприймати змінюється стан м’язи, тобто. різну ступінь напруги. Аби вирішити це завдання використовуються такі вправи, з допомогою яких займаються можуть навчитися: 1. чітко розрізняти відчуття напруженого і розслабленого стану м’язів стосовно звичайному, сильному і незначному напрузі; 2. розслаблювати одні групи м’язів за одночасного напрузі інших; 3. підтримувати рух розслабленій частини тіла за інерцією, шляхом застосування активного руху інших частин тіла; 4. самостійно визначати в циклі руху фази відпочинку і їм максимально розслаблювати мышцы.

У порівняні з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги мають низку переваг. По-перше, вправи йогів виконуються ні з таким великим м’язовим напругою, вони активно втягують в роботу проприорецепторы і интерорецепторы, що, за зізнанням сучасної медицини, є важливий чинник здоровья.

По-друге, тіло йогів не відрізняється занадто розвиненою мускулатурой.

По-третє, вправи йогів можна виконувати, відповідаючи індивідуальними можливостями. По-четверте, відомо, що таке фізичного досконалості, вміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню століттями продуманих і відпрацьованих положень тіла (асан) і повним розслабленням м’язів. А вміння розслаблювати свої м’язи — одне з основних умов при розвитку гибкости.

Щоб виконувати вправи на гнучкість потрібно як слід розігрітися. Це може бути біг, і інтенсивна аеробіка. Починати вправи, як водитися, потрібно від самих і лише поступово переходити до більш складним. Розтяжка спочатку не з найприємніших заняття. Дискомфорт — звичайний її супутник. Та заодно повинно бути болю! Вона анітрохи не поліпшить вашу форму, скоріш, навпаки. Та й взагалі, як виконувати ті чи інші вправи на розтяжку, порадьтеся з тренером.

5. Список використовуваної литературы.

1. «Гімнастика» під рецензією М. Л. Украна і А. М. Шлемина — М., 1969 р. 2. «Гімнастика» під ред. А. Т. Брыкина — М., 1971 г. 3. «Методика тренування у легкій атлетиці» уч. посібник під ред.

В.А.Соколова, Т. П. Юшкевича, Э. П. Позюбанова — Мн., 1994 р. 4. «Теорія й методику фізичного виховання» Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков -.

М., 1976 р. 5. «Теорія й методику фізичного виховання» Л. П. Матвеев — М., 1991 р 6. «Спортсменам вихованням гнучкості» Б. Сермив — М, 1970 г. 7. «Гнучкість — важливий чинник здоров’я» С. Н. Власенко — Мн., 1992 г. 8. «Фізичні якості спортсмена» В. М. Защиорский — М, 1970 г. 9. «Гнучкість спортсмена й методику її вдосконалення», В. Н. Платонов,.

М.М.Булатов — Київ, 1992 р. 10. «Навчання руховим діям» М. М. Боген — М., 1985 г. 11. «Методичні рекомендації в розвитку гнучкості спортсмена», Киев,.

1980 г. 12. «Теорія і практика спорту» частини II, III, Е. И. Иванченко — Мн., 1997 р. 13. «Дослідження гнучкості» Н. Я. Алисов — Л., 1971 г. 14. «Дослідження гнучкості» Е. П. Васильев — М., 1966 г. 15. «Розвиток рухових якостей школярів» Гужаловский 16. «Нариси з фізіології рухів активності» Бернштейн 17. «Енциклопедія фізичної підготовки» Е. Н. Захаров, А. В. Коросев,.

А.А.Сафонов під ред. А. В. Карасева — М, 1994 г. 18. «Здоров'я: Популярна енциклопедія» під ред. Е. Я. Безносиков та інших. -.

Мн., 1990 р. ———————————;

Режим роботи м’язових волокон.

Динамический.

Стратегический.

Наявність або відсутність зовнішньої помощи.

Активнодинамическая.

Активностатическая.

Активная.

Пассивно-динамическая.

Пасивно — статическая.

Пассивная.

Дозована пасивно -динамічна (пружинисті руху від зовнішньої помощью).

Дозована пасивностатична (утримання пози із зовнішнього помощью) Дозированная.

Величина поданій зовнішньої допомоги у пасивних упражнениях.

Максимальна пасивно -статична (утримання пози за максимальної зовнішньої помощи).

Максимальна пасивно -динамічна (пружинисті руху від максимальної зовнішньої помощью) Максимальная.

(1.

(1.

(1.

(1.

(1.

(1.

(1.

(1.

Система показників гибкости.

За рівнем рухової активності і величинам власних м’язових усилий.

По величинам дозування зовнішньої помощи.

За різницею між показниками пасивної і необхідність активної гибкости.

За різницею між максимальними і дозованими пасс.-статическими і пасс.- динамічними показниками гибкости.

Активна статична гнучкість АСГ (підтримку позы).

Активна динамічна гнучкість АДГ (пружинисті движения).

Дозована пассивно-стати-ческая гнучкість ДПСГ (поддержа-ние пози з внешній помощью).

Дозована пассивно-динами-ческая гнучкість (пружинисті руху від позашней помощью).

Максимально пас-сивно-статическая гнучкість МПСГ (підтримку пози за максимальної зовнішньої помощи).

Максимальна пас-сивно-динамическая гнучкість МПДГ (пружинисті руху при макси-мальной зовнішньої помощи).

Дозований дефіцит актив-но-статической гнучкості: ДДАСГ=ДПСГ—АСГ.

Максимальний дефіцит актив-но-статической гнучкості ДДАДГ=ДПДГ—АДГ.

Максимальний дефіцит актив-но-динами-ческой гнучкості МДАДГ=МПДГ—АДГ.

Статичний інтервал бо-левого порога СИБП=МПСГ—ДПСГ.

Динамічний інтервал боле-вого порога ДИБП=МПДГ—ДПДГ.

Гнучкість залежить от.

Будівлі суставов Эластичности м’язів, зв’язок, суглобних сумок Психического состояния Степени активності растягиваемых мышц Разминки.

Рівня силовий подготовленности.

Добової периодики Массажа Температуры середовища проживання і тела.

Возраста Исходного становища тіла, і його частей Ритма движения Предварительного напруги мышц.

Тренувальний день.

Ранкова тренування: вправи на растягивание.

Денна тренування: вправи на силу, розслаблення і растягивание.

Вечірня тренування: вправи на силу, розслаблення і растягивание.

Тренувальне занятие.

Вправи на розтягування: збільшується ПГ і АГ, а різницю ПГ-АГ сохраняется.

Вправи на силу: збільшується АГ, а різницю ПГ-АГ уменьшается.

Часто чергування вправ на розтягування і сила: гармонійне суміщення ПГ і АГ, а різницю ПГ-АГ уменьшается.

Чергування вправ на собі силу й гнучкість: збільшується сила і гибкость.

Домашні занятия.

Вранці: вправи на растягивание.

У інші годинник: вправи на силу, розслаблення і растягивание.