Методика бігу на середні дистанції

Методика бігу на середні дистанції

Введение

Бег одна із найпопулярніших занять у світі. Заняття цим виглядом спорту є важливим засобом фізичного виховання, є одним з чільних місць за своїм характером рухових дій.

За останнє двадцятиріччя наука про спорт, зокрема і теорія й методику бігу, почала розвиватися все швидше. Якщо вона переважно займала пояснювальну функцію мало допомагала практиці, то час її роль суттєво змінилася. Спортивні змагання — це не просто індивідуальні поєдинки але тільки змагання команд, це передусім демонстрація сили та вміння спортсмена, високого тактичного мислення преподавателя-тренера.

Каждый, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мета: один хочуть ставати чемпіоном, інший — просто сильніше й витриваліший, третій прагне з допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий — зміцнити волю. І весь цей можливо. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі потурань і знижок, завзято тренуватися .

Бег включає у собі кілька самостійних видів спорту: спринт, стаєр, легка атлетика, п’ятиборстві, в тому числі інші. За цією видів спорту є проведення змагань, і передбачено присвоєння розрядів і звань відповідно до вимогами Єдиної спортивної класифікації. Це викликано систематичні заняття і зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені у програми чемпіонатів і Кубків світу, Олімпійських ігор.

Методы тренування

Основным методом тренування з бігу на середні дистанції є рівномірне метод, який сприяє розвиткові загальної витривалості. Як тренувального кошти на цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30−60 хв 2 десь у тиждень і 90—120мин 1 разів на тиждень інтенсивність 65—75% ДУМАЮ. Інтенсивність бігу залежить з його швидкості. Діапазон швидкостей в тренуванні коштує від 7 до 12 км/год, і його верхня межа можна використовувати лише групі бігунів до 40 років, із багаторічним стажем занять. У початківців любителів бігу швидкість звичайно перевищує 9−10 км, а й у більш підготовлених — 10−11 км/год.

У початківців бігунів середнього віку першою, підготовчому, етапі тренування використовується перемінний метод — чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни із багаторічним стажем можуть використовувати як змінного методу тренування крос по помірковано пагорбів (30 — 90 хв) не частіше 1 рази на тиждень. Це найбільш Ефективне засіб розвитку аеробних можливостей та загальної витривалості, так як інтенсивність бігу на окремих відтинках може становити змішаної зони енергозабезпечення зі збільшенням ЧСС до «пікових» значень.

(90−95% від максимуму). Тривалий рівномірне біг з інтенсивністю 75% МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців і підтримку досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби і бігу (бег-ходьба) відповідає інтенсивності 50−60% МПК і використовують у ролі підготовчого кошти тренування для початківців.

Выбор оптимальної величини тренувальній навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається найвищим рівнем фізичного стану що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчої фізичну культуру є найважливіша умова їх ефективності; інакше тренування може дати шкода.

В залежність від рівня фізичного стану все займаються можна розділити втричі групи: перша группа (специальная) — УФІ низький і від середнього, друга (підготовча) — УФІ середній й третя (основна) — УФІ вищий за середній. Наведемо приблизні тренувальні плани тих груп у перший рік тривають занять бігом.

В першої групи, де займаються мають, зазвичай, різні відхилення стану здоров’я, використовується підготовча 6-недельная програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючій тривалістю і інтенсивністю. Для цього він як (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців .

При наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби — до 45 хв (4 рази на тиждень). Надалі ця навантаження зберігається у ролі основний тренувальній програми, які забезпечують мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження у разі відповідає близько 50% МПК, а ЧСС може коливатися буде в діапазоні 100−120 уд/мин.

При відсутності протипоказань до бігових тренувань з часів освоєння 6-недельной програми ходьби можна переходити до другого етапу — чергуванню коротких відрізків ходьби і бігу (наприклад, 50 м бігу — 150 м ходьби, потім 100 м бігу — 100 м ходьби тощо. буд.) до того часу, поки біг не піде на безперервний. Після цього починається третій, етап — тренування на витривалість. Терміни початку безперервному бігу суворо індивідуальні і повинні плануватися заздалегідь. Залежно від його віку, стану здоров’я та перемоги УФІ цей етап може тривати досить і від кількох місяців до року. Інтенсивність навантаження цьому етапі зростає до 60−65% МПК, тривалість занять — до 30−40 хв, ЧСС — до 120−130 уд/мин.

Во другий групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу — чергування ходьби і бігу (біг — ходьба). Перехід до безперервному бігу може бути вже 6−12 тижнів. Наприкінці першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40−60 хв (6−10 км). Інтенсивність навантаження цьому етапі зазвичай зростає до 65−70% МПК, ЧСС — до 130−140 уд/мин.

В третьої групи підготовчий етап (бег-ходьба) може бути скорочений до 2−3 тижнів; після цього переходять до безперервному бігу. Його тривалість під кінець року може становити 50−60 хв (8−10 км), а інтенсивність — 70−75% МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин. Така навантаження є оптимальної з погляду зміцнення здоров’я, оскільки енерговитрати досягають 2000 Ккал на тиждень, й у організмі відбуваються зміни, пов’язані на підвищення рівня МПК і зниженням чинників ризику НІС. Подальше підвищення навантаження не обов’язковий з погляду оздоровчої фізкультури.

При використанні інших напрямів циклічних вправ — плавання, у велосипеді, гребли тощо. буд. — зберігаються самі принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість — 30−60 хв, інтенсивність — 60−75% МПК, періодичність занять — 3— 4 рази на тиждень. Підвищення рівня силовий витривалості і гнучкості досягається з допомогою виконання силових вправ. У зв’язку з цим, крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклического характеру, які б підвищенню сили, силовий витривалості і гнучкості, і навіть предотвращающие розвиток дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз та інших.). Їх можна виконувати по закінченні занять із бігу (4 силова фаза, по Куперу) або у дні, позбавлені бігу. Перший варіант краще, оскільки біг чудово підготовляє організм до виконання силових вправ, стимулюючи дихання і він кровообіг. Через війну частково нейтралізуються негативні ефекти затримки подиху і натуживания, характерні для силовий тренування.

Таким чином, структура оздоровчої тренування, в основі якої становить біг на витривалість, виглядає так.

Первая фаза (підготовча) — коротка і легка розминка трохи більше 10—15 хв. Включає вправи на розтягування (для м’язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (відтискань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування люди середнього віку виникнути ускладнення у діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у серці тощо. буд.).

Вторая фаза (основна) — аеробна. Вона складається з бігу оптимальної тривалості і інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності, і навіть підвищення УФІ.

Третья фаза (заключна) — «заминка», тобто виконання основного вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід стану високої рухової активності (гипердинамики) до стану спокою. Це означає, що наприкінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще небагато пробігти підтюпцем чи навіть скидатися кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу можуть призвести до небезпечному порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду до крові адреналіну. Можливий також гравітаційний шок — внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.

Четвертая фаза (силовапо Куперу), тривалість 15—20 хв. Включає кілька основних загальне твердження розвивають вправ силового характеру (задля зміцнення м’язів плечового пояса, спини і черевного преса), вкладених у підвищення силовий витривалості. Після бігу слід також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні становища сталася на кілька секунд (на відновлення функцій навантажених м’язових груп, і позвоночника).

Несмотря протягом усього простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, у цьому питанні слід зупинитися кілька докладніше, так як грубі помилки у техніці можуть спричинити травм опорно-рухового апарату.

Профессор Д. Д. Донськой (1983) виділяє чотири щаблі навчання техніці ходьби і бігу.

1 щабель — дозована ходьба. Звичайна ходьба в звичному темпі, але суворо дозована за тривалістю і швидкості пересування; у своїй зберігається індивідуальна техніка ходьби. Зазвичай, це ходьба пасивна.

2 щабель — оздоровча ходьба. До роботи включаються додаткові м’язові групи нижніх кінцівок і таза, що збільшує загальний витрата енергії і підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза уперед із активним перекатом — з допомогою притягання тіла вперед до опорною нозі; постановка стоп майже паралельно одна одній з мінімальним розворотом. Потрібно уникати «стопора» — «натыкания» на край п’яти (зріз каблука), тому гомілка годі було виносити задалеко вперед. Перехід від звичної ходьби до спортивної здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

3 щабель — біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7−9 км/год, джоггинг, чи «човгання» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленій стопою і жорсткий удар п’ятою про опору внаслідок «натыкания».

4 щабельлегкий пружний біг (футинг) зі швидкістю 10−12 км/год. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем для спортивної бігу. При постановці ноги на опору м’язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом’якшується. Приземлення зовнішній звід стопи з м’яким перекатом протягом усього стопу і одночасним поворотом таза вперед. Приземлення, перекат й активна відштовхування стопою здійснюються швидко, за одну дотик до інших; поштовх м’який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Проте перехід до пружному бігу має відбуватися плавно та поступово, зі зростанням тренованості й зміцнення м’язів, зв’язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винесення стегна, різкий поштовх, широкий крок) внаслідок нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до стомленню; тренування стає неефективною.

В цьому сенсі першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості украй низький і руховий апарат повністю детренирован внаслідок багаторічної гіподинамії, має запрацювати біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м’який, легкий поштовх; дрібний, семенящий крок. У процесі багаторічної тренування поступово виробляється раціональна і ощадлива техніка, відповідна індивідуальних особливостей.

Помимо тренування, заняття фізичної культурою повинні включати навчання основам психорегуляции, загартовування і масажу, і навіть грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль.

Техника бігу

Технику бігу можна описати як рухове дію, що з функціонуванням опорно-рухового апарату людини (будемо розглядати лише скелет та м’язів пояса нижніх кінцівок), під керівництвом центральної нервової системи (модель об'єкта дослідження). У техніці бігу прийнято виділяти опорну і махову ноги .

Маховая нога після відриву від опори «складається », виноситься вперед, розгинається спершу взаємодії спираючись. Мышцы-сгибатели тазостегнового суглоба визначають швидкість (тривалість) винесення махової ноги вперед. Якщо збільшити силу лише цих м’язів, то швидкість винесення ноги буде більше, час польоту має скоротитися, отже, можна буде потрапити зафіксувати зростання темпу бігу при деякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).

Опорная нога працює у фазах амортизації і відштовхування. Вочевидь, що найбільше значення задля досягнення високої спринтерської швидкості мають мышцы-разгибатели тазостегнового суглоба (велика ягодичная, двусуставные м’язи задньої поверхні стегна). Ці м’язи мають мале плече дії сили (від 0 до 5−7 див), а точка докладання зовнішньої сили (опорною реакції) перебуває в відстані довжини ноги (80−95 див), тому навіть за малої швидкості скорочення м’язів (1 м/с) лінійна швидкість руху стопи чи, навпаки, тіла стосовно стопі на опорі може становити близько 10 і більше м/с. Якщо збільшити набирає сили тільки цих м’язів, має вирости швидкість переміщення ОЦМТ (загального центру маси тіла) і, отже, довжина кроку без істотного зростання темпу бігу (друга робоча гіпотеза).

Одновременное збільшення сили, як згиначів, і розгиначів тазостегнових суглобів має дати одночасне збільшення довжини кроків і чи темпу бігу (третя робоча гіпотеза) .

Для розвитку сили м’язи необхідна за м’язових волокнах збільшити кількість миофибрилл. Чинниками, стимулюючими синтез миофибрилл, є [2,5,6,7]:

— пул амінокислот у клітині (забезпечується збалансованим харчуванням);

— підвищена концентрація анаболических гормонів (зростання миофибрилл і саркоплазматического ретикулума відбувається за дії головним чином тестостерону і соматотропіну);

— вільний креатин (стимулює діяльність ДНК);

умеренное підвищення концентрації іонів водню (виробляє часткове руйнація білкових структур, наслідком чого стане у себе збільшення активності ферментів, пір в мембранах клітин, розкручування спіралей ДНК і др.).

Параметры виконання вправи має забезпечити ці умови для синтезу миофибрилл (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:

— інтенсивність скорочення м’язів повинно перевищувати 80% максимальної, тоді будуть рекрутированы все м’язові волокна (МВ);

— інтенсивність вправи (бігу) мусить бути околомаксимальной (80−95%);

— тривалість вправи — вщерть (до вичерпання запасу креатинфосфора (КрФ), створення стресу, що викликає збільшення концентрації у крові анаболических гормонів), біг повинен тривати 8−20 з;

— інтервал активного (1 л 02/мин) відпочинку повинен складати 5−10 хв усунення М+ і Za, які переважно утворюються у гликолитических м’язових волокнах під час Першої хвилини восстановле ния при ресинтезе КрФ;

— кількість повторень залежить від підготовлений ности і їх може становити 3−15 раз;

— кількість тренувань на тиждень на повинен перевищувати двох.

Очевидно, що ця тренування можуть призвести до зростання сили (миофибрилл) лише у гликолитических МВ, що у окисних м’язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються митохондриями. Тож у ОМВ немає однієї з основних чинників, стимулюючих синтез миофибрилл.

Для цілеспрямованого на окремі м’язові групи бігуна можна воспользо ваться системою полегшеного лидирования (СОЛ) [1]. Вона дозволяє тягти бігуна попереду, що зумовлює змушеному зростанню темпу бігу, активізації мышц-сгибателей тазостегнових суглобів, чи ззаду, що зменшує темп бігу збільшує навантаження на м’язи, що виробляють відштовхування.

Цель справжнього дослідження — вивчити вплив силовий підготовки з допомогою СОЛ на параметри техніки бігу.

Список литературы

1. Аракелян Е. Е., Манжуев С. Х., Бражник І.І. Використання тренажера «яка полегшує підвіска «у системі підготовки спринтерів високій кваліфікації: Метод. реком. для слушат. высш. шк. тренерів. — М.: ГЦОЛИФК, 1989, 19 з.

2. Калинский М. И., Курський М. Д., Осипенко А. А. Біохімічні механізми адаптації при м’язової діяльності. — До.: Вища школа, 1986, 23 з.

3. Левченко А. В. Спеціальна силова підготовка бігунів на короткі дистанції в річному циклі: Автореф. дис… канд. пед. наук. М., 1982, 23 з.

4. Легка атлетика: Учбов. для ин-тов фіз. культ. /під ред. Н. Г. Озолина, В.І. Воронкина, Ю. Н. Примакова. — Вид. 4-те, перераб. і доп. — М.: ФиС, 1989, 671 з.

5. Панин Л.Є. Біомеханічні механізми стресу. — Новосибірськ: Наука, — 1983, 233 з.

6. Селуянов В. М. з. співавт. Теорія і практика дидактики навчання у фізичному вихованні. — М.: ФиС, 1996, 105 з.

7. Селуянов В. М., Тураев В. Т. Внесок повільних м’язових волокон в потужність, развиваемую в спринтерском бігу. // Теор. і практ. фіз. культ., 1995, № 4, з. 43−45.

8. Пугач В. П. Теорія й методику юнацького спорту: Учеб. сел. для ин-тов і техн. фіз. культ. — М.: ФиС, 1987, 128 з.