Виды оздоровчої фізичної культури (за силою впливу на организм)

Київський інститут туризму, економіки та права.

Реферат.

По предмета «Фізична культура» на тему:

Види оздоровчої фізичної культуры.

(за силою впливу на организм).

Написала: Прокопова Виктория.

25 група юридичний факультет денний форми обучения.

— Київ 2002 ;

План:

Вступление.

1. Ациклические упражнения:

(Ранкова гігієнічна гімнастика та виробнича гимнастика (.

(Ритмічна гимнастика (.

(Атлетична гимнастика (.

(Гімнастика у системі «ХАТХА-ЙОГА"(.

2. Циклічні упражнения:

(Аэробика (.

(Оздоровчий бег (.

(Ходьба на лыжах (.

(Плавание (.

Вывод.

Використовувана литература.

Вступление.

За ступенем впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (залежно від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного і ациклического характеру. Циклічні вправи — це такі рухові акти, у яких тривале час постійно повторюється і той ж кінцевий руховий цикл. До до них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, веслування. У ациклических вправах структура рухів немає стереотипного циклу змінюється під час виконання. До них належать гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклические вправи надають переважне впливом геть функції опорно-рухового апарату, у результаті підвищуються сила м’язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видам з переважним використанням ациклических вправ можна віднести гігієнічну і виробничу гімнастику, заняття в групах здоров’я дитини і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, гімнастику у системі «хатха-йога».

1. Ациклические упражнения.

(Ранкова гігієнічна гімнастика та виробнича гимнастика.

Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє швидшому приведення організму робочого стану після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і наступних водних процедур активізується діяльність шкірних і м’язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збуджуваність ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і враження внутрішніх органов.

Виробнича гімнастика. Цей вид оздоровчої фізкультури використовують у різноманітних формах безпосередньо з виробництва. Вступна гімнастика до початку роботи сприяє активізації нервових рухових центрів — і посиленню кровообігу у робочих м’язових групах. Вона необхідна особливо у видах виробничої діяльності, які пов’язані з тривалим збереженням сидячій робочої пози і точністю виконання дрібних механічних операций.

Фізкультурні паузи організуються безпосередньо під час роботи. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності - залежно від виду і контингенту працюючих. Фізкультурна пауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. З допомогою виконання вправ з новим музичним супроводом для незадіяних м’язових груп (за механізмом активного відпочинку) поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам’яті, мислення та концентрації уваги, що дуже впливає на результати виробничого процесса.

(Ритмічна гимнастика.

Особливість ритмічною гімнастики у тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ньому використовується комплекс різних коштів, надають впливом геть організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили і присідання — на руховий апарат, методи релаксації і. самонавіювання — на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м’язів і рухливість в суглобах, бігові серії - витривалість, танцювальні - пластичність тощо. буд. Залежно від вибору застосовуваних ліків заняття ритмічною гімнастикою можуть мати переважно атлетичний, танцювальний, психорегулирующий чи змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій подиху і кровообігу залежить від виду упражнений.

Серія вправ партерного характеру (у заключних положеннях лежачи, сидячи) надає найбільш стабільне впливом геть систему кровообігу. ЧСС не перевищує 130 — 140 уд/мин, т. е. теж не виходить межі аеробного зони; споживання кисню збільшується до 1,0−1,5 л/мин; зміст молочної кислоти вбирається у рівня ПАНО — близько 4,1 моль/л. Отже, робота в партері носить переважно аэробный характер. У серії вправ, виконуваних вагітною стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130−140 уд/мин, танцювальні руху — до 150−170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) — до 160−180 уд/мин. Найбільш ефективне вплив на організм надають серії бігових і стрибкових вправ, у яких за певного темпі ЧСС може становити 180−200 уд/мин, а споживання кисню — 2,3 л/мин, що він відповідає 100%МПК. Отже, ці серії мають переважно анаеробний характер енергозабезпечення (чи змішаний з величезним переважанням анаеробного компонента); зміст лактату у крові до кінця тренування у разі сягає 7,0 моль/л., кисневий борг — 3,0 л (.

Залежно від добору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою може мати спортивну чи оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу рівня ЧСС 180- 200 уд/мин можна використовувати лише спортивної тренуванні молодими здоровими людьми. І тут вона має переважно анаеробний характері і супроводжується гнобленням аеробних механізмів енергозабезпечення і зниженням величини МПК. Істотною стимуляції жирового обміну в такому характері энертообеспечения немає; у зв’язку з не спостерігаються зменшення маси тіла, і нормалізація холестеринового обміну, і навіть розвиток загальної витривалості і работоспособности.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ має здійснюватися в такий спосіб, щоб тренування носила переважно аэробный характер (зі збільшенням ЧСС не більше 130—150 уд/мин). Тоді поруч із поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м’язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо, й підвищення рівня загальної витривалості, але у значно меншою мірою, ніж і під час циклічних упражнений.

_________________ (У. У. Матів, Т. З. Лисицкая, 1985.

(Атлетична гимнастика.

Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарату): гіпертрофію м’язових волокон і підвищення фізіологічного поперечника м’язів; зростання м’язової маси, сили та силовий витривалості. Ці зміни пов’язані переважно з тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м’язових групах внаслідок багаторазового повторення вправ, що покращує трофику (харчування) м’язової тканини. Слід підкреслити, що зміни сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу і - аеробного продуктивності організму. Понад те, внаслідок значного приросту м’язової маси погіршуються відносні показники функціональних найважливіших систем — життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) і забезпечити максимальне споживання кисню (МПК на 1 кг). З іншого боку, збільшення м’язової маси супроводжується зростанням жирового компонента, збільшенням змісту холестерину у крові та підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови на формування основних чинників ризику серцево-судинних заболеваний.

При спостереженні за 30-летними чоловіками, протягом два роки що займаються атлетичною гімнастикою, відзначалося підвищення артеріального тиску загалом зі 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а й у 30% з них-ді 140/80 мм рт.ст.), зниження життєвого індексу (внаслідок збільшення маси тіла) з 72 до 67 мл/кг, збільшення ЧСС у спокої з 71 до 74 уд/мин.(За виконання функціональної нагрузочной проби кількість атипических реакцій на навантаження збільшилося від 2 до 16 (із обстежених), часів відновленої пульсу — від 2,9 до 3,7 хв. ____________________.

(Ю. М. Данько, 1974.

За даними электрокардиографического дослідження, виявлено перенапруження міокарда у 12% занимающихся.

Крім збільшення м’язової маси, цим негативним змін сприяють також велике нервову напругу й затримка дихання при натуживании. У цьому різко підвищується внутригрудное тиск, зменшується приплив крові до серця, його розміри і ударний обсяг. При тривалих перевантаженнях, нерідко що мають місце в атлетичній гімнастики, зазначені зміни можуть придбати незворотного характеру (особливо в людей старше 40 років). Саме тому нарощування м’язової маси повинно бути самоцелью.

Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку молодих здорових чоловіків — разом із вправами, які сприяють підвищенню аеробних можливостей та загальної витривалості. Приміром, при поєднанні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми зазначено підвищення фізичної працездатності по тесту PWC170 з 1106 до 1208 кгм/мин, і з біговій тренуванням — до 1407 кгм/мин, тоді як із заняттях «чистим» атлетизмом такого ефекту немає(. При поєднанні силових вправ з плаванням і бігом (4 рази на тиждень — атлетична гімнастика і 2 разу — тренування на витривалість) поруч із вираженим збільшенням сили та силовий витривалості зазначено збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм/мин і МПК з 49,2 до 53,2 мл/кг (.

Слід також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, пов’язані з затримкою подиху і натуживанием. Під час натуживания внаслідок зниження припливу крові до серцю і серцевого викиду різко падає систолічний і підвищується діастолічний тиск. ______________________ (А. М. Мамытов, 1981.

Відразу по закінченні вправ — внаслідок активного кровенаполнения шлуночків серця систолічний тиск піднімається до 180 мм рт. ст. і більше, а діастолічний різко падает.

Ці зміни можна значною мірою нейтралізовані за зміни методики тренування (роботу з обтяженнями не понад 50 відсотків % від максимального ваги та підвищення снаряда в фазі вдиху), що автоматично виключає затримку подиху і натуживание. Ця методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується у оздоровчих целях.

Необхідно критично поставитися доцільності її використання особами середнього і літнього віку (зважаючи на вікові зміни сердечносудинної системи та негативний вплив на чинники ризику). Заняття атлетичній гімнастикою, як зазначалось, можуть бути рекомендовані здоровим молоді за умови оптимізації тренувального процесу поєднання атлетичних вправ з тренуванням на витривалість (біг і ін.). Люди більш зрілого віку використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, створені задля зміцнення основних м’язових груп (м'язів плечового пояса, спини, черевного пресу КПРС і ін., в ролі доповнення після тренування на витривалість в циклічних упражнениях.

(Гімнастика у системі «ХАТХА-ЙОГА».

Попри те що, що ця гімнастика досить популярна нашій країні, її фізіологічне впливом геть організм вивчено поки явно недостатньо. Цілком мабуть, що діапазон його впливу дуже широкий — внаслідок різноманіття використовуваних средств.

Хатха-йога — це складова частина індійської йоги, що включає в себе систему фізичних вправ, вкладених у вдосконалення людського тіла, і функцій внутрішніх органів. Воно складається з статичних поз (асан), дихальних вправ і елементів психорегуляции. Вплив на організм асан залежить, по крайнього заходу, від двох чинників: сильного розтяги нервових стовбурів і м’язових рецепторів, посилення кровотоку в певному органі (чи органах) зміною становища тіла. При порушенні рецепторів виникає потужний потік імпульсів в ЦНС, стимулюючий діяльність відповідних нервових центрів — і внутрішніх органів. У позі «ширса-сана» (стійка вся її голова) збільшується приплив крові до головного мозку, в позі лотоса — до органів малого таза. Виконання спеціальних дихальних вправ (контрольоване подих), що з затримкою дихання, крім нервно-рефлекторного впливу організм сприяє збільшення життєвої ємності легень і підвищує стійкість організму до гіпоксії. «Сава-сана» («мертва поза») з повним м’язової релаксацією і зануренням в напівдрімотне стан використовується ще швидкого й відновлення організму після сильних м’язових напруг у статичних позах. Стимуляція відбудовних процесів і підвищення ефективності відпочинку завдяки зниження потоку імпульсів від розслаблених м’язів в ЦНС, і навіть посиленню кровотоку в працювали м’язових группах.

Останніми роками отримані нові дані про те, що під час релаксації (як і і під час м’язової діяльності) до крові виділяються ендорфінів, у результаті поліпшується настрій і знімається психоемоційний напруга — важливий чинник нейтралізації психологічного стресса.

При динамічному спостереженні за молодиками, що займаються по системі «хатха-йога», виявлено ряд позитивних змін — у організмі. Так, зазначено зниження ЧСС і артеріального тиску у спокої, збільшення ЖЕЛ (загалом з 4,3 до 4,8 л), і навіть збільшення вмісту у крові еритроцитів і гемоглобіну і часу затримки дихання. У найбільшою мірою збільшилися показники гнучкості - з 4,4 до 11,2 див. Помітного підвищення аеробних можливостей та рівня фізичної працездатності немає. Тест PWC170 зросла з 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК — з 3,47 до 3,56 л/мин, що статистично недостоверно (. У дослідженнях останніх показано позитивний вплив йоги з хворими на астму і на гіпертонію (контрольоване дихання і він прийоми психорегуляции), і навіть відзначається зниження згортання крові й підвищення толерантності фізичних нагрузкам.

Отже, система «хатха-йога» можна використовувати в оздоровчої фізичну культуру. Наприклад, успішно застосовуються такі вправи, як брюшное і повний подих йогів, аутогенная тренування (яка, сутнісно, є варіантом «мертвої пози»), деякі вправи на гнучкість, («плуг» та інших.), елементи гігієни тіла, і харчування і т.д. Проте гімнастика у системі «хатха-йога», очевидно, неспроможна в ролі досить ефективного самостійного оздоровчого кошти, оскільки він не приводить до підвищення аеробних можливостей та рівня фізичної працездатності. Населення Індії, попри масові заняття за системою «хатха-йога», має найнижчі показники ПМК проти іншими народами. Слід також врахувати, що систему занять, що дає позитивні результати за умов Індії, не можна механічно переносити наша середу ввечері з несприятливої екологічної обстановкою, напруженим темпом життя, дефіцитом вільного часу й відсутністю досвідчених методистів. Система «хатха-йога» вимагає виконання асан рано-вранці на свіжому повітрі (у парку, лісі, у моря), а після заняття обов’язкова повна релаксація (розслаблення) хоча протягом 15−20 мин.

_______________________.

(Джанарадж, 1980.

2. Циклічні упражнения.

Як бачимо, найбільші показники аеробного потужності мають представники циклічних видів спорту — лижники, бігуни, велосипедисти. У спортсменів ациклических видів (гімнастика, важка атлетика, метання) величина МПК не перевищує показники у нетренованих чоловіків — 45 і 42 мл/кг. Підвищення аеробних можливостей та загальної витривалості (ДУМАЮ є найважливішим властивістю всіх циклічних вправ. Тому дістали назву аеробних, чи навіть аеробіки (по Куперу).

(Аэробика.

Аеробіка — це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється з допомогою використання кисню. До аэробным ставляться лише ті циклічні вправи, у яких бере участь щонайменше 2/3 м’язової маси тіла. Досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробних вправ мусить бути щонайменше 20−30 хв, а інтенсивність — не вище рівня ПАНО. Саме з циклічних вправ, вкладених у розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфо-функциональные зміни систем кровообігу й дихання: підвищення сократительной і «насосної» функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню тощо. буд. Відмінності окремих видів циклічних вправ, пов’язані особливостям структури рухового акту й технікою його виконання, немає принципового значення задля досягнення профілактичного і оздоровчого эффекта.

(Оздоровча ходьба.

У масової фізичну культуру широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: за відповідного швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивність може становити зони тренирующего режиму (ЧСС 120−130 уд/мин). У, наприклад, прискореної ходьбою (за даними Інституту Гэллопа) займається 53 млн. американців. При такі умови за 1 год ходьби витрачається 300−400 Ккал енергії залежно від безлічі тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з безліччю тіла 70 кг під час проходження 1 км витрачає близько 50 Ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/год сумарний витрата енергії становитиме 300 Ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчої ходьбою (по 1 год) сумарний витрата енергії за тиждень становить близько 2000 Ккал, що забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект — як компенсація дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей организма.

Про це свідчить результатами дослідження максимальної аеробного продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчої ходьбі (по 1 год 5 разів на тиждень) в піддослідних спостерігалося зростання МПК на 14% проти вихідним рівнем. Але такий тренувальний ефект можливий тільки у непідготовлених початківців з низьким УФІ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, так і з зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижче порогової. Збільшення ж швидкості ходьби більш 6,5 км/год важко, бо супроводжується непропорційним зростанням енерговитрат. Саме тому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і більше повільно бігти легше, ніж швидко идти.

Прискорена ходьба як самостійного оздоровчого кошти то, можливо рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень стану здоров’я вони можуть використовуватися лише як першого (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними возможностями.

Надалі, зі зростанням тренованості, заняття оздоровчої ходьбою повинні змінюватися біговій тренировкой.

Група учених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60−65 років, мають надлишкову масу тіла (загалом 75,3 кг при зростанні 161 див) і порушення холестеринового обміну. У першому етапі тренування протягом 6 місяців використовувалися навантаження низькою інтенсивності: оздоровча ходьба при ЧСС, рівної 60% від максимуму (5 разів на тиждень по 30 хв); після цього відзначалося збільшення МПК на 12% проти вихідним рівнем. Наступні 6 місяців інтенсивність занять було збільшено до 80% від максимальної ЧСС (біг); внаслідок МПК збільшилася ще на 18%, холестерин крові знизився, а зміст ЛВП зросло 14%.

Цікаві даних про комбінованому вплив на організм тривалої ходьби разом із низкокалорийным харчуванням наводять фінські вчені. 13 жінок Сінгапуру й 10 чоловіків під час 7-дневного пішого переходу подолали 340 км, проходячи у середньому 50 км щодня (зі швидкістю 3,5 км/год). Їх харчової раціон складалася з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і знання кількох натуральних продуктів. Упродовж цього терміну маса тіла знизилася на майже 7%, холестерин і триглицериды крові - на 30−40%, зміст ЛВП підвищився на 15%. У ввечері спостерігалося різке зниження вмісту глюкози у крові та інсуліну. Попри це, працездатність піддослідних зберігалася досить рівні. Автори відзначають, що метаболічні зрушення в організмі були значно більше, аніж за окремому використанні ходьби і голодания.

(Оздоровчий бег.

Оздоровчий біг є найпростішим і доступнішим (в технічному відношенні) виглядом циклічних вправ, тож і самим масовим. По найскромнішим підрахунками, біг як оздоровчого кошти використовують понад сто млн. людей середнього і літнього віку нашої планети. За офіційними даними, нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, у яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно котрі бігають налічується 2 млн. человек.

Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію бегающего чоловіки й мотиви, що їм керують. М.С. Ілларіонов (1988) виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом: оздоровлення і профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від самого процесу бігу; прагнення поліпшити результати з бігу (спортивна мотивація); проходження моді на біг (естетична мотивація); прагнення спілкуванню; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, мотивація виховання й зміцнення сім'ї; «сімейний» біг; випадкові мотивації. Проте, за спостереженнями автора, найсильнішим стимулом для занять є задоволення, величезне почуття радості, яка приносить біг. Найчастіше припиняють заняття ті люди, які під час неправильної тренування ми змогли випробувати ці ощущения.

Німецький психолог Шелленбергер (1988) зазначає такі причини недостатньою фізичної активності населення: недостатня поінформованість про корисність занять (40% населення); відсутність інтересу до занять (47%); перевагу якихось інших занять у час (62%); ліньки (57%); відсутність інформації про можливість занять, проблема вільного часу, невіру респондентів у свої можливості («однак нічого не получится»).

Техніка оздоровчого бігу настільки простою, що ні вимагає спеціального навчання, яке впливом геть людський організм надзвичайно велике. Проте за оцінці ефективність його роботи впливу слід виділити два найважливіших напрями: загальний рівень і спеціальний эффект.

Загальне вплив бігу на організм пов’язані з змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією саме ті енерговитрат, функціональними зрушеннями у системі кровообігу і зниженням заболеваемости.

Тренування з бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, що викликають нервове хронічне перенапруження. Ці самі чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження у кров гормонів надниркових залоз — адреналіну і норадреналина.

Оздоровчий біг (в оптимальної дозуванні) разом із водними процедурами кращий засобом боротьби з неврастенію і безсоннямхворобами ХХ століття, викликаними нервовим перенапругою достатком котра надходить інформації. Через війну знімається нервову напругу, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. «Вибивання психологічного стресу фізичним» — так охарактеризувала це явище триразова олімпійську чемпіонку Тетяна Казанкина. Особливо корисний цьому плані вечірній біг, що знімає негативні емоції, накопичені протягом дня, і «спалює» надлишок адреналіну, який виділяється внаслідок стресів. Таким чином, біг кращий природним транквілізатором — більш дієвим, ніж лікарські препараты.

Заспокійливе вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофізу (ендорфінів), що виділяються до крові під час роботи на витривалість. При інтенсивної тренуванні уміст їх у крові зростає у 5 раз по порівнянню з рівнем спокою і утримується в підвищеної концентрації в протягом кількох годин. Ендорфінів викликають стан своєрідною ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного добробуту, придушують відчуття голоду і головний біль, у результаті різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи під час лікування депресивних станів незалежно від своїх причини. Відповідно до даним До. Купера, здобутих у Далласском центрі аеробіки, більшість людей, пробегающих за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії у час і по закінченні фізичної навантаження, що провідною мотивацією для занять оздоровчим бегом.

Таке різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактны, доброзичливі, мають вищу самооцінку і упевненість у своїх силах та обмежених можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес чи взагалі розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що найкращі ліки профілактики інфаркту миокарда.

Через війну більш відпочинку центральної нервової системи підвищується як фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчу активність, і плодотворності наукових досліджень про від початку занять оздоровчим бігом (навіть у похилому віці). Заняття оздоровчим бігом істотно позитивний вплив на систему кровообігу й ефективний імунітет. Під час обстеження 230 чоловіків і жінок середнього віку, котрі займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту у крові еритроцитів, гемоглобіну і лімфоцитів, унаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості(. Під час обстеження 40 чоловік віком від 30 до 60 років (стаж занять — від 2 до 20 років) виявлено збільшення в сироватці крові імуноглобулінів ((, що сприяє зниження захворюваності. При аналізі працездатності і частоти захворювань робітників і службовців підприємств м. Полтави виявилося, що з людей, котрі займаються оздоровчим бігом, кількість днів непрацездатності знизилося у середньому з 18,1 до 1,2 в рік (((. Члени Смоленського клубу любителів бігу зі стажем занять більше трьох років мало піддаються простудним захворювань. У службовців японської газової компанії, у Токіо, котрі займаються оздоровчої фізкультурою, кількість днів непрацездатності становить 1,5 на рік. У результаті занять оздоровчим бігом важливі Зміни відбуваються й у біохімічному складі крові, що впливає сприйнятливість організму до раковим захворювань. Так, під час обстеження 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення у системі протипухлинний захисту організму, пропорційно стажу занять оздоровчим бігом. Отже, ніж раніше розпочати тренування, тим більше коштів стійкість організму до раковим захворювань (. Паффенбергер спостерігав 16 000 чоловіків у протягом 16 років. У першій групі з малої фізичної активністю (витрата енергії виконання фізичних вправ менш 500 Ккал на тиждень) ракові захворювання виявлено у 26% можна побачити, тоді як у другий, фізично активнішої, групі - у 19%. Отже, позитивних змін у результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцнення здоров’я і підвищенню опірності організму дії несприятливих чинників довкілля. Спеціальний ефект біговій тренування залежить від підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробного продуктивності организма.

________________________ (У. П. Мишенко, 1988 (((Л. І. Губку, 1986 ((Р. А. Лобань, 1986.

Підвищення функціональних можливостей проявляється, передусім, в збільшенні сократительной і «насосної» функцій серця, зростанні фізичної работоспособности.

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов’язаних з впливом на системи кровообігу й дихання, слід зазначити також наявність його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінці та желудочнокишкового тракту, кісткове систему.

(Ходьба на лыжах.

Цей вид циклічних вправ використовують у північних регіонах із відповідними кліматичними умовами і. зі свого оздоровчому впливу не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м’язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м’язи верхніх кінцівок і плечового пояса, спини і живота, що потребує додаткового витрати енергії. У неперервному зв’язку з цим у розвитку аеробних можливостей та витривалості лижники перевершують бігунів; вони теж мають найвищі показники МПК — до 90 мл/кг.

Участь у роботі практично всіх основних м’язових груп сприяє гармонійного розвитку елементів опорно-рухового апарату. Цей вид циклічних вправ позитивно впливає на нервову систему, оскільки виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухового досвіду ходити на лижах підвищує почуття рівноваги (дуже важливе для людей) в результаті тренування опорно-рухового і вестибулярного апарату. Чітко виявляється закаливающий ефект, підвищується несприйнятливість організму до простудним захворювань. Невипадково оздоровчому впливу Купер ставить ходьбу на лижах перше місце, оцінюючи її ще вище, ніж бег.

Навантаження на суглоби і небезпека їх травматизації при ходьбі на лижах значно менше, аніж за бігу. Проте техніка пересування на лижах складніша й у непідготовлених початківців середнього і літнього віку може становити певні труднощі, ймовірність травматизму (включаючи переломи), зростає. У зв’язку з цим для лижних прогулянок слід вибирати щодо рівні траси без великого перепаду висот. Круті підйоми надають додаткову (часом надмірну) навантаження на систему кровообращения.

(Плавание.

У цьому виді циклічних вправ також беруть участь все м’язові групи, але внаслідок горизонтального становища тіла, і специфіки водного середовища навантаження систему кровообігу у плаванні менше, ніж у бігу чи ходьбі на лижах. Кілька менше (і витрата енергії, унаслідок чого МПК у плавців нижче, ніж в лижників і бігунів на середні і довгі дистанції (70−75 мл/кг). Досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвинути досить велику швидкість, коли він ЧСС досягала б зони тренирующего режиму (щонайменше 130 уд/мин). Без оволодіння правильної технікою плавання зробити це досить складно. Через війну утрудненого вдиху (тиск води на груди) і видиху в воду плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього подиху і збільшення життєвої ємності легких. Плавці класу мають найбільшу ЖЕЛ по порівнянню з інших видів спорта-де 7000−13ОООмл. Бронхіальна прохідність, максимальна швидкість вдиху і видиху у плавців також більше, ніж в інших спортсменів (відповідно 8,15 і 6,15 л/с).

Специфіка умов занять плаванням (підвищена вологість, мікроклімат басейну) особливо сприятливі людей з бронхіальної астму. При плаванні нападів астми звичайно виникає, тоді як у час бігу при форсованому подиху їх, ймовірність вище. Практичне відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє успішно використовувати цей вид м’язової діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенний радикуліт тощо. д.).

Енергетичне забезпечення м’язової діяльності при плаванні відрізняється поруч особливостей. Вже сама перебування на воді (без виконання будь-яких рухів) викликає збільшення витрати енергії на 50% (по порівнянню з рівнем спокою), підтримку тіла у питній воді вимагає збільшення витрати енергії вже у 2−3 разу, оскільки теплопровідність води в 25 раз більше, ніж повітря. У результаті високого опору води на 1 м дистанції у плаванні витрачається вчетверо більше енергії, аніж за ходьбі з аналогічної швидкістю, т. е. близько 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбі - 0,7 ккал/кг/2), У зв’язку з цим плавання може бути чудовим методом нормалізації маси тела-при умови регулярності навантаження (щонайменше 30 хв 3 рази на тиждень). При оволодінні технікою плавання, досить інтенсивної і тривалої навантаженні плавання може ефективно використовуватися для підвищення функціонального стану системи кровообігу та зниження чинників ризику ИБС.

Вывод.

Наведені вище форми оздоровчої фізичної культури (з використанням ациклических вправ) сприяють значному зростанню функціональних можливостей системи кровообігу і підвищення рівня фізичної працездатності, отже, немає вирішального значення ролі оздоровчих програм. Провідна роль такому випадку належить циклічним вправ, які забезпечують розвиток аеробних можливостей та загальної выносливости.

Знання особливостей впливу організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми в залежність від стану здоров’я, віку і її рівня фізичної підготовленості. Для різнобічного впливу організм, винятку монотонності занять і адаптацію звичної фізичної навантаженні протягом багаторічних тренувань доцільно тимчасове переключення з однієї виду циклічних вправ в інший або ж використання в поєднанні. Так, наприклад, любителі лиж в зимовий період можуть повністю відійти переключатися на даний вид спорту (включаючи участь у змаганнях), а влітку обов’язково використовувати регулярні бігові тренировки.

Используемая литература:

1. У. У. Матів, Т. З. Лисицкая, «Легка атлетика» 1985.

1. Ю. М. Данько, «Здорове тіло» 1974.

1. А. М. Мамытов, «Атлетична гімнастика» 1981.

1. Джанарадж, «Навчальний посібник для занять йогою» 1980.

5. В. Ф. Регулян «Шлях застосування сили, до краси і грації» 1990 р. Душанбе.