Развитие якостей витривалості на вибраному вигляді легкої атлетики 400м с/б

Донецкий державна інституція здоровья,.

Фізичного виховання і спорта.

Кафедра спортивнопедагогічних дисциплін спеціалізація легка атлетика.

Курсова робота Розвиток якостей витривалості на вибраному вигляді легкої атлетики 400 м с/б.

Исполнитель.

Студент 3 курсу факультету заочного навчання дітей і післядипломного образования.

Сычёв Д. У., набір 2000.

Керівник. У розділі ст. преподаватель.

Третяк Андрій Николаевич.

Донецьк 2003.

План стор.

Введение

.

3−4 Глава 1. Витривалість, її види й показники 5−7 Глава 2. Техніка бігу на 400 м с/б 8−13 Глава 3. Виховання витривалості 14- 18 Глава 4. Методика виховання витривалості 19−34 Глава 5. Етапи підготовки бігунів на 400 м с/б 35−44 Заключение.

45−46 Список литературы.

Чимало людей вважають, що біг на середні і довгі дистанції не у змозі. Адже навіть за спробі пробігти порівняно невеличке відстань вони задихаються, вони шалено б'ється серце. У боці поколює, обличчя сильно червоніє чи, навпаки, бледнеет.

Що говорить з цього приводу Юрген Хаазе: «Тут нічого немає дивного, оскільки непідготовлені люди й не можуть займатися бігом. Тому, хто збирається виходити старт багато і регулярно тренуватися. Не можна курити й вживати спиртні напої т. до. нікотин і алкоголь послаблює організм. Хто хоче тренуватися з бігу на середні і довгі дистанції повинен бути здоровий, дужим і вольовим, оскільки з забіг є подоланням власної слабкості. Ноги стають ватяними, важкими, начебто підошви наливаються свинцом».

У основі всебічної підготовки лежить взаємозумовленість всіх якостей людини, розвиток однієї з них позитивно впливає розвиток інших і навпаки відставання у розвиток однієї чи кількох якостей затримує розвиток остальных.

Фізична підготовка бігуна підрозділяється загальну і спеціальну. Спеціальна підготовка це підготовка безпосередньо до змагань на одну чи кілька суміжних дистанцій відповідно уподобань спортсмена. Вона у розвитку високого рівня витривалості і быстроты.

Якщо людина виконує якусь досить напружену роботу, то відчуває кілька днів, що робити її стає дедалі важче. З боку це можна зробити об'єктивно відзначити, за низкою видимих ознак, таких як напруга мімічної мускулатури, поява поту. Попри зростаючі труднощі то вона може зберегти деяку інтенсивність роботи завдяки великим вольовим зусиллям. Цей стан — називається фаза компенсованого втоми, і якщо, попри зрослі вольові зусилля, інтенсивність роботи знижується це — фаза декомпенсированного утомления.

Залежно від специфіки видів діяльності розрізняють кілька типів втоми: розумовий, сенсорне, емоційне, фізичне. Хоча, однак, у будь-якій діяльності представлені компоненти типів втоми. Втома виявляється у підвищенні труднощі чи неможливості продовжувати діяльність із колишньої эффективностью.

Глава 1. Витривалість, її види й показатели.

Витривалість. У спорті це здатність організму опиратися стомленню під час тривалої виконання спортивних упражнений.

Рівень розвитку витривалості визначається передусім функціональними можливостями серцево-судинної і нервової систем, рівнем обмінних процесів, і навіть діяльність різних органів прокуратури та систем. Істотну роль у своїй грає так звана економізація функцій організму. На витривалість водночас надає вплив координація рухів і сили психічних, особливо вольових процесів спортсмена.

Витривалість — це здатність здійснювати роботу заданого характеру протягом максимально багато часу (Яковлєв М. М., Коробок А. У., Янанис З. В.).

Однією з основних критеріїв витривалості є час, протягом якого людина спроможна підтримувати задану інтенсивність діяльності. Користуючись цим критерієм, витривалість вимірюють прямим і непрямим способами.

Прямий спосіб — це коли випробуваному пропонують виконувати завдання й визначають граничне час з цією інтенсивністю (на початок зниження швидкості). Але майже неможливий. Найчастіше використовують непрямий метод.

Непрямий метод — це коли витривалість визначається за часом подолання який-небудь досить довжиною дистанції (наприклад 10 000м).

Оскільки працездатність у руховій діяльності залежить від багатьох чинників, зокрема від швидкісних і силових здібностей людини, треба враховувати два типу показника витривалості: абсолютні і відносні, парциальные.

Наприклад: Показник «запасу швидкості» — це різницю між середнім часом подолання короткий відтинок за дистанцію і найкращим результатом на цьому відрізку. Наприклад: спортсмен пробіг 800 м за 2.10.0. отже середнє час пробегания 100 м відрізка одно 2.10:8=16.25сек. Якщо 100 м він пробіг за 12.5сек, то запас швидкості дорівнює: 16.25сек — 12.5сек=3.75сек. Індекс витривалості - щодо його визначення кращий час на короткому відрізку множать на число відрізків. результат з бігу на 800м — 2.10.0. найкращий результат на відрізку 100м — 12.5 індекс витривалості 2.10.0.-(12.5Х8)=2.10.0.-1.40.0.=30.0сек.

У практиці розрізняють 2 виду витривалості: загальну та специальную.

Загальна витривалість — це здатність довго виявляти м’язові зусилля порівняно невисокою інтенсивності. Загальна витривалість на 85- 100% спортивний результат.

Одне з найважливіших особливостей загальної витривалості - це здатність до широкої переносу, т. е. загальна витривалість, розвинена засобами біговій тренування і демонстрована з бігу, перебуває у великий взаємозв'язку з результатами в лижної гонці, ходьбе.

Вважається, що це загальна витривалість є підвалинами розвитку решти різновидів прояви выносливости.

Прояв загальної витривалості залежить від спортивної техніки (в першу чергу від економічності робочих рухів) і зажадав від здібності спортсмена «терпіти», т. е. протистояти наступаючого стомленню шляхом концентрації вольових усилий.

Біологічною основою загальної витривалості є аэробные можливості організму спортсмена. Основний показник споживання аеробних можливостей — це максимальне споживання кисню (МПК) в літрів в минуту.

Спеціальна витривалість — це здатність виявляти м’язові зусилля у відповідності зі специфікою (тривалістю і характером) спеціалізованого упражнения.

У бігу на середні дистанції спеціальна витривалість (їх у цьому разі також називають швидкісної витривалістю) проявляється у підтримці необхідної швидкості на дистанции.

Прояв спеціальної витривалості залежить від деяких фізіологічних і психологічних чинників. Основний фізіологічний чинник анаэробные возможности.

Глава 2. Техніка бігу на 400 м с/б.

Біг — це природний спосіб пересування людини характеризується регулярним повторенням однієї й тієї ж циклу рухів, у якому тіло «у якому тіло то зтикається з грунтом однією ногою, то летить повітря» (П. Ф. Лесгафт). Нашарування періодів маху однієї ногою на періоди маху інший є специфічної особливістю бігу, отличающей її від ходьбы.

Циклічно повторювані опорні і безопорные становища дали підставу назвати біг циклічним упражнением. Під циклом з бігу слід розуміти всю сукупність рухів ланок тіла, і тіла загалом, починаючи з будь-якого стану та закінчуючи поверненням до вихідному положению.

Біг на 400 м с/б належить до найбільш важким вправ з бігових видів тварин і пред’являє виключно високі вимоги до організму спортсмена. Досягнення високих спортивних результатів в цій дистанції необхідно мати відмінну техніку бігу, високий рівень розвитку швидкісних якостей, швидкісної та спеціальної выносливостей, а також спритності, і гибкости.

Дистанція 400 м с/б долається з досить високої швидкістю (92−96% від швидкості бігу 400 м без барьеров).

Розстановка бар'єрів: до першого бар'єра 45 м; між бар'єрами 35 м; висота бар'єра 91,4 см.

Необхідність подолання їх у прямий і повороті, пробегание останньої чверті дистанції і натомість сильного втоми — це фактори, що зумовлюють специфіку техніки бігу на 400 м з бар'єрами і технічного майстерності барьеристов.

Техніка подолання бар'єрів з бігу на 400 м с/б в основних своїх рисах мало відрізняється від техніки подолання перешкод коротких бар'єрних дистанциях.

Невелика висота перешкод не потребує великої нахилу у часі подолання, а біг на віражі викликає певну труднощі. Спортсмен великій швидкості повинен подолати відцентрову собі силу й зберегти техніку й ритм бар'єрного бігу. Певний перевагу у своїй мають барьеристы, виконують відштовхування правої ногою, т. до. у цьому випадку вони можуть бігти біля самісінької бровки та долати бар'єр біля його лівого краю. Махова (ліва) нога корисно зберігати нахил тулуба влево.

Зовсім й інші становищі перебувають бігуни, які відштовхуються лівою ногою. Вони змушені в останній момент відштовхування від внутрішньої лінії доріжки на 60−70см, інакше під час переходу через бар'єр толчковая нога пройде поза бар'єра, що ні дозволяється правилами змагань. Але якщо барьерист і виконує правильно «атаку» бар'єра, то усе одно ліва (толчковая) нога, переходячи через перешкода, змусить його піти вправо ще на 15−20см.

Для зменшення відцентровій сили на віражі барьерист під час бігу подолання перешкод намагається нахилити тулуб до внутрішньої бровки лівим плечем вперед і трохи більше повернути ступні ніг вліво. Певну труднощі з бігу на 400 м с/б представляє другий віраж. Втома різко настає між 6 — 7- метрів і 7 — 8-му бар'єрами. Не втрачаючи самовладання, спортсмен повинен зберігати техніку переходу через перешкода і підтримувати довжину бегового кроку за рахунок потужнішого отталкивания.

Іноді значне зменшення бегового кроку змушує барьериста перейти за більший кількість кроків між бар'єрами. Тут слід вміння перебудовуватися нового ритм бега.

Старт і стартовий розбіг. Багато фахівців вважає, що старт в бігу на 400 м с/б немає істотного відмінності між старту в гладкому бігу на 400 м. Проте, якщо стартовою позі немає і особливих відмінностей, то вже стартовий розбіг жадає від барьериста точного розрахунку кроків, щоб відвідати 1-ї барьер.

До 1-го бар'єра (45м) кращі барьеристы країни пробігають за 20−22 бігових кроку. Менш підготовлені барьеристы укладаються у 23- 24 кроку. При парному кількості кроків попереду (на старті) ставлять толчковую ногу, при нечётном — махову. Щоб спілкуватися зі старту пробігти великий період по прямий, барьерист зазвичай має колодки у зовнішнього краю дорожки.

Довжина кроків до 1-го бар'єра змінюватиметься залежно від своїх кількості. Так, при20 бігових кроках середня їх довжина мусить бути 225 см, при 21 кроці - 219 см, при 22 — 202 см, при 23 — 195 см, при 24 — 185 см. У як приклад наводимо розрахунок довжини кроків при розбігу в 22 кроку: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218 см. Далі по 21 годину кроку довжина їх стандартизуется — 218−222см. Довжина 22-го кроку — 205−200см, відштовхування на бар'єр приміром із відстані 210−215см. При будь-якому розрахунку кроків вони після 10 — 11-го кроку досягають найбільшого розміру й далі змінюються всього п’ять — 8 см.

Невелика висота перешкод з бігу на 400 м с/б дозволяє незначно змінювати структуру бар'єрного кроку. Це відбувається поза рахунок меншого нахилу на бар'єр і більше широкої амплітуди рухів ног.

Відштовхування і через бар'єри. Постановка ноги цього разу місце відштовхування виконується із зовнішнього частини стопи, трохи попереду про. ц. т. Потім ноги опускаються протягом усього ступню. При ретельному розгляді постановки стопи немає відмітних моментів тоді як бігом на 110 м с/б. Барьерист проходить вертикаль через злегка зігнуту опорну ногу, підтягуючи махову ногу, сильно зігнуту в колінному суглобі. Випрямлення толчковой ноги розпочинається після проходження про. ц. т. над опорою і закінчується момент виведення махової ноги коліном вгору — вперёд.

Завершення відштовхування збігаються з збільшенням нахилу тулуба, виведенням вперед руками і початком активного випрямлення махової ноги в колінному суглобі. У бігу на 400 м с/б нога повністю выпрямлена в коліні, тулуб нахилено менше, провідна рука опущене нижче, ніж у бігу на 110 м с/б. Махова нога не встигає повністю випрямиться і, перейшовши стопою поперечину бар'єра, відразу ж потрапляє опускається вниз.

Бігун на 400 м с/б проносить махову ногу над бар'єром з великої амплітудою й починає опускати її після проходу поперечина бар'єра задньої поверхнею стегна. У водночас значно стрімкіше починає підтягуватися толчковая нога. Ліва рука помітно опускається вниз, але таке відстань, щоб не завадити проходу толчковой ноги через бар'єр. Бистре просування толчковой ноги вперед супроводжується енергійним отведением лівої руки тому і зменшенням нахилу туловища.

Приземлення. Махова нога, пройшовши поперечину бар'єра, опускається вниз спочатку зусиллям стопи, потім стегна. У результаті вона у першої фазі злегка згинається в колінному суглобі, та був знову випростується. Привертає увагу шкарпетку махової ноги. Стопа готується до активної постановці на грішну землю. Приземлення відбувається поза бар'єром з відривом 125- 145 см на шкарпетку стопи, але з значної амортизацією в гомілковостопному суглобі. Широке розведення рук в передне-заднем напрямку і активне виведення толчковой ноги дають можливість розпочати біг між барьерами.

Біг між бар'єрами. Висока техніка подолання бар'єрів характеризується колись цього малої полётной фазою і зменшеній фазою опори за барьером.

У барьеристов, котрі біжать в 13 кроків, опорні і полётные фази до бар'єра збільшено порівнянні з цими барьеристов, пробегающих в 15 кроків. Відбувається це оскільки більшості спортсменів на першої половині дистанції припадати штучно скорочувати кроки, щоб правильно, на потрібне відстань, підійти до барьеру.

Крім цього треба помітити, що незалежно кількості кроків (13 чи 15) між бар'єрами опорна фаза в відштовхуванні значно перевищує опорну фазу в приземленні. Але головне показник — цей час польоту через барьер.

Барьерист повинен добре виконувати прохід за бар'єр, але це можливо лише за закінченому відштовхуванні і широкому розмаху махової ногой.

У розрахунку кроків спортсмен потрібно було як спустошене, випрацюване м’язове зусилля, але нерідко включає й глазомерную поправку. Глазомерный розрахунок принципово змінюється при різну кількість кроків. Досвідчені барьеристы нерідко змінюють кількість кроків між бар'єрами (на другий половині дистанції), але де вони розраховують свої зусилля (зорово), отже у подоланні бар'єрів не допускають істотних ошибок.

З огляду на особливості бігу на 400 м с/б, слід при вдосконаленні техніки застосовувати іноді змішаний ритм бігу чи змінювати відстань між бар'єрами. При бігу в 15 кроків на першої половині дистанції (5−6 бар'єрів) спортсменам доводиться утримуватися від розгонистого довгого кроку, скорочувати кроки перед підходом доречно відштовхування. Починаючи з 6-ї - 7-го бар'єра бігун помітно посилює відштовхування і наприкінці дистанції повністю використовує все силу м’язів чи переходить за більший кількість шагов.

Финиширование. Відтинок 40 м від нього бар'єра до фінішної стрічки має менше значення, ніж у бігу на 110 м с/б. Саме тут багато спортсмени домагалися успіху, інші позбавлялися чемпіонського титулу. Час пробегания цього відрізка у хороших барьеристов коливається від 4,9 до 5,3сек. Бігун повинен зберегти як весь свій технічне вміння, але й зібрати весь запас волі, щоб, не знижуючи швидкості, перетнути фінішний створ. У процесі підготовки, враховуючи фізичну підготовленість бігуна, потрібно знайти найвдалішу швидкість бігу, щоб отримати найвищий результат.

Глава 3. Виховання выносливости.

Показники витривалості в дітей віком молодшого шкільного віку незначні. Наприклад, потужність роботи, яка може бути збережене в протягом 9мин, в дітей віком 9 років становить лише 40% потужності, сохраняемой дорослими протягом такої ж часу (зв. зв. Яковлєв). Але вже до 10-річному віку діти стають здатними без виражених ознак зниження працездатності неодноразово повторювати швидкісні дії (наприклад, прискорений біг 30 м з короткими проміжками на відпочинок) чи малоинтенсивную роботу (повільний, порівняно тривалий бег).

Розвиток витривалості, як та інших фізичних здібностей, на різних етапах вікового дозрівання організму відбувається нерівномірно (табл. 1).

Перше значне збільшення тривалості бігу із зазначеною інтенсивністю практикується в дівчаток о 9-й років, в хлопчаків удесятеро років; потім о 12-й і в 13 років; в юнаків в 16 років цей показник витривалості найістотніше, від дівчат після 14 років тривалість бігу з кожним роком скорочується, а то й проводити спрямованої тренировки.

Всупереч поширеної колись погляду, сучасні дослідження (А. М. Макаров з сотр. та інших.) і практика дитячого спорту переконують, що у молодшому шкільному віці слід спрямоване впливати в розвитку витривалості різного типу, насамперед витривалості у роботі помірної і перемінної інтенсивності, не предъявляющей особливі вимоги до анаэробно — гликолитическим можливостям организма.

Таблиця 1 Зміна із віком тривалості бігу з різноманітною інтенсивністю в хлопчаків, підлітків і юнаків 8−17 лет.

(по А. М. Макарову) |Возраст|Интенсивность бігу на 30 м (в % від максимальної) | |, | | |років | | | |60% |70% |90% | | |Час, |Різниця |Час, |Різниця |Час, |Різниця | | |сек. |за літами |сік. |за літами |сек. |за літами | |8 |49,5 | |37,1 | |31,3 | | | | |+1,7 | |+1,2 | |+1,0 | |9 |51,2 | |38,3 | |32,3 | | | | |+6,7 | |+18,0 | |+12,3 | |10 |57,9 | |56,3 | |44,6 | | | | |+16,9 | |+9,0 | |+0,2 | |11 |74,8 | |65,3 | |44,8 | | | | |+1,2 | |+3,1 | |+0,2 | |12 |76,0 | |68,4 | |45,0 | | | | |+7,6 | |+12,9 | |+13,2 | |13 |83,6 | |81,3 | |58,2 | | | | |+8,6 | |+8,5 | |+6,4 | |14 |92,2 | |89,8 | |64,6 | | | | |+1,5 | |+2,0 | |+8,2 | |15 |93,7 | |91,8 | |72,8 | | | | |+73,6 | |+37,4 | |+13,1 | |16 |167,3 | |129,2 | |85,9 | | | | |+14,1 | |+10,2 | |+16,3 | |17 |181,4 | |139,4 | |102,2 | |.

Вихованню витривалості необхідно приділяти достатню увагу у всіх формах роботи з фізичного виховання з дітьми — у спільній про фізичну підготовку по шкільної програми, у позашкільних заняттях і особливо у спортивної тренуванні юних спортсменов.

Природно, що, вирішуючи завдання виховання витривалості в шкільні роки, слід старанно враховувати великі вікові розбіжності у пристосувальних реакціях організму до підвищеним фізичним навантаженням. У експериментах на тварин показано (До. П. Рябов та інших.), що тривалі навантаження можуть викликати уповільнення нарощування вазі молодого організму, придушувати функції желёз внутрішньої секреції, зумовлювати ряд патологічних процесів. Навантаження, спрямовані переважно в розвитку витривалості, припустимі лише за систематичному кваліфікованого лікарському і педагогічному контроле.

При вихованні витривалості у молодших школярів найчастіше використовуються рухливими іграми, куди входять короткочасно — інтенсивні повторювані рухові дії з сюжетними паузами, та був і іграми із підвищеною моторної щільністю. При досить вмілому регулюванні режиму рухової активності котрі займаються гри, особливо спортивні, може істотно сприяти розвитку витривалості різного типу, у цьому однині і витривалості в безупинної роботі циклічного характеру. Цей ефект найбільше проявляється на перших етапах фізичного виховання. Проте ігрова діяльність Демшевського не дозволяє досить цілеспрямовано і, суворо дозовано впливати деякі чинники, що визначають різні типи витривалості. Звідси випливає прагнення використовувати вже в перших етапах виховання витривалості ряд таких засобів і методів, які дозволяють надавати точно дозовані впливу (біг різні дистанції, біг на лижах та інші вправи циклічного характеру, і навіть серійно що їх гімнастичні і інші общеподготовительные вправи, організовані у вигляді «кругової тренировки»).

Відповідно до дослідницьким даним (А. М. Макаров з сотр.), виховання витривалості з бігу школярі 11−12 років, доцільно розпочинати з кроссовой підготовки й рівномірного пробегания зі швидкістю 2- 3м/сек 200 — 400-метровых відрізків дистанції повторно у чергуванні з прискореної ходьбою (30−50м в темпі 150 кроків на хвилину). Зазвичай, в результаті регулярних занять такими вправами за 1−2 місяці вдається приймати значно більшу тривалість пробегаемых дистанцій. Після цього вводиться додатково перемінний біг, який дозується за схемою: 200−400м зі швидкістю 2−3,5м/сек і 30−50м прискореного бігу (4−4,5м/сек). При систематичної тренуванні загальний кілометраж, преодолеваемый в вправах, може становити окремими заняттях 2−3км, а довга кроссовой дистанції - 10 км (в хлопчаків 11−12 лет).

Принаймні вікового дозрівання організму на виховання витривалості використовується дедалі більше широкий комплекс вправ — циклічних (біг різні дистанції, пересування на лижах, ковзанах, велосипеді, веслування тощо. буд.), ациклических і змішаних. Причому основний організаційно — методичної формою використання ациклических і змішаних вправ у тих цілях є кругова тренування методом тривалої безупинної і інтенсивної работы.

У процесі виховання витривалості в дітей віком надзвичайно важливо створити оптимальні умови для функціонування систем кисневого забезпечення організму. Для цього він у єдності з основними вправами «на витривалість» застосовують спеціальні дихальні вправи, прагнуть проводити у атмосфері багатою киснем (на відкритої майданчику, в парку, у залі з потужною вентиляцією тощо. п.).

Один із визначальних чорт методики виховання витривалості в шкільний період — поступовий перехід від впливів, спрямованих переважно збільшення аеробних можливостей організму (у плані виховання так званої загальної витривалості), до виховання спеціальної витривалості в вправах різного характеру, зокрема субмаксимальной і максимальною потужності. Виховання витривалості у юних спортсменів здійснюється за цьому, природно, залежно від специфіки спортивної специализации.

З огляду на особливості вікової динаміки витривалості від дівчат, зазначені вище (падіння її показника після 14 років), їм передбачають меншовартісні навантаження «на витривалість», ніж в юнаків (наприклад, якщо початковий норматив ГТО в кроссовом бігу для хлопчиків і вісім дівчат 10−11 років майже однаковий, а плаванні взагалі різниться, то тут для дівчат 16−18 років встановлюється у два разу менша, ніж в юнаків, кроссовая дистанція, а й менша швидкість її подолання — 0,5 і 1 км зі швидкістю близько 4,2 4,8 м/сек відповідно). Разом водночас і для дівчат слід передбачити такої системи вправ, яка виключила вони регрес витривалості в старшому шкільному возрасте.

Глава 4. Методика виховання выносливости.

Основні компоненти методів воспитания.

Витривалість розвивається лише тому випадку, коли у процесі занять долається стомлення певній ступеня. У цьому організм адаптується до функціональним зрушень, що зовні виявляється у поліпшенні витривалості. Величина і спрямованість пристосувальних змін відповідає ступені та характеру реакцій, викликаних нагрузками.

При вихованні витривалості з допомогою циклічних та інших вправ навантаження щодо повно такими п’ятьма чинниками: 1) абсолютна інтенсивність упражнениё (швидкість пересування тощо. буд.); 2) тривалість вправ; 3) тривалість інтервалів відпочинку; 4) характер відпочинку (активний або пасивний і форми активного відпочинку); 5) число повторень упражнения.

Залежно від поєднання цих факторів будуть різними як величина, а й (головне) якісні особливості реакцій у відповідь організму. Розглянемо вплив названих чинників з прикладу вправ циклічного характера.

1. Абсолютна інтенсивність вправ безпосередньо з особливостями енергетичного забезпечення діяльності. При низькою швидкості пересування, коли витрата енергії невеликий й розмір кисневого запиту менше аеробних можливостей спортсмена, поточне споживання кисню повністю покриває потреби — робота відбувається на умовах істинного стійкого стану. Такі швидкості отримали назва субкритических. У зоні субкритических швидкостей кисневий запит приблизно пропорційний швидкості пересування. Якщо спортсмен рухається швидше, він сягає критичної швидкості, де кисневий запит дорівнює його аэробным можливостям. І тут робота виконується за умов максимальних величин споживання кисню. Рівень критичної швидкості тим більша, що більше дихальні можливості спортсмена. Швидкості вище критичних дістали назву надкритических. Тут кисневий запит перевищує аэробные можливості спортсмена, і робота відбувається на умовах кисневого боргу рахунок анаеробних постачальників энергии.

2. Тривалість вправи взаємозалежна зі швидкістю пересування. Зміна тривалості має двояке значення. Уперших, від тривалості роботи залежить, рахунок яких постачальників енергії здійснюватиметься діяльність. Якщо тривалість роботи досягне 3−5мин, то дихальні процеси не встигають посилитися в достатній мірі і енергетичне забезпечення беруть він анаэробные реакції. Принаймні скорочення тривалості роботи дедалі більше зменшується роль дихальних процесів зростає значення спочатку гликолитических, та був і креатинфосфокиназных реакцій. Тож вдосконалення гликолитических механізмів використав основному навантаження від 20сек до 2мин, а посилення фосфокреатинового механізму — від 3 до 8сек.

По-друге, тривалість роботи зумовлює при надкритических швидкостях величину кисневого боргу, а при субкритических — тривалість напруженої діяльності систем, які забезпечують доставку і утилізацію кисню. Злагоджена діяльність цих систем в протягом довгого часу дуже складною для организма.

3. Тривалість інтервалів відпочинку при повторної роботі, як зазначалось, грає великій ролі у визначенні як величини, і (в особливості) характеру реакцій у відповідь організму на нагрузку.

У вправах з субкритическими і критичними швидкостями і за великих інтервалах відпочинку, достатніх для відносну нормалізацію фізіологічних функцій, кожна наступна спроба починається приблизно такому ж тлі, як й перша. Це означає, спочатку до ладу вступить фосфокреатиновый механізм енергетичного обміну, потім 1−2мин через досягне максимуму гліколіз, і лише до 3 — 4-й хв розгорнуться дихальні процеси. За невеликої тривалості роботи можуть не встигнути дійти необхідного рівню та робота фактично буде здійснюватися у анаеробних умовах. Якщо ж зменшити інтервали відпочинку, то дихальні процеси у період знизяться набагато і наступна робота відразу ж потрапляє почнеться за високої активності систем доставки кисню (кровообігу, зовнішнього подиху і ін.). Звідси висновок: при интервальном вправі з субкритическими і критичними швидкостями зменшення інтервалів відпочинку робить навантаження більш аеробного. Навпаки, при надкритических швидкостях пересування і інтервалах відпочинку, недостатніх у ліквідації кисневого боргу, останній підсумовується від повторення до повторення. Тож у умовах скорочення інтервалів відпочинку збільшуватиме частку анаеробних процесів — робити навантаження більш анаэробной.

4. Характер відпочинку, зокрема заповнення пауз додатковими видами діяльності (наприклад, включення бігу «підтюпцем» між основними забігами), надає різне впливом геть організм у залежність від виду основний праці та інтенсивності додаткової. Працюючи зі швидкостями, близькими до критичної, додаткова робота низькою інтенсивності дає можливість підтримувати дихальні процеси досить рівні і уникати таким чином різких переходів від спокою до роботи та назад. У цьому полягає одна з характерних сторін методу змінного упражнения.

5. Кількість повторень визначає сумарну величину впливу навантаження на організм. Працюючи в аеробних умовах збільшити кількість повторень змушує тривалий час підтримувати високий рівень діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У анаеробних умовах збільшення повторень рано чи пізно призводить до вичерпаності бескислородных механізмів. Тоді робота або припиняється, або її інтенсивність різко снижается.

Таке в схематическом вигляді вплив кожного з названих чинників. У дійсності картина набагато складніше, оскільки змінюється найчастіше ще один чинник, проте п’ять. Це дозволяє забезпечувати найрізноманітніші на организм.

Шляхи спрямованого збільшення аеробних і анаеробних можливостей организма.

Шляхи збільшення аеробних можливостей. Впливаючи на аэробные можливості організму у процесі фізичного виховання, вирішують три завдання: 1) підвищення за максимальний рівень споживання кисню 2) розвиток здібності підтримувати цей рівень тривалий час 3) збільшення швидкості розгортання дихальних процесів до максимальних величин.

До засобам підвищення дихальних можливостей ставляться ті вправи, у яких досягаються максимальні величини сердечної та дихальної продуктивності і підтримується високий рівень споживання кисню протягом багато часу. Більше ефективні у тому числі ті, у яких бере участь більше м’язових груп (пересування на лижах, наприклад, краща за біг). Заняття, якщо може бути, краще переносити у природничі умови місцевості, до місць, багаті киснем (ліс, ріка). Вправи рекомендується виконувати з інтенсивністю, близька до критической.

Оскільки рівень критичної швидкості залежить від величини максимального споживання кисню і економічності рухів, він різний в різних осіб. Тому хоча й швидкість пересування мусить бути різна. То в новачків швидкість бігу при мобілізації аеробних можливостей повинна приблизно відповідати пробеганию 1000 м в 5−7мин, у кваліфікованих спортсменів — в 3,5−4,5мин. Вправи з інтенсивністю, набагато нижчі критичної (наприклад, спокійна ходьба), недостатньо ефективні (М. Р. Озолин). Навіть спортсмены-ходоки в останні роки заміняють значну частину обсягу тренувальній роботи бігом. Це дозволяє активніше впливати на серцево-судинну і дихальну системы.

Як основних методів підвищення аеробних можливостей використовують методи рівномірного, безперервного, повторного та перемінного вправи. Рівномірний безупинне вправу особливо широко застосовується на на початкових етапах виховання загальної выносливости.

Зазвичай тривалість роботи з рівні граничного споживання кисню вбирається у 10−12мин; лише спортсмени високій кваліфікації можуть зберігати інтенсивність роботи близька до критичної протягом 1−1,5час. Надалі настає дискоординация в діяльності серцево-судинної і дихальної систем, споживання кисню падає, і тренуючий вплив навантаження снижается.

Великий ефект у розвиток аеробних можливостей дає - хоча погляд це здається парадоксальним — анаэробная робота, виконувана як короткочасних повторень, розділених невеликими інтервалами відпочинку (методи повторного та перемінного интервального вправи). Продукти анаеробного розпаду, які утворюються і під час інтенсивної короткочасною роботи, служать потужним стимулятором дихальних процесів. Тож у перші 10−90сек після такої роботи споживання кисню збільшується, й зростають деякі показники серцевої продуктивності - прибуває ударний обсяг крові. Якщо повторна навантаження дається в той час, коли ці показники достатньо високі, або від повторення до повторення споживання зростатиме, доки досягне максимума.

При певному співвідношенні роботи і відпочинку може настати рівновагу між кисневим запитом організму, що поточним споживанням кисню. Тоді повторна робота може тривати досить дуже тривале час. При повторних навантаженнях величини споживання кисню постійно коливаються, то досягаючи граничного рівня, то кілька знижуючи. Хвилі підвищеному споживанню, викликані повторної навантаженням, іноді навіть перевищують рівень максимального споживання, властивий даному спортсмену, що є потужним стимулом підвищення дихальних возможностей.

З використанням у тих цілях методів повторного і повторнозмінного вправи основна залежить від доборі найкращого поєднання роботи і відпочинку. Орієнтовно можна зазначити такі характеристики: 1. Інтенсивність роботи повинна перевищувати критичної, приблизно рівні 75−85% від максимальної. Вона визначається за таким розрахунком, щоб до кінця роботи частота серцевих скорочень була досить високої, — приміром, у кваліфікованих спортсменів близько 180 уд/мин. Навантаження низькою інтенсивності, дають частоту пульсу нижче 130 уд/мин, не проводять до значного збільшення аеробних можливостей. 2. Тривалість окремої навантаження підбирається те щоб час не перевищувало приблизно 1−1,5мин. Лише цього разі робота відбувається на умовах кисневого боргу і максимум споживання кисню зокрема у період відпочинку. 3. Інтервали відпочинку повинні прагнути бути такими, щоб наступна робота проходила і натомість сприятливих змін залишилися після попередньої роботи. Коли орієнтуватися на величини систолічного обсягу крові, то інтервал має дорівнювати у тренованих спортсменів приблизно 45- 90сек (Х. Рейнделл). Найбільша інтенсифікація дихальних процесів, обумовлена за величиною споживання кисню, також спостерігається на 1 — 2-ї хвилині відновлення (М. І. Волков). Принаймні, інтервали відпочинку мають бути більшими 3−4мин, бо дійшли цьому часу звужуються расширившиеся своєю практикою кровоносні капіляри м’язів, через що перші хвилини повторної роботи кровообіг буде утруднено (У. Холльман). 4. інтервали відпочинку рекомендується заповнювати малоинтенсивной роботою (біг «підтюпцем», повільне вільне плавання тощо. п.). Це має низку переваг: полегшується перехід від спокою до роботи й назад, кілька пришвидшуються відбудовні процеси та ін. Усе це дає можливість виконувати великий обсяг роботи, довше підтримувати стійке стан. 5. число повторень визначається можливостями спортсмена підтримувати стійке стан, т. е. працювати за умов стабілізації споживання кисню досить рівні. При наступі втоми знижується рівень кисневого споживання. Зазвичай це зниження доходів і служить поштовхом до припинення роботи. При дозуванні навантаження у разі можна керуватися також показниками серцевих скорочень. То в тренованих людей швидкість пересування, інтервали відпочинку і кількість повторень вибираються такими, щоб до кінця паузи частота пульсу дорівнювала приблизно 120−140 уд/мин (це відповідає приблизно 170−180 уд/мин наприкінці работы).

На підвищення аеробних можливостей необхідна правильна постановка дихання. Хоча зовнішнє, лёгочное подих перестав бути зазвичай первоочерёдным чинником, лимитирующим аэробные можливості, воно усе ж таки має важливого значення для витривалості людини. Постановка дихання взагалі входить у оздоровчих завдань фізичного воспитания.

У спокої та при помірному фізичному навантаженні правильним буде рідкісне глибоке подих через ніс. Як відомо, існує три основних типи дихання: грудне, брюшное і змішане (диафрагмальное). Найбільш раціонально диафрагмальное дыхание.

При напруженого фізичного роботі, коли має бути забезпечено максимальну лёгочную вентиляцію, правильним вважатимуться часте досить глибоке подих через рот (М. Р. Озолин, У. У. Михайлов). До того ж слід акцентувати на видиху, а чи не на вдиху: тоді що надходить у легені багатий киснем повітря змішується із меншим кількістю залишкового і резервного повітря, у якому знижений зміст кислорода.

Для вдосконалення функцій зовнішнього дихання корисно застосовувати спеціальні вправи (так звана «дихальна гімнастика»). Підбір і правил виконання цих вправ залежить від їх конкретної спрямованості. Так, збільшення сили дихальних м’язів використовують видихи в воду, активне дихання незручних статичних положеннях, дихання масці, подих з перебинтованою еластичними бинтами грудьми і т. п.; підвищення максимальної лёгочной вентиляції і рухливості грудної клітини — часте і глибоке подих з різноманітною інтенсивністю, до максимальної; збільшення життєвої ёмкости легких — повільне глибоке подих з максимальною амплітудою дихальних движений.

Усі вправи для дихального апарату, пов’язані з активізацією дихання, краще робити над спокої, а при легкої фізичної навантаженні (наприклад, під час ходіння). Значна гіпервентиляція легких у спокої веде до вимивання вуглекислоти (гипокапнии), що у своє чергу, може призвести до звуження кровоносних судин мозку і появі запаморочення. Шляхи збільшення анаеробних можливостей. Впливаючи на анаэробные можливості у цілях збільшення їх, потрібно вирішити два завдання: 1) підвищити функціональні можливості фосфокреатинового механізму; 2) вдосконалити гликолитический механізм. Як коштів використовують зазвичай вправи циклічного характеру відповідної інтенсивності. Крім цілісного проходження будь-якої обраної дистанції, яка характеризується роботою максимальної і субмаксимальной потужності, рекомендується застосовувати повторне і змінне интервальное вправу на укорочених відтинках дистанции.

Вправи, створені задля вдосконалення креатинфосфатного механізму, відрізняються у своїй такими характеристиками:

1. Інтенсивність роботи близька до граничною, але, можливо трохи нижче її. Вже зазначалося, виконання великого обсягу роботи на граничною швидкості призводить до утворення «швидкісного бар'єра». Певне послаблення швидкості (скажімо, до 95% максимальної) дозволить уникнути цій небезпеці і полегшить контроль над технікою руху; в теж час настільки невеличке зниження мало позначиться інтенсивності метаболічних процесів і, отже, — на ефективності упражнений.

2. Тривалість разової навантаження ставиться з такою розрахунком, щоб він дорівнювала приблизно 3−8сек (біг 20−70м, плавання 8−20м тощо. п.).

3. Інтервали відпочинку, враховуючи значну швидкість «оплати» алактатной фракції кисневого боргу, треба призначати не більше приблизно 2−3мин. Проте, оскільки запаси креатинфосфата в м’язах дуже малі, вже до 3 — 4-му повторення фосфокреатиновый механізм вичерпує свої можливості. Тому доцільно розбити запланований в заняттях обсяг роботи з кілька серій по 4−5 повторень у кожному. Відпочинок між серіями то, можливо 7−10мин. Такі інтервали достатні, щоб встигла окислиться значної частини молочної кислоти: до того ж час в такому разі зберігається підвищена збуджуваність нервових центров.

4. Заповнювати інтервали відпочинку інші види роботи сенс лише на перервах між серіями повторень. Щоб не знижувалася збуджуваність центральних нервових утворень, корисно давати додаткову роботу дуже низької інтенсивності, які включають самі м’язові групи, що несуть навантаження переважно упражнении.

5. Кількість повторень визначається підготовленістю спортсмена. У принципі виконання вправ серіями на коротких відтинках дає можливість здійснити великий обсяг роботи без зниження скорости.

При вдосконаленні гликолитического механізму вправи характеризуються такими чертами:

1. Інтенсивність роботи визначається, зокрема, довгою обраної для вправи дистанції. Швидкість пересування мусить бути близька до граничною на даної дистанції (90−95% від граничною). Після кількох повторень внаслідок настання втоми швидкість може істотно знизиться, проте вона усе одно залишається близька до граничною для даного стану организма.

2. Тривалість разової навантаження лімітується нерідко тримають у межах приблизно від 20сек до 2мин.

3. Інтервали відпочинку повинні перейматися з урахуванням динаміки гликолитических процесів, яку судять за змістом молочної кислоти у крові. При роботах, подібних зазначеним, максимум змісту лактату в крові утворилася не так відразу по закінченні роботи, а кілька хвилин через, причому від повторень до повторення час максимуму наближається до моменту закінчення роботи. Тож у цьому разі рекомендується робити інтервали відпочинку поступово сближающимися, наприклад, між 1-му і 2-му повтореннями — 5−8мин; між 2-му і 3-му — 3−4мин; між 3-му і 4-му — 2- 3мин.

4. Заповнювати інтервали відпочинку активними «переключеннями» у цьому разі слід. Потрібно уникати лише повного покоя.

5. Кількість повторень під час роботи зі сближающимися інтервалами відпочинку зазвичай буває невелика (не вище 3−4) через швидко що розвивається втоми. У цьому вже безпосередньо до 3 — 4-му повторення у крові накопичується дуже багато молочної кислоти. Якщо намагатися продовжувати роботу далі, то гликолитический механізм вичерпує свої можливості і енергетичне забезпечення діяльності переходить до аэробным реакцій. Швидкість пересування у своїй падає. З огляду на сказане, найкраще таку повторну роботу виконувати як серій, що складаються з 3−4 повторень кожна. Час відпочинку між серіями має бути достатнім у ліквідації значній своїй частині лактатной фракції кисневого боргу — щонайменше 15- 20мин. Новачки і спортсмени нижчих розрядів можуть виконувати, зазвичай, щодо одного занятті трохи більше 2−3 серій, добре треновані спортсмени — до 4−6.

Описані методики розроблені з таким розрахунком, щоб було щодо вибірково впливати однією з анаеробних механізмів (креатинфосфатный чи гликолитический). Насправді слід поруч із цими навантаженнями застосувати і інші - ширшого воздействия.

Поєднання впливів, вкладених у розвиток аеробних і анаеробних можливостей. Треба пам’ятати, що дихальні можливості становлять хіба що основу у розвиток анаеробних можливостей, а гликолитический механізм — основу у розвиток креатинфосфатного механізму. Якщо добре розвинені анаэробные можливості й погано дихальні, це не гарантує високу працездатність навіть за анаеробної роботі, коли, як це зазвичай буває, вона виконується неодноразово. Адже швидкість «оплати» кисневого боргу визначається потужністю дихальних механізмів. Тому якщо анаэробные навантаження будуть повторяться через малі інтервали відпочинку, недостатні повного відновлення, то спортсмен швидко стомиться, він «задохнётся» в достатку накопичених анаеробних продуктів. З цього випливає правило: прагнучи збільшити анаэробные можливості, попередньо необхідно підвищити дихальні можливості (створити базу загальної выносливости).

Також ситуація з двома складовими анаеробних можливостей: виховання здібності використати енергію гликолитического процесу має бути базою виховання здібності працювати рахунок енергії креатинфосфокиназной реакції. Це тим, що енергія гликолиза використовують у першої фазі відновлення креатинфосфата.

Отже, послідовність переважного на різні сторони витривалості у процесі фізичного виховання повинна бути такою: спочатку в розвитку дихальних можливостей, потім — гликолитических і, нарешті, можливостей, визначених здатністю використати енергію креатинфосфокиназной реакції. Це стосується й цілим етапах фізичного виховання (наприклад, етапах спортивної тренування). Що ж до окремого заняття фізичними вправами, то тут зазвичай доцільною буває зворотна последовательность.

Особливості виховання витривалості в циклічних вправах різної интенсивности.

Втома у роботі максимальної інтенсивності біологічно пояснюється швидкістю вичерпання анаеробних ресурсів, і навіть гальмуванням нервових центрів, малорозвинутим внаслідок їхньої високої активності. Тому, за вихованні витривалості у роботі подібного типу стоять колись всього завдання: 1) підвищити анаэробные можливості (однаково як фосфокреатинового, і гликолитического механізмів); 2) збільшити дієздатність регулярних механізмів в специфічних умовах роботи максимальної интенсивности.

Методика підвищення анаеробних можливостей вже був описана. Для розв’язання другої завдання використовують походження змагальній дистанції з граничною швидкістю. Однак у уникнення «швидкісного бар'єра» цей вид роботи не можна повторювати що часто надто. Тому довжину, і швидкість проходження дистанції варіюють, долаючи, зокрема, кілька великі дистанції, ніж соревновательная.

Специфика виховання витривалості у роботі субмаксимальной, великий і помірної інтенсивності визначається специфікою вимог, пропонованих до організму у кожному з зон. Чим коротше дистанція, тим більший роль грають анаэробные процеси, тим паче важлива здатність виконувати роботу за умов нестачі кисню. Навпаки, зі збільшенням дистанції зростає значення аеробних реакцій, досконалої діяльності сердечно0сосудистой і дихальної систем. При вихованні витривалості в кожної з цих зон вирішують три основні завдання: 1) підвищення анаеробних можливостей (переважно їх гликолитического компонента); 2) поліпшення аеробних можливостей, зокрема вдосконалення діяльності серцево-судинної і дихальної систем; 3) підвищення фізіологічних і психологічних кордонів опірності зрушень внутрішнього середовища, викликаним напруженої работой.

Виховуючи спеціальну витривалість у роботі субмаксимальной і великий інтенсивності, крім роботи широко використовують повторне подолання відрізків, сильно укорочених проти обраної змагальній дистанцією. Вибір щодо коротких відрізків обумовлений прагненням привчити що займається до тривалого пересуванню більш високих швидкостях, ніж у стані це спочатку на дистанції загалом. Оскільки однократне проходження короткій дистанції надасть занадто мала вплив на організм, її відбуваються у кожному окремому занятті багаторазово, домагаючись великого тренувального эффекта.

Нерідко важливе значення має також удосконалення механізмів локальної витривалості м’язових груп, несучих основну навантаження, й інших сторон.

При вихованні витривалості необхідно, звісно, враховувати не лише довжину дистанції, а й індивідуальні особливості котрі займаються, в частковості рівень їхнього фізичної підготовленості. Слід пам’ятати, що сама й той самий дистанція залежно від підготовленості котрі займаються може ставитися до різним зонам мощности.

Збереження приблизно постійної інтенсивності роботи полегшує досягнення кращого результата.

У процесі виховання витривалості у роботі перемінної інтенсивності вдосконалюється швидкість перемикання фізіологічних функцій новий рівень роботи, перебудова діяльності всіх органів прокуратури та систем стає майже одночасної. Для цього він під час проходження дистанції використовують різні за інтенсивністю і тривалості прискорення (спрути) — методом повторно-переменного і повторно-прогрессирующего вправи. Поступово інтенсивність спрутів збільшується — від 3−5сек до 1−1,5мин. Величезне значення має тут виховання вольових якостей: треба вміти змусити себе продовжувати роботи з необхідної інтенсивністю, незважаючи на трудность.

Глава 5. Етапи підготовки бігунів на 400 м с/б.

Етапи початковій специализации.

На етапі початковій спеціалізації бігунів на 400 м с/б вирішуються такі: 1. Формування у котрі займаються ставлення до бігу з бар'єрами на 400 м. 2. Освоєння цілісної структури (і окремих її елементів) змагальницького вправи. 3. Навчання обов’язковому подоланню бар'єрів із різних ніг. 4. Ознайомлення зі специфікою ритму бігу з бар'єрами, вміння долати межбарьерные відстані різним кількістю кроків. 5. Уміння розподіляти зусилля у бігу по дистанции.

Отже, формується школа бар'єрного бігу, що є фундаментом подальшої підготовки спортсменов.

На етапі початковій спеціалізації барьеристов триває робота з підвищення рівня атлетичній підготовленості, розширенню діапазону рухових здібностей бігунів, здійснювану у структурі змагальницького вправи. Співвідношення тренувальній роботи общефизического характеру і спеціального (з оволодіння «школою» бігу на 400 м с/б) на початку становить 70−80 і 20−30% відповідно; в кінці етапу початковій спеціалізації на общефизическую роботу відводиться до 40−50% від загального обсягу тренувальній роботи, проміжку — тренуванні спеціалізованого характера.

Зміст спеціальних тренувальних коштів бігунів на 400 м з бар'єрами цьому етапі мало відрізняється від змісту коштів тренування бігунів на короткі бар'єрні дистанции.

Змінюється кілька структура тренувальних коштів барьеристов на400м: приблизно [pic] (на початку) і по [pic](в кінці) від загального кількості бар'єрів долаються у структурі на 400 м (т. е. при висоті бар'єрів 91,4 і 76,2см), межбарьерные відстані пробегаются різним кількістю кроків (10−18 кроків, залежно від індивідуальних здібностей барьеристов). Тим самим було формується і вдосконалюється відповідний ритм на бігу 400 м с/б, техніка подолання перешкод з різних ног.

Спеціальна тренувальна робота на етапі початковій спеціалізації в достатній мірі формує у початківців барьеристов стійкий інтерес до бігу на 400 м, забезпечує високий рівень оволодівання школою бар'єрного бігу, розвиток необхідних фізичних якостей барьеристов та його технічної підготовленості. У комплексі це створює «физикотехнічну» базу задля її подальшого спортивного совершенствования.

Етап углублённой специализации.

Чільну увагу підготовкою бігунів на 400 м с/б приділяється розвитку швидкісно-силових якостей, спеціальної витривалості барьериста, вдосконаленню техніки ритму бігу з бар'єрами, координаційних здібностей, проявляемых за умов швидко що розвивається утомления.

Ефективне рішення специфічних завдань підготовки бігунів на 400 м с/б на етапі углублённой спеціалізації складає тлі відповідної атлетичній (загальної фізичної) підготовки, якої у початку етапу відводиться 35−40% від загального обсягу тренувальній роботи; в кінці етапу — 30%.

Особливого значення в тренуванні бігунів на 400 м цьому етапі набуває формування та вдосконалення ритму бар'єрного бігу. Специфічність його у цьому, що спортсмену найчастіше доводиться по ходу бігу змінювати кількість кроків між бар'єрами. Багато кваліфіковані барьеристы першій половині дистанції долають в 13 кроків, переходячи потім на 14-, 15- і 16-шаговый ритм. Тут слід вказати, що у своєму тимчасовому змісту і просторовим — динамічним і кинематическим — характеристикам ритм бігу в 17 кроків у жінок відповідає 15-шаговому ритму бігу чоловіки, ритм бігу в 15 кроків в жінок — 13-шаговому чоловіки. Вибір оптимального бігу на 400 м с/б залежить головним чином того, якими фізичними якостями і морфофункциональными даними має спортсмен (основну роль грають зростання і довга ніг спортсмена, рівень розвитку рухових здібностей, необхідні оволодіння технікою бігу і удосконалення технічного майстерності). Не оволодівши досконало ритмом бар'єрного бігу (в комплексі інших чинників), навіть добре підготовлені барьеристы не може найефективніше реалізувати свій «физикотехнічний» потенциал.

Поруч із скоростно-силовой підготовкою барьеристу задля досягнення високих спортивних результатів потрібні і неабияка спеціальна витривалість, що виявляється: a) у спроможності підтримувати високу швидкість бігу дистанцію; b) дотримуватися оптимальний (найраціональніший) ритм бігу; з) ефективно (технічно) долати бар'єри, попри прогресуючий утомление.

Тренування з метою підвищення рівня швидкісно-силових якостей бігунів на 400 м с/б на етапі углублённой спеціалізації відповідає аналогічної тренуванні бігунів на короткі бар'єрні дистанции.

Можна вказати принципово різних способи розвитку спеціальної витривалості бігунів на 400 м с/б.

1. Повторний біг на коротких (2−3 бар'єра, 100−120м) і середніх (до 5 бар'єрів, 200м) відтинках дистанції; кількість повторень — 5−6 (коротких), 3−4 (середніх). Інтервали відпочинку між окремими пробіжками підбираються індивідуально. Але вони обов’язково би мало бути кілька вкорочені, щоб таку пробіжку починати і натомість неповного восстановления.

2. Пробегание довгих відрізків (8−10 бар'єрів, 300−400м). У цьому вся разі кількість повторень вбирається у 2−4, інтервали відпочинку між окремими повтореннями звичайні - до відновлення. З використанням довгих відрізків необхідно різні ділянки дистанції долати з зміною ритму бігу між бар'єрами (використовувати різну кількість кроків), моделювати змагальний варіант, формувати і удосконалювати оптимальні ритму і темп бігу по дистанции.

Круглогодичная тренування на етапі углублённой спеціалізації. Тренувальний процес цьому етапі набуває характерні риси підготовки кваліфікованих спортсменів. Він ділиться на підготовчі і соревновательные (зимові і літні) періоди з різних засобів і методів тренування на вирішення специфічних завдань на загальнорозвиваючих і спеціальних этапах.

Підготовчий період. Основні завдання тренування бігунів на 400 м с/б в підготовчому періоді: 1. Підвищення рівня атлетичною підготовленості. 2. Розвиток провідних специфічних фізичних якостей: сили, швидкості, спеціальної витривалості. 3. Формування й вдосконалення техніки бігу з бар'єрами. У тижневому циклі підготовки 6−8 тренувальних занять, які включають 3−4 тренування у бар'єрному бігу, 3−4 тренування в гладкому бігу і общефизическую подготовку.

Тренування бігунів на 400 м с/б на весняному етапі підготовчого періоду трохи відрізняється від тренування в осенне-зимнее час. З виходом спортсменів на бігові доріжки стадіонів відкривається можливість тренуватися на повної бар'єрній дистанції із нормальною розстановкою бар'єрів. Саме тоді особливу увагу приділяють формуванню і вдосконаленню ритму бігу з бар'єрами, вдосконаленню фізичних якостей, рухових навичок і техніки бігу у структурі змагальницького руху. Швидкість бігу на тренувальних відтинках бар'єрній дистанції цьому етапі наближається до змагальній. Долаючи відтинки дистанції в цій швидкості, спортсмени концентрують своє увагу до ритмі бігу між бар'єрами і відпрацьовують зміну ритму на другої половини дистанції. Цю тренувальну роботу (для відпрацювання ритму) барьеристы мають проводити справжні комплексно з удосконаленням техніки подолання перешкод різних дільницях дистанції. У самі цієї тренувальній роботі вдосконалюється і спеціальна витривалість барьеристов.

Паралельно на весняному етапі підготовчого періоду збільшується обсяг спринтерського бігу і бігу, спрямованих підвищення рівня швидкісної витривалості бігунів на 400 м (біг на відтинках понад 100м).

Змагальний період. У зимовому змагальному періоді бігуни на 400 м с/б, зазвичай, стартують на коротких (гладких і бар'єрних) дистанціях, з бігу на 400−600м; цілком можливо участь у змаганнях й у бігу на 800 м. У цьому вся періоді спортсмени набувають досвід участі у змаганнях, вдосконалюють технічне (в гладкому і бігу з бар'єрами) майстерність, підвищують рівень розвитку швидкісно-силових якостей і швидкісної выносливости.

Участь барьеристов в зимових змаганнях є й відмінним засобом психологічного перемикання і перебудови з великою за обсягом монотонної тренувальній роботи з інтенсивнішу, емоційну соревновательную деятельность.

Головна мета бігунів на 400 м с/б в змагальному періоді є розвиток спеціальних фізичних якостей і технічного майстерності (як фундаменту для спортивного вдосконалення ось на чому етапі багаторічної подготовки).

У літньому змагальному періоді бігуни мають 15−18 стартів з бігу на 400 м с/б (8−10 змагань), стартують з бігу на 200 і 400 м без бар'єрів, беруть активну що у эстафетном бігу 4Х400м. Барьеристам корисні старти (головним чином ранньому змагальному періоді) з бігу на короткі бар'єрні дистанції (100 і 110м).

Етап спортивного совершенствования.

Приступаючи до підготовки на етапі спортивного вдосконалення, бігуни на 400 м с/б мають вже якостями, забезпечують високі спортивні досягнення, і відповідними модельними характеристиками.

Удосконалення спеціальної біговій підготовленості є головне завдання підготовки бігунів на 400 м с/б цьому етапі. Тренування будується з урахуванням подальшого підвищити рівень скоростно-силовой підготовленості та спеціальної витривалості спортсменів, вдосконалення ритму бар'єрного бігу і техніко-тактичного майстерності. Розв’язання всіх цих завдань забезпечується збільшенням обсягу спеціалізованих інтенсивних форм тренувальній роботи з неодмінним урахуванням індивідуальних особливостей кваліфікованого барьериста.

Особливе місце у тренуванні бігунів на 400 м с/б на етапі спортивного вдосконалення відводиться змагальній подготовке.

Спортивні змагання бігунів на 400 м с/б є дуже важливою засобом підготовки, оскільки лише у змагальному бігу, де створено відповідний емоційне тло, мають місце граничні фізичні навантаження і психологічну напруга й т. буд., можна досить ефективно удосконалювати ритм бігу, технічне майстерність, фізичні якості у необхідному комплексе.

У зимовому змагальному періоді, коли проводяться змагання на бігу на основну дистанцію, барьеристы стартують на гладких дистанціях і на 120 і 100 м з барьерами.

Круглогодичная тренування бігунів на етапі спортивного вдосконалення. Щороку цикл підготовки кваліфікованих бігунів на 400 м с/б загалом відповідає годичному циклу підготовки бігунів на короткі бар'єрні дистанції. Як і в бігунів на 100 і 110 м з бар'єрами, у кваліфікованих барьеристов-четырёхсотметровщиков тривалість різних етапів річної підготовки не може змінюватися в залежність від календаря спортивних змагань, але загалом структура і методичне зміст етапів підготовки схожи.

Тривалість періодів спортивної тренування бігунів на 400 м с/б така: осеннее-зимний підготовчий — 18 тижнів (октябрь-январь); змагальний зимовий — 4 тижня (лютий); весняний підготовчий — 12 тижнів (березень-квітень, травень), змагальний літній — 16 тижнів (червеньвересень), заключний (перехідний) — 2 недели.

При плануванні річного циклу підготовки бігунів на 400 м с/б слід дотримуватись методичного принципу послідовності в рішенні основних цілей тренування в різних етапах. Відповідно до цього принципу і робляться відповідні акценти в розвитку певних фізичних якостей барьериста.

1. Розвиток швидкості, сили та загальної витривалості (працездатність загального характеру) спортсменів — загальних етапах підготовчого периода.

2. Спеціальні етапи підготовчого періоду: розвиток швидкості - швидкості бігу, швидкісно-силових якостей та спеціальної выносливости.

3. Змагальний період: вдосконалення спеціальних фізичних якостей у структурі змагальницького упражнения.

Разом про те на всі етапи підготовчого і змагальницького періодів проводиться тренувальна робота з підвищення рівня атлетичній підготовленості барьеристов, вдосконаленню їх технічного майстерності, формуванню й удосконаленню раціонального ритму бар'єрного бега.

Підготовчий період. Мета — створення «фізико-технічної» бази для ефективної реалізації рухового потенціалу спортсменів в наступному змагальному періоді. Основні задачи:

1. Розвиток спеціальних фізичних якостей (швидкості і выносливости).

2. Удосконалення технічного майстерності спортсменів (формування ефективної техніки подолання бар'єрів, ритму бар'єрного бега).

3. Підвищення рівня функціональних возможностей.

Тренування бігунів на 400 м с/б на спеціальному етапі підготовчого періоду характеризується деяким зниженням обсягу повторного бігу на відтинках (зменшення серій), та заодно підвищується їхнє пробегания. З наближенням змагальницького періоду знижується також обсяг тренувальній роботи, спрямованої на общефизическое розвиток барьеристов (атлетична подготовка).

Змагальний період. Тренування кваліфікованих бігунів на 400 м с/б різними етапах змагальницького періоду має особливості, зумовлені метою та специфікою завдань підготовки. На етапі розвитку спортивної форми обсяг спеціальних тренувальних коштів (біг з бар'єрами із нормальною розстановкою, біг на коротких, середніх відтинках дистанції тощо. буд.) більше, ніж етапі більшої змагальній готовности.

На етапі розвитку спортивної форми основну увагу в тренуванні приділяється підвищення рівня швидкісних можливостей та спеціальної витривалості барьеристов, формуванню раціонального ритму бар'єрного бігу, відпрацюванні різних варіантів зміни ритму (зміна кількості кроків) з бігу між бар'єрами, підвищення рівня швидкісних можливостей та спеціальної витривалості барьеристов.

Головна мета спортивної підготовки бігунів на 400 м с/б в змагальному періоді - досягнення високих спортивних результатів. Основні завдання подготовки:

1. Удосконалення спеціальних фізико-технічних якостей барьеристов (в комплексе).

2. Реалізація досягнутого рухового потенціалу до спортивних соревнованиях.

Заключение

.

У процесі виховання витривалості потрібно вирішити низку завдань із всебічному розвитку функціональних властивостей організму, визначальних загальну витривалість і спеціальні види выносливости.

Рішення всіх цих завдань немислимо без объёмной, досить одноманітною і важкої праці, у процесі якого обов’язково припадати продовжувати вправу, попри який настав стомлення. У зв’язку з цим виникають особливі вимоги до вольовими якостями котрі займаються. Виховання витривалості ввозяться єдність із вихованням працьовитості, готовності переносити великих навантажень і дуже важкі відчуття утомления.

Багаторічні спостереження свідчить про дуже низький рівень розвитку силових і швидкісних якостей у бігунів, що на однобічність фізичної підготовки, спрямованої переважно на підвищення выносливости.

Недостатня увагу приділяється та розвитку анаеробних можливостей. Багато бігуни прагнуть постійного збільшення обсягу бігових навантажень на шкоду якісний бік тренування і обліку можливостей опорно-рухового аппарата.

Упродовж багатьох років бігунами недооцінювалася силова і швидкісна підготовка. Все перелічене вище знижує ефективність тренування, спрямованої підвищення рівня фізичної підготовленості бігунів на середні дистанции.

Силова підготовка має здійснюватися у бік як підвищення силових можливостей, і у вдосконаленні здібності в їх ефективній реалізації у процесі змагальній діяльності - біг на витривалість. Тому силову підготовку слід тісно пов’язувати з розвитком выносливости.

Використовувана література Абдулова А. М., Орлова Р. У., Теннова У. П., Ієна Є. Б., Шенкмана З. Б., Болотников П. Р. «Книжка легкоатлета». М., «Фізкультура і спорт», 1971. Бойко А. Ф. «Основи легкої атлетики». М., «Фізкультура і спорт», 1976. Вайцеховський З. М. «Книжка тренера». М., «Фізкультура і спорт», 1971. Валік Б. У. «Тренерам юних легкоатлетів». М., «Фізкультура і спорт», 1974. Егер До., Оельшлегель Р. «Юним спортсменам про тренуванні». М., «Фізкультура і спорт», 1975. Жевновата Ж. Д., Заярин Р. А., Короткова Т. П., Рыбковский А. Р. «Методика навчання видам легкої атлетики». Донецьк, ДонДУ, 1989. Ламаний У. «Біг, стрибки, метання». М., «Фізкультура і спорт», 1974. Макаров А. «Біг на середні і довгі дистанції». М., «Фізкультура і спорт», 1966. Матвєєв Л. П., Новиков А. Д. «Теорія й методику фізичного виховання». М., «Фізкультура і спорт», 1976. Озолин М. Р., Воронкина У. І., Примакова Ю. М. «Легка атлетика». М., «Фізкультура і спорт», 1989. Харре Д. «Вчення про тренуванні». М., «Фізкультура і спорт», 1971. Хоменкова Л. З. «Підручник тренера по легкої атлетики». М., «Фізкультура і спорт», 1974.