Йога як із найдавніших систем оздоровлення духу, і тела

Н-cкий Філія Державної Академії Фізичною Культуры.

Кафедра теоретичних дисциплин.

Студент (ка) … курсу, … групи заочного факультету …

Йога як із найдавніших систем оздоровлення духу, і тела.

(Курсова робота з теорії та методиці фізичної культуры).

Керівник: кандидат педагогічних наук, доцент …

Н-ск, 2001 г.

Содержание Глава I. Йога минулого та нинішнього. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ... 3 Глава II. Фізіологічні основи йоги. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. ... 6 Глава III. Лікування словом і рецидив словесного діалогу. .. .. .. .. .10 Глава IV. Практичні кроки щодо східцях йоги. .. .. .. .. .. .. .. ... .15 Висновки. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 25 Додаток. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 26.

Глава I.

Йога — мистецтво вчитися плавати з радістю у зустрічних течіях жизни.

Патанджали.

Тисячолітні традиції індійської філософії, що походять з XV-X ст. до зв. е., збережені до нашого часу, виникли з урахуванням найбільш древньої людської цивілізації. У Ведийский період (з XV—VI вв. е.) з’явилися чотири священні книжки індійських мудреців, які отримали назва «Рігведа», «Атхарваведа», «Самаведа» і «Яджурведа», об'єднані загальним назвою Веди. Коментарі до Ведів називаються Упанишадами. Вони сприяли розвитку у філософській думці таки в Індії, створивши школи, до одної з яких належить система йогов.

Основоположником вчення йогів вважають давньоіндійського мудреця Патанджали, який жив у II-I ст. е. Зрозуміло, Патанджали виділив йогу на самостійну систему з урахуванням вже яка була досвіду занять окремих йогів. Він викладає філософію і практику класичної йоги у 185 афоризмах, названих «Йогасутра». Як і індійські автори, Патанджали це не дає особистої філософської системи, а лише збирає усні дані, які дійшли перед ним з глибини сторіч, і коментує в дусі своєї єдиної філософії. Філософська інтерпретація практики йогів в «Йогасутре» цілком узгоджується з авторитетом Вед, т. до. термінологія повністю узятий з них. Саме це причина зарахування йоги до однієї з шести ортодоксальних систем, хоча щодо своїй суті вона відрізняється від нього своєї практичної спрямованістю. Тому внутрішній зміст цієї філософії, що є плодом практичної розробки, то, можливо зрозумілий лише з її допомогою. По різним міркувань древні мудреці, які володіли практичними вправами системи йоги уникали її популяризації і це призвело до містифікації цього древнього вчення. Нині необхідність вивчення системи йогів є очевидною, що потребує, проте, паралельного наукового дослідження. Слід пам’ятати у тому, що є безліч неправильних тлумачень системи йогів несумлінними інтерпретаторами і авторами літератури про йогах. Критерієм істинної йоги має бути лише практика.

Хто ж, по суті, йога?

Слово «йога» у перекладі санскриту буквально означає «з'єднання», але в широкому тлумаченні - «те, що відповідає», «те, що послідовно і неухильно застосовується». Йога насамперед — релігійно-філософська система, і увагу у ній приділяють засобам і технічним прийомів, що сприяють досягненню кінцевої мети вчення. Гадаю, що можна пам’ятати — йога включає у себе та мета, і засіб досягнення цієї цели.

Суть світогляду йогів залежить від поєднанні індивідуальної душі людини зі світовим духом, з абсолютної душею чи Богом. На думку йогів, в цьому — мета життя. «Очищення» і «вдосконалення» — ці поняття лежать основу вчення йогів, яке ще, передбачає виконання комплексу фізичних вправ, контроль над диханням, дотримання гігієни харчування, і навіть відповідних норм етики. Ю. А. Мерзляков (1994) вважає, що йога — це спосіб життя, що веде до фізичному здоров’ю, психічної врівноваженості, спокійного і доброго погляду на навколишній світ. Йога — це застигле вчення, воно динамічно й у своїй сучасній іпостасі дедалі більше відступає від релігійно-містичних тлумачень і наближається до суто практичним цілям. Вона не варта якогось вузьке коло осіб, практичні знання йогів не означають, що людина має стати самітником і починають жити самотньо серед стосів. Це найбільш звичайний людина, живе нормальним життям. Для занять йогою має значення соціальний статус.

Будь-яка наука по суті нескінченна, вона не має свої ази, засадничі принципи. Це стосується і до йогу. Бажаючий досягти вершин цього вчення повинен знати про стан здоров’я, проконсультуватися лікарі і навчатися під керівництвом досвідчених вчителів йоги — гуру. Займатися потрібно систематически.

У праці Патанджали «Йогасутра» викладено йога, делящаяся на 8 щаблів, що становить «восьмеричний шлях» йоги:

1. Яма — міжособистісні взаимоотношения.

2. Нияма — внутриличностная самодисциплина.

3. Асана — позы.

4. Пранаяма — система дихальних упражнений.

5. Пратьяхара — відхід почуттєвого восприятия.

6. Дхарана — концентрація мысли.

7. Дхяна — медитація (процес вникания в сутність об'єкта сосредоточения).

8. Самадхи — самореалізація (стан повного вникания в сутність даного объекта).

Причому не слід врахувати, що «восьмеричний шлях» йоги ділиться на нижчу щабель — хатха-йога, і вищу — раджа-йога (необмежена владу своїми думками і вчинками), яка ставить мета — опанувати психічними процесами. У хатха-йогу входять чотири щаблі: Яма, Нияма, асану і Пранаяма. Раджа-йога входять також чотири щаблі - Пратьяхару, Дхарану, Дхьяну і Самадхи. У цьому роботі я, переважно, розглядатиму хатхайогу (фізичну йогу).

Глава II.

Відповідно до вченню йогів наше тіло живе з допомогою «позитивних» і «негативних» струмів, і коли вони знаходяться у його рівновазі, можна говорити про відмінному здоров’я (йдеться, певне, про рівновазі процесів асиміляції і диссимиляции в обміні речовин). Мовою древньої символіки «позитивний» струм значився словом «пхе» (Сонце), а «негативний» — словом «тха» (Місяць). Злиттям цих двох слів і отримано слово «хатха», зміст якої символізує єдність протилежностей. Як вважає генеральний У. Евтимов (1986), з допомогою довгих і цілеспрямованих вправ йоги домагаються можливості регулювати вегетативні функції. Кожне вправу хатха-йоги характеризується певним позитивним впливом на різні органи влади й системи людини. Що Досягаються у своїй висока життєздатність і спритність тіла при регулярних занять із системі йогів може зберігатися остаточно жизни.

Найбільший фахівець у галузі фізіології спорту доктор біологічних наук У. З. Фарфель констатує: «…моє ознайомлення з гімнастичними вправами дає змогу стверджувати, що асану — статичні вправи йогів — хороше засіб у розвиток суглобної гнучкості і почуття рівноваги при невеличкий витраті фізичної енергії». У хатха-йозі, як в будь-якій системі фізичної культури, підкреслюється, що з піклування про тілі починається розвиток і удосконалювання головного — духу («треноване тіло сприяє тренуванні ума»).

Загальновідомо, що чимало функції нашого організму регулюються свідомістю. Ми, бігаємо, зупиняємося, сідаємо, беремо ложку, жуємо тверду їжу, ковтаємо рідку, відкриваємо і закриваємо очі й т. п. — всіх цих дій можемо розпочати й перервати за власним бажанням. Однак у змозі ми одним ач вольовим зусиллям прискорити або уповільнити биття серця? Чи здатні спричинити роботу шлунка і перистальтику кишечника? Чи можемо управляти функціонуванням залоз внутрішньої секреції? Як вважає М. З. Тартаковский (1986), ці запитання відповісти слід позитивно. Невелика спеціальна тренування — і можна прискорювати чи уповільнювати ритм серця. Пригадаємо кислий смак лимона, вологу від соку поверхню розтину — й у роті набігає слина. Не складно викликати мимовільну реакцію іншу людину, наприклад, змусити його почервоніти, т. е. спровокувати різке розширення дрібних кровоносних судин. При безпричинних чи неадекватних страхи чи безсонні, коли порушено праве, «емоційне» півкуля мозку, трапляється досить проаналізувати розважливо своїх емоцій, т. е. «підключити» ліве «логічне» півкуля, щоб заспокоїтися. Дратівливої людині можна порадити в останній момент емоційний сплеск кілька затримати подих, причому на видиху. Надлишок вуглекислоти зосереджує роботу мозку на дихальному центрі й спалах гніву гаснет.

Незначні витрати енергії різко відрізняють хатха-йогу від європейської атлетики. Розслабленню приділяється більше уваги, ніж напрузі м’язів. Не випадково деяких дослідженнях напівжартома відзначається, що «йога — це гімнастика для ледарів». Проте самі йоги ставлять це собі у заслугу. «…М'язове розвиток зовсім на тотожний здоров’ю… Усі руху виконуються повільно й плавно… Основна мета — в посиленні циркуляції крові й припливі кисню. Це характеризується посередництві рухів хребта і різних зчленувань, при глибокому подиху, але не матимуть інтенсивної роботи м’язів» (Косамби Д., 1968). Інше думка висловлено Є. А. Крапивиной (1991), що вважає, що європейська фізична культура, чиє коріння в класичну Елладу, набагато природніше і стають ближчими до природі, ніж йога. Вправи на гнучкість тіла, і силу окремих м’язів (а такі основні асану) широко практикуються у європейської атлетики при відборі новачків в спортивні секции.

Давно помічено, деякі досить дискомфортні становища тіла стимулюють внутрішні сили організму, викликають у відповідь опірність. Річ у тім, що з таких позах відбуваються «затискачі» в організмі, спирає подих, почасти перекриваються найбільші кровоносні судини, а ряді випадків і лімфотечію. Цим «життєвим соків» їм доводиться долати значні перешкоди своєму шляху, і судини у своїй хіба що вправляються. Регулюючі їх мініатюрні м’язи, роблячи додаткову активну діяльність, вимагають більше кисню, поживних речовин. Своєрідне вправу непорушно, у чомусь подібне изометрической гімнастики. Окремі ділянки тіла працюють причому у екстремальних умовах. Тиск крові у тих чи інших місцях підвищується через «перетяжек». Вона прагнути розтектися по прилеглим дрібним судинах, капілярам. Активнішими входять у роботу як головні лімфатичні русла, а й межтканевые, міжклітинні проміжки. Звідси й відчуття тепла в даних зонах.

Скрутні умови сприяють і тренуванні дихальної системи. Для підтримки життєдіяльності наш організм безупинно витрачає енергію, яку під час розпаду складних високомолекулярних органічних сполук на з'єднання з простіший структурою і меншою молекулярної масою. Різні органічні сполуки, котрі вступають у хімічне взаємодію Космосу з киснем повітря, згоряють до простих продуктів, і вивільняють енергію, необхідну підтримки життєвих функцій організму. Кінцеві продукти цього згоряння, найбільшу які становить двоокис вуглецю, безупинно виділяються в довкілля. Отже, протягом усієї життя організм, постійно маючи контакт із довкіллям, постійно поглинає кисень і двоокис вуглецю. Дихальний процес складається з трьох етапів: зовнішнього (легеневого) дихання, транспортування кисню легке до тканинам через кисень і внутрішнього (тканинного) дихання. При зовнішньому подиху здійснюється обмін газами між кров’ю в легеневих капілярах і атмосферним повітрям (в альвеолах). Транспорт газів — перенесення через кров кисню легке до тканинам і двоокису вуглецю від тканин до легень і внутрішнє подих, у тому числі у собі все окисні процеси. За нормального подиху діафрагма зміщується приблизно на 1 див. При подиху у системі йогів це усунення сягає 7−13 див. Порівняння звичайного дихання з дихальними вправами йогів показує, что:

1. Якщо звичайне подих здійснюється автоматично і регулюється дихальним центром в довгастому мозку, то подих йогів управляється сознанием.

2. При звичайному подиху йогів спостерігається певна тривалість вдиху і видиху та його сувора ритмічна последовательность.

3. Повне подих йогів є комбінацію трьох типів дихання: диафрагмального, грудного і ключичного.

4. Під час виконання дихальних вправ свідомість сконцентровано виключно на дыхании.

Для правильного дихання у системі йогів важливе значення має хороша прохідність порожнини носа і відсутність патологічних змін її слизової. Метою йогів є надання з допомогою ритмічного дихання непрямого на тканинне подих, щоби підвищити до максимуму биоэнергетическую ефективність обміну речовин. Прямим наслідком цього є уповільнення дихання внаслідок більш економічного і виборчого споживання кислорода.

А загалом в фізіологічному аспекті хатха-йога дає такі результати: розвиває м’язи і підвищує рухливість; масажує внутрішніх органів, що забезпечує їх хорошу роботу; усуває фізичне напруга й розумові стреси, що автоматично призводить до розслабленню м’язів і зняттю стресів отже забезпечує перший крок зняттю розумового напруги, оскільки фізичного розслаблення неможливо досягти, якщо людина перебуває може розумового напряжения.

Глава III.

Майже всі захворювання виникають внаслідок прямих чи непрямих психологічних, психоэмоцинальных причин. Негативні емоції, стреси, шкідливих звичок, нехороші і неправильні вчинки ведуть до захворювань тіла, і порушень психіки. Захворювання виявлятися навіть багато місяці й роки після дії цих вище факторов.

Для боротьби з цим правилом і рекомендується перша щабель йоги — Яма. Відповідно до індійської міфології Яма — бог смерті, тому й запозичили назва, що символічно означає «смерть поганим звичкам». У першій щаблі йоги учень повинен завдати смертельного удару по своїм пороків, неправильного поведінці й мисленню. Цей рівень включає п’ять основних разделов:

1. Ахімса — не заподіювати оточуючим шкоди подумки, словах і справах, викоренивши ненависть і зло, т. е. ставитися до інших людей адже ми б хотіли, щоб інші ставилися до нас. Решта розділи логічно випливають із першого заступника й розширюють його смысл.

2. Сатья — правдивість і щирість подумки, словах і справах, оскільки щоправда висловлює істину, реальність. Якщо щоправда може завдати шкода людині, обманювати усе ж таки годі, краще замість рад надати йому конкретну підтримку з її піклуванні і труднощі. Дії краще відбивають властивості людини, ніж слова.

3. Астейя — не присвоєння чужого подумки, на словах й у справах, звільнення від різноманітних спокус, що роблять людей низькими, негідницькими, ведуть до підриву довіри, калічать їх сознание.

4. Брахмачарья — утримання, поміркованість в усьому, подумки, словах і делах.

Недотримання цих правил привносить хаос стосункам для людей і унеможливлює створення рівноваги, гармонії людської свідомості і лише суспільства. Як вважає генеральний ряд авторів [1,6,8], все шкідливих звичок і їх учинки випливають із порушень цих правил.

На початку занять йогою потрібно працювати вивченням Ями і самоаналізом уранці й увечері вони в спокійній обстановці, щонайменше 15 хвилин і години. Бажано концентрувати свою увагу тих якостях, що ви б хотіли придбати, а чи не за тими, яких хотів би позбутися. Займатися слід поступово, послідовно переходячи від менш важкого до більш складного, регулярно. Коли всі правила Ями буде відпрацьовано, продовжуючи їх удосконалювати, можна можливість перейти до наступного рівня — Нияме. Нияма — відродження нового, позитивного життя, мислення. Нияма складається з 5 разделов:

1. Шаоча — внутрішнє і зовнішня очищение.

2. Сантоша — перемога над противоположностями.

3. Тапас — самодисципліна, спрямовану створення позитивного характеру. Буває трьох видів: а) тапас промови — казати лише правду, не вживати лайки, не кривдити своєю мовою інших, не кричати на людей, словом, ознайомитися з культурою промови, контролювати своє мовлення. У гігієнічних цілях йоги рекомендують не менше дні, у місяць дотримуватися абсолютне мовчання. Оптимальний варіант — мовчати день у тиждень (вихідний). Цього дня потрібно думати про високе, про природу, космосі тощо. п., і більше бувати на свіжому повітрі. З іншого боку, у мові потрібно намагатися бути коротким і конкретним не говорити без необхідності. Тут варто пригадати прислів'я: «Слово — срібло, мовчання — золото». б) тапас розуму — культивування спокою, врівноваженості, доброго настрою, позитивних думок, почуттів, емоцій. в) тапас тіла — дотримання необхідних гігієнічних процедур, предписываемых йогою, загартовування, тренировка.

4. Свадхьяя — регулярне читання, вивчення літератури з філософії, фізіології, т. е. тій, котру сприяє самопізнання, розширенню їхнього кругозору і якості знань. «Невігластво немає початку, однак має кінець, у знання є початок, але немає конца».

5. Ишвара-пранидхана — постійне перебування на гармонії з усією всесвіту, від мікродо макромира.

Вважаю, що Яму і Нияму годі було вивчати формально і застосовувати прямолінійно. До цих аспектам слід підходити вдумливо, керуючись загальними положеннями, перетворювати життя відповідно до конкретним умовам і обставинам. Завжди слід підкоряти свої міркування, слова, вчинки громадським інтересам, узявши на озброєння принципи гуманизма.

Читаючи численну літературу, присвячену йогу, я помітила, що у описі асан зустрічаються такі рекомендації, як «думайте приємне», «згадайте щось добре», «уявіть себе добрим, сильним». І це невипадково, т. до. від цього випливає, що необхідно вдосконалюватися як фізично, а й духовно. Вони повинні відмовитися шкідливих звичок (у сенсі), не здійснювати вчинків, завдають шкода оточуючим, і справі, ні з думках. Адже дію думки як і значно, як дію слова.

А ми звертаємося друг до друга добрими, хорошими словами? Є в нас запас цих слів? Ось випадок, який описує Л. І. Латохина (1993) з власного практики. На заняттях хатха-йогою нею було запропоновано своїх учнів сісти вдвох, спиною друг до друга в позі лотоса, закрити очі, й подумати сказати своєму партнерові хороші слова. Виявилося, що з учнів їх так много.

Гарне слово повинні природно вливатися до нашу і стати керівництвом в вчинках. А ще ж Л. М. Толстой говорив, що слово є вчинок. Добра словом, і думки несуть позитивну енергію. Необхідно поповнювати їх запас і щедро ділитися ними з оточуючими, створюючи атмосферу тепла, доброго настрою і дружелюбия.

Дуже важливо було, щоб щоранку починався вже з позитивних емоцій. Потрібно прокидатися з думкою, що день принесе удачу і налаштовувати себе лише з хороше, навіюючи собі спокій віру у власних силах. Ранковий психологічне налаштування допоможе подолати виникаючі перешкоди, пережити прикрощі, а усмішка здатна створити, й закріпити добрий настрій, передати його іншим людям.

Застосування самонавіювання представляється хорошим варіантом рішення проблеми подолання перешкод і труднощів, зняття психологічних «затискачів». Не треба використовувати формули самонавіювання, мають негативну емоційне забарвлення. Потрібно концентрувати зусилля на застосуванні таких формул, як «навіть якщо це ще непросто, з цим справлюся», «усе почне добре», «все зміниться на краще» тощо. п.

Якщо людина не налаштований оптимістично, позбавлений життєрадісності, активності, життя його соратникові буде важкою, йому завжди буде чогось бракувати. Навпаки, Якщо людина налаштований оптимістично і діє впевнено, йому завжди буде супроводжувати успіх. Той, хто постійно живе з думкою, що чудове фізичне стан і міцне здоров’я йому звичне явище, хворіє дуже рідко, вважає У. Евтимов (1986). Ніколи годі було сумніватися, що знайти необхідні сили та змогу подолання життєвих перешкод. На погляд це видається реальним, але потрібно виховувати у собі міцне переконання, що у житті можна досягнути всього, що хочеш. У цьому сенсі варто пригадати слова видатного письменника Джека Лондона: «Я прагну до цілі з настільки ж сталістю, з якою стрілка компаса прагне полюса. Я непохитний. Кожен, хто мав можливість добре дізнатися мене, напевно бачив, що завжди буде не надто, який у мене хочу, навіть при цьому потрібні роки. Життя є боротьба, і це готовий піти на ней».

Секрет вміння швидко придушувати негативні емоції, і стану, заміняти їх позитивними у підвищеної здатність до концентрації. Концентрація (і його найвищий рівень — медитація) розвиває волю, інтелект, регулює емоції, і емоційні стану, встановлює психічне рівновагу. Не слід забувати, що внутрішня дисципліна — необхідне умова для хатха-йоги.

За словами Вивекананды: «Тіло є те, зробила потім із нього мысль».

Сучасні нейрофізіологи дію самонавіювання пояснюють виникненням домінантної вогнища порушення спільною для тлі гальмування активності кори мозку. У цьому різко зростає значення слова, як основного подразника. І тепер буде варто пригадати про такий понятті, як аутогенная тренування (АТ), оскільки закріплення реакцій, що виникають у процесі АТ, призводить до того, що з відтворення певних відчуттів досить повторення словесної формули. АТ має великим організуючим впливом на эмоционально-волевую сферу. Людина сам активно веде психотерапевтичний процес, активно контролюючи і оцінюючи результати його позитивного впливу. У АТ велике місце займає самопереконання, як із прийомів самовоздействия за повної збереженні ініціативи й самоконтролю. Словесний сигнал чи словесний образ при АТ побічно, з допомогою условнорефлекторных зв’язків дозволяє змінювати чи регулювати зазвичай некеровані вегетативні процеси. Метод аутогенним тренування спрямовано вироблення навичок і умінь самостійного контролю та регулювання фізіопсихологічного стану з метою підвищення ефективності своїх дій, особливо у напружених ситуаціях. Діапазон використання АТ дуже широкий, її нині використовують для підготовки спортсменів, актеров.

Слово має лікувальним дією. Як вважає генеральний Р. М. Ситін (1994), винайдені їм лікувальні «настрои» — певні тексти, які можна, наприклад, прослуховувати в звукозапису, забезпечують це дію. У цьому тон викладу може бути діловим, твердим, переконливим, це без будь-якого пафосу. На підвищення ефективності треба намагатися поводитися, як можна активніше: ходити, жестикулювати, тощо. д.

Завершуючи главу, хочу відзначити, під маскою «новизни», «нетрадиційності», «оригінальності» може бути подано дуже сумнівні доморослі прийоми й красномовні настанови. Необхідний розумний підхід до всього. Доторкаючись до найдавнішої культурі йоги, треба говорити, що це, насамперед — культура, а без культури щось впрок.

Глава IV.

Людина, який вирішив займатися йогою, повинен зрозуміти, що немає потреби у сліпій вірі. Переконує лише власний досвід. Проте існують рекомендації, котрих необхідно дотримуватися, поступово «піднімаючись сходами йоги».Став на шлях здоров’я, ми можемо ігнорувати вчення йогів про духовне здоров’я, мають оволодіти хоча б мінімумом прийомів, доступних всіма каждому.

Хатха-йога перестав бути панацеєю від усіх хвороб. До таких випадків ставляться: вроджені вади серця, родові та фізичні травми, онкологічні захворювання, деякі дитячі інфекційні хвороби та ін. Лише почасти яку можна рекомендувати особам, у яких хронічні захворювання, та й з застереженнями: необхідно дозвіл лікаря навчання йогою, під час занять на повинен погіршуватися стан здоров’я; не можна займатися фізичними вправами за підвищеної температурі, больових відчуттях, в гострий період захворювання і за обострениях хронічних хвороб. Дітям до 6 років, людям за років слід дотримуватись велику обережність і поступовість; жінкам не можна виконувати фізичні вправи під час менструації, початку 4-го місяці вагітності і можна відновити заняття через 3−4 місяці ж після пологів. З іншого боку всім, страждає хронічні захворювання, необхідно уважно ознайомитися з протипоказаннями щодо застосування окремих методів і виконання упражнений.

Тепер про вікових ограничениях.

У 7−10 років можуть освоювати елементи дихальної гімнастики (виключивши з її затримки дихання), пози рівноваги (наприклад, поза дерева — Врикшасана) і позу лотоса (Падмасана).

У 10−17 років у заняття включаються глибоке подих йогів, пози рівноваги, поза лотоса, легкі вправи у розвиток суглобів (наприклад, поза стрілка з цибулі - Акарна Дханурасана).

У 17−50 років — все вправи хатха-йоги.

У 50−60 років заняття будуються залежно стану здоров’я, але статичні вправи можна виконувати все без исключения.

У 60 років і більше заняття здійснюються у присутності досвідченого інструктора і лише з дозволу врача.

Якщо крім вправ йогів практикується ще будь-якої вид фізичної культури чи спорту, то поєднувати їх можна, краще чергувати — вранці, наприклад, займатися йогою, а днем чи ввечері - інші види фізичної культури. Ніколи не займатися: на повний шлунок, під яскравим сонцем, після сонячних ванн, тривалого перебування сонцем взагалі, через силу чи стані стресу, безпосередньо перед їжею, в напаленому приміщенні, кухні, безпосередньо перед сном. Ніколи не займатися йогою більше години поспіль. Заняття бажано починати працювати й закінчувати за одну і те час. Займатися систематично, починаючи з простих вправ, не перетруждая себе. «Починаючи з малого, поступово прийдеш більшого, починаючи з більшого поступово прийдеш до малому». Вправи хатха-йоги не рекомендується виконувати частинами, весь цикл треба робити відразу. Будь-яке вправу йогів полягає, принаймні, із трьох компонентів: а) фізичного — асану (пози тіла); б) дихального, відповідного фізичному; в) психічного — уявної супроводу потоку енергії (праны), яка рухається у цьому чи іншому напряму і накопичується у певному органе.

Займатися необхідно на порожній шлунок: за 30−40 хвилин до їжі чи через 2,5−3 години після їжі. З іншого боку, між вправами завжди, навіть якщо здається, що немає втоми, необхідні короткий відпочинку і розслаблення, яке прискорить відновлення. Вправи слід виконувати на чистої підстилці чи килимку (не синтетичному чи синтетичному, вкритим бавовняною чи лляний простирадлом). Одяг має стискувати рухів, вправи краще робити босоніж чи шкарпетках, але не тапочках.

У освоєнні вправ, та й в інших випадках життя треба дотримуючись трьох основних заповідей йогов:

1. Послідовність із переходом від простого до сложному.

2. Регулярність і систематичність (перерва у заняттях під час розучування комплексу скажімо трохи більше, ніж 10 днів, інакше весь цикл вправ доведеться розпочинати спочатку). Якщо людина розучив сув’язь і виконує його повністю, та в нього стався перерву у заняттях понад 10 днів, він може виконати сув’язь повністю, але спочатку кожну вправу робити мінімальне число раз.

3. Помірність у всем.

До асанам потрібно підходити з урахуванням віку, фізичної підготовки й стану здоров’я, а чи не на кшталт змагання чи боротьби з іншими учнями йоги. Межею рухів кожному за має бути відчуття «приємною болю», випробовуване і під час асану і более.

Як розучувати комплекс? Треба вибрати кілька вправ (1−3), які впливають на певну частину тіла, і робити в перебігу 10 днів. Це час необхідне впливу кожного вправи на організм. Через 10 днів додавати ще кілька вправ (1−3), тощо. буд. поки що не освоєно сув’язь. Вправи мають спрямованість терапевтичного впливу, від голови до ніг. Виконуються вони у наступній послідовності: спочатку серія вправ вагітною стоячи, потім — в становищі сидячи, далі - вагітною лежачи, і, нарешті, перекинутих пози. Кількість повторів залежить від наступних факторов:

1. Не зазначено, скільки ж разів, то вправу треба робити не тільки 1 раз.

2. Якщо зазначено, що вправу повторюється, його виконують два раза.

3. Якщо зазначено «від» і «до», то перші 10 днів вправу виконується мінімальне число один чи секунд, а щодекади додавати по 1 разу чи секунді, доки досягли максимального.

4. Якщо зазначено, що вправу виконується на витримку, це отже, що, по-перше, під час виконання вправи необхідно вести подумки рівномірне рахунок у секундах, по-друге, варто робити цю вправу до появи найменшого незручності, найменших неприємних відчуттів, після чого вправу прекратить.

Для успішного руху в йогу потрібно спочатку засвоїти крияйогу. Практика показує, що ні пропрацювавши цій сходинці, учні по різних причин що неспроможні досягти скільки-небудь серйозних б у йогу. Крия-йога — морально-етичний аспект йоги, займається внутрішнім і зовнішнім очищением.

У межах першому місці йоги — Ями — важливо виробити у собі такі якості, як скромність, терпіння та наполегливість, планомірність і систематичність занять й уміння зосередитися в одній мети. По оточуючих — толерантність, не нав’язування іншому ні своєї правоти, ні своєї істини. Насильство в ім'я будь-який ідеї, будь-який догми — це джерело усіх лих. Як вважає генеральний ряд авторів [7,12,15], якщо ні необхідних якостей характеру, відповідних вимогам Ями, годі йти решти східцях йоги. Якщо є чи його можна виховати шляхом переосмислення своїх установок у житті, можна братися до наступній ступени.

Нияма, другий ступінь йоги — внутриличностная дисципліна, звід правил, що стосуються фізично підготовки, очищення фізичну й духовне. Досягнення найвищих щаблів йоги виконання всіх складних правил фізичним і психічної гігієни йогів обов’язково протязі усього життя. Комплекс хатха-йоги своєї кінцевою метою ставить не порятунок від захворювань, і досягнення практичного здоров’я, а омолодження організму, що організувати неможливо без поступового звільнення з накопичених шлаків, зайвих жирових відкладень, збільшення гнучкості хребта і суглобів, правильного і здорової питания.

Гігієна ротовій порожнині. Після кожного приймання їжі рот слід прополоскати водою видалення крихти і залишків їжі. Чільну увагу слід приділяти й не так чистці зубів, скільки чистці ясен, т. до. це покращує живлення коріння зубів і є профілактикою парадонтозу. Зміцненню коренів зубів, їхнього функціонального схоронності сприяє вживання жувальної гумки натщесерце за 10−15 хвилин до прийому пищи.

Гігієна порожнини носа. Це важлива процедура, т. до. без вільного носового дихання неможливі заняття четвертої щаблем йоги — Пранаямой. Очищення носа і одночасна гарт слизової виробляється кількома способами. Наведу них. Сифонная очищення. І тому в 0,5 л теплою води треба розчинити 1 чайну ложку кухонної солі, опустити ніс у і злегка втягти у себе воду, закинути голову, відчувши, що вода потрапляє у порожнину носоглотки, опустити голову і з силою видихнути носом. Повторити її 8−10 разів перевірялося в час ранкового вмивання. Після промивання ніс треба осушити, щоб її порожнини і пазухах не залишилося рідини. Через 1−2 місяці подібних процедур слизова носа зміцніє, огрубіє, і грип чи ГРЗ не страшні. Зникнуть алергічні явища в порожнини носа, поліпшиться носове дыхание.

Гігієна органів слуху. Для профілактики запальних захворювань органів середнього вуха обов’язково подих носом й уміння правильно спорожняти ніс при нежить. Слід уникати тривалого впливу гучних звуков.

Гігієна очей. З метою поліпшення харчування сітківки очі й нормалізації внутріочного тиску йоги рекомендують такі вправи: закопати очі і зробити десять кругових обертань очним яблуком по годинниковий стрілкою і десять — проти, та був — руху згори донизу й зліва направо, до десятьох раз.

Гігієна органів черевної порожнини. У йогів очищення органів черевної порожнини і лише шлунково-кишкового тракту — процедура досить складна й який завжди доступна для звичайної людини. Найдоступнішою процедурою є Агнисара-дхоути (очищення вогнем). Вправа виконується вранці натщесерце. Стоячи на злегка зігнутих в колінах ногах й упираючись руками в стегна, після глибокого видиху утягніть живіт і водночас різко підніміть діафрагму шляхом розширення грудної клітини (підняття ребер). В одному видиху зробіть 5−10, а й за одне вправу — 25−50 втягиваний. Вправа сприяє м’якому масажу всіх органів черевної полости.

Харчування під час занять йогою. Їжа мусить бути саттвической, т. е. овочі, фрукти, молоко і молочних продуктів, олію, мед, горіхи, рис та інші крупи. Ця їжа, на думку йогів, легко засвоюється, дає багато енергії і робить розум чистим. Практикуючий йогу повинен вживати тільки саттвическую їжу, проте різко змінювати дієту годі було. Ремиґати їжу слід неквапливо, людина має одержувати від їжі задоволення і закінчувати приймання їжі без вичікування повного насыщения.

Гігієна психіки. Будь-який успіх виникає лише у у відповідь сконцентрована зусилля. Як вважає генеральний Ю. А. Мерзляков (1994), результатом психічної гігієни (відбитка перелічених вище принципів, і підходів Ями — Ниямы) може бути положення про те, що сила любові безмежна. Любов до всього сущого, любов до життя созидательна і продуктивна.

Лише прийшовши у згоду правила Ями і Ниямы, освоївши методи фізичним і психічної гігієни, можна продовжувати засвоєння подальших положень йоги і переходити до третьої щаблі йоги — асанам. Асан велике безліч, задля досягнення доброго здоров’я і профілактики захворювань досить півтора десятка простих, легень у виконанні асан.

Відповідаючи питанням, що таке асана, Патанджали сказав: «асана — це спосіб сидіти приємно, стало й напруження». Це означає, що занимающися у системі йогів повинен йти до досягненню повного самоконтролю із тіла у виконанні різних асан про те, щоб у перебігу багато часу перебувати у нерухомому становищі й почуватися спокійно і зручно. Чим характеризуються асаны?

1. Асану — це повільні, помірні руху, сочетающиеся з правильним диханням і розслабленням. Під час виконання асан серце пропускає більше крові, ніж у стані спокою. Це пов’язано з сильним припливом венозної крові, викликаним скороченням скелетної мускулатуры.

2. Асану — це статичні вправи з величезним переважанням изометрического компонента. Вони підвищують функціональну навантаження м’язів, уперших, внаслідок силового статичного скорочення, по-друге, в результаті подовження м’язів. Це спричиняє роздратуванню проприорецепторов, що впливає на центральну нервову систему, а ще через неї - на роботу серця, органів кровообігу і питания.

3. Виконання асан бракує великого витрати энергии.

4. При виконанні асан необхідна певна концентрація уваги на певних ділянках тіла, службовців об'єктом воздействия.

5. Подих у виконанні асан має бути буденною і непринужденным.

6. При асанах не накопичується молочна кислота, що настає при дуже напруженій фізичної работе.

7. Асану дають профілактичний і терапевтичний ефект, для занять ними непотрібен допоміжних пристосувань, снарядів чи спеціального оборудования.

Види асан. Розрізняють такі основні види асан: медитативні, антиортостатические (пози переверненого тіла), пози для хребетного стовпа, вправи для ніг, пози равновесия.

Медитативні пози — це пози, призначені для концентрації уваги і мислення та виспівати дихальних вправ (наприклад «поза лотоса»).

Антиортостатические пози. Вони сприятливо впливають на мозок, серце, легкі й вени нижніх кінцівок. Їх виконання протипоказано при: підвищеному артериальном тиску і захворюваннях серця, наприклад «стійка на голове».

Пози для хребетного стовпа. Такі пози можна розділити на виборах 4 групи: пози з нахилом вперед, пози з нахилом тому, пози з нахилом убік, і скручені пози. Наприклад, з асан з нахилом вперед характерною є «поза плуга», тому — «поза сарани», з нахилом убік — «поза трикутника». Асанами скручування хребта є полупоза йога Матсьендры («Ардха Матсьендрасана»).

Вправи для ніг численні й досить різноманітні, до найбільш характерним їх можна віднести таку ж «позу лотоса».

З значної частини різноманітних поз рівноваги можна перерахувати такі, як «поза павича», «поза вороны».

До ряду поз досвідченим виконавцям можна розпочинати після ґрунтовнішого засвоєння їх при щоденної практике.

Протипоказання до виконання асан. Протипоказання може бути загальними, т. е. стосовними загалом до занять хатха-йогою, чи поширюватися тільки окремі асану. Вони можуть визначатися віком, стану здоров’я. Пози йогів категорично не рекомендується при захворюваннях серця з важкими пороками, і навіть за високого чи зниженому артериальном тиску. Зрозуміло, це абсолютне протипоказання — таким особам потрібно подолати медичного обстеження визначення їх індивідуальних можливостей. Що ж до про приватних протипоказань, поширених визначені вправи, можна сказати, що вони яких багато важать. Консультація з фахівцями у системі йогів, а і з лікарем допоможе визначити індивідуальний варіант занять упражнениями.

Концентрація у виконанні асан. Зазвичай розрізняють два виду концентрації. Під час динамічної фази вправи і під час статичної фази. Концентрація під час динамічної фази включає у собі такі этапы:

1. Концентрація на правильному виконанні асану. Вона необхідна більше всього початкуючому виконавцю, який спочатку повинен спрямовувати своє увагу виключно на правильну техніку позы.

2. Концентрація на розслабленні (релаксація). Для першим етапом буває досить днів. Виконавець повинен йти до підтримці в розслабленому стані груп м’язів, не несучих нагрузки.

3. Концентрація на подиху. Потому, як займається зможе проробити вправи напруження, можна переходити фокусування увагу процесі дихання про те, щоб дихати нормально і безупинно при виконанні упражнений.

4. Концентрація на рівномірному виконанні асан. Йоги не допускають нерівномірності - прискорення чи надмірного уповільнення рухів. Концентрація стає автоматичної, оскільки синхронізація рухів і підтримку рівномірного уповільнення швидкості повністю поглинає увагу исполнителя.

Концентрація під час статичної фазы.

1. Концентрація на релаксації у спокої (після ухвалення пози). Початківцям потрібно зосереджуватися підтримці абсолютної нерухомості, що з зручністю даної позы.

2. Концентрація на «стратегічних» точках впливу асан. Коли виконавець вже привчив себе залишатися нерухомим і розслабленим в даної позі, дихає без труднощі, може починати зосереджуватися точках впливу даної асану. Ці точки зазначені у древніх працях йогів і фактично є такі ділянки тіла, де на початку при виконанні асан відчувається максимальне розтягнення і. Кожна асана належним чином впливає на дані ділянки тіла. Вони і є точками, у яких виконавець зосереджує свою увагу. Правила концентрації містять вказівки для виконавця незалежно від рівня її квалификации.

Четверта щабель йоги — Пранаяма. Етимологічно слово «пранаяма» можна як похідне від злиття слів «Прана» і «яма». У цьому вся разі Пранаяма означає дію, спрямоване на підпорядкування свідомості органів, регулюючих надходження (вдих) і виділення (видих) субстанції, названої йогами «Прана». Можна вважати, що Пранаяма є постигаемое у процесі вправ мистецтво правильно дихати. Перший аспект Пранаямы переважно екзотеричний (зовнішній), у якому увагу спрямоване головним чином ситуацію і дію що у подиху м’язів органів, тоді як другий, эндотерический (внутрішній), у якому абсорбированная у вигляді свідомо контрольованих рухів легких «енергія» (Прана) рухається з певних шляхах і концентрується в обраному ділянці тіла. Ці дві аспекти Пранаямы є єдиний процес. Для йогів «Прана» — це те життєва енергія, без якої нормальна людина неспроможна існувати. Для йоги «Прана» — це саме саме, що електрику нашій цивілізації. Метою йогів є надання, при допомоги ритмічного дихання, непрямого на тканинне подих, щоби підвищити до максимуму биоэнергетическую ефективність обміну речовин. Прямим наслідком цього є уповільнення дихання, внаслідок більш економічного й затвердження виборчого споживання кисню, і є Пранаяма — управління биоэнергетическими взаємовідносинами в організмі через подих. Усі вправи йогів, як дихальна техніка, переслідують цієї мети. Йоги вважають, що «Прана» поглинається лише за повному подиху через ніс. Наукою встановлено, що у повітрі містяться радикали молекул, без яких життя людини і тварин неможлива. Це правда звані негативні іони повітря. Можливо, що «Прана» повітря і становить негативні іони. Вчені віддавна шукають «праны». На думку одних, «Прана» — це озон, на думку інших — азот, на думку третіх, це — вуглекислий газ (CO2), не бажаючи йоги вважають, що «Прана» — це космічні флюїди, які у поєднані із сонячної енергією дають життя. Найбільше «праны», стверджують вони, міститься у повітрі рано-вранці, відразу після сходу сонця, а найменше — в надвечірнє час. Найбільше «праны» є поблизу водоспаду, серед стосів, берега моря, найменше — в атмосфері міських вулиць, в закритих і непроветренных приміщеннях. Ось чому за тривалому перебування в місцях відчувають втому, з’являються слабкість, біль голови, виникає знервованість. На думку йогів, «Прана» завжди заповнює людське тіло, яке можна вважати акумулятором і трансформатором «праны». Як вважає генеральний ряд авторів [.

], життєздатність і душевному здоров'ї людини залежать від кількості акумульованої праны і зажадав від правильного її використання організмом (в сутності, живі органи генерують, акумулюють біохімічну енергію та трансформують їх у інші форми енергії). Пранаяма пропонує психофізіологічні методики тренувань, необхідних досягнення контролю за органами і свідомого акумулювання праны.

Йоги розрізняють три виду дихання: брюшное, реберное і ключичное. Повне подих йогів є комбінацією цих видов.

Брюшное подих. З усіх видів дихання брюшное дихання спокої забезпечує найбільший дихальний обсяг повітря. У цьому підставу легких (нижня й відповідна середня частина їх) наповнюється воздухом.

Реберное подих. У цьому вигляді дихання наповнюється середня частина легких, це — зване «атлетичне дыхание».

Верхнє подих. Забезпечує наповнення повітрям самим лише верхньої частини легких. Найбільш неповноцінний вид дихання — він потребує найбільших зусиль і дає найменшу пользу.

Повне подих. Таке подих включає у собі все три виду, об'єднуючи їх одне ціле. У процесі такого комбінованого дихання жодної ділянки легких іншого незаповненим воздухом.

Йоги кажуть, кожному людині від народження відпущено певне число подихів і треба берегти цей запас. У такій оригінальної формі вони закликають зменшити частоту дихання. Справді, кожен орган, кожна клітина має генетично закладену програму роботи з певним межею. Оптимальний виконання програмних засобів принесе людині здоров’я і довголіття (наскільки дозволить генетичного коду). Нехтування нею, порушення законів природи ведуть і передчасної смерти.

Выводы.

1. Фізичного розслаблення неможливо досягти при розумовому напрузі, йога забезпечує перший крок усунення розумового напруги. 2. При заняттях Ямою (перша щабель хатха-йоги) свою увагу концентрують за тими якостях, які б придбати, а чи не яких хотілося уникнути. 3. Тіло є те, зробила потім із нього думку. 4. Хатха-йога перестав бути панацеєю від усіх хвороб. 5. При заняттях хатха-йогою потрібно слідувати здоровому глузду, остерігатися, уважним, не гнатися за швидкими результатами. Індійська прислів'я каже: «нехай учень йде власним шляхом з терпінням, або його підмурок і його занадто поспішно споруджена будинок обрушиться нею». 6. Упустити вправи і прийоми хатха-йоги підтвердження трюків і фокусів, оскільки це рано чи пізно призведе до негативних наслідків по дорозі самовдосконалення. 7. Йога включає у себе та мета, і засіб досягнення цієї цели.

Додаток. Приблизний їх комплекс асан задля зміцнення здоровья.

Для профілактики захворювань, і зміцнення власного здоров’я рекомендується виконувати все асану у порядку, у якому вони дано. Для освоєння складніших асан і пранаям, і навіть для поглибленого вивчення раджі-йоги потрібно керівництво досвідченого вчителя — гуру.

Сидхасана (рис. 2). Ця асана є початковій комплексно занять і належить до групи медитационных поз.

Виконання: виконується сидячи по-турецьки. Ноги схрещені. Права ступня лежить на жіночих лівому стегні (частково). Хребет випростаний. Руки, опущені долонями вниз, навколішках. Очі закриті. Важливо викликати в себе почуття внутрішнього спокою і відкинути наплывающие думки, але з боротися із нею. Тривалість пози 2−3 мин.

Йога-мудра (рис. 3).

Виконання: стати навколішки і сісти п’яти, які злегка розведені убік. Руки позаду. Зап’ясті правої руки стиснути пензлем лівої. З видихом повільно нахилитися уперед і торкнутися чолом статі перед колінами. У цьому становищі залишитися стільки часу, наскільки вистачить повітря. Потім повільно з вдихом випрямитися. Концентрація уваги — між бровами чи сонячному сплетенні. Вправа повторювати 5 раз.

Терапевтичне дію: відбуватися масаж органів черевної порожнини і як наслідок поліпшення його роботи, поліпшується харчування клітин головного мозку, нормалізується АТ, відбувається стимуляція всіх життєвих сил організму з допомогою поліпшити роботу гіпофізу і кори надпочечников.

Протипоказання: гіпертонічна хвороба 2А і 2Б ступеня. |[pic] | |[pic] | | | |[pic] | | |.

Випарата карани-мудра (рис. 4) належить до групи омолоджуючих, перекинутих поз, у яких голова розташована нижче туловища.

Виконання: лягти горілиць. Повільно підняти выпрямленные ноги, завести за голову. Ривком відірвати таз від статі та класти його на зігнуті під прямим кутом (в ліктях) руки. Вдих носом, видих ротом. У стані слід перебувати спочатку 15 з, потім щотижня додавати по 5 сек. і загальне час довести до 2−3 хв. Потім повільно опустити ноги. Концентрація уваги — приплив крові, енергії (праны) до щитовидної железе.

Терапевтичне дію: посилює функцію щитовидної залози і гіпофізу. Сприяє розгладжуванню зморщок в очах. Корисна при запорах, хронічному гастрит, захворюваннях печінці та підшлункової залози. Корисна від безсоння, покращує память.

Халасана (рис. 5) також належить до серії перекинутих поз.

Виконання: початок виконання таку ж, як і Випарата карані, проте ноги при занесенні за голову продовжують рухатися далі, наразі їх пальці не торкнуться статі. Руки у своїй витягнуті, долоні наштовхуються на підлогу. Коли пальці ніг торкнуться статі, руки можна завести за голову. Подих — вдих носом, видих ротом. Концентрація уваги — на щитовидної залозі і сонячному сплетенні. Час виконання 10 з. Потім щотижня додавати по 1с і несе спільний час довести до 2−3 мин.

Терапевтичне дію: завдяки розтяганню задньої частини хребта і стиску внутрішньої поліпшується його кровопостачання, що сприяє ліквідації сольових відкладень. Благотворно діє при діабеті, зменшує жирові відкладення на животі. Допомагає при головних болях, при порушеннях мозкового кровообращения.

Протипоказання: гіперфункція щитовидної залози і загострення хронічного радикулита.

Супта-ваджрасана (рис. 6).

Виконання: стати навколішки, тим більше повинно бути сомкнуты. П’яти розведені те щоб між стопами можна було всістися на підлогу. Потім повільно, допомагаючи собі руками, відкинутися тому, вигнути дугою вперед груди і верхівкою голови торкнутися статі. Ліктями рук упертися на підлогу. Подих — повне глибоке ритмічне подих йогів. Концентрація уваги — у сфері шиї і попереку. Час виконання — те, що у Халасаны.

Терапевтичне дію: поза корисна при шийному остеохондрозі, грудному радикуліті і хронічному тонзиллите. Завдяки розтяганню в колінних суглобах і хребті збільшується їх гнучкість і подвижность.

Пашиматасана (рис. 7).

Виконання: сісти на підлогу з витягнутими вперед ногами. Зігнутися в тазостегнових суглобах з допомогою розтяги ягодичной групи м’язів і опустити тулуб вниз, допомагаючи собі руками, пензля яких обхоплюють кісточки. Спина пряма. Притиснути обличчя до колінах. Лікті притиснуті до підлоги по обом сторонам гомілок. Коліна прямі, ноги в колінних суглобах не згинати. Подих звичайне. Концентрація уваги — на попереку і почках.

Починати виконання вправи необхідно з п’ятьма сек. і додавати по 1 з в тиждень й загальне час довести до 1−2 хв. Вправа повторювати 2−5 раз.

Терапевтичне дію: поза корисна при запорах, геморої і особливо в захворюваннях передміхурової залози чоловіки, радикулітах пояснично-крестцовой области.

|[pic] | | | | |[pic] |[pic] |.

Вакрасана (рис. 8).

Виконання: сісти, ноги витягнути вперед. Праву ногу зігнути в коліні і його ступню поставити із зовнішнього боку лівого колінного суглоба. Права плече відвести якнайдалі тому. Пензель правої руки спирається про підлогу, лівої обхоплюють лівий колінний суглоб, а плечова зовнішня частина руки впирається у праве стегно і відводить його вліво. Голова повернена максимально вліво. Подих звичайне. Концентрація уваги — на хребті. Час виконання 30 з. Потім становище рук, ніг і голови змінюється на протилежне. Вправа повторити 2−3 раза.

Терапевтичне дію: поза зміцнює хребет і надає гнучкість. Покращує роботу нирок, печінки, селезінки, кишечника. Є ефективним засобом при нирковокам’яної болезни.

Бхуджангасана (рис. 9), поза «кобра», коли він хребет розтягується в передніх відділах і стискається в задніх. Необхідно включати в Маріїнський комплекс пози Халасана чи Пашиматасана.

Виконання: лягти на живіт. Ноги витягнуті, пальці ніг наштовхуються на підлогу. Долоні рук — на підлозі лише на рівні плечей. Повільно вдихаючи, піднімають голову як можна вище. Потім, напружуючи м’язи спини, повільно піднімають плечі і груди догори і відводять їх тому без допомоги рук (руки злегка допомагають підтримувати тулуб). Пупок відривати від статі годі було. У стані максимального напруги слід захолонути на 5−15 сек. і затримати подих. Потім, повільно видихаючи, слід повернутися у початковий становище. Концентрація уваги — спочатку на щитовидної залозі, потім, принаймні перенесення напруги, на хребті й нирках. Вправа повторити 3−5 раз.

Терапевтичне дію: внаслідок потужного напруги м’язів спини і попереку відбувається особливо сильний приплив крові й посилення відбудовних процесів у яких. Йоги стверджують, що у позі «кобра» відбувається стиснення обох нирок, а після розслаблення посилюється приплив крові до них. Це спричиняє «промиванню» нирок і корисно при почечнокам’яною болезни.

|[pic] |[pic] |.

Салабхасана (рис. 10) і Ардха-Салабхасана (рис. 11) — «поза сарани» і «половинна поза сарани» У цьому позі, на відміну пози «кобра», напрузі піддається нижня частина хребта. Максимальне напруга буває у області попереку, хрестця, промежности.

Виконання: лягти на живіт долілиць. Лоб і ніс стосуються статі, руки вздовж тіла, пензля рук стиснуті в кулаки. Зробити вдих й упираючись на підлогу зап’ястями рук і кулаками, підняти ноги якомога вище, не згинаючи в колінах. У цьому вся становищі затриматися від кількох основних секунд до хвилини. Концентрація уваги — на області попереку, крижа, промежности.

Повернутися у початковий становище, розслабитися, зробити кілька звичайних подихів і повторити вправу. Вправа повторити 3−5 раз.

Починати освоєння краще з варіанта Ардха-Салабхасана. Відмінність даного варіанти вживляють у тому, що піднімати не треба обидві ноги відразу, а поочередно.

Терапевтичне дію: впливає на органи черевної порожнини, усуває запори, покращує роботу кишківника, печінки, нирок, селезінки, допомагає при пояснично-крестцовом радикулите.

| |[pic] | |[pic] | |.

Триконасана (рис. 12), поза «треугольник».

Виконання: стоячи, ноги на ширині плечей. Вдихаючи, підняти руки рівня плечей, долонями вперед, видихаючи, повільно нахилитися в праву бік. Правою рукою торкнутися пальців правої ноги. Ліва рука у своїй не змінює свого становища щодо тулуба. Голова повернена убік лівої руки (вгору). У цьому вся становищі затриматися 5−10 з. Повільно, з вдихом, випрямиться і прийняти початкове положення. Видихаючи, нахилитися вліво. Нахили повторити 3−5 разів у кожну сторону.

Терапевтичне дію: зміцнює м’язи спини і косі м’язи живота, покращує рухливість в тазостегнових суглобах, роботу кишківника, печінці та жовчного пузыря.

Симхасана, «поза льва».

Виконання: стоячи чи позі Сидхасана. Відкрити рот. Кінчик мови максимально відігнути тому, притискаючи догори. Голову нахилити вперед, підборіддя притиснути до шиї. Дуже напружити м’язи шиї. У стані залишитися на 30−40 з. Потім широко відкрити рота і вистромити мова, як можна далі сильним напругою м’язів мови та шиї. У стані залишитися на 30−40 з. Вправа повторити 2−3 разу. Подих звичайне. Концентрація уваги — на миндалинах.

Терапевтичне дію: вправу є чудовим засобом профілактики ангін і з хронічним тонзиллитом.

Гомукхасана (рис. 13).

Виконання: стоячи чи позі Сидхасана. Праву руку завести за спину знизу, ліву згори, на плечі. На спині зчепити руки в «замок». Груди розгорнуто, плечі відведено тому. Подих вільне. Концентрація уваги — на зведених ззаду лопатки і грудному відділі хребта. Перебувати у таке становище 1 хв., потім руки поміняти місцями. Руху виконуються 2- 4 раза.

Терапевтичне дію: як і поза «кобра», покращує поставу, надає дійову профілактику межреберных невралгий і грудного радикуліту, особливо корисна у ліквідації сутулості. | |[pic] | | | | |[pic] | | | | | | |[pic] |.

Сиршасана (рис. 14), стійка на голове.

Виконання: виконується поетапно. Перший етап: стати навколішки і сісти п’яти, пальці рук сплести в «замок». Зігнувши поперек, передпліччя покласти собі з точки 90о друг до друга. Другий етап: опустити голову на підлогу тім'ям, потилицю впритул присунути до долонях рук. Ноги випрямити і різко підняти таз. Третій етап: переступаючи ногами, поступово надати тулуба вертикальне становище. Четвертий етап: відірвати ноги від статі (за рахунок напруги м’язів спини), поволі підняти їхню вгору. П’ятий етап: ноги випрямити вертикально. Шостий етап: після фіксації пози надто повільно опустити ноги. Повернутися в ИП. На підлогу собі покласти одну руку, стиснуту в кулак, але в неї - іншу. Упертися чолом у верхній кулак і пробути у тому становищі стільки часу, скільки ви перебувають у вертикальному становищі. Потім прийняти позу «Шавасана». Концентрація уваги — на щитовидної залозі та між бровами. Час виконання стійки спочатку 5 з, в наступному додавати по 5 з щотижня й загальне час довести до 2−5 мин.

Терапевтичне дію: покращує всі функції організму. Поліпшується пам’ять, настрій, зникає депресія і непевність у собі, з’являється відчуття душевної комфорта.

Протипоказання: гіпертонічна хвороба 2А і 2Б ступеня, виражений склероз судин мозку, відшарування сітківки, гипертиреоз.

Шавасана (рис. 15), «поза трупа». Цією позою рекомендується закінчувати заняття будь-яким комплексом асан.

Виконання: лягти горілиць, заплющити очі, руки вздовж тіла, дихати як зазвичай, через носа цікавими й наскільки можна спокійніше та повільніше. Поступово розслабити всі м’язи тіла, починаючи з м’язів ніг. Увага концентрується на тих м’язах і групах м’язів, які у цей час розслаблюються. Після повного розслаблення увагу концентрувати на серце. У цьому слід абстрагуватися від сторонніх думок. Час виконання 1−5 мин.

Терапевтичне дію: швидкий фізичний і психічний отдых.

Библиография:

1. Агаджанян Н. А., Катков О. Ю. Резерви нашого організму. — М.: 1979. 2. Борисова І. Йога для двох. // Фізкультура і спорт, № 5, 1999. — з. 18−19. 3. Биков Про. Гімнастика від ста недуг. // Фізкультура і спорт, № 7, 1999. — з. 24−25. 4. Верещагін В. Г. Фізична культура індійських йогів. — Мінськ, 1982. 5. Гущо Ю. Техніка медитації. // Фізкультура і спорт, № 9, 1999. — з. 20−22. 6. Евтимов У. Йога. — М.: Медицина, 1986. 7. Зубков А. М., Очаповский А. П. Хатха-йога для початківців. — М.: Медицина, 1991. 8. Кент Р. Йога щодень. — Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991. 9. Ковриго М. Емоції і душевному здоров'ї. // Фізкультура і спорт, № 4, 1999. — з. 17−18. 10. Крапивина Е. А. Фізичні вправи йогів. — М.: Знання, 1991. 11. Латохина Л. І. Хатха-йога для дітей. — М.: Просвітництво, 1993. 12. Лах Ман Чунь Р. Є. Цей чудовий йога. — М.: Фізкультура і спорт, 1992. 13. Мерзляков Ю. А. Шлях до довголіття: енциклопедія самооздоровлення. — Мн.: ВПК «Белфакс», 1994. 14. Нестеровский Є. Б. Що таке аутотренінг. — М.: Знання, 1984. 15. Петров М. Самонавіювання у минулому і сьогодні. — М.: Прогрес, 1986. 16. Смирнов Б. Л. Санкхья і йога. — Ашгабад: «Ылым», 1981. 17. Ситін Р. М. Божественні лікувальні що зціляють настрои. — Петрозаводськ, изд.-во ИЧП «ЦІ», 1994. 18. Тартаковский М. З. Нетрадиційна фізкультура. — М.: Просвітництво, 1986.