Основи здорового способу життя

АСТРАХАНСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ ПОЛІТЕХНІЧНИЙ КОЛЛЕДЖ.

РЕФЕРАТ.

по фізичної культуре.

«Основи здорового образу жизни».

Виконала: студентка грн. ДН-328.

Безниско Мария.

Астрахань — 2001.

План.

ЗАПРОВАДЖЕННЯ 3.

ОСОБИСТА І ГРОМАДСЬКА ГІГІЄНА 4.

Особиста гігієна. 4 Раціональний режим дні й обсяг рухової активності 4 Відхід за тілом, і порожниною рота 5 Раціональне харчування 6 Гігієна одягу та взуття 7 Заходи попередження простудних захворювань 8 Шкідливість куріння і алкоголю 9 Профілактика спортивного травматизму 9 Значення стану повітря на спортивних приміщеннях 10.

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНІЗМУ 11.

Поняття і різноманітні види загартовування 11 Купання. 13 Місцеве загартовування холодом. 13.

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ 16.

Правила самоконтролю 16.

ЛИТЕРАТУРА

18.

Основами здорового життя є особиста і громадська гігієна і безперечно, лікарський контроль.

Гігієна — медична наука, вивчає вплив довкілля на здоров’я. Метою гігієни є профілактика захворювань, забезпечення оптимальних умов життєдіяльності організму, збереження здоров’я дитини і продовження життя, забезпечення її високої работоспособности.

Як наука про духовне здоров’я гігієна знаходить усе змогу свого розвитку в багатьох країнах, зокрема у Росії. І зрозуміло, оскільки наша держава перебирає турботу про охорону і постійному поліпшенні здоров’я всього населения.

Громадська гігієна тісно пов’язана з особистої. Виконання вимог особистої гігієни має лише індивідуальне значение.

ОСОБИСТА І ГРОМАДСЬКА ГИГИЕНА.

Особиста гигиена.

Особиста гігієна включає у собі загальні гігієнічні правила: правильне чергування розумового й фізичного праці, фізкультурні вправи, регулярні прийоми повноцінної їжі, чергування праці та активного відпочинку, повноцінний сон. До особистої гігієну ставляться гігієнічні вимоги до догляду за тілом, і порожниною рота, відмови від шкідливих звичок, що руйнують здоров’я та тренированность.

Важливе значення здоров’ю має гігієна занять фізичними вправами, спрямовану те що фізичні вправи і його зовнішні умови їхнього виконання надавали сприятливий впливом геть організм фізкультурника, спортсмена.

Багато гігієнічні становища, норми і правил широко використовують у практиці фізичного виховання, зокрема й у системі професійнотехнічного образования.

У остаточному підсумку гігієнічні заходи й заняття фізичної культурою переслідують спільні мети: оздоровлення, підвищення загартованості, розумової і фізичної працездатності, підвищення готовності учнів до високопродуктивному праці і захист Родины.

Раціональний режим дні й обсяг рухової активности.

Основою здорового життя є раціональний режим дня: правильне чергування праці та активного Відпочинку, регулярне вживання їжі, певний час піднесення та відходу до сну, виконання низки гігієнічних мер.

При правильному режимі виробляється злагоджений ритм діяльності, в організмі формується динамічний стереотип нервових процесів, визначається як врівноважена система умовних рефлексів. Відсутність постійного режиму чи часту зміну сформований стереотип погіршує працездатність і негативно б'є по здоровье.

Раціональний розпорядок дня дає можливість краще планувати своє час, привчає учнів до свідомої дисциплине.

Функціональна активність організму людини ритмічно змінюється. Ритми функціонування організму, що отримали назву біологічних, мають різні періоди. Основним ритмом є добовий. Вночі знижуються показники обмінних процесів, серцево-судинної і дихальної систем, температура тіла. Днем збільшуються інтенсивність обміну речовин, рухової активності пов’язана з ними робота серця й дихання. При цьому протягом дня працездатність також ритмічно змінюється: поступово підвищуючи в ранковий час, вона сягає високого рівня 10−13 год, та був знижується на 14-ту год. Після цього починається друга хвиля підвищення працездатності, котра вже після 20 год поступово снижается.

Краще час для занять із фізичного виховання — з десятьма до 13 год і з 16 до 20 ч.

Важливе значення мають правильна організація уроків, раціональний розподіл праці та відпочинку, обсяги навантажень у різних видах деятельности.

На зростання та розвитку підлітків істотно впливає рухової активності. Недостатня рухової активності несприятливо впливає багато функції молодого організму, зокрема серцево-судинну і нервову системы.

Оптимальна доза рухової активності має визначатися як із планових заняттях спортом, і при самостійних заняттях. Гігієнічна норма рухової активності враховує передусім вимоги, і закономірності зміцнення здоров’я дитини і всебічного гармонійного розбудови всього організму. Задля збереження здоров’я дитини і досягнення високого рівня фізичного розвитку учням необхідний досить великий обсяг рухової активності з енерговитратами принаймні 2, 5 тис. ккал/сут.

При раціональної режимі учнів тривалість нічного сну повинна не меншим 8,5 в для підлітків 15—16 років і побачили 8-го год учнів 17—18 років. При різних порушеннях режиму і перевтомі може настати безсоння. Перед змаганнями також нерідко відзначається порушення сну, що з зайвим хвилюванням перед стартом. Від безсоння допоможе позбутися суворе дотримання гігієнічних норм. Не рекомендується пити проти ночі міцний чай, кави, займатися до ночі напруженої розумової роботою, пізно тренуватися, перед сном потрібно здійснити невелику прогулянку, а потім ухвалити теплий душ.

У робочі дні тижня рекомендується приблизний режим дня учащихся.

Елементи режиму Время.

Підйом 7.00.

Ранковий туалет, зарядка з закаливающими процедурами 7.00— 7.30.

Прибирання ліжку, одягання 7.30— 7.40.

Сніданок 7.40— 8.00.

Час шлях у навчальний заклад 8.00— 8.30.

У його теоретичних занятий.

Лінійка, вступна гімнастика 8.30— 9.00.

Заняття 9.00—15.10.

Обід 11.35—12.30.

У його виробничого обучения.

Вступна гімнастика, інструктаж, навчання 8.30—1430.

Обід 11.20—12.00.

Вільний час до 15.30.

Полуденок 15.30—16.00.

Секційні і самостійні фізкультурні вправи і спортом 16.00—17.30.

Приготування уроків 17.30—19.45.

Вечеря 19.45—20.00.

Прогулянка 20.00—21.00.

Вільний час, читання 21.00—22.00.

Вечірній туалет, відхід до сну 22.00—22.30.

Відхід за тілом, і порожниною рта.

Чистота шкіри — основну умову її стану. Скапливающиеся лежить на поверхні шкіри продукти життєдіяльності організму (піт, мінеральні солі, шкірне сало тощо. буд.), з'єднуючись із багном і пилом, дратують шкіру, закупорюють отвори потових і сальних залоз, що Мінздоров'я може призвести до фурункулезу та інших запальним процессам.

Відхід за шкірою починається з ранкового туалету. Кожен учень повинен щодня вранці мити з милом обличчя, руками і шию, не менше рази на тиждень відвідувати лазню, мити руки з милом після будь-якого зустрічі з брудними предметами, відвідин туалету і особливо перед їжею щоб уникнути желудочнокишкових захворювань (дизентерії, черевного тифу та інших.). Для рук треба мати окреме рушник. Нігті слід коротко стригти, а при миття рук користуватися спеціальної щеточкой.

Волосся необхідно своєчасно й коротко підстригати і мити у м’якій теплою воді з миючими речовинами не менше рази на тиждень. Масні чи сухе волосся потребують спеціальному догляді. Відхід за порожниною рота як сприяє збереженню цілісності зубів, а й попереджає багато захворювання, оскільки хворі зуби є осередком інфекції. Важливу роль попередженні інфекції в ротовій порожнині грає правильний те що за зубами і порожниною рта.

Кожен учень повинен твердо засвоїти нескладні правила догляду за порожниною рота: мати індивідуальну зубну щітку; щодня вранці І ввечері чистити зуби м’якої щіткою (краще з натуральної щетини); полоскати рот теплою водою після кожного приймання їжі; не видаляти залишків їжі з допомогою металевих предметів, користуватися тільки спеціальними зубочистками; зуби чистити пастою із зовнішнього і внутрішньої сторони протягом 1—2 хв лише у вертикальному напрямі. Починають чистити зуби з корінних, поступово переміщуючи щітку убік передніх зубов.

Двічі на рік обов’язково випливає проходити профілактичні огляди у зубного врача.

Раціональне питание.

Раціональне харчування передусім передбачає правильний режим харчування. Час приймання їжі має бути суворо визначений і припадати на одні й самі годинник. Нерегулярний прийом її погіршує умови травлення і сприяє розвитку захворювань шлунково-кишкового тракта.

Недоцільно їсти безпосередньо перед заняттям по фізичного виховання. Це призводить до поганого її перетравлювання і засвоєнню, заважає тренувальному процесу, оскільки спостерігається зменшення секреції шлункового соку і соку підшлункової залози, що залежить тільки від гальмуючих дій фізичної навантаження на діяльність залоз, а й від те, що при м’язової роботі зменшується кровопостачання внутрішніх органів. Їжа довше залишається в шлунку, викликаючи відчуття тяжкості. Наповнений шлунок піднімає діафрагму і тим самим утрудняє діяльність серцево-судинної і дихальної систем, яких при фізичних вправах пред’являються підвищені требования.

Не рекомендують вживати їжу відразу після занять фізичними вправами. Саме тоді секреція травних соків буде ще пригнічена, апетит відсутня. Якщо почекати 20—30 хв, то буде створено нормальні умови секреції соків пожива буде легко усваиваться.

Сніданок може бути за 1—1,5 год до заняття фізичними вправами і поза 3 год до змагання; обід за 2—3 год до заняття і поза 3,5— 4 год до змагання. Вечеря за 1,5—2 год до сна.

Учащемуся-спортсмену слід щодня зважується, припустимі лише невеликі відхилення від норми (не більше 200—300 р). Зниження маси тіла свідчить про перетренированность і призводить до втрати работоспособности.

Харчування учащегося-спортсмена має бути повноцінним, т. е. утримувати необхідні живильні речовини й цілком покривати витрати, пов’язані з його навчальної та спортивної деятельностью.

Важливо, щоб у раціоні містилися повноцінні в живильному відношенні тварини білки — щонайменше 60% всього білка їжі. І тому до раціону треба включати м’ясо і м’ясні продукти, рибу, і навіть молоко і молочних продуктів. Кількість молочних продуктів (сир, сир), беручи до уваги молока, має складати щонайменше 120 г/сут. Крім тварин білків корисні повноцінні білкові комбінації, такі, як гречана каша з молоком, тріску і сир, але інтервал у прийомі цих продуктів ні перевищувати 5—6 год, тільки тоді ми вони засвоюються як повноцінна білкова комбинация.

Учащимся-спортсменам треба повсякденно включати у раціон тварини рослинні жири. .

Важливе значення в харчуванні має придаваться вуглеводами, які потрібні для нормального засвоєння організмом жирів й забезпечення організму енергією, яка потрібна на нормальної життєдіяльності. Чим інтенсивніша фізична навантаження, то більше вписувалося обсяг м’язової роботи, тим більша потреба в углеводах.

Добова норма цукру на будь-якому вигляді трохи більше 200—300 р і 100 р одноразово, оскільки більше не встигає усвоиться организмом.

Важливе значення в харчуванні має також клітковина, що міститься в хлібі з млива грубого помелу, овочах і покращує діяльність кишечника.

У життєдіяльності організму величезну роль грають вітаміни. У натуральних продуктах (овочі, фрукти) вітаміни зберігають у вигляді комплексів і добре засвоюються. У зимово-весняний період природних вітамінів недостатньо, тож слід приймати додатково поливитаминные препараты.

Важливо своєчасно виявляти перші ознаки гиповитаминоза в напружені періоди тренування і уроків: стомлюваність до кінця занять, погіршення сну, дратівливість, зниження інтересу до навчання і спорту, небажання працювати. Найчастіше гіповітамінози розвиваються ранньої весной.

Зазначимо значення вітамінів під час занять спортом.

Вітамін З (аскорбінова кислота) рекомендується як із швидкісних, так і за тривалих навантаженнях на витривалість по 150— 200 мг за 30—40 хв до старту. Необхідно перед прийомом вітамінів проконсультувавшись із врачом.

Крім вітамінів учням під час занять спортом додатково потрібні мінеральні солі, надто за умов спекотного клімату. Організму необхідні фосфор, кальцій і магній, приймаючі активну участь у хімічних процесів у організмі. Харчовими джерелами цих солей є сири, сир, бобові, м’ясні і рибні продукты.

Задля підтримки високої спортивної працездатності важливо. дотримуватися питної режим. Сумарна кількість води в раціоні учащегося-спортсмена (включаючи чай, кави, рідкі страви) має становити трохи більше 2—2,5 л.

При почутті спраги слід споживати злегка подкисленную лимоном чи клюквовим соком, аскорбінової кислотою воду. Рекомендується кілька днів затримувати воду в роті, пити неквапом, невеликими ковтками. Вгамувати спрагу можна також ознайомитися фруктами, мають кисло-солодкий смак (яблука, апельсини, лимоны).

Гігієна одягу та обуви.

Гігієнічний значення одягу та взуття, зокрема і спортивної, полягає у регулюванні віддачі, тепла тілом людину до таких чином, щоб температура тіла був постійний, т. е. підтримувалося теплове рівновагу организма.

Підбір одягу та взуття віддзеркалюється в працездатності, тому вони повинні відповідати певним гігієнічним вимогам. Одяг має бути легкою і вільної, не ускладнювати рухів, дихання і кровообігу, предохранять від травм. ;

Найвища вимога до тканини для спортивної одягу: теплопровідність, повітропроникність і гігроскопічність (здатність поглинати водяні пари). Завдяки гигроскопичности тканину сприяє теплоотдаче і перешкоджає скупченню поту лежить на поверхні шкіри. Нижня білизна має виготовлятися з натуральних бавовняних чи вовняних тканей.

Спортивні костюми підбирають за зростанням з урахуванням повноти, бо лише тісний, а й украй довгий і мантія утрудняє роботи й може бути причиною травм. У одязі повинно бути грубих швів і звужень щоб уникнути потертостей. З іншого боку, одяг, занадто прилегла тілу, заважає испарению поту із поверхні шкіри, утрудняє тепловіддачу. Вільний покрій одягу особливо важливий під час занять по фізичному вихованню за умов спекотного климата.

Одяг учня під час занять у приміщенні чи свіжому повітрі в літній час при теплою погоді має складатися з майки і трусов.

Для занять зимовими видами спорту потрібно одяг з високими теплоі ветрозащитными властивостями — бавовняне білизну" шерстяний костюм чи светр з брюками, вовняна шапочка. При буревіях надягається ветрозащитная куртка. Одяг з синтетики рекомендується застосувати захисту від вітру, дощу, і Др.

Взуття учащегося-спортсмена має бути легкою, еластичною і добре вентилируемой, і навіть мати достатніми теплозащитными і водоупорными властивостями. Взуття має стискувати стопу.

У будь-яку взуття рекомендується вкладати додаткову дим (бажано повстяну) і виймати в ніч для провітрювання, а під п’ятку поміщати гумову губку попередження травм. Розміри зимового взуття повинні дозволяти використовувати теплу дим й за необхідності — пари носков.

Через війну частого вживання одяг і взуття псуються від постійного тертя, розтягування, тиску, та, крім того, поступово забруднюються як зсередини, і зовні. Забруднення одягу негативно б'є по її воздухопроницаемости, і навіть можуть призвести до поширенню інфекційних заболеваний.

Потрібно знати й виконувати такі правила догляду за одягом і обувью.

Учні нічого не винні користуватися спортивної одягом і взуттям за призначенню, т. е. поза занять фізкультурою і спортом. Бути на заняття потрібно, зазвичай, у звичайній одягу та взуттю, переодягатися у спортивній костюм і взуття у роздягальні щоб уникнути занесення пилу в зали. Після закінчення заняття учень, прийнявши душ, повинен знову надіти звичайний одяг і обувь.

Необхідно регулярно прати спортивний одяг. Частота прання предметів спортивної одягу залежить від своїх особливостей, умов тренування та інших. Футболки, труси, купальні костюми стирають після кожного тренувального занятия.

Після занять боротьбою костюми слід старанно просушити, почистити, періодично їх, потрібно прати. Зберігати одяг рухається у світлому, добре провітрюваному поміщенні у висячому становищі, не впритул друг до друга. Захисні шоломи боксерів, і навіть рукавички після кожного заняття потрібно протирати з боку денатурованим спирт або одеколоном, можна використовувати й 3%-ный розчин перекису водню. Просушувати їх рухається у висячому положении.

Задля збереження форми, виду та гігієнічних властивостей спортивного взуття необхідний ретельний те що з ним. Намоклу і забруднену взуття треба очистити і просушити на добре вентилируемом приміщенні при кімнатної температурі. Не рекомендується сушити взуття на радіаторах опалення чи близько відкритого вогню, тому що від цього взуття жолобиться і псується. Після высушивания шкіряну взуття слід змащувати жиром, що дає їй м’якість, еластичність зменшує промокаемость.

Важливе значення має тут те що за шкарпетками. Шкарпетки треба регулярно прати, стежити, щоб у них було грубих швів, латок та інших нерівностей, здатних викликати потертості стопы.

Недотримання правил особистої гігієни можуть призвести до грибкових захворювань шкіри. Тому необхідно насухо витирати межпальцевые складки ніг, старанно витирати ноги після купання, прийому ванни чи душа. У лазнях і душових користуватися гумовими тапочками.

При пітливість ніг категорично не рекомендується носити взуття на гумової підошві, і навіть панчохи і шкарпетки з капрону і нейлону, оскільки де вони всмоктують влаги.

Заходи попередження простудних заболеваний.

Систематичні заняття фізичної культурою і спортом підвищують стійкість організму до інфекцій. Заняття із включенням закаливающих процедур та дотриманням правил особистої гігієни збільшують захисні сили організму. Проте учащиеся-спортсмены часто простуджуються через зневаги до профілактичним заходам. Учні мусимо знати, що при сильному стомленні і перевтомі, перетренированности спостерігається знизиться сталість до інфекцій, й уміти враховувати це з спалахи епідемій грипу та інших заболеваний.

З метою запобігти захворювання учащемуся-спортсмену рекомендується профілактично приймати великі дози вітаміну З (500—1000 мг ежедневно).

Закаливающим ефектом мають і ножные холодні ванны.

Шкідливість куріння і алкоголя.

Куріння і алкоголь надають анчар для здоров’я і працездатність. До того ж шкідливих звичок уповільнюють зростання спортивних досягнень, у спортивної літературі розглядаються як руйнівники тренованості. Спортивний режим несумісний із курінням і споживанням алкоголя.

При куріння у організм разом із тютюновим димом надходить велике кількість отруйних речовин: нікотину, окису вуглецю, синильної кислоти, смолистих речовин, є сильними канцерогенами. Куріння тютюну спочатку викликає порушення кори мозку, потім змінюється її угнетением.

Крім різних тяжких хвороб дихальних шляхів куріння є причиною дуже небезпечної спортсменів захворювання — облитерирующего эндартериита, що може призвести до гангрени ніг із наступною ампутацией.

Позначається паління і на самопочутті спортсменів. У курців відзначаються головний біль, порушуються розумова фізична працездатність, сон, апетит, г.

З-поміж функцій, важливих питань у досягненні спортивних результатів, куріння найбільшою мірою впливає зір і координацію рухів. У курців різко погіршується гострота зору швидкість реакции.

Куріння є перешкоджанням тренуванні і підвищення спортивного мастерства.

Так само негативний вплив для здоров’я учнів надає ще й вживання спиртних напоїв. Постійний прийом алкогольних напоїв послаблює організм, руйнує нервову систему і призводить до «хвороб серця, шлунка, печінці та інших органів. Навіть дуже малі дози алкоголю порушують і гальмують функції клітин організму, значно ослаблюючи їх жизнедеятельность.

Особливо великий чутливістю алкоголю має головний мозок. Функції центральної нервової системи порушуються, навіть якщо вводити на організм всього 7—8 р алкоголю. У цьому змінюється психіка, працездатність, фізичні рис людини. Алкоголь значною мірою знижує ефективність тренувальних занять і можуть призвести до нещасних випадків. Під упливом алкоголю наступають склеротичні зміни у серцевому м’язі та поступово серце стає нездатним переносити напружені фізичні вправи. Результати спортсменів знижуються. До того ж алкоголь гальмує відбудовні процеси після тренувальних занять і змагань. Негативно алкоголь впливає і вольові якості спортсменів, інколи ж призводить і до аморальних поступкам.

Профілактика спортивного травматизма.

Щоб запобігти травм під час занять по фізичного виховання при виконанні вправ застосовується страховка. Учні ж повинні знати правила страховки і володіти вміннями взаимостраховки.

Перед заняттям необхідно перевірити спортивний інвентар, раціональне розміщення устаткування, звернути увагу до відповідність костюму й взуття погоді й умовам проведення заняття. Слід також дотримуватися гігієнічні вимоги до місць занять, звільняти зал від усіх непотрібних для даного заняття предметов.

Для відновлення здоров’я після травми має значення правильне, своєчасне надання першої допомоги, прийоми якої учні повинні знать.

Під час занять фізичними вправами у учнів бувають забиті місця, садна, розтяги зв’язок і суглобів, надриви м’язів. На місці ушиба з’являється припухлість, зміна забарвлення шкіри, біль, порушення функцій. У цьому випадку насамперед потрібно створити спокій ушкодженому органу. Для зменшення біль і крововиливу місце ушиба остудити з допомогою льоду, хлорэтила чи змоченим холодною водою рушником. При забиті місця суглобів накласти тугу, давящую пов’язку. При серйозних забиті місця, особливо голови, постраждалого необхідно передати больницу.

Садна обробляють перекисом водню і далі змазують 2%-ным розчином діамантової зелені. Невеликі садна залишають відкритими, великі закривають асептическими наклейками чи повязками.

Розтягнення зв’язок у учащихся-спортсменов найчастіше буває області колінного і гомілковостопного суглобів і супроводжується болем і припухлостью; згодом утворюється синець. До ушкодженому місцеві докладають холодний компрес, потім накладають давящую повязку.

При надрывах м’язів виникає гостра біль, втрачається здатність виконувати рух. І тут область надриву потрібно остудити і від місця ушкодження накласти пов’язку з еластичного бинта.

Значення стану повітря на спортивних помещениях.

Задля більшої оздоровчого ефекту занять фізичними вправами і спортом дуже важливою умовою є чистота повітря. Тому спортивні споруди розташовуються, зазвичай, у зоні зелених насаждений.

У спортивному залі передбачається штучна вентиляція чи пристрій для кондиціонування повітря. Вони потрібні видалення избытков тепла, вологи, що накопичуються у спортзалі під час занять, очищення повітря від загрязнений.

Важливе значення для спортивної працездатності має температура повітря на залі, що має бути щонайменше 18 °C.

ЗАГАРТОВУВАННЯ ОРГАНИЗМА.

Поняття і різноманітні види закаливания.

Загартовування — це система використання фізичних чинників зовнішньої середовища підвищення опірності організму до простудним і інфекційним захворювань. Загартовування — обов’язковий елемент фізичного виховання, особливо значущий молоді, оскільки має значення задля зміцнення здоров’я, збільшення працездатності, поліпшення самопочуття, настрої, бодрости.

Під впливом несприятливих зовнішніх умов (непогода, холод, вітер, дощ тощо.) організм дозволить переохолодитися, унаслідок чого знижується його опірність до інфекцій і може виникнути простудні і інші захворювання. Відомо, що чутливість окремих осіб до охолодження коливається на вельми значною мірою. Людина може сам шляхом систематичної тренування підвищити опірність свого організму до охолодження і впливу інших несприятливих чинників довкілля .(наприклад, до перегреванию). Як свідчать дослідження, загартовані в 1,5—3 рази менше хворіють, ніж населення у цілому. Сутність загартовування організму до холоду полягає, в тренуванні фізіологічних механізмів регулювання тепла в організмі й підвищення його несприйнятливості. Більше 90% тепла організм віддає із поверхні шкіри. У цьому тепло з внутрішніх ділянок тіла проходить до шкірі, переважно завдяки припливу теплою крови.

Коли спекотно, судини розширюються, приплив крові посилюється, шкіра червоніє, теплішає, І тут тепловіддача із поверхні тіла посилюється. При охолодженні, навпаки, шкірні судини скорочуються, тепловіддача із поверхні тіла зменшується, зате всередині тіла тепло зберігається температура тіла не знижується. При охолодженні практично повністю припиняється потовиділення і зменшується тепловіддача випаром. Це основний механізм терморегуляції (фізична терморегуляція). При охолодженні організму у ньому посилюється обмін речовин (хімічна терморегуляція). Це супроводжується підвищеним освітою тепла, яке хіба що розігріває організм зсередини. Фізична терморегуляція є більш досконалої, оскільки супроводжується більш ощадливим витрачанням енергетичних ресурсів организма.

При загартовуванні під впливом будь-якого чинника відбувається підвищення опірності організму як до цього чиннику. Ефект загартовування значно ширше: підвищується опірність і до деяких несприятливих впливів — браку кисню, надмірної фізичної навантаженні і навіть до впливу на організм окремих отруйних речовин (на производстве).

Для загартовування використовують повітряні, водні і сонячні процедури. При цьому слід керуватися такими основними правилами.

1. Поступовість. Починати загартовування треба з порівняно слабких подразників, поступово підвищуючи їх силу. Загартовування ефективніше при посиленні інтенсивності процедур, а чи не тривалості их.

2. Систематичність. Загартовування слід проводити систематично, щодня, щоб виробився умовний рефлекс. Слід пам’ятати, що стан загартованості дуже збаламучену і досить швидко зникає при припинення занять закаливанием.

3. Розмаїття коштів загартовування. Для загартовування використовують різні природні чинники: повітря, воду, сонце, поєднуючи заняття загартовуванням з трудовими процесами, фізичними вправами. Це прискорює загартовування, розширює діапазон температур" робить заняття з загартовуванню менш утомительными.

Загартовування має бути загальним, т. е. дії холоду піддається все тіло. Але якщо такої немає, то корисне місцеве загартовування окремих ділянок тіла: стоп, ніг, глотки.

Загартовування повітрям. Чутливість шкіри окремих ділянок тіла до температури повітря дуже різна: частини тіла, зазвичай закриті одягом, чутливіші до холоду. Це обумовлює доцільність проведення загартовування повітрям наскільки можна в оголеному чи напівголому вигляді, аби впливати велику поверхню тіла, і отримати сильні відповідні реакции.

Ефект загартовування досягається і за перебування на морозі в полегшеної одязі. Тому всі зимові видів спорту пов’язані з загартовуванням організму. У літній час року ефект загартовування у своїй фізичної культурою значно слабше внаслідок меншого охолодного впливу повітря. Проте завдяки тривалого перебування в легкому костюмі (труси, майка) на свіжому повітрі при мінливих метеорологічних умовах (пориви вітру, зміни температури, дощ тощо.) заняття літніми видами спорту також пов’язані з загартовуванням повітрям. Тому, за систематичних заняттях на свіжому повітрі потреба у спеціальному прийомі повітряних ванн отпадает.

Загартовування повітрям проводять у вигляді спеціальних процедур (повітряні ванни) чи поєднані із фізичними вправами, прогулянками. Повітряні ванни беруть у тіні зелених насаджень, у місцях, віддалених від джерел забруднення атмосфери пилом, димом, шкідливими газами.

Якщо учні раніше не проводили загартовування свого організму, то прийом повітряних ванн треба розпочинати за нормальної температури повітря 20—22° протягом 20—30 хв. Поступово силу охолодження збільшують і за досягненні відомої звички до прохолодному повітрю, переходять до повітряним ваннам з температурою 10—12° протягом 15—20 хв. Проте слід, що критерій — доба, а самопочуття. Повітряні ванни вагітною лежачи краще приймати в ввечері, після роботи, поєднуючи його з відпочинком. Однією форму загартовування холодним повітрям є нічний сон взимку при відкритої форточке.

Загартовування повітрям разом із фізичними вправами також починають при кімнатної температурі, поступово знижуючи її. Добре загартовані молодики можуть займатися напівоголеними навіть за мінусовою температури повітря, але разом із фізичними вправами, що виключають переохолодження тіла. Поява у процесі загартовування повітрям «гусячої шкіри», ознобу, дрожу свідчить про припинення подальшого охолодження. Треба одразу ж проробити енергійні вправи, пробіжку, самомасаж, щоб согреться.

Не слід проводити загартовування одразу після приймання їжі (проміжок може бути щонайменше 1,5 ч).

Загартовування водою. Вода внаслідок більшої теплопровідності і теплоємності викликає сильніше термічне роздратування, ніж повітря тієї ж температуры.

Температурний чинник головне при зовнішньому дії води на організм. Але водночас вода надає механічне тиск на тканини тіла, особливо в рухах, плаванні, під душем з напором. Це сприяє кращому лимфоі кровообігу, надає массирующее дію. Важить і хімічний склад води, наприклад при морських купаннях. ,.

Краще час для водних процедур—утренние годинник, після ранкової зарядки чи помирають після сну, коли шкіра рівномірно зігріта. Особливо важливо для отримання різкішою судинної реакції. З іншого боку, ранкові водні процедури сприяють переходу організму в активний стан і творення бадьорого настрої. Холодові процедури не рекомендуються перед сном, так як викликають порушення нервової системи, погіршують сон. Тривалість холодових водних процедур мусить бути невеличкої і тим коротше, ніж холодніше вода. Важливе значення має і температура навколишнього повітря. Початкові водні процедури проводять за нормальної температури повітря щонайменше 17—20° і у подальшому — за більш низькою температуре.

При водних процедурах потрібно завжди домагатися хорошою шкірної реакції. Якщо вона запізнюється, треба розтерти тіло, проробити самомасаж чи інтенсивні руху. Виконання фізичних вправ після водної процедури особливо важливо зі значним охолодженні тіла. Після будь-якої водної процедури потрібно старанно витертися, енергійно розтираючи тіло до почервоніння кожи.

Водні процедури поділяють на обтирання, обливання, душ, купание.

Обтирання — найбільш м’яка водна процедура, здійснювана з допомогою губки чи рушники, змочених у питній воді. Обтирають спочатку верхню половину тіла (руки, шию, груди, спину), насухо витирають її й розтирають сухим рушником до червоності, та був долають те з нижньої половиною тіла (живіт, поперек, нижні кінцівки). Кінцівки розтирають від пальців до тілу, тулуб розтирають круговими рухами у напрямку до подмышечным і паховым западинам. Тривалість процедури вбирається у 4—5 хв, включаючи розтирання Тіла. Для обтирання застосовують спочатку прохолодну воду (20—24°), та був поступово переходять до холодної (нижче 16°).

Обливання — більш сильнодіюча водна процедура. Принею до дії холоду приєднується невеличке тиск струменя води, падаючої на поверхню тіла, яке посилює ефект роздратування. Обливання холодної водою підвищує тонус нервово-м'язового апарату, працездатність, створює почуття бадьорості. Обливання протипоказано людей із підвищеної збуджуваністю нервової системи, бо вона може бути новим сильним раздражителем.

Процедура полягає у виливанні холодної води з якогось судини чи з гумового шланга, приєднаного до водопроводу, на шию і плечі. Починають обливання з температури води близько тридцяти°, поступово доводячи до 15° і від. Тривалість процедури з наступним розтиранням тіла — 3−4 мин.

Душ. Найбільш сильне дію надає холодний душ. Механічне роздратування, продуковане падаючої струменем води, дуже важливо. Завдяки цьому душ швидко викликає сильнішу місцеву, й загальну реакції, чий попередні способи загартовування водою. Температура води в початку загартовування мусить бути близько 30—32°; тривалість прийому, душа трохи більше 1 хв. Надалі температуру поступово знижують приблизно за 1° через кожні 3—4 дня, а тривалість процедури збільшують до 2 мин.

Купание.

Одне з найефективніших методів загартовування— купання у відкритих водоймах. Корисне дію купань посилюється тим, що загартовування холодною водою узгоджується з одночасним впливом на оголені поверхню тіла повітря і сонячних променів, ні з ефектом, які даються фізичними вправами (плавание).

Купання починають за нормальної температури води не нижче 18—20°. Закінчують купальний сезон за нормальної температури води 12—13° та повітря 14—15°. Краще час для купання — ранкові і ввечері. Не можна купатися відразу після їжі, позаяк у цьому випадку порушується травлення і не може дихання і він кровообіг при плаванні (необхідна перерва 1—2 год). Купання натщесерце має бути кратковременным.

Тривалість перебування у воді при купанні залежить від неї температури, метеорологічних умов і рівня загартованості людини. Перебування у питній воді спочатку обмежується 4—5 хв, та був збільшується до 15—20 мін та більш. Можна купатися кілька разів на із досить великими проміжками, щоб тіло встигло зігрітися. Не можна укладати води порушену, розпаленілому стані, відразу після фізичних вправ, а також у стані озноба.

Місцеве загартовування холодом.

Певні ділянки тіла, наприклад стопи ніг, ковтка, є особливо чутливими, до охолодження. Тому гартувати ці найбільш чутливі ділянки тіла треба першу очередь.

Загартовування стоп ніг здійснюється шляхом прийому ножных водяних ванн. Щодня у вечірній час (за 1,5—2 год до сну) стопи ніг слід занурювати в прохолодну чи холодну воду з наступним витиранням їх насухо (розтирати необов’язково). Тривалість загартовування і температурні норми води, можна взяти самі, що у загального загартовування, чи кілька збільшити. Ефективне засіб загартовування — ходіння босоніж підлогою, землі, траві. Цей вид допоміжного загартовування необхідно використовувати завжди, коли дають можливість. При загартовуванні ніг знижується їх підвищена пітливість, що нерідко практикується в молодих людей.

Загартовування горлянки виробляється шляхом її полоскання холодною водою по ранкам під час, вмивання, соціальній та протягом дня.

Загартовування сонцем проводиться на свіжому повітрі під час роботи, занятті спортом. Систематичне загартовування сприяє переносимості високої температури повітря, удосконалює терморегуляцию організму в умовах перегрівання, зокрема за важкої фізичної роботі. У той самий час підвищується, і опір до переохлаждению.

Сприятливий дію сонячних променів на організм дуже багатоманітно і різнобічно. Під дійств ньому; сонця відбувається приплив крові до шкірі, поліпшується її харчування, шкіра товщає, зменшується її ранимість, рани й рани швидше гояться. Це утрудняє проникнення інфекції у організм. При загартовуванні сонцем поліпшується склад крові, вдосконалюються сердечносудинна, дихальна системи организма.

Воздушно-солнечные ванни найкраще приймати березі річки чи іншого водойми, серед зелених насаджень. Місця прийому сонячних ванн мають бути досить відкритими для сонця й природничого руху повітря, але водночас захищені від ветра.

Сонячні ванни беруть у становищі лежачи, у якому забезпечується більш рівномірний опромінення тела.

Краще час прийому сонячних ванн — ранковий час, коли повітря чистий і менше нагрет.

Під час прийому ванн потрібно лягати ногами до сонця, голову захищати від сонячних променів (не обв’язувати рушником чи косинкою!). Не рекомендується загоряти натщесерце, безпосередньо перед їжею та відразу після неї. Сонячні ванни може приймати за 30 довгих— 40 хв після сніданку, а закінчувати не менш як по годину до вживання чергового приймання їжі. Не варто з метою засмаги змащувати шкіру будь-яким кремом. За необхідності (сухість шкіри, переоблучение) роблять після прийому сонячних ванн.

Залежно від пори року, погоди загартовування починають із сеансів тривалістю 5—10 хв щодня. Поступово їх збільшують на 5—10 хв щодня (керуючись самопочуттям) і доводять до 2—3 год. Під час прийому сонячних ванн треба змінювати становище тіла (лежати поперемінно на спині, боках, животі), після кожної години опромінення робити перерву на 10—15 мін та відпочивати затінена. Це усуває небезпека перегрівання. У кожному разі рекомендується перебувати оголеним сонцем більше трьох год в сутки.

Під час прийому сонячних ванн забороняється спати, не можна доводити себе до багатого потіння. Після ванни слід прийнята душ чи скупатися. Кількаразове купання, що чергується з тривалим перебуванням сонцем, припустиме лише цілком здорових людей. Після сонячної ванни і водної процедури слід витертися рушником насухо, але з розтирати кожу.

При систематичних заняттях спортом на свіжому повітрі необхідність у спеціальній прийомі сонячних ванн істотно зменшується, оскільки спортсмени отримують достатню дозу сонячної радіації під час занятий.

Контрастне загартовування. Наведені вище способи загартовування організму є ефективним засобом профілактики простудних та інших захворювань. Приступати до них можна лише особи, попередньо підготовлені іншими формами закаливания.

Контрастне загартовування розширює діапазон стійкості організму до впливу як низьких, і високих температур. Найпростіше використовувати для контрастного загартовування душ зі зміною температури води. Починають загартовування звичайно з прохолодного душа (температура води близько тридцяти°), поступово знижуючи температуру до 20—22°. Після цього розпочинають контрастному загартовуванню. У процесі заняття чергують обливання холодної (20°) та теплої водою (35—36°) протягом 1 хв. Усього за сеанс долають 2—3 циклу. Поступово діапазон температур збільшують приблизно на 1° через кожні 3 діб, у своїй температуру гарячої води підвищують, а холодной—понижают. Отже, через 1,5—2 місяці загартовування вже можна чергувати воду 40—42° із жовтою водою 12—15°. При хорошою переносимості цих процедур можна продовжувати розширювати контрастність загартовування, проте вже цей діапазон свідчить про високого рівня загартованості людини. Як і інших видах загартовування, у процесі контрастного загартовування необхідний ретельний самоконтроль.

При правильному застосуванні закаливающих процедур невдовзі відзначається поліпшення загального стану організму, приплив енергії, підвищення працездатності, бадьорий настрій, поліпшуються сон, аппетит.

Показниками несприятливого впливу закаливающих процедур, їх передозування служать негативні ознаки, які отримують стійкий характер. Вони виявляється у загальної слабкості, погіршенні сну й апетиту, зниженні маси тіла, підвищеної збуджуваності нервової системи, дратівливості, зниженні загальної працездатності. Передозування холодових процедур може спричинити і безпосередньо до простудним заболеваниям.

При виявленні цих несприятливих явищ годі було припиняти заняття загартовуванням. Необхідно тільки істотно послабити навантаження шляхом переходу більш легкі процедури, скорочення годин прийому процедур, добору зручнішого часу суток.

ЛІКАРСЬКИЙ КОНТРОЛЬ.

Лікарський контролю над здоров’ям учнів провадиться протягом всього періоду навчання дітей і охоплює всі форми фізичного воспитании.

З даних медогляду все учні за станом здоров’я і фізичного розвитку розподіляються на медичні групи: основну, підготовчу і спеціальну. Учні, які пройшли лікарського огляду, не допускаються до занять по фізичного виховання. Спортсмени допускаються до брати участь у змаганнях місцевого масштабу лікарями підліткових кабінетів, а члени збірних команд — лише лікарями фізкультурного диспансера.

З учнями спеціальної медичної групи проводяться заняття з обмеженнями відповідно до врачебному висновку. Інші займаються фізичними вправами повному обсязі, але з гаком зменшенням навантаження учнів, віднесених до підготовчої медичної группе,.

Тимчасовий визволення з уроків по фізичного виховання дається лише лікарем після перенесення захворювань, операцій та травм. Але такі учні зобов’язані бути присутніми при уроки й можуть залучатися викладачем в організацію занятия.

Правила самоконтроля.

Учні повинні самостійно ознайомитися з станом здоров’я, самопочуттям, фізичним розвитком та підготовленістю, т. е. проводити самоконтроль. Самоконтроль включає у собі прості і пропонує доступні прийоми спостереження та обліку як суб'єктивних (самопочуття, сон, апетит, бажання тренуватися, перенесення навантажень), і об'єктивних даних. До останніх ставляться маса тіла, частота пульсу, визначення сили м’язів (при наявності динамометра). Отримані дані заносять у спеціальний щоденник. Слід вести його щодня і періодично показувати викладачеві фізичного воспитания.

Після перших занять фізичними вправами може бути біль у м’язах. Це природна реакція м’язів на незвичну м’язову навантаження. Заняття в цьому випадку можна продовжувати, кілька знизивши інтенсивність вправ. За кілька днів біль у м’язах зникнуть. Ще швидше припиняться болю під час використання теплових процедур (душ, ванна) і самомассажа.

Через війну занять може бути фізичне перенапруження, що характеризується болями у правому підребер'я, слабкістю, запамороченнями. Потрібно записувати, за яких навантаженнях виникають ці негативні явища, що дозволить скоригувати нагрузку.

Ознаками перевтоми є млявість, апатія, поганий апетит, дратівливість. За умов їх появу навантаження треба кілька знизити, але пропускати заняття не рекомендуется.

Істотні дані для судження про стан організму дає спостереження за динамікою маси тіла, У перші ж дні занять маса кілька зменшується; потім можуть зростати і далі стабілізується. Спочатку в організмі зменшується кількість жиру та води, потім м’язова маса збільшується, і нарешті, її зростання прекращается.

Кожен учень повинен знати оптимальну масу свого тіла, і намагатися підтримувати в сталому рівні. При заняттях фізичними вправами не можна допускати втоми і переутомления.

Перерахуємо це основна прикмета втоми і переутомления.

|Признаки |Ступінь втоми | |втоми | | | |невеличка |середня |неприпустима | |Забарвлення шкіри, |Незначне |Значніша |Різке | |особи |почервоніння |почервоніння |почервоніння, | | | | |збліднення, | | | | |синюшність | |Пітливість |Невелика |Велика (вище |Дуже різка | | | |пояса) |(нижче пояса), | | | | |поява на шкірі| | | | |солі | |Подих |Прискорене |Значно |Дуже прискорене, | | | |прискорене |поверхове, | | | | |безладне | | | | |(задишка) | |Руху |Не порушено |Невпевнені, |Різке | | | |нечіткі |погойдування, | | | | |порушення | | | | |координації | |Увага |Нормальне |Неточне |Уповільнене | | | |виконання |виконання | | | |завдань |завдань | |Самопочуття |Скарг немає |Втома |Різка втома,| | | | |біль у ногах, | | | | |задишка, почуття | | | | |жару у грудях, | | | | |нудота, блювота |.

Важливе місце у щоденнику самоконтролю відводиться спостереженням за частотою пульсу. Спостереження за пульсом доступно нічого для будь-якого учня. Пульс можна рахувати, у протягом однієї хвилини; 30 чи 15 з з наступним множенням результату на 2 чи 4.

У спортсменів може спокою пульс рідкісний, ніж в не котрі займаються спортом. Зниження частоти пульсу внаслідок систематичних занять фізичними вправами, також легко виявити у собі. Так, після 6—7 місяців тренування пульс знижується на 3—4 удару, а після року занять — на 5—8 ударів і більше. Пульс під час фізичної навантаження й після неї може становити 160—170 ударів на хвилину, котрий іноді більше, та за 3—5 хв він має приходити до тями. Чим тренированнее учень, то швидше пульс входить у норму після навантаження. При зниженні рівня тренованості внаслідок припинення чи зменшення навантаження знову відбувається деяке почастішання пульса.

У стані перевтоми пульс може бути як прискореним, і уповільненим. У цьому нерідко настає аритмія, тобто. удари відчуваються через нерівні проміжки времени.

Якщо у процесі занять після одному й тому ж навантаження зменшується час, необхідну повернення пульсу до початкової величині, це служить однією з основних показників оптимальності навантаження і зростання тренированности.