Жироспалювальні тренування

Жиросжигающие тренування

Крамер Александр Задумавшись про своє зайвих кілограмах, більшість людності відразу ж потрапити приймають рішення розпочати атлетика, щоб у одного чудового дня, ставши на ваги, відчути себе струнким і здоровим. Звісно, таке рішення є найбільш правильним, адже у тому, щоб ефективно худнути, фізична активність не менш важлива, ніж дотримання дієти. Ось тільки навряд усе знають, які навантаження сприяють найбільшому спалюванню жиру та яка реальні втрати ваги у процесі тренування. А для здобуття права не розчаруватися, не зупинитися на шляху, й у кінцевому підсумку, досягти поставленої мети, відповіді ці запитання треба отримати заранее.

Итак, спершу відповімо питанням, як вони часто й з яким інтенсивністю необхідно тренуватися, щоб кількість які спалюють жирів було максимально.

В процесі тренування основними джерелами енергії, забезпечують нашу роботу, є вуглеводи і жири. Причому найбільша частка кожного їх у енергозабезпеченні нашої діяльності змінюється залежно від інтенсивності фізичної навантаження. Чим вище інтенсивність виконуваної роботи, то більше вписувалося калорій витрачається з допомогою спалювання вуглеводів. За виконання аеробного роботи низькою інтенсивності жири можуть забезпечувати до 70−75% необхідної енергії, але в частку вуглеводів вже буде зовсім припадати всього 20−25%. Перш ніж піти далі, слід визнати, що цілком точно інтенсивність виконуваної роботи можна оцінити за частотою серцевих скорочень (пульсу). Експериментально показано, що оптимальна тренувальна інтенсивність, коли він витрата жирів максимальний, становить 65−75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс). У своє чергу ЧССмакс є індивідуальним кожному за людини показником. Зразкове його значення можна визначити за такою формулою: 220-возраст. А найбільш точно ЧССмакс визначається за допомогою пульсометров фірми POLAR. Визначивши інтенсивність тренування, вирішити, яка мусить бути тривалість заняття як і часто треба тренироваться.

Чтобы у процесі тренування організм посів максимальне використання жирів в ролі основне джерело енергії, мінімальна тривалість заняття повинна бути 30−40 хвилин. Оптимальна ж тривалість тренування, метою якої є похудание, мусить бути 45−60 хвилин. Що ж до частоти занять, це насамперед залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Для початківців тренуватися заняття 2 рази на тиждень протягом першої місяці будуть оптимальні. Потім, принаймні звикання до навантажень, частоту занять можна збільшувати до 3−4 разів у неделю.

Разобравшись з інтенсивністю і частотою тренувань, спробуємо тепер вирішити більш цікаве запитання. Скільки жировій тканини можливо скинути впродовж одного занятие?

Ответ це питання можна було одержати, витративши 5 хвилин на підрахунки з допомогою калькулятора. Щоб не мучитися з теорією, спробуємо розібратися з цим на конкретному прикладі. Припустимо, ми провели тренування тривалістю 60 хвилин на пульсі 135 ударів на хвилину. Загальний витрата витрачених кілокалорій за 1 хвилину заняття визначається за такою формулою: (0,2 x ЧСС — 11,3)/2, де ЧСС — частота серцевих скорочень. У нашому випадку виходить: (0,2×135 — 11,3)/2 = 7,85 кілокалорій на хвилину. Оскільки ми тренувалися 60 хвилин, то цілому витратили 471 килокалорию (7,85×60). Тепер пригадаємо, що з інтенсивності заняття 65−75% від ЧССмакс, частку жирів доводиться до 75% від всіх енерговитрат. Відповідно, у разі частку жирів довелося 353 кілокалорії. Бо за розщепленні 1 грн. жиру утворюється 9,3 кілокалорії, виходить, що 353 кілокалорії утворилися внаслідок розщеплення 38 грн. жиру (353/9,3). Ось і виходить, що з 1 годину нашої тренування втратили 38 грам жиру. Звісно, у житті кількості які спалюють при тренуванні жирів впливають інші чинники, але наша помилка у разі їх може становити лише кілька грам. Зробивши такі розрахунки, в багатьох відразу ж потрапляє виникне питання: а чи не мало це? Коли ж врахувати наші регулярні заняття, вийде, що за місяць ми можемо втратити до 0,5 кг жиру, а й за рік — це число сягне 6 кг. Комусь це видасться незначним результатом. Зате такі розрахунки відбивають реальний стан справ. І не також забувати про величезному оздоровчому ефект таких занять. Вже за кілька місяців тренувань ви себе іншим людиною — зміцніє ваше серце, поліпшиться настрій, почнете помічати, що рятуєтеся від надмірних кілограмів. Якщо ж регулярні атлетика ви поєднувати з правильної дієтою, то ваша втрата у вазі може збільшитися в 2−2,5 рази, й становитиме протягом року 12−15 кг. Навряд хтось із вас набирає вагу з такою скоростью.

На практиці контролю інтенсивності навантаження зручно користуватися пульсометрами, які, крім відображення на годиннику вашого пульсу у процесі тренування, також допоможуть не перевищувати задану інтенсивність заняття, щоразу, подаючи звуковий сигнал при перевищенні вами встановленої кордоні пульсової зони. А деякі моделі ще й самостійно підрахують кількість витрачених калорій, визначать рівень вашої фізичної підготовки, підберуть оптимальну вам навантаження і виконають дуже багато додаткових корисних і цікавих функций.

Список литературы

Для підготовки даної роботи було використані матеріали із сайту internet.