Общая спортивну підготовку у системі фізичного воспитания

Міністерство загального користування та професійної освіти РФ.

Пермський Державний Технічний Университет.

Хіміко-технологічний факультет.

Кафедра фізичної культуры.

Реферат.

на тему:

«Загальна фізична й спортивну підготовку у системі фізичного воспитания».

Виконав: Мітяєв А.С.

Група: ХТТ — 00−2.

Перевірив: Кораблёва О.В.

Пермь-2001.

Зміст 2 Запровадження. 3 Енерговитрати при фізичних навантаженнях різною інтенсивності 4 Енергетика фізіологічних процесів 4 Зони потужності спортивних вправах 5 Харчування 7 Особливості харчування при розвитку силових і швидкісно-силових здібностей 7 Харчування після роботи з витривалість і истощающих навантажень. 9 Особливості харчування на дистанції під час тривалих пробігів (20 км і більше) 9 Релаксація 10 Значення м’язової релаксації 10 Напруженість 10.

У світі люди дедалі більше і більше звертаються до фізичного культурі з єдиною метою поправити своє здоров’я, підвищити життєвий тонус і добре відпочити. Широке поширюються такі класичні, виниклі дуже довго видів спорту як плавання, біг, бодибилдинг. Але й чимале розвиток виробництва і поширення серед населення земної кулі отримують порівняно молоді спортивні дисципліни. У це твердження належить до екстремальним видів спорту, таких як гірськолижні дисципліни, diving, mountain bike, парашутний спорт тощо. Особливо популярними серед молоді стали саме видів спорту з останнього категории.

З огляду на цього ложкою дьогтю стає усвідомлення, що хто наближається до заняттю спортом систематизована. Наприклад, відновленням і підтримкою форми молодики проводять переважно перед влітку, сезоном відпусток, пляжами тощо. Також далеко не всі знає у тому, які навантаження відчуває організм, і як підібрати такої системи тренувань, навантажень, аби домогтися вищих достижений.

Щоб серце було здоровим, а тіло сильним, потрібна регулярна фізична навантаження. Фізичні вправи покращують настрій, підвищують м’язовий тонус, підтримують гнучкість хребта і допомагають запобігти болезни.

Безумовно, з метою будь-яких фізичних вправ, навантажень, потрібно велике кількість енергії. Енергія витрачається на скорочення м’язів, у своїй, чим більше навантаження чи вони більше, тим більше енергії. Також енергія витрачається і підтримку певній температури. Саме тому й має значення таке питання, як харчування спортсмена. Від цього залежать як здоров’я спортсмена, і його результати і достижения.

Почати з харчових добавок, потрібно їм приймати при регулярних заняттях спортом. Якщо судити з рекламі їжі, можна подумати, що добавки необхідні. Реклама запевняє нас, деякі продукти дають додаткову енергію, дозволяють довше тренуватися, нарощувати мускулы.

Та більшість фахівців із спортивної дієтології скептично ставляться до таких твердженням. Вони вважають, що звичайна здорова їжа має забезпечити організм всім, що він необходимо.

Правильне раціональне харчування й регулярні фізичні вправи — це неодмінні складові здорового життя, тому, котрі чи інакше, доведеться пристосовуватися до правильної образу жизни.

Чимале значення має і система тренувань. Однією із визначальних положень тренувальних комплексів є така поняття «як м’язова релаксація. Вона у цьому, що у системі тренувань є такі проміжки часу, у яких м’язи повинні відпочивати. Про це йтиметься трохи позже.

Енерговитрати при фізичних навантаженнях різною интенсивности.

Енергетика фізіологічних процессов.

Чим більший м’язова робота, тим більше зростає витрата енергії. Ну те й правильно згідно із законом збереження енергії: якщо енергія де — нибудь убуде, вона обов’язково прибуде вигляді чи розсилка такої ж, або інший энергии.

У лабораторних умовах, в дослідах з роботою на велоэнергометре, при точно певному опір обертанню педалей було встановлено пряма (лінійна) залежність витрати енергії від потужності роботи, зареєстрованим в кілограмах чи ваттах. Разом про те виявили, що ні вся енергія, що людиною під час проведення механічної роботи, використовується безпосередньо цю роботу, бо більшість енергії втрачається на вигляді тепла. Відомо, що безпосереднє відношення енергії, корисно витраченої працювати, до всієї витраченої енергії називається коефіцієнтом корисної дії (ККД). Вважається, що найбільше ККД людини в звичної йому роботі вбирається у 0,30 -0,35. Отже, при самому економному витратах енергії своєю практикою загальні енергетичні витрати організму мінімум у 3 разу перевищують видатки вчинення роботи. Найчастіше ККД дорівнює 0,20 — 0,25, так як нетренований людина витрачає однією й саму роботу більше енергії, ніж тренований. Так, експериментально було встановлено, що з однієї й тієї ж швидкості пересування різниця у витратах енергії між тренованим спортсменом і нетренированным (новачком) може становити 25 — 30%.

Загальне уявлення про витратах енергії (в Ккал) під час проходження різних дистанцій дають такі цифри, певні відомим фізіологом спорту В. С. Фарфелем:

Таблиця 1. |Біг легкоатлетичний | |м |500 |1500 |5000 |10 000 | |Ккал |35 |65 |200 |410 | |Плавання | |м |100 |200 |400 | |Ккал |50 |80 |150 | |Лижні гонки | |км |10 |30 |50 | |Ккал |550 |1800 |3600 | |Велогонки | |км |1 |10 |20 |50 |100 | |Ккал |55 |300 |500 |1100 |2300 |.

Г. В. Барчукова і С. Д. Шпрах порівнюють «енергетичну вартість» різних проявів спортивної і побутової дихальної деятельности:

Таблиця 2. |Рухова активність |Ккал/мин | |Лижі |10,0 — 20,0 | |Біг по пересіченої місцевості |10,6 | |Футбол |8,8 | |Теніс |7,2 — 10,0 | |Настільний теніс |6,6 — 10,0 | |Плавання (брас) |5,0 — 11,0 | |Волейбол |4,5 — 10,0 | |Гімнастика |2,5 — 6,5 | | | |Сучасні танці |4,7 — 6,6 | |Водіння машини |3,4 — 10,0 | |Мытьё вікон |3,0 — 3,7 | |Косарювання трави |1,0 — 7,5 | |Одягання і роздягання |2,3 — 4,0 |.

Зони потужності спортивних упражнениях.

З орієнтацією на міць і витрата енергії було встановлено такі зони відносної потужності циклічних видах спорта:

1. Максимальна ступінь потужності. У цьому зоні тривалість роботи досягають лише від 20 до 25 секунд. У цю категорію потрапляють такі видів спорту як: біг на 100 і 200 метрів; Плавання на 50 метрів; Велогонка на 200 метрів із ходу, при що ж ці фізичні вправи робляться при рекордному исполнении.

2. Субмаксимальная ступінь потужності. Ця ступінь трохи нижче максимальної, і тому тривалість роботи за таких навантаженнях то, можливо від 25 секунд до 3−5 хвилин. Сюди потрапляють: біг на 400, 800, 100, 1500 метрів; плавання на 100, 200, 400 метрів; біг на ковзанах на 500, 1500, 300 метрів; і навіть велогонки на.

300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.

3. Велика ступінь потужності. Тривалість роботи сягає від 3;

5 хвилин до 30 хвилин. Цією ступеня відповідають: біг на 2, 3, 5,.

10 кілометрів; плавання на 800, 1500 метрів; біг на ковзанах на 5,.

10 кілометрів; велогонки на 100 кілометрів і более.

4. Помірна ступінь потужності. Тривалість роботи сягає навіть понад 30 хвилин! Фізичні вправи, які відповідають цієї міри потужності це: біг на 15 кілометрів і більше; спортивна ходьба на 10 кілометрів і більше; біг на лижах на 10 кілометрів і більше, і навіть велогонки на 100 кілометрів і более.

Отже проявляється закономірність: що більше навантаження, що більше ступінь потужності, затрачиваемой виконання даних фізичних вправ, тим менше за тривалістю (хвилини, секунди) й за кількістю (наприклад в метрах) спортсмен може працювати цьому рівні навантажень. І справді. Як то кажуть, поволі їдеш, далі будешь.

Наприклад, якщо бігу підтюпцем спортсмен пробіга кілометрів і може тримати темп дуже довго, то, на спринтерських дистанціях пробегаются всього лише сотні метрів і поза менші часові відтинки. Або, наприклад якщо штангіст може невеличкий вагу тримати минутами/десятками хвилин, то великі навантаження буквально 2−5 секунд.

Отже, ці чотири зони відносної потужності припускають розподіл безлічі різних дистанцій чотирма групи: короткі, середні, довгі, сверхдлинные.

Так було в чому ж суть поділу фізичних вправ по зонам відносної потужності і як пов’язане з енерговитратами при фізичних навантаженнях різною интенсивности?

По-перше, потужність роботи прямо залежить від її інтенсивності, було зазначалося. По-друге, вивільнення і витрати енергії подолання дистанцій, які входять у різні зони потужності, мають істотно відмінні фізіологічні характеристики, які у таблиці 3.

Таблиця 3. |Показник |Зона відносної потужності роботи | | |Максимальна |Субмаксимальная|Большая |Поміркована | |Гранична |Від 20 до 25 з |Від 25 з до 3−5 |Від 3−5 до 30|Свыше 30 хв | |тривалість | |хв |хв | | |Споживання |Незначна |Зростає до |Максимальная|Пропорциональна| |кисню | |максимальної | |потужності | |Кисневий |Майже |Субмаксимальная|Максимальная|Пропорциональна| |борг |Субмаксимальная| | |потужності | |Вентиляція |Незначна |Субмаксимальная|Максимальная|Пропорциональна| |легких і | | | |потужності | |кровообіг| | | | | |Біохімічні |Субмаксимальные|Максимальные |Максимальные|Незначительные | |зрушення | | | | |.

Тепер перейдём до більшому розгляду даних, приведених в таблице.

Зона максимальної потужності: у її межах може виконуватися робота, потребує гранично швидких рухів. Ні при жодній іншій роботі не звільняється стільки енергії, як за працювати з максимальної потужністю. Кисневий запас в одиницю часу найбільший, споживання організмом кисню незначно. Робота м’язів відбувається майже зовсім рахунок бескислородного (анаеробного) розпаду речовин. Практично весь кисневий запит організму задовольняється вже після роботи, тобто. запит під час роботи майже дорівнює кисневому боргу. Подих незначно: на протязі тих 10 — 20 секунд, протягом яких відбувається робота спортсмен або дихає, або робить кілька коротких вдихів. Зате потім фінішу його подих ще довго посилено, тим часом погашається кисневий борг. Через короткочасності роботи кровообіг не встигає посилитися, частота ж серцевих скорочень значно зростає до кінця роботи. Проте хвилинний обсяг крові збільшується не набагато, бо ні встигає вирости систолический обсяг сердца.

Зона субмаксимальной потужності: в м’язах протікають як анаэробные процеси, а й процеси аэробного окислення, частка з яких збільшується до кінцю роботи через поступового посилення кровообігу. Інтенсивність дихання також постійно зростає впритул до кінця роботи. Процеси аэробного окислення хоч і зростають протягом роботи, усе ж таки відстають від реальних процесів бескислородного розпаду. Увесь час прогресує киснева заборгованість. Кисневий борг до кінця роботи більше, аніж за максимальної потужності. У крові відбуваються великі хімічні сдвиги.

Наприкінці роботи у зоні субмаксимальной потужності різко посилюється дихання і він кровообіг, виникає великий кисневий обов’язок і пильнували виражені зрушення в кислотно-щелочном і водно-солевом рівновазі крові. Це може викликати підвищення крові на 1 — 2 градуси, що може вплинути на стан нервових центров.

Зона великої потужності: інтенсивність подиху і кровообігу встигає вже у перші хвилини роботи зрости до великих величин, які зберігаються остаточно роботи. Можливості аэробного окислення вищі, але вони усе ж таки відстають від анаеробних процесів. Порівняно великий рівень споживання кисню кілька відстає від кисневого запиту організму, тому накопичення кисневого боргу усе ж таки відбувається. Наприкінці праці буде значний. Значні та наявні зрушення в хімізмі крові й мочи.

Зона помірної потужності: то це вже наддовгі дистанції. Робота помірної потужності характеризується стійким станом, з чим пов’язане посилення подиху і кровообігу пропорційно інтенсивності праці та відсутність накопичення продуктів анаеробного розпаду. При багатогодинний роботі спостерігається значний загальний витрата енергії, сто зменшує вуглеводні ресурси организма.

Отже, внаслідок повторних навантажень певній потужності на тренувальних заняттях організм адаптується до відповідної роботі завдяки вдосконаленню фізіологічних і біохімічних процесів, особливостей функціонування систем організму. Підвищується ККД при виконанні роботи певної потужності, підвищується тренованість, ростуть спортивні результаты.

Питание.

Попри всю вищесказаному, аби залишати здоровим, людський організм повинен щодня отримувати достатньо вуглеводів і білків, і навіть певна кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин і багато води. Основна функція білків у тому, щоб формувати і відновлювати тканини і клітини тіла. Бєлки забезпечують організм енергією в екстрених випадках, коли час тривалої та інтенсивної фізичної навантаження виснажуються запаси поживних речовин чи коли їх вистачає в вашому раціоні. Вуглеводи — основне джерело енергії, необхідної організму на великих фізичних навантаженнях. Жири — це друге за значенням джерело пального. Більшість людей споживають більше білків, ніж потрібно організму. Але сьогодні спортивні дієтологи дійшли висновку, що провідним штангистам, легкоатлетам та інших спортсменам, зайнятих у силових чи виснажливих видах спорту, потрібно більше білків, ніж людям, провідним малорухливому способі життя. Тут приведено калорическая цінність поживних веществ:

Таблиця 4. |Живильні речовини |Жири |Бєлки |Вуглеводи | |Ккал/г |9,3 |4,1 |4,1 | |кДж/г |37,0 |17,0 |17,0 |.

Організм неспроможна перетравлювати дуже багато їжі в час фізичних вправ, тому нерозумно є прямо перед заняттями. Якщо їжа залишилася в шлунку під час активних фізичні навантаження, людина відчуває сонливість і тошноту.

Але водночас, при фізично хорошої роботи, якщо спортсмен їла в протягом 5 годин, рівень глюкози у крові падає настільки, що фізичні вправи виявляються надмірними. Якщо й немає явних хворобливих відчуттів, те ж саме негативно б'є по витривалості й уміння концентруватися у процесі занятий.

Протягом дня слід пити багато води, особливо у остання година до початку занять. Після занять перекусити чимось, що містить дуже багато вуглеводів. Але треба намагатися не є грунтовно після половини десятого. У що залишилося до сну час навряд чи витратяться все калорії, які у багатому вечері, а надлишки будуть перероблені в жир.

Особливості харчування при розвитку силових і швидкісно-силових способностей.

Ефективність розвитку силових і швидкісно-силових якостей пов’язана з значної активізацією синтезу білків в працюючих м’язах. Освіта необхідних білкових структур, які забезпечують специфічну роботу м’язів, пов’язані з посиленням генної активності і вимагає повноцінного білкового харчування. Люди, відчувають великі фізичні навантаження, замінні і незамінні амінокислоти в раціоні харчування мають утримуватися в певних пропорціях. На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує потрапляння до організму достатньої кількості легкозасвоюваних білків, особливо амінокислот, у необхідному співвідношенні. Тому, за посиленою м’язової діяльності, особливо у тренуваннях силового і скоростно-силового характеру, виникає потреба у додатковому білковому харчуванні чи застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним змістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей тощо. д.).

Крім повноцінного білкового харчування, при посиленою м’язової діяльності виникає у споживанні анаболических речовин, здатних активувати генний апарат клітин на працюючих органах. У людини найсильнішим анаболическим дією мають статеві гормони і гормони зростання. Саме тому фармакологічні препарати, є похідними цих гормонів, отримали широке поширення спортивної практиці. Проте застосування гормональних препаратів небезпечний здоров’я дитини і тому заборонено медичної комісією Міжнародного олімпійського комітету. Для посилення генної активності у процесі силовий і скоростно-силовой тренування найкраще використати природні анаболизаторы, до яких ставляться окремі амінокислоти (метіонін, триптофан та інших.), найпростіші пептиди і пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, і навіть речовини, широко застосовувані у народній та східної медицині: женьшень, золотий корінь, панти оленя, муміє тощо. п.

Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середнього ваги (75 кг) становить 70−80 р, тобто по 1 р за кожен кг ваги тела.

При більшому вазі необхідно додавати приблизно на 5 р білка на кожні 10 кг ваги. При посиленою тренуванні норму споживання білків треба збільшити до 1,5−2,5 г/кг, тоді як у час інтенсивних силових, скоростносилових навантажень і реалізації великої роботи на витривалість — іноді до 4,0 р на кг ваги тіла, і складати загалом 100−12? р на добу. Бажано також, щоб кількість споживаного білка було у вигляді важко усвояемых білків, а вигляді молочних, соєвих білків або спеціально приготовлених амінокислотних сумішей. Нині промисловість випускає спеціальні білкові препарати для харчування спортсменів: білкове печиво, шоколад, білкові пасти, горіхову халву тощо. п.

Середнє співвідношення споживаних білків, вуглеводів і жирів має складати відповідно 15−20%, 45−55%, 35% й менше загального калоража харчування. Ці калорії необхідно вживати у вигляді зелених чи дозрілих овочів, фруктів, картоплі, молока, сиру, убогого м’яса (включаючи рибу, куряче м’ясо, телятину).

При високих навантаженнях бажано застосовувати дробове, 5−6 -разове харчування. Таке харчування більш фізіологічно. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок — 30%, додаткове харчування після тренування — 5%, обід — 30%, полуденок — 5%, вечерю — 25% добової калорійності. Їжа мусить бути насыщающей. Ступінь насичення залежить від якості продуктів, їх співвідношення і південь від кулінарній обробки. Обсяг їжі ні бути надто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти й овочі мають становити 10−15% рациона.

Трудноперевариваемые капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче і бараняче сало треба використовувати рідше інших продуктів і тільки після тренувальних занять. Необхідною умовою є розмаїтість їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів. Після цього легше засвоюються мелене, отварное, парове м’ясо, протерті бобові, вівсянка як киселю з молоком, яйця всмятку. Часто повторення страв і одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими (щі, борщі). Бажано уникати однакових гарниров (наприклад, суп з локшин і макарони). У разі спекотного клімату калорійність мусить бути знижена на 7−8 ккал/кг ваги тіла. У разі холодного клімату необхідно збільшити споживання білка на 0,4−0,5 г/кг, тоді як кількість споживаних жирів має бути у своїй снижено.

Харчування після роботи з витривалість і истощающих нагрузок.

Дослідження зміни змісту глікогену в м’язах людини показують, що її відновлення після истощающих фізичні навантаження, в тому тому числі й витривалість, відбувається у дві фази й у тісній зв’язки й з змістом інсуліну у крові. Ці фізіологічні передумови пояснюють швидкий синтез глікогену протягом годин після навантаження. Прийом вуглеводів у години після истощающей організм навантаження призводить до їх адекватному засвоєнню скелетными м’язами. Після цього, попри подальше споживання вуглеводів, виникає істотна відмінність між загальним обсягом надходження енергоносіїв у організм і змістом глікогену в м’язах. Зважаючи на ці особливості, доцільно лише у перші 5−6 годин після високих фізичні навантаження й досвід роботи на витривалість приймати великі дози вуглеводів у складі збагаченої їжі. Та особливо віра ефективно їх застосування у перших 30 хвилин по закінченні тренировки.

Тривале потрапляння до організму вуглеводів викликає інсулінову реакцію. Отже можна використовувати загальний анаболический ефект інсуліну до процесів відновлення. Завдяки цим щодо нескладним заходам, значно пришвидшується відновлення енергетичного потенціалу кістякових мышц.

Разом про те відомо, що відновлення та навіть суперкомпенсация змісту глікогену в м’язах після навантаження необов’язково пов’язане з відновленням фізичної працездатності. Це з тим, що завершення ресинтезу глікогену випереджає за часом процеси синтезу білка в відновлювальне періоді після навантаження. Вважають, що енергетична суперкомпенсацяя м’язової клітини після високих фізичні навантаження є передумовою для активізації адаптаційного синтезу витрачених білкових структур. І цією суперкомпенсацией можна управляти цілеспрямовано. Посилений синтез білка в м’язах починається відразу після закінчення дії навантаження, і залишається основою при цьому є своєчасне забезпечення м’язових клітин достатню кількість вуглеводів. З цієї причини рекомендується прийом вуглеводів у перших 30 хвилин після великий тренувальній роботи з витривалість чи истощающей тренування як вуглеводневих чи белково-углеводных «коктейлів» (із вмістом у яких однією прийом 50−75 р глюкози), через 60 хвилин — прийом білкового харчування. Це сприяє значному і достовірному підвищення рівня максимальної сили та різних видів витривалості (силовий, швидкісної, гли-колитической, аеробного) на 10−11% проти використанням звичайного харчування. Споживання після таких навантажень біологічно цінного білкового харчування двічі на день підвищує ефективність відновлення як після силових навантажень, і після роботи з выносливость.

Особливості харчування на дистанції під час тривалих пробігів (20 км і более).

Під час тривалих пробігів організм витрачає як енергетичні запаси, а й втрачає разом із потім електроліти. Великі втрати води призводять до згущенню крові й порушень гемодинамики, наслідком чого є різке зниження працездатності й розвиток явищ перевтоми під час бігу чи ж після закінчення дистанції. Тож попередження надмірного втоми на дистанції необхідно спеціальне харчування. На дистанціях 15−20 км можна, особливо у спеку, пити звичайну чисту воду, аби запобігти згущення крові й зниження працездатності. За більш тривалих пробігах необхідно вживати спеціальні живильні суміші як напитков.

Релаксация.

Значення м’язової релаксации.

Розслаблення (релаксація) м’язів — це зменшення напруги м’язових волокон, складових м’яз. Кожній м’язі, соединённой суглобом, протистоїть інша, прикреплённая до цього ж суглобу, але з його сторони, і забезпечує рух певної частини тіла у бік. Такі протилежно розташовані м’язи називаються антагоністами. Майже кожна велика м’яз має свого антагониста.

Здатність до самопроизвольному зниження надлишкового напруги у час м’язової діяльності або до релаксації мышц-антагонистов має велике значення у побуті, праці, спорті, оскільки від неї знімається чи зменшується фізичний і психічний напряжение.

У силових вправах зайву напругу мышц-антагонистов зменшує величину зовні що проявляється сили. У вправах, потребують витривалості, воно призводить до надмірної траті зусиль і до швидшому стомленню. Та особливо віра заважає надмірна напруженість швидкісним рухам: вона дуже знижує максимальну скорость.

Наприклад, Якщо людина не вміє розслаблювати м’язи, непотрібні для виконання цього вправи, результат стає нижче. Надмірну скутість можуть викликати можуть викликати різні психологічні чинники, такі як одночасна присутність глядачів, незнайома обстановка, суб'єктивноособистісні причини т.д. Тим більше що стала спеціальна робота, спрямовану виховання розслаблених, вільних рухів завжди призводить до позитивному результату. Треба сказати про те, що психічна напруженість завжди супроводжується м’язової, але м’язова напруженість може б виникнути й без психической.

Напряжённость.

М’язова напруженість може виявлятися у таких формах:

1. Тоническая — підвищена напруженість в м’язах за умов покоя.

2. Швидкісна — м’язи не встигають розслаблятися і під час швидких движений.

3. Координаційна — м’яз залишається возбуждённой в фазі розслаблення через недосконалої координації движений.

Щоб опанувати розслабленням у кожному з цих випадків, необхідно освоїти спеціальні методичні приёмы.

Подолати тоническую напруженість можна з допомогою спрямованих вправ для підвищення эластических властивостей м’язів, тобто. на розслаблення в спокої та як вільних рухів кінцівками і тулубом (типу вільних махів і потряхиваний). Іноді тоническая напруженість тимчасово підвищується внаслідок втоми від попередньої навантаження. У разі корисні легка розминка (до появи поту), масаж, лазня, плавання чи купання в теплої воде.

Справитися зі швидкісної напруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м’язів до стану розслаблення після швидкого скорочення. Але! Ця швидкість зазвичай менше, ніж швидкість переходу від розслаблення до порушення. Саме тому зі збільшенням частоти рухів рано чи пізно (краще) настає такого моменту, коли м’яз не встигає повністю розслабитися. Щоб збільшити швидкість розслаблення м’язів, використовують вправи, потребують швидкого чергування розслабленні і напруг (повторні стрибки, кидання і ловля набивних м’ячів на сближённом відстані і т.п.).

Загальну координаційну напруженість, властиву початківцям розучувати руху, і не займалися фізичними вправами, можна подолати, використовуючи спеціальні прийоми. Приміром, звичайна націленість початківців на негайний результат заважає боротьби з координаційної напряжённостью.

Можна ще використовувати спеціальні вправи на розслаблення, щоб правильно сформувати власне відчуття, сприйняття розслабленого стану м’язів; навчати произвольному розслабленню окремих груп м’язів. Це може бути контрастні вправи — наприклад, від напруги відразу до розслабленню; поєднують розслаблення одних м’язів з напругою інших. При цьому слід дотримуватися загальне правило: виконуючи одноразові вправи на розслаблення, поєднувати напруга м’язів з вдихом і затримкою дихання, а розслаблення — з активним выдохом.

Необхідно виконувати й потужні приватні рекомендації: ознайомитися з мімікою особи, у якому найяскравіше виражається напруга. За виконання вправи рекомендується всміхатися, розмовляти, це сприяє зняттю зайвого напруги. Щоб подолати координаційну напруженість іноді корисно тренуватися може значного втоми, яке змушує концентрувати зусилля лише необхідні моменты.

Заключение

.

Отже, з усього, було зазначалося в рефераті напрошується висновок, що спорт необхідно систематизована, при що ж треба обирати як саму систему тренувань, і харчування, на відновлення витраченої на вправи енергії. Слід також враховуватиме й такий метод тренувань як м’язова релаксація, що є найсильнішим інструментом рухається до поставленим целям.

Навантаження поділяються сталася на кілька типів. Здебільшого розподіл йде по кількості витраченої енергії скоєння вправи і з інтенсивності навантаження. У різних змаганнях, різними дистанціях стоїть застосовувати різні потужності навантажень задля досягнення високих спортивних результатов.

Список використаної литературы.

1. Фізичне виховання: Підручник для студентів Вузів. М.: Вища школа,.

1983 год.

2. Ридерз Дайджест «Усе про здоровий спосіб життя «.

3. Захаров О. Н., Карасьов А. В., Сафонов А. А. «Енциклопедія фізичної підготовки «.

4. Фізичне виховання. Автори: Пономарьов Н.І., А. В. Коробков.