Лекции з фізкультури (ОГУ)

Содержание Запровадження 6 1 Фізична культура, в загальнокультурної і профессиональной подготовке студентів 7 1. Основні поняття 7 2. Фізична культура — частина загальнолюдської культури 7 3. Система фізичного виховання 9 4. Компоненти фізичної культури 10 5. Організаційно-правові основи фізичної культури и спорта 11 6. Фізична культура і спорт у цьому навчальному закладі. .15 2 Соціально — біологічні основи физической культуры 20 1. Основні поняття -. 20 2. Організм людину, як єдина саморазвивающаяся і саморе гулируемая біологічна система 20 3. Характеристика функціональних систем організму, що их совершенствование під впливом спрямованої физичес кой тренування 22.

1. Опорно-руховий апарат 22 2. Серцево-судинна система (система кровообігу) 27 3. Подих. Дихальна система 31 2.3.4 Нервова система 33 2.4 Обмін речовин і - основа жизнедеятельности организма людини 34 3 Здоровий спосіб життя. Фізична культура, в обеспечении здоровья 36 1. Основні поняття 36 2. Здоров’я людину, як цінність. Чинники, определяющие здоровый спосіб життя 36.

1. Режим праці та відпочинку 37 2. Режим сну 38 3. Активна м’язова діяльність (фізична нагрузка)…38 4. Загартовування організму 40 5. Гігієнічні основи здорового життя 40 6. Профілактика шкідливих звичок 41 7. Раціональне харчування 42 4 Загальна фізична й спортивну підготовку в системе физического виховання 48 Основні поняття 48 Методичні принципи фізичного виховання 48 Методи фізичного виховання 50 Основи навчання рухам 52 Кошти і силові методи розвитку фізичних якостей 52 Кошти і нові методи розвитку сили 52 Кошти і нові методи розвитку швидкості рухів 53 Кошти та художні засоби розвитку витривалості 54 Кошти і силові методи розвитку гнучкості: 55 Кошти й ефективні методи розвитку спритності 55 4.6 Форми організації фізичного виховання 55 1. Визначена форма 55 2. Неурочні форми занять 56 4.7 Спільна й моторна щільність заняття 56 8. Фізична підготовка 57 9. Зони і інтенсивність фізичні навантаження 59 5 Основи методики самостійних занять физическими упражнениями 61 1. Форми і організація самостійних занять 61 2. Мотивація вибору самостійних занять 64 3. Кордон інтенсивності фізичної навантаження 65 4. Особливості самостійних занять тоді 67 6 Спорт. Індивідуальний вибір спорту, або система физических.

вправ 69 1. Основні поняття 69 2. Спорт. Розмаїття видів спорту 69 3. Системи фізичних вправ 70 4. Коротка характеристика деяких видів спорту 72.

1. Баскетбол 72 2. Волейбол 73 3. Настільний теніс 75 4. Бадмінтон 76 5. Легка атлетика 77 6. Плавання 78 6.5 Олімпійські гри 79 7 Самоконтроль котрі займаються фізичними вправами і спортом 81 1. Основні поняття 81 2. Лікарський контроль 81 3. Педагогічний контроль 82 4. Самоконтроль 83.

1. Суб'єктивні показники самоконтролю 83 2. Об'єктивні показники самоконтролю 85 7.5 Функціональні проби і тести 87 8 Психофізіологічні основи навчального праці та интеллекту альной діяльності. Кошти фізичної культури у регули ровании працездатності 90 1. Основні поняття 90 2. Розумовий працю, розумова працездатність і факторы.

…90 8.3 Механізми виникнення та ознаки розумового утом;

ления ^ 8.4 Кошти фізичної культури у регулюванні работоспо собности «» .98 9 Фізична культура, в професійної бакалавра і грамотний спеціаліст 1. Основні поняття 98 2. Виробнича фізична культура 98 9.2.1 Профілактика професійних захворювань, і травма тизма засобами фізичної культури 101 108 9.3 Профессионально-прикладная фізична підготовка 102 Список використаних джерел Додаток, А Дихальна гімнастика по О.Н. Стрельникової «09 Додаток Б Комплекс корригирующей гімнастики для очей методом Еге. З. Аветисова 112.

культура «у цьому профессиональном.

ым базовим курсом в циклі загальних гума.

нитарных і соціально-економічних дисциплин.

Гуманітарна значимість фізичної культури полягає у створенні стійкою мотивації до здорового способу життя, розвиток студентам потреб у фізичному самосовершенствовании.

Внесок фізичної культури у вищу освіту має полягати в забезпеченні студентів усіма аспектами знання науково-практичних засадах фізичної культури та здорового життя, соціальній та оволодінні системою практичних умінь і навиків, які забезпечують збереження й зміцнення здоров’я, психічне добробут і удосконалення його психофізичних здібностей і якостей личности.

Навчальний посібник написаний відповідно до вимог теоретичного розділу програми з фізичну культуру для ВНЗ. даного навчального посібника — дати студентам теоретичні ос-физического виховання, а також навчити їх почати вмінню грамотно організовувати самостійні заняття фізичними вправами, тобто. сприяти формуванню фізичної культури личности.

Під час підготовки навчального посібника використані різні джерела, передусім підручники, видані з дисципліни, і навіть праці провідних у сфері фізичного виховання Л. П. Матвєєва, В. М. Платонова, Н. Г. Озолина, Л. Н. Нифонтовой, В.І. Ильинича, В.М. Видріна і по. 1 Фізична культура, в загальнокультурної та фахової підготовці студентов.

1.1 Основні понятия.

Фізична культура — частина загальнолюдської культури, вся сукупність досягнень суспільства на створенні та раціональне використання спеціальних коштів, методів і умов спрямованого фізичного вдосконалення человека.

Фізичне виховання — педагогічно організований процес розвитку фізичних якостей, навчання руховим діям та формування спеціальних знаний.

Спорт — складова частина фізичної культури, джерело якої в використанні змагальній роботи і підготовки до неї у поєднанні з прагненням котрі займаються до досягнення максимального результата.

Фізичне досконалість — це історично обумовлене уявлення про оптимальної мері гармонійного фізичного розвитку та всебічної фізичної підготовленості людини. розвиток — процес зміни природних морфо-свойств організму людини протягом індивідуального життя. Фізична функціональний підготовленість — результат фізичної підготовки, досягнутий в оволодінні руховими навичками й у розвитку фізичних якостей з одночасним підвищенням рівня діяльності його функціональних систем: опорно-рухової, сірий-, дихальної, нервової і інших. активність — природна і спеціально организо-деятельность людини, забезпечує життєдіяльність людського организма.

Професійна спрямованість фізичного вихованняце використання коштів фізичної культури на підготовку до високопродуктивному праці, забезпечення високу працездатність че;

1.2.

Физиче скаю культу ра — частина общече ловече ской.

Физиче скаю культура становить істотну частку культури общества.

— всю совокупнос ть його набутків у створенні та рациональн ом использова нді спеціальні x коштів, методів і умов направленн ого физическог про совершенст ва человека.

У суті физическо і культури з деякою умовність ю виділити дві основні боку: уперших, усе те цінне, що створює наразі і використовує суспільство, у ролі спеціальні x коштів, методів і умов його применения.

позволяющих оптимізувати фізичний розвиток й забезпечити певний рівень фізичної підготовленості людей (функціонально забезпечує сторона фізичної культури); по-друге, позитивні результати використання коштів, методів і умов (результативна сторона фізичної культуры).

Поруч із своєї роллю у фізичному вдосконаленні людини, фізична культура може значний вплив і вкриваю його духовний світ — світ емоцій, естетичних смаків, етичних і світоглядних уявлень. Але те, які саме погляди, переконання та принципи поведінки формуються у своїй, залежить насамперед від ідейній спрямованості фізкультурного руху, від цього, які соціальні сили його організують і направляют.

Фізична культура — продукт розвитку певних історичних условий.

Стан і культурний рівень розвитку фізичної культури у тому чи іншому етапі залежить від створення низки умов: географічної середовища; умов праці, побуту, умов життя та розвитку продуктивних сил; економічних та соціальних факторов.

Показниками стану фізичної культури у суспільстві є: масовість; рівень використання коштів фізичної культури у сфері освіти і традиції виховання; рівень здоров’я та перемоги розвитку фізичних здібностей людей; рівень спортивних досягнень; наявність і культурний рівень кваліфікації професійних і громадських організацій физкультурных кадрів; пропаганда фізичної культури та спорту; ступінь і характеру використання у сфері завдань, завдань, які фізичної культурою; стан науку й наявність розвиненою системи фізичного воспитания.

У історії людського суспільства немає часів, народів, які мали в найелементарнішій формі фізичного воспитания.

Першими і найдавнішими засобами фізичної культури були природні руху чоловіка, пов’язані з його життєдіяльністю. Спочатку формою організації фізичного виховання була гра, ігрові руху. Гра і обов’язкові фізичні вправи сприяли розвитку мислення, кмітливості і смекалки.

У рабовласницькому суспільстві фізична культура приобрела классовый характері і військову спрямованість. Вона використовувалася для придушення невдоволення експлуатованих мас всередині держави й веління загарбницьких війн. Вперше було створено системи фізичного мое-питания і спеціальні навчальними закладами. З’явилася професія викладача фізичного виховання. Заняття фізичними вправами розцінювалися які з заняттями поезією, музикою. Учасниками давньогрецьких Олімпійських ігор були: Гіппократ (медик), Сократ (філософ), Софокл (драматург) та інші найвизначніші люди свого древности.

У період капіталізму фізична культура було поставлено пра-нищим класом на службу зміцнення основ своєї політичної господ-с|на. Особливістю розвитку фізичної культури у період капіталізму яиляется то, що панівний клас змушений вирішувати державні питання фізичного виховання народних мас. Це насамперед, пояснювалося інтенсифікацією праці, і навіть постійними війнами за колонії, ринки збуту, які вимагали створення масових армій, фізично добре підготовлених для ведення війн. У період утвердження капіталізму зароджується спортивногімнастичне рух, виникають кухлі і секції на окремі види спорта.

На етапі головна соціальна функція фізичного виховання полягає у формуванні фізично скоєних, соціально активних, морально стійких здорових людей.

1.3 Система фізичного воспитания.

Поняття «система фізичного виховання «відбиває цілому історично певний тип соціальної практики фізичного виховання, 1с. доцільно впорядковану сукупність її вихідних підвалин життя і форм організації, залежать від умов конкретної громадської формации.

Поруч із визначальними її положеннями система фізичного виховання характеризується: ідеологічними основами, вираженими у її соціальних цільових установках, засадах і інших відправних ідеях, продиктованих потребами всього суспільства; теоретико-методическими основами, які у розвиненому вигляді є цілісну концепцію, що об'єднує науково-практичні знання про закономірності, правилах, засобах і методи фізичного виховання; программно-нормативными основами, тобто. програмним матеріалом, отобранным і систематизованим відповідно до цільовим настановам і прийнятої концепції, і нормативами, установлених у ролі критеріїв фізичної підготовленості, що має бути досягнуто і результаті фізичного виховання; тим, як усі ці вихідні основи закріплені організаційно і реалізуються у діяльності організацій та установ, безпосереднійале здійснюють та безліч контролюючих фізичне виховання в обществе.

зважаючи на викладене, можна зрозуміти, що систему фізичного виховання характеризують й не так окремі явища практики фізичного виховання, як її загальна упорядкованість, і те, яких вихідних системоутворюючих засадах забезпечується її упорядкованість, організованість і цілеспрямованість у межах конкретної громадської формации.

Спільними принципами, у яких грунтується сучасну систему фізичного виховання, є: принцип всебічного гармонійного розвитку особистості; принцип зв’язку фізичного виховання із трудовою й оборонної практикою; принцип оздоровчої направленности.

1.4 Компоненти фізичної культуры.

Спорт — частина фізичної культури, джерело якої в використанні змагальній роботи і підготовці до неї. У ньому людина прагне розширити кордону своїх фізичних можливостей; це величезна світ емоцій, найпопулярніше видовище, у якому присутній дуже складний процес міжлюдських стосунків. У ньому яскраво проявляється прагнення перемозі, досягненню результатів, потребують мобілізації фізичних, психічних і моральних чеснот человека.

Фізичне виховання — педагогічно організований процес розвитку фізичних якостей, навчання руховим діям та формування спеціальних знаний.

Метою фізичного виховання є виховання фізично скоєних людей, всебічно фізично підготовлених до творчого праці і захист Родины.

Фізичне виховання включено до системи освіти і традиції виховання, починаючи з дошкільних учреждений.

Профессионально-прикладная фізична культура створює передумови для успішного оволодіння тій чи іншій професії. Зміст і склад коштів ППФК визначається особливостями трудового процесса.

Оздоровительно-реабилитационная фізична культура. Вона пов’язані з спрямованим використанням фізичних вправ як кошти лікування хвороб і відновлення функцій організму, порушених чи втрачених внаслідок захворювань, травм, перевтоми та інших причин. Її різновидом є лікувальна фізична культура.

Фонові види фізичної культури. До них відносять гігієнічну фізичну культуру, включену до рамок повсякденного побуту (ранкова гімнастика, прогулянки, інші фізичні вправи як дня, не пов’язані з значними навантаженнями), і рекреативную физическую.

культуру, кошти якої використовують у режимі активного відпочинку (туризм, фізкультурно-оздоровчі развлечения).

Як коштів фізичної культури використовуються:. фізичні вправи; природні сили природи (сонце, повітря, вода); гігієнічні чинники (особиста гігієна, розпорядок дня, режим харчування тощо. д.).

1.5 Організаційно-правові основи фізичної культури та спорта.

Федеральний закон «Про фізичній культурі та спорті Російській Федерації» встановлює правові, організаційні, економічні та соціальні основи діяльності физкультурно-спортивных організацій, визначає принципи державної політики у сфері фізичної культури та спорту Російської Федерації і олімпійського движения.

Справжній федеральний закон складається з семи глав і сорока трьох статей і було прийнято Державної Думою 13 січня 1999 року й схвалений Радою Федерації 27 січня 1999 года.

У першій главі справжнього закону викладено загальних положень (цілі й завдання справжнього закону, принцип державної політики у сфері фізичної культури та спорту, заходи державної розвитку фізичної культури та спорту). Розглянемо подробнее.

У розділі ст. 1 Федерального закону про фізичній культурі та спорті до визначає її цілі й задачи.

Справжній закон створює умови у розвиток масових і індивідуальних форм фізкультурно-оздоровчої і спортивної роботи у установах, на підприємствах, в організаціях незалежно від своїх організаційно-правових форм і форм власності, з дітьми дошкільного віку і її з які навчаються в освітні установи, працівниками організацій, інвалідами, пенсіонерами та інші категоріями населения.

Справжній закон розглядає фізичну лантух «туру і спорт як одна з коштів профілактики захворювання, зміцнення здоров’я, підтримки високої працездатності людини, виховання патріотизму громадян, підготовки їх до захисту Батьківщини, розвитку і зміцненню дружби між народами й гарантує громадян про доступом до занять фізичними вправами і спортом.

Державна політика у сфері фізичної культури та спорту ввозяться відповідності зі такими принципами: безперервності і наступності фізичного виховання раз личных вікових груп громадян всі етапи їх життєдіяльності; врахування інтересів усіх громадян в розробці й реалізації феде ральных програм розвитку фізичної культури та спорта;

— визнання самостійності всіх физкультурно-спортивных об'єднань, відповідальних вимогам справжнього Федерального закону, рівності їх прав на державну поддержку;

— створення сприятливих умов фінансування физкультурно;

спортивных і спортивно-технічних організацій олімпійського движе ния Росії (ст. 3);

У розділі ст. 4 даного федерального закону перераховує заходи державної сприяння розвитку фізичної культури та спорта.

Держава забезпечує розвиток фізичної культури та спорту РФ, підтримує фізкультурний рух і олімпійське рух Росії і близько забезпечує: щорічне фінансування заходів у області физической культуры і спорту, зокрема заходів із підготовки до участию спортсменов в сучасних Олімпійських іграх, інших спортивных соревнованиях; створення умов використання физкультурно-спортивными организациями і підприємствами спортивної промисловості государст венных фінансових, матеріально-технічних, і навіть научно;

исследовательских розробок та технологій; зміст спортивних споруд, що у собственно сти РФ; створення умов будівництва й змісту спортивних со оружений за місцем проживання громадян; створення умов збільшення кількості детско-юношеских спортивных шкіл; організацію фізкультурно-оздоровчих і спортивно;

массовых заходів; організацію ліцензування діяльність у області физической культуры і спорту; підтримку зовнішньоекономічних зв’язків физкультурно;

спортивных мероприятий.

Держава підтримує розвиток спорту цілях досягнення спортивних результатів і це створює при цьому сприятливі умови у вигляді: * збільшення кількості спортивних шкіл; будівництва нові й модернізації наявних баз і цен тров підготовки збірних команд РФ; виділення асигнувань на комплексні наукові исследования по проблемам розвитку найвищих досягнень; * заохочення меценатства і благотворительности.

Глава II закону розкриває систему фізичної культури та спорту РФ.

Суб'єкти фізкультурного руху на РФ: * спортивні клуби, колективи фізичної культури; * дитячо-юнацькі спортивні школи; * освітні закладу і наукові інституції у сфері фізичної культури; * союзи, асоціації з різного виду спорту; * Олімпійський комітет Росії; * федеральний орган виконавчої влади області физической культуры, органи виконавчої влади суб'єктів РФ, подведомствен ные їм організації, муніципальні організації фізичної культури и спорта.

Спеціально уповноважений орган виконавчої забезпечує державної політики у сфері фізичної культури та спорту, підготовку і помилкове уявлення в Уряд РФ проектів федеральних програм розвитку фізичної культури, організацію, ліцензування, керівництво фізичним вихованням громадян, фінансування, зміст центрів спортивної підготовки, контролю над виконанням федеральних законов.

Глава III присвячена фізкультурно-оздоровчої роботи і розвитку спорту вищих достижений.

Органи структурі державної влади, освітні закладу і інші організації розглядають фізичне виховання дошкільного віку, і навіть учнів освітніх закладів, військовослужбовців, громадян допризовного й призовного віку, інвалідів, пенсіонерів та інших громадян як найважливіше напрям соціальної держави. Розробляються програми, у яких передбачаються: * підвищення якості фізичного виховання; * залучення громадян, у систематичні заняття фізичної куль туры і спортом; * пропаганда знань про ефективність використання физических упражнений у профілактиці та лікування захворювань і др.

Для проведення фізкультурно-оздоровчої і спортивної роботи у Збройні сили РФ створюються та діють організації фізичної культури і спорту формі державних некомерційних организаций.

Фізична підготовка громадян допризовного й призовного віку до військової служби проводиться в загальноосвітніх установах (ст. 17).

Розвиток фізичної культури та спорту інвалідів спрямоване для підвищення їх рухової активності і є неодмінною і визначальною всебічної реабілітації та спеціальної адаптації інвалідів (ст. 18).

Громадянам, зокрема спортсменам, тренерам и-судьям за видами спорту, здоров’ю яких буде завдано шкоди у зв’язку з заняттями фізичної культурою і спортом в організованою формі, відповідно до законодавством РФ надають медичну, соціальна, і професійну реабілітацію (ст. 20).

Глава IV присвячена пропаганді фізичної культури та спорта.

Кошти масової інформації, зокрема телевізійні компанії та радіокомпанії, газети, журнали, їх редакції передбачають регулярні передачі образовательно-просветительского характеру, формують громадяни мають потреба у заняттях фізичними упражнениями.

Не допускається пропаганда він культу жорстокість і насильства, приниження людської гідності, використання заборонених стимуляторів, які завдають шкоди здоров’ю, забороняється реклама алкогольних напоїв і тютюнових изделий.

Глава V розглядає правничий та обов’язки спортсменів, працівників физкультурно-спортивных організацій, громадських физкультурных організацій та його соціальна защита.

Аматор (фізкультурник), що становить на спортивних змаганнях фізкультурно-спортивну організацію, відповідно до законодавством має право:

— безплатно користуватися державними і муніципальними физкультурнооздоровчими і спортивними спорудами, медичним обслуговуванням, спорядженням і спортивної одягом, і навіть житлом й харчуванням під час тренувальних занять (зборів) і спортивних змагання у складі збірних команд;

— отримувати грошову компенсацію по за основним місцем работы, службы, навчання, якщо передбачено законом.

Аматор зобов’язаний: * гідно представляти фізкультурно-спортивні організації на местных, всеросійських та Міжнародних спортивних змаганнях; * турбуватися про своїх морально-вольових якостях, виявляти высо кую громадянськість, вивчати основи гігієни, опановувати знання о физической культури і спорте;

* виступати активним популяризатором фізичної культури и спорта; * не вживати медичні препарати і приймати запре щенные він процедури (ст. 23).

Спортсмен проти неї переходу із однієї фізкультурно-спортивної організації у іншу чи іноземну після закінчення терміну контракту про спортивної роботи і виконання, вказаних у такому контракті зобов’язань (ст. 26).

Працівниками физкультурно-спортивных організацій вважаються особи, займаються фізкультурно-оздоровчої і спортивно-педагогической роботою та мають встановлену законодавством спортивну і професійну кваліфікацію. Перелік посад таких працівників встановлюється Урядом РФ.

Залежно в освіті, стажу роботи, рівня професійної підготовки працівникам физкультурно-спортивных організацій встановлюються кваліфікаційні категорії, порядок присвоєння яких регулюється нормативними актами Уряди РФ.

За багаторічну і плідну діяльність у сфері физической культури та спорту працівники физкультурно-спортивных організацій мають декларація про заохочення — нагородження знаками і присвоєння почесних шаний. За видатні досягнення можуть бути до державних нагород і іншим формам заохочення (ст. 27).

Працівники физкультурно-спортивных організацій зобов’язані дотримуватися норм і правила безпеки під час проведення занять фізичної культурою і спортом, недопущення заподіяння шкоди здоров’ю, честі і людської достойності громадян, прояви жорстокість і насилия.

Службові особи фізкультурно-оздоровчих і спортивних споруд забезпечують належне технічне оснащення місць проведення спортивних занять і змагання у відповідність до правилами техніки безпеки і санітарно-гігієнічними нормами і відповідають за охорону здоров’я, честі й гідності громадян під час проведення занять фізичної культурою і спортом відповідно до законодавством РФ (ст. 34).

У розділі ст. 41 справжнього закону передбачає відповідальність посадових осіб за недотримання положень Федерального закону «Про фізичній культурі та спорті у складі Федерации».

1.6 Фізична культура і спорт у цьому навчальному заведении.

Відповідно до державним освітнім стандартом вищого професійної освіти, фізична культура з 1994 р. оголошено обов’язкової дисципліною гуманітарного освітнього цикла.

Однією з найважливіших завдань вищої освіти Росії у час є об'єднання фундаментальної професійної й гуманітарною з підготовки спеціалістів. Гуманітарні науки є засобом отримання цінних світоглядних знань, сприяють розвитку інтелекту і ерудиції, формують культуру личности.

Внесок фізичної культури у вищу освіту має полягати в забезпеченні студентів усіма аспектами знання життєдіяльності людини, про його й здоровий спосіб життя, соціальній та оволодінні всім арсеналом практичних умінь і навиків, які забезпечують збереження й зміцнення здоров’я, розвиток і удосконалювання його психофізичних здібностей і якостей особистості. З допомогою знань, отриманих по фізичну культуру, студенти створити цілісне уявлення про процеси і явищах, які у живої природи, повніше розуміти можливості сучасних наукових методів пізнання природи й володіти ними лише на рівні виконання професійних функций.

Метою фізичного виховання студентів є формування фізичної культури личности.

Досягнення поставленої мети передбачається рішення наступних виховних, освітніх, розвивають і оздоровчих завдань: розуміння ролі фізичної культури у розвитку особи і підготовці її до професійної діяльності; знання науково-практичних основ фізичної культури та здорового життя; формування мотивационно-ценностного ставлення до фізичної культурі, установки на здоровий стиль життя, фізичне самовдосконалення і самовиховання, потреби у регулярних заняттях фізичними вправами і спортом; оволодіння системою практичних умінь і навиків, які забезпечують збереження й зміцнення здоров’я, психічне добробут, розвиток виробництва і вдосконалення психофізичних здібностей, якостей і властивостей особистості, самовизначення у сфері фізичної культури; забезпечення загальної економічної й профессионально-прикладной фізичної підготовленості, визначальною психофізичну готовність студента до майбутню професію; набуття досвіду творчого використання физкультур-носпортивної діяльності досягнення життєвих і фахових целей.

Навчальний матеріал дисципліни «Фізична культура «включає у собі такі розділи програми: теоретичний, яка формує світоглядну систему науковопрактичних знань і ставлення до культури; практичний, що сприяє придбання досвіду творчої практичної діяльності, розвитку самостійності у фізичній культурі і спорті для досягнення фізичного досконалості, підвищити рівень функціональних і рухових здібностей особистості; контрольний, визначальний диференційований і об'єктивне урахування процесу результатів навчальної діяльності студентов.

За підсумками державних освітніх стандартів вищого професійної освіти у навчальних планах вузів на усіх напрямах і спеціальностями вищого професійної освіти передбачено виділення 408 годин на дисципліну «Фізична культура «в обов’язковому курсі весь період навчання із проведенням підсумковій аттестации.

Розподіл обов’язкових навчальних годин по курсів виглядає наступним чином: 1 — 2 курс — 2 рази на тиждень по 2 години; 3−4 курс — 1 разів на тиждень по 2 часа.

У кожному семестрі планується виконання студентами залікових тестів по загальної фізичної, спортивно-технической і профессионально-прикладной підготовленості (не нижчу за середню оцінки «задовільно»). Оцінка визначається за таблицею 1.1 за умови виконання кожного з запланованих тестів не нижче, ніж одне очко (таблиці 1.2,1.3).

Обов’язкова підсумкова атестація по фізичну культуру с. проводится наприкінці 8 семестру, у вигляді усного опитування за теоретичного і методичного розділах програми. Студент, завершив навчання за дисципліни «Фізична культура », повинен знайти: розуміння ролі фізичної культури у розвитку чоловіки й підготовки фахівця; знання основ фізичної культури та здорового життя; мотиваційноціннісне ставлення, і самовизначення у фізичній культурі з установкою на здоровий спосіб життя, фізичне вдосконалення мережі та самовиховання, потреба у регулярних заняттях фізичними вправами і спортом.

Для проведення практичних занять студенти розподіляються в навчальні відділення: основне, спеціальне, спортивне. .

Розподіл проводиться на початку учбового року після медичного обстеження, з урахуванням стану здоров’я, статі, фізичного розвитку, фізичним і спортивної підготовленості, інтересів. Студенти, які пройшли медичного обстеження, до практичним занять не допускаются.

У основне відділення зараховуються ті, хто віднесений в основну і підготовчу медичні групи. У спеціальне навчальний відділення зараховуються студенти, віднесені до спеціальної медичної групі, з урахуванням рівня половини їхньої функціонального стану, пола.

У спортивне відділення, що складається з навчальних груп за видами спорту (системам фізичних вправ), зараховують студентів основний медичної групи, засвідчили хорошу загальну фізичну й спортивну підготовленість і які виявили бажання поглиблено займатися однією з виглядом спорту, організованому в вузе.

Студенти, звільнені від практичних занять із стану здоров’я, зараховуються до спеціальне навчальний відділення і освоєння доступних розділів программы.

Перевести студенти з одного навчального відділення у інше можна за його бажанню тільки після успішного закінчення семестру чи навчального года.

Під час проведення заліків студенти, звільнені на період від практичних занять, виконують письмову тематичну контрольну роботу, пов’язану з характером їх захворювань, й складають залік по теоретичного поділу программы.

Таблиця 1.1 — Оцінка тестів загальної фізичної, спортивно-технической і профессионально-прикладной подготовленности.

| |удовлетворит|хорошо |Чудово | | |ельно | | | |Середня |2,0 |3,0 |3,5 | |оцінка | | | | |тестів в | | | | |окулярах | | | |.

Таблиця 1.2 — Контрольні тести з оцінки фізичної підготовленості студентів основного і спортивного навчальних відділень |Тест |Оцінка в окулярах | | |5 |4 |2 ! | | | |3 |1 | |Чоловіки | |Біг 5000 м |21.30|22.30 |23.30|24.50|25.40 | |(хв, з) | | | | | | |Біг на |23.50|25.00 |26.25|27.45|28.30 | |лижах 5 км | | | | | | |(хв, з) | | | | | | |чи 10 км (мин,|50.00|52.00 |55.00|58.00|б/ | |з) | | | | |брешемо. | |Плавання 50 м |40,0 |44,0 |48,0 |57,0 |б/врем| |(з) | | | | | | |чи 100 м (мин,|1.40 |1.50 |2.00 |2.15 |2.30 | |з) | | | | | | |Стрибки завдовжки |250 |240 |230 |223 |215 | |з місця (див) | | | | | | |Стрибки завдовжки |480 |460 |435 |410 |390 | |з розбігу (див) | | | | | | |чи висоту (см)|145 |140 |135 |. |125 | | | | | |130 | | |Згинання і |15 |12 |9 |7 |5 | |розгинання рук | | | | | | |в упорі на | | | | | | |брусах (число | | | | | | |раз) | | | | | | |Переворот |8 |5 |3 |2 |1 | |силою в | | | | | | |упор зроблено на | | | | | | |перекладині | | | | | | |(число раз) | | | | | | |Піднімання на|10 |7 |5 |3 |2 | |висі ніг до | | | | | | |торкання | | | | | | |поперечини | | | | | | |(число раз) | | | | | | |Жінки | |Біг 3000 м |19.00|20.15 |21.00|22.00|22.30 | |(хв, з) | | | | | | |Біг на |18.00|18.30 |19.30|20.00|21.00 | |лижах 3 км | | | | | | |(хв, з) | | | | | | |чи 5 км (хв, |31.00|32.30 |34.15|36.40|б/врем| |з) | | | | |. | |Плавання 50 м |0.54 |1.03 |1.14 |1.24 |б/врем| |(хв, з) | | | | |. | |чи 100 м (мин,|2.15 |2.40 |3.05 |3.35 |4.10 | |з) | | | | | | |Стрибки завдовжки |190 |180 |168 |160 |150 | |з місця (див) | | | | | | |Стрибки завдовжки |365 |350 |325 |300 |280 | |з розбігу (див) | | | | | | |чи висоту (см)|120 |115 |ПО |105 |100 | |Підтягування |20 |16 |10 |6 |4 | |в висі лежачи | | | | | | |(поперечина | | | | | | |в розквіті 90 | | | | | | |див) (число раз)| | | | | | |Присідання на |12 |10 |8 |6 |4 | |однієї нозі з | | | | | | |опорою рукою про | | | | | | |стінку (число | | | | | | |раз) | | | | | | Таблиця 1.3 — Обов’язкові тести фізичної підготовленості студентів основного і спортивного навчальних відділень |Тест на ско- |Оцінка в окулярах | |рость, силу и|5 |4 |3 |2 |1 | |винесення- | | | | | | |ливость | | | | | | |Чоловіки | |Біг 100 м (з) |13,2 |13,6 |14,0 |14,3 |14,6 | |Підтягування | | | | | | |на пе- | | | | | | |рекладине |15 |12 |9 |7 |5 | |(число | | | | | | |раз) | | | | | | |Біг 3000 м |12.00|12.35 |13.10 |13.50|14.30 | |(хв, з) | | | | | | |Жінки | |Біг 1 00 м |15,7 |16,0 |17,0 |17,9 |18,7 | |(з) | | | | | | |Піднімання | | | | | | |туло- | | | | | | |вищий з | | | | | | |становища | | | | | | | «лежачи на |60 |50 |40 |30 |20 | |спині «, ру- | | | | | | |кі за | | | | | | |головою, ноги| | | | | | |закріплені | | | | | | |(число | | | | | | |раз) | | | | | | |Біг 2000 м |10.15|10.50 |11.15 |. |12.10 | |(хв, з) | | | |11.50| |.

2 Социально-биологические основи фізичної культуры.

2.1 Основні понятия.

Організм людини — єдина, складна, саморегульована і саморазвивающаяся біологічна система, яка перебуває у постійному взаємодії з окружающейся середовищем, має спроможність до самонавчання, сприйняттю, передачі і збереження информации.

Функціональна система організму — це група органів, забезпечує узгоджене перебіг у яких процесів життєдіяльності. Виділення груп органів в людини в системи умовно, оскільки вони функціонально взаємопов'язані між собою. Розрізняють такі системи людського організму: нервова, серцево-судинна, дихальна, опорно-двигательная, травна, ендокринна, видільна і др.

Гомеостаз — відносне динамічний сталість внутрішнього середовища організму (температури тіла, кров’яного тиску, хімічного складу крові і т.д.).

Резистентність — здатність організму працювати за умов несприятливих змін внутрішньої среды.

Адаптація — здатність організму пристосовуватися до мінливим умовам зовнішньої среды.

Гіпокінезія — недостатня рухової активності организма.

Гіподинамія — сукупність негативних морфо-функциональных змін в організмі внаслідок недостатньою рухової активності (атрофічні зміни у м’язах, детренирован-ность серцево-судинної системи, демінералізація кісток і т.д.).

Рефлекс — відповідна реакція організму на роздратування як внутрішнє, так і зовнішня, здійснювана у вигляді центральної нервової системи. Рефлекси діляться на умовні (набуті у процесі життєдіяльності) і безумовні (врожденные).

Гіпоксія — кисневе голодування, що виникає за браку кисню у вдыхаемом повітрі, або в крови.

Максимальне споживання кисню (МПК) — найбільше кисню, яке організм може спожити на хвилину при граничноінтенсивної м’язової роботі. Розмір МПК визначає функціональне стан і рівень тренованості организма.

2.2 Організм людину, як єдина саморазвивающаяся і само регулируемая біологічна систем.

Медична наука під час розгляду організму людини її систем виходить із принципу цілісності організму людини, який володіє здатність до самопроизведению і саморазвитию.

Організм людини розвивається під впливом генотипу (наследстцінності), і навіть чинників постійно мінливих зовнішньої природної і соціальної среды.

Цілісність організму обумовлена структурою і функціональної зв’язком усіх її систем які з диференційованих, высокоспециализированных клітин, об'єднаних в структурні комплекси, щоб забезпечити морфологическую основу для найзагальніших проявів життєдіяльності организма.

Фізіологічна регуляція процесів, що протікають в організмі, дуже завершена і дозволяє йому постійно пристосовуватися до змінюваним впливам зовнішньої среды.

Усі органи влади й системи організму людини перебувають у постійному взаємодію уряду й є саморегулюючої системою, основу якої лежать функції нервової і ендокринної систем організму. Взаємопов'язана і взаємодія всіх органів прокуратури та фізіологічних систем організму забезпечується гуморальными (жидкостными) і нервовими механізмами. У цьому відіграє провідну роль і центральна нервова система, що може сприймати впливу зовнішнього середовища й відповідати нею, включаючи взаємодія психіки людини, його рухових функцій з різними умовами зовнішньої оточуючої среды.

Відмінною рисою людини можливість творчо і активно змінювати як зовнішні природні, і соціально-побутові умови для зміцнення здоров’я, підвищення розумової і зниження фізичної работоспособности.

Без знання будівлі людського тіла, закономірностей діяльності окремих систем, органів прокуратури та всього організму загалом, процесів життєдіяльності, що відбуваються за умов на організм природних чинників природи, неможливо правильно організувати та інформаційний процес фізичного воспитания.

Навчально-тренувальний процес по фізичного виховання виходить з ряді математично-природничої грамотності. Передусім це анатомія і физиология.

Анатомія — наука, вивчає форму й будову організму людини, окремих органів прокуратури та тканин, виконують якусь функцію у процесі розвитку людини. Анатомія пояснює зовнішню форму, внутрішню будову і взаємне розташування органів прокуратури та систем організму человека.

Фізіологія — наука про закономірності функціонування цілісного живого организма.

Функціонально усі органи й системи організму людини находят ся у тісному взаємозв'язку. Активізація діяльності одного органу обяза тельно тягне у себе активізацію діяльності інших органів. .

Функціональної одиницею організму є клітина — елементарна жива система, забезпечує структурне і функціональне єдність тканин, розмноження, зростання і передачу спадкових властивостей організму. Завдяки клітинної структурі організму можливі восстановле;

21 ние окремих частин органів прокуратури та тканин організму. У дорослої людини число клітин на організмі сягає близько 100 триллионов.

Система клітин та неклеточных структур, об'єднаних загальною фізіологічної функцією, будовою і походженням, що становить морфологическую основу забезпечення життєдіяльності організму, називається тканью.

З огляду на механізм обміну та зв’язку клітин із навколишнім середовищем, збереження і передачі генетичної інформації, забезпечення енергією, розрізняють основні типи тканин: эпителиальную, сполучну, м’язову і нервную.

Эпителиальная тканину утворює зовнішнє покрив тіла — шкіру. Поверховий епітелій захищає організм тяжіння довкілля. Даним тканини властива високий рівень регенерації (відновлення). До сполучної тканини відносять власне сполучну тканину, хрящову і кісткове. Група тканин організму, які мають властивостями сократимости, називається м’язової тканиною. Розрізняють гладку і поперечно-полосатую м’язову тканину. Поперечносмугасте тканину скорочується за бажання людини, гладка — довільно (скорочення внутрішніх органів, кровоносних судин тощо.) Нервова тканину є основним структурним компонентом нервової системи человека.

2.3 Характеристика функціональних систем організму, що їх вдосконалення під впливом спрямованої фізичної тренировки.

Виділення органів в людини в системи умовно, оскільки вони функціонально взаємопов'язані між собою. Розрізняють такі системи організму людини: опорно-двигательную, сердечнососудистую, дихальну, нервову, ендокринну, видільну, травну, лімфатичну і др.

2.3.1 Опорно-руховий аппарат.

Безпосередніми виконавцями всіх рухів є м’язи. Але тільки які самі не можуть здійснювати функцію руху. Механічна робота м’язів здійснюється через кісткові важелі. Опорноруховий апарат включає у собі три щодо самостійні системи: кісткове (скелет), связочно-суставную (рухливі сполуки кісток) і м’язову (кістякова мускулатура).

Кістки та їхні сполуки разом утворюють скелет, виконує життєво важливі функції: захисну, ресорну і рухову. Кістки скелета беруть участь у обміні речовин і кроветворении.

У основу класифікації кісток, яких в дорослої людини назчитується більш 200, покладено форма, структура і функції кісток. За формою кістки поділяють на довгі, короткі, плоскі чи округлі; структурою на трубчасті, губчаті і воздухоносные. У процесі еволюції людини довжина і товщина кісток збільшуються та слонової кістки набувають велику міцність. Ця міцність кісток обумовлена хімічний склад кістки, тобто змістом у яких органічних і мінеральних речовин і його механічним будовою. Солі кальцію і фосфору надають кістках твердість, та її органічні компоненти — пружність і еластичність. З яким віком зміст мінеральних речовин, в основному карбонату кальцію, дедалі менше, що зумовлює зниження пружності і еластичності кісток, зумовлюючи їх ламкість (хрупкость).

Зовні кістку покрита тонкої оболонкою — окістям, щільно соединяющейся з речовиною кістки. Окістя має дві шару: зовнішнє щільний шар насичений судинами (кровоносними і лімфатичними) і нервами, а внутрішній костеобразующий — особливими клітинами, що сприяють зростанню кістки завтовшки. за рахунок цих клітин є і зрощення кістки у її зламі. Окістя покриває кістку на всім її протязі, за винятком суглобних поверхонь. Зростання кісток завдовжки відбувається поза рахунок хрящових частин, розташованих на краях.

Суглоби забезпечують рухливість сочленяющимся кістках скелета. Суглобні поверхні вкриті тонким шаром хряща, що забезпечує ковзання суглобних поверхонь малим тертям. Кожен суглоб повністю полягає у суставную сумку. Стінки цієї сумки виділяють суставную рідина, що виконує роль мастила. Связочно-капсульный апарат, і оточуючі суглоб м’язи зміцнюють і фіксують його. Основних напрямів руху, що забезпечують суглоби, є: згинання — розгинання, відведення — приведення, обертання і кругові движения.

Скелет людини ділиться на скелет голови, тулуба і конечностей.

Скелет голови називається черепом, який має складне будова. У черепі перебуває мозок і пояснюються деякі сенсорні системи: зорова, слуховая, нюхова. При заняттях фізичними вправами велике значення має тут наявність опорних місць черепа — контрфорсов, що пом’якшують поштовхи і струсу при бігу, прыжках.

Безпосередньо з тулубом череп сполучається з допомогою двох перших шийних хребців. Скелет тулуба складається з хребетного стовпа і грудної клітини. Хребетний стовп складається з 33−34 хребців і має п’ять відділів: шийний (7 хребців), грудної (12), поперековий (5), крижовий (5 зрощених хребців) і копчиковый (поєднані 4−5 хребців). Поєднання хребців здійснюється з допомогою хрящевид-ных, еластичних міжхребцевих дисків і суглобних відростків. Міжхребцеві диски збільшують рухливість хребта. Чим більший їх товщина, то вище гнучкість. Якщо вигини хребетного стовпа выражены.

23 сильно (при сколиозах) рухливість грудної клітини зменшується. Пласке чи округла спина (горбата) свідчить слабкість м’язів спини. Корекція постави проводиться общеразвивающими, силовими вправами і вправами на растягивания.

У основній скелет і грудної клітки, що виконує захисну функцію для внутрішніх органів прокуратури та складається з грудини, 12 пар ребер та його сполук. Ребра є плоскі дугообразно-изогнутые довгі кістки, що з допомогою гнучких хряще-видных кінців прикріплюються рухомий до грудине. Усі сполуки ребер дуже еластичні, що є важливого значення задля забезпечення дыхания.

Скелет верхньої кінцівки освічений плечовим поясом, що складається з двох лопаток і двох ключиць, та вільної верхньої конечністю, що включає плече, передпліччя і кисть.

Скелет нижньої кінцівки освічений тазовим поясом, що складається з двох тазових кісток і крижа, і скелетом вільної нижньої кінцівки, що включає стегно, гомілка і стопу.

Правильно організовані заняття з физвоспитанию не завдають шкоди розвитку скелета, він працює міцнішим внаслідок потовщення коркового шару кісток. Це має важливого значення і під час фізичних вправ, потребують високої механічної міцності (біг, стрибки тощо.). Неправильне побудова тренувальних занять можуть призвести до перевантаження опорного апарату. Однобокість у виборі вправ він може викликати деформацію скелета.

Люди з обмеженою рухової активністю, праця яких характеризується утриманням певної пози протягом багато часу, виникають значних змін кісткової і хрящової тканини, що особливо несприятливо віддзеркалюється в стані хребетного стовпа і міжхребцевих дисків. Заняття фізичними вправами зміцнюють хребет і завдяки розвитку м’язового корсета ліквідують різні викривлення, що сприяє виробленні правильної постави та сприяє розширенню грудної клетки.

Будь-яка рухова, зокрема і спортивна, діяльність відбувається з допомогою м’язів, у цих колегіях скорочення. Тому будову та функціональні можливості мускулатури треба зазначити кожній людині, але у особливості тим, хто займається фізичними вправами і спортом.

Перед м’язів доводиться значної частини сухий маси тіла людини. У жінок на м’язи доводиться до 35% загальної маси тіла, а й у чоловіків до 50%. Спеціальної силовий тренуванням можна приймати значно більшу м’язи. Фізичне бездіяльність приводить до зменшення м’язової маси, а найчастіше — до збільшення жировій массы.

У людини розрізняють декілька тисяч видів м’язів: кісткові (поперечно-полосатые), гладкі й сердечну м’язи. Діяльність м’язів регулюється центральної нервової системою. Кісткові м’язи удержи;

вают тіло людини у рівновазі і здійснюють всі рухи. При скороченні м’язи коротшають і крізь свої еластичні елементи — сухожилля здійснюють руху частин скелета. Роботою кістякових м’язів можна управляти за бажання людини, проте, за інтенсивної роботі вони швидко утомляются.

Гладкі м’язи входять до складу внутрішніх органів людини. Гладком’язові клітини коротшають внаслідок скорочення скорочувальних елементів, але їхнє скорочення у сотні разів менше, ніж у кістякових м’язах. Завдяки цьому гладкі м’язи добре пристосовані до тривалого стійкому скорочення без втоми і за небагатьма энергозатратами.

У кожну м’яз входить нерв, розпадається на тонкі і найтонші галузі. Нервові закінчення сягають окремих м’язових волокон, передаючи їм імпульси (порушення), що змушують їх скорочуватися. М’язи у своїх кінцях переходить до сухожилля, якими вони передають зусилля на кісткові важелі. Сухожилля також мають пружними властивостями і є послідовними пружними елементами м’язів. Сухожилля мають більшої міцністю на розтягнення проти м’язову тканину. Найбільш слабкими і тому часто травмируемыми ділянками м’язи є переходи м’язи в сухожилля. Тому перед кожним тренувальним заняттям необхідна хороша попередня разминка.

М’язи в людини утворюють робочих групах і працюють, як правило, скоординовано (узгоджено) в просторово-часових і динамико-временных відносинах. Таке взаємодія називається м’язової координацією. Чим більший кількість м’язів чи груп бере участь у русі, то складніше рух тим більше енерговитрати і тих велику роль грає межмышечная координація підвищення ефективності руху. Більше досконала межмышечная координація призводить до збільшення що проявляється сили, швидкості, витривалості і гибкости.

Усі м’язи пронизані складної системою кровоносних судин. Що Протікає із них кров постачає їх поживою і киснем. Сила скорочення м’язи залежить від площі поперечного перерізу м’язи, від величини площі її прикріплення до кістки, і навіть від напрямку развиваемого м’язом зусилля і діяти довжини плеча докладання сили. Наприклад, згинач біцепса може створити зусилля до 150 кг, а гомілки до 480 кг.

У процесі скорочення м’язи бере участь одночасно лише деякі з м’язових волокон, інші тим часом виконують пасивну функцію. Тому м’язи можуть здійснювати тривалий час роботу, проте поступово вона втрачає свою працездатність і настає стомлення мышц.

Через війну фізичних тренувань об'єм і сила м’язи значно зростає у 1,5−3 разу, а швидкість скорочення твору і сопротивляемость.

25 до несприятливим чинникам зростає у 1,2−2 разу, що зумовлює зростанню міцності сухожиль під впливом м’язових усилий.

Основні групи м’язів наочно представлені малюнку 2.1.

[pic].

Малюнок 2.1.

Малюнок 2.1 — Основні групи м’язів людини М’язи рук 1. Дельтовидная м’яз. Вона покриває плечовий суглоб. Состоит из трьох пучків: переднього, середнього та заднього. Кожен пучок рухає руку в бік, однойменну своїй назві. 2. Біцепс чи двоглава м’яз плеча. Розташована на передней поверхности руки. Нагинає руку в ліктьовому суглобі. 3. Трицепс чи трицепс плеча. Розташована на задней поверхности руки. Розгинає руку в ліктьовому суглобі. 4. Згиначі і разгибатели пальців. Одні розташовані на півметровій внут ренней поверхні передпліччя, інші зовнішньому боці. Вони ведают движениями пальцев.

М’язи плечового пояса 5. Грудино-ключично-сосцевидная м’яз. Вона обертає і нагибает голову, бере участь у підйомі грудної клітини вгору. ^ 6. Сходові м’язи шиї містяться у глибині шиї. Участ вуют рухається хребта. 7. Трапециевидная м’яз. Перебуває задній поверхні шиї и грудной клітини. Вона підводить і опускає лопатки, тягне голову назад.

М’язи грудях 8. Велика грудна м’яз. Розташована на передній поверхности.

| рудної клітини. Наводить руку до тулуба і обертає її всередину. 9. Передня зубчаста м’яз. Перебуває на бічний поверхности грудной клітини. Вона обертає лопатку і відводить його від хребетного стол;

ба.

10. Міжреберні м’язи. Знаходяться на ребрах. Беруть участь в акте чихания.

М’язи живота. 11. Пряма м’яз. Розташована вздовж передній поверхности брюшного преса. Вона нагинає тулуб вперед. 12. Зовнішня навкісна м’яз. Перебуває збоку черевного пресса.

11ри однобічному скороченні нагинає і обертає тулуб, при двусто роннем — нахиляє його вперед.

М’язи спини 13. Широчезна м’яз. Перебуває задній поверхні грудной клетки. Наводить плече до тулуба, обертає руку всередину, тягне його тому. 14. Довгі м’язи. Розташовані вздовж хребта. Разги бают, нахиляють і обертають тулуб убік. До м’язам спини також і трапециевидная м’яз, що була розглянута вище. М’язи ног.

15. Сідничні м’язи. Рухають ногу в тазостегновому суглобі, от водят, розгинають, обертають стегно всередину і назовні. Випрямляють согнутое имеред тулуб. 16. Четырехглавая м’яз. Перебуває на передній поверхности бедра. Вона розгинає но1^ в коліні, нагинає стегно в тазостегновому суставе и обертає його. 17. Двоглава м’яз. Розташована задній поверхні бедра.

Сгибает ногу в колінному суглобі і розгинає в тазостегновому суглобі. 18. Икроножная м’яз. Розташована задній поверхні голе ни. Нагинає стопу, бере участь у згинанні ноги в колінному суглобі. 19. Камбаловидная м’яз. Перебуває у глибині гомілки. Сгибает стопу.

2.3.2 Серцево-судинна система (система кровообращения).

Діяльність усіх систем організму людини здійснюється за взаємозв'язку гуморальной (рідинної) регуляції і нервової системи. Гуморальна регуляція здійснюється внутрішньої системою транспортування через кров, і систему кровообігу, до якої належить серце, кровоносні судини, лімфатичні судини і органи, що виробляють особливі клітини — формені элементы.

Рух крові й лімфи по судинах відбувається безупинно, завдяки чому органи, тканини, клітини постійно отримують необхідні собі в.

27 26.

процессе асиміляції харчові речовини і кисень, і безупинно видаляються продукти розпаду у процесі обміну веществ.

Залежно від характеру і складу що циркулювала у організмі рідини судинну систему поділяють на кровоносну і лимфатическую.

Кров — це різновид сполучної тканини з рідким межклеточным речовиною (плазмою) — 55% і зважених у ній формених елементів (еритроцитів, лейкоцитів і тромбоцитів) — 45%. Основні компоненти плазми — це вода (90−92%), інші білки, й мінеральні речовини. Завдяки наявності білків у крові в’язкість її вище води (приблизно 6 раз). Склад крові щодо стабільний і має слабку лужну реакцию.

Еритроцити — червоні кров’яні клітини, є носієм червоного пігменту — гемоглобіну. Гемоглобін унікальний тим, що володіє здатністю до утворення речовин, у комплексі з киснем. Гемоглобін становить близько 90% в еритроцитах і є переносником кисню легке всім тканинам. У 1 куб. мм крові чоловіки середньому 5 млн. еритроцитів, в жінок — 4,5 млн. Люди, котрі займаються спортом, їх кількість сягає 6 млн. і більше. Еритроцити утворюються у клітинах червоного кісткового мозга.

Лейкоцити — білі кров’яні клітини. Вони не така численні, як еритроцити. У 1 куб. мм крові міститься 6−8 тисяч білих кров’яних клітин. Основна функція лейкоцитів — захист організму від збудників хвороб. Особливістю лейкоцитів є спроможність проникати до місць скупчення мікробів з капілярів в межклеточное простір, де їх виконують свої захисні функції. Тривалість їхнього життя 2−4 дня. Їх кількість постійно поповнюється з допомогою знову які виникають з клітин кісткового мозку, селезінки і лімфатичних узлов.

Тромбоцити — кров’яні платівки, основна функція якихзабезпечення згортання крові. Кров згортається внаслідок руйнації тромбоцитів і перетворення розчинної білка плазми фібриногену в нерозчинний фібрин. Волокна білка разом із кров’яними клітинами формують згустки, закупоривающие просвіти кровоносних сосудов.

Під упливом систематичних тренувань збільшується кількість еритроцитів і змістом гемоглобіну у крові, у результаті підвищується киснева ємність крові. Підвищується опір до простудним і інфекційних захворювань через підвищення активності лейкоцитов.

Основні функції крові: * транспортна — доставляє клітинам живильні речовини и.

кисень, видаляє з організму продукти розпаду під час обміну речовин; * захисна — захищає організм шкідливих речовин і инфекции,.

завдяки наявності механізму згортання зупиняє кровотеча; - теплообменная — бере участь у підтримці постійної темпера-|уры тела.

Кров в людини рухається по замкнутої системі, у якій виділяються два кола кровообігу — великий малий (малюнок 22).

[pic].

Малюнок 2.2 — Схема кровообігу человека.

1 — праве передсердя; 2 — правий шлуночок; 3 — легенева артерія; 4 — капіляри у легенях; 5 — легенева вена; 6 — ліве передсердя; 7 — лівий шлуночок; 8 — аорта; 9 — капіляри тіла; 10 — порожниста вена.

Центром кровоносної системи є серце, яке виконує роль двох насосів. Права сторона серця (венозна) просуває кров по малому колу кровообігу, ліва (артеріальна) — великим колу Малий коло кровообігу починається від правого желудочка серця, потім венозна кров вступає у легеневий стовбур, який поділяється на дві легеневі артерії, які діляться більш дрібні артерії, переходять у капіляри альвеол, в яких газообмін (кров віддає вуглекислий на газ і збагачується киснем). З кожного легкого виходить по дві вени, впадающие в ліве передсердя. Великий коло кровообігу починається від лівого желудочка серця. Збагачена киснем і поживою артеріальна кров надходить до всіх органів і тканинам, де відбувається газообмін та обмін речовин. Забравши з тканин вуглекислий на газ і продукти розпаду, венозна кров, збирається в.

29 вени і рухається до правому предсердию.

По кровоносної системі перемещаегся кров, що буває артеріальною (насиченою киснем) і венозної (насиченою вуглекислим газом).

Людина існують три типу кровоносних судин: артерії, вени, капіляри. Артерії і вени відрізняються одна від друга напрямом руху крові у яких. Отже, артерія — це будь-яку посудину, що має кров від серця органу, а вена — що має кров від органу до серця, незалежно від складу крові (артеріальна чи венозна) у яких. Капіляри — найтонші судини, вони тонше за людську волосину в 15 раз. Стінки капілярів напівпроникні, них речовини, розчинені в плазмі крові, просочуються в тканинну рідина, з якої переходить до клітини. Продукти обміну клітин пробираються у напрямку з тканинної рідини в кровь.

Кров рухається по судинах від щирого серця під впливом тиску, створюваного серцевої м’язом в останній момент її скорочення. На ще одне рух крові по венах впливають кілька факторов:

— по-перше, венозна кров прямує до серцю під действием сокращений кістякових м’язів, що ніби виштовхують кров зі вен в сторону серця, у своїй зворотне рух крові виключається, так как клапаны, перебувають у венах, пропускають кров тільки одного направ лении — до сердцу.

Механізм примусового просування венозної крові до серця з подоланням сил гравітації під впливом ритмічних скорочень і розслаблень кістякових м’язів називається м’язовим насосом.

Отже, кісткові м’язи при циклічних рухах істотно допомагають серцю забезпечувати циркуляцію крові в судинної системі; * по-друге, під час вдиху відбувається розширення грудної клітини, і в ней створюється знижений тиск, що забезпечує подсасывание венозной крові до грудному відділу; * по-третє, в останній момент систоли (скорочення) серцевої мышцы при розслабленні передсердь них також виникає подсасывающий эф фект, сприяє руху венозної крові до сердцу.

Серце — центральний орган системи кровообігу. Серце представляє собою порожній четырехкамерный м’язовий орган, що у грудної порожнини, розділений вертикальної перегородкою на частини — ліву і праву, кожна з яких складається з желудочка і передсердя. Серце працює автоматично під медичним наглядом центральної нервової системы.

Хвиля коливань, що розповсюджується по еластичним стінок артерій в результаті гідродинамічного удару порції крові, выбрасываемой в аорту при скороченні лівого желудочка, називається частотою серцевих скорочень (ЧСС).

ЧСС дорослого чоловіка у спокої становить 65−75 уд/мин., у жен;

щин на 8−10 ударів більше, ніж чоловіків. У тренованих спортсменів ЧСС в спокої стає рідше рахунок збільшення потужності кожного серцевого скорочення оподаткування і може становити 40−50 уд/мин.

Кількість крові, выталкиваемое желудочком серця в судинне русло за одного скороченні, називається систолическим (ударним) обсягом крові. У стані спокою вона становить у нетренованих — 60, у фенированных-80 мл. При фізичної навантаженні у нетренованих зростає до 100−130 мл., а й у тренованих до 180−200 мл.

Кількість крові, выбрасываемое одним желудочком серця протягом одного хвилини, називається хвилинною обсягом крови._В стані спокою цей показник становить загалом 4−6 л. При фізичної навантаженні він підвищується у нетренованих до 18−20 л., а й у тренованих до 30−40 л.

При кожному скороченні серця яка надходить систему кровообігу кров створює у ній тиск, залежить від еластичності стінок судин. Його величина в останній момент серцевого скорочення (систоли) складає в молодих людей 115−125 мм рт. ст. Мінімальна (діастолічний) тиск у момент розслаблення серцевого м’яза становить — 60−80 мм рт. ст. Різниця між максимальним і мінімальним тиском називається пульсовым тиском. Воно становить приблизно 30−50 мм рт. ст.

Під впливом фізичної тренування розміри і безліч серця збільшуються у зв’язку з стовщенням стінок серцевого м’яза та збільшенням його обсягу. М’яз тренованого серця рясніше пронизана кровоносними судинами, що забезпечує краще харчування м’язової тканини і його работоспособность.

2.3.3 Подих. Дихальна система.

Диханням називається комплекс фізіологічних процесів, які забезпечують споживання кисню і виділення вуглекислого газу живим организмом.

Процес дихання заведено поділяти на: * зовнішнє (легенева), тобто. обмін газів між легкими і атмосфе рой; * тканинне, тобто. процес обміну киснем і вуглекислим газом ме жду кров’ю і клітинами тела.

Зовнішнє подих здійснюється з допомогою дихального апарату, що складається з воздухоносных шляхів (порожнину носа, носоглотка, гортань, дихальне горло, трахеї і бронхи). Стінки носового ходу встелені мерцательным епітелієм, який затримує що надходить з повітрям пил. Усередині носового ходу відбувається зігрівання повітря. При подиху через рот повітря відразу у горлянку і із неї гортань, не очищуючись і согреваясь.

При вдиху повітря потрапляє до легень, кожна з яких міститься в плевральної порожнини й працює ізольовано одна від друга. Кожне легке має форму конуса. З боку, зверненої до серця, в каждое.

легкое (ворота легкого) входить бронх, ділячись більш дрібні бронхи, утворюється зване бронхіальне дерево. Дрібні бронхи закінчуються альвеолами, які обплетені густий мережею капілярів, якими тече кров. Під час проходження крові по на легеневий капілярам й відбувається газообмін: вуглекислий газ, виділяючись з крові вступає у альвеоли, інші ж віддають на кров кислород.

Показниками працездатності органів дихання є дихальний обсяг, частота дихання, життєва ємність легких, легенева вентиляція, споживання кисню і др.

Дихальний обсяг — обсяг повітря, проходить через легкі за дихальний цикл (вдих, видих). Це значно збільшується у тренованих і як від 800 мл і більше. У нетренованих дихальний обсяг може спокою житлом становить 350−500 мл.

Якщо після нормального видиху зробити максимальний видих, те з легких вийде ще 1,0−1,5 л повітря. Цей обсяг прийнято називати резервним. Кількість повітря, що можна вдихнути понад дихального обсягу називають додатковим объемом._Сумма трьох обсягів: дихального, додаткового і резервного становить життєву ємність легких.

Життєва ємність легких (ЖЕЛ) — максимальний обсяг повітря, який може видихнути людина після максимального вдиху (вимірюється методом спирометрии).

Життєва ємність легень у значною мірою залежить від його віку, статі, зростання, окружності грудної клітини, фізичного розвитку. У чоловіків ЖЕЛ коливається не більше 3200−4200 мл, в жінок 2500−3500 мл. У спортсменів, особливо що займаються циклічними видами спорту (плавання, лижні гонки і т.п.), ЖЕЛ може становити чоловіки 7000 мл і більше, в жінок 5000 мл і более.

Частота дихання — кількість дихальних циклів у хвилину. Один цикл складається з вдиху, видиху і дихальної паузи. Середня частота дихання у спокої 15−18 циклів у хвилину. У тренованих людей, рахунок збільшення дихального обсягу, частота дихання знижується до 8−12 циклів у хвилину. При фізичної навантаженні частота дихання збільшується, наприклад, у плавців до 45 циклів у минуту.

Легенева вентиляція — обсяг повітря, що відбувається через легкі за хвилину. Величина легеневої вентиляції визначається множенням величини дихального обсягу на частоту дихання. Легенева вентиляція у спокої житлом становить 5000−9000 мл. При фізичної навантаженні цей показник увеличивается.

Споживання кисню — кількість кисню, використаного організмом у спокої або за навантаженні за 1 минуту.

У стані спокою людина споживає 250−300 мл кисню один хвилину. При фізичної навантаженні їх кількість увеличивается.

Найбільше кисню, яке організм може потребити на хвилину за граничної м’язової роботі, називається максимальним споживанням кисню (МПК).

Найбільш ефективно дихальну систему розвивають циклічні види спорту (біг, веслування, плавання, лижний спорт і т.п.).

2.3.4 Нервова система.

Нервова система людини об'єднує все системи організму у єдиний ціле і складається з кількох мільярдів нервових клітин та їх відростків. Довгі відростки нервових клітин, об'єднуючись, утворюють нервові волокна, підходящих всім тканинам та штучних органів человека.

Нервову систему ділять на центральну і периферичну. До центральної нервовій системі відносять головний і спинний мозок. Периферична нервова система утворюється нервами, отходящими від головного і спинного мозку. Від мозку відходять 12 пар черепних нервів, як від спинного — 31 пара спинномозкових нервов.

По функціональному принципу нервову систему ділять на соматическую і вегетативну. Соматичні нерви іннервують на поперечнополосатую мускулатуру скелета і пояснюються деякі органи (мову, ковтка, гортань та інших.). Вегетативні нерви регулюють роботу внутрішніх органів (скорочення серця, перистальтика кишечника і др.).

Основними нервовими процесами є порушення і гальмування, що у нервових клітинах. Порушення — стан нервових клітин, що вони передають чи направляють самі нервові імпульси іншим клітинам. Гальмування — стан нервових клітин, якщо їх активність спрямовано восстановление.

Нервова система діє за принципом рефлексу. Розрізняють два виду рефлексів: безумовний (вроджений) і умовний (набутий у процесі жизнедеятельности).

Рефлекс — це відповідна реакція організму на роздратування, здійснювана з участю ЦНС.

Усі руху чоловіка є здобуті процесі індивідуального життя нових форм рухових актов.

Руховий навик — рухове дію, яке виконує автоматично й без участі уваги і мышления.

Освіта рухового досвіду відбувається послідовно за трьома фазам: генералізації, концентрації, автоматизации.

Фаза генералізації характеризується розширенням і посиленням возбудительного процесу, у результаті в роботу включаються додаткові групи м’язів. У цьому фазі руху неекономічні, погано доординированны і неточны.

Фаза концентрації характеризується диференційованим гальмуванням зайвого порушення та його концентрації у потрібних зонах мозку. Руху на цієї фазі стають точними, економічніші, стабильными.

Фаза автоматизації характеризується виконанням руху автоматично, й без участі уваги і мислення. Автоматизований звичка відрізняється високим рівнем надійності і загальну стабільність виконання складових його движений.

У освіті рухового досвіду беруть участь різні аналізатори: руховий, вестибулярний, шкірний та інших. Аналізатор — це структурна цілісність рецептора і нерва, яка проводить порушення до центру, які перебувають в корі мозку. Зміна функції тієї чи іншої аналізатора тісно пов’язаний із специфікою фізичних вправ. У котрі займаються фізичними вправами вдосконалюється глазодвигательный аналізатор, збільшується зору (норма — 1 5°, при спеціальної тренуванні до 30°) і вдосконалюється глибина сприйняття. При дослідженнях шкірного аналізатора у процесі тренувань встановлено, що області тіла, які піддаються соприкосновениям і ударам, мають знижену тактильну і больову чувствительность.

У процесі фізичної тренування нервова система людини вдосконалюється, здійснюючи тонше взаємодія процесів порушення та гальмування різних нервових центрів. Тренування дозволяє органам почуттів диференційованіше здійснювати рухове дію, формує спроможність до швидшому засвоєнню нових рухових навыков.

2.4 Обмін речовин і — основа життєдіяльності організму человека.

Єдність організму людини із зовнішнього середовищем проявляється насамперед у непрекращающемся обміні речовин і. Під обміном речовин (метаболізмом) прийнято розуміти складний, постійно протекающий, самосовершающийся і саморегулюючий біохімічний енергетична процес, пов’язані з надходженням у організм із довкілля різних поживних речовин, які забезпечують сталість хімічного складу і внутрішніх параметрах організму, його життєдіяльність, розвиток і зростання, розмноження, здатність до руху і адаптацію постійно змінюваних умов зовнішньої оточуючої среды.

Обмін речовин — це два взаємозалежних протилежні процеси, які протікають одночасно, у яких відбувається засвоєння речовин, надходили з довкілля та їх біологічне перетворення на потенційну енергію (асиміляція), а другий процес, пов’язані з постійним розпадом речовин і виведення з організму продуктів розпаду (диссимиляция).

Ці процеси узгоджені між собою — і утворюють цілісну систему, що забезпечує нормальну функціональну життєдіяльність організму человека.

Процес обміну речовин регулюється нервно-гуморальным (рідинним) шляхом, тобто системою та залозами внутрішньої секреції, уси;

.1ивая чи гальмуючи гормонообразование і надходження гормонів в кровь.

У обмінних процесах беруть участь білки, вуглеводи, жири, вода і мінеральні солі. Важлива роль цих процесах належить також вітамінів, що є каталізаторами обмінних процессов.

На білковий обмін істотно впливає гормон щитовидної залози — тироксин; на вуглеводний обмін впливає гормон надниркових залоз — адреналін і гормон підшлункової залози — інсулін; на жирового обміну впливають гормони підшлункової, щитовидної залоз і др.

Загальна інтенсивність обмінних процесів протягом змінюється. Відразу після народження людини швидкість надходження у організм поживних речовин перевищує їхнє розпаду. Це дає зросту організму. До 17−19 років розбіжності у швидкості процесів асиміляції і диссимиляции поступово згладжуються, в організмі на той час встановлюється динамічний рівновагу між тими сторонами обмінних процесів. Відтоді зростання організму, сутнісно припиняється, але процес асиміляції все-таки переважає. У дітей віком із 25 до 60 років у процесі обміну речовин спостерігається рівновагу, у якому інтенсивність процесів приблизно дорівнює. До старості в обмінних процесах починає виявляти перевагу дисиміляція, що призводить до зниження біосинтезу багатьох найважливіших для життєдіяльності організму речовин: ферментів, структурних білків, легкодоступних для використання джерел енергії. Відбувається зниження функціональних можливостей різних тканин, дистрофія м’язів та подальше зниження їх сили; погіршуються і якість нервової регуляції діяльності органів прокуратури та систем организма.

3 Здоровий спосіб життя. Фізична культура, в забезпеченні здоровья.

3.1 Основні понятия.

Здоров’я — стан повного фізичного, психічного і «соціального добробуту, забезпечує повноцінне виконання трудових, соціальних і біологічних функцій (Не тільки відсутність болезней).

Фізичне здоров’я це поточний стан функціональних можливостей органів прокуратури та систем организма.

Психічне здоров’я — стан душевного добробуту, що характеризується відсутністю психічних відхилень і забезпечує адекватну регуляцію поведінки у оточуючих условиях.

Соціальне здоров’я — це система цінностей, установок і мотивів поведінки у соціальної среде.

Здоровий спосіб життя єдність всіх форм та способів життєдіяльності особистості, її умов і внутрішніх чинників, сприяють збереженню та зміцненню здоровья.

3.2 Здоров’я людину, як цінність. Чинники, що визначають здоровий образ жизни.

Здоров’я — це такий стан організму, коли біологічно повноцінний, працездатним, функції усіх її складових і систем врівноважені, відсутні хворобливі прояви. Основним ознакою здоров’я є рівень адаптації організму до місцевих умов довкілля, фізичним і психоемоційним навантажень (В.І. Дубровский).

Здоров’я — безцінне надбання як кожної людини, а й усього суспільства. Здоров’я є основним умовою і запорукою повноцінного життя. Здоров’я допомагає нам виконувати наші плани, успіш-но розв’язувати основні життєві завдання, долати труднощі, і якщо доведеться, те й значні перевантаження. Здоров’я, розумно сохраняемое і укрепляемое самим людиною, забезпечує йому тривале й активну жизнь.

На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового життя. Одні стають жертвами малорухомості (гіподинамії), викликає передчасне старіння, інші излишествуют в їжі з майже неминучим у випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а й у деяких — цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, позбуватися виробничих та побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, докучає безсоння, що в результаті призводить до численним захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубних звичок (куріння, алкоголю, наркотиків), активно вкорочують своє життя. До чинників, визначальним здоровий спосіб життя, можна віднести такі: режим тру;

36 та й відпочинку, раціональне харчування, здоровий сон, активна м’язова діяльність, загартовування організму, профілактика шкідливих звичок, знання вимог санітарії і гігієни, облік екології довкілля, культура міжособистісного спілкування, сексуального поведения,-психофи-зическая регуляция.

Розглянемо перелічені вище чинники, що визначають здоровий спосіб життя, більш подробно.

3.2.1 Режим праці та отдыха.

Праця — основа режиму здорового способу життя людини. Існує неправильне думка про шкідливому дії праці, яскравому нібито «знос «організму, надмірний витрата зусиль і ресурсів, передчасне старіння. Праця як фізичний, і розумовий як зашкодить, але, навпаки, систематичний, посильний і добре організований трудовий процес надзвичайно дуже впливає на нервову систему, серце й судини, костном’язовий апарат, все організм людини у цілому. Довго живе той, хто багато і добре працює у протягом усього життя, навпаки, неробство призводить до млявості мускулатури, порушення обміну речовин, ожиріння і передчасному одряхлению. У наблюдающихся випадках перенапруги і перевтоми людини винен не саму працю, а неправильний режим праці. Потрібно правильно й уміло розподіляти сили під час виконання роботи, як фізичної, і розумової. Рівномірна, ритмічна робота продуктивніше і корисніше для здоров’я працюючих, ніж зміна періодів простою періодами напруженої, нагальної работы.

Цікава й улюблена робота виконується легко, напруження, не викликає втоми і втоми. Важливий правильний вибір професії в відповідність до індивідуальними особливостями і схильностями человека.

Для працівника важлива зручна робоча форма, повинен бути добре проінструктований з питань техніки безпеки, безпосередньо до роботи важливо організувати своє робоче місце: прибрати все зайве, найбільш раціонально розмістити всіх інструментів тощо. Висвітлення робочого місця має бути достатнім і рівномірним. Виконання роботи краще розпочинати з самого сложного.

Необхідною умовою збереження здоров’я у процесі праці є чергування роботи і відпочинку. Відпочинок після праці зовсім значить стан повного спокою. Лише за дуже великому стомленні може про пасивному відпочинку. Бажано, щоб характер відпочинку був протилежний характеру роботи людини («контрастний «принцип побудови відпочинку). Людям фізичного праці треба відпочити, не пов’язані з додатковими фізичними навантаженнями, а працівникам розумової праці необхідна у години дозвілля певна фізична навантаження. Таке чергування фізичних і розумових навантажень корисно для здоро;

вья. Людина, чимало часу проводить у приміщенні, має б частина часу відпочинку проводитися свіжому воздухе.

3.2.2 Режим сна.

Задля збереження нормальної діяльності нервової системи та всього організму велике значення має тут повноцінний сон. Великий російський фізіолог І.П. Павлов вказував, що сон — це свого роду гальмування, яке охороняє нервову систему від надмірного напруження і втоми. Сон має бути досить тривалим і дуже. Якщо людина мало спить, він постає вранці роздратованим, розбитим, інколи ж з головний болью.

Визначити час, необхідне сну, всім без винятку людям не можна. Потреба в сні в різних людей неоднакова. У середньому цю норму становить близько 8 годин. На жаль, декого розглядають сон як резерв, із якого запозичати час до виконання тих чи інших справ. Систематичне недосипання призводить до порушення нервової діяльності, зниження працездатності, підвищену стомлюваність, раздражительности.

Щоб створити умови для для нормального, міцного і спокійного сну, необхідно за 1 — 1.5 год. до сну припинити напружену розумову роботу. Вечеряти не треба пізніше, як по 2 — 2.5 год. до сну. Це важливо задля повноцінного перетравлення їжі. Спати рухається у добре проветренном приміщенні, непогано привчити себе спати при відкритої кватирці. Нічне білизну має вільною, не ускладнює кровообіг, не можна спати в верхньої одязі. Не рекомендується закриватися ковдрою з головою, спати вниз обличчям: це перешкоджає нормальному подиху. Бажано лягати спати в один і той водночас — це сприяє швидкому засыпанию.

Нехтування цими найпростішими правилами гігієни сну викликає негативні явища. Сон стає неглибоким, неспокійним, внаслідок чого з часом розвиваються безсоння, ті чи інші розлади в діяльності нервової системы.

3.2.3 Активна м’язова діяльність (фізична нагрузка).

М’язова діяльність є неодмінною умовою розвитку рухових і вегетативних функцій організму особи на одне всі етапи його життєдіяльності. Значення м’язової діяльність у біології і фізіології людину до того велике, що її зовсім справедливо розцінюють як чільний ознака жизни.

Природа в хворобах нашого серця, зазвичай, нітрохи не винна. Науково-технічний прогрес зовсім не від позбавляє людини фізичної активності, а, навпаки, надає можливість робити це у самої доцільною і концентрованої формі - у вигляді фізичної культуры.

38 Це першу чергу належить до молоді, оскільки відомо, що економічні причини більшості захворювань дорослого населення, особливо серцево-судинних, формуються в підлітковому і юнацькому возрасте.

Відомо, що після стількох 25 років максимальне споживання кисню знижується кожні 10 років на 8%, що з переважно обмеженням фізичної активності. У фізично ж активних людей цей показник може обмежитися 4%, тобто. вони гальмуються процеси старіння. Регулярне використання коштів фізичної культури із єдиною метою медичної реабілітації дозволяє знизити число хронічні захворювання на 15−25%, і навіть обертаність за медичної допомоги у 2−4 разу проти іншої частиною населення. У механізмі адаптацію фізичним навантаженням мають значення посилене освіту метаболітів і гормонів, і навіть адаптивний синтез білка. Завдяки цьому збільшується функціональна потужність працюючих клітинних структур, що на перехід від термінової до стійкою, довгострокової, неспецифічної адаптації. При систематичному вплив фізичних вправ їхня цілющість поступово слабшає у зв’язку з на підвищення стійкості центральних регуляторних механізмів, і навіть периферичних клітинних структур (зміна біохімічних і біофізичних властивостей клітин), розширенням резерву функціональних систем і адаптаційних можливостей організму (Ф.З. Меерсон, 1986).

Спеціальні засвідчили, що ефективність розумової діяльність у умовах низької фізичної активності вже в добу знижується на 50%, у своїй різко погіршується концентрація уваги, зростає нервову напругу, істотно збільшується час вирішення завдань, швидко розвивається стомлення, апатія і байдужість до виконуваної роботі, людина стає дратівливим, вспыльчивым.

Чому фізичні вправи є у цьому випадку найкращим «ліками «від втоми? Річ у тім, що імпульси від опорно-рухового апарату різко тонізують клітин кори мозку з допомогою поліпшення у яких обмінних процессов.

Одночасно істотно зростає викид до крові гормонів ендокринних залоз, що також посилює обмінні процеси переважають у всіх органах. Нарешті, при активній роботі м’язів швидко поліпшується кровообіг, а разом із подих, робота печінці та нирок виведення з крові токсичних шлаків, гнітюче діючих на нервові клетки.

Отже, найбільш певний і досить ефективний шлях до високої працездатності, творчу активність, фізичному досконалості і довголіття — висока фізична активность.

Фізична навантаження, підвищуючи окисні, обмінні процеси в організмі, затримує розвиток атеросклерозу. Лікарські спостереження показують, що атеросклероз судин мозку, судин, що живлять м’язи серця, люди фізичного праці, і навіть що в осіб, котрі займаються фізичної культурою і спортом, зустрічається порівняно рідко, як і підвищений вміст холестерину в крови.

Тонус і працездатність мозку підтримується протягом тривалих проміжків часу, якщо скорочення і непередбачуване напруження різних м’язових груп ритмічно чергується зі своїми наступним розтяганням і розслабленням. Такий режим рухів спостерігається під час ходіння на лижах, бігу, катання на ковзанах і багатьох інших фізичних вправ, виконуваних ритмічно помірною интенсивностью.

Щоденна ранкова гімнастика — обов’язковий мінімум фізичної тренування. Вона має стати такою ж звичною, як і умивання по утрам.

Щоденна перебування на свіжому повітрі протягом 1−1.5 години одна із важливих компонентів здорового життя. Працюючи у закритому приміщенні дуже багато важить прогулянка у вечірній час, перед сном. Така прогулянка як частину необхідної денний тренування корисна всім. Вона знімає напруга трудового дня, заспокоює порушені нервові центри, регулює подих. Прогулянки краще виконувати за принципом кроссовой ходьби: 0.5 — 1 км повільним прогулянковим кроком, потім стільки ж — швидким спортивним кроком, і т.д.

3.2.4 Загартовування организма.

Важливою профілактичної мірою проти простудних захворювань є систематичне загартовування організму. До нього найкраще приступити з дитинства. Найпростіший спосіб загартовуванняповітряні ванни. Важливе значення у системі загартовування мають також водні процедури. Вони зміцнюють нервову систему, надають сприятливий впливом геть серце й судини, нормалізують артеріальний тиск, покращують обмін речовин. Спочатку рекомендується протягом днів розтирати оголене тіло сухим рушником, потім переходити до вологим обтираниям. Після вологого обтирання необхідно енергійно розтерти тіло сухим рушником. Починати обтиратися слід теплою водою (35 — 36 °С), поступово переходячи до прохолодною, та був до обливаниям. Влітку водні процедури краще проводитися свіжому повітрі після ранкової зарядки. Корисно якнайбільше бувати на свіжому повітрі, загоряти, купаться.

Фізично дужим і загартованим людям за дотримання певних умов робити водні процедури поза помешканнями і зимой.

До основних принципів загартовування ставляться: систематичність, поступовість, облік індивідуальних особливостей организма.

3.2.5 Гігієнічні основи здорового образу жизни.

Гігієна від грецького «цілющий, який приносить самі здоров’я ». Як галузь медицини вона ставить за мету шляхом різних профілактичних заходів зберегти здоров’я, зробити його гарніше, привабливішою від, интереснее.

Особиста гігієна — це те що за шкірою, гігієна одягу, взуття, загартовування та інші моменти повсякденного побуту. Особливо важливим є дотримуватися особисту гігієну тим, хто займається фізкультурою і спортом.

Відхід за шкірою має значення задля збереження здоров’я. Шкіра як орган дотику, вона захищає тіло шкідливих впливів і відіграє великій ролі в теплорегуляции організму, у процесі дихання. У шкірі перебуває дуже багато нервових закінчень. Підраховано, що у 1 см² поверхні тіла припадає близько 100 больових, 12−15 холодових, 1 — 2 теплових і майже 25 точок, сприймають атмосферне тиск. Це дозволяє шкірі забезпечувати постійну інформацію організму про діючих на тіло раздражителях.

Всі ці функції виконуються повному обсязі лише здорової, міцної, чистої шкірою. Шкірні захворювання, забрудненість послаблюють її, але це, зрозуміло, несприятливо віддзеркалюється в стан здоров’я человека.

Основа догляду за шкірою — регулярне миття тіла гарячою водою з милом і мочалкою. Це ж треба робити за менше десь у 4 — 5 днів (прийом душа, ванни або відвідування лазні), після чого обов’язково змінюється нагельное белье.

Не можна забувати у тому, що перебувають на руках мікроби і яйця гельмінтів можуть переноситися на продуктів харчування, посуд. Як багато мікробів накопичується під нігтями. Тому потрібно не лінуватися щоразу регулярно мити руки — після забруднення, перед їжею, після спортивних занять, відвідин туалету і т.д.

Відхід волоссям передбачає своєчасну стрижку і миття їх, запобігання надмірного забруднення під час виробничих робіт, спортивних занять і активної отдыха.

Правильний те що за зубами і порожниною рота охороняє організм від різноманітних інфекцій і порушень роботи шлунково-кишкового тракта.

Відхід за ногами залежить від їх щоденному миття з милом перед сном, використанні чистих шкарпеток, проветривании обуви.

Опанувати правилами особистої гігієни і повсякденно дотримуватисяобов’язок кожного человека.

3.2.6 Профілактика шкідливих привычек.

Здоровий спосіб життя людини немислимий без рішучого відмовитися від всього те, що завдає непоправної шкоди організму. Йдеться у разі про звички, які непомітно підточують здоров’я. До найпоширенішим належить, передусім, вживання алкогольних напоїв, куріння, наркотики.

Чим небезпечний алкоголь? Він руйнує найважливіші органи влади та системи організму людини, зокрема і центральну нервову. Погано очищений спирт, який отримують шляхом бродіння з хлібних крахма;

лосодержащих злаків і овочів або синтетично, містить отруйні примеси.

Людина, звичний до спиртним напоям, неспроможна швидко і мислити, стає неуважним, допускає багато помилок. Якщо ж до цього додати, що можуть сп’яніння людина втратила з себе контроль, поводиться развязано і може зробити різні антигромадські вчинки, стає зрозуміло, що алкоголь несумісний із поняттям про здоровий спосіб жизни.

Помиляється і той, хто вважає, що куріння — без шкоди, що його, мовляв, навіть стимулює розумову діяльність, надає бадьорість. Як показали наукових досліджень, на початку при куріння спостерігається підвищення збуджуваності кори мозку, яке змінюється гнобленням нервових клітин, що потребує повторного вживання табака.

Чим небезпечний димок сигарети? Разом з нею організм надходить більш тридцяти шкідливі речовини — нікотин, сірководень, оцтова, мурашина і синильної кислоти, етилен, изопрен, чадний і вуглекислі гази, різні смоли, радіоактивний полоний.

Аргументів проти куріння дуже багато. Але, мабуть, найвагоміший — висока можливість появи раку дихальних шляхів. Щороку рак легких забирає порятунок життя мільйонів! Рак дихальних шляхів, відповідно до науковим даним, у курців виникає у 20 раз частіше, ніж в некурящих.

Як надзвичайно небезпечного ворога кожен зі здоровим глуздом повинен розглядати наркотики. Пристрасть до них, навіть епізодичне, може призвести до тяжкого душевного захворювання — наркомании.

Підступне дію наркотиків у тому, що непомітно розвивається нездоланна потяг до них, це характеризується поруч ознак, По-перше, звичні дози не дають бажаного ефекту. По-друге, виникає непереборне потяг до цього препарату й прагнення отримати оптимальну його будь-який ціною. По-третє, при позбавлення наркотику розвивається тяжкий стан (так звана фізична ломка).

При тривалому вживанні наркотиків відбувається хронічне отруєння організму з глибокими порушеннями у різних органах. Поступово настає психічне й фізичне виснаження. Переконаним наркоманам притаманні: підвищена дратівливість, збаламучену настрій, порушення координації рухів, тремтіння рук, пітливість. Помітно знижуються вони розумові здібності, погіршується пам’ять, різко падає працездатність, слабшає воля, втрачається почуття долга.

Отже, здоровий спосіб життя несумісний із шкідливими звичками, і це несумісність принципиальная.

3.2.7 Раціональне питание.

Усі життєві процеси в людини перебувають у великий залежність від з чого полягає його харчування від перших днів жиз;

42 ні, і навіть від режиму харчування. Кожен живий організм у процесі життєдіяльності безупинно витрачає що входять до його склад речовини. Значна частина коштів цих речовин «спалюється «(окислюється) в організмі, у результаті звільняється енергія. Цю енергію організм використовує підтримки постійної температури тіла, забезпечення нормальної життєдіяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нервової системи й т.п.) і особливо виконання фізичної роботи. З іншого боку, в організмі постійно протікають творчі процеси, пов’язані з формуванням нових клітин, тканин. Задля підтримки життя необхідно, щоб ці витрати організму повністю відшкодовувалися. Джерелами такого відшкодування є речовини, вступники з пищей.

Харчування будується наступних принципах: досягнення енергетичного балансу (споживаємо стільки, сколько расходуем); визначення якісного складу їжі (правильне соотношение между основними харчовими речовинами: білками, жирами, углеводами, минеральными речовинами і вітамінами); ритмічність прийому пищи.

Встановлено, що у энергическим затратам доросле населення можна розділити на виборах 4 групи: під час першого групу (витрата 3000 Ккал на добу) включаються особи, які пов’язані з фізичною і працюючі головним чином сидячому положенні; на другу групу ставляться робочі механізованого праці (витрата 3500 Ккал на добу); до третьої групи — зайняті немеханизированным працею, як, наприклад, ковалі, теслі, водопровідники (витрат 4500 — 5000 Ккал на добу); до четвертої групи входять люди які займаються спортом, їх енергетичні витрати, особливо у період тренувань і змагань, можуть зростати до 6000 — 7000 Ккал в сутки.

Частина енергії йде основний обмін, необхідний підтримки життя жінок у стані спокою (чоловікам з безліччю тіла 70 кг він у середньому 1700 Ккал, а й у жінок — 1600 ккал).

Для правильного побудови харчування недостатньо, проте, визначити лише каллорийность їжі. Потрібно знати також, які харчові речовини у якому кількості можуть цю калорійність, тобто. визначити якісний склад їжі. При окислюванні в організмі 1 р білків і одну р вуглеводів утворюється 4,2 Ккал, при окислюванні 1 р жиру — 9,3 Ккал. У разі потреби вуглеводи і жири частково можуть заміняти одне одного; стосовно білкових речовин, то не можуть бути ніякими іншими харчовими веществами.

Бєлки — найважливіші харчові речовини. Вони, передусім, необхідні пластичних функцій: побудови та сталого обновления.

43 різних тканин і клітин організму. Бєлки входять до складу багатьох гір- ••монов отже беруть участь у обміні веществ.

Коли білків порушується діяльність центральної нервової системи, залоз внутрішньої секреції, печінці та інших органів, знижуються захисні сили організму, працездатність, а й у дітей сповільнюється зростання і развитие.

Особливої цінності мають білки, які у продуктах тваринного походження (молоко, сир, сир, м’ясо, риба, птах, яйця). Тому не менш 60% добової норми білків в раціоні має бути тваринного походження. З рослинних продуктів найбільш багаті білками квасоля, горох, соя. вівсяна і гречана крупа, рис, хлеб.

Продукти, містять білки, протягом дня бажано розподіляти так: м’ясо, м’ясні продукти, сири — на сніданок і обід; рибу, сир, каші з молоком — на ужин.

Жири виконують різноманітні складні фізіологічні функції. Вони є концентрованими джерелами енергії, входять до складу протоплазми клітин та беруть активну що у обміні речовин, покращують смак їжі і підвищують почуття ситості. Жир, відсутня організмом, накопичується в підшкірній клітковині, зменшуючи тепловтрати організму, а й у сполучної тканини, оточуючої внутрішніх органів, для запобігання їхнього капіталу від ударів і струсів. Цей жир називають резервним чи запасним. У жирах містяться важливі вітаміни А, Д, Є, До, і навіть цінні полиненасыщенные жирні кислоти. Вони нормалізують холестериновый обмін, підвищують опірність токсичною чинникам. Найбільш багаті цими цінними речовинами риб’ячий жир і рослинні жири (кукурудзяне, оливкова, олію та інших.). Потреба поліненасичених жирах практично забезпечує 20 — 30 р олії, уживаного на добу з салатами, винегретами та інші закусками. У раціоні людини має містяться 75 -80% жирів тварини 20 — 25% рослинного происхождения.

Найбільше жиру міститься у рослинних мастила, вершковому олії, майонезі, печінки тріски, свинине.

Вуглеводи — основні джерела в організмі. Вони потрібні для нормальної діяльності м’язів, центральної нервової системи, серця, печінки. Важливу роль грають вуглеводи в регуляції обміну білків і жирів: при достатньому вступі до організм вуглеводів витрата білків і жирів обмежується, і навпаки. У певних умов вуглеводи можуть перетворюватися на жир, який відкладають у организме.

Вуглеводи поділяються на прості (цукор) складні (крохмаль). Доцільно вводити основну масу вуглеводів як крохмалю, яким багатий, наприклад, картопля. У самі вигляді цукру рекомендується вводити лише 20 — 25% від загальної кількості вуглеводів, які у добовому раціоні питания.

Якщо вуглеводи надходять із їжею достатньої кількості, вони відкладаються головним чином печінці та м’язах як особливого жи;

44 вотного крохмалю — глікогену. При надмірному ж харчуванні вуглеводи переходять в організмі жир. Тому людям, схильною до повноті, не можна зловживати борошняними виробами, солодощами та інші легкоусвояемыми углеводами.

До вуглеводами зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних клітин), яка мало використовується організмом людини, але необхідна для правильних процесів травлення. Клітковина посилює перистальтику кишечника і сприяє його нормальному опорожнению. Багато клітковини міститься у бобових, буряках, капусту, моркви, редьці, черносливе, і навіть у хлібі з млива грубого помола.

Найбільше вуглеводів міститься у цукровому піску, цукерках, меду, зефире, печиво, макаронах, финиках, родзинках, пшене, гречаною і вівсяної крупах, урюке, черносливе.

Вітаміни є каталізаторами обмінних процесів. Вони беруть в обміні речовин і регулюють багато фізіологічні і біохімічні процеси. Більшість вітамінів не синтезуються організмом і доставляються йому з продуктами рослинного й тваринного происхождения.

Коли вітамінів в раціоні може виникнути стан гиповитаминоза: погіршується самопочуття, настає швидка втомлюваність, падає працездатність, знижуються захисні сили организма.

При надмірному вступі вітамінів в організмі розвивається стан гіпервітамінозу. Це відбувається за надмірної вживанні синтетичних вітамінних препаратов.

Усі вітаміни діляться на дві групи: розчинні у воді й в жирах. До жирорастворимым вітамінів ставляться А, Д, Є, До. До групи водорозчинних об'єднуються й інші витамины.

Для точного добового дозування вітамінів слід розраховувати їх кількість з урахуванням енерговитрат кожну 1000 Ккал: вітамін З — 35 мг, вітамін У] - 0.7 мг, вітамін РР — 7 мг, вітамін, А — 2 мг на 3000 Ккал і додатково 0.5 мг кожну наступну 1000 ккал.

Тепер коротко охарактеризуємо найважливіші витамины.

Вітамін З (аскорбінова кислота) відіграє в окислительновідбудовних процесах і покращує працездатність, підвищує міцність стінок судин, покращує кровегворение, активізує дію ферментів і гормонів, підвищує захисні властивості організму за великої фізичним і психічної навантаженнях, соціальній та умовах холодної та спекотного климата.

Найбільше зміст вітаміну З в сушеному шипшині, чорної смородині, зелені петрушки, укропе, кольорової капусту, апельсині, лимон, зеленому луке.

Вітамін У/ (тіамін) має значення до роботи нервової системи. Підвищує працездатність. Грає значної ролі в вуглеводневій обмене.

Найбільше вітаміну У, в дріжджах пресованих, гороху, горіхах арахісу, квасолі, свинині, вівсяних хлопьях, гречаною крупі, волоських горіхах, печінки говяжьей.

Вітамін Вг (рибофлавін) відіграє в регуляції окислительновідбудовних процесів. Сприяє ростові, і регенерації тканин організму, синтезу гемоглобіну. Надає нормализующее дію на зоровий анализатор.

Найбільше зміст вітаміну В2 у печінці, нирках, дріжджах пресованих, яйцях, сирі, нежирном сирі, телятині, яловичині, молоке.

Вітамін РР (нікотинова кислота) забезпечує процес энергообразования. Необхідний для нормально функціонувати центральної нервової системи, травних органів, печінки, кожи.

Звичайні харчові раціони містять необхідну кількість вітаміну РР за рахунок м’яса, злаків, овощей.

Вітамін, А (ретинол) і каротины регулюють обмінні процеси в епітеліальної тканини, стимулюють зростання організму, беруть участь у забезпечення нормальної зору, зміцнюють захисні сили організму. Вітамін, А вступає у організм за продуктами тваринного походження. Найбільше зміст вітаміну На печінки тріски, яловичої печінки, вершкове масло, яйцях, сыре.

Поруч із в організмі вітамін Чи, можливо синтезуватися з провітамінупігментів каратиноидов. У тому числі головну роль грає ркаротин, він перебуває у овочах і фруктах. Найбільше р-каротина в моркви, шпинаті, солодкому перці, зеленій цибулі, салаті, в зелені петрушки, облепихе, помидорах.

Мінеральні речовини відіграють істотне значення в харчуванні человека.

Вони беруть в пластичних процесах, її формуванні та побудові тканин організму, в синтезі білка, у різних ферментативних процесах, роботі ендокринних залоз, і навіть регулюють обмін речовин, кислотнолужне рівновага й водний обмін. Найбільше значення у тому числі мають макроэлементы: кальцій, фосфор, натрий.

Кальцій входить до складу опорних тканин та має важливого значення для формування скелета. Він істотно впливає на обмін речовин і роботу серцевого м’язи, сприяє підвищенню захисних сил організму, бере участь у процесах згортання крові й має протизапальною действием.

Чимало кальцію в харчуванні сприяє нормальної збуджуваності нервової системи та нервово-м'язового апарату. Добова потреба кальцію — 800 — 1400 мг. Особливо багаті кальцієм молоко і молочні продукты.

Фосфор, як і кальцій, необхідний освіти кісток. Важливий і для діяльності нервової системи. Органічні сполуки фосфору беруть участь у скороченні м’язів, соціальній та біохімічних процесах, що протікають у мозку, печінки, нирках та інших органах. Добова потреб;

46 ность в фосфорі - 2000 — 2500 мг. Найбільше фосфору міститься в сирі, печінки, гороху, вівсяної і гречаною крупах, пшеничному хлібі, жирному сирі, яловичині, свинине.

Натрій надає багатоаспектний біологічне дію. Підтримує нормальне осмотическое тиск у крові й тканинних рідинах, забезпечує кислотно-щелочное рівновагу, регуляцію «водного обміну і кров’яного тиску. Необхідний для нормально функціонувати нервової і м’язової систем. Активізує травні ферменти. Людина отримує натрій переважно з кухонної сіллю, доданої в пищу.

Мікроелементи утворюють групу мінеральних речовин — залізо, кольбат, йод, фтор та інших., що у харчові продукти на досить малих дозах. Проте треба враховувати, що він відводиться помітна біологічна роль.

Вода — одна з основних чинників довкілля. Без неї не можна задовольнити фізіологічні, санітарно-гігієнічні й господарські людській потребі. Вода входить до складу тканин та органів людини, бере участь переважають у всіх фізико-хімічних процесів у організмі, видаленні з організму кінцевих продуктів обміну, регуляції віддачі тепла тілом шляхом испарения.

Отже, підбиваючи підсумки вищесказаного, під здоровим способом життя ми розуміємо діяльність, спрямовану зміцнення фізичного, психічного і морального здоровья.

4 Загальна фізично й спортивну підготовку у системі фізичного воспитания.

4.1 Основні понятия.

Методичні принципи — основні методичні закономірності педагогічного процесу, які виражають основні вимоги побудувати, змісту, організації навчально-тренувального процесса.

Методи фізичного виховання — спосіб досягнення мети, належним чином упорядкована діяльність. Основні методи умовно діляться втричі групи: словесні, наочні і практические.

Фізичні якості - окремі якісні боку рухових можливостей людини. Основними фізичними якостями є: сила, швидкість, витривалість, спритність, гибкость.

Загальна фізична підготовка — процес вдосконалення фізичних якостей, направлений замінити всебічне фізичний розвиток человека.

Спеціальна фізична підготовка • процес, що забезпечує розвиток фізичних якостей процес формування рухових умінь і навиків, специфічних тільки до конкретних видів спорту, або конкретних профессий.

Спортивна підготовка — тривалий педагогічний процес, спрямований використання всієї сукупності тренувальних і вне-тренировочных коштів, методів, умов, з допомогою яких забезпечується необхідна ступінь готовності до спортивним достижениям.

Зони інтенсивності фізичні навантаження умовно характеризуються величинами частоти серцевих скорочень і діляться на малу, середню, велику підтримку і граничну інтенсивність фізичної нагрузки.

Рухове вміння — така міру володіння технікою дії, яка відрізняється підвищеною концентрацією увагу складові операції, і нестабільними засобами розв’язання рухової задачи.

Руховий навик — така міру володіння технікою дії, при якої управління рухами відбувається автоматизированно, і дії вирізняються високою надежностью.

4.2 Методичні принципи фізичного воспитания.

Під методичними принципами фізичного виховання розуміють основні методичні закономірності педагогічного процесу, які виражають основні вимоги побудувати, змісту та молодіжні організації навчально-тренувального процесса.

Методичні принципи фізичного виховання збігаються з общедидактическими. Фізичне виховання — одне із видів педагогического процесу, і нього поширюються загальні принципи педагогіки: принцип свідомості і активності, наочності, доступності, систематичності і динамичности.

Принцип свідомості і активності. Найбільшого успіху під час занять фізичними вправами можна досягти при свідомому, зацікавленій відношенні котрі займаються. Цьому сприятиме формування осмисленого стосунки держави й стійкого інтересу до занять фізичними вправами. Викладач має чітко поставити ціль десь у заняттях, довести до свідомості котрі займаються як те, що як треба чинити виконувати, а й чому пропонується саме це, а чи не інше вправу. Наслідком свідомого ставлення до фізичним вправ при доборі захоплюючого матеріалу й оптимальнішою організації занять має стати активність котрі займаються, яка проявляється у ініціативності, самостійності в плані до делу.

Принцип наочності. Наочність навчання і виховання пропонує як широке використання зорових відчуттів, сприйняттів, образів, і постійну покладання свідоцтва органів почуттів, внаслідок чого досягається безпосередній контакти з действительностью.

Задля реалізації цього принципу практично застосовуються: показ рухового дії викладачем; демонстрація наочних посібників; кінофільми; звукова і світлова сигнализации.

Принцип доступності. Викладач виходить із обліку особливостей котрі займаються (підлогу, фізичний розвиток і підготовленість) і по-сильности запропонованих завдань. Прогрес у розвитку фізичних якостей можливий тільки при певному навантаженні (не більше розумного), здатної стимулювати ці процеси. Однак цьому важливо не перевищити міру розумного, ніж нашкодити здоров’ю котрі займаються. Разом з гем принцип доступності не означає, що фізичні вправи і навантаження би мало бути спрощеними і гранично элементарными.

Принцип систематичності. Цей принцип має на увазі нсего регулярність занять і системне чергування навантажень і зажадав відН.1Х.1.

Ефективної може лише таку систему, яка забезпечуємо постійну взаємозв'язок між окремими заняттями. Невеликі на-I ручки чи тривалі інтервали відпочинку між заняттями не при-иодят до розвитку тренованості. Занадто великих навантажень і короткі інтервали відпочинку між заняттями можуть призвести до перевищення адаптаційних можливостей організму і до стану перетренированности.

Принцип систематичності під час проведення навчально-тренувальних занять у що свідчить забезпечує наступність і послідовність лідера в освоєнні навчального матеріалу, і навіть безперервність учбово-тренувального процесу за оптимального чергуванні навантажень і отды;

49 41.

ха.

Принцип динамічності. У основі цього принципу лежить постійне, але підвищення вимог до які займаються. Ідеться фізичної навантаження і труднощі рухових дій. Лише цього випадку бути прогрес у розвитку фізичних якостей й удосконаленні техніки движений.

Відповідна реакція на стандартну навантаження із боку організму не залишається незмінною. Під впливом звичної навантаження відбувається адаптація, що дозволяє організму виконати таку ж роботи з меншим напряжением.

4.3 Методи фізичного воспитания.

Аби вирішити завдань фізичного виховання використовуються методи суворо регламентованого вправи, ігровий метод, змагальний метод і метод словесного і сенсорного воздействия.

Метод суворо регламентованого вправи. До цій групі, ставляться: метод цілісного чи розчленованого вправи; методи повторного, рівномірного, змінного, интервального упражнения.

Суть методу цілісного вправи у тому. що разучиваемое вправу виконується загалом, тобто техніку руху освоюють відразу після показу і пояснення найпростіших вправ, які можна розчленувати (наприклад, кидок по кольцу).

Метод розчленованого вправи передбачає розчленовування складного технічного дії і розучування його за частям.

За характером м’язової роботи фізичні навантаження може бути стандартними і переменными.

При застосуванні вправ зі стандартним навантаженням розрізняють метод рівномірного вправи, у якому фізичне вправу виконується безупинно протягом щодо багато часу із постійною інтенсивністю (наприклад, тривалий рівномірне біг) і метод повторного вправи, що характеризується багаторазовим виконанням вправ з певним інтервалом відпочинку, протягом якого досить повно відновлюється работоспособность.

У вправах зі змінними навантаженнями застосовуються методи интервального вправи, які характеризуються багаторазовим повторенням вправ через певні інтервали відпочинку. Характерною рисою цього і те, що тренирующим ефектом мають також інтервали відпочинку. Те є таки кожен новий навантаження дається на стадії неповного восстановления.

Ігровий метод. Основу ігрового методу становить ігрова рухова діяльність, належним чином упорядкована. Ігровий метод не обов’язково пов’язані з будь-яким загальноприйнятими іграми (баскетбол, хокей і т.д.).

Ознаки ігрового метода:

* яскраво виражені елементи суперництва і емоційності в.

ігрових действиях;

* мінливість умов ведення боротьби, умов виконання дви.

жений;

* високі вимоги до творчій ініціативі в рухах; * відсутність суворої регламентації у характері рухів та його на;

I ру же:

* комплексне прояв різноманітних рухових навичок и.

качеств.

Змагальний метод. Основу змагальницького методу со-с гавляет стимулювання і активізація діяльності котрі займаються з ус-кшовкой перемогти чи досягнення максимального результата.

Основна визначальна риса змагальницького методу — зіставлення наснаги в реалізації умовах суперництва, боротьби за першість чи високе досягнення. Змагальний метод може бути як самостійна форма організації занять (офіційні змагання, контрольно-зачетные тощо.) та як засіб стимулювання інтересу до занять і під час окремих вправ — хто ж краще? Хто вище? Хто быстрее?

Змагальна обстановка призводить до суттєвого зміни функціонального стану людини — відбувається настроювання на но-иый, більш високий рівень рухової активності, велика мобілізація ресурсів організму. Усе це сприяє виведенню організму нового, вищий функціональний рівень і той підвищує ефект від участі фізичних вправ. Застосовувати його необхідно після спеціальної попередньої подготовки.

Метод словесного і сенсорного впливу. Основу цього методу становлять широке використання слова чуттєвої информации.

З допомогою слова можна повідомляти необхідні знання, завдання, керувати процесом виконання завдань, аналізувати й оцінювати результаты.

У навчально-тренувальному процесі слово можна використовувати і виражено у вигляді: * оповідання, розмови, пояснення (передача знань); вказівок, команд (вплив словом з метою управління дея тельностью котрі займаються); словесної оцінки, розбору, зауважень (аналізується і оценива ется діяльність занимающихся).

З допомогою сенсорних впливів забезпечується наочність. ")то ми не лише візуальна сприйняття, а й слухові й м’язові відчуття. Вони реалізуються у вигляді: показу самих вправ (створюється цілісне уявлення о моном руховому дії); демонстрації наочних посібників (з допомогою відеозаписів, раз;

•1ИЧНЫХ муляжів, різноманітних схем, малюнків, де можна создати зорове уявлення про разучиваемых движениях);

4.4 Основи навчання движениям.

Процес навчання двигательному дії включає три етапу: * ознайомлення, початкове розучування руху; * поглиблене деталізований розучування руху, формиро вание рухового вміння; * формування рухового навыка.

Як рухові вміння, і рухові навички є певні функціональні освіти (своєрідні форми управління рухами), які творяться у процесі голосування та внаслідок освоєння рухових дій. Разом про те рухове вміння говорити та руховий навик мають суттєві відмінності, що випливають насамперед із характеру управління рухами і що виражаються в неоднаковою ступеня володіння действием.

Уміння виконувати рухове дію виникає з урахуванням необхідного мінімуму знання його техніці, попереднього рухового досвіду і загальної фізичної підготовленості завдяки спробам свідомо побудувати деяку систему рухів. У процесі виникнення вміння відбувається постійний пошук адекватного способу виконання дії за провідної ролі свідомості під управлінням рухами. І це визначає сутність рухового умения.

Рухове вміння характеризується такий ступенем володіння технікою дії, що відрізняється підвищеної концентрацією увагу складові операції, і нестабільними засобами розв’язання рухової задачи.

У процесі багатократного повторення рухового дії що входять до його склад операції стають дедалі більше звичними, координаційні механізми дії поступово автоматизируются і рухове вміння перетворюється на звичка. Його головним відмінністю є автоматизоване управління рухами. Разом про те для досвіду характерна злитість рухів і надійність. Отже, руховий навик можна охарактеризувати як такий міру володіння технікою дії, коли він управління рухами відбувається, автоматизовано і дії вирізняються високою надежностью.

4.5 Кошти і силові методи розвитку фізичних качеств.

4.5.1 Кошти та художні засоби розвитку силы.

Сила — здатність долати зовнішнє опір чи протистояти йому у вигляді м’язових напруг. Розрізняють абсолютну і відносну силу:

— абсолютна сила — сумарна сила всіх м’язових груп, що у конкретному русі. — відносна сила — прояв абсолютної сили у перерахунку на.

I до! ваги человека.

Засобами розвитку сили м’язів стають різні нескладні структурою общеразвивающие силові вправи, серед яких можна назвати три основні види: вправи з зовнішнім опором (вправи з тяжестя ми, на тренажерах, вправи з опором партнера, вправи с сопротивлением довкілля: біг вгору, по піску, у воді й т.д.); вправи з подоланням ваги власного тіла (гимнастиче ские силові вправи: віджимання в упорі лежачи, віджимання на брусь ях, підтягування; легкоатлетичні прыжковые вправи тощо.); ізометричні вправи (вправи статичного характе ра).

Найпоширеніші такі методи розвитку силы:

— метод максимальних зусиль (вправи виконуються з приме нением граничних чи околопредельных обтяжень до 90% від макси мально можливого; у серії виконується 1−3 повторень, впродовж одного занятие выполняется 5−6 серій, відпочинок між серіями 4−8 минут);

— метод повторних зусиль (чи метод «вщерть ») (упражнения выполняются з обтяженням до70% від якомога більшої, которые выполняются серіями до 12 повторень, щодо одного занятті виконується от.

3 до 6 серій, відпочинок між серіями від 2 до запланованих 4 минут);

— метод динамічних зусиль (вправи виконуються з отягоще нием до 30% від якомога більшої, у серії виконується до 25 по вторений, кількість серій по одній заняття від 3 до 6. Відпочинок між се риями від 2 до запланованих 4 минут).

4.5.2 Кошти й ефективні методи розвитку швидкості движений.

Швидкість — це комплекс властивостей, безпосередньо визначальних швидкісні характеристики руху, і навіть час рухової реакции.

Швидкість рухів обумовлюється насамперед відповідної діяльністю кори мозку, рухливістю нервових процесів, викликають скорочення, напруга й розслаблення м’язів, направляють і координуючих дію спортсмена. Показник, що характеризує швидкість як якість, визначається часом одиночного руху, часом рухової реакції і частотою однакових рухів у одиницю часу (темпом).

Для цілеспрямованого розвитку швидкості простий рухової реакції з великий ефективністю використовуються різні методы:

— метод багаторазового повторення швидкісних вправ з граничною і околопредельной інтенсивністю, (у серії виконується 3−6 по-«трений, за одне заняття виконуються 2 серії. Якщо повторних спробах швидкість знижується, то робота над розвитком швидкості заканчивается,.

53 $ 2.

т.к. у своїй починає розвиватися витривалість, а чи не быстрота);

— ігровий метод (дає можливість комплексного розвитку швидкісних якостей, оскільки існує вплив на швидкість рухової реакції, на швидкість рухів та інші дії, пов’язані з оперативним мисленням. Властивий ігор високий емоційне тло і колективні взаємодії сприяють прояву швидкісних возможностей).

Кошти у розвиток швидкості можуть бути дуже різноманітними — це легка атлетика, бокс, вільна боротьба, спортивні игры,.

4.5.3 Кошти й фізичні методи розвитку выносливости.

Витривалість — це здатність людини чимало часу виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності чи здатність організму протистояти утомлению.

Витривалість як якість проявляється у двох основних формах: в тривалості роботи без ознак втоми на данном уровне потужності; швидкістю зниження працездатності в разі настання утом ления.

Насправді розрізняють спільний державний та спеціальну выносливость.

Загальна витривалість — сукупність функціональних можливостей організму, які його спроможність до тривалого виконання будь-який м’язової роботи із високим эффективностью.

Спеціальна витривалість — здатність організму тривалий час виконувати специфічну м’язову роботу за умов суворо обмеженою дисципліни (біг, плавання) або протягом суворо обмеженого часу (футбол, баскетбол, хоккей).

Залежно від інтенсивності праці та виконуваних вправ витривалість розрізняють як: силову, швидкісну, скоростно-силовую, координаційну і витривалість до статичним усилиям.

Для розвитку витривалості застосовуються різні методи. рівномірне безперервний метод (дає можливість развитию аэробных здібностей організму. Тут застосовуються вправи цик лического характеру (біг, ходьба), що їх з рівномірної скоростью малой і середній інтенсивності); перемінний безперервний метод (залежить від непрерывном движении, але зі зміною швидкості на окремі ділянки руху); интервальный метод (дозоване повторне виконання уп ражнений невеличкий інтенсивності і тривалості із суворо оп ределенным часом відпочинку, де інтервалом відпочинку служить обычно ходьба).

Засобами виховання витривалості є циклічні вправи (ходьба, біг, ходьба і біг на лыжах).

4.5.4 Кошти й ефективні методи розвитку гибкости.

Гнучкість — рухливість в суглобах, що дозволяє різного роду руху від великий амплітудою. Розрізняють дві форми прояви гнучкості: активну, величина амплітуди рухів при самостоятельном выполнении вправи, завдяки власним м’язовим зусиллям; пасивну, максимальна величина амплітуди рухів, дости гаемая під впливом зовнішніх сил (партнер, отягощение).

Однією з найбільш прийнятих методів розвитку гнучкості є метод багаторазового розтягування. Цей метод грунтується на властивості м’язів розтягуватися більше при багатократних повторениях.

Засобами розвитку гнучкості є: повторні пружні руху, активні вільні руху від поступовим збільшенням амплітуди, пасивні вправи, що їх з допомогою партнера і т.д.

Слід завжди пам’ятати, що вправи на розтяжку чи з великою амплітудою руху варто робити після хорошою розминки і навіть не має бути сильних больових ощущений.

4.5.5 Кошти та фізичні методи розвитку ловкости.

Спритність — це здатність швидко, точно, ощадливо і находчиво вирішувати різні рухові задачи.

Зазвичай у розвиток спритності застосовують повторний і ігровий методи. Інтервали відпочинку мають забезпечувати досить повне відновлення организма.

Найпоширенішими засобами при розвитку спритності є акробатичні вправи, спортивні і рухливі ігри. У процесі розвитку спритності використовуються різноманітні методичні прийоми: виконання звичних вправ з незвичних исходных положений (кидок баскетбольного м’яча з цього становища сидячи); * дзеркальне виконання вправ; * ускладнення умов виконання звичайних вправ; * зміна швидкості і темпу рухів; зміна просторових кордонів виконання упражнений.

(уменьшение розмірів поля).

4.6 Форми організації фізичного воспитания.

4.6.1 Визначена форма Основний формою організації занять із фізичного виховання вважається визначена. Зазначимо характерні ознаки урочной форми: — проводяться під керівництвом педагога;

* колектив котрі займаються організований і однорідний; * заняття проводяться за програмою; * заняття проводяться по расписанию.

Урок заведено поділяти на 3 частини: підготовчу, основну і заключительную.

Підготовча частина уроку. У цій частині уроку вирішуються такі задачи:

— підготовка центральної нервової системи та вегетативних функ ций до майбутньої нагрузке:

— підготовка рухового апарату до дій, які вимагають от занимающихся значних м’язових усилий.

Більшість уроку. У основній частини уроку вирішуються головні задачи:

— розвиток вольових і фізичних якостей котрі займаються; - формування життєво важливих і спортивних навыков.

Заключительная частина уроку. У цій частині уроку основними зада чами є следующие:

— сприяти швидшому відновленню організму после нагрузки в більшості (рекомендується виконувати вправи на рас слабление, на розтягування, массаж);

— підбити підсумки роботи з уроці. Викладач повинен дать оценку діям котрі займаються, проінформувати про майбутніх заня тиях.

4.6.2 Неурочні форми занятий.

Неурочні форми занять фізичними вправами може бути епізодичними (походи, катання на лижах, ковзанах тощо.) і систематичними (гігієнічна та виробнича гімнастика). Якщо епізодичні заняття немає суворої регламентації, то систематичні неурочні форми занять фізичними вправами мають цілком конкретні вимоги до нагрузке.

4.7 Спільна й моторна щільність занятия.

Для аналізу ефективності уроку (заняття) важливим показником є щільність занять. Загальна щільність занять визначається ставленням корисно використаного часу на занятті до директивному (встановленому за окремим розкладом) у відсотках за такою формулою: р _ Тп x 100% общ ~ Те де Робщ — загальна щільність занятия;

Тп — час, використане на корисну діяльність (має прямий стосунок для обіймання). Враховується час виконання вправ, необхідний відпочинок після нього, час пояснення і показ; Т0 — директивне час, відведений навчальний заняття за окремим розкладом (наприклад, 45 мін або 90 мин).

Моторна щільність — цей показник безпосередньо потраченно го виконання вправ часу до директивному й по формуле: т>

•марнотратник. ~~.

Т0 де Рмот — моторна плотность;

Т0 — директивне (загальне время);

Ту — час, безпосередньо витрачений виконання упражнений.

4.8 Фізична подготовка.

Фізична підготовка — це процес, направлений замінити зміцнення здоров’я котрі займаються, різнобічний фізичний розвиток, виховання необхідних рухових якостей і несумлінну підготовку організму спортсмена до максимальним напругам за умов соревнований.

Загальна фізична підготовка — процес вдосконалення фізичних якостей, направлений замінити всебічне фізичний розвиток человека.

Різнобічніший фізичний розвиток сприяє кращої пристосованості організму до постійно змінюваних умов довкілля. Розширення рухових і функціональних можливостей організму дозволяється виконанням вправ з гімнастики, легкій атлетиці, акробатики, боротьби, важкої атлетики різноманітних игр.

Загальна фізична підготовка сприяє розширенню функціональних можливостей організму є базової для спеціальної фізичної підготовки й досягнення результатів у професіональній чи спортивної деятельности.

До завданням загальної фізичної підготовки ставляться: * забезпечення й гармонійного фізичного разви тия організму людини; * оздоровлення; * створення бази щодо спеціальної фізичної підготовки в профес сиональной чи спортивної деятельности.

Спеціальна фізична підготовка — це процес, що забезпечує розвиток фізичних якостей процес формування рухових умінь і навиків, специфічних тільки до конкретних видів спорту, або конкретних профессий.

Спеціальна фізична підготовка забезпечує виборче розвиток окремих груп м’язів, несучих основне навантаження і під час спеціалізованих упражнений.

Спортивна підготовка — тривалий педагогічний процес, на;

57 56.

правленный використання всієї сукупності тренувальних і «позатренувальних коштів, методів, умов, з допомогою яких забезпечується необхідна ступінь готовності до спортивним достижениям.

Готовність до досягнення спортивних результатів характеризується відповідним рівнем розвитку фізичних якостей — сили, швидкості, витривалості та інших (фізична підготовка), ступенем володіння технікою і тактикою (технічна і тактична підготовка), необхідним рівнем розвитку психічних і особистісних властивостей (психологічна підготовка) і відповідним рівнем знань (теоретична подготовка).

Технічна підготовка — процес навчання техніки виконання фізичних вправ і технічних приемов.

Під досконалої технікою розуміють найбільш раціональні, ефективні способи виконання рухового дії з досягнення найкращого результата.

Тактика — розділ теорії, вивчав доцільні кошти, кошти та форми ведення спортивної борьбы.

Під тактичної підготовкою розуміють специфічний загальноприйнятий і закономірний процес, сформований у спортивній практиці, з урахуванням якого спортсмен має навчитися пристосовуватися до будь-якого противнику і будь-яка ситуації, раціонально і цілеспрямовано використовуючи у перегонах свої фізичні якості і технічні вміння і навыки.

У основі тактичної діяльності лежить психічна діяльність вищих відділів людського мозку. Тактична діяльність носить комплексний характері і включає інтелектуальні і обов’язкові фізичні здібності человека.

Форми тактики пов’язані з характером змагальній боротьби. Слід розрізняти пасивну та активну тактику. Пасивна тактиканавмисне надання ініціативи противнику. Активна тактикаце нав’язування противнику дій, вигідних собі (рваний біг, уповільнена гра в центрі з рывком).

Психологічна підготовка — це сукупність психолого-педагогічних заходів, вкладених у формування таких психічних функцій, станів і властивостей особистості, що забезпечують успішне вирішення завдань тренування й у соревнованиях.

Психологічна підготовка включає у собі дві щодо самостійні й те водночас взаємозалежні боку: морально-волевую і спеціальну психологічну подготовленность.

Морально-вольова підготовка пов’язані з такі риси, як цілеспрямованість (здатність чітко визначати найближчі і перспективні цілі й завдання), рішучість і ваша сміливість (розумний ризик разом із обдуманістю рішень), наполегливість (прагнення досягти поставленої мети), самовладання і витримка (здатність керувати своїми думками і вчинками за умов емоційного порушення), ини;

циативность (передбачає творчість, особистий почин, спритність і кмітливість) і самостоятельность.

У своїй спортом виховуються воля і характеру, т.к. необхідно дотримуватися суворий режим, переносити великих навантажень, долати негативні емоції, і різні трудности.

З допомогою спеціальної психологічної підготовки формується психофізична опірність різноманітних умов довкілля: здатність виявляти стійкість уваги, пам’яті за умов розумового втоми і нервно-эмоционального напруги; здатність сприймати і обробляти інформацію за умов дефіциту часу; здатність головного мозку до формування випереджальних реакцій, попередніх реальному двигательному действию.

4.9 Зони і інтенсивність фізичних нагрузок.

За виконання фізичних вправ відбувається певна навантаження на організм людини, що викликає активну реакцію з боку функціональних систем. Для визначення рівня напруженості функціональних систем при навантаженні використовуються показники інтенсивності (міць і напруженість м’язової роботи), які характеризують реакцію організму на задану роботу. Найбільш інформативним показником інтенсивності навантаження (особливо у циклічних видах спорту) є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень по ЧСС.

Нульова зона інтенсивності (компенсаторна) — ЧСС до 130 уд/мин. При такий інтенсивності навантаження ефективного на організм не відбувається, тому тренувальний то може бути тільки в слабко підготовлених котрі займаються. Однак у зоні інтенсивності створюються передумови подальшого розвитку тренованості: розширюється мережу кровоносних судин у кістякових та серцевої м’язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової і т.д.).

Перша тренувальна зона (аеробна) — ЧСС від 130 до 150 уд/мин, Цей кордон названо порогом готовності. Праця у цієї зоні інтенсивності забезпечується аэробными механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється при достатньому вступі кислорода.

Друга тренувальна зона (змішана) — ЧСС від 150 до 180 уд/мин. У цієї зоні до аэробным механізмам енергозабезпечення підключаються анаэробные, коли енергія утворюється під час розпаді энергетиче-ских речовин, у умовах нестачі кислорода.

Загальноприйнято, що 150 уд/мин — це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Проте, у слабко підготовлених котрі займаються ПАНО може настати при ЧСС 130−140 уд/мин, що свідчить про низькому уровне.

тренированности, тоді як в добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону — 160−165 уд/мин, що характеризує високий рівень тренированности.

Третя тренувальна зона (анаэробная) — ЧСС від 180 уд/мин і більше. У цієї зоні вдосконалюються анаэробные механізми енергозабезпечення і натомість значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові й її складу, зокрема, кількість молочної кислоты.

Навантаження другої і третьої тренувальній зони можна рекомендувати, лише фізично підготовленим людям, які мають відхилень може здоровья.

Залежність максимальної величини ЧСС від його віку під час тренування можна визначити по формуле:

ЧСС (максимально) = 220 — вік (в годах).

Наприклад, для 19-річних котрі займаються максимальна ЧСС дорівнюватиме: 220- 19 — 201 уд/мин 5 Основи методики самостійних занять фізичними упражнениями.

Самостійні заняття фізичними вправами, спортом, туризмом би мало бути обов’язкової складової частиною здорового «життя студентів. Вони є невід'ємною частиною наукову організацію праці, заповнюють дефіцит рухової активності, сприяють ефективнішого відновленню організму після втоми, підвищенню фізична і розумова работоспособности.

Самостійні заняття можуть відбуватися за будь-яких умов, на певний час і включатимуть завдання викладача чи за самостійно складеної програмі. Ця форма занять із кожним роком одержує дедалі більше распространение.

Основна мета самостійних занять — збереження доброго здоров’я, підтримку високого рівня фізичній і розумовій работоспособности.

5.1.

Форми і организ ация самосто ятельны x занятий.

Конкрет ная направленнос ть і организацион ные форми использовани я самостоятель ных занять залежить від статі, віку, стану здоров’я, рівня фізичним і функциональн ой подготовленн остюки занимающихся.

. Можна виокремити такі направленнос ти:

* гигиеническая.

— передбачає використаний не коштів физической.

культури для відновлено іє работоспособ ности й зміцнення здоровья;

* оздоровительн прорекреативная.

— предусматрив ает использовани е.

коштів фізичної культури у вільний час після робочого в целях.

відновлено іє організму, що профілактики перевтомлений ия;

* лікувальна — залежить від использовани і фізичних упражнений,.

гигиенически x заходів і закаливающих процедур у спільній системе.

лікувальних заходів для відновлено ію здоров’я або певних функцій ор

ганизма, знижених чи втрачених внаслідок заболеваний;

* общефизическа я — забезпечує всесторонню ю фізичну под.

готовленност т та підтримка її достатньо протягом тривалого периода;

* спортивная.

— має мета підвищення спортивного майстерності, уча.

стие у спортивних змагання x і підготовки до них, зі стремлением.

досягнення максимальног про результата;

— професіонал ьноприкладная.

— предусматрив ает использовани е.

коштів фізичної культури у системі наукову організацію праці та для.

підготовки до професіонал ьной деятельности.

.

Форми самостоятель ных занять фізичними вправами і спортом визначаються їх метою та задачами.

Існують три основні форми самостоятель ных занять: ранкова гигиеническа я гімнастика, вправи протягом навчального дня, самостоятель ные тренировочны е занятия.

6!

Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дні, у ранковий час після пробудження від сна.

У комплекси ранкової гігієнічної гімнастики слід залучити вправи всім груп м’язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Можна включати вправи зі скакалкою, эспандером, з мячом.

За виконання ранкової гігієнічної гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: ходьба, повільний біг, ходьба (2−3 хв); вправи типу «потягування «з глибоким диханням; вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг; силові вправи без обтяжень чи з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання і розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легенями гантелями — тоді 1,5−2 кг, чоловікам — 2- 3 кг, з эспандерами); різні нахили і випрямлення вагітною стоячи, сидячи, лежачи, присідання в одній і двох ногах та інших.; легкі стрибки чи підскіки — 20−30 сік.; повільний біг і ходьба (2−3 хв); вправи на розслаблення з глибоким дыханием.

Під час упорядкування комплексів ранкової гігієнічної гімнастики та його виконанні рекомендується фізіологічну навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині і в другій половині комплексу. Наприкінці виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм наводиться в порівняно спокійне состояние.

Збільшення і зменшене навантаження має бути хвилеподібним. Кожне вправу слід починати в повільний темп і з низькою амплітудою з поступовим збільшенням до середніх величин.

Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомассажем і загартовуванням організму. Відразу після виконання комплексу рекомендується зробити самомасаж основних м’язових груп ніг, тулуба і рук (5−7 хв) і виконати водні процедури з урахуванням правив і принципів закаливания.

Вправи протягом навчального дня виконуються на перервах між навчальними заняттями. Такі вправи забезпечують попередження наступаючого втоми, сприяють підтримці високу працездатність на тривалий час без перенапруги. Виконання фізичних вправ надає вдвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний отдых.

Фізичні вправи потрібно здійснювати добре провітрюваних приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на відкритому воздухе.

Самостійні тренувальні заняття робити індивідуально чи групи з 3−5 чоловік і більше. Групова тренування ефективніша, ніж индивидуальная.

Займатися рекомендується 2−7 разів на тиждень по 1−1,5 год. Займатися менш 2 разів на тиждень недоцільно, оскільки це сприяє повышению рівня тренованості організму. Найкращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2−3 години після обіду. Можна тренуватись і грати інший час, але раніше як за 2 часа-после прийому їжі і пізніше як годину до вживання приймання їжі чи відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натщесерце. Тренувальні заняття мають носити комплексний характер, тобто. розвитку відновлення всього комплексу фізичних якостей, і навіть зміцнення здоров’я та підвищення загальної працездатності организма.

Необхідно враховувати, що займається неспроможна реалізувати поставлені мети лише удосконаленням методів тренування, збільшенням обсягів продажів і інтенсивності навантажень. Питання правильного побудови тренувального процесу годі розв’язати не враховуючи особливостей перебігу процесів втоми і відновлення організму. Щоб правильно побудувати микроцикл, потрібно тільки знати, який вплив на організм надають різні за величиною і соціальної спрямованості навантаження, а й які динаміка і тривалість перебігу процесів відновлення після нього (У. І. Дубровский).

Фізіологічними дослідженнями (М. У. Зимкин, М. М. Яковлєв та інших.) встановлено, що відбудовні процеси залежно від своїх спрямованості тільки в випадках можуть забезпечити зростання працездатності, а інших призвести до її падіння. Причому у організмі можуть розвиватися два протилежних стану: наростання тренованості (якщо відновлення забезпечує заповнення енергетичних ресурсів) чи перевтома (якщо відновлення енергетичних ресурсів не происходит).

Отже, під час проведення самостійних занять особливо важно:

* раціональне планування тренувального процесса;

* правильне побудова окремого тренувального занятия.

З яким віком у процесі старіння організму наступають зміни функціональних можливостей серцево-судинної, дихальної, нервової та інших. систем; рухового апарату і м’язів; відбувається порушення обміну речовин; погіршується адаптація організму до різним фізичним навантаженням — усе це призводить до обмеження рухової активності. Віковий зменшення кількості води, калію і кальцію в м’язах призводить до втрати їх эластичности.

З урахуванням вікові зміни особам 17−30 років, мають високий рівень фізичної підготовленості, рекомендуються заняття обраним виглядом спорту; мають середню фізичну підготовленість — заняття загальної фізичної підготовкою; мають низьку фізичну підготовленість — заняття з оздоровчої направленностью.

У віці 50 років і більше особам з низькою фізичної підготовленістю рекомендуються заняття фізичними вправами із елементами лікувальної фізичної культуры.

У віці після 60 років рекомендується фізична навантаження только.

63 62.

аэробного характеру, оскільки освіту кисневого боргу при анаеробної роботі можуть призвести до спазму вінцевих артерій сердца.

За даними Російського науково-дослідного інституту фізичної культури, рекомендується наступний тижневий обсяг рухової активності для таких людей різного віку (годин на неделю):

— дошкільнята 21−28;

* школярі 14−21;

* студенти 10−14;

* особам старшого віку 6−10.

Вибір кількості занять на тиждень залежить від поставленої мети самостійних занять. Загальні рекомендації такі: підтримки фізичного стану на досягнутому рівні досить займатися 2 рази на тиждень по 1−1,5 години. На його підвищення — тричі на тиждень, а досягнення помітних результатів — 4−5 разів у неделю.

5.2 Мотивація вибору самостійних занятий.

Ставлення студентів до культури і спорту — одне з актуальних соціально-педагогічних проблем. Численні дослідження свідчать, що фізкультурно-спортивна діяльність ще стала студентів потребою, не перетворилася на інтерес личности.

Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів у активні заняття фізичної культурою і спортом.

До об'єктивним чинникам ставляться: стан матеріальної бази, зміст занять і спрямованість процесу по физвоспита-нию, стан здоров’я котрі займаються, особистість викладача, частота проведення занять, їх тривалість та емоційну окраска.

Залежно від завдань, що ставить собі займається, різні системи фізичних вправ можуть цілеспрямовано використовуватися, например:

1. Для розвитку основних фізичних якостей: у розвиток сили застосовуються вправи з отягощениями.

(собственный вагу тіла, з гумовими амортизаторами, з эспандером, отя гощения малого, середнього та великого ваги, вправи на тренажерах);

атлетическая гімнастика; важка атлетика; гирьовий спорт; у розвиток швидкості рухів використовуються різні уп ражнения з прискоренням, спринтерские дистанції у легкій атлетике.

(100,200 м), конькобежном спорті; у розвиток спритності велике значення має тут розучування, но вых складних рухів, і навіть вправи спортивної і художествен ной гімнастики, акробатики, аеробіки, стрибки на батуті, спортивные различные гри; * у розвиток гнучкості рекомендується виконувати різні гим;

настические вправи всім частин тіла з максимальною амплітудою: активні (рахунок власних зусиль) і пасивні (з допомогою зовнішніх зусиль), з допомогою партнера чи з допомогою отягощений;

— у розвиток витривалості використовують усі циклічні виды спорта, навантаження у яких триває від 6 хвилин до 30 хвилин і более.

Например, спортивна ходьба, лижні гонки, біг на середні і длинные дистанции, плавання тощо. 2. Для освоєння життєво необхідних навиків используются ходьба, біг, плавання, пересування на лижах, ритмічна гімнастика. 3. Для виховання вольових якостей необхідно задля час занятий добиваться виконання тренувальних планів, долати запроваджувані в занятия ускладнення, застосовувати елементи змагань. 4. На формування різних психофізичних і специальных прикладных фізичних рис можна впливати з допомогою на правленного добору коштів фізичної культуры:

— опірність низьких температур виробляється при заняти ях зимовими видами спорту на свіжому повітрі; * опірність гіпоксії виробляється під час занять цик лическими видами спорту на середні і довгі дистанції; * опірність роботи висоті виробляється при занятиях спортивной гімнастикою, акробатикою, стрибками на батуті; * опірність тривалої концентрації уваги вырабатыва ется під час занять кульової стріляниною, стріляниною з цибулі, шахами и шашками; * опірність роздільного увазі виробляється при занятиях спортивними іграми (футбол, волейбол, баскетбол).

5.3 Кордон інтенсивності фізичної нагрузки.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатня. Надмірна за інтенсивністю навантаження може викликати в організмі явище перенапруги. У зв’язку з цим виникла потреба визначити оптимальний рівень інтенсивності занять кожному за, хто займається самостійно. І тому необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму до початку занять, потім у своїй контролювати зміна показателей.

Найбільш доступними засобами оцінки стану сердечно — судинної і дихальної систем є ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанги (див. гл.8).

Дозування фізичних вправ, тобто. збільшення чи зменшення їх інтенсивності, обеспечивается:

— зміною вихідних положень (наприклад, нахили тулуба уперед із діставанням руками статі, не згинаючи ніг в колінах, легше робити з вихідного становища ноги окремо і з'єдналися важче робити з вихідного поло;

жения ноги разом); зміною амплітуди рухів (зі збільшенням амплітуди на грузка на організм зростає); прискоренням чи уповільненням темпу (в циклічних упражнениях, например, велике змістове навантаження дає швидкий темп, а силових — медленный темп);

увеличением чи зменшенням числа повторень упражнений.

(чем більше раз повторюється вправу, то більше вписувалося нафузка); включенням до роботу більшого чи меншої кількості мышечных групп (що більше м’язів бере участь у роботі, то більша физическая нафузка); збільшенням чи скороченням пауз на відпочинок (більш продол жительный відпочинок сприяє більш повного відновленню организ ма).

За характером паузи відпочинку може бути пасивними і активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи разфузочно-го характеру, чи вправи на розслаблення, відбудовний ефект збільшується. При скороченні пауз на відпочинок (коли організм в повному обсязі відновлюється, нафузка на організм увеличивается).

Тренувальні навантаження характеризуються поруч фізичних і фізіологічних показників. До фізичним показниками нафузки ставляться: інтенсивність і обсяг, швидкість і темп рухів, тривалість, число повторень. До фізіологічним параметрами ставляться: збільшення ЧСС, ударного обсягу крові, хвилинного обсягу крови.

Інтенсивність нафузки може визначатися по ЧСС.

Дослідженнями встановлено, що з різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є: особам 20 років — 134 уд/мин;

30 років- 129 уд/мин;

40 років- 124 уд/мин;

50 років- 118 уд/мин;

60 років- 113 уд/мин;

65 років — 108 уд/мин.

Залежність максимальної ЧСС від його віку можна визначити по формуле:

ЧСС (максимальна) = 220 — вік (в годах).

З огляду на наявність максимальних і мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних і великих нафу-зок. Наприклад, для осіб 17−20 років оптимальної зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд/мин, зоною великих нафузок від 177 до 200 уд/мин; особам 25 років відповідно — 145−172 уд/мин і 172/195 уд/мин (таблиця 5.1).

Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними упражнениями.

Ознаками надмірної нафузки є: нагромадження втоми, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у области.

м серця, задишка, гошнота.

При проявах даних ознак необхідно знизити фізичну нафузку чи тимчасово припинити занятия.

Таблиця 5.1 Зони інтенсивності нафузок по ЧСС.

|Вік, |Зона оптимальных|Зона великих | |років |навантажень ЧСС, уд|нафузок ЧСС задовільно/ хв| | |/хв | | |17−20 |150−177 |177−200 | |20−25 |145−172 |172−195 | |25−30 |140−168 |168−190 | |30−35 |137−164 |164−185 | |35−40 |133−160 |160−180 | |40−45 |129−155 |155−175 | |45−50 |126−150 |150−170 | |50−55 |122−145 |145−155 | |55−60 |118−141 |141−160 |.

5.4 Особливості самостійних занять для женщин.

Організм жінки має певні анатомо-фізіологічні особливості, які треба враховувати під час занять фізичними вправами. Жіночий організм характеризується менш міцним будовою кісток, меншим розвитком мускулатури тіла, ширшим тазовим поясом і розвиненішою мускулатури тазового дна. Для здоров’я жінок велике значення має тут розвиток м’язів черевного преса, спини і тазового дна. Від його розвитку залежить нормальний стан внутрішніх органів, здатність жінки на краще виконання функції материнства. Однією з причин їхнього недостатнього розвитку цих м’язів у студенток і робітниць розумової праці є малорухливому способі життя. При сидячому положенні м’язи тазового дна не протидіють внут-рибрюшному тиску і розтягуються від тяжкості лежачих з них органів. Як наслідок, м’язи втрачають свою еластичність і міцність, що може спричинити до небажаним змін становища внутрішніх органів прокуратури та порушенням їхнього функціонального деятельности.

Ряд особливостей організму жінки є й у діяльності сердечносудинної, дихальної, нервової систем. Вони висловлюються більш високої ЧСС і частотою дихання, тривалішим періодом відновлення організму після фізичної нафузки, більшої втратою стану тренованості при припинення занятий.

Займаючись фізичними вправами, дружина має зберегти притаманну її організму жіночність, вишуканості статури і фациозность в рухах. Ці завдання має вирішуватися шляхом тщатель;

ного добору вправ, правильної організації тренувальних занять і з методикою їх проведения.

Під час проведення занять мають бути виключені випадки формування тренування із єдиною метою швидкого досягнення високого результату. Розминці має приділятися більшої уваги, її слід здійснювати ретельно й більш тривало, аніж за заняттях дитини з чоловіками. Рекомендується виключати вправи, викликають підвищення внутри-брюшного тиску і що утрудняють діяльність органів черевної порожнини і малого таза (наприклад, стрибки завглибшки, піднімання тягарів і т.д.).

Більше поступове збільшення навантаження потрібно і під час вправ на собі силу й швидкість. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовувати невеликими серіями з залученням в роботу різних м’язових груп. Між підходами слід виконувати вправи на расслабление.

Навантаження на витривалість тоді би мало бути менше за обсягом і підвищуватися поступово, оскільки функціональні можливості систем кровообігу й дихання вони значно ниже.

Під час проведення самостійних занять жінки повинні приділяти велике увагу самоконтролю у разі ознак значного втоми знижувати тренувальну навантаження чи тимчасово припиняти заняття. Необхідно звертатися по консультації до викладача і врачу.

Грамотно організовані самостійні заняття сприятливо відбиваються для здоров’я жінки. Основна функція жінки — материнство. У чиїх інтересах здоров’я своїх дітей саму себе має бути здоровою і різнобічно фізично подготовленной.

6 Спорт. Індивідуальний вибір спорту, або система фізичних упражнений.

6.1 Основні понятия.

Спорт — складова частина фізичної культури, специфічної особливістю якої є собственно-соревновательная діяльність й підготовка до нею з прагненням котрі займаються до досягнення максимально високого результата.

Масовий спорт — складова частина спорту, що охоплює широкий загал людей, практично котрі займаються спортом. Рівень результатів, достигаемых тут, порівняно невисокий. Перед що займаються тут ставляться завдання зміцнення здоров’я, підвищення працездатності, корекції статури. Цей новий напрям спортивного руху базове для спорту вищих достижений.

Спорт найвищих досягнень — складова частина спорту, що охоплює обрану частина людей, спортивна діяльність яких перетворюється на основну, що займає домінують у певному період життя. Перед спортсменами тут ставиться завдання досягнення максимально можливих спортивних результатів, перемоги з найбільших спортивних соревнованиях.

Системи фізичних вправ — сукупність спеціально підібраних фізичних вправ, регулярні заняття якими можуть сприяти зміцнення здоров’я, корекції статури, забезпечення рухової активности.

6.2.

Спорт.

Многообр азие видів спорта.

Спорт — багатогранне суспільно е явище, що становить невід'ємні і елемент культури суспільства, один із засобів і методів всестороннег про гармоническо го розвитку людини, зміцнення його здоровья.

Мета спорту — поруч із зміцненням здоров’я дитини і загальним фізичним розвитком людини, досягнення результатів і перемог в состязаниях.

У сучасному розумінні спорт — це людини розширювати межі своїх фізичних возможностей.

реалізоване через систематичны і тренировочны і процес й у змагання х.

Спорт — одна з важливих коштів эстетическог про виховання, задоволений іє духовних запитів суспільства, те й цілий світ эмоций.

породжуваних успіхами та невдачами в змагання x, складний комплекс нижченаведених межчеловечес ких взаємин держави і популярнейше е зрелище.

Спорт у процесі историческог про розвитку зайняв чільне місце як і фізичної, і духовній культурі суспільства, і його громадська значимість продовжує возрастать.

Спорт сприяє розширенню международны x зв’язків, взаимопонима нию, сотрудничест ву і дружбі між народами.

Спорт, за;

нятия фізичними вправами є виключно дієвими засобами фізичного виховання молоді, розширюють фізичні і духовні можливості людини, формують його особистість, готують підростаюче покоління до життєвої практиці, долучають до активної громадської жизни.

Нині масовим явищем стало спортивне рух — процес прилучення до спорту, його поширення та розвиток у суспільстві. У спортивному русі досить виразно виділяються два напрями, які найчастіше називають «масовий спорт «» і «спорт найвищих досягнень » .

Основне відмінність масового спорту залежить від того, що спортивна діяльність людини займає підлегле місце у індивідуальному образі життя з відношення до навчальної чи праці. Спортивна діяльність у сфері спорту найвищих досягнень перетворюється на основою в індивідуальному образі жизни.

У сучасному практиці фізичного виховання видів спорту поділяють п’ять груп, залежно від характеру діяльності спортсмена, джерела і способу досягнення спортивного результату (Л. П. Матвєєв, 1991).

1-ша група — видів спорту, які становлять высокоактивную рухову діяльність людини, досягнення у що у вирішальної мері залежить від фізичних здібностей організму. Сюди відносяться більшість видів спорту (легка атлетика, спортивні ігри та т.д.);

2-га група — видів спорту, основу яких становлять дії спортсмена із управління засобами пересування (мотоциклом, автомобілем, літаком, яхтою тощо.), з допомогою вмілого управління яких і було досягається спортивний результат;

3-тя група — технико-конструкторские видів спорту, у змаганнях з яким оцінюються не скільки дії спортсмена, скільки результати — предмети умовної модельно-конструкторской діяльності (авіа-, автомодели і т.д.);

4-та група — стрілецькі видів спорту (стрілянина зі стрілецької зброї: пістолета, гвинтівки, лука);

5-та група — абстрактно-игровые видів спорту, результат змагання у вирішальної мірою визначається не рухової активністю спортсмена, а абстрактно-логическим обігруванням суперника (шахи, шашки і т.п.).

6.3 Системи фізичних упражнений.

Сучасні системи фізичних вправ є сукупність спеціально підібраних фізичних вправ, вкладених у комплексне чи виборче вплив визначені функціональні системи организма.

Нині найпопулярнішими зонами для студентів користуються атлетична гімнастика, ритмічна гімнастика, шейпінг. стретчинг, східні системи: йога, у-шу.

На обов’язкових занять із навчальної дисципліни «Фізична культура «необхідно використовувати ті системи фізичних вправ, які забезпечують підвищену рухову активность.

Атлетична гімнастика — це система фізичних вправ, розвивають силу разом із різнобічної фізичної подготовкой.

Для розвитку сили використовуються спеціальні силові вправи: вправи з гантелями (5−12 кг), вправи з гирями (16, 24, 32 кг), вправи зі штангою (вагу залежно від підготовки), вправи на тренажерах і т.п.

Ритмічна гімнастика (аеробіка) — це комплекси фізичних вправ, виконуваних, зазвичай, без відпочинку у швидкому темпі під музыку.

Є різні види аэробики:

1) Аеробіка по-американськи (базова аеробіка). Це синтез обще;

развивающих вправ, бігу, подскоков, в танцювальному стилі, выпол няемых без пауз відпочинку під музичне супровід 120−160 акцеп тов в минуту:

— низька інтенсивність — прості по координації руху, по зволяющие формувати базові навички. ЧСС — 120 — 135 уд/мин.

— висока інтенсивність — збільшення пульсу до 150 — 160 уд/мин.

До комплексу включається велика кількість бігових і прыгательных упражнений.

2) Танцювальна аеробіка — характерною рисою і те, что помимо традиційних коштів, у ній широко використовуються элементы джазового танцю: фанк-аэробика; рок-аэробика — елементи танцю рок-н-ролу; брейк-аэробика — це сплав танцю, пантоміми, гімнастики, акробатики; 3) Шейп-аэробика — тренування з обтяженнями. Найбільш эффек тивный спосіб виборчого на статура людини. 4) Спортивна аеробіка — фантастичний коктейль з культуризма, гимнастики, аеробіки і спортивних танцев.

5) Степ-аэробика — комплекс вправ виконується з подъемом.

і спуском на спеціально обладнаних щаблях. 6) Гидроаэробика — комплекс вправ, виконуваних в воде.

Стретчинг — це система розвитку гнучкості, включає у собі комплекс вправ, сприяють підвищенню еластичності різних м’язових груп, і рухливості в суставах.

Назва це походить від англійського слова «§ п-е1сЬш§ «- розтягування. Існує дві типу вправ при виконань, яких розтягування (подовження мышц):

— балістичні - це махові руху саме руками і ногами, згинання і розгинання тулуба, зазвичай що їх з великою амплитудой.

71 та вчинках значної швидкістю. Тут подовження певної групи м’язів порівняно короткочасно і стільки, скільки мах чи сгибание;

— статистичні вправи — це коли прийматиметься певна поза і займається утримує її достатньо протягом 5−30 і навіть 60 секунд.

Саме статичні вправи з розтяганням м’язів дістали назву «стретчинг » .

Фізіологічної основою таких вправ є миотатиче-ский рефлекс, щоб у насильно растянутой. мышце відбувається скорочення м’язових волокон. У результаті м’язах активізуються обмінні процеси, щоб забезпечити високий життєвий тонус.

Йога — философско-религиозная система, основу якої лежить вміння управляти психікою і фізіологічними процесами організму людини. Різні «асану «йоги — непросто прийняття хитромудрих поз, а складна техніка контролю за тілом, завдання яких активно впливати на дихальну систему, на внутрішніх органів і суставно-мышечный апарат. Йога містить у собі елементи медитації, для корекції психічного состояния.

Серед вітчизняних систем фізичних вправ можна назвати дихальну гімнастику О.Н. Стрельникової, комплекс спеціальних вправ для очей Э. С. Аветисова (див. додаток А, Б).

6.4 Коротка характеристика деяких видів спорта.

6.4.1 Баскетбол.

Гра отримала свою назву від англійських слів «баскет «- кошик і «бол «- м’яч. Дві команди по 5 людині в умови дотримання правил прагнуть з допомогою передач і маневрування площадкою, дриблинга і фінтів закинути м’яч до кошика суперника, захищаючи його від кидків на свій корзину.

За потрапляння м’ячі у кошик зараховуються окуляри. За вдалий кидок в кошик під час гри команда отримує 2 очки, а й за вдалий кидок виконаний через лінії трехочковой зони — 3 очки. За вдалий штрафний кидок -1 очко. Команда, набравши найбільшу кількість окулярів, вважається переможцем. При нічийному результаті командам надається додаткового часу виявлення победителя.

В усіх життєвих класах баскетбольні матчі тривають 4 тайму по 10 хвилин чистого часу (секундомір зупиняється після кожного свистка судді). Перерва між таймами становить 10 минут.

Правила гри акторів-професіоналів у баскетбол були вперше записані в 1891 року викладачем Спрингфилдского коледжу штату Массачусетс Дж. Нейсмитом (1861−1939 рр). Ці правила були було опубліковано у 1894 р., що й вважається роком народження баскетболу. Міжнародна любительська федерація баскетболу виникло 1932 р. Чемпіонати світу з баскетболу відбуваються що 4 року 1950;го р. чоловікам і с.

1953 р. тоді. З 1936 р. баскетбол є Олімпійським виглядом спорту чоловікам і з 1976 р. для женщин.

Гра може бути на відкритої майданчику й у залі заввишки щонайменше 7 м. Розмір поля — 26×14 м. Щит розміром 180×120 див від стійки. Від нижнього краю щита до підлоги чи грунту має бути 275 див. Кошик є металеве кільце, обтягнуте сіткою без дна. Вона кріпиться з відривом 0,3 м від нижнього обрізу щита. Окружність м’яча для гри акторів-професіоналів у баскетбол — 75−80 див, вагу — 600−650 р. Тривалість гри 40 хвилин, 4* 10 хвилин із перервою удесятеро минут.

Баскетболіст проти неї пересуватися із м’ячем на майданчику, неодмінно поворухнувши їм й об підлогу. Якщо ж вона не випускає м’яч особисто від, тоді вона має право зробити більше двох кроків. Після зупинки спортсмен не може знову починати рух із м’ячем: м’яч слід віддати партнерам або ж зробити кидок по кольцу.

У сучасному баскетболі є і правило 30 секунд. Тільки протягом цього часу команда проти неї володіти м’ячем, і якщо кидок не зроблено, то арбітри віддають м’яч суперникам. Це збільшило темп гри акторів-професіоналів у баскетбол.

Ще до правил народилася правило 3-х секунд. Нападаючий не може у області штрафного кидка суперника більш 3-х секунд.

6.4.2 Волейбол.

Спортивна гра із м’ячем двох команд по шестеро у кожному. Гравці однієї команди направляють м’яч через натягнуту над майданчиком сітку набік інший команди те щоб він торкнувся майданчики у межах чи було відбито суперником з порушенням правил игры.

У 1895 р. у одному з коледжів США доктор Вільяма Морган придумав нову гру. Назвав її «волейбол », що дослівно отже «м'яч повітря «(літаючий мяч).

У 1897 р. хоча б Вільяма Морган запропонував запровадити правил гри. Тієї пору вони не скидалися на сучасні. Майданчик мала розмір 7,6×15,1 м., висота сітки 198 див, м’яч важив 340 р. Кількість гравців було неограниченным.

Перший етап розвитку волейболу належить до 1895−1920 рр. Гра демонструється перед глядачами, а гравці об'єднують у команди. У запобігання нескінченних суперечок і навіть бійок Морган запропонував поставити високий стілець, у ньому сидів суддя, чия думка стало законом.

У Європу волейбол потрапляє у 1914;1917 рр. Особливе визнання одержує у Чехії і Словакии.

У 1922 р в Брукліні відбулися перші офіційні змагання з волейболу. Після цієї події волейбол включили у програмі VIII Олімпійських ігор, але МОК відхилив цю пропозицію через недоста;

точного кількості країн-учасниць. Волейбол поступово набирав сили. Вдосконалювалися і уточнювалися правила, число гравців обмежилося до 6 людина, розмір поля 9×18 м, сітку стали встановлювати в розквіті 243 див, гра велася до 15 очок (з урахуванням переваги удвічі очки). Матч ставився з трьох сетів, а перемоги потрібно було виграти дві з них.

У 1934 р. була перша міжнародна комісія з волейболу, до якої ввійшли 13 європейських і 4 азіатських стран.

У 1964 р. волейбол нарешті включають до програми Олімпійських ігор столиці Японії Токио.

З 1923 р. волейбол офіційно отримав «права громадянства «в России.

1948 р. — рік вступу СРСР Міжнародну федерацію волейболу. З цього року й починається переможний хід радянського волейболу на міжнародної арене.

Майданчик в волейболі обмежена двома бічними лініями довжиною 18 метрів і двома лицьовими лініями довжиною 9 м. Вона ділиться середньої лінією на 2 квадрата. Паралельно середньої лінії з відривом 3 м від нього з кожного з квадратів проходять лінії нападу, які визначаю! зони нападу. На відстані щонайменше 1 м від обох бічних ліній на уявлюваному продовженні середньої лінії за територією майданчики встановлюються стійки для сегки. Верхній край сітки чоловікам -2,43 м, тоді - 2,24 м. Окружність м’яча — 640−660 мм, вагу — 260−280 г.

М’яч дозволяється відбивати руками або будь-якої частиною тіла, зіткнення із м’ячем має бути уривчастим і однократним. Порушення цієї правила штрафуется вічком. Кожна команда має право три торкання м’яча, але защищающаяся команда має право чотири торкання м’яча, якщо одне з яких довелося на блокуючого (гравець, який перегороджує руками шлях мячу).

Змагання складаються із трьох чи п’яти партій, кожна з яких триває (крім 5 партії) до того часу, поки команда не набере 25 очок (рахунок тенісний), обов’язкова різниця у рахунку у два очки. 5 партія ведеться до 15 очок, при наборі одній з команд в розмірі 5 партії 8 очок відбувається зміна майданчики. Подача виробляється через лицьової лінії з кожного її точки, не переступаючи цю лінію. Гра починається із подачі через сітку. Перш ніж вдарити по м’ячу, треба її підкинути. Удар «пасує «* вважається помилкою. Дотик До Інших сітки під час подачі не вважається помилкою. Якщо гравець команди ввів подачею м’яч до гри і команди виграла очко, то таку подачу виконує тог ж гравець. Що стосується програшу очки подача переходить в іншу бік. Після кожної відіграної подачі гравці роблять перехід із однієї зони до іншої по годинниковий стрелке.

Правилами гри не дозволяється: стосуватися сітки будь-який частиною тіла; переступати середню лінію під час гри; переступати лицьову лінію під час подачі; затримувати м’яч при передачах чи ударах; робити подвійні удари; більше трьох ударів з одного боку; не можна блокувати пасующего.

74 Правилами гри дозволяється: переносити руки через сітку набік суперника при блокуванні; виконувати додатковий (четвертий) удар після торкання м’ячем блокуючих гравців; стосуватися м’ячем будь-якій частині тіла игрока.

6.4.3 Настільний теннис.

Настільний теніс — це поширена в усьому світі гра із групи ігор з відповідним ударом. У змаганнях можуть грати від 2 до запланованих 4 людина (одиночна чи двійники). 2 гравця, або пари стоять за одним столом навпаки одне одного. З подачі починається розіграш очки, і м’яч може бути посланий на ігрову половину противника в такий спосіб, щоб унеможливити необхідний відповідний удар.

Настільний теніс вперше виник Великобританії наприкінці ХІХ століття. У нашій країні цей вид спорту поширився у роки ХХ століття, потім втратив популярність і засвітилася вдруге у роки. Міжнародна федерація настільного тенісу створена 1926 р., чемпіонати світу проводяться з 1926 р., нині кожні 2 року. У 1957 р. створено Європейський союз настільного тенісу, що з 1958 р. через щодва роки проводить чемпіонати Європи. Олімпійські змагання з настільного тенісу проводяться з 1894 года.

Стіл має розмір 152,5×273,3 див з висотою над підлогою 76,2 див. Темнозелена сітка заввишки 15,25 див ділить стіл на рівні половини. М’яч з целулоїду має діаметр 40 мм.

Подачу слід здійснювати те щоб у неї видно судді. Вона проводиться за задньої лінією столу чи його гаданого подовження. М’яч підкидається майже вертикально від пласкою руками і тільки тоді ми у ній виробляється удар, коли вона знаходиться рухається вниз. Вони повинні спочатку торкнутися ігровий поверхні яка подає ракетки, колись, що вона безпосередньо через сітку чи огинаючи її, перелетить на ігрову поверхню суперника. У партії перехід подачі відбувається після 2 набраних очок. Гравець, який перший набере 11 очко, стає переможцем партії. При однакової кількості очок по 10:10 грають до того часу, поки що одна гравець не доможеться переваги удвічі очки. Очко купується з допомогою помилки суперника. Гра складається з 5 партий.

Помилки: кількаразове дотик до інших м’яча на игровой. поверхности, закидання м’яча (в сітку, за ігрове полі), 2-разовый удару м’ячу однією стороною, дотик до інших тулубом ігровий поверхні (крім руки, провідною ракетку) чи м’яча, дотик до інших сітки, рух столу, перепустку м’яча, правильно посланого суперником, подача за правилам.

Парна гра. М’яч з поля подачі по-діагоналі відсилається на полі подачі суперника. Подаючий визначається по предпринятому до початку першої партії вибору. Перший приймає - наступний подаючий і партнер першого подає - наступний приймає тощо. після кожної партії порядок подачі меняется.

Гра в настільний теніс розвиває швидкість, спритність, координацію рухів, витривалість, волю, настойчивость.

6.4.4 Бадминтон.

Ідея гри акторів-професіоналів у бадмінтон зводиться до того що, що суперники перекидають м’яч із пір'ям (волан) не більше майданчики. Завдання що грає у тому, аби дати волану торкнутися майданчики зі свого боку і «погасити «його через сітку за противника.

Ще Індії знайшли наскельні малюнки із зображенням сцен гри, схожій сучасний бадмінтон. Вік цих малюнків близько 2000 років. Ця гра було завезено з Індії Англію, й у 1872 р. у місті Бадмінтоні було проведено перші показові виступи. У 1934 р. в Лондоні було створено Міжнародна федерація бадмінтону. Починаючи з 1948 р. проводяться розіграші кубка Томаса серед чоловіків, і з 1956 р. — Кубка Убера у жінок. Розіграші цих кубків, як і, як і чемпіонати світу, що проводяться з 1977 р., організуються для одинаків й у пар щотри року. 1957 р. вважатимуться роком народження радянського бадмінтону, вперше наші бадминтонисты зустрілися зі спортсменами інших країнах, котрі приїхали на Світовий фестиваль молоді та студентів у Москві. 1974 р. СРСР вступає до Міжнародної федерації бадмінтону. Нині бадмінтон входить у програму Олімпійських игр.

Бадмінтон — це гра воланом. У грі можуть брати участь двоє (одиночна гра) чи четверо (двійники). Гра проводиться на рівній майданчику, захищеної від вітру. Для парної гри розмір майданчики — 13,40 м. X 6,10 м., для одиночній гри — 13,40 м. X 5,18 м. Майданчик поділяється на рівні половини сіткою. Ширина сітки 0,76 м. Висота сітки від статі до верхньої крайки — 155 див. З віддалі 198 див. від сітки з обох боків прочерчивают близьку лінію подачі. Центральна лінія, яка з'єднує задню лінію і передню лінію подачі, ділить кожну з половини майданчики на два поля подачі: праве (парне) і ліве (нечетное).

Для парних ігор позначається далека лінія подачі. Її проводять на відстані 0,76 м. від задньої лінії вглиб майданчики. Між цими лініями утворюється задній коридор, куди не можна подавати в парних іграх. Між сіткою і передньою лінією подачі утворюється інший коридор, куди не можна подавати як і парної, і у одиночній грі. Розмітка майданчики завширшки 4 див. входить у полі игры.

Гра починається із подачі. Перед початком гри жеребом визначається, кому подавати першим. Подаючий і приймає займають свої праві поля, тобто. стають по-діагоналі. При парному кількості очок подачі здійснюються з правого поля, а при непарному — з лівого. У бадмінтоні окуляри нараховуються лише подающему. Рахунок у партії триває до 15 очок, але жінки і діти грають до 11 очок. Гра складається з трьох пар;

76 тий, якщо проводиться третя партія, то середині рахунки (при 8 чи 6 окулярах) гравці змінюються сторонами. Усі парні гри проводяться до 15 очок. У парних зустрічах подачі здійснюються поперемінно з правого і лівого поля своєї боку майданчики. Партнери здійснюють подачу почергово. Першим робить подачу гравець, стоїть на правої половині поля. Під час подачі волан повинен спрямовуватися по-діагоналі і опускатися не більше кордонів відповідного поля подачі противника. У час удару ракетка має підніматися вище рівня пояса, а голівка ракетки — вище пензля руки, тримає ракетку.

Заняття бадминтоном сприяють розвитку гнучкості, швидкості рухів, спритності, точності реакції. У бадмінтон можна буде гратися скрізь. Для гри не потрібно спеціальна підготовка, і у нього можуть грати люди будь-якого возраста.

6.4.5 Легка атлетика.

Легка атлетика — одне з найстародавніших видів спорту, який би біг на різні дистанції, стрибки, метання, спортивну ходьбу, і навіть легкоатлетичні многоборья.

Історія розвитку легкій атлетиці безупинно пов’язані з Олімпійськими ифами давнини і сучасності. На перших Олімпійських ифах 776 г. до зв. е. разыфывался лише одне вид легкій атлетиці - біг однією стадій (приблизно 192,27 м). У профамме сучасних Олімпійських іф легка атлетика представлена 24 видами чоловікам і 14 -для женщин.

У 1888 р. під Петербургом було створено перший гурток любителів бігу. У 1908 р. відбулося перше чемпіонат Росії з легкої атлетики. У 1912 р. російські спортсмени, серед яких неможливо було 47 легкоатлетів, виступили на V Олімпійських ифах в Стокгольме.

Легка атлетика включає у собі різні види: біг на короткі дистанції: біг на 100 м, біг на 200 м, біг на 400 м, естафетний біг 4×100 м, і 4×400 м; біг на середні дистанції: біг на 800 м, біг на 1500 м; біг на довгі, і наддовгі дистанції: біг на 5000 м, біг па 10 000 м, марафонський біг (42 км 195 м).

Марафонський біг отримав свою назву від містечка Марафон. За переказами після Марафонської битви (490 р до зв. е.) феческий воин-гонец ніс до Афін звістка про перемогу феков над персами. Прибігши, він зазначив про перемогу і впав мертві. Цьому подвигу і присвячене змагання в марафонському бігу: біг з перешкодами: біг на 110 м з бар'єрами (на дистанції 10 бар'єрів, висота бар'єрів чоловіки — 106,7 див, в жінок — 84 див), біг на 400 м з бар'єрами, біг на 3000 м з перешкодами (стипл-чейз) (у цьому виді змагаються лише чоловіки, із широкого кола стадіону розміщено 5 дерев’яних бар'єрів заввишки 91,14 див, а після однієї з них розташована яма з водой);

спортивна ходьба: ходьба на 20 км, ходьба на 50 км (на відміну бігу, у спортивній ходьбі потрібно стала опора про фунт); легкоатлетичні стрибки: стрибки заввишки, стрибок із шостому, потрійний стрибок; легкоатлетичні метання: штовхання ядра (вагу ядра чоловікам — 7,26 кг, тоді 4 кг), метання диска, метання молота, метання списи; легкоатлетичні багатоборства: десятиборстві (виступають на ньому лише чоловіки). До програми входять: біг на 100, 400 і 1500 м, бар'єрне біг на 110 м, стрибки заввишки, довжину, із жердиною, штовхання ядра, метання диска і списи. Змагання проводять у 2 дні по п’ять видів одного дня), п’ятиборстві (тоді, включає: біг на 100 м з бар'єрами, стрибки заввишки, штовхання ядра, стрибки у довжину та біг на 800 м).

Регулярні заняття легкої атлетикою сприяють всебічному фізичному розвитку, зміцненню здоровья.

6.4.6 Плавание.

Плавання — одне із прикладних навичок і чудовий спосіб загартовування. Плавати, триматися на воді мусить уміти каждый.

Ще древні греки надавали великого значення вмінню плавати. Вони вважали, що людина, який може триматися на воді, по меншою мері гідний глузувань. Грецький історик Геродот розповідає про чудовому плавці давнини Скиллиде, котрий із своєї дочкою Цианой зробив відважний вчинок. Під час війни греків з персами в 480 р. до зв. е. Скиллид і його донька підплили вночі до ворожим кораблям і перерізали якірні канати. Погода була штормова, і з кораблі персів полетіли на прибережні рифи. Скиллид з дочкою пропливли близько 15 км. Умінню добре плавати надавалося велике значення й у російському флоті. З цією метою Петро ввів спеціальні заняття з плавання. Перші справді змагання з плавання було проведено 1877 р в Англии.

Спортивне плавання включає у собі чотири виду: вільний стиль (кріль), плавання на спині, брас, батерфляй (дельфін). Змагання проводять у басейнах на дистанціях 50, 100, 200, 400, 800, 1500 м, і навіть на відкритих водоймах як проплывов на різні відстані від однієї за кілька десятків км (наприклад, крізь протоку Ла-Манш, близько 32 км).

Синхронне плавання — акробатичні вправи у питній воді, що їх під музику. Синхронне плавання буває одиночним, парним і групповым.

Систематичні заняття плаванням благотворно впливають на сердечносудинну і дихальну системи, гармонійно розвивають все м’язові групи, сприяють поліпшенню осанки.

6.5 Олімпійські игры.

Найавторитетніші і представницькі змагання — Олімпійські гри (літні і зимние).

Вони беруть свій початок із 776 р. до зв. е. і було проведено честь перемир’я між Елладою і Спартою. Саме тоді спортивні змагання у Греції організовувалися у різних куточках, але найбільш почесними були Олімпійські гри, що проводилися Олімпії березі річки Алфей.

Давні Олімпійські гри проводилися до 394 р. зв. е., і насамперед їхніх було проведено 293. Ігри влаштовувалися раз на чотири роки. Спочатку гри включали бігу однією стадій (192,27 м). Один стадій дорівнював довжині доріжки, яку, за переказами, визначавсам Геракл в 600 своїх ступнів. У наступному програма ігор розширювалася й у неї було включені біг на 24 стадія, боротьба, п’ятиборстві «пентатлон «(біг однією стадій, стрибки завдовжки, метання списи і диска, боротьба), кулачний бій, гонки на колісницях та інших. Участь у іграх могли лише свободнорожденные греки; раби і вони, а також іноземці до змагань не допускалися. Згідно з умовами, встановленим учасники, повинні були, готуючись до ігор, тренуватися 10 місяців поза Олімпії, та був 1−2 місяці на Олімпії під наглядом спеціально призначених при цьому) лланодиков — жерців храму Зевса Олімпійського, якій і присвячувалися игры.

Тимчасово проведення ігор у Греції оголошувався священний світ, який суворо дотримувалися грецькими городами-полисами.

У античних греків була гарна традиція: вибивати імена переможців на мармурових колонах, встановлених уздовж ріки Алфей. Тож нас стала відома дата перших Олімпійських ігор й ім'я першого переможця — його звали Корэб, він був кухарем з Элиды.

Олімпійські гри сучасності виникли наприкінці ХІХ століття, великій ролі у цьому відіграв французький педагог і авторитетний суспільний діяч П'єр де Кубертен (1863−1937), що у 1889 р виступив із ідеєю відродження Олімпійських ігор. 23 червня 1894 року, через рівно 1500 років по його заборони Олімпійських ігор, по його ініціативи скликано Міжнародний спортивний конгрес. Конгрес прийняв постанову по відродження ігор й з приводу створення Міжнародного Олімпійського комітету (МОК). Президентом МОК був обраний П'єр де Кубертен (1895−1925 гт).

" Олімпійські ідеї означають дружбу народів, порозуміння і світ «- писав П'єр де Кубертен. У олімпійської хартії закладено цих ідей, вона проголошує: «Цілі олімпійського руху полягають у сприянні розвитку тих прекрасних фізичних і моральних рис, які купуються у перегонах на дружніх полях аматорського спор-1а і об'єднанні молоді світу разів у чотири роки на спортивному святі, створюючи цим міжнародну довіру і добру волю і сприяючи створенню кращого та спокійнішого світу… » .

Олімпійська клятва говорить: «Від імені усіх спортсменів я обещаю,.

79 що саме брати участь у цих сучасних Олімпійських іграх, поважаючи і дотримуючи правил, за якими проводяться, в істинно спортивному дусі, задля слави імені Ілліча та честі своїх команд " .

Перші Олімпійські гри сьогодення відбулися у 1896 р. в Афінах, Батьківщині древніх Олімпійських ігор. На перших іграх було 13 країн, які змагалися по 9 видів спорту. На II іграх вже було 20 країн й змагалися по 18 видів спорту. У знак заслуг П'єра де Кубертена Н-і Олімпійські гри проводились Парижі 1900 р. Вперше у них брали участь женщины.

Вперше команда Росії з 5 людина брала участь у IV сучасних Олімпійських іграх у Лондоні 1908 р. На VI Олімпійські гри акторів-професіоналів у Стокгольм в 1912 г. царська Росія направила команду чисельністю 169 человек.

У 1951 року у СРСР створюється Національний Олімпійський комітет (НОК), який зізнається МОК. На VI Олімпійські гри акторів-професіоналів у Гельсінкі (Фінляндія) в 1952 р. вперше спрямовані радянські спортсмени. У загальнокомандному заліку наші спортсмени поділили 1 і 2 місця з командою навіть відтоді стали успішно виступати на Олімпійських играх.

ХХП-е Олімпійські гри проводились Москві 1980 року. Починаючи з 80-х років у міжнародному Олімпійському русі широкі масштаби набуває комерціалізація спорту (Олімпійські гри акторів-професіоналів у 1976 року принесли Монреалю збитки у млрд. доларів, а гри 1980;х і 90-х виявилися прибутковими). У 1974 року МОК прийняв «Положення про любительстве », що дозволяє спортсменам отримувати зворотну фінансову допомогу, а, по суті що дозволяє професіоналізацію Олімпійського спорта.

Рішуче змінилося одне з основних вимог Олімпійської хартії у тому, що учасниками ігор може лише спортсмены-любители. Нині поділ спортсменів на любителів і професіоналів із погляду допуску до Олімпійських ігор практично отсутствует.

Зимові Олімпійські гри починають історичні підвалини з 1924 року. А перші змагання проведені по зимовим видів спорту в 1924 р. в Шамоні (Франція), ще називалися Олімпійськими, а іменувалися міжнародної спортивної тижнем. Питання зимових сучасних Олімпійських іграх знову обговорювалося сесія МОК в 1925 року, де їх отримали офіційне призвание.

Радянські спортсмени почали виступати на зимових сучасних Олімпійських іграх з 1956 р. на VII зимових іграх в Кортино буд «Ампеццо (Італія). Першу золоту медаль нашій країні завоювала тоді ленінградська студентка Любов Козирєва, виграє лижну гонку на 10 км.

занимающихся физическими.

7 Самоконтроль вправами і спортом.

7.1 Основні понятия.

Лікарський контроль — науково-практичний розділ медицини, вивчав стан здоров’я, фізичного розвитку, функціонального стану організму котрі займаються фізичними вправами і спортом.

Педагогічний контроль — процес одержання інформації про який вплив занятті фізичними вправами і спортом на організм котрі займаються, з з підвищення ефективності навчально-тренувального процесса.

Самоконтроль — це метод самоспостереження станом свого організму у своїй фізичними вправами і спортом. Він необхідний здобуття права заняття надавали тренирующий ефект і викликали порушень в стані здоровья.

Діагностика стану здоров’я — стисле висновок про стан здоров’я що займається за результатами лікарського контроля.

Функціональна проба — дозована навантаження, що дозволяє оцінити функціональне стан организма.

Критерії фізичного розвитку — стан основних форм і середніх розмірів тіла, функціональних здібностей організму. До них належать: постава, стан кістяка і мускулатури, ступінь жироотложения, форма грудної клітини, спини, живота, ніг, і навіть результати функціональних проб.

Антропометричні показники — це комплекс морфологічних і функціональних даних, характеризуючих вікові і статеві особливості фізичного розвитку. До них належать: довжина і безліч тіла, окружність грудної клітини, життєва ємність легких, ручна і становая динамометрия і др.

7.2 Лікарський контроль.

Лікарський контроль — науково-практичний розділ медицини, вивчав стан здоров’я, фізичного розвитку, функціонального стану організму котрі займаються фізичними вправами і спортом.

Головне завдання лікарським контролем — забезпечення правильності до нысокой ефективності навчально-тренувальних занятті і спортивних мероприятий.

Лікарський контроль покликаний виключити всі умови, у яких можуть з’являтися негативні впливи від занять фізичними вправами і спортом на організм котрі займаються. Лікарський контроль обов’язковий умовою попередження травматизму у процесі фізичного виховання у студентів і ввозяться відповідність до «Положенням про лікарському контролю над фізичним вихованням у ВНЗ » .

Лікарський контроль у ВНЗ проводиться у таких формах: * регулярні медичні обстеження контроль занимающихся физическими вправами і спортом; * врачебно-педагогические контролю над що займаються у время занятий і змагань * санітарно-гігієнічний контролю над місцями, умовами занятий и змагань; * сани гарно-просветительская робота, пропаганда фізичної куль туры і спорту, здорового життя; * профілактика спортивного травматизму, й захворювань; * проведення комплексних та відновлювальних мероприятий.

Для студентів медичного обстеження проводять до початку навчального року раз на рік. Особам, мають відхилення у здоров’я — 2 рази на рік, а осіб, які займаються спортом -3−4 десь у год.

Щорічні лікарські огляди студентів дозволяють вивчити стан здоров’я, фізичний розвиток і функціональні здібності найважливіших систем організму, і навіть встановити медичну групу котрі займаються студентов.

Встановлений багаторічної практикою лікарським контролем розподіл котрі займаються відбувається на группы:

— основну (без відхилень стану здоров’я); * підготовчу (без відхилень, але з недостатнім физи ческим розвитком та підготовленістю); * спеціальну (мають відхилення стану здоров’я і требую!

ограничения фізичних нагрузок).

Це дозволяє правильно дозувати фізичні навантаження у процесі занять із фізичного виховання відповідно до стану здоров’я занимающихся.

7. 3 Педагогічний контроль.

Педагогічний контроль — процес одержання інформації про який вплив занять фізичними вправами і спортом на організм котрі займаються із єдиною метою підвищення ефективності навчально-тренувального процесса.

Практична реалізація педагогічного контролю ввозяться системі спеціально реалізованих перевірок, які включаємо у зміст занять із фізичного виховання. Такі перевірки дають змогу здійснювати систематичний облік з двох найважливішим направлениям:

* ступінь засвоєння техніки рухових действий;

* рівень розвитку фізичних качеств.

У систему контролю за засвоєнням техніки рухових дій, здійснюваного викладачем фізичного виховання, прийнято розрізняти три виду проверок:

* попередню (контрольні нормативы);

* поточну (йдеться у журнале);

* підсумкову (прийом державних тестов).

До методів педагогічного контролю относятся:

* анкетування занимающихся;

* аналіз робочої документації навчально-тренувального процесса;

* педагогічні спостереження під час занятий;

* реєстрацію функціональних та інших показателей;

* тестування різних сторін подготовки.

7.4 Самоконтроль.

Самоконтроль — це метод самоспостереження станом свого організму у своїй фізичними вправами і спортом.

Самоконтроль необхідний здобуття права заняття надавали тренирующий ефект і викликали порушення у стан здоров’я. Самоконтроль полягає з простих загальнодоступних прийомів спостереження та складається з обліку суб'єктивних показників (самопочуття, сну, апетиту, бажання тренуватися, переносимості навантажень тощо.) свідків і об'єктивних показників (ваги, пульсу, спирометрии, частоти дихання, артеріального тиску, динамометрії). Самоконтроль необхідно вести в усі періоди тренування і під час відпочинку. Самоконтроль має лише виховне значення, а й привчає свідоміше ставитися до занять, дотримуватися правил особистого та громадського гігієни, режиму навчання, фуда, побуту відпочинку. Результати самоконтролю повинні регулярно реєструватися у спеціальній щоденнику самоконтроля.

7.4.1 Суб'єктивні показники самоконтроля.

Настрій. Дуже суттєвий показник, який відбиває психічне стан котрі займаються. Заняття завжди повинні доставляти задоволення. Настрій вважатимуться хорошим, коли людина переконана у собі, спокійний, життєрадісний; задовільним — при нестійкому емоційному безпечному стані й незадовільним, коли людина засмучений, розгублений, подавлен.

Самопочуття. Є однією з важливих показників оцінки фи-шческого стану, впливу фізичних вправ на організм. У котрі займаються погане самопочуття, зазвичай, буває при захворюваннях або за невідповідність функціональних можливостей організму рівню виконуваної фізичної навантаження. Самопочуття то, можливо хороше (відчуття сили та бадьорості, бажання займатися), задовільним (млявість, занепад сил), незадовільний (помітна слабкість, стомлення, головний біль, підвищення ЧСС і артеріального тиску у спокої й др.).

Втома. Втома — це фізіологічне стан організму, що виявляється у зниженні працездатності внаслідок виконаної роботи. Воно є способом тренування і підвищення працездатності. У нормі стомлення має відбуватися через 2−3 години після занять. Якщо він тримається довше, це означає неадекватності підібраною фізичної навантаження. З стомленням слід боротися тоді, як його починає переходити в перевтома, ті. коли стомлення жевріє наступного ранку після тренування. Приблизна схема зовнішніх ознак втоми приведено в таблиці 7.1.

Таблиця 7.1 — Зовнішні ознаки втоми під час занять фізичними вправами (по І.Б. Танбиану) |Ознака |Ступінь стомлюваності | |втоми| | |1 |2 |3 |4 | | |небольшая|значительная |різка | | | | |(велика) | |Забарвлення |Небольшое|Значительное |Різке | |шкіри |покраснен|покраснение |почервоніння| | |не | |чи | | | | |поблед-нени| | | | |е, синюш- | |Потливост|Небольшая|Большая |Дуже | |т | |(плечовий |велика | | | |пояс) |(все | | | | |тулуб), | | | | |поява | | | | |солі на | | | | |скронях, на | | | | |ру- | |Рух |Швидка |Невпевнена |Різкі | | |хода |крок, |погойдуванню| | | |погойдування |, | | | | |відставання | | | | |при ходьбі,| | | | |бігу, в | | | | |альпинистки| | | | |x по-холах.| | | | |на мапше | |Увага |Хороше, |Неточність |Уповільнене| | |безошибоч|выполнении |виконання | | |ное |команди, |команд, | | |выполнени|ошибки при |сприймаю| | |е |зміні |тся лише | | |вказівок |напрямів |гучні | | | | |команди | |Самочувст|Никаких |Скарги на |Скарги на | |вія |скарг |втома, |втома, | |1 | |біль у ногах,|боли в | || | |задишку, |ногах, | | | |серцебиття |задишку, | | | | |головну | | | | |біль, | | | | | «печіння «в | | | | |грудях, | | | | |нудоту, і | | | | |навіть блювоту.| | | | |Таке | | | | |стан | | | | |тримається | | | | |довго | Сон. Найбільш ефективним засобом відновлення працездатності організму після занять фізичними вправами є сон. Сон має вирішальне значення на відновлення нервової системи. Сон глибокий, міцний, наступаючий відразу — спричиняє почуття бадьорості, приплив сил. При характеристиці сну відзначається тривалість та глибина сну, його порушення (важке засипання, неспокійний сон, безсоння, недосипання і т.д.).

Апетит. Чим більший людина рухається, займається фізичними вправами, тим краще повинна харчуватися, оскільки потреба організму в енергетичних речовинах збільшується. Апетит, як відомо, хисткий, він легко порушується при нездужання і хворобах, при перевтомі. При великий інтенсивному навантаженні апетит може різко знизитися. Отже, виходячи з апетиту, студент може будувати висновки про відповідність фізичних навантажень індивідуальним можливостям організму. Апетит можна оцінити як хороший, задовільний, знижений і плохой.

Працездатність. Оцінюється як підвищена, нормальна і знижена. За правильної організації учбово-тренувального процесу у поступовій динаміці працездатність повинна увеличиваться.

7.4.2 Об'єктивні показники самоконтроля.

Пульс. Нині ЧСС розглядається однією з головних та самих доступних показників, характеризуючих стан серцево-судинної системи і його реакцію фізичне навантаження. Частота пульсу здорового нетренованого людини у стані спокою зазвичай коливається в жінок межах 75−80 уд/мин, чоловіки — 65−70 уд/мин. У спортсменів частота пульсу зменшується до 50−60 уд/мин, і зменшення починається з зростанням тренованості. ЧСС визначається пальпатор-ным методом на сонної чи променевої артеріях після 3 хвилин відпочинку, за 10, 15 чи 30 секунд, після чого виробляють перерахунок отриманих величин на хвилину. Вимірювання ЧСС проводиться відразу ж на перші 10 сік. після роботи. Для контролю важливо, як реагує пульс на навантаження і швидко чи знижується після навантаження. За цим показником займається мусить стежити, порівнюючи ЧСС у спокої й після навантаження. При малих та середніх навантаженнях нормальним вважається відновлення ЧСС через 10−15 минут.

Якщо ЧСС у спокої вранці чи перед кожним заняттям у студента постійна, можна говорити хороше відновленні організму після попереднього заняття. Якщо показники ЧСС вище, то організм не восстановился.

Значне почастішання чи уповільнення пульсу і натомість погіршення самопочуття — одне із симптомів втоми, перевтоми чи порушення стану здоровья.

Вага. Для визначення нормального ваги використовуються різні весоростові індекси. У практиці широко використовують індекс Брока. Нормальну вагу тіла для таких людей зростанням від 155 до 165 див = довжина тіла -100.

165 — 175 див = довжина тіла -105.

175 і від див = довжина тіла -110.

Точнішу інформацію про співвідношенні фізичного ваги і конституції тіла дає метод, який, крім зростання враховує і окружність грудної клетки.

рост (см) x обсяг грудної клітини (див) Вага в кг =^~.

І, насамкінець, визначення ваги можна запропонувати таблицю зразкового ваги чоловікам і покриток (табл.7.2).

Таблиця 7.2. — Приблизний їх вагу чоловіків і жінок (в кг) залежно від розвитку і возраста.

|1 ,|Жінки |Чоловіки | |Зростання |18−25 |2 5 — 40|18−25 лет|25−40 років| |в див |років |років | | | | |вагу в кг|вес в кг|вес в кг |вагу в кг | |152 |50,7 |49,9 | |— | |154 |52,2 |51,6 | | | |156 |53,8 |53,4 | | | |158 |55,3 |55,1 | | | |160 |56,9 |56,8 | | | |162 |58,5 |58,5 |53,6 |59,8 | |164 |60,0 |60,2 |56,1 |62,2 | |166 |61,6 |62,0 |58,5 |64,6 | |168 |63,1 |63,7 |61,0 |67,0 | |170 |64,7 |65,4 |63,4 |69,4 | |172 |66,3 |67,1 |65,9 |71,8 | |174 |67,8 |68,8 |68,4 |74,2 | |176 | | |70,8 |76,6 | |178 | | |73,3 |79,0 | |180 | | |75,8 |81,4 | |182 | | |78,3 |83,9 | |184 | | |80,8 |86,4 | |186 | | |83,3 |88,8 | |188 | | |85,9 |91,2 |.

р_, «до> бути рит мичным і дуже. У нормі частота дихання в дорослої людини 14−18.

раз на хвилину. При навантаженні збільшується в 2−2,5 разу. Важливим показателем функції дихання є життєва ємність легких (Ж1:Л) — обсяг повітря, отриманий за максимального видиху, зроблене після максимального вдиху. У нормі в жінок 2, 5 — 4 л, чоловіки дорівнює 3, 5−5 л.

Артеріальний тиск (АТ). Систолічний тиск (макр) — це тиск у період систоли (скорочення) серця, як його сягає найбільшої величини протягом серцевого циклу. Диастол і чес де тиск (хв) — визначається до кінця діастоли (розслаблення) серця, коли воно протягом серцевого циклу сягає мінімальної величины.

Формула ідеального тиску кожному за віку: макр. АТ = 102+ (0,6 x у років) хв. АТ = 63+ (0,5 x у лет).

Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує вважати нормальними цифрами артеріальний тиск для систолічного (макр.) -100 — 140 мм рт.ст.; для діастолічного 80−90 мм рт.ст.

7.5 Функціональні проби і тесты.

Рівень функціонального стану організму можна визначити з допомогою функціональних спроб і тестов.

Оргпостатическая проба. Підраховується пульс вагітною лежачи після 5- 10 хвилин відпочинку, далі треба підвестися й виміряти пульс вагітною стоячи. По різниці пульсу лежачи і стоячи судять про функціональному стані сердечносудинної і нервової систем. Різниця до 12 уд/мин — хороше стан фізичної тренованості, від 13 до 18 уд/мин — задовільний, 19−25 уд/миннезадовільний, тобто. відсутність фізичної тренованості, понад 25 відсотків уд/мин — свідчить про перевтомі чи заболевании.

Проба Штанги (затримка дихання на вдиху). Після 5-ти хвилин відпочинку сидячи зробити 2−3 глибоких вдиху і видиху, та був, зробивши повний вдих затримують подих, визначилася від часу затримки дихання до її прекращения.

Средним показником є здатність затримати дихання під час вдиху для нетренованих людей на 40−55 секунд, для тренованихна 60−90 сек, и більш. З наростанням тренованості час затримки дихання зростає, при захворюванні чи перевтомі цей час знижується до 30−35 секунд.

Ця проба характеризує стійкість організму до дефіциту кислорода.

Проба Генчи (затримка дихання на видиху). Виконується як і, як і проба Штанги, лише затримка дихання виробляється після повного видиху. Тут середнім показником є здатність затримати дихання під час видиху для нетренованих людей на 25−30 сік., для тренованих на 40−60 сек, и більш. 86.

Одномоментний проба. Перед виконанням одномоментної проби відпочивають стоячи, непорушно протягом 3 хвилин. Потім вимірюють ЧСС за хвилину. Далі виконують 20 глибоких присідань за 30 секунд з вихідного становища ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. При присіданні руки виносять вперед, а при выпрямлении возращают у початковий становище. По виконанні присідань посчитывают ЧСС протягом одного минуты.

Оцінюючи визначається величина почастішання ЧСС після навантаження у відсотках. Розмір до 20% означає відмінну реакцію серцево-судинної системи на навантаження, від 21 до 40% - хорошу, від 4] до 65% - задовільну, від 66 до 75% - погану, від 76 і більше — дуже плохую.

Проба Рюффье. Для оцінки діяльності серцево-судинної системи можна скористатися пробою Рюффье. Після 5-минутного спокійного стану вагітною сидячи підрахувати пульс за 10с (Р1), потім протягом 45 з виконати 30 присідань. Відразу після присідань підрахувати пульс за перші 10 з (Р2) і крізь хвилину (РЗ) після навантаження. Результати оцінюються сьогодні за індексом, що визначається по формуле:

6х (Р1+ Р2+РЗ)-200.

Індекс Рюффье =.

Оцінка працездатності серця: індекс Рюффье Про — атлетичне сердце.

0,1 — 5 — «відмінно «(дуже добре серце) 5,1 — 10 — «добре «.

(хороше серце) 10,1 — 15 — «задовільно «(серцева недостатність) 15,1 — 20 — «погано «(серцева недостатність сильної ступеня) Тест категорично не рекомендується виконувати людей із захворюваннями серцево-судинної системы.

Тест на перевірку* й оцінку загальної витривалості. Здійснюється з допомогою контрольних вправ 2-х типів: подолання середньої, довгою дистанції чи подолання можливо більшої відстані певну час. Прикладами цих вправ є: 1) біг і крос на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000 м;

плавання на 200. 400, 500 м, 2) біг 12 мин.

Найбільш обгрунтовані оцінки загальної витривалості по тесту К.Купера. Це 12-ї хвилинний біг з подоланням максимального відстані (км) (таблиця 7.3):

Таблиця 7.3 — Оцінка фізичної працездатності різних вікових груп за результатами 12-минутного тесту в беге.

|Оцінка |Відстань (км), яка за 12| |физическ|минут | |ой | | |подготов| | |ленности| | | |Вік (років) | | |Незначитель|Значительно|Резкое | | |ное |е | | |Увага |Рідкісні |Рассеянное,|Ослабленное| | |відволікання |часті |; реакції | | | |відволікання |налаштувалася на нові | | | | |раздражител| | | | |і | | | | |(словесні | | | | |вказівки) | | | | |відсутні| |Поза |Непостоянна|Частая |Прагнення | | |я, |зміна поз, |покласти | | |потягивания|повороты |голову на | | |ніг і |голови у |стіл, | | |выпрямление|разные |витягнутися,| | |тулуба |боку, |відкинутися | | | |обло-качива|на спинку | | | |ние, |стільця | | | |підтримку| | | | |голови | | | | |руками | | |Руху |Точні |Неуверенные|Суетливые | | | |, |руху | | | |замедленные|рук і | | | | |пальців | | | | |(погіршення | | | | |подчерка) | |Інтерес Вільгельма до |Живий |Слабкий |Повне | |новому |інтерес, |інтерес, |відсутність | |матеріалу |задавание |відсутність |інтересу, | | |питань |во-просов |апатія |.

До них належать блідість шкірних покровів і слизуватої оболонки, особливо помітна в очах, розслабленість і млявість рухів, сгорбленность пози чи «развалка» в позі сидячи, непевність і нерішучість у діях, підвищений тремор (тремтіння) кінцівок і др.

У навчальної роботі стомлення проявляється у уповільненому темпі виконання навчальних завдань, у кількості помилок, у кар'єрному зростанні числа відволікань від дела.

Зовнішні психофізичні симптоми поведінки при стомленні проявляються у вигляді загальної загальмованості і угнетенности.

Розумову стомлення в гнітючому випадків дає картину похмурості, відчуженості і флегматичности.

Таблиця 8.2 — Коротка характеристика ступенів перевтоми (по К.К. Платонову) |Симптом |Ступінь перевтоми | | |I- |II — |III — |IV — | | |начинающ|легкое |выраженн|тяжелое | | |ееся | |ое | | |Зниження |Мале |Заметное|Выраженн|Резкое | |ра-ботоспос| | |ое | | |про ности | | | | | |Прояв |При |При |При |Без | |раніше |усиленно|обычной |облегчен|видимой | |отсутствова|й |нагрузке|ной |навантаження| |вошей |навантаженні| |навантаженні| | |втоми | | | | | |при | | | | | |розумової | | | | | |навантаженні | | | | | |Компенсация|Не |Полность|Не |Незначить| |зниження |требуетс|ю |полность|ельно | |работоспосо|я | |ю | | |бности | | | | | |вольовим | | | | | |шляхом | | | | | |Эмоциональн|Временно|Временам|Раздражи|Угнетени| |ые зрушення |е |і |тельност|е, | | |снижение|неустойч|ь |різка | | |интереса|ивость | |раздражи| | |до работе|настроен| |тельност| | | |іє | |т | |Расстройств|Трудно |Важче |Сонливос|Бессонни| |а сну |засыпать|засыпать|ть днем |ца | | |і |, | | | | |просыпат|просыпат| | | | |ься |ься | | | |Зниження |Ні |Важко |Временам|Заметное| |розумової | |сосредот|и |ослаблений| |работоспосо| |очиться |забывчив|ие | |бности | | |ость |уваги| | | | | |і пам’яті| |Вегетативны|Временам|Часто |Временам|Частые | |е зрушення |і |тяжкість |і |головні| | |тяжкість |в голове|головные|боли, | | |у голові| |болю, |втрата | | | | |снижение|апптетит| | | | |аппетита|а | |Профилактич|Упорядоч|Отдых, |Организо|Лечение | |еские |ение |физическ|ванный | | |мероприятия|отдыха, |а |відпочинок, | | | |физическ|культура|предоста| | | |на | |вление | | | |культура| |відпустки | | Систематичне виконання роботи з тлі недовосстановле-ния, надмірне нервно-психическое напруга можуть призвести до стану перевтоми, що характеризується різким розвитком гальмівних процесів, що призводить до нескоримому почуттю втоми. Воно супроводжується почуттям втоми до початку, відсутністю інтересу до неї, апатією, підвищеної дратівливістю, зниженням апетиту, запамороченням і головним болем (таблиця 8.2).

Спостерігаються ще й об'єктивні ознаки, як зниження ваги, розлади травлення, підвищення сухожильных рефлексів, пітливість, пульсу, артеріального тиску. При вираженої важкою ступеня перевтоми знижується опір до простудним і інфекційним заболеваниям.

Розумову перевтома особливо небезпечне для психічного здоров’я людини, бо вона пов’язаний із здатністю центральної нервової системи до тривалої працювати з перевантаженнями, що в результаті можуть призвести до позамежного гальмування у її коркових і підкіркових структурах.

Усунення і профілактика втоми можливі з допомогою оптимізації фізичної, розумової й емоційної активності організму. Необхідні активний відпочинок, переключення інші види діяльності, використання коштів восстановления.

Фізіологічні процеси, щоб забезпечити відновлення змінених при виконанні певної роботи функцій організму, на-и.жаются відбудовними. Під час виконання роботи преоблада-к)| ироцсччи асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів можемо відбуватися навіть із перевищенням вихідного рівня (суперкомпенсация). ")!про явище має величезне значення підвищення тренованості організму, забезпечуючи в остаточному підсумку підвищення работоспособности.

Схематично відновлення можна у трьох взаємодоповнюючих процесів: * усунення порушень в системах нейрогуморального регулиро вания; * виведення продуктів розпаду, які утворилися внаслідок про веденной роботи у тканинах і клітинах организма;

— виведення продуктів розпаду з управління внутрішньої середовища организма.

Раціональне поєднання навантажень відпочинку — необхідна умова збереження та активізації відбудовних процессов.

Додатковими засобами відновлення може бути: особиста гігієна, збалансоване харчування, масаж і самомасаж, лазня чи сауна, застосування біологічно активних речовин (витаминов).

94 95.

8.4 Кошти фізичної культури у регулюванні работоспособности.

Розрізняють відпочинок пасивний і активний, пов’язані з рухової діяльності. Активний відпочинок є основою відпочинку у сфері розумової діяльності. Значення активного відпочинку на відновлення працездатності було вперше встановлено російським фізіологом І.М. Сеченовым (1829−1905), який довів, що підприємство вочевидь виражене прискорення відновлення працездатності стомленої кінцівки відбувається у її пасивному відпочинку, а під час роботи під час відпочинку інший конечностью.

До «малим формам» фізичної культури у режимі навчального праці студентів ставляться: ранкова гігієнічна гімнастика, фізкультурна пауза, фізкультхвилинки, микропаузы активного отдыха.

Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дні, у ранковий час після пробудження від сну. У комплекси необхідно включати вправи попри всі групи м’язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на виносилось. Щоденний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики, доповнений водними процедурами — ефективне засіб загартовування організму, підтримки работоспособности.

Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, дихальну і нервову системи, сприяє більш продуктивної діяльності кори головного мозга.

Фізкультурна пауза проводиться зниження втоми у процесі розумової діяльності. Воно складається з 5−7 вправ й проводиться від 5 до 10 хвилин, у період який починається утомления.

Студентам пропонується наступний комплекс фізкультурної паузы:

1-е вправу — потягування. Темп повільний. 5−6 раз.

2-ге вправу — нахили тому поворотів тулуба. Темп середній. 3−4 раза.

3-тє вправу — нахили вперед. Темп середній. 6−10 раз.

4-те вправу — пружинисті присідання. Темп середній. 6−8 раз.

5-те вправу — нахили убік. Темп середній. 6−8 раз.

6-те вправу — махові руху. Темп середній. 4−6 раз.

7-ме вправу — на координацію рухів. Темп середній. 6−8 раз.

Автор цього комплексу (Н.Т. Перепелицын) рекомендує включати його між другої і третьої парою як навчального дня, тобто. через 3 години від початку навчального дня.

Физкультминутка складається з 2−3 вправ, виконуваних протягом 1 -2 хвилин. Фізкультурні хвилинки може бути спільного освітнього і локального впливу, їх застосовують протягом навчального дня за необхідності в активному відпочинку (до 5 разів, і более).

96 Прикладом фізкультхвилинки для студентів може такий комплекс (В.М. Носарь):

1-е вправу — потягивание.

2-ге вправу присідання, випади чи прыжки.

3-тє вправу — на координацію движений.

Микропаузы активного відпочинку є короткій формою фізичної культури у режимі навчального праці студентів, тривалість, якої 20−30 секунд. У микропаузах використовуються м’язові напруги динамічного, а частіше изометрического (непорушно) характеру, розслаблення м’язів, руху головою, очима, дихальні вправи, ходьба. Вони застосовуються багаторазово, за необхідності, індивідуально. дея;

9 Фізична культура, в професійної тельности бакалавра і специалиста.

9.1 Основні понятия.

Виробнича фізична культура — система физкультурнооздоровчих заходів, форми і змістом яких визначаються особливостями трудового процесса.

Професійне захворювання — це категорія хвороб, що викликаються впливом виробничої середовища чи трудового процесса.

Профессионально-прикладная фізична підготовка (ППФП) -цілеспрямованого використання коштів фізичної культури на підготовку людини до конкретної трудовий деятельности.

9.2. Виробнича фізична культура.

Мета виробничої фізичної культури — сприяти зміцненню здоров’я дитини і підвищенню продуктивність праці работающего.

Основними завданнями виробничої фізичної культури являются:

* підготувати організм людини до включення у трудовій процес; * оптимально підтримувати рівень високу працездатність в течение робочого дні й забезпечити відновлення організму після окон чания роботи; * профілактика впливу несприятливих чинників праці, способ ствующая підвищенню стійкості організму до воздействию.

У основі виробничої фізичної культури лежить теорія активного відпочинку. Російський фізіолог І.М. Сєченов довів, що швидке відновлення працездатності після стомливою роботи однієї рукою настає не за повної спокої обох рук, а під час роботи інший, не працювала раніше рукой.

Перемикання діяльність у процесі роботи з одних м’язових груп, і нервових центрів інші прискорює відновлення стомленої групи м’язів. Перемикання з однієї виду роботи з іншу, чергування розумової діяльності, зі легким фізичним працею усуває почуття втоми і є своєрідним формою отдыха.

Методика виробничої фізичної культури залежний від характеру та змісту трудового процесу має «контрастний «характер (В.І. Ильинич, 1999): * що більше фізична навантаження у процесі праці, тим меньше она під час активного відпочинку, і навпаки; * що менше в активну діяльність з включені великі мышеч ные групи, тим, у більшою мірою вони підключаються під час занять раз личными формами виробничої фізичної культури; * що більше нервово-емоційна і розумовий напруга в профессиональной діяльності, тим менше воно має бути в по-різномуобразних фізичні вправи виробничої фізичної культуры.

У самі рамках трудового процесу фізична культура представлена переважно виробничої гімнастикою, має такі формы:

* вступна гимнастика;

* фізкультурна пауза;

* фізкультхвилинки загального чи локального воздействия;

* микропаузы активного отдыха.

Вступна гімнастика. Комплекс спеціально підібраних фізичних вправ систематичне виконання якого допомагає скоротити період врабатывания організму до майбутнього виду діяльності. Типовий комплекс ввідна гімнастики складається з 6−8 вправ, близьких до робітників рухам і надають різнобічніша впливом геть організм, виконуваних протягом 5−7 хвилин, у початку робочого дня.

Типова схема ввідна гімнастики (Л.Н.Нифонтова): 1. Вправи організуючого характеру. 2. Вправи для м’язів тулуба, рук і ніг 3. Вправи загального впливу. 4. Вправи для м’язів тулуба, рук, ніг з маховыми элемен тами.

5−8. Спеціальні упражнения.

Фізкультурна пауза. Проводиться на початку періоду зниження працездатності. Оздоровчий ефект физкультурных пауз досягається з допомогою вправ, вовлекающих в роботу раніше непрацюючі частини тіла, і вправ на розслаблення стомлених м’язів. Фізкультурна пауза складається з 5−7 вправ й проводиться протягом 5−7 минут.

Роботи, пов’язані з розумовою чи переважно розумовою працею, ставляться до трупі професій, потребують большою напруги центральної нервової системи. Зазвичай, вони характеризуються невеликими фізичними витратами і малорухомістю. Фізкультурна пауза для таких людей цієї групи професій складається з фізичних вправ з широкою амплітудою рухів, виконуваних стоячи. Необхідно включати вправи для м’язів ніг, які створюють умови підвищення кровообігу в усьому організмі, ліквідують застій крові у сфері нижніх кінцівок і малого таза. При доборі вправ необхідно включати нахили убік, прогибания тому, фарбування тулуба підвищення постави і зняття навантаження з позвоночника.

Типова схема з цією групи професій следующая:

1.Упражнение в потягивании. 2. Вправа для м’язів тулуба, ніг і рук. 3. Вправа для м’язів тулуба, ніг і рук більш динамічне, с.

(юлвшей нагрузкой.

99 4. Вправа загального впливу — присідання, біг, стрибки. 5. Вправа для м’язів ніг, рук і тулуба і їхні комбінації с акцентом на руху ногами. 6. Вправа на розслаблення м’язів рук. 7. Вправа на увагу, координацію движений.

Для точного визначення місця физкультурных пауз необхідно враховувати динаміку працездатності у процесі робочого дня. Усереднені показники динаміки працездатності протягом трудового дня представлені малюнку 9.1.

[pic].

7 8.

Чесы работы.

Малюнок 9.1 Схема динаміки оперативної працездатності у процесі робочого дня (одне із типових варіантів) (по Л. П Матвєєву 1991): а, — період початкового врабатывания; б/ - період стійкого прояви працездатності на підвищеному рівні; в; - період першого відносного зниження рівня оперативної працездатності; А2 -період повторного врабатывания; б2 — другий період стійкого прояви працездатності; в2 — період наростаючого зниження рівня оперативної працездатності; р — феномен кінцевого порыва.

Фізкультхвилинки. Фізкультхвилинки може бути загального чи локального впливу, їх протягом робочого дня за необхідності в активному відпочинку (до 5 разів, і більш). Складаються з 2−3 вправ, виконуваних протягом 1−2 минут.

У физкультминутках загального впливу перше вправу зазвичай буває пов’язані з распрямлением спини і отведением плечей тому. Друге вправу — нахили чи повороти тулуба, разом із рухами рук і ніг, третє - махові движения.

Фізкультхвилинки локального впливу спрямовані відпочивати гех аналізаторів чи м’язових груп, у яких відчувається втома. Як правило, у своїй використовуються вправи на розслаблення. Одночасно можна використовувати елементи самомасажу посилення відновного эффекта.

Микропаузы активного відпочинку. Це сама коротка форма виробничої гімнастики, що триває всього 20−30 секунд. У микропаузах активного відпочинку використовуються м’язові напруги динамічного, а частіше изометрического (без рухів) характеру, розслаблення м’язів, руху головою, очима, прийоми самомасажу, дихальні вправи, ходьба приміщенням тощо. На протязі робочого дня можуть застосовуватися багаторазово, принаймні необходимости.

9.2.1 Профілактика професійних захворювань, і травматизму засобами фізичної культуры.

Основне завдання фізичних вправ профілактичної спрямованості - підвищення стійкості організму до несприятливого впливу різних чинників праці, які можуть викликати професійні захворювання і відхилення може здоровья.

Основні несприятливих чинників, характерні для розумової праці: обмежена рухової активності, незручна робоча поза, підвищена нервно-эмоциональная напруженість, монотонність у роботі, що з виконанням однакових операцій, із постійною концентрацією уваги. Крім тою, необхідний облік санітарно-гігієнічних умов праці, які самі в собі може бути несприятливими (запиленість, погане висвітлення та т.д.).

Щоб знизити ці несприятливі впливу, у час проводиться профілактична гімнастика. Це комплекс вправ, підібраних відповідно до необхідністю профілактики конкретних несприятливих впливів у процесі праці та зниження професійного травматизму. Заняття проводяться в позаробочий час: в обідня перерва або після закінчення работы.

Перевага віддається груповим занять. Для робітників розумової чи переважно розумової праці в Маріїнський комплекс профілактичної гімнастики рекомендується включати 18−20 вправ динамічного характеру. Тривалість занять 20−25 хвилин. За виконання комплексу у активну роботу втягуються серцево-судинна, дихальна і м’язова системы.

Як приклад можна навести комплекс вправ безпосереднього впливу, запропонований професором В. Е. Нагорним для тренування судин мозку: 1. Руху головою (нахили, повороти, кружляння). 2. І це разом із рухами рук. 1. Прийняти пози, у яких голова виявляється нижче інших час;

1ей тіла (підйом ніг лежачи на спині, стійка на лопатки, ліктях, голові). 3. Швидкі переміщення голови з появою сил инерции.

101 100 («рубання дров », качательные руху тулубом). 5. Згинання хребта у сфері шиї, грудях (заведенение ніг за голову вагітною лежачи на спині). 6. Інтенсивне подих через ніс, різке скорочення диафрагмы.

(беговые вправи тощо.), подих лише крізь ніс («рубання дров «з ин тенсивным видихом). 7. Прийоми масажу і самомасажу, які включають недуже посту кивание пальцями по голове.

Для профілактики несприятливих чинників розумової праці є доцільним такі заходи (Е.В.Будыка, 1997): * заняття енергоємними видами фізичних вправ з большой амплитудой рухів; * заняття в кабінетах, кімнатах здоров’я з допомогою трена жерной техніки; * психопрофилактика нервових напруг самостійно, чи в комнатах психологічної розвантаження; * рухова розрядка психо-эмоциональных напруг сило выми упражнениями.

9.3 Профессионально-прикладная фізична подготовка.

Профессионально-прикладная фізична підготовка (ППФП) представляє собою одна з головних напрямів системи фізичного виховання, покликане підготувати людини до конкретної трудовий деятельности.

Ідея використання коштів фізичної культури у процесі підготовки людини до праці перестав бути принципово нової. Ще 1891 р. П. Ф. Лесгафт писав: «Вводячи фізичне освіту у професійну школу, ми маємо у вигляді досягти мистецтва — у ремесле».

На межі XIX — XX ст. США розвивалася система організації праці та управління виробництвом, названа «тейлоризм», основу, якого було широке застосування досягнень науку й техніки з єдиною метою вилучення максимальної додаткової вартості з допомогою вдосконалювання і розширення функціональних можливостей человека.

Основне призначення ППФП — спрямоване розвиток виробництва і підтримку на оптимальному рівні фізичних і психічних якостей людини необхідних задля забезпечення його готовності до виконання певної діяльності, забезпечення функціональної опірності умовам цій діяльності й формування прикладних рухових умінь і навыков.

Професійно важливі рис людини у процесі трудовий діяльність у певної міри вдосконалюються самі собою. Проте ефективність цього процесу істотно підвищується, якщо необхідні якості розвивати цілеспрямовано, використовуючи на нього гроші фізичної культури у період, попередній професійному навчання чи співпадаючий з нею по времени.

Суть ППФП у цьому, що у основі спортивних занять й фізичного праці лежить схожий руховий процес, і з збігу психофізичних характеристик можна визначити пряме кревність кожного виду спорту з тим чи іншого профессией.

У деяких професіях без попередньої фізичної підготовки взагалі обійтися неможливо. Космонавти, наприклад, на виховання вміння діяти у космічному політ у умовах невагомості попередньо інтенсивно тренуються на спеціальних тренажерах, в басейнах в підводному становищі, у спеціальних кабінах літаків, виконують протягом часу й зниження гористою дузі. У процесі цих тренувань для космонавтів створюється штучна невесомость.

Досягнутий процесі ППФП високий рівень професійно важливих якостей дозволяє під час роботи тривалий час підтримувати оптимальну працездатність особи на одне виробництві. Пояснюється це підвищенням резервних можливостей чоловіки й тренуванням його компенсаторних механизмов.

Завдання і змістом ППФП визначаються з об'єктивних вимогам професії до людини. Тому науково-теоретичне обгрунтування ППФП пов’язано вивчення чинників професійної діяльності та її условий.

До таких факторів відносять такі (Б.І. Загорський, 1984):

* особливості інформаційного обеспечения:

* характер основних робочих движений;

* особливі зовнішні умови деятельности.

Трудова діяльність людини полягає в постійному прийомі і аналізі інформації про виконуваних діях та зовнішнього середовища. Прийом інформації пов’язані з навантаженням визначені аналізатори (слуховий, зоровий, руховий та інших.) і психічне процеси, як увагу, пам’ять, оперативне мислення та т.д. Тут враховуються характері і обсяг котра надходить інформації, умови його сприйняття людиною у процесі трудовий діяльності. Вивчаючи зазначені ознаки встановлюються специфічні вимоги до руховим і психічним якостям человека.

Аналіз характеру робочих рухів визначальний об'єктивним чинником ППФП. Робітники руху на основній своїй масі стереотипні й те водночас якісно різноманітні. Робітники руху властиві конкретної професійної діяльності зумовлюють специфічне психофізіологічне вплив на організм. Тут враховується сукупність найбільш виражених особливостей робочих рухів, як-от тип руху (нажимные, ударні, обертальні тощо.), особливості узгодженості і послідовності рухів рук, ніг і ту-ювища.

Особливі зовнішні умови діяльності пред’являють специфічні вимоги до психофізичної підготовленості людини до опреде;

103 ленній професії. Несприятливі зовнішні умови, зокрема й виробничі (незручна робоча поза, обмеження рухової активності, погане висвітлення, підвищена температура мікроклімату та інших.) викликають додаткові напруг функцій организма.

При аналізі чинників які впливають його конкретний зміст ППФП слід також враховуватиме й такі як: режим праці та відпочинку, особливості динаміки працездатності, специфіка професійного втоми і заболеваемости.

Завдання ППФП визначаються вимогами конкретної професії та узагальнено формулюються так (Ж.К. Холодів, 2001): * спрямоване розвиток фізичних здібностей, специфиче ских для обраної професійної діяльності; * виховання професійно важливих для даної деятельности психических якостей (вольових, оперативного мислення, якостей внима ния, емоційної стійкості, швидкості сприйняття й др.);

* формування та вдосконалення профессионально-при кладных умінь і навиків (що з особливими зовнішніми условиями будущей праці, зокрема сенсорних навичок); * підвищення функціональної стійкості організму до небла гоприятному впливу чинників специфічні умови трудовой деятельности (гіпокінезія, висока чи низька температура, перепады температуры довкілля, перебування великий висоті, укачи вание, дію токсичних речовин і др.);

— повідомлення спеціальних знань для успішного освоєння обу чаемыми практичного розділу ППФП застосування приобретенных умений, навичок і якостей у трудовій деятельности.

При побудова конкретних методик ППФП враховуються такі показники (В.П. Полянський, 1999):

* типові трудові дії, операции;

* типові ошибки;

* основні допоміжні робочі руху, робоча поза; * рухової активності, фізична навантаження і його направлен ность;

* характер психічної і психофізичної нагрузки;

— кліматичні, метеорологічні і санитарно-гигиенические производственные условия;

* фахові шкідливості і захворювання; * ключові професійно значимі фізичні якості дви гательные вміння і навыки;

* ключові професійно значимі психофізичні функции;

— ключові професійно значимі психічні якості и способности, ділові та інші особистісні свойства.

У основі ППФП лежать вчення про адаптацію організму чоловіки й теорії перенесення тренованості. Тому функціональна підготовка організму, вдосконалення фізичних і психічних качеств,.

мають провідне значення у тому чи іншого професії, забезпечується прикладноспеціалізованої підготовкою (таблиця 9.1).

Таблиця 9.1 — Ілюстрація прямого прикладного перенесення рухових і пов’язаних умінь і навиків (по В. П. Полянському, 1999) |Рухові |Види |Професії | |навички |вправ, | | | |спорту | | |Дії під |Плавання, |Водолаз | |водою |підводний | | | |спорт | | |Водіння |Автоі |Водій | |автотранспорту |мотоспорт | | |Координационно-|Альпинизм, |Монтажник-высот| |складні |гімнастика |нік | |дії на | | | |висоті | | | |Обертальні |Акробатика, |Льотчик, | |руху |стрибки на |космонавт | | |батуті | | |Оперування з |Спортивне |Штурман, | |картами, |ориентирование|инженер | |схемами | | | |Використання |Стрілянина, |Військовий,| |зброї |біатлон |мисливець | |Рукопашна |Бокс, все виды|Милиционер, | |сутичка |боротьби |військовий,| | | |співробітник | | | | |служби | | | |безпеки |.

Ефективними засобами комплексного формування професійно важливих якостей фахівців є: заняття профільованими видами спорту, виконання спеціально розроблених комплексів ППФП, вправи на тренажерах, подолання смуг препятствий.

Найбільшого поширення набула на практиці ППФП отримали заняття профільованими видами спорту. Проведемо характеристику прикладної дієвості деяких видів спорту (Р.Т. Раєвський, 1985):

Види спорту на витривалість (біг на середні дистанції, лижні гонки, плавання, піший туризм, велоспорт, веслування, ковзанярський спорт). Регулярні заняття формують прикладні навички раціональної ходьби, бігу, вміння терпіти; забезпечують високий рівень динамічної працездатності, функціонування та надійності серцево-судинної, дихальної систем і системи терморегуляції; загальної адаптаційної здатності розуміти й резистентності організму; розвиток високого рівня загальної витривалості, опірності гіподинамії, несприятливим метеорологічним чинникам виробничої середовища, інтоксикації: розвиток цілеспрямованості, дисциплінованості, наполегливості, самостійності, стойкости.

Види спорту, потребують складної сенсорно-моторной координації в вариативно-конкретной ситуації (баскетбол, волейбол, ручний мяч,.

104 105 регбі, теніс, хокей, футбол; всі види боротьби, бокс). У процесі систематичних тренувань формують навички та вміння оперативних і колективних дій; забезпечується досить високий рівень загальної працездатності, функціонування центральної нервової, серцево-судинної, дихальної систем; зорового, слухового, рухового, тактильного аналізаторів: розвивається загальна витривалість, спритність, хіромантія, пальців, проста і складна рухова реакція, швидкість і точність рухів, вміння дозувати невеликі силові напруги, обсяг, розподіл і перемикання уваги, оперативне мислення, емоційна стійкість, ініціативність, рішучість, почуття коллективизма.

Види спорту на координацію рухів (спортивна гімнастика, стрибки в воду, на батуті, акробатика та інших.) — Методично правильно побудовані заняття формують навички сенсорно-моторной координації, володіння своїм тілом, роботи з висоті; забезпечують високий рівень функціонування рухового і зорового аналізаторів, вестибулярного апарату; розвивають здатність дозувати різні зусилля щодо силі, і амплітудою руху, силу, силову і статичну витривалість м’язів тулуба, черевного преса, реакцію спостереження, вправність та координацію рухів, гнучкість, вестибулярную стійкість, почуття рівноваги, руху, простору, переключення і розподіл уваги, самовладання, рішучість, смелость.

Види спорту на координацію рухів і витривалість (альпінізм, спортивне скелелазіння, гірський туризм). Систематична круглогодичная тренування сприяє формуванню навичок в лазании, роботи висоті, страховки і самостраховки, оперативного мислення, оволодінню прийомами саморегуляції емоційного стану; забезпечує високу загальну працездатність, високий рівень функціонування серцево-судинної, дихальної систем, системи терморегуляції, вестибулярного апарату, загальної резистентное™ організму. У своїй розвиваються загальна, силова і статична витривалість основних м’язових груп, спритність, координація рухів, рухова реакція, опірність несприятливим метеорологічним чинникам, гіпоксії, почуття простору, спостережливість, увагу, оперативна пам’ять, емоційна стійкість, цілеспрямованість, дисциплинированность.

Види спорту із управлінню різними засобами пересування (автомобільний, мотоциклетний спорт, дельтапланеризм та інших.) Заняття цими видами спорту сприяють формуванню навичок із управління різними транспортом, сенсорно-моторной координації, оперативного мислення; забезпечують високий рівень функціонування центральної нервової системи, зорового і слухового аналізаторів, вестибулярного апарату. У процесі регулярної тренування розвиваються силова і статична витривалість м’язів рук, тулуба, спини, всі види реакції, швидкість і точність рухів, сенсомоторная координація, вес;

106 тибулярная стійкість, спостережливість, увагу, оперативне мышление.

Види спорту, потребують гранично напруженої нервової діяльності (стрілянина кульова, з цибулі, шахи). Регулярна тренування забезпечує вироблення навичок виконання рухових завдань за умов, потребують граничного напруги нервової системи, хороше стан центральної нервової системи, зорового аналізатора, розвиває здатність дозувати невеликі силові напруги, статичну витривалість м’язів рук, спини, тулуба (стрілянина з цибулі), реакцію спостереження (стрілянина), концентрацію і стійкість уваги, оперативне мислення, емоційну стійкість, витримку і самовладання, терпіння, решительность.

Список використаних источников Закон Російської Федерації про утворення /Учительская газета № 28 від 4 серпня 1992 р. Закон «Про фізичній культурі та спорті у складі Федера ции» № 80-ФЗ від 29 квітня 1999 р. Державний освітній стандарт вищого профес сионального освіти. Видання офіційне. Державний Коми тет Російської Федерації з вищої освіти. М.: 1995. Фізична культура. Приблизна навчальна програма для высших учебных закладів. М.:1994. Фізичне виховання. Підручник для студентів вузів. /Під ред.

В.А. Головіна, А. В. Коробкова, В. А. Маслякова, А. В. Чоговадзе, В.Г.

Щербакова. М.: Вищу школу, 1983 Фізична культура: Навчальний посібник /Під ред. В. А. Ковален ко. — М.: Вид-во АСВ, 2000. Фізична культура студента: Підручник / Під ред. В.І. Ильини;

ча. М.: Гардарики, 2000. Масова фізична культура, в вузі. /Під ред. В. А. Маслякова, В. С. Матяжова. М.: Вищу школу, 1991.

9.Теория й методику фізичного виховання. Підручник для інститутів фізичної культури. Том 1 і П. /Під загальною ред. Л. П. Матвєєва і А. В. Новикова. М.: ФиС, 1976. 10. Віленський М.Я. Фізична культура, в наукової организации труда студентів. М.: Прометей, 1994. 11. Жолдак В.І. Фізична культура, в системі наукової организа ции праці. М.: 1982. 12. Ивашенко Л., Страпко Н. П. Самостійні заняття физиче скими вправами. Київ: Здоров’я, 1988. 13. Ильинич В.І. Студентський спорт життя й. М.: Аспект Пресс,.

1995. 14. Купер До. Аеробіка гарного самопочуття. Пер. з англ.

М.: ФиС, 1989. 15. Платонов В. М. Сучасна спортивна тренування. Київ: 1980. 16. Платонов В. М. Підготовка кваліфікованих спортсменов.

М.:ФиС, 1986. 17. Полиевский С. А., Старцева І.Дз. Фізкультура і професія. М.:

1988. 18. Раєвський Р.Т. Профессионально-прикладная фізична подго товка студентів технічних вузів. Навчальний посібник для вузів. М.: 1985. 19. Фомін Н.А. Фізіологія людини. М. Просвітництво, 1995. 20. Холодів Ж.К., Кузнєцов В.С. Теорія й методику физического воспитания і спорту: Навчальний посібник. — М.: «Академія», 2000.

Додаток, А Дихальна гімнастика методом О.Н. Стрельникової Зазвичай різні види дихальної гімнастики будуються на прямий узгодженості, на направленому збігу м’язових зусиль з вдихом і видихом. Газообмін полегшується, проте м’язи, які повинні гарантувати процес дихання, у своїй пассивны.

Гімнастика Стрельникової передбачає прискорене розвиток м’язів, які допомагають подиху. Досягають цього зворотної погодженістю руху від диханням. Під час вдиху руки зводяться отже стискають груди. Видих — руки розведені, грудної клітки розширено. При гаком способі дихання активується газообмін, вдосконалюється робота мозкових центрів управління диханням. Ці вправи є чудовим методом общеоздоравливающего неспецифічного (тобто. спрямовані не так на якесь одне систему, але в весь організм) впливу завдяки зрослій ефективності дихання, що забезпечує вищого рівня постачання киснем всіх органів прокуратури та тканин. Подих починається з вдиху. Вдих — первинний, видих — вторинний. Вдих через ніс короткий, різкий, активний (але з об'ємний). Вдих настільки різкий, що дещо втягуються, стискуються (а чи не роздуваються) крила носа. Про видиху не думати. Він проходив автоматично через злегка відкритий рот. Це становище стосується всіх вправ Стрельникової. Вправа 1 Повороти голови направо й наліво. Кожна поворот (в кінцевій точці) короткий галасливий вдих носом. Вправа 2.

Нахили голови вправо і вліво. Різкий вдих в кінцевій точці кожного движения.

Вправа 3.

Нахили голови уперед і тому. Різкий вдих наприкінці кожного движения.

Вправа 4.

Зведення рук перед грудьми. За такої зустрічному русі рук стискається верхня частина легенів в останній момент швидкого, гамірного вдиху. Права рука то згори, то снизу.

Вправа 5.

Пружинисті нахили вперед. Миттєвий вдих у нижній точці. Занадто низько нахилятися необов’язково, випростатися остаточно також нужно.

Вправа 6.

Пружинисті нахили тому з зведенням порушених рук. Вдих у нижній точке.

Вправа 7.

Пружинисті присідання в випаді (права, та був ліву ногу попереду). Вдих у крайній точці присідання в останній момент відомості опущенных.

109 рук.

Вправа 8.

Нахили уперед і тому (за принципом маятника). Вдих у крайній точці нахилу вперед, і потім назад.

Найправильніший ритм — це коли, використовуючи 6 секунд робиться 8 вдихів. Для правильного виконання вправ характерний рівний пульс, не що сягає 100 ударів на хвилину. Кожне вправу виконується серіями по 8 рухів. Пауза між серіями — 5−6 секунд, між вправами — до 12 секунд.

Дозування упражнений.

Перші три дня:

1-ое вправу 2 разу по 8 вдихів, повторити 3 разу (2×8, 3 серии).

4-ое вправу 2×8, 3 серии.

5-ое вправу 2×8, 6 серий.

7-ое вправу 2×8, 6 серий.

Тільки за заняття робиться 288 движений-вдохов. Тривалість занять — 5- 6 минут.

4-ый -6-ї дни:

1-ое вправу 4×8, 2 серии.

2-ое вправу 4×8, 1 серия.

3-ое вправу 4×8, 3 серии.

4-ое вправу 4×8, 5 серий.

5-ое вправу 4×8, 1 серия.

6-ое вправу 4×8, 6 серий.

7-ой — 9-ый дни:

1-ое вправу 4×8, 3 серии.

2-ое вправу 4×8, 2 серии.

3-ое вправу 4×8, 1 серия.

4-ое вправу 6×8, 2 серии.

5-ое вправу 6×8, 4 серии.

6-ое вправу 4×8, 3 серии.

7-ое вправу 6×8, 2 серии.

10-ый — 12-ый дни:

1-ое вправу 4×8, 3 серии.

2-ое вправу 4×8, 3 серии.

3-ое вправу 4×8, 2 серии.

4-ое вправу 8×8, 2 серии.

5-ое вправу 8×8, 3 серии.

6-ое вправу 6×8, 2 серии.

7-ое вправу 4×8, 2 серии.

8-ое вправу 4×8, 1 серия.

Тільки за заняття виконується 768 вдихів. Наприкінці занять можна збільшити до 900−1000. У цьому можна зупинитися і виконувати комплекс вправ до того часу, поки організм не адаптується і можна буде потрапити за бажання збільшити кількість вправ та його складність. Клубокплекс можна виконувати двічі на день — уранці й увечері. Дихальна гімнастика чудово узгоджується з оздоровчим бігом, плаванням, спортивними іграми, ранкової зарядкою тощо. Але виконувати її паралельно з /іншими дихальними вправами годі було. Особливо несумісна дихальна гімнастика Стрельникової з йоговской. Небезпечні глибокі нахили при сильної короткозорості, глаукомі, дуже високому артериальном давлении.

Додаток Б.

Комплекс корригирующей гімнастики для очей методом Э. С. Аветисова.

Фізичні вправи із профілактики короткозорості і за її профессировании як сприяють загальному зміцненню організму, а й покращують діяльність очних м’язів, покращують кровообіг в тканинах глаз.

Розрізняють короткозорість слабкої (до 3 діоптрій), середньої (4 — 6 діоптрій) і високого рівня (більше шести діоптрій). Порушення зору, можна попередити, якщо періодично дозволяти очам відпочити і можливість займатися спеціальної гимнастикой.

Кожні 1,5−2 години зрительно-умственной роботи, влаштовуючи фізкультпаузу, треба давати відпочинок очам. Можна на 1 -2 хвилини закрити їх або кілька днів дивитися вдалину. Корисний й випустимо своєрідний масаж очей, для чого слід кінчиками пальців кілька разів злегка натиснути очні яблука, попередньо зімкнувши повіки. Корисні кругові руху глаз.

Через кожні 3 години работи необхідно займатися спеціальними комплексами вправ, основу для побудови яких запропонував відомий радянський офтальмолог професор Э. С. Аветисов. Мета — включити в динамічну роботу непрацюючі очні м’язи, і навпаки, розслабити ті їх, куди падає основне навантаження. Тим самим було створюються умови для профілактики перевтоми очей та його захворювань. 1. Вихідний становище (І.п.) — сидячи. Міцно заплющити на 3−5 се кунд, та був бачити очима на 3−5 секунд. Повторити 6−8 раз. Упражнение укрепляет м’язи століття, сприяє поліпшенню кровообігу і рас слаблению м’язів очей. 2. І.п. — сидячи. Швидко моргати протягом 1−2 хвилин. Способствует улучшению кровообігу. 3. І.п. — стоячи. Дивитися прямо собі 2−3 секунди, поставить палец правої руки по середньої лінії особи з відривом 25−30 див від глаз, перевести погляд наприкінці пальця і оцінювати нього 3−5 секунд, опустить руку. Повторити 10−12 раз. Вправа знижує стомлюваність, облегчает работу близькою расстоянии.

4 І.п. — стоячи. Випрямити руку вперед, оцінювати кінець пальця витягнутої рука, розташованої по середньої лінії особи, повільно наближати палець, не зводячи від нього очей до того часу, паку палець не почне двоїтися. Повторити 6−8 раз. Вправа полегшить роботу в близькому відстані. 5. І.п. — сидячи. Закрити повіки, масажувати з допомогою круговых.

рухів пальця протягом 1 хвилини. Вправа розслаблює м’язи и.

покращує кровообіг. 6. І.п. — стоячи. Поставити палець правої руки по середньої лінії лица.

з відривом 25−30 див від очей, дивитися обома очима наприкінці пальца.

112 3−5 секунд, прикрити долонею лівої руки ліве око на 3−5 секунд, прибрати долоню, подивитися обома очима наприкінці пальця 3−5 секунд, поставити палець лівої руки по середньої лінії особи з відривом 25−30 див від очей, подивитися обома очима наприкінці пальця 3−5 секунд, прикрити долонею правої руки праве око на 3−5 секунд, подивитися обома очима наприкінці пальця 3−5 секунд. Повторити 5−6 раз. Зміцнює м’язи обох очей. 7. І.п. — стоячи, голова нерухома. Відвести напівзігнуту правую руку убік, повільно пересувати вказівний палець справа-наліво и следить очима за пальцем; те у бік. Повторити 10−12 раз.

Упражнение зміцнює м’язи очей горизонтального дії і совер шенствует їх координацію. 8. І це вправу в вертикальної площині. 9. І.п. — сидячи. Трьома пальцями руки злегка натиснути верхнє веко, через 1−2 секунди зняти пальці з століття. Повторити 3−4 разу. Упражнение улучшает циркуляцію внутріочний жидкости.

10. І.п. — сидячи. Дивитися вдалину прямо собі 2−3 секунди, пе ревести погляд на кінчик носа на 3−5 секунд (можна, фіксуючи погляд на пальце і наближаючи палець до). Повторити 6−8 раз. Вправа разви вает здатність довго утримувати погляд на близьких предметах. 11. І.п. — сидячи, голова нерухома. Підняти очі догори і сделать ими кругові руху по вартовий і проти годинниковий стрілки. Повторить.

3−6 раз. Вправа сприяє розвитку складних рухів очей і по вышает стійкість вестибулярних реакций.

12 І.п. — сидячи, голова нерухома, очі закриті. Підняти очі догори, потім опустити їх донизу, відвести очі вліво, потім вправо. Повторити 6−8 раз. Вправа підвищує витривалість очних м’язів до статичному напряжению.

из.