Тренировка серцево-судинної системи

Тренировка серцево-судинної системы

Для забезпечення максимальну ефективність яких і безпеку тренування серцево-судинної системи необхідно слідувати певним інструкціям, що стосуються частоти, тривалості і інтенсивності тренування. Це дуже важливих правила, які Вам справді потрібно зрозуміти й дотримуватися їх. До того ж, ваша тренування серцево-судинної системи повинна мати розминку, затримку і розтяжку м’язів, задіяних в тренуванні. У статті ми почнемо обговорювати дуже важливі принципи і норми безпечної експлуатації і ефективної програми з тренуванні серцево-судинної системи. Спочатку ми пояснимо як проводити розминку, розтяжку і затримку, та був обговоримо частоту і тривалість звичайній, без шкоди здоров’ю тренування. В другій частині статті ми розповімо як ознайомитися з інтенсивністю тренування як і використовувати різні пульсовые зоны.

Разминка і растяжка.

Одной з найпоширеніших помилок є розтяжка м’язів перед розминкою (розігрівом). Конче важливо розтягувати вже розігріті м’язи, тобто. м’язи, в яких встановився адекватний кровотік. Ніколи не растягивайте неразогретые м’язи, спершу проведіть розминку. Розминка має тривати принаймні 5−10 хвилин й виконуватиметься з низькою інтенсивністю. Зазвичай при розминці робляться самі вправи, що й за основний тренуванні, але за інтенсивності 50−60% від максимальної частоти серцевих скорочень. Коли ви провели розминку в протягом 5−10 хвилин при низькою інтенсивності вправ, ваші м’язи розігріті. Щоб запобігти різні ушкодження м’язів і підвищити якість тренування, ви повинні розтягнути розігріті м’язи.

Заминка.

Заминка, як і розминка, має тривати 5−10 хвилин і бути проведено низькою інтенсивністю (50−60% від максимальної частоти серцевих скорочень). По закінченні вашої тренування і затримки важливо знову розтягнути основні м’язи, задіяних в тренуванні. Розминка, розтяжка і заминка це надзвичайно важливі компоненти кожної тренування, що допомагають ефективно провести тренування й одержати хороші результати, а й значно знижують можливість отримання травм.

Частота тренировок.

Важным моментом в тренуванні серцево-судинної системи є частота тренувань, тобто. їх кількість на тиждень. А, щоб поліпшити функціональне стан серцево-судинної системи, і навіть знизити кількість жировій тканини в організмі чи підтримати таке його на оптимальному рівні ви повинні тренуватися як мінімум 3 рази на тиждень. Американські фахівці з спортивної медицині рекомендують тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень. Така частота тренувань рекомендується більшість програм по тренуванні серцево-судинної системи. З цією, чий рівень фізичної підготовки принизливий і/або той, хто має зайвою вагою і вдається до тренувань, спрямованим на зниження ваги (аэробные навантаження), період відпочинку між тренуваннями має становити не менш 36−48 годин, у тому, щоб запобігти травми й забезпечити повне відновлення опорно-рухового аппарата.

Продолжительность тренировки.

торым моментом, який слід звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є його тривалість. Це час, який витрачаєте на тренування. Тренування серцево-судинної системи не враховуючи розминки і затримки має тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить помітно поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем, і навіть позбутися зайвого жиру. Звісно, чим більше триває ваша тренування, то більше вписувалося калорій і жиру ви спалюєте і тих більший ефект буде зроблений на функціональне стан вашої серцево-судинної системи. Усі початківці, особливо слабко підготовлені повинні обережно підходитимемо вибору тривалості і інтенсивності тренувань, тобто. тренуватися з низькою інтенсивністю (60−70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10−25 хвилин. Принаймні того, як ваша фізична форма поліпшуватиметься, ви поступово можете збільшувати тривалість тренування.

Очень важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування, як збільшувати її інтенсивністю. Наприклад, ви займаєтеся оздоровчої ходьбою, зверніть увагу, спочатку вам слід збільшувати тривалість тренування, а потім уже потім збільшувати інтенсивність ходьби, збільшуючи швидкість чи включаючи на свій маршрут пагористу місцевість.

Во другій частині цієї статті ми обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування як і використовувати пульсовые зони задля досягнення тієї чи іншої результату, на що ви нацелены.

Пульсовые зоны

Для здобуття права ваша тренування серцево-судинної системи була найбільш ефективна і безпечна, слід дотримуватись певні правила, що стосуються частоти, тривалості і інтенсивності тренування. Це три найважливіших правила, які вам треба думати й їх. До того ж ваша тренування повинна мати розминку, затримку і розтяжку основних м’язів, задіяних в тренуванні. У попередній частини статті обговорювалися всі ці вопросы.

Вы дізналися, що тренування серцево-судинної системи повинно бути мінімум тричі на тиждень тому у протягом щонайменше 20 хвилин, перед тренуванням необхідна 5−10 хвилинна розминка з низькою інтенсивність (50−60% від максимального пульсу), а після тренування — 5−10 хвилинна заминка з низькою інтенсивністю (50−60% від максимального пульсу). Потому, як ви вже розігріли свої м’язи з допомогою розминки і після тренування ви повинні розтягнути які у тренуванні мышцы.

Во другій частині цієї статті ми обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування, використовуючи необхідні пульсовые зоны.

Существует кілька шляхів контролю над інтенсивністю тренування. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п’ятьох хвилин тренування і для заминкой).

Существует два способу, з допомогою яких можете вимірювати пульс протягом тренування. Найбільш точний спосіб — використовувати пульсометракрепляется навколо грудної клітини. Цей монітор пов’язані з цифровими годинами, що дають вам точну інформацію про вашому пульсі у кожний конкретний час протягом тренування. Інший спосіб виміряти пульс залежить від пальпації або сонної артерії, або скроневої артерії, або променевої артерії. Зручніше використовувати сонну чи променеву артерію. Сонну артерію легко намацати, доклавши вказівний палець до шиї на середині лінії, що з'єднує нижню щелепу і середину ключиці. Пальпация променевої артерії здійснюється за розташуванні вашого вказівного й середнього пальця внутрішній боці зап’ястя, а великого пальця зовнішньому боці запястья.

При вимірі пульсу, ви визначаєте число ударів на хвилину (вважаючи кількість ударів за 60 секунд). Для зручності багато людей вважають кількість ударів за 6 секунд, та був множать отримане число на 10 чи навіть додають до одержаному числу 0. Наприклад, коли ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваша пульс становить 120 ударів на хвилину. Попри те що, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найзручніша, майте через, що замість більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, тим паче точний буде результат. Наприклад, підрахунок кількості ударів за 30 секунд і далі множення отриманого числа на 2 забезпечить трохи більше точний результат, ніж такою під час підрахунку пульсу за 15 секунд і множення отриманого числа на виборах 4 чи під час підрахунку кількості ударів за 10 секунд і множення отриманого числа на 6. Використовуйте завжди і той ж тимчасової інтервал, що ви собі выбрали.

Тренировки в пульсовых зонах.

Как дізнатися, тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб домогтися бажаних результатів? Щоб це питання необхідно проводити тренування у певних пульсовых зонах. Існує поняття про максимальної частоті серцевих скорочень (пульсі), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. А, щоб проводити тренування у певних пульсовых зонах, спочатку ви повинні визначити вашу максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).

Сделать це можете використовуючи одне із двох існуючих методів. Перший метод залежить від використанні формули, визначальною максимальний пульс залежно від його віку, у разі ви повинні забрати ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 40 років, то відповідність до цієї формулою, максимальний пульс вам буде 180 ударів на хвилину. Інший метод — більш точний б і відбиває індивідуальні особливості. Він у проведенні медичного чи фитнес-теста для визначення амксимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується з допомогою велоэргометра чи одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Отже, цей тест повинен виконуватися тільки під наглядом лікаря. Ми не зараз пояснювати, як проводити цей тест, оскільки його проводять лише досвідчені профессионалы.

После визначення максимального пульсу ви повинні визначити, як і пульсової зоні ви тренуватися. Існує п’ять пульсовых зон, у своїй відмінність між наступної і попередньої пульсовыми зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування у кожному з зон має своїми характеристиками і результатом.

Зона оздоровлення сердца.

Первая зона називається «зона оздоровлення серця ». Вона лежать у межах 50−60% від вашого максимального пульсу. Тренування у цій зоні найбільш комфортні і легкі. Ця територія найкраще адресований людей, що або щойно почали тренроваться, або мають низький рівень фізичної підготовки. Ті хто, хто займається ходьбою, найімовірніше тренуються саме у цій зоні. Попри думку, що тренування у цій зоні не забезпечують спалювання достатньої кількості калорій і інтенсивні, щоб поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем, показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тиск і культурний рівень холестерину. Тренування у цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворювань, і не травмотичны. При тренування у цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерела енергії), 5% білків і аж 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона називається «фітнес зона », вона лежать у межах 60−70% від максимального пульсу. Знову-таки при тренуванні у цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і п’яти% білків. Як свідчать дослідження, при тренуванні у цій зоні ви забезпечуєте мобілізацію жирів (тобто. вихід жирів з клітин) і тренспорт жирів (потрапляння жирів в м’язи). Отже, при тренуванні у цій зоні ви змушуєте свої жирові клітини збільшувати темп вивільнення жиру, а свої м’язи — спалювати жир. Проте, результати тренувань у цій зоні не обмежуються лише, що ви можете досягти, тренуючись при інтенсивності 50−60% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні ви увеличиваете загальне кількість спалених калорій проти попередньої зоною — та забезпечуєте ще більше поліпшення стану серцево-судинної і дихальної системи. Тренуючись у цій зоні, ви спалюєте більше калорій уже тому, що тренування більш интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона, аеробна зона, передбачає тренування при інтенсивності 70−80% від максимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні у цій зоні функціональні можливості вашого організму значно зростають, зростає кількість і величину кровоносних судин, зростає життєва ємність легень і дихальний обсяг. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артерио-венозная різниця по кисню. Понад те, збільшується ударний обсяг (кількість крові выталкиваемой лівим желудочком впродовж одного скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що й казати усе це означає? Це означає те що, що функціональне стан вашої серцево-судинної і дихальної систем поліпшується, а як і збільшується величину і сила вашого серця. При тренуванні у цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і як 1% білків. До того ж, оскільки зростає інтенсивність тренування, зростає й кількість спалених калорій.

Анаэробная зона

Следующая зона називається «анаэробная зона », вона лежать у межах 80−90% від максимального пульсу. при тренуванні у цій зоні поліпшується показник максимального споживання кисню (максимальне колическтво кисню, споживане за тренування), отже, поліпшується і матеріальний стан серцево-судинної і дихальної систем, збільшується толерантність лактату (молочної кислоті), ви стаєте витриваліший, тобто здатні легше переносити втома. Оскільки інтенсивність тренування у цій зоні вище, ніж попередні роки трьох зонах, те й кількість які спалюють калорій вище. У цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів і як 1% белков.

Зона червоною линии.

Последняя зона називається «зоною червоною лінії «, вона лежать у межах 90−100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, пам’ятаєте у тому, що ви працюєте на максимальному пульсі, ваше серце зможе битися частіше. При тренуванні у цій зоні спалюється якомога більше калорій, причому частка жирів становить найменший відсоток проти іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, лише 105 жирів і як 1% белков. Интенсивность роботи за тренуванні у цій зоні настільки висока, що зовсім в повному обсязі здатні витримувати мінімальну 20-минутную тренування і навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися у цій зоні ви можете в тому разі, якщо перебуваєте у дуже гарною фізичної форми і під наглядом лікаря. Зазвичай люди використовують цю зону в интервальных тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин, у аеробного зоні, потім у протягом однієї хвилини на зоні червоною лінії пізніше — знову в аеробного зоні. І це називається интервальной тренуванням і ми обговоримо це у одній з наступних статей.

Я сподіваюся, що ця інформація допоможе вам. Адже тепер ви маєте знаннями, які допоможуть вам досягти бажаних результатов.

Однако найбільш цінною завданням вам не вивчення нових тренувань серцево-судинної системи, потрібних технік, пульсовых зон, які ви можете тренуватися задля досягнення своєї мети, способів контролювати інтенсивність тренування, а вирішення питання тому, чи ви робити якісь дії і виділяти час собі, роблячи тренування серцево-судинної системи пріоритетною задачей.

Список литературы

Для підготовки даної роботи було використані матеріали із сайту internet.