Физическая культура, в здоровий спосіб життя школьника

БІЛГОРОДСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНИВЕРСИТЕТ.

Факультет фізичної культури та спорта.

КУРСОВА РАБОТА.

ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА У ЗДОРОВОМУ ОБРАЗІ ЖИТТЯ ШКОЛЬНИКОВ.

ВИКОНАВ: Студент 533 групи факультету фізичної культури та спорта.

Наконечний А.О.

ПЕРЕВІРИВ: доцент Пахомова Л.Э.

Бєлгород 2001 г.

I. Вплив оздоровчої фізичної культури на организм.

II. Основи здорового життя школьников.

1. Про режим дня.

2. Гігієна розумового труда.

3. Правила питания.

4. Про звичаї шкідливих і полезных.

III. Рухова активность.

Заключение

.

Соціальні й медичні заходи не дають очікуваного ефекту у справі збереження здоров’я людей. У оздоровленні суспільства медицина пішла головним чином шляхом «від до здоров’я», перетворюючись дедалі більше в доти чисто лікувальну, шпитальну. Соціальні заходи спрямовані переважно на поліпшення довкілля і предмети споживання, але не виховання человека.

Які ж зберегти своє здоров’я, домогтися високу працездатність, професійного долголетия?

Найбільш виправданий шлях збільшення адаптаційних можливостей організму, збереження здоров’я, підготовки особистості до плідної трудовий, суспільно важливою діяльності - заняття фізичної культурою і спортом.

Сьогодні ми навряд чи знайдемо освіченої людини, який заперечував велику роль фізичної культури та спорту суспільстві. У спортивних клубах, незалежно від його віку, займаються фізичної культурою мільйони людей. Спортивні досягнення переважної більшості їх перестала бути самоціллю. Фізичні тренування «стають каталізатором життєвої активності, інструментом прориву до області інтелектуального потенціалу довголіття». Технічний процес, звільняючи працівників від виснажливих витрат ручної праці, не звільнив їх потреби фізичної підготовки й професійної діяльності, але змінив завдання цієї подготовки.

Нині дедалі більше видів праці замість грубих фізичних зусиль вимагають точно розрахованих і скоординованих м’язових зусиль. Деякі професії пред’являють підвищені вимоги до психологічним можливостям людини, сенсорним можливостям деяким іншим фізичним якостям. Особливо високі вимоги пред’являються представникам технічних спеціальностей, діяльність яких вимагає і підвищеного рівня загальної фізичної підготовленості. Однією із визначальних умов є високий рівень загальної працездатності, гармонійне розвиток професійних, фізичних якостей. Використовувані теоретично, методики фізичної культури поняття про фізичних якостях дуже зручні для класифікації різноманіття тренувальних засобів і, сутнісно, є критерієм якісної оцінки моторної функції людини. Виділяються чотири основних рухових якості: сила, швидкість, витривалість, гнучкість. Кожен з цих якостей людини притаманні свої структури та особливості, які разом характеризують його фізичні особенности.

I. ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ НА ОРГАНИЗМ.

Оздоровчий і профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов’язані з підвищеним фізичним активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Вчення Р. Могендовича про моторно-висцеральных рефлексах показало взаємозв'язок діяльності рухового апарату, кістякових м’язів і вегетативних органів. Через війну недостатньою рухової активності у людини порушуються нервно-рефлекторные зв’язку, закладені природою, і закріплені в процесі тяжкої праці, що зумовлює розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та інших.). Для нормального функціонування організму людини і збереження здоров’я необхідна певна «доза» рухової активності. У цьому виникає запитання про так званої звичної рухової активності, т. е. діяльності, виконуваної у процесі повсякденного професійного праці та у побуті. Найадекватнішим вираженням кількості виробленої м’язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідні нормальної життєдіяльності організму, становить 12−16 МДж (в. залежності від віку, статі та маси тіла), що він відповідає 2880- 3840 Ккал. У тому числі на м’язову діяльність має витрачатися щонайменше 5,0−9,0 МДж (1200—1900 Ккал); інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності організму може спокою, нормальну діяльність систем подиху і кровообігу, обмінні процеси та т. буд. (енергія основного обміну). У економічно розвинених країн протягом останніх 100 років питому вагу м’язової роботи, як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже 200 раз, що призвело до їх зниження енерговитрат на м’язову діяльність (робочий обмін) загалом до 3,5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідні нормальної життєдіяльності організму, становив, в такий спосіб, близько 2,0−3,0 МДж (500−750 Ккал) на добу. Інтенсивність праці умовах сучасного виробництва вбирається у 2−3 ккал/мир, що у 3 рази менше порогової величини (7,5 ккал/мин) які забезпечують оздоровчий і профілактичний ефект. У зв’язку з цим як компенсація нестачі енерговитрат у процесі праці сучасній людині слід виконувати фізичні вправи з витратою енергії щонайменше 350−500 Ккал на добу (чи 2000;3000 Ккал на тиждень). По даним Беккера, нині тільки 20 можна % населення економічно розвинутих країн займаються досить інтенсивної фізичної тренуванням, які забезпечують необхідний мінімум енерговитрат, в інших 80% добовий витрата енергії значно нижчі від рівня, який буде необхідний підтримки стабільного здоровья.

Різке обмеження рухової активності у останні десятиліття призвело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Приміром, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно від 45,0 до 36,0 мл/кг. Отже, у більшу частину сучасного населення економічно розвинутих країн з’явилася реальна небезпека розвитку гипокинезии. Синдром, чи гипокинетическая хвороба, є комплекс функціональних і органічних змін таких симптомів хвороби, та розвитку внаслідок неузгодженості діяльності окремих систем і організму загалом із довкіллям. У основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного та пластичного обміну (насамперед у м’язової системі). Механізм захисного дії інтенсивних фізичних вправ закладений у генетичному коді організму людини. Кісткові м’язи, загалом складові 40% маси тіла (чоловіки), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. «Рухова активність належить до основних чинників, визначальних рівень обмінних процесів організму, що стан його кісткової, м’язової і сердечносудинної систем», — писав академік У. У. Парин (1969). М’язи людини є потужним генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для полдержания оптимального тонусу ЦНС, полегшують рух венозної крові по судинах до серця («м'язовий насос»), створюють необхідне напруга для нормально функціонувати рухового апарату. Відповідно до «енергетичному правилу кістякових м’язів» І. А. Аршавского, енергетичний потенціал організму, що функціональне стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності кістякових м’язів. Чим інтенсивніша рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повнішим реалізується генетична програма, і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму, що тривалість життя. Розрізняють спільний бізнес і спеціальний ефект фізичних вправ, і навіть їх опосередкований вплив на чинники ризику. Найбільш загальну ефект тренування залежить від витратах енергії, прямо пропорційному тривалості і інтенсивності м’язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має тут також підвищення стійкості організму до дії несприятливих чинників довкілля: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. Через війну підвищення неспецифічного імунітету підвищується, і опірність простудним захворювань. Проте використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті задля досягнення «піка» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту — обмеження імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань. Негативний аналогічний то може бути отримано і за заняттях масової фізичної культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчої тренування пов’язані з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він залежить від економізації роботи серця в стані спокою і підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при м’язової діяльності. Одне з найважливіших ефектів фізичної тренування — вправу частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардия) як прояв економізації серцевої роботи і дешевше потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший кровотік й краще постачання серцевої м’язи киснем. У на осіб із брадикардией випадки захворювання ІХС виявлено значно рідше, ніж в людей частим пульсом. Вважається, що передвиборне збільшення ЧСС у спокої на 15 уд/мин підвищує ризик раптової смерті від інфаркту на 70% - така сама закономірність простежується при м’язової діяльності. При виконанні стандартної навантаження на велоэргометре у тренованих чоловіків обсяг коронарного кровотоку майже 2 рази менше, ніж в нетренованих (140 проти 260 мл/мин на 100 р тканини міокарда), відповідно 2 разу менше (і потреба міокарда в кисні (20 проти 40 мл/мин на 100 р тканини). Отже, зі зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як і стані спокою, і при субмаксимальных навантаженнях, що свідчить про економізації серцевої деятельности.

Ця обставина є фізіологічним обгрунтуванням необхідності адекватної фізичної тренування для хворих ІКС, оскільки за мері зростання тренованості і тенденції зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень порогової навантаження, яку випробовуваний може виконати без загрози ішемії міокарда та нападу стенокардії. Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при напруженої м’язової діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного і хвилинного обсягу крові, артериовенозной різниці по кисню, зниження загального периферичного судинного опору (ОППС), що полегшує механічну роботу серця й збільшує її продуктивність. Оцінка функціональних резервів системи кровообігу при граничних фізичних навантаженнях що в осіб із різним рівнем фізичного стану показує: люди із середнім УФС (і від середнього) мають мінімальними функціональними можливостями, граничащими з патологією, їх фізична працездатність нижче 75% ДМПК. Навпаки, добре треновані фізкультурники з великим УФС за всіма параметрами відповідають критеріям фізіологічного здоров’я, їх фізична працездатність сягає оптимальних величин або ж перевищує (100% ДМПК і більше, чи 3 Вт/кг і більш). Адаптація периферичного ланки кровообігу зводиться до збільшення м’язового кровотоку при граничних навантаженнях (максимально в 100 раз), артериовенозной різниці по кисню, щільності капілярного русла в працюючих м’язах, зростанню концентрації міоглобіну та підвищення активності окисних ферментів. Захисну роль профілактиці серцево-судинних захворювань відіграє й підвищення фибринолитической активності крові при оздоровчої тренуванні (максимум в 6 раз) та подальше зниження тонусу симпатичної нервової системи. Через війну знижується реакція на нейрогормоны за умов емоційної напруги, тобто. підвищується стійкість організму до стрессорным впливам. Крім вираженого збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчої тренування надзвичайно мають значення її профілактичний ефект, пов’язані з опосередкованим впливом на чинники ризику серцево-судинних захворювань. З зростанням тренованості (з підвищенням рівня фізичної працездатності) спостерігається чітке зниження всіх основних чинників ризику НІС — змісту холестерину у крові, артеріального тиску і представників багатьох тіла. Б. А. Пирогова (1985) у спостереженнях показала: зі зростанням УФС зміст холестерину у крові знизилося з 280 до 210 мг, а триглицеридов зі 168 до 150 мг%.

У віці з допомогою тренування можна підвищити аэробные можливості і культурний рівень витривалості - показники біологічного віку організму, що його життєздатності. Наприклад, у добре тренованих бігунів середнього віку максимально можлива ЧСС приблизно за 10 уд/мин більше, ніж в непідготовлених. Такі фізичні вправи, як ходьба, біг (по З год. на тиждень), вже 10−12 тижнів призводить до збільшення МПК на 10−15%. Отже, оздоровчий ефект занять масової фізичної культурою пов’язаний насамперед із підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом щодо чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла, і жировій маси, змісту холестерину і триглицеридов у крові, зменшенням ЛИП та збільшенням ЛВП, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. З іншого боку, регулярне фізичне тренування дозволяє в значною мірою загальмувати розвиток вікових инволюционных змін фізіологічних функцій, і навіть дегенеративних змін різних органів прокуратури та систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). У цьому плані перестав бути винятком і цьогорічний кістково-м'язова система. Виконання фізичних вправ позитивно впливає все ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, що з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини і змістом кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суставным хрящам і міжхребцевим дискам, що найкращі ліки профілактики артроза і остеохондрозу. Всі ці дані свідчить про неоценимом позитивний вплив занять оздоровчої фізичної культурою на організм человека.

II. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО СПОСОБИ ЖИТТЯ СТУДЕНТОВ.

Неправильно організована праця школярів може дати шкода здоров’ю. Тому велике значення має тут налагодження раціонального образу жизни.

Людина, вміє зі шкільною пори правильно організувати режим свого праці та відпочинку, у майбутньому надовго збереже бадьорість і письменницьку активность.

2.1. Про РЕЖИМІ ДНЯ.

Чітке виконання хоча протягом кількох тижнів заздалегідь продуманого і розумно складеного розпорядку дня допоможе школяреві виробити в собі динамічний стереотип. Його фізіологічна основа — формування в корі великих півкуль певної послідовності процесів порушення та гальмування, необхідні ефективної деятельности.

Автор вчення про динамічному стереотипі І. П. Паплов підкреслював, що створення — тривалий працю. Закріпившись звички до регулярним занять, до розумно організованому розпорядком дня допомагають підтримувати в протягом учбового року хорошу работоспособность.

Організація раціонального режиму дня повинно бути з урахуванням особливостей роботи конкретного вищого навчального закладу (розкладу занятті), оптимального використання наявних умов, розуміння своїх індивідуальних особливостей, зокрема і биоритмов.

У кожному людей закладено своєрідні біологічний годинник — лічильники часу, за якими організм періодично й у певних параметрах змінює свою життєдіяльність. Усі біоритми класифікуються сталася на кілька груп. Особливого значення у тому числі мають добові, чи циркадные, ритмы.

Відомо, що перехід від дня на ніч супроводжується поруч фізичних змін. Знижується температура повітря, збільшується її вологість, змінюється атмосферне тиск, інтенсивність космічного випромінювання. Ці природні явища у процесі еволюції людини сприяли виробленні відповідних адаптаційних змін — у фізіологічних функціях. У більшу частину функцій організму підвищується рівень діяльність у денні годинник, досягаючи максимуму до 16−20 год, і знижується ночью.

Наприклад, в багатьох людей найменша биоэлектрическая активність мозку фіксується в 2—4 години ночі. Це є одним із причин збільшення кількості помилок при розумовому праці пізнього вечора і особливо вночі, різкого погіршення сприйняття й освоєння інформацією ці часы.

Працездатність серцевого м’яза протягом дня змінюється двічі, зазвичай знижуючи в 13 і 21 год. Отже, такої ранньої пори небажано піддавати свій організм великим фізичним навантаженням. Капіляри більше всього розширено у 18-ти год (тим часом в людини висока фізична працездатність), а звужені — у два год ночи.

Добові біоритми б’ють по роботі системи травлення, залоз внутрішньої секреції, на складі крові, на обміні речовин. Так, найнижча температура тіла в людини спостерігається рано-вранці, сама высокая—в 17—18 год. Добові ритми вирізняються високою стабільністю. Знаючи розглянуті закономірності, то вона може правильніше побудувати свій режим дня.

Треба враховувати, що зовсім в всіх людей добові біоритми відбуваються у однакових тимчасових параметрах. У «сов», наприклад, перебіг психічних процесів поліпшується до вечора. З’являється бажання займатися. Вранці вони не можуть «розкачатись», хочеться довше поспати, «Плутається» ж люблять раніше лягти спати. Зате рано-вранці вони вже в ногах і готові до активної розумової работе.

Проте якщо з допомогою вольових зусиль людина у змозі поступово кілька перебудувати свої добові біоритми. Це необхідно за зміни зміни навчання, зміні тимчасового пояса. У разі включаються потужні адаптивні механізми организма.

Першорядне значення кожного з нас мають наявність певних цілей, потреб, цікавою й корисною суспільству діяльності, вміння налагодити правильний, раціональний режим дня.

У табл. 1 і 2 пропонується приблизний розпорядок дня для школярів, котрі займаються у різні смены.

Таблиця 1.

Приблизний їх розпорядок дня школярів, котрі займаються в 1-шу зміну |Час діб, часы|Элементы режиму дня | |7.00—7.05 |Підйом, прибирання ліжку | |7.05—7.15 |Ранкова гімнастика | |7.15—7.20 |Умивання, закаливающие процедури | |7.20—7.45 |Сніданок | |7,45—8,00 |Ходьба пішки до школи | |8,00—13.30 |Навчальні заняття | |13.30—14.30 |Обід, прогулянка на свіжому повітрі | |14.30—15.00 |Післяобідній відпочинок | |15.00—16.30 |Самопідготовка | |16.30—18.30 |Заняття у спортивній секції чи самостійні | | |заняття фізичними вправами (3—5 разів на тиждень) | |18.30—19.30 |Вечеря, відпочинок | |19.30—21.00 |Самопідготовка | |21.00—22.50 |Прогулянка, культурно-розважальна програм | |23.00 |Відбій |.

Таблиця 2.

Приблизний їх розпорядок дня школярів, які в 2-у смену.

|Время діб, |Елементи режиму дня | |годинник | | |8.00—8.05 |Підйом, прибирання ліжку | |8.05—8.55 |Ранкова зарядка підвищеної труднощі * (біг, гімнастика | | |на свіжому повітрі) | |8.55—9.00 |Умивання, закаливающие процедури | |9.05—9.30 |Сніданок | |9.30—11,30 |Самопідготовка | |11.30—13.00 |Заняття у спортивній секції (3—5 разів на тиждень) | |13.00—13.55 |Обід, прогулянки на свіжому повітрі | |14.00—19.00 |Навчальні заняття | |19.00—20.00 |Прогулянка на свіжому повітрі, вечерю | |20.00—21.30 |Культурно-розважальна програма | |21.30—22.30 |Самопідготовка | |22.30—23.25 |Читання, прогулянка на свіжому повітрі, підготовка до сну | |23.30 |Відбій |.

Крім розумного розпорядку дня виділимо такі складові раціонального життя студента, від дотримання яких залежать успіх у навчанні й хороше здоров’я: гігієна розумової праці, правильне харчування, сон, оптимальна рухової активності, звільнення від шкідливих привычек.

2.2. ГІГІЄНА РОЗУМОВОГО ТРУДА.

Можна виділити три виду розумової діяльності. До першого належить легка розумова робота: читання красного письменства, розмову з цікавим співрозмовником. Така діяльність може тривати досить тривале час без появи втоми, бо за його виконанні психофізіологічні механізми функціонують з невисокою ступенем напряжения.

Другий вид розумової діяльності може бути «оперативним мисленням», оскільки він уражає праці операторів, диспетчерів. У школярів ~ це повторення пройденого матеріалу, рішення математичних завдань із відомому алгоритму, переклад іноземного тексту російською мовою, У разі психофізіологічні механізми мозку працюють із великим напругою. Ефективно така діяльність може тривати досить 1,5—2 ч.

До третьому виду належить робота, знана найвищою інтенсивністю. Це засвоєння нову інформацію, створення нового бачення з урахуванням старих. При що така діяльності відбувається найбільш активне функціонування фізіологічних механізмів, здійснюють процеси мислення та запоминания.

Знання наведеної класифікації має допомогти школярам правильно організувати свій навчальний працю. Фахівці з гігієну розумової праці вважають, що з оперативному мисленні доцільно робити перерви через 1,5—2 год, а при третьому вигляді розумової діяльності — через 40—50 хв. Слід сказати, що розумові процеси у мозку загасають повільно. Тому 5—10-минутные паузи, відведеної на відпочинок, не порушать ефективність наступного виконання розумової праці, лише допоможуть відновити енергію нейронів мозга.

Під час такого перерви організму корисно давати фізичне навантаження як прогулянки чи невеликого комплексу гімнастичних вправ. Науковими дослідженнями доведено ефективність такого активного відпочинку. М’язи хіба що «підживлюють» мозг.

На ролі розумової діяльності значно позначається наявність шуму. Зазвичай, у аудиторіях його значення становить 40—50 дБ. За даними гігієни праці шум до 40 дБ впливає негативно на стан організму, перевищення цей показник знижує працездатність, шкідливо віддзеркалюється в здоров’я человека.

Чимало суперечок виникає навколо питання про використання музики процесі розумової праці. Угорський учений Алмази категорично стверджує, що під час розумової праці прослуховування навіть негучної музики недоцільно. Він, що вплив музики сприяє швидшому виснаження нервових центрів — і збільшує витрата «психічної энергии».

З нашою погляду, музику найкраще використати у періоди відпочинку. З іншого боку, під час вирішення питання включення музики процес розумової діяльності доцільно хочуть враховувати специфіки майбутньої роботи. Виконання нелегкої праці вимагає тиші, що допомагає зосередитися. Якщо ж розумова діяльність простіша, як, наприклад, вирішення завдань відомим алгоритму, переведення з іноземного мови зі словником, переписування конспекту тощо, п., то музику може прискорити се. Слід зазначити також, що вплив музики на якість розумової роботи залежить від індивідуальних привычек.

Гігієна розумової праці пред’являє вимоги, і до одягу. Важливо, щоб він вільно облягала тіло, комір сорочки чи светри ні здавлювати судини шиї (тісний воріт утрудняє кровопостачання мозга).

Необхідно контролювати і поставу. Часто доводиться бачити, як школярі сидять за одним столом з зігнутою спиною, низько перехиливши голову. У цьому становищі гірше функціонують легкі, серце, викривляється хребет, стискаються сонні артерії. Сидіти слід з злегка нахиленим тулубом (на 75—80°) і піднесеною головою, яка має становити зі спиною пряму лінію. Поспостерігайте за кілька днів за правильністю своєї пози, і він стане вам привычной.

На столі бажано мати пюпитр-подставку для книжки. Замість підставки можна використовувати стопку книжок. Це дозволить менше нахиляти тулуб і послабить напруга м’язів очного яблока.

Академік М. З. Введенський розробив загальні рекомендації, важливі успішного розумового труда.

1. Втягуватися й роботу поступово; як після нічного сну, так зв після отпуска.

2. Підбирати зручний собі індивідуальний ритм роботи. Оптимальним учений вважає рівномірне, середній темп. Втомлює неритмічність і надмірна швидкість розумової праці. У цьому швидше настає утомление.

3. Дотримуватися звичну послідовність і систематичність розумової праці. Вчений вважає, що працездатність значно вища, якщо дотримуватися заздалегідь запланованого розпорядку дні й зміни видів розумового труда.

4. Встановити правильне, раціональне чергування праці та відпочинку. Це швидшому відновленню розумової працездатності, підтримці в оптимальному уровне.

Необхідно організовувати короткочасний відпочинок, активно включати у режим дня заняття фізичними упражнениями.

2.3. ПРАВИЛЬНЕ ПИТАНИЕ.

Людина здавна використовував харчування як один з найважливіших коштів на зміцнення здоров’я. Недарма давньогрецькі мудреці стверджували: людина є суть те, що їсть, а Сенека писав, що помірковане харчування підвищує розумові здібності. Розум, розмовляв, тупіє від пресыщения.

Сучасна наука досягла певних б у вивченні питань раціонального харчування. Відомо, що його основу становлять одержувані з їжею білки, жири, вуглеводи, і навіть вітаміни і мінеральні вещества.

Бєлки, чи протеїни, мають найбільше значення для життєдіяльності організму. Середня потреба організму в білках становить 1—1,3 р на кілограм маси тіла. Для школярів, які займаються фізичної культурою і спортом, через підвищеного витрати енергії потреба у білках зростає приблизно 1,5 разу. У добовий раціон школяра слід включати білки як тваринного, і рослинного походження. З рослинних найбільшої цінністю і біологічну активність мають білки сої, картоплі, вівсянки, гречаною крупи, квасолі, риса.

Жири— найбільш концентрований генератор. Разом із цим у організмі виконують також інші важливі функції: що з білками утворюють структурну основу клітин, захищають організм страшенно переохолодився й, служать природними джерелами вітамінів А, Є, Д. Тому жири й особливо їхньої основної компонент—жирные кислоты—являются незамінною складовою пищи.

Линолевая кислота перебуває переважно у рослинних мастила. З загальної кількості жирів, які входять у їжу, рекомендується споживати 30—40% рослинних. Потреба організму в жирах становить приблизно 1—1,2 р на кілограм маси. Надлишок жирів веде до появи зайвої маси тіла, відкладенню жировій клітковини, порушення обміну веществ.

Вуглеводи вважаються є основним джерелом постачання організму енергією. З іншого боку, необхідні для нормально функціонувати нервової системи, переважно мозку. Доведено, що з інтенсивної розумової діяльності витрати вуглеводів підвищуються. Вуглеводи також грають значної ролі в обміні білків, окислюванні жирів, та їх надлишок в організмі створює жирові отложения.

Таблиця 1.

Енергетична цінність низки продуктів харчування |Калорійність, |Продукти харчування, р Ккал | |Бутерброд з котлетою, 50 + 75 |350 | |Хліб з олією, 35 + 10 |100 | |Макарони, 150 |396 | |Сир нежирний, 100 |85 | |Вінегрет, 100 |80 | |Салат зі свіжою капустою, 100 |58—70 | |Суп молочний рисовий, 500 |319 | |Борщ зі свіжою капустою, 500 |230 | |Тефтельки з макаронами, 150 +115 |662 | |Риба отварная з картопляним пюре, 150+75 |309 | |Відбивна з картоплею, 150 +80 |553 | |Сирники зі сметаною, 150 + 25 |432 | |Пиріжок, пончик, 75 |151 | |Бутерброд із сиром і олією, 35+15+5 |145 | |Булочка здобна, 75 |200 | |Сосиски, 100 |200 | |Молоко, 200 |166 | |Яблуко. 80 |70 | |Кава з молоком, 200 |167 | |Торт, 100 |356 |.

Тепер трохи про вітамінах, що є необхідним компонентом харчування. Вітаміни входять до складу ферментів, активізують обмін речовин, підвищують імунітет людини, його розумову і фізичну працездатність. Більшість вітамінів не синтезується в організмі, у достатній кількості вони мають робити з пищей.

Особливу роль грає вітамін З — аскорбінова кислота. Він погоджується на активну участь у окисно-відновних процесах, має сосудоукрепляющим ефектом, підвищує опір. Вітамін З посилює кровотворну функцію, допомагає окислювання деяких проміжних продуктів обміну, які виникають і під час фізичні навантаження, нормалізує обмін білків і вуглеводів, покращує роботу нервової системи, печінки, підвищує стійкість організму до температурним коливань, прискорює відновлення після фізичних нагрузок.

Вітамін Б (тіамін) необхідний нормальної роботи нервової системи, бере активну що у обміні речовин. Він нормалізує кислотність шлункового соку, підвищує імунітет організму, забезпечує краще використання вуглеводів. Середня потреба у вітаміні У становить 1,6—2 мг щодня. Досить тільки його міститься у хлібних виробах грубого помелу, пшоняної, вівсяної і гречаною крупах, в яйцях, мясе.

Слід сказати значення в людини і вітаміну РР (нікотинової кислоти), що у процесах тканинного дихання. Він надає сприятливий вплив на центральну нервову систему, нормалізує процеси порушення та гальмування, розширює периферичні сосуды.

У організмі школярів, регулярно котрі займаються фізичними вправами, при інтенсивних фізичних навантаженнях відбувається деяка втрата таких мінеральних речовин, як цинк, мідь і особливо залізо. Тому необхідно збільшувати їх споживання на питании.

2.4. Про ЗВИЧКИ КОРИСНИХ І ВРЕДНЫХ.

Привычки—это форма нашої поведінки. Недарма А. З. Пушкін говорив: «Звичка понад нам дана, заміна счастию она».

Корисні звички допомагають формуванню гармонійно розвиненою особистості, шкідливі, — навпаки, гальмують її становлення. Звички надзвичайно устойчивы.

Ще Гегель підкреслював, що навички роблять людини їх рабом. Тож у шкільному віці важливо виробити в собі корисні звички й рішуче боротися з шкідливими, які загрожують перейти в пороки.

Корисними звичками може бути прагнення регулярному підвищенню знань, до занять фізичними вправами, і навіть до таких прекрасним формам проведення вільного часу, як читання, відвідання театрів, кіно, прослуховування музики. Всі ці форми дозвілля, природно в розумних параметрах часу, збагачують людини, роблять життя цікавіше, сприяють самосовершенствованию.

Однак у шкільні роки виникає й чимало шкідливих звичок. До них можна віднести нераціональний режим дня, нерегулярну підготовку до занять. Але найбільше шкідливими є паління і зловживання спиртними напоями. Ці звички можуть непомітно перетворитися на порок, здатний зіпсувати життя человека.

Серед про чинників ризику, викликають захворювання сердечносудинної системи, провідні кардіологи світу куріння відводять третєчетверте місце. Комітет експертів Всесвітньої організації охорони здоров’я на основі статистичних даних розробив таблицю, якими можна приблизно визначити наскільки скорочується можлива тривалість життя через куріння. Відповідно до цієї таблиці людина 20—25 років, який викурює до 9 сигарет щодня, зменшує термін свого життя на 4,6 років, який викурює 10—19 сигарет, — на 5,5 лет.

Нікотин негативно діє залози внутрішньої секреції, і особливо у надниркові залози. Вони починають більший від звичайного виділяти гормон адреналін, надлишок викликає звуження сосудов.

Люди, які зловживають курінням, значно частіше, аніж некурці, страждають різними формами ішемічну хворобу серця. Відомий кардіолог Про. Р. Оганов констатує, що раптова смерть від інфаркту міокарда зустрічається серед курців вп’ятеро частіше, ніж серед некурців. Причому інфаркти в порівняно молодому віці трапляються майже виключно у курящих.

У курців спостерігається зустрічалися з більш раннє поява гіпертонічної хвороби, стенокардії. З’ясувалося, що з студентів із цими захворюваннями 78,4% затятих курильщиков.

Куріння — одну з основних причин виникнення тяжкого захворювання, як облітеруючий эндопртернит, У цьому порушується кровообіг в нижніх кінцівках, інколи ж розвивається гангрена.

Несумісно куріння до регулярних заняттями фізичної культурою і спортом, оскільки м’язові навантаження посилюють негативний вплив куріння на організм. У курця спортсмена виникає небезпека швидкого розвитку перенапруги, перетренированности, більш уповільнене перебіг відбудовних процесів після тренування. Погіршується часом з’являтимуться нові рухових навичок, знижується таке фізичне якість, як быстрота.

В усьому світі активно розробляються методи припинення куріння. Використовуються групова психотерапія, консультації з лікарем, розробляються нові медичні препарати, антиникотиновая жувальна гумка тощо. буд. Проте найправильніше включити своєї волі, переконати себе у непотрібності й шкідливості суперечки п рішуче перестати курити. Сам затятого курця вже після 8—10 днів припинення куріння нормалізується самопочуття, підвищується работоспособность.

Ще більше лихо приносить вживання алкоголю (етилового спирту) в будь-якому його вигляді (горілка, вино, пиво тощо. буд.). Крім негативного на біологічну природу людини, він робить сильний вплив з його соціальну сутність. При постійному вживанні алкогольних напоїв відбувається деградація особистості, втрачається посадове становище, руйнується сім'я. Розглянемо фізіологічне алкоголь на організм. Потрапляючи до крові, він діє мозок і в більшості людей стан веселощів, підвищеного прагнення до спілкування, розкутості. Це з причин вживання молодиками алкогольних напитков.

У цьому порушуються сприйняття, діяльність рухових центрів мозку органів рівноваги. З-під контролю виходять примітивні інстинкти. Цим можна пояснити неприборкані спалахи гніву, підвищену агрессивность.

Зменшується також фізична працездатність, сила м’язів, порушуються рухові навички та вміння. При дослідженні часу рухової реакції у чемпіона світу з автогонкам Т. Бетенхаузена виявилося, що ніхто після прийнятих їм 60 р віскі час реакції збільшилося на 25%.

В окремих школярів існує думка, що невеликі дози спиртних напоїв покращують апетит. Думка це неправильне. Замість очікуваної користі від частих прийомів спиртного розвивається звикання щодо нього, що призводить до алкоголізму. Причому стати хронічним алкоголіком може і творча людина, питущий лише пиво.

Відбувається поступове «падіння» людської особистості. Причинами його стають обмеженість інтересів, нерішучість, і навіть байдужість оточуючих людей, Життєво важливе для таких людей — включення власної волі, рішуча боротьби з цієї шкідливою, яка калічить привычкой.

III. РУХОВА АКТИВНІСТЬ ШКОЛЬНИКОВ.

Необхідною умовою гармонійного розвитку особистості школяра є достатня рухової активності. Останніми роками з високої навчальної навантаження у школі та будинки і інших причин в багатьох школярів відзначається дефіцит режимі дня, недостатня рухової активності, що зумовлює поява гипокинезии, яка може викликати ряд серйозних змін — у організмі школьника.

Дослідження гігієністів свідчать, щодо 82 — 85% денного часу більшість учнів перебуває у статичному становищі (сидячи). Навіть в молодших школярів довільна рухова діяльність (ходьба, гри) становить лише 16 — 19% часу діб, їх на організованих форм фізичного виховання припадає лише 1 — 3%. Загальна рухової активності дітей із надходженням до школи падає на 50%, знижуючи від молодших класів до старшого. Встановлено, що рухова активність о 9-й — 10 класі менше, ніж у 6- 7 класі, дівчинки роблять вибір на добу менше кроків, ніж хлопчики; рухової активності в неділі більше, ніж у навчальні. Відзначено зміна величини рухової активності у різних навчальних чвертях. Рухова активність школярів особливо мала взимку; навесні і осінню вона возрастает.

Школяру як доводиться обмежувати свою природну рухову активність, а й тривалий час підтримувати незручну для них статичну позу, сидячи за партою чи навчальним столом.

Мало рухливий становище в партою чи робочим столом відбивається на функціонуванні багатьох систем організму школяра, особливо сердечно судинної і дихальної. При тривалому сидінні подих стає менш глибоким обмін речовин знижується, відбувається застій крові в нижніх кінцівках, що веде до їх зниження працездатності всього організму, що особливо мозку: знижується увагу, послаблюється пам’ять, порушується координація рухів, збільшується час розумових операций.

Негативні наслідок гипокинезии проявляється як і опірності молодого організму «простудним і інфекційним захворювань», створюються передумова формуванню слабкого, нетренерованого серця й що з цим її подальшого розвитку недостатності сердечно — судинної системи. Гіпокінезія і натомість надмірного харчування з великим надлишком вуглеводів і жирів в денному раціоні може провадити до ожирению.

У малорухомих дітей дуже слабкі м’язи. Не може підтримувати тіло у правильному становищі, вони розвивається погана постава, утворюється сутулость.

При систематичних заняттях фізичної культурою і спортом відбувається безперервне вдосконалення органів прокуратури та систем організмі людини. У цьому вся переважно і є позитивний вплив фізичної культури зміцнення здоровья.

М’язи сягають від 40 до 56% маси тіла чоловіки й врятли очікується доброго здоров’я якщо близько половини складових організм клітин не отримують достатнього харчування і мають хорошою работоспособностью.

Під упливом м’язової діяльності відбувається гармонійне розвиток всіх відділів центральної нервової системи. У цьому важливо, що фіз. Навантаження були систематичними, різноманітними і викликали перевтоми. Вищий відділ нервової системи надходять сигнали від органів почуттів та від кістякових м’язів. Кора мозку переробляє величезний потік інформації та здійснює точну регуляцію діяльності организма.

Фізичні вправи благотворно впливають в розвитку таких функцій нервової системи як сила, рухливість і врівноваженість нервових процесів. Навіть напружена розумова діяльність неможлива без движения.

Достатня рухової активності є необхідною передумовою гармонійного розвитку личности.

Фізичні вправи сприяють хорошої роботи органів травлення, допомагаючи перетравлювання і засвоєнню їжі, активізують діяльність печінці та нирок, покращують залоз внутрішньої секреції: щитовидної, статевих, надниркових залоз, граючих величезну роль зростанні й розвитку молодого организма.

Під упливом фізичні навантаження збільшується частота серцебиття, м’яз серця скорочується сильніше, підвищується викид серцем крові в магістральні судини. Постійна тренування системи кровообігу веде до її функціональному вдосконаленню. З іншого боку, під час роботи у кровотік включається й кров, що у спокійному стані не циркулює по судинах. Залучення в кровообіг великий маси крові не лише тренує серце й судини, а й стимулює кровотворение.

Фізичні вправи викликають підвищену потреба організму в кисні. У результаті збільшується «життєва ёмкость «легких, поліпшується рухливість грудної клітини. З іншого боку, повне расправление легких ліквідує застійні явища у яких, скупчення слизу і мокроти, тобто. служить профілактикою можливих заболеваний.

Легкі при систематичних заняттях фізичними вправами збільшуються обсягом, подих стає більш рідкісним і дуже, що має значення для винтеляции лёгких.

Заняття фізичними вправами також викликає позитивні емоції, бадьорість, створює добрий настрій. Тому зрозумілим, чому людина, пізнав «смак» фізичних вправ і спорту, прагне до регулярним заняттям ими.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

.

Охорона власного здоров’я — це безпосередня обов’язок кожного, не має права перекладати в оточуючих. Адже часто буває отже людина неправильним способом життя, шкідливими звичками, гіподинамією, переїданням вже безпосередньо до 20−30 років доводить себе до стану й тоді згадує медицине.

Який досконалою була медицина, вона може врятувати кожного від усіх хвороб. Людина — сам творець здоров’я, протягом якого треба боротися. Від самого віку необхідно вести активний спосіб життя, темперамент, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої гігієни, — словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоровья.

Цілісність людської особистості проявляється, передусім, у взаємозв'язок харчування та взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров’я, створює умови для творчого самовираження у різних галузях нашому житті. Активний і здорова людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу деятельность.

Здоровий спосіб життя включає у собі такі основні елементи: плідна праця, раціональний режим праці та відпочинку, викорінення шкідливих звичок, оптимальний руховий режим, особисту гігієну, загартовування, раціональне харчування і т.п.

Здоров’я — це і найважливіша потребу людини, визначальна здатність його до праці і забезпечує гармонійний розвиток особистості. Тому значення фізичної культури у розвитку здорового життя школярів огромно.

1. Радянська система фізичного виховання. Під ред. Р. І. Кукушкина. М.,.

«Фізкультура і спорт», 1975. 2. П. Ф. Ленсгафт. Обрані твори. М., «Педагогіка», 1988. 3. Настільна книга вчителя фізичної культури. Під ред. Л. Б. Кофмана.

М., «Фізкультура і спорт», 1998. 4. Педагогіка. Під ред. У. У. Белорусовой і І. М. Решетень. М.,.

«Фізкультура і спорт», 1978. 5. А. У. Шабунин. Лесгафт у Петербурзі. Л., 1989. 6. Психологія. Під ред. У. М. Мельникова. М., «Фізкультура і спорт», 1987. 7. Л. А. Лещинський. Бережіть здоров’я. М., «Фізкультура і спорт», 1995. 8. Р. І. Куценко, Ю. У. Новиков. Книжка про здоровий спосіб життя. СПб., 1997. 9. У. І. Воробйов. Складові здоров’я. 10. М. Б. Коростелев. Від До Я. 11. І. П. Березін, Ю. У. Дергачов. Школа здоров’я. 12. А. У. Жеребців. М., Фізкультура і праця, 1986. 13. Б. У. Петровський. М., Популярна медична енциклопедія, 1981.