Складові здорового способу життя

Складові здорового образу жизни.

Найбільш дорогоцінний дарунок, який людина має від природи, — здоров’я. Недарма у народі кажуть: «Здоровому чудово!» Про цю простий і розумної істині слід пам’ятати завжди, Не тільки тоді, як у організмі починаються збої і змушені звертатися до лікарів, вимагаючи від нього часом невозможного.

Який досконалою була медицина, вона може врятувати кожного від всіх хвороб. Людина сама творець здоров’я! Замість марити про «живу воду» та інші чудотворних эликсирах, краще із раннього віку вести активний і здоровий спосіб життя, загартувати, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої гігієни — словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоровья.

Головне — здоровий спосіб життя — комплекс оздоровчих заходів, які забезпечують гармонійний розвиток й зміцнення здоров’я, підвищення працездатності людей, продовження їхньої творчої долголетия.

Основні елементи здорового життя — плідна трудова діяльність, оптимальний руховий режим, особиста гігієна, раціональне харчування, загартовування, відмови від шкідливих привычек.

Особиста гігієна, режим дня.

Особиста гігієна включає у собі раціональний добовий режим, те що за тілом, гігієну одягу та взуття. Особливого значення має режим дня. При правильному і суворому його дотриманні виробляється чіткий режим функціонування організму. І це своєю чергою створює найкращі умови до роботи і відновлення, цим сприяє зміцнення здоров’я і підвищенню продуктивність праці. Постійне порушення Ритам праці, навчання, неспання, сну призводить до зниження працездатності, розбитості, сонливості днем, безсоння вночі та інших неприємним явищам. Встановлено, що з основної маси учнів є піка максимальної працездатності: між 10−12 і 16−18 годинами. Саме на цей час можна виконати найбільшу роботу при мінімальної витраті сил.

Під час упорядкування режиму дня стоїть дотримуватися основні її положення: виконання різних видів діяльність у суворо визначений час, правильне чергування роботи і відпочинку, регулярне харчування. Слід також сказати враховувати, що зовсім в всіх людей добові біоритми відбуваються у однакових тимчасових параметрах. У «сов», наприклад, перебіг психічних процесів поліпшується до вечора. З’являється бажання займатися. Вранці вони не можуть «розкачатись», хочеться довше поспати, «Плутається» ж люблять раніше лягти спати. Зате рано-вранці вони вже в ногах і готові до активної розумової работе.

Особливу увагу приділіть повноцінному снуосновному і не заменимому виду відпочинку. Постійне недосипання небезпечно тим, що далі міг викликати виснаження нервової системи, ослаблення захисних сил організму, зниження працездатності, погіршення самопочуття. Одне з найбільш поширених розладів сну — безсоння. Вона зазвичай виникають в результаті нервового перевтоми, тривалої напруженої розумової роботи, заворушень, гучних ігор чи читання перед сном. Помилково сподіватися, що застосування снодійних коштів зцілить від безсоння. Щоб якось забезпечити нормальний спокійний сон, треба виконувати ряд дуже простих правил. Перш всього, намагатися лягати спати завжди у один і той водночас, не є договір не пити багато проти ночі. Дуже корисно на свій режим запровадити регулярні прогулянки перед сном. Спокійна обстановка (виключений світло, радіо, телевізор), звичний порядок підготовки до сну добре налаштовують мозок на нічний відпочинок. Спіть обов’язково жити у добре проветренной кімнаті, та ще краще при відкритої кватирці. Ковдру має бути легким, але досить теплим. Не закривайте обличчя ковдрою чи подушкою і укрывайтесь занадто тепло. Нічне білизну має вільною, зручним, подушка дуже високої. Ці нескладні поради допоможуть вам швидко засипати, і ваших сон буде глибокою й полноценным.

У табл. 1 пропонується приблизний розпорядок дня що для школярів, котрі займаються у різні смены.

Таблиця 1.

Приблизний їх розпорядок дня школярів, котрі займаються в 1-шу зміну |Час діб, часы|Элементы режиму дня | |7.00—7.05 |Підйом, прибирання ліжку | |7.05—7.15 |Ранкова гімнастика | |7.15—7.20 |Умивання, закаливающие процедури | |7.20—7.45 |Сніданок | |7,45—8,00 |Ходьба пішки до школи | |8,00—13.30 |Навчальні заняття | |13.30—14.30 |Обід, прогулянка на свіжому повітрі | |14.30—15.00 |Післяобідній відпочинок | |15.00—16.30 |Самопідготовка | |16.30—18.30 |Заняття у спортивній секції чи самостійні | | |заняття фізичними вправами (3—5 разів на тиждень) | |18.30—19.30 |Вечеря, відпочинок | |19.30—21.00 |Самопідготовка | |21.00—22.50 |Прогулянка, культурно-розважальна програм | |23.00 |Відбій |.

Значення фізичних вправ на формування системи опори і движения.

Руху, необхідність яких обумовлена закономірностями зростання організму, — неодмінна умова розвитку, зміцнення здоров’я, формування правильної постави і оволодіння основними руховими навичками. Щоб стати сильним, спритним, витривалим і працездатним, необхідно регулярно займатися фізичним працею, фізкультурою і спортом. Здатність м’язи виконувати фізичну роботу залежить від неї попередньої тренування. Передусім тренування підвищує м’язову силу. Під її впливом утолщаются м’язові волокна і вся м’яз загалом. Тренування сприяють поліпшенню координування й автоматизації м’язових рухів, підвищенню працездатності. Тренований людина, стомлений виконаною роботою, здатний швидко відновлювати свої силы.

Тренування сприятливо діє і стан скелета. Особливо сильно розвиваються ділянки кісток, куди прикріплюються великі, добре розвинені м’язи. Тренування сприятливо позначається розвиток всього організму. Посилена м’язова робота значно збільшує потреба у кисні, т. е. сприяє тренуванні дихальної і сердечно — судинної системи, розвитку серцевого м’яза і м’язів грудної клітини. М’язова робота сприяє поліпшенню настрої, створює враження бадьорості й у остаточному підсумку приводить до підвищення життєдіяльності всього організму. Людина завжди повинен йти до розвитку таких фізичних якостей, як сила, спритність, швидкість, витривалість. В кожного з нас безліч кримінальних справ, які прагнуть фізичних зусиль, надійної закалки.

Зниження фізичні навантаження несприятливо віддзеркалюється в здоров’я. У людей розвивається слабкість кістякових м’язів, потім виникають слабкість серцевого м’яза і порушення у роботі серцево-судинної системи. Одночасно відбувається перебудова кісток накопичення в організмі жиру, розвиток атеросклерозу (хронічного захворювання, який проявляється в ушкодженні внутрішньої стінки артерій і порушенні кровообігу), падіння працездатності, знижується опірність інфекцій, пришвидшується процес старіння организма.

Епоха науково-технічної революції призвела до зменшення частки ручного праці з допомогою механізації і автоматизації трудових процесів. Розвиток міського транспорту, й засобів пересування, як ліфти, ескалатори, рухомі тротуари, розвиток телефонізації та інших засобів зв’язку привели до широкої поширенню малорухомого життя, до гіподинамії - зниженню рухової активности.

Основними способами боротьби з наслідками гіподинамії є всі види фізичної тренування, фізкультура, спорт, туризм, фізична праця. Регулярні заняття фізичними вправами і спортом, ранкова зарядка, фізкультхвилинки, прогулянки, туризм покликані компенсувати рухове голодування. Побутові, трудові чи випадкові фізичні навантаження не вирішують справи, оскільки вони, зазвичай, розвиваються непропорційно. Спеціально ж продумані заняття фізичними вправами дозволяють вирівняти фізичну підготовленість, розвиватися пропорційно і разносторонне.

Фізичні вправи треба виконувати щодня, бажано кілька разів у день. Можна, займаючись кілька разів на день, витрачати цього щодня трохи більше 30−40 хвилин. Хоча, звісно, непогано приділити своєму фізичному самовдосконалення, зміцнення здоров’я та підвищення працездатності годину — півтора щодня. Такий резерв часу є в усіх. Слід пам’ятати, що регулярні фізичні заняття продовжують молодість. Тим більше що через 3−4 тижня занять вони почнуть потребою, почнуть доставляти удовольствие.

Фізичні вправи дуже різноманітні. Влітку добре багато плавати, бігати, на свіжому повітрі в волейбол, баскетбол, бадмінтон, настільний теніс. Плавання, тривалий біг, спортивні ігри дають хорошу навантаження попри всі системи організму, сприяють розвитку витривалості, покращують роботу дихальної та серцево-судинної система. Проте перевтомлюватися. Втома має бути такою, щоб, по-перше, воно було неприємним (не дуже до знемоги), по-друге, наступного дня воно відчуватися на повинен. Якщо такі умови порушуються, — отже, допущено надмірне стомлення, якого організм не підготовлений. У зв’язку з цим навантаження слід нарощувати поступово, лише з мері пристосування организма.

Плавання (і взагалі купання) корисно і те, що прохолодна вода сприятливо діє на нервову і судинну системи, сприяє загартовуванню людини. Та й треба знати можливості свого організму, що не втрачати чуття міри: переохолодження може тільки до простудному захворювання, воно шкідливе нервової і судинної систем, порушує роботу деяких інших органів, сприяє загострення запальних захворювань. Отож не захоплюйтеся тривалим обійманням воді. З води потрібно виходити не тоді, коли вже відчувається озноб, а трохи раніше. Нешкідлива перебування на воді значно продляется, якщо енергійно рухатися: плавати, играть.

Взимку корисно дивитися лижах, кататися на ковзанах. Ці види вправ також сприяють загартовуванню, але також слід остерігатися переохолодження і переутомления.

Гімнастичні вправи мають особливості. За виконання їх легко дозувати навантаження, причому як загальну, а й у окремі м’язові групи. Легко цілеспрямовано розвивати фізичні якості, проводити статура. Гімнастику можна виконувати за домашніх умов, приділяючи їй кілька хвилин чи кілька десятків хвилин — за потребою. Гімнастичні вправи становлять основний зміст ранкової зарядки, яку треба виконувати щодня, починаючи з неї день. Навіщо вона нужна?

Під час сну різко сповільнюється рух тканинної (міжклітинної) рідини чи лімфи. Річ у тім, що лімфа переміщається переважно по рахунок роботи (скорочення співробітників і розслаблення) м’язів та рухів ланок тіла. Але коли людина спить, кістякова мускулатура майже працює. Тому хоча й лімфа майже переміщається, застоюється в тканинах і, засмічується продуктами життєдіяльності клітин, є погану їм среду.

Щоб зняти застійні явища, слід енергійно порухатися, залучаючи в руху частини тіла. Саме цього і є зарядка. Інша її завдання — допомогти нервову систему швидше «прокинутися», це дозволяє швидше втягнутися у нормальний ритм життя. Можна ставити перед ранкової гімнастикою, і ще одне завдання — фізичне вдосконалення. Для цього, у неї включаються вправи, створені задля розвиток сили, гнучкості, прыгучести, на вдосконалення постаті, формування тих чи інших рухових навыков.

Для здоров’я важливе значення має стан скелета і м’язової системи. Їх відбувається в дитячі роки у процесі зростання і розвитку організму. Хороша постава, тобто. правильне становище тіла при ходьбі, стоянні, сидінні, виконанні різноманітних видів роботи, як має естетичне значення, а є необхідною передумовою розвитку і повноцінного функціонування внутрішніх органов.

Правильна постава немає як така, її треба формувати з дитинства. Дефекти постави найлегше творяться у той період, коли в хребцях та інших кістках грудної клітини ще багато хрящової тканини. Після заміщення хрящів кісткою дефекти постави з великими труднощами піддаються виправленню. Коли дитина, сидячи за партою, постійно сутулитися і горбитися, приймає неправильне позу, тримає одне плече вище іншого, постійно носить їх у одній руці тяжкості, наприклад портфель, в нього неминуче виникає викривлення хребта. Не лише приводить до зовнішніх порушень, які потім важко виправити, а й розлад внутрішніх органів, і серця й легких.

Щоб не виникла небезпека викривлення хребта, школяреві, сидячи за партою, слід тримати тулуб прямо, а голову лише трохи нахиляти вперед. Між грудьми і партою має залишатися вільне простір в 3- 4 див, передпліччя повинні вільно лежати на столі, ноги необхідно зігнути в тазостегновому і колінному суглобах під прямим кутом, а ступні повинні спиратися на підлогу чи підніжку парти. Школяру молодших класів найкраще користуватися ранцем.

Постійно займаючись фізкультурою, беручи участь у турпоходах і спортивних іграх, слід пам’ятати, всі ці заходи стануть у пригоді для організму в тому разі, якщо фізична навантаження відповідає фізичному розвитку. Тривалі, надмірні фізичні навантаження можуть принести незміцнілому організму не меншої шкоди, ніж малорухливому способі життя. Тому брати участь у спортивних змаганнях, забігах на довгі дистанції, в футбольних, хокейних, баскетбольних матчах обов’язково повинні передувати відповідна фізична підготовка і Національна рада специалиста.

Яким має бути питание.

Неодмінна складова здоров’я — раціональне харчування. Воно забезпечує людини енергією і речовинами, у тому числі будується організм, і який регулюють обмінні процеси. Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно запитання: коли є? Якою має бути їжа? Як його готувати? Як есть?

Рекомендується їсти щонайменше чотирьох разів у день. Для її перетравлення потрібно години три, ось і треба є приблизно 3,5−4 часа.

Деякі дівчинки, щоб уникнути одужувати, намагаються є рідко. І що виходить? Зазвичай вони з'їдають протягом двох прийому більше, що може засвоїти організм, і тоді частина неусвоенной їжі перетворюється на жир. Людина не тільки худне, та ще більше толстеет.

Якщо харчуватися завжди у один і той водночас, весь організм своєчасно готується до прийому їжі: виділяються шлунковий і кишковий травні соки. Через війну їжа добре засвоюється. Але якщо прийшло час обіду, а людина не поїв, травні соки виділятимуться даремно, але це шкідливо. Отже, перше правило: намагатися є завжди у одне і те время.

Ви, звісно, чули у тому, що їжі входять білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, вода. І всі конче потрібні организму.

Бєлки, які у тварин продуктах — м’ясі, рибі - називаються тваринами. Вони має особливу потребу зростаючий організм. З тварин білків «будуються» м’язи, шкіра, мозок, внутрішніх органів. Дуже добре засвоюються дітьми тварини білки, які у молоці та молочних продуктах. Ось чому раціоні обов’язково має бути молоко. Рослинні білки зберігають у гороху, квасолі, в хлебе.

Організму потрібно заповнювати витрати енергії. А цьому допомагають вуглеводи і жири. Вуглеводи зберігають у крупі та хлібі, картоплі та інших овочах, сахаре.

Навесні й наприкінці зими організмі спостерігається недолік вітамінів. Вам, звісно відомі коробочки і баночки з вітамінами. Деякі накупят солодких таблеток, містять вітаміни, і з'їдять хіба що всю пачку відразу. Потім ні сіло ні цього починається нудота, біль голови… Це організм дає знати про підвищеному вмісті вітамінів. Тому препарати вітамінів може приймати лише за рекомендацією лікаря чи, по крайньої мері, із дозволу взрослых.

До складу тіла людини входять найрізноманітніші речовини: залізо, кальцій, магній, калій тощо. буд. Але найбільше в людини води. У головному мозку, наприклад, міститься 80% води, в м’язах 76%, в кістках 25%.

Саме тому людині потрібні мінеральні солі і вода. Ми п'ємо воду, коли хочемо пити, вона ж надходить у організм із соками, супом, компотом, молоком, ні з іншими харчовими продуктами. У одних міститься дуже багато води, наприклад, у огірках і арбузе. Є вода й у котлетах, верб хлібі, і навіть у сухарях. Без води ні відбуватися ніякі життєві процеси. Без їжі то вона може прожити тижня, без води — лічені дни.

Мінеральні солі зберігають у звичайних харчові продукти: У капусту, яблуках, молоці, рыбе.

Отже, друге правило харчування: слід їсти різноманітну їжу. І за цьому намагатися вживати найбільш корисні продукти: молоко, м’ясо і різні овочі: моркву, буряки, ріпу, брукву, капусту, помідори, салат, огірки. Молока старайся випивати щонайменше 0,5 літра щодня. І це макаронами, печивом, цукерками і взагалі борошняним так солодким захоплюватися не стоїть. У день трохи більше 6−7 ложок цукру. Весною треба є більш багату вітамінами їжу: квашену капусту, варення, салати з ранньої зелені. Корисно випивати щодня хоча б склянку сока.

Аби зберегти продукти вітаміни, потрібно правильно готувати пищу.

Негативно вплинуло на організм надає надлишкове чи недостатнє харчування. При надмірному харчуванні значною мірою збільшується маса тіла, що може спричинити до ожиріння, а кінцевому підсумку, до різним захворювань серцево-судинної системи, діабету, порушень обміну речовин тощо. п. При недостатньому харчуванні людина різко худне, погіршується її самопочуття, падає працездатність, знижується імунітет. Саме тому дуже важливо дотримуватися правил раціонального, збалансованого і повноцінного питания.

Загартовування организма.

Сучасні житла, одяг, транспорт тощо. п. зменшують вплив на організм людини атмосферних впливів, як-от температура, вологість, стане сонячне проміння. Зменшення таких впливів на наш організм знижує його опірність чинникам довкілля. Легше переносить мороз і спеку той людина, що з малих років гартував свій організм, привчав його до коливань температури. Отже, загартовування це комплекс прийомів, які систематично використовують із тренування стійкості організму до температурним коливань довкілля. Загартовування — потужне оздоровче засіб. З її допомогою можна запобігти багатьох хвороб Паркінсона й на довгі роки зберегти працездатність, вміння радіти життя. Особливо велика роль загартовування профілактики простудних захворювань. У 2−4 разу знижують їх кількість закаливающие процедури, а окремих випадках допомагають зовсім позбутися застуд. Загартовування має загальнозміцнювальну дію на організм, підвищує тонус центральної нервової системи, покращує кровообіг, нормалізує обмін веществ.

Основними умовами, потрібно виконувати при загартовуванні організму є систематичне використання закаливающих процедур і поступове нарощування сили впливу. Слід пам’ятати, що за 2−3 місяці після припинення загартовування досягнутий раніше рівень стійкості організму починає снижаться.

Найпоширенішою формою загартовування є використання свіжого прохолодного повітря. І тому у тепле сезон хороші тривалі прогулянки, туристичні походи, сон у приміщенні з відкритою вікном. Будинку корисно ходити підлогою босоніж, причому у вперше протягом! хвилини, потім щотижня збільшувати тривалість хвилини. У холодну пору року прогулянки пішки добре доповнювати ходьбою на лижах, бігом на ковзанах, повільним закаливающим бігом в полегшеної одязі. Зростанню опірності низьких температур сприяє також заняття ранкової гімнастикою на свіжому повітрі чи старанно провітрюваному помещении.

Більше сильний закаливающий фактор-вода. Крім температурного, вода надає механічне вплив на шкіру, що є своєрідним масажем, улучшающем кровопостачання. Загартовування робити як обтирання чи обливання водою. Починають загартовування водою за нормальної температури її нижче 33−35 градусів і далі через кожні 6−7 днів воду охолоджують на один градус. Якщо з боку організму немає жодних змін, температуру води, можна довести до температури водогінної (10−12 градусов).

Великим закаливающим дією мають купання відкритих водоймах. У цьому роздратування водою узгоджується з впливом повітря. При купанні зігріванню тіла сприяє посилена робота м’язів під час плавання. Спочатку тривалість купання залишає 4−5 хвилин, поступово її збільшують до 15−20 хвилин. Під час занадто довгого купання чи купання дуже холодної воді посилений обмін речовин неспроможна заповнити втрату тепла і організм переохлаждается. Через війну замість загартовування людина завдає шкоди своєму здоровью.

Однією з закаливающих чинників є сонячне опромінення. Воно викликає розширення судин, посилює діяльність кровотворних органів, сприяє освіті в організмі вітаміну D. Особливо важливо для попередження в дітей віком рахита.

Тривалість перебування сонцем спочатку має перевищувати 5 хвилин. Поступово її збільшують до приблизно 40−50 хвилин, але з більш. У цьому треба пам’ятати, що перебування сонцем можуть призвести до перегреванию організму, сонячному удару, ожогам.

Такі основні складові здоров’я. Пам’ятаєте: здоровий спосіб життя дозволяє значною мірою розкрити ті цінних якостей особистості, які настільки необхідні за умов сучасного динамічного розвитку. Це, перш всього висока розумова фізична працездатність, соціальна активність, творче довголіття. Свідоме та відповідальне ставлення до здоров’ю як до суспільного надбанню має стати нормою життя і поведінки всіх людей. Повсюдне твердження здорового життя — справа загальнодержавну значимість, всенародне, й те водночас воно стосується кожного з нас.