Харчування спортсменів

Державна Академія Фізичною Культуры.

РЕФЕРАТ

По темі: Харчування спортсменов Сдавал: студент II курсу.

III факультету.

II групи.

Соснин Сергій Сергеевич Москва 1998 г.

« Питание спортсменов » .

КАЛОРИЙНОСТЬ ДОБОВОГО РАЦИОНА.

Итак, первое, що треба знати з організацією харчування спортсменов—это величина енерговитрат у цьому чи іншій формі спорту відповідна їм калорійність добових раціо новий питания.

Суточный витрата енергії повинен цілком відійти покриватися з допомогою енергії, отриманої з їжею. Якщо їжа вступає у недостатньому кількості, то починають окисляться веще ства власного тіла. У результаті людина починає худнути, в нього знижується працездатність і опірність несприятливих генотоксичних впливів зовнішнього середовища й возника ет низку інших явищ, які свідчать про серйозних на рушениях може здоровья.

Величина энерготрат в залежно сті від виду спорту різна. У гімнастики, акробатики, ху дожественной гімнастики, фехтування, фігурному катанні, кінному спорті, стрибках в воду, легкоатлетичному спринті і стрибках, стрілецькому спорті та інших. енерговитрати составля ют 60—65 Ккал на добу на 1 кг маси тіла чи 3500— 4500 Ккал чоловікам (вагою середньому 70 кг) і 3000— 4000 Ккал тоді (вагою середньому 60 кг); в легко атлетичних метаннях, водному поло, боксі, всі види борь б, баскетболі, хокеї, футболі, конькобежном спорті, лиж ном спорті (короткі дистанції) —65—70 Ккал на 1 кг мас сы тіла в добу чи 4500—5500 Ккал чоловікам, 4000— 5000 Ккал тоді; з бігу на довгі дистанції, суперечка тивной ходьбі, важкої атлетики, лижних гонках (довгі дистанції), плаванні, всі види гребли, велосипедний спорте—70—75 Ккал на 1 кг ваги тіла чи 5500—6500 Ккал чоловікам і 5000—6000 Ккал тоді; з бігу на понад довгі дистанції енерговитрати можуть досягати 75— 85 ккал/кг, в багатоденних велосипедних гонках до 90 ккал/кг.

Для визначення энерготрат спортсменів різних спе циализаций зручніше користуватися даними на 1 кг ваги ті ла, оскільки останній значною мірою впливає про щую величину энерготрат. І тому досить порівняти енерговитрати штангіста вагою 60 кг і 100 кг—у першого є підстави не більше 4200 Ккал, у другого — 7000 ккал.

Для визначення добової калорійності харчування необхо димо величину добових энерготрат на 1 кг ваги помножити справді на вагу спортсмена і додати 10% від отриманого числа. Наприклад, для бігуна на довгі дистанції вагою 60 кг:

70 Ккал X 60 кг=4200+10% від 4200=4200+420=4620 ккал Необходимость прибавки 10% калорійності пов’язана з тим, що 10% їжі зазвичай організмом не усваивается.

При відповідність калорійності харчування енерговитратам маса тіла зберігається більш більш-менш сталому рівні. Значне збільшення маси тіла при зайвому відкладення жиру та не помітного зростання мускулатури чи, навпаки, зменшення маси тіла не було за рахунок втрати води свідчить про надмірному чи недостатньому пі тании.

Следует враховувати, що спочатку тренування маса тіла зменшується на 1—3 кг внаслідок деякою втрати воды и відкладень жиру. Потім за мері зростання тренированно сті маса тіла стабілізується і навіть кілька повы шается з допомогою розвитку мускулатуры.

КАЧЕСТВЕННЫЙ СКЛАД ПИЩИ.

Нормы калорійності харчування характеризують лише до личественную бік харчування. Повноцінність харчування значною мірою залежить від якісного складу їжі, що дає уявлення про наявність у нею достатньому до личестве окремих харчових речовин, потрібних для выполне ния пластичних і регуляторних функцій, задоволення смакових запитів, почуття ситості та інших. У цьому важливо як абсолютне вміст у їжі кожного пищево го речовини, а й кількісні співвідношень між ними, який визначає так звану збалансованість піта ния. Недолік чи надлишок тих чи інших харчових ве ществ може негативно зашкодити найважливіших функ циях організму, попри повноцінність їжі в калорій ном отношении.

Зная цінність та призначення окремих харчових речовин, можна з допомогою якісно різних харчових раціо новий активно проводити функціональну діяльність орга низма, розвитку скелетної мускулатури, усунення надлишків жирових відкладень, підвищенню ра ботоспособности і выносливости.

Институт харчування Академії медичних наук СРСР встановив формулу збалансованого харчування для здоро вых людей, через яку співвідношення білків, жирів і вугіллі водов в їжі має бути: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменів формула збалансованого харчування інша: 1,0:0,8:4,0 і навіть 1,0:0,7:4,0 (М. М. Яковлєв). Це з тим, що з спортивних вправах нерідко виникає кисень ный борг. На окислювання жирів для освіти одного й того кількості енергії потрібно більше кисню, ніж окислювання вуглеводів (1 літр 02 при окислюванні жирів дає 4,69 Ккал, а при окислюванні вуглеводів 5,05 Ккал). Кро ме цього у умовах браку кисню під час використання жиру як джерело енергії утворюються недоокисленные продукты—кетоновые тіла, отруйні для організму. Тому, за більших коштів та інтенсивних фізичних навантаженнях і особливо перед змаганнями частка жирів в харчуванні спортсменів мусить бути знижена, а вуглеводів увеличена, особенно це в циклічних вправах на выносли вость.

Потребность в основних харчових речовинах тісно связа на із загальною калорійністю раціону і розраховується з уче тому відсотка калорійності, падаючого частка кожного харчового речовини. За формулою збалансованого харчування для здорової людини це співвідношення має бути сле дующим: білки: жири: вуглеводи == 14%: 30%: 56%. Для спортсменів: 15%: 24%: 61% (це відповідає ваговому співвідношенню 1,0:0,7:4,0).

На основі цих величин розраховують, скільки кало рій має припадати в добовому раціоні спортсмена частку білків, жирів і вуглеводів, а потім за допомогою энерге тических коефіцієнтів визначають їх кількість в грам мах. Приміром, при калорійності раціону, у 5000 Ккал у спортсмена частку білків доводиться 750 Ккал (15%), жирів 1200 Ккал (24%) і углеводов—3050 Ккал (61%). Знаючи енергетичні коефіцієнти основних харчових ве ществ за її окислюванні в організмі (1 р белка—4,0 Ккал, 1 р жира—9,0 Ккал, 1 р углеводов—3,75 Ккал), можна ви вважати ув’язнення кожного з харчових речовин, у грам мах. У цьому разі кількість білка буде рівним 187 р, жиру— 133 р, углеводов—813 г.

ЗНАЧЕНИЕ І НОРМИ СПОЖИВАННЯ ОКРЕМИХ ХАРЧОВИХ РЕЧОВИН У ХАРЧУВАННІ СПОРТСМЕНОВ.

Белки ставляться до життєво важливих харчовим вещест вам, без яких неможливий зростання та розвитку організму. Достатність білка в харчування й високе їхню якість по зволяют створювати оптимальні умови внутрішнього середовища для нормальної життєдіяльності організму, його розвитку та високої работоспособности.

Белок є головним складовою харчового ра циона, визначальною характер всього харчування. З огляду на ви сокого рівня білка відзначається найповніше прояв в організмі біологічних властивостей інших компонентів пі тания.

Белок є складовою протоплазми клітин (вона становить 45% сухого залишку організму), у якій відбувається безперервний розпад білка і одночасний синтез з білків їжі. Білок є й важливою складовою ядер клітин та міжклітинних речовин. Особливо важливого значення мають специфічні білки, які вхо дят у складі ферментів, гормонів, антитіл та інших образо ваний, виконують в організмі дуже складну і тонку функцію. До таких білкам ставляться глобине, що входить у склад гемоглобіну еритроцитів і виконує найважливішу функцію дихання, забезпечуючи тканини киснем; миозин і ак тин, щоб забезпечити м’язові скорочення; глобулины, про разующие антитіла і др.

Большое значення має тут білок для вищої нервової дея тельности. Нормальне зміст їх у їжі покращує регуляторні функції кори мозку, підвищує тонус нервової системи та прискорює вироблення умовних рефлексів. Коли білка ці процеси ослабляются.

Белки використовують у організмі, переважно, як пластичний матеріал. Поруч із цим вони беруть участь у енергетичному балансі організму, особливо у періоди біль ших енергетичних витрат або за недостатньому утримуючи нді в їжі вуглеводів і жиров.

Основными складовими частинами і структурними элемен тами білків є амінокислоти. Сполучаючись між зі бій у різних комбінаціях, вони утворюють білки, разнооб різні за складу і властивостями. У харчові продукти наи поширеніші 22 амінокислоти, хоча такої нині извест, а більш 80 аминокислот.

Общепринято розподіл амінокислот на замінні і неза менимые. Замінні амінокислоти можуть синтезуватися в організмі й в такий спосіб доповнювати надходження його з пі щей. Незамінні амінокислоти що неспроможні синтезуватися в організмі й повинні надходити готовими у складі білків їжі. Ці амінокислоти є цінність і ів користуються для синтезу й у організмі спеці фического білка, секретів, гормонів та інших высокоактив ных в біологічному відношенні компонентів. До незамени мым ставляться 8 амінокислот: триптофан, лізин, лейцин, изолейцин, метіонін, фенилаланин, треонин, валин.

Растительные білки на відміну тварин часто явля ются менш цінними недостатнє утримання або повної відсутності у яких деяких незамінних аминокис лот.

Взрослому фахівця в царині добу треба 1,3—1,5 р білка на 1 кг ваги (під час роботи, не що з важкою працею). Спортсменам на добу необхідно від 2,0 до 2,5 р білка на 1 кг ваги тіла. Як багато білка потрібно при тренуванні на силу, зокрема, під час нарощування м’язової маси (штангісти, метальники). У таких випадках зміст білка в раціоні харчування на добу піднімають до 3,0—4,0 р на 1 кг ваги тіла (Д. Донат і Ко. Шюлер). Дуже висока потреба у білці при бігу на наддовгі ді станції, при багатоденних велосипедних гонках (2,5—3,0 r на 1 кг веса).

Довольно висока потреба у білках в дітей віком. У віз расте 7—12 років у добу необхідно 2,5—3,0 r на 1 кг ваги тіла, у віці 12—16 лет—2 р. Юні спортсмени 11— 13 років потребують 3 р білка на 1 кг ваги тіла, а підріст кі 14—17 лет—в 2—2,5 р на 1 кг ваги тела.

Для забезпечення нормального аминокислотного складу потрібно, аби в дорослих спортсменів щонайменше 60% білків були тваринного походження, а й у юних спортсменів — щонайменше 70%.

Жиры ставляться до основним харчовим речовин і рас сматриваются обов’язковою складова частина сбалансиро ванного харчового раціону людини. До складу жирів входять складні ефіри трехатомного спирта—глицерина (10%), жирні кислоты—глицериды, фосфатиды, стерины і віта міни (А, Д і токоферол). Найбільше значення мають жир ные кислоти, подразделяющиеся на насичені, ненасы щенные і полиненасыщенные.

Главная роль жирів полягає у доставці енергії, бо за окислюванні 1 r жиру виділяється 9,0 Ккал. Проте значимі та інші функції жира—пластическая й у різних найважливіших процесах жизнедеятельности.

Жир є структурним елементом протоплазми кле струм. У пластичному відношенні найбільше значення мають липоиды—главная складова частина клітинних мембран, до торые відіграють істотне значення в обміні речовин між клітиною й навколишнім середовищем. Липоиды входять й у склад гір монов, нервової тканини надають значний вплив на регуляцію жирового обмена.

Биологическое значення жирів визначається також їхніх впливом на функціональне стан центральної нерв іншої системи (тонізуючу дію), вмістом у недо торых їх вітамінів А, Д, Є, здатністю збільшувати опір до несприятливим воздействи ям довкілля, інфекцій, покращувати засвоюваність і смакові якості їжі. Особливої уваги заслуговують полиненасыщенные жир ные кислоти (арахидоновая, линолевая, линоленовая), кото рые за своїми властивостями можна вважати життєво необхо димыми чинниками харчування. Полиненасыщенные жирні кислоти ставляться до пластичним речовин, бере участі у ролі структурних компонентів освіти нових тканин та є необхідним елементом освіти клітинних мембран, миелиновых оболонок нервів і др.

Большинство найважливіших реакцій обміну речовин, в частий ности, генерування АТФ—основного джерела енергії— відбувається на субклеточных (митохоидриальных, цитоплазматических та інших.) біологічних мембранах, де структури рованы відповідні полиферментные комплекси. Так само важливою, ніж білок, складовою цих мембран є фосфоліпіди, містять у собі насы щенные, ненасичені і полиненасыщенные жирні кисло ти у суворо певних співвідношеннях. Функціональне стан субклеточных мембран багато в чому визначається жирно-кислотным складом фосфоліпідів. При інтенсивної чи тривалої м’язової роботі субклітинні мембрани частково руйнуються, а період відпочинку відновлюють ся. Тому необхідно вводити у харчовій раціон суворо певний, збалансований набір жирних кислот і поліненасичених, які можуть синтези роваться организмом.

Роль жирів у енергетичному забезпеченні м’язової ра боти великою і у ньому потрібно зупинитися особливо. Мобилиза ция вільних жирних кислот відбувається вже в на чалі м’язової роботи у через відкликання впливом симпатичної іннервації, завдяки чому розпорядженні м’язової клітини є відповідний енергетичний субстрат. Зазвичай м’язова клітина віддає перевагу вільним жирним клітинам проти іншими живильними ве ществами і засвоює в першу чергу. За наявності великої кількості вільних жирних кислот гальмується споживання м’язової клітиною глюкози, що сприяє використанню передусім багатих енергією і має ся було багато жирів, скорочення витрати глю кози, що, і свій чергу, веде для збереження рівня саха ра у крові, зниження якого надзвичайно відчутно для центральної нервової системы.

На практиці це означає, що це тривалі, відрізняю щиеся невисокою інтенсивністю навантаження, які потребують максимального напруги сил, може бути забезпечені переважно з допомогою витрати жиров.

Однако зі збільшенням інтенсивності навантаження частка жи рів у забезпеченні енергії зменшується зростає роль вуглеводів. Зі збільшенням ступеня тренованості віку ет інтенсивність навантаження, коли він ще можливо ів користування жирів як джерело енергії. Так, на приклад, у нетренованих бігунів вже за часів швидкості бігу 4,5 м/с роль жирів у забезпеченні енергії не перевищує 10—15%, у тренованих бігунів за такої швидкості бігу зберігається значне участь жирів в энергообмене— близько 80%. У останніх зниження ролі жирів в энергообес випікання до 10—15% відбувається за швидкості бігу 5,8 м/с.

Нормы споживання жиру особам молодшого і середнього віку 1,3—1,5 р на 1 кг ваги тіла на добу. Для спортсме новий норми жиру в раціонах харчування визначаються зави симости споживання білка, але ставлення белок/жир має бути 1,0:0,8 чи 1,0:0,7. Наприклад, при потребле нді 2,5 р білка на 1 кг ваги береться 2,0 чи 1,75 р жиру на 1 кг ваги тіла. Тварини жири, містять вітамін Проте й Д, мають хороший смак і легко засвоюються. Вони мають складати 80—85% від кількості жиру. Рослинні жири, які містять полиненасыщенные жирні кислоти, фосфатиды, вітамін Є, ситостерины мають з ставлять 15—20%. Задля більшої організму цими речовинами слід щодня вживати 20—30 р зростати тельного олії на салатах, вінегретах тощо. д.

Чтобы спортсмени отримували необхідну їм частку жи рів (24—25% загальної калорійності), предосить жирів, що у прихованому вигляді у м’ясі, ковбасах, мо лочных продуктах тощо. У цьому слід більше употреб лять нежирные сорти м’яса, ковбас, 3-процентное молоко, нежирний сир і пр.

Углеводы служать є основним джерелом енергії, вони обес печивают понад половина добової калорійності харчового раціону. Вуглеводи йдуть на підтримки рівня глікогену у печінці і м’язах, відновлення його запасів, і навіть підтримки постійного рівня цукру на крові, расходуемого потреб клітин та тканей.

Достаточное надходження вуглеводів зі злиденною при хорошою їх засвоюваності супроводжується мінімальним витратою біл ка. Вуглеводи тісно пов’язані з обміном жиру. У нещасних випадках не достатнього надходження вуглеводів при високих энерготратах, коли витрата енергії не покривається ні углеводными запасами організму, ні вуглеводами їжі, починається обра зование цукру із жиру і, навпаки, обмежена спосіб ность вуглеводів депонироваться в організмі вигляді гликоге на тягне у себе щодо легке перетворення хати точного кількості вуглеводів в жир, який накопичується в жирових депо.

Углеводы продуктів харчування залежно від химиче ской структури, швидкості засвоєння і спрямування гликогенообразования поділяються на прості (цукор) зв складні (крохмаль та інших.). До простим вуглеводами ставляться моноі дисахариды, характерні риси яких є легка розчинність у питній воді, висока засвоюваність та швидке використання для гликогенообразования. Прості вуглеводи мають вираженим солодким смаком і за вве дении у організм швидко виявляються крові. Всасыва ние цукрів відбувається так швидко, що при избыточ ном їх вступі виникає гипергликемия і глюкозурия. Тому одночасно не можна вводити більш 100—150 р са хара чи глюкози. Для гликогенообразования найбільш ліг до і швидко використовуються моносахариды: глюкоза і фрук тоза.

К складним вуглеводами — полисахаридам ставляться крах малий, глікоген, клітковина. Крахмал—основное живильне речовина рослинних продуктів, особливо зернових і бо бовых культур, і навіть картоплі. У людини крохмаль є є основним джерелом постійного, систе матического забезпечення потреб організму глюкозою шляхом поступового її створення з крохмалю. Повільне пре обертання крохмалю і поступове освіту глюкози соз дають сприятливі умови для найповнішого исполь зования їх у організмі, у своїй будь-коли виникає гипергликемия. Тому до складу поживних сумішей для спортсменів повинні входити різні комбінації про стых цукрів (швидке вступ у кров) і крохмалю (тривале вступ у кровь).

Суточная норма споживання вуглеводів для здорових людей—5,2—6 р на 1 кг ваги тіла, для спортсменов—8— 10 р і більше на 1 кг ваги. У цьому частку простих саха рів має припадати до 35% від кількості вугіллі водов, але в частку полисахаридов—65%. Для здорових лю дей, котрі займаються спортом, це співвідношення інше — 15%: 85%.

Хорошим джерелом глюкози є фрукти і яго ды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8—5,3%), банани (4,7%). Важливим природним джерелом фруктози є кавуни і бджолиний мед (37,1% фруктозы).

Витамины є низькомолекулярні орга нические сполуки, які мають великий біологічну активність. Дія їх проявляється прийому ничтож але малих кількостей і полягає переважно у посиленні і регулювання життєво важливих функций.

Поступив у організм, багато вітаміни входять до складу ферментів, що у клітках і тканини організму, і у ролі коферментів, які активно участ вуют у непростих біохімічних реакціях перетворення пі щевых речовин на клітинному і молекулярному уровнях.

Установлена тісний зв’язок між вітамінами й гормону ми, вітамінами й функціональним станом центральної і периферичної нервової системы.

Недостаток вітамінів проявляється у вигляді хворобливих розладів загального користування та специфічного характеру. Найпоширенішими симптомами їх є падіння ваги, затримка зростання, втрата апетиту, швидка втомлюваність і м’язова слабкість, зниження опірності до инфек циям і регенеративної здібності тканин, порушення дея тельности нервової системы, Большие фізичні і психічне навантаження, яким піддаються спортсмени, і неминуче що виникає у своїй напруженість метаболічних процесів обуславли вают підвищену потреба організму спортсмена в віта мінах. Проте слід, що велика кількість вітамінів так леко не байдужий і безконтрольний прийом в велику кількість може надати негативний вплив на орга низм спортсмена. При заняттях спортом передусім віз стане потреба у аскорбінової кислоті, тиамине, рибо флавине, ниацине, вітаміні А, токофероле та інших. Кількість в харчуванні спортсменів слід рас зчитувати з урахуванням энерготрат на 1000 Ккал (А. А. Покрову ський) :

аскорбиновая кислота (вітамін С)—35 мг на кожні 1000 ккал;

тиамин (вітамін Bi)—0,7 мг на кожні 1000 ккал;

рибофлавин (вітамін Bs)—0,8 мг на кожні 1000 ккал;

ниацин (вітамін РР) —7,0 мг на кожні 1000 Ккал; вітамін А—2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мг кожну по таку 1000 ккал;

токоферол (вітамін Е)—15 мг па 3000 ккал+5 мг кожну наступну 1000 ккал.

В спортивної практиці набули поширення раз особисті поливитаминные препарати (М. II. Яковлєва, У. М. Васюточкина): «Ундевіт», «Декамевіт», «Аэровит». Ундевіт містить 11 вітамінів, його треба приймати по 1 драже 2—3 десь у день. У декамевите вища кін центрация вітамінів, ніж у Ундевите. Декамевіт рекомендують під час особливо напружених тренувань чи зимово-весняний період насичення організму спортсмена ві таминами і натомість гиповитаминоза. Декамевіт складається з 2-х дражированных таблеток, що беруть одновре менно. Для насичення вітамінами при швидкісних і сило вых навантаженнях слід сприймати Декамевіт по 2 штуки кожного виду протягом 5 днів, а при тривалих на грузках на витривалість протягом десяти дней.

Минеральные вещества є дуже важливими кому понентами їжі. Вони беруть участь у побудові кле струм, опорних тканин та соків організму, що у діяльності ферментних систем і гормонів. Тривалий недолік від ділових мінеральних речовин може викликати серйозні на рушения в пластичних та інших процесів у організмі. Так, певний рівень кальцію у крові має значення підтримки нормальної збуджуваності нервно-мышеч іншої системи, нормальної діяльності серцевого м’яза і згортання крові. Фосфор бере активну що у обміні білків, жирів і вуглеводів, в біохімічних про цессах, які у нервову систему і працюючих мыш цах, в ферментативної діяльності, входить до складу ядер клітин, білків і липоидов. Однократний і систематичний прийом фосфатів приводить до підвищення змісту фосфо-креатинина й почасти глікогену, створюючи передумови для енергетичного забезпечення м’язової роботи і повы шения спортивної працездатності. Тому целесообраз але включати фосфорнокислые солі в окремі живильні суміші і використовувати продукти, багаті фосфатиди і фос фористыми белками.

Потребность в кальции спортсмени 1200 мг, фосфору— 2000—2500 мг. Найкращий співвідношення кальцію і фосфо ра— 1: 1,5 чи 1 :2,0.

Основная роль хлориду натрію (поварена сіль) залежить від підтримці осмотического тиску у крові та тканинних рідинах. Коли його при більші втрати з потім порушуються нормальні осмотические соот носіння, відбувається зневоднення тканин, посилюється розпад тканинних білків і знижується кислотність желудоч ного соку. Добова потреба у хлориде натрію составля ет 10—15 р, на великих тренувальних навантаженнях в жар кому кліматі потреба у кухонної солі зростає до 20—25 р в сутки.

Железо входить до складу гемоглобіну, за його нестачі розвивається анемія, порушуються окисні ферменту тивные процеси, пов’язані з допомогою кисню. Добова потреба у залозі спортсмени 25—30 мг.

Минеральный склад їжі спортсменів представляє великий інтерес з погляду забезпечення кислотно-ще лочного рівноваги в організмі, має важливого значення підтримки сталості внутрішнього міжклітинної і межтканевой середовища, яке необхідне нормального течії всіх життєвих процесів. Тим більше що при заняти ях спортом відбувається падіння резервної лужності крові й відзначаються значних змін в хімічному соста ве мышц.

Кислотно-щелочное рівновагу обумовлюється утримуючи нием в тканинних і клітинних рідинах мінеральних елі ментів кислого і лужного характеру. Джерелами кислих радикалів (фосфор, сірка, хлор) є м’ясо, риба, яйця, сир, сир, свиняче сало, зернові продукти, а лужних підстав (кальцій, магній, натрій, калій, железо)—моло до, овочі, фрукти. При інтенсивних фізичних навантаженнях у крові накопичуються кислі з'єднання та для створення буферної системі необхідного надлишку лужних запасів потрібно їжа, багата ними, т. е. овочі, фрукти, молоко. Овочі і повинні складати 10—15% загальної кало рийности в харчуванні спортсменов.

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНОВ.

В через відкликання великими фізичними навантаженнями він, щоденними 2—3-разовыми тренировочными заняттями великими енерговитратами він важко, інколи ж невоз можна надати спортсмену необхідну кількість калорій за 3 приймання їжі. Тому сьогодні більшість лікарів выска зывается за 4-х, 5-ти і навіть 6-разовое харчування, включаючи сюди перший і другий сніданки, обід, полуденок, вечерю, інколи ж додаткові прийоми продуктів харчування до, під час або після тренувань. І тут распреде ление калорійності на 6 прийомів їжі то, можливо таким:

первый сніданок (до зарядки)—5%, другий завтрак—30%, додаткове харчування після першої тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Совершенно обов’язковий приймання їжі незадовго до рабо ти. Тренуватися й виступати у перегонах натщесерце неприпустимо, оскільки тривала робота призводить до исто щению вуглеводневих запасів та зниження працездатності неймовірно виконувати роботу. Ранковий сніданок слід сприймати за 1,0—1,5 години до тренування і поза- 3. часа до виступу у змаганнях. Обідати рекомендується за 2—3 години до тренування і поза 3,5—4,0 години до соревнова ний.

Нельзя братися до їжі відразу, після тренувальних на грузок—в цей період секреція травних соків буде знижена, апетит відсутня. Необхідно почекати 20—30 хв, щоб заспокоїлася нервова і сердечно судинна системи та було створено нормальні умови се креции травних залоз. І тому спочатку реко мендуется приймати рідку чи напіврідку, легкоусвояемую їжу, а потім уже потім (через 50—60 хв) — твердішу пищу.

Следует завжди враховувати, що внаслідок втоми спортсмени нерідко різко знижується апетит. Тому велике значення для травлення мають приємний запах, привабливий зовнішній вигляд, хороші смакові якості і розмаїтість їжі. Важливу роль у своїй име ет і обстановка, в якої приймається їжа, відсутність поспіху і др.