Виды фізичні навантаження, їх інтенсивність

Виды фізичні навантаження, їх интенсивность

Эффективность фізичні навантаження. Вибір оптимальних навантажень, їх види. Інтенсивність навантажень. Методи визначення інтенсивності навантаження. Критерії пульсового контролю реакції організму на фізичну нагрузку Систематические фізкультурні вправи призводять до адаптації організму людини до виконуваної фізичної роботі. У основі адаптації лежать зміни м’язових тканин та різних органів внаслідок тренувань. Всі ці зміни визначають тренувальні ефекти. Вони виявляються у поліпшенні різноманітних функцій організму, що підвищенні фізичної підготовленості.

При аналізі чинників, визначальних фізичні тренувальні ефекти вправ можна назвати такі аспекты:

функциональные ефекти тренировки пороговые, «критичні» навантаження до виникнення тренувальних эффектов.

обратимость тренувальних эффектов специфичность тренувальних эффектов тренируемость, визначальна величину тренувального эффекта Последние два аспекти найважливіші у спортивній тренировке.

Систематическое виконання певного роду фізичних вправ викликає такі основні позитивні функціональні эффекты:

Усиление максимальних функціональних можливостей всього організму, що ведуть систем Повышение економічності, ефективності діяльності всього організму, що його ведуть систем Первый ефект визначається зростанням максимальних показників і під час граничних тестів. Вони відображають поточні максимальні можливості організму, суттєві для цього виду вправ. Наприклад, про ефект тренування витривалості каже підвищення максимальних можливостей у засвоєнні кисню, максимального споживання кисню і тривалості м’язової роботи з витривалість.

Второй ефект проявляється у зменшенні функціональних зрушень на діяльності інших органів прокуратури та систем організму і під час певної роботи. Так, і під час однаковою навантаження в тренованого і нетренованого спостерігаються нижчі показники останньому. Для тренованого самої людини спостерігатиметься нижчі функціональні зміни у частоті серцевих скорочень, дихання чи споживання енергії.

В цих позитивних ефектів лежат:

Структурно-функциональные зміни провідних органів життєдіяльності і під час певної работы.

Совершенствование центральної - нервової, ендокринної і автономної клітинної регуляції функцій у виконання фізичних вправ.

Одним з основних питань при занятті фізичної підготовкою є вибір відповідних, оптимальних навантажень. Вони можуть визначатися такими факторами:

Реабилитациями після різноманітних перенесених захворювань, зокрема і хронических.

Восстановительно — оздоровча діяльність з метою зняття психологічного й фізичного напруги після работы.

поддержание існуючої тренованості на існуючому уровне.

Повышение фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей організму.

Как правило, не виникає серйозні проблеми з навантажень у другому й третьому випадках. Складніше ситуація з вибором навантажень в першому випадку, що становить основний зміст лікувальної фізичної культури.

В цьому разі підвищення функціональних можливостей окремих органів прокуратури та всього організму, тобто. досягнення тренувального ефекту, буває у тому випадку, якщо систематичні тренирующие навантаження досить значні, досягають чи перевищують у процесі тренування деяку порогову навантаження. Така порогова тренирующая навантаження повинна перевищувати повсякденну нагрузку.

Принципом граничних навантажень називають принципом прогресивної понад навантаження.

Основным правилом у виборі граничних навантажень у тому, що вони мають відповідати поточним функціональним можливостям даної людини. Та ж сама й та навантаження то, можливо ефективної для малотренированного чоловіки й зовсім неефективною для нетренованого человека.

Следовательно, принцип індивідуалізації значною мері спирається на принцип граничних навантажень. З неї слід, що з визначенні тренувальних навантажень як тренер — викладач, і сам тренирующийся повинен мати достатнє уявлення про функціональні можливості свого організму.

Принцип поступовості щодо підвищення навантажень також є слідство фізіологічного принципу граничних навантажень, які мають поступово зростати зі зростанням тренованості. Залежно від цілей тренування та особистих здібностей людини фізичні навантаження повинен мати різну міру. Неоднакові порогові навантаження застосовуються підвищення чи підтримки рівня існуючих функціональних можливостей.

Основными параметрами фізичної навантаження є її інтенсивність, тривалість і частота, які спільно визначають обсяг тренувальній навантаження. Кожен з цих параметрів відіграє окрему роль визначенні тренувальній ефективності, проте менш важливі їх взаємозв'язок і взаємовпливи.

Важнейший чинник, впливає на тренувальну ефективність — інтенсивність навантаження. З урахуванням цього параметра і початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості і частоти тренувань у деяких межах може грати істотною ролі. З іншого боку, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, по яким судять про тренувальній ефективності.

Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню значною мірою залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, то зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальных навантаженнях більш залежить від частоти і загальної тривалості тренувальних занять.

Оптимальные порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, скоростно-силовая, витривалість, ігрова, технічна і т.д.) і її характеру (безперервна, циклічна чи повторно-интервальная). Приміром, підвищення м’язової сили досягається з допомогою тренування з великими навантаженнями (вагу, опір) при щодо малому їх повторенні з кожної тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючою навантаження у своїй є метод повторного максимуму, що є максимальної навантаженням, яку платить людина може повторити певну кількість раз. При оптимальному кількості повторень від 3 до 9 зі зростанням тренованості вагу збільшується те щоб на цю кількість зберігалося при околопредельном напрузі. Порогової навантаженням у разі можна розглядати величину ваги (опір), перевищує 70% довільній максимальної сили тренируемых м’язових груп. На відміну від прийняття цього витривалість зростає у результаті тренувань з великою кількістю повторень при щодо малих навантаженнях. При тренуванні витривалості визначення порогової навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний обсяг.

Существует кілька фізіологічних методів для визначення інтенсивності навантаження. Прямий метод залежить від вимірі швидкості споживання кисню (л/мин) — абсолютний чи відносний (% від максимального споживання кисню). Решта методи — непрямі, засновані на існуванні зв’язок між інтенсивністю навантаження і деякими фізіологічними показниками. Однією з найбільш зручних показників служить частота серцевих скорочень. У основі визначення інтенсивності тренувальній навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв’язок з-поміж них, що більше навантаження, то більше вписувалося частота серцевих скорочень. Для визначень інтенсивності навантаження в різні люди використовується не абсолютні, а відносні показники частоти серцевих скорочень (відносна в відсотках частота серцевих скорочень чи відносний у відсотках робочий приріст).

Относительная робоча частота серцевих скорочень.

(% ЧСС макр) — це виражене у відсотках ставлення частоти серцевих скорочень під час навантаження і максимальною частоти серцевих скорочень для даної людини. Наближено ЧССмакс можна розрахувати по формулі:

ЧССмакс=220 — вік людини (років) уд/мин.

Следует враховувати досить значні відмінності ЧССмакс до різних людей мають однаковий вік. Нерідко у початківців низьким рівнем фіз. підготовки.

ЧССмакс=180 — вік людини (років) уд/мин.

При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовується два показника: порогова і пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень — це найменша інтенсивність, нижче від якої тренувального ефекту немає. Пікова частота серцевих скорочень — це найбільша інтенсивність, яка мусить бути перевищена внаслідок тренування. Зразкові показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, котрі займаються спортом може бути:

Пороговая — 75%.

Пиковая — 95%.

от максимальної частоти серцевих скорочень. Чим нижчий рівень фізичної підготовленості людини, тим нижче мусить бути інтенсивність тренувальній навантаження. В міру зростання тренованості вона повинна переважно поступово зростати, до 80−85% максимального споживання кисню (до 95% частоти серцевих сокращений).

Зоны роботи з частоті серцевих скорочень уд/мин.

до 120 — підготовча, разминочная, основний обмен.

до 120−140 — Восстановительно — поддерживающая.

до 140−160 — розвиває витривалість, аэробная.

до 160−180 — розвиває швидкісну выносливость более 180 — розвиток скорости.

Список литературы

1. Апанасенко Г. Л. Здоров’я, яку ми вибираємо. Київ: знання, 1989.

2. Мильнер О. Г. Формула життя. — М.: ФиС, 1991.

3. Марков К. К. Вадутов Р.Г. Курс лекцій для студентів. Іркутськ 1996.

Для підготовки даної праці були використані матеріали із російського сайту internet.