Утренняя гімнастика — зарядка

Утренняя гімнастика — зарядка

Утренняя гігієнічна гімнастика — зарядка — одне з найпоширеніших форм застосування фізкультури. Зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірної навантаження, що охоплюють основну скелетную мускулатуру. Проведена зазвичай після сну, зарядка тонізує організм, підвищуючи основні процеси життєдіяльності (кровообіг, подих, обмін речовин та інших.). Зарядка мобілізує увагу котрі займаються, підвищує дисципліну (прищеплює гігієнічний навик займатися). Зарядка забезпечує поступовий перехід організму від стану спокою уві сні для її повсякденному робочому состоянию.

У людей, систематично котрі займаються зарядкою, поліпшується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Систематично проведена зарядка слугує гарним засобом зміцнення здоров’я. Зарядка корисна всім людей, починаючи з дитячої праці і закінчуючи літнім віком. Особливо необхідна зарядка для людей недостатнім руховим режимом у повсякденній діяльності (сидячі профессии).

Физические вправи зарядки — прості і пропонує доступні для таких людей різної фізичної підготовленості і фруктів різного стану здоров’я — добираються за певному плану з урахуванням віку, статі, стану здоров’я дитини і характеру трудовий діяльності. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можна включати помірний біг (пробіжка) або стомлюючий кросс.

Зарядка повинна проводитися на добре проветренной кімнаті, і якщо дозволяють умови — на свіжому повітрі. Виконувати вправи рухається у легкої, не бентежить цивілізований ареал руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури — вологе обтирання, обмивання, прийом душа, влітку — купання. За виконання зарядки треба пильнувати за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам похилого віку, і навіть особам, з будь-якими порушеннями стану здоров’я перш ніж розпочати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити з його контролем. Для регулювання навантаження під час занять зарядкою важливе значення як допоміжного засобу має самоконтроль — спостереження фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне взвешивание).

Разные люди мають різними здібностями пристосовуватися до місцевих умов довкілля, праці, відпочинку. Від індивідуальних можливостей адаптаційних систем організму залежить рівень здоров’я, отже, і ті форми рухової активності, які можуть бути рекомендовані як засіб оздоровлення. Чільну роль у цьому відіграє, безумовно, серцево-судинна система. Щоб оцінити адаптаційні можливості своєї серцево-судинної системи, можна скористатися простий класифікацією (Баевский Р. М., 1987). Нижче наводиться методика такий оцінки, також декілька варіантів комплексів ранкової гімнастики, виділені на людей різним «адаптаційним потенціалом «серцево-судинної системы.

Для здобуття права оцінити свій адаптаційний потенціал, треба знати такі показники: пульс і артеріальний тиск у спокої, масу чуток і довжину тіла, вік. Ці дані підставляються в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) ;

— 0.009(ДТ) + 0.14(В) — 0.27.

где АП — адаптаційний потенціал системи кровообігу в балах (від 0 до запланованих 4);

ЧП — частота пульсу (уд./мин.);

САД і ДАД — систолічний (верхнє) і діастолічний (нижнє) артеріальний тиск (мм.рт.ст.);

ДТ — довжина тіла (см);

МТ — маса тіла (кг);

В — вік (років).

Чем вище отримана величина, то менше ваші адаптаційні возможности.

Чтобы оцінити отриманого результату, його треба порівняти з які у таблиці данными.

Комплекс ранкової гімнастики № 1

1. Ходьба на місці з пересуванням з розгонисті рухами рук, стискаючи і розтискаючи пальці. Тривалість 1 минута.

2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через бік вгору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися до початкове положення, видих. Повторити, змінивши становище рук. Темп средний.

3. Стоячи підніматися навшпиньки, руки підняти через боку вгору, прогнутися — вдих; повернутися до початкове положення — выдох.

4. Стоячи, ноги порізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; те ж у інший бік. Подих рівномірний, темп средний.

5. Стоячи, мах лівою ногою тому, руки махом вперед, пензля розслаблені - вдих; вихідне становище — видих; те ж із правої ноги.

6. Стоячи піднятися навшпиньки, руки убік — вдих; випад правої ногою, нахил вперед, руками торкнутися статі - видих; початкове положення — вдих; те з лівого ноги. Темп средний.

7. Сидячи на підлозі, руки до плечам. Три пружних нахилу вперед, узявшись руками за гомілки — видих; випрямиться, руки до плечам — вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розправте плечі. Темп средний.

8. Вихідний становище — упор сидячи ззаду. Прогинаючись перейти впритул лежачи ззаду, зігнути праву ногу вперед; те ж, згинаючи ліву ногу. Шкарпетки ніг відтягувати. Подих произвольное.

9. Вихідний становище — упор стоячи навколішках. Нахиляючи голову уперед і піднімаючи праве коліно, вигнути спину; початкове положення; випрямити праву ногу тому і прогнутися; початкове положення. Те ж з інший ноги.

10. Вихідний становище — стійка навколішки. Руки вперед, вгору, убік, прогнутися з поворотом тулуба направо — вдих; повертаючись і сідаючи п’яти, нахил вперед, руки тому — видих; початкове положення. І це, роблячи поворот в інший бік. Темп медленный.

11. Стойка ноги порізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво — вдих; вихідне становище — видих; нахил тому, руки за голову — вдих; початкове положення — видих. І це у бік. Темп средний.

12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки по черзі на правої та скільки лівої нозі. Подих довільне. Темп средний.

13. Біг на місці з пересуванням. Подих рівномірний. Темп середній. Тривалість 40 — 50 секунд. Перехід на ходьбу з великим підніманням стегна 20 з чи более.

14. Стоячи ноги порізно, руки на поясі, руки вперед. Піднімаючись навшпиньки, лікті тому, прогнутися — вдих; початкове положення — выдох.

Комплекс ранкової гімнастики № 2

1. Ходьба з розгонисті рухами рук в ускоряющемся темпі. Тривалість 1 минута.

2. Стойка ноги порізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки вгору, піднятися навшпиньки — вдих; разъединяя пензля, руки через боку вниз, повернутися до початкове положення — выдох.

3. Біг (15 — 20 з) з уповільненням і переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги порізно, руки на поясі. 1 — поворот тулуба вліво, руки убік; 2 — 3 — пружний нахил тому; вдих; 4 — початкове положення; видих; 5 — 8 — те з поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежачи на спині, руки убік. Підняти праву ногу, опустити ногу вправо до торкання статі; підняти ногу; початкове положення. І це лівою ногою, опускаючи її вліво. Подих рівномірний, темп медленный.

6. Вихідний становище — стати навколішки і далі сісти п’яти з нахилом вперед, долоні на підлозі. 1 — 3 — пливучи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, та був випрямляючи руки, перейти у безвихідь упора лежачи на стегнах — вдих; 4 — згинаючи ноги, швидко повернутися до початкове положення — видих. Темп медленный.

7. Лежачи на спині, руки убік. Ноги зігнути і, розпочавши середину гомілки, притиснути коліна до грудях, голову нахилити до колінах — видих; повернутися до вихідне становище — вдих. Темп медленный.

8. Сидячи ноги порізно, руки убік. Нахил вперед, правої рукою торкнутися шкарпетки лівої ноги, ліву ногу тому — видих; початкове положення — вдих; те ж — до правої нозі. Темп средний.

9. Вихідний становище — упор стоячи навколішках. Розгинаючи ліву ногу і піднімаючи її тому, зігнути руками і торкнутися грудьми статі - вдих; отжимаясь, повернутися до початкове положення — видих; те ж, піднімаючи праву ногу. Руки в упорі на ширині плечей. Темп средний.

10. Вихідний становище — упор присівши. 1 — поштовхом ніг, упор лежачи; 2 — упор лежачи, ноги порізно; 3 — упор лежачи, ноги разом; 4 — поштовхом ніг, упор присівши. Подих довільне. Темп медленный.

11. Вихідний становище — упор присівши. Випрямитися. мах лівою ногою тому, руки убік — вдих; упор присівши — видих; те махом правої ноги. Темп средний.

12. Біг на місці із переходом ходьбу. Подих рівномірний, темп средний.

13. Стоячи, руки за спину. 1 — стрибком ноги порізно; 2 — стрибком повернутися до початкове положення; 3 — 4 — стрибки двома ногах. Подих довільне. Тривалість від 20 с.

14. Стойка ноги порізно. Руки вгору, прогнутися — вдих; пружний нахил вперед, руки убік — видих. Темп средний.

15. Ходьба на місці, темп середній, 30 — 40 секунд.

Комплекс ранкової гімнастики № 3

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Відводити лікті тому, роблячи вдих, і розслаблятися на выдохе.

2. Стоячи, ноги разом, руки опущені. З кроком ноги убік підняти руки до плечам, потім повернутися до початкове положення. Темп средний.

3. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгору, інша опущене. Виконувати махи руками попеременно.

4. Стоячи, руки опущені. Роблячи вдих, підняти руки через боку вгору, на видиху опустити. Темп средний.

5. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, поступово прискорюючи і уповільнюючи темп.

6. Стоячи, ноги порізно, руки на поясі. Нахилятися (видих), дістаючи руками шкарпетки ніг. Темп средний.

7. Стоячи, ноги разом, руки зігнуті перед грудьми. Рывковые руху зігнутими руками на два рахунки і прямими на за дві секунди. Темп средний.

8. Стоячи, ноги разом, руки опущені. Поперемінно піднімати руки вгору — вдих, опускати — видих. Темп медленный.

9. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. По 3 бічних нахилу тулуба, повернутися до початкове положення. Темп средний.

10. Стоячи, ноги на ширині ступні, руки опущені. Виконувати пружні полуприседания з маховыми рухами рук вперед — тому. Темп средний.

11. Спокійна ходьба з розслабленням (струшуванням рук, ніг по черзі) протягом 15 — 20 секунд.

12. При ходьбі поперемінно піднімати руки вгору — вдих, опускаючи — видих. Темп медленный.

Комплекс ранкової гімнастики № 4

1. Вихідний становище — сидячи на стільці, ноги зігнуті, руки навколішки. Відводити руку в бік, роблячи вдих, покласти руку навколішки — выдох.

2. Вихідний становище — т. е. Згинати ноги в колінах. По 4 — 6 раз кожної ногой.

3. Сидячи, ноги випрямити, руки опустити. Поперемінно відводити правицю і ногу убік на вдиху, повертатися у початковий становище на выдохе.

4. Стоячи, ноги на ширині ступні, руки до плечам. Обертання в плечових суглобах уперед і назад.

5. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Поперемінно відводити руку убік з поворотом тулуба і видиху ставити руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоячи, ноги на ширині стопи, руки на поясі. Присідати на видиху, руки вперед, при підйомі - вдих. Темп средний.

7. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, загалом темпі, 15 — 30с.

8. Стоячи, ноги порізно, руки опущені. Підняти пензля до плечам, роблячи вдих, опустити на видиху, расслабиться.

9. Стоячи, ноги разом, руки вгорі, інша опущене. Махові руху руками зі зміною становища рук на 2 рахунки. Темп средний.

10. Стоячи, ноги порізно, руки на поясі. Обертання тулуба в повільний темп по 6 разів у один, і іншу сторону.

11. Сидячи на стільці, ноги випрямити, руки навколішки. Поперемінно згинати і розгинати стопи і пензля загалом темпе.

12. Підняти плечі роблячи вдих, опустити плечі на видиху, расслабиться.

Комплекс ранкової гімнастики № 5

Данный комплекс включає вправи, розвиваючі рухливість в суглобах, м’язи тулуба, а також дихальну мускулатуру.

1. Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, руки навколішки. Підняти плечі - вдих, опустити — видих, розслабитися. Подих спокійне, неглибоке. Повторити 3 — 6 раз.

2. Сидячи на стільці, руки навколішках. Стискати пензля рук, одночасно піднімаючи шкарпетки він. Темп середній, 8 -10 раз.

3. Вихідний становище — т. е. по черзі відводити выпрямляющуюся правицю і повертати в початкове положення. Темп повільний. По 3 — 4 разу кожної рукой.

4. Сидячи на стільці, зігнувши ноги, триматися руками за спинку стільця ззаду. по черзі розгинати ноги, стопи ковзають підлогою. Темп середній, 4 разу кожної ногой.

5. Сидячи на стільці. Підняти пряму руку вгору — вдих, опустити — видих. Темп повільний, по 3 разу кожної рукой.

6. Вихідний становище — т. е. Повороти тулуба з розведенням рук. У повільний темп по 3 — 4 десь у кожну сторону.

7. Стоячи боком до стільця, руки згори на спинці. Виконувати махові руху протилежної рукою та ногою уперед і тому. Махи виконувати вільно напруження. Повторювати по 4 — 6 раз кожної рукою та ногой.

8. Стати на відстані довжини витягнутих рук від стільця і, спираючись на спинку, повільно присідати — видих, піднятися — вдих. 4 — 6 раз.

9. Сидячи на стільці, руки навколішках. Виконувати кругові руху ногою, торкаючись носком статі. По 4 — 8 раз кожної ногой.

10. Вихідний становище — т. е. Поперемінно піднімати руки вгору — вдих, опускати — видих. По 3 — 5 раз кожної рукой.

11. Вихідний становище — т. е. Попеременное зведення і розведення п’ять і шкарпеток стоп на виборах 4 рахунки. Подих довільне. Повторити 8 — 12 раз.

12. Сидячи, ноги випрямити, руки опустити. Відкинувшись на спинку стільця, заплющити очі, розслабитися — 5 — 10 секунд.

Список литературы

Популярная медична енциклопедія, Гол. ред. Покровський У. І., 1991 р.

Уткин У. Л., Бондин У. І., «Атлас фізичних вправ для вроди й здоров’я», М.: Фізкультура і спорт, 1990 р.

Микулич П. У., Орлов Л. П., «Гімнастика», М.: Фізкультура і спорт, 1959 г.

Куценко Р. І., «Книжка про здоровий спосіб життя», М.: Профиздат, 1987 р.

Для підготовки даної роботи було використані матеріали із російського сайту internet.