Методи загартовування організму

[pic].

[pic].

Давно відомо, що інколи особи на одне 10−20% залежить від спадковості, 10−20% - стану довкілля, 8−12% - від рівня здоров’я та 50−70% - від життя. Здоровий спосіб життя — це раціональне харчування, заняття спортом, відмови від алкоголю і куріння й багато іншого. Важливу роль відіграє й загартовування. Загартовування — це науково-обгрунтована система використання фізичних чинників зовнішньої середовища підвищення опірності організму до простудним і інфекційним захворювань. Загартовування — обов’язковий елемент фізичного виховання, особливо значущий молоді, оскільки має значення задля зміцнення здоров’я, збільшення працездатності, поліпшення самопочуття, настрої і бадьорості. Загартовування, як головний чинник підвищення опірності організму до різним метеорологічним умовам, використовувалося зі стародавніх времен.

Відомий російський фізіолог академік І.Р. Тарханів, автор що вийшла 1899 року книжки «Про загартовуванні організму людини», визначаючи сутність загартовування, писав: «До речі „загартовування“ чи „закалець“ стосовно організму російська мова вдається за аналогією з ознаками, наблюдаемыми на залозі, стали, за її загартовуванні, придающем велику твердість і стойкость».

Відомий російський педіатр, активний прибічник загартовування Г. Н. Сперанський, розглядав загартовування як виховання в організмі здібності швидко і пристосовуватися до мінливим зовнішнім условиям.

Будь-яке вдосконалення — тривала тренування. Отже, загартовування — це тренування захисних сил організму, підготовка їх до своєчасної мобилизации.

Загартовування не лікує, а попереджає хвороба, й у його найважливіша профілактична роль. Загартована людина легко переносить як спеку і холод, а й різкі зміни зовнішньої температури, які можуть послабити захисні сили организма.

Але головне у тому, що загартовування прийнятно нічого для будь-якого людини, тобто. їм можуть займатися люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку. Загартовування підвищує працездатність і витривалість організму. Закаливающие процедури нормалізують стан емоційної сфери, роблять людини більш стриманим, урівноваженим, вони надають бадьорість, покращують настрій. Як вважають йоги, загартовування призводить до злиттю організму з природой.

Медицини відведень від загартовування немає, лише гострі гарячкові захворювання. Глибоко помилково думка, що закаливающие процедури протипоказані ослабленим людям. Завдання медичного працівника полягає у правильному доборі та дозуванні цих процедур індивідуально кожному за людини. Необхідно дотримуватися низки правил: Систематичне використання закаливающих процедур в усі пори року, безперервно. Поступове збільшення дози подразнюючого дії. Облік вікових і індивідуальних особливостей організму людини. Усі закаливающие процедури потрібно проводити і натомість позитивних эмоций.

Порушення цих правил призводить до відсутності позитивного ефекту від закаливающих процедур, котрий іноді до гіперактивації нейроендокринної системи і наступному її истощению.

Закаливающие заходи поділяються на спільні смаки й спеціальні. Загальні включають правильний режим дня, раціональне харчування, фізкультурні вправи. До спеціальним закаливающим процедурам ставляться загартовування повітрям (повітряні ванни), сонцем (сонячні ванни) і води (водні процедури) і др.

Немного з історії закаливания.

Загартовування як підвищення захисних сил організму виникла давнину. Практично в усіх культурах різних країн світу загартовування використовувалося як профілактичне засіб зміцнення людського духу, і тела.

Значну увагу фізичним вправ, загартовуванню і гігієну тіла приділялося у Стародавній Греції та в Давньому Римі. Тут існував культ здоров’я та краси тіла, у систему фізичного виховання загартовування входило як невід'ємна складова часть.

Загартовування у країнах мало на меті зміцнення здоров’я, так і вироблення в людини здібності переносити різноманітні позбавлення. По свідоцтву Плутарха, загартовування хлопчиків у Стародавній Спарті починався з найбільш раннього віку. З семирічного віку виховання тривало в громадських будинках в дедалі більш суворих умовах: їх стригли наголо, змушували ходити босоніж за будь-якої погоди, а тепле сезон оголеними. Коли дітям виповнювалося 12 років, їм видавали плащ, який повинні були носити цілий рік. Гарячої водою їм дозволяли митися лише кілька разів на рік. І на зрілі роки люди мали жити оскільки наказував обычай.

Значну увагу в Спарті приділялося й фізичного розвитку жінок. Як і чоловіки, вони «також вправлялися з бігу, боротьбі, киданні диска і списи, щоб їх тіла були такі й міцні щоб так само були й народжувані ними діти, — пише Плутарх. — Загартовані такими вправами, вони легше могли винести борошна дітородіння і їх здоровыми».

Давні римляни значною мірою запозичували і трансформували давньогрецьку культуру. Але вони найважливішим закаливающим засобом була лазня. Римські лазні, чи терми, виглядали просторі і дуже місткі будинку, побудовані з чудових сортів мармуру (терми Діоклетіана (505−506 рр.) уміщали 3500 купающихся).

У термах були приміщення роздягання, гімнастичних вправ і масажу, тут було гаряча лазня, басейни з теплою й холодною водою, душі, широко використовувалися пісочний і грязьові ванни. На дахах багатьох терм влаштовувалися майданчики прийому сонячних ванн.

Загартовування як профілактичне засіб широко рекомендували такі провідні вчені давнини, як Гіппократ, Демокріт, Асклепиад і другие.

Гіппократ писав: «Що ж до стану погоди на день, то холодні дні зміцнюють тіло, роблять його пружним і удобоподвижным».

Однією з коштів загартовування є під сонячними променями. Цілюще дію сонячних променів було добре відоме у Давньому Єгипті, про що свідчать написи на стінах древніх храмів. А першим лікарем, радили застосування з лікувальною метою сонячних ванн, був Гиппократ.

У Давньому Китаї профілактика хвороб Паркінсона й оздоровлення носили державний характер. «Мудрий, — йшлося у „Трактаті про внутрішній“, — лікує ту хвороба, якої ще немає у тілі людини, оскільки застосовувати ліки, коли хвороба вже розпочалась, те ж саме, що починати копати криницю, коли людину вже мучить жага, чи кувати зброю, коли противник вже почав бій. Хіба це занадто пізно?». Тож у давньокитайській медицині багато уваги приділялося заходам, сприяло зміцнення здоров’я. Найважливішими коштів цього вважалися фізичні вправи, водні процедури, сонячне опромінення, масаж, лікувальна гімнастика, диета.

Одне з найважливіших напрямів до медицини Стародавньої Індії було запобігання захворюванням, використання різних вправ, наприклад йоги, вкладених у підтримання та оздоровлення, досягнення морального і психологічного рівноваги. З вчення про три ««органічних рідинах «» (жовч, слиз, повітря) і п’яти космічних елементах (земля, вода, вогонь, повітря і ефір — джерело світла), древні індуси визначали здоров’я як наслідок рівномірного їх усунення, правильного скоєння життєвих відправлень тіла, стану органів почуттів та ясності розуму. Тому зусилля лікарів направлялися на зрівноважування порушеного співвідношення рідин і елементів. Про використанні води у Стародавній Індії з метою зміцнення здоров’я в священних індуських книгах «Веди»: «Цілюще потік води, вода відповідає жар лихоманки, цілюща від усіх хвороб, зцілення приносить тобі протягом воды».

Особливого значення загартовуванню надавалося на Русі. Тут воно мало масового характеру. «Росіяни — міцний, сильний, витривалий народ, здатний легко терпіти й холоднечу, і спеку. Взагалі, у Росії люди здорові, котрі доживають до глибокій старості і рідко що вболівають», — писав секретар гольштейнского посольства у Москві Адам Олеарий.

Здавна слов’янські народи Київської Русі використовували задля зміцнення здоров’я лазню з наступним розтиранням снігом чи купанням у ріці чи озеро у будь-яку пору року. Лазня виконувала лікувальну і оздоровчу функції. Особливу увагу загартовуванню приділялося у російській армії, де для «фортеці і здоров’я тіла» також широко використовувалася російська лазня. Російським лікарям, письменникам, діячам науки належить провідна роль розробці методики загартовування і її наукове обгрунтування. Їх погляди в ролі загартовування у зміцненні здоров’я виходили з визнання визначальної ролі чинників довкілля в життєдіяльності організму, його залежність від умов, у яких є і розвивається. Так О. Н. Радищев у роботі «Про чоловіка, про його смертності і безсмертя», що вийшла у вісімнадцятому сторіччі, писав: «Усі діє людини. Їжа його й харчування, зовнішня холоднеча і теплота, повітря і навіть найбільш свет».

Принципы закаливания.

Загартовування — це, передусім, вміле використання скоєних, створених тисячолітньої еволюцією фізіологічних механізмів захисту та адаптації організму. Воно дозволяє вживати приховані можливості організму, мобілізувати у потрібний момент захисні сили та цим усунути небезпечне впливом геть нього несприятливих чинників зовнішньої среды.

Приступаючи до загартовуванню, слід дотримуватися наступних принципів: а) Систематичність використання закаливающих процедур.

Загартовування організму проводиться систематично, день у день була в протягом лише одного року незалежно від погодних умов і тривалих перерв. Найкраще, якщо користування закаливающими процедурами буде чітко закріплено як дня. Тоді в організму виробляється певна стереотипна реакція на застосовуваний подразник: зміни реакції організму на вплив холоду, що розвиваються внаслідок повторного охолодження, закріплюються і лише за суворий режим повторення охолоджень. Перерви в загартовуванні знижують придбану організмом опірність температурним впливам. І тут не відбувається швидкої адаптаційної відповідної реакції. Так, проведення закаливающих процедур протягом 2−3 місяців, та був їх припинення призводить до того, що загартованість організму зникає через 3−4 тижня, а й у дітей через 5−7 днів. б) Поступовість збільшення сили подразнюючого воздействия.

Загартовування принесе позитивного результату лише тому випадку, якщо сила і тривалість дії закаливающих процедур будуть наращиваться поступово. Не слід починати загартовування відразу ж потрапляє з обтирання снігом чи купання ополонці. Таке загартовування може дати шкода здоровью.

Перехід від менш сильних впливів до сильнішим повинен здійснюватися поступово, з урахуванням стану організму, що характеру, їх реакцій у відповідь на що застосовується вплив. Особливо це враховувати в загартовуванні дітей і, і навіть людей, котрі страждають хронічні захворювання серця, легень і шлунково-кишкового тракта.

На початку застосування закаливающих процедур у організму виникає певна відповідна реакція із боку дихальної, серцево-судинної і центральної нервової систем. Принаймні кількаразового повторення цієї процедури реакція її у організму поступово слабшає, а подальше її використання не надає закаливающего ефекту. Тоді треба змінити собі силу й тривалість впливу закаливающих процедур на организм.

в) Послідовність у проведенні закаливающих процедур.

Необхідна попередня тренування організму більш щадними процедурами. Почати з обтирання, ножных ванн, і вже потім розпочати обливаниям, дотримуючись у своїй принцип поступовості зниження температур.

Під час проведення загартовування найкраще дотримуватися відомого медичного правила: слабкі подразники сприяють кращому відправленню функцій, сильні заважають йому, надмірні - згубні. р) Облік індивідуальних особливостей чоловіки й стану його здоровья.

Загартовування надає дуже сильний вплив на організм, особливо на людей, вперше приступающих щодо нього. Тому перш ніж братися до прийому закаливающих процедур, варто звернутися його до лікаря. З огляду на вік і реальний стан організму, лікар допоможе правильно підібрати закаливающее засіб і порадить, як він застосовувати, щоб запобігти небажані последствия.

Лікарський контроль під час загартовування дозволить виявити ефективність закаливающих процедур або знайти небажані відхилення у здоров’я, і навіть дасть лікаря можливість планувати характер загартовування в подальшому. Важливим чинником оцінки ефективності загартовування є і самоконтроль. При самоконтролі закаливающийся свідомо слід загартовування своїм самопочуттям і підставі усього цього може змінювати дозування закаливающих процедур. Самоконтроль з урахуванням наступних показників: загальне самопочуття, маса тіла, пульс, апетит, сон. буд) Комплексність впливу природних факторов.

До природних чинників довкілля, які широко застосовуються для загартовування організму, ставляться повітря, вода і сонячне опромінення. Вибір закаливающих процедур залежить від створення низки об'єктивних умов: пори року, стану здоров’я, кліматичних і географічних умов місця жительства.

Найбільш ефективний використання різноманітних закаливающих процедур, що відбивають сув’язь природних сил природи, щодня які впливають на людини. Закаливающий ефект досягається як застосуванням спеціальних закаливающих процедур, а й включає оптимальний мікроклімат приміщення, у якому людина перебуває, і теплозахисні властивості одягу, створюють мікроклімат навколо тела.

Найбільш сприятливим для загартовування є так званий динамічний, чи пульсуючий, мікроклімат, у якому температура підтримується не суворо сталому рівні, а коливається у певних межах. Тренувати організм треба, до швидким і уповільненим, слабким, середнім і сильним холодовим впливам. Така комплексна тренування має важливого значення. Інакше виробиться біологічно малоцелесообразный, жорстко закріплений стереотип стійкості лише з вузький діапазон впливів холода.

Ефективність дії закаливающих процедур значно підвищується, якщо їх поєднувати з виконанням спортивних вправ. У цьому важливо домагатися, щоб величина навантажень на організм було також различной.

Основные методи закаливания:

1. Загартовування повітрям. Повітря — це середовище, постійно навколишня людини. Він зтикається з шкірою — безпосередньо чи через тканину одягу та зі слизової оболонкою дихальних путей.

Важливою й винятковою особливістю повітряних процедур як закаливающего кошти і те, що вони доступні людям різного віку і її широко можна застосовувати як здоровими людьми, а й страждаючими деякими захворюваннями. Понад те, за певних захворювань (неврастенія, гіпертонічна хвороба, стенокардія) ці процедури призначаються як лікувальне засіб. Зазначений вид загартовування треба розпочинати з вироблення звички до свіжого повітря. Важливе значення для зміцнення здоров’я мають прогулянки. Закаливающее дію повітря на організм сприяє підвищенню тонусу нервової і ендокринної систем. Під упливом повітряних ванн поліпшуються процеси травлення, вдосконалюється діяльність серцево-судинної і дихальної систем, змінюється морфологічний склад крові (у ній підвищується кількість еритроцитів і культурний рівень гемоглобіну). Перебування на свіжому повітрі покращує загальне самопочуття організму, надаючи впливом геть емоційний стан, спричиняє почуття бадьорості, свіжості. Закаливающий ефект повітря на організм є наслідком комплексного впливу низки фізичних чинників: температури, вологості, напряму, і швидкість руху. З іншого боку, особливо у морському узбережжі на людини впливає хімічний склад повітря, який насичений солями, які у морській воді. По температурним відчуттям розрізняють такі види повітряних ванн: гарячі (понад 30С (), теплі (понад 22С (), індиферентні (21−22С (), прохолодні (17- 21С (), помірковано холодні (13−17С (), холодні (4−13С (), дуже холодні (нижче 4С (). Треба пам’ятати, що дражливе дію повітря впливає на рецептори шкіри тим різкіше, чим більша різниця температур шкіри повітря. Більше виражене дію надають прохолодні і помірковано холодні повітряні ванни. Беручи із єдиною метою загартовування дедалі більше прохолодні повітряні ванни, ми цим тренуємо організм до низьких температур довкілля шляхом активації компенсаторних механізмів, які забезпечують терморегуляторные процеси. Через війну загартовування насамперед тренується рухливість судинних реакцій, які у ролі захисного бар'єра, який охороняє організм від різких перепадів зовнішньої температури. Теплі ванни, не забезпечуючи загартовування, тим щонайменше надають позитивний вплив на організм, поліпшуючи окисні процеси. Вологість повітря на поєднані із коливаннями його температури здатна надавати різне впливом геть процеси терморегуляції організму. Від відносної вологості повітря залежить інтенсивність випаровування вологи з поверхні шкіри легких. У сухому повітрі людина легко переносить значно вищу температуру, ніж у вологому. Сухість повітря сприяє втрати організмом вологи. Важливу роль прийому повітряних ванн має також рухливість повітря (вітер). Вітер впливає на організм загартовування рахунок своєї юридичної чинності і швидкості, має значення і його напрямок. Він, сприяючи посиленню тепловіддачі організмом, збільшує охолодну силу повітря. Повітряні процедури з єдиною метою загартовування можна застосовувати або у формі перебування вдягнену людину на свіжому повітрі (прогулянки, спортивні заняття), або у формі повітряних ванн, у яких відбувається короткочасне дію повітря певної температури на оголені поверхню тіла людини. а) Прогулянки на воздухе.

Проводяться у час року незалежно від погоди. Тривалість прогулянок встановлюється індивідуально кожному за людини у залежності стану її здоров’я і віку. Збільшення часу прогулянок має проводитися поступово з урахуванням як перелічених чинників, і ступеня тренованості організму, і навіть температури воздуха.

Перебування надворі доцільно поєднувати з активними рухами: взимку — катанням на ковзанах, лижах, а влітку — грою у м’яч та інші рухливими іграми. б) Повітряні ванны.

Готують організм до наступним закаливающим процедурам, наприклад до загартовуванню водой.

Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря та прийдешнім збільшенням тривалості процедури при тієї ж температуре.

Починати прийом повітряних ванн треба кімнаті незалежно від часу року за температурі не нижче 15−16(З, і лише через деякий час можна переходити відкрите повітря. Їх беруть у добре проветренном приміщенні. Оголивши тіло, слід залишатися у такому ж стані на початку курсу загартовування трохи більше 3−5 хвилин (надалі збільшуючи час). При прийомі прохолодних і особливо холодних ванн рекомендується здійснювати активні руху: гімнастичні вправи, ходьбу, біг на месте.

Після відповідної попередньої підготовки можна можливість перейти до прийому повітряних ванн на свіжому повітрі. Їх потрібно було брати участь у місцях, захищених від прямих сонячних променів та образу сильної вітру. Починати прийом повітряних ванн на свіжому повітрі треба з індиферентної температурою повітря, тобто. 20−22(З. Перша повітряна ванна має тривати трохи більше 15 хвилин, кожна наступна мусить бути тривалішою від на 10−15 минут.

Холодні ванни можуть лише загартовані люди. Їх тривалість — трохи більше 1−2 хвилин, із збільшенням до 8−10 минут.

Прийом повітряних ванн на свіжому повітрі треба розпочинати не раніше, ніж через 1,5 — 2 години після їжі закінчувати загартовування 30 хвилин до прийому пищи.

Важливим умовою ефективності загартовування на свіжому повітрі є носіння одягу, відповідної погодних умов. Одяг має допускати вільну циркуляцію воздуха.

Дозування повітряних ванн |Характеристи|Температ|Продолжительность, хв | |ка |ура | | | |повітря,| | | | «З | | | | |1-ша |2-га |3-тя |4-та |5-я|6-я|7-я |8-а |9-та | |Дуже |— 7 — 4 |0,5 |1 |1,5 |2 |2,5|3 |3,5 |4 |4,5 | |холодні | | | | | | | | | | | | |— 3 — 1 |0,5 |1 |2 |2,5 |3 |4 |5 |5 |6 | |Холодні |0 — 4 |1 |1,5 |2,5 |3 |4 |5 |6 |6 |7 | | |5 — 8 |1 |2 |3 |4 |5 |6 |7 |8 |9 | |Помірно |9 — 12 |1,5 |3 |4,5 |6 |7,5|9 |10,5|12 |13,5| |холодні | | | | | | | | | | | | |13 — 16 |2 |4 |6 |8 |10 |12 |14 |16 |18 | |Прохолодні |17 — 18 |3 |6 |9 |12 |15 |18 |21 |24 |27 | | |19 — 20 |4 |8 |12 |16 |20 |24 |28 |32 |36 | |Безразлич- |21 — 22 |8 |16 |24 |32 |40 |48 |56 |64 |72 | |ные | | | | | | | | | | | |Тепловатые |понад 22|16 |32 |18 |64 |80 |96 |112 |144 |144 |.

. Тривалість повітряних ванн з оголенням до пояса у тиху похмуру погоду в хвилинах (по У. М. Сергєєву) |Умови проведення |Температура повітря, «З | | |10 |15 |20 |25 |25 і від | |Стан спокою |— |— |15 |30 |Не | | | | | | |ограничи- | | | | | | |вается | |Ходьба пролягла рівниною зі | | | | | | |швидкістю: | | | | | | |4 км/год |— |— |30 |45 |І це | |6 км/год |— |30 |45 |45 |І це | |Підйом вгору (15 ») зі |— |30 |45 |45 |І це | |швидкістю 2,5 км/год | | | | | | |Підйом вгору (30 ") |15 |30 |45 |45 |І це | |Біг підтюпцем |15 |30 |45 |45 |І це | |Гра в волейбол |— |15 |30 |45 |І це | |Гра до футболу |15 |30 |45 |45 |І це | |Прогулянкова веслування |— |— |15 |30 |І це |.

. Режим загартовування повітряними потоками |Дні загартовування |Відстань від |Продолжитель- | | |вентилятора, м |ность процедури, з| |Початковий період | |1—2 |5,0 |20 | |3—4 |4,5 |40 | |5—6 |4,0 |60 | |7—8 |3,5 |80 | |9—10 |3,0 |100 | |11—12 |2,5 |120 | |13—14 |2,0 |140 | |15—16 |1,5 |160 | |17—18 |1,0 |180 | |19—20 |1,0 |180 | |21—22 |1,0 |180 | |23—24 |0,5 |180 | |Підтримуючий період 25|0,5 |180 | |і далі | | |.

2. Загартовування солнцем.

Сонячні інфрачервоне проміння мають виразним тепловим дією на організм. Вони сприяють освіті додаткового тепла в організмі. Внаслідок цього посилюється діяльність потових залоз і збільшується випаровування вологи із поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин і виникає гіперемія шкіри, посилюється кровотік, але це покращує кровообіг повітряних ванн всіх тканини організму. Інфрачервоне опромінення посилює впливом геть організм СФ радіації. СФ промені надають переважно хімічне дію. СФ опромінення має великим біологічним ефектом: воно сприяє освіті в організмі вітаміну D, який надає виражене антирахитическое дію; прискорює обмінні процеси; під впливом утворюються високоактивні продукти білкового обміну — біогенні стимулятори. СФ промені сприяють поліпшенню складу крові, мають бактерицидною дією, підвищуючи цим опір стосовно простудним і інфекційним захворювань; вони надають тонізуючу дію на всі функції організму. Шкіра різні люди має різною мірою чутливості сонячного опроміненню. Це з завтовшки рогового шару, ступенем кровопостачання шкіри здатністю її до пігментації. а) Сонячні ванны.

Сонячні ванни з єдиною метою загартовування слід сприймати дуже обережно, інакше замість користі вони принесуть шкода (опіки, теплової та сонячний удари). Приймати сонячні ванни найкраще вранці, коли повітря особливо чистий і не занадто спекотно, і навіть надвечір, коли сонце хилиться до заходу сонця. Краще час для засмаги: у неповній середній смузі - 9−13 і 16−18 годин; Півдні - 8−11 і 17−19 годин. Перші сонячні ванни треба приймати за нормальної температури повітря не нижче 18(. Тривалість їх повинна перевищувати 5 хвилин (далі додавати по 3−5 хвилин, поступово доводячи до години). Повітряних ванн час прийому сонячних ванн не можна спати! Голова мусить бути прикрита чимось на кшталт панами, а очі темними очками.

3. Загартовування водой.

Потужне засіб, що має виразним охлаждающим ефектом, оскільки її теплоємність і теплопровідність в багато разів більше, ніж повітря. При однаковою температурі вода на нас холодней повітря. Показником впливу водних закаливающих процедур служить реакція шкіри. Якщо на початку процедури на короткий час блідне, та був червоніє, це говорить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми терморегуляції виходить із охолодженням. Якщо сама реакція шкіри виражена слабко, збліднення і почервоніння її відсутня — це недостатність впливу. Треба кілька понизити температуру води чи збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і дрож свідчить про переохолодженні. І тут треба зменшити холодовую навантаження, підвищити температуру води чи скоротити час процедуры.

Розрізняють три фази реакції організму на дію зниженою температури води. Перша — підвищений спазм судин шкіри, за більш глибокому охолодженні - і подкожно-жировой клітковини. Друга фаза — у зв’язку з адаптацією до низької температури води відбувається вазодилатация, шкіра стає червоною, знижується артеріальний тиск, активуються опасисті клітини, і лейкоцити судинних депо шкіри підшкірній клітковини з вивільненням біологічно активних речовин, зокрема з интерфероноподобными властивостями. Ця фаза характеризується поліпшенням самопочуття, збільшенням активності. Третя фаза (несприятлива) — вичерпуються пристосувальні можливості організму, виникає спазм судин, шкіра набуває синюшно-бледный відтінок, з’являється озноб [3].

При систематичному використанні водного загартовування перша фаза скорочується і швидше настає друга. Найголовніше, ніж настала третя фаза. Водні процедури ділять на традиційні і нетрадиційні, чи интенсивные.

Вода — загальновизнане засіб загартовування. Перевага води перед іншими засобами загартовування у тому, що водні процедури легко дозировать.

Принцип поступовості найлегше витримати саме за застосуванні води: можна взяти воду тієї температури, необхідна у разі, поступово знижуючи ее.

Є кілька окремих способів загартовування водою: а) Обтирання — є початковим етапом загартовування водою. Це сама ніжна із усіх водних процедур. Його можна використовувати переважають у всіх возрастах, починаючи з дитячого. Його проводять рушником, губкою чи навіть рукою, змоченою водою. Обтирання виробляють послідовно: шия, груди, спина, потім витирають їх насухо і розтирають рушником до червоності. Після цього обтирають ноги і розтирають їх. Уся процедура ввозяться межах п’яти хвилин. б) Обливання — наступний етап загартовування. Воно буває місцеве й загальне. Місцеве обливання — обливання ніг. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько + 30(С, надалі знижуючи до + 15(С і від. Після обливання проводиться енергійний розтирання тіла рушником. Загальне обливання треба розпочинати з вищої температури переважно влітку, а осінньо-зимовий період треба організувати так, щоб вода охоплювала можливо велику поверхню тіла, спину, потім груди і живіт, потім правий і лівий бік. Після закінчення — розтерти рушником. Час під струменем 20−40 секунд. Душ діє сильніше, аніж простий обливання. Вода з душу надає массирующее дію, відчувається як більше тепла, ніж вода при обливании. в) Душ — ще більше ефективна водна процедура. На початку загартовування температура води мусить бути близько +30−32(С і тривалість трохи більше хвилини. Надалі можна поступово знижувати температуру і тривалість до 2 хв., включаючи розтирання тіла. При хорошою ступеня загартованості може приймати контрастний душ, чергуючи 2−3 разу воду 35−40(С із жовтою водою 13−20(С протягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур спричиняє почуття свіжості, бадьорості, підвищеної работоспособности.

При купанні здійснюється комплексне впливом геть організм повітря, води та сонячних променів. Починати купання можна за температурі води 18−20(С і 14−15 (З повітря.. Схема застосування контрастного душа |Дні |Температура води, «З |Тривалість |Зміна | | | |процедур, з |процедур, | | | | |кількість| | |Гарячої |Холодної |Нагревание|Охлаждение | | |Початковий режим | |1 — 3 |37 — 34 |30 — 28 |90 |120 |3 — 4 | |4 — 6 |37 — 34 |27 — 26 |90 |120 |3 — 4 | |7 — 10 |38 — 39 |26 — 25 |90 |120 |3 — 4 | |11 — 15 |38 — 39 |25 — 24 |90 |120 |3 — 4 | |16 — 20 |40 |24 — 23 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 | |Оптимальний режим | |21 — 25 |40 |23 — 22 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 | |26 — 30 |40 |22 — 21 |90 — 60 |100 — 80 |4 — 5 | |31 — 35 |41 — 40 |21 — 20 |75 — 60 |80 |4 — 5 | |36 — 40 |41 — 40 |20 — 19 |60 |80 |4 — 5 | |41 — 45 |41 — 40 |19 — 18 |60 |70 |5 — 6 | |Спеціальний режим | |46 — 50 |41 — 40 |17 — 16 |60 |70 |5 — 6 | |51 — 55 |41 — 40 |14 — 14 |60 |60 |5 — 6 | |56 — 60 |42 — 41 |13 — 12 |45 |45 |7 — 8 |.

Схема застосування водних закаливающих процедур |Дні |Вигляд процедур |Температура |Час | | | |води, «З |охолодження, з| |Початковий режим | |1 — 3 |Обтирання, обливання, |36 — 34 |180 — 120 | | |душ, ванна | | | |4 — 7 |І це |33 — 32 |180 — 120 | |8 — 11 |І це |32 — 30 |180 — 120 | |12 — 15 |І це |31 — 28 |150 — 100 | |16 — 20 |І це |30 — 26 |150 — 90 | |21 — 25 |І це |29 — 24 |130 — 90 | |26 — 30 |І це |28 — 22 |120 — 90 | |Оптимальний режим | |31 — 35 |Обливання, душ, ванна |27 — 20 |120 — 80 | |36 — 40 |І це |26 — 18 |120 — 80 | |41 — 45 |І це |25 — 17 |120 — 80 | |46 — 50 |І це |24 — 16 |110 — 70 | |51 — 56 |І це |23 — 15 |100 — 60 | |57 — 60 |І це |22 — 14 |90 — 50 | |61 — 65 |І це |20 — 12 |90 — 30 | |Спеціальний режим (лише з дозволу лікаря) | |66 — 70 |Обливання, душ, ванна |19 — 11 |90 — 30 | |71 — 75 |І це |18 — 10 |90 — 30 | |76 — 80 |І це |17 — 9 |90 — 25 | |81 — 85 |І це |16 — 8 |90 — 25 | |86 — 90 |І це |15 — 7 |90 — 20 | |91 — 100 |І це |14 — 6 |90 — 15 |.

Для загартовування рекомендується поруч із загальними застосувати і місцеві водні процедури. Найпоширеніші їх — р) обмивання стіп і полоскання горла холодною водою, бо за цьому гартуються найбільш уразливі для охолодження частини організму. Обмивання стоп проводиться в перебігу лише одного року перед сном водою з температурою спочатку 26−28(С, та був знижуючи до 12−15(С. Після обмывания стопи старанно розтирають до почервоніння. Полоскання горла проводиться щодня уранці й увечері. Спочатку використовується вода з температурою 23−25(С, поступово щотижня знижуючись на 1−2С і доводиться до 5−10(С. Останніми роками дедалі більшої уваги приваблює буд) зимове купання. Зимове купання і плавання впливають на всі функції організму. У «моржів» помітно поліпшується робота легких, серця, зростає газообмін, удосконалює система терморегуляції. Заняття зимовим плаванням треба розпочинати тільки після попередньої тренування загартовування. Купання в ополонці починають, зазвичай, з низькою розминки, у якому включають гімнастичні вправи і легкий біг. Перебування в воді триває трохи більше 30−40 сек. (для довго котрі займаються — 90 сік.). Плавають обов’язково жити у шапочці. Після виходу із води долають енергійні руху, тіло витирають рушником насухо та друзі проводять самомасаж. Тривалість енергійного плавання в хвилинах залежно від температури води (по В.М. Сергєєву) |Температура води, |Загартовані |Незакаленные |Ослаблені,| | «З |здорові люди |здорові люди |похилого віку| | | | |і до 15| | | | |років | |12 |1 — 2 |— |— | |13 |1 — 2 |— |— | |14 |1 — 3 |— |— | |15 |2 — 3 |1 — 2 |— | |16 |2 — 5 |1 — 3 |— | |17 |3 — 7 |2 — 4 |1 — 2 | |18 |4 — 9 |2 — 5 |1 — 3 | |19 |5 — 10 |3 — 8 |2 — 4 | |20 |7 — 13 |4 — 8 |2 — 5 | |21 |10 — 25 |5 — 10 |3 — 8 | |22 |13 — 25 |7 — 15 |5 — 10 | |23 |13 — 25 |10 — 18 |6 — 12 | |24 |15 — 40 |12 — 20 |7 — 15 | |25 |20 — 45 |15 — 30 |8 — 18 |.

. Тривалість плавання у відкритих водоймах (в хвилинах і секундах) |Темпе|Величина холодової навантаження, Ккал на 1 м² поверхні тіла | |ратур| | |а | | |води,| | | «З | |.

26 |0.55 |2.20 |5.00 |9.30 |16.00 |23.00 |— |— |— |— |— |— | |25 |0.45 |1.45 |3.30 |6.35 |11.00 |16.00 |23.00 |— |— |— |— |— | |24 |0.40 |1.20 |2.30 |4.50 |7.55 |12.00 |17.00 |23.00 |— |— |— |— | |23 |0.35 |1.00 |1.55 |3.35 |5.50 |9.00 |13.00 |17.00 |23.00 |— |— |— | |22 |0.30 |0.50 |1.30 |2.40 |4.35 |6.30 |9.40 |13.00 |18.00 |25.00 |30.00 |— | |21 |0.25 |0.45 |1.15 |2.05 |3.25 |5.20 |7.50 |11.00 |14.00 |18.00 |23.00 |30.00 | |20 |0.20 |0.40 |1.05 |1.45 |2.40 |4.20 |6.20 |8.50 |12.00 |15.00 |18.00 |23.00 | |19 |0.20 |0.35 |1.00 |1.30 |2.15 |3.30 |5.06 |7.05 |9.35 |13.00 |16.00 |19.00 | |18 |0.20 |0.30 |0.50 |1.25 |1.55 |2.50 |4.10 |5.50 |7.55 |11.00 |13.00 |16.00 | |17 |0.15 |0.30 |0.45 |1.05 |1.40 |2.25 |3.30 |4.55 |6.35 |8.35 |11.00 |14.00 | |16 |0.15 |0.25 |0.40 |1.00 |1.25 |2.05 |2.55 |4.05 |5.30 |7.20 |9.20 |12.00 | |15 |0.15 |0.25 |0.35 |0.55 |1.15 |1.50 |2.30 |3.25 |4.40 |6.15 |7.50 |9.40 | |14 |0.15 |0.20 |0.35 |0.50 |1.05 |1.35 |2.15 |3.05 |4.00 |5.20 |6.50 |8.25 | |13 |0.10 |0.20 |0.30 |0.45 |1.00 |1.25 |2.00 |2.40 |3.25 |4.35 |5.40 |7.20 | |12 |0.10 |0.20 |0.30 |0.40 |0.55 |1.15 |1.50 |2.20 |3.00 |4.00 |5.00 |6.25 | |11 |0.10 |0.20 |0.30 |0.40 |0.55 |1.10 |1.35 |2.05 |2.40 |3.30 |4.25 |5.35 | |10 |0.10 |0.15 |0.25 |0.35 |0.50 |1.05 |1.25 |1.50 |2.25 |3.05 |4.00 |4.55 | |9 |0.10 |0.15 |0.25 |0.35 |0.45 |1.00 |1.20 |1.40 |2.10 |2.50 |3.35 |4.25 | |8 |0.10 |0.15 |0.20 |0.30 |0.45 |0.55 |1.15 |1.30 |2.00 |2.35 |3.15 |4.00 | |7 |0.10 |0.15 |0.20 |0.30 |0.40 |0.50 |1.10 |1.20 |1.50 |2.20 |2.55 |3.35 | |6 |0.10 |0.15 |0.20 |0.25 |0.35 |0.45 |1.05 |1.15 |1.40 |2.05 |2.35 |3.10 | |5 |0.10 |0.15 |0.20 |0.25 |0.35 |0.45 |1.00 |1.10 |1.30 |1.55 |2.20 |2.50 | |4 |0.05 |0.15 |0.20 |0.25 |0.35 |0.40 |0.55 |1.05 |1.25 |1.50 |3.10 |2.30 | |3 |0.05 |0.10 |0.20 |0.25 |0.30 |0.40 |0.50 |1.00 |1.20 |1.35 |2.00 |2.20 | |2 |0.05 |0.10 |0.20 |0.20 |0.30 |0.40 |0.50 |1.00 |1.15 |1.30 |1.50 |2.10 | |1 |0.05 |0.10 |0.15 |0.20 |0.30 |0.35 |0.45 |0.55 |1.10 |1.25 |1.40 |2.00 | |0 |0.05 |0.10 |0.15 |0.20 |0.30 |0.35 |0.45 |0.55 |1.00 |1.20 |1.35 |1.55 | |.

ж) Загартовування у парній. Народний досвід, набутий століттями, свідчить, що лазня є прекрасним гігієнічним, лікувальним і закаливающим засобом. Під упливом банної процедури підвищується працездатність організму, що його емоційний тонус, пришвидшуються відбудовні процеси після напруженої і тривалої фізичної роботи. Через війну регулярних відвідин лазні зростає опір до простудним і інфекційним захворювань. Перебування в парному відділенні лазні викликає розширення кровоносних судин, посилює кровообіг переважають у всіх тканини організму. Під впливом високої температури інтенсивно виділяється піт, що сприяє виведення з організму шкідливих продуктів обміну веществ.

Гигиенические вимоги під час проведення занять. Загартовування організму нерозривно пов’язане з фізичними вправами. Фізичні вправи значно розширюють функціональні можливості всіх систем організму, підвищують його працездатність. Їх оздоровчий і профілактичний ефект пов’язані з підвищеним фізичним активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Специфіка тієї чи іншої методу загартовування й що його фізичних вправ вимагає особливої форми одягу. При заняттях в літній час одяг складається з майки і боягузів, в прохолодну погоду використовується бавовняний або вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять взимку використовується спортивна одяг з високими теплозащитными і ветрозащитными властивостями. Задля більшої гігієни тіла під час занять фізичними вправами необхідно, щоб спортивна одяг було виготовлено з тканин, обладаюших такими властивостями: гігроскопічність, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность та інших. Взуття має бути легкою, еластичною і добре вентилируемой. Вона має бути зручною, міцної і добре захищати стопу від ушкоджень. Важливо, щоб спортивна взуття та шкарпетки були чистими і сухими у запобігання потертостей, а при низької температури повітря — обмороження. У зимову пору року рекомендується непромокальна взуття, що має високими теплозащитными свойствами.

Отже, загартовування — важливе засіб профілактики негативних наслідків охолодження організму чи дії високих температур. Систематичне застосування закаливающих процедур знижує число простудних захворювань у 2−5 раз, а окремих випадках майже зовсім виключає их.

Заключение

.

Підвищення стійкості людини до різним несприятливим чинникам довкілля — основне завдання сучасної медицини. У цьому вся якраз і полягає її профілактична направленность.

Загартовування організму — це формування та вдосконалення функціональних систем, вкладених у підвищення імунітету організму, що зрештою призводить до зниження «простудних» заболеваний.

У механізмі загартовування лежить загальний адаптаційний синдром. Плюси полягають у тому, що людина має можливість жити у умовах, раніше несумісні з життям і виконувати завдання, колись нерозв’язних. Підвищується опірність захворювань. Загартовування сприятливо діє весь організм: тонізують нервової системи, покращують кровообіг і обмін речовин, пі опроміненні поверхні тіла в організмі виникає чимало фотохімічних реакцій, манливих у себе складні фізико-хімічні перетворення на тканинах і органах (ці реакції зумовлюють сприятливе дію все организм).

До мінусів можна віднести лише невиконання принципів загартовування, в результаті чого наступають різні як в организме.

З давнини використовувалися і він залишаються основними і найбільш дієвими кошти загартовування природні сили природи: сонце, повітря і вода. Найбільший ефект спостерігається від контрастного загартовування, яке включає ножные ванни, обтирання, душ, загартовування в парной.

Загартовування найчастіше сприймається як процес пристосування організму до мінливих умов погоди й клімату. Але, говорячи про загартовуванні як засіб фізичного виховання, мають на увазі як пристосування організму, що відбувається під впливом несприятливих умов. Загартовування треба розглядати як свідоме використання у визначеною системою заходів, що підвищують опір, виховують здатність швидко і шкоди здоров’я застосовуватися до різноманітних умов довкілля. Загартовування слід розпочинати з самого раннього хлопчика продовжувати протягом усієї життя, видозмінюючи форми і методи його застосування залежно від його віку. Оздоровче значення повітряних, сонячних ванн, водних процедур, безсумнівно. Загартовані люди менше хворіють, легше переносять захворювання. Доступність коштів загартовування у тому, що вони б під руками, головна складова тому, що можна залучити до тому чи іншому вигляді, у час року, у різноманітних умовах. Не потребують складної апаратури і спеціальних кабінетів; методи їхнього застосування в умілих руках уявити не можуть затруднений.

1. Артюхова Ю. Як загартувати свій організм, Мінськ, 1999.

2. Іванченка У. Р. таємниці російського гарту, Москва, 1991.

3. Ильинич У. І. Фізична культура студента, Москва, 2000.

4. Лаптєв А. П. Закаливайтесь для здоров’я, Москва, 1991.

5. Мильнер Є. Р. Формула життя, Москва, 1991.

6. Попов З. М. Лікувальна фізична культура, Москва, 1978.

7. Толкачов Б. З. Фізкультурний заслін ГРЗ, Москва, 1988.