Самоконтроль при самостійних заняттях. 
Тактика гри акторів-професіоналів у теннис

Питання 1.1: Майстер-клас Анатолія Амелина.

«атака проти захисту» Граючи проти захисника, Анатолій Амєлін рекомендує використовувати не грубу технічну силу, а, передусім, тактику. Оскільки до вашим топ-спинам він завжди. Захисник посуває наперед опорну ногу, чекаючи зручний момент для різкого переходу в контратаку. Він постійно маневрує, чергує сильне нижнє обертання із слабким. Тобто, ваші дію не бути менш, і може бути навіть більше разнообразными.

Захисник буквально нависає над столом. Але крізь мить, готовий швидко переміститися відбиття атаки.

А ви методично, використовуючи прямі удари, то подрезаете, примушуючи противника підтягнутися за стіл, то граєте обертанням. Захисник, в такий спосіб, постійно рухається за однією лінії - спочатку біжить столу, потім нього, приймаючи ваше вращение.

Підтягніть вкотре столу вашого противника.

Нині ж приготуйтеся відвести м’яч по-діагоналі. Але всі ваші руху поки що мають казати лише одне — жодних знахідок ви робити не збираєтеся. Ви знову справите вкорочений подрезку по прямой.

І противник може сміливо йти до столу.

Ви, звісно, злукавили. Рука різко переводить м’яч в протилежний кут, але з накатом, а своєрідною спрямованої подрезкой.

Цей, ні правильний удар, дозволяє м’ячу летіти по дузі. Начебто — це був підрізання, але додавання сильного кистевого руху, спрямованого як під м’яч, а й у бік, дозволяє казати про іншому прийомі, ім'я якого, ви можете придумати самі. Навіть якщо захисник і зреагує, і, зрозуміло, постарається це — усе одно оголює стіл, що його старанно перекривав доти. А у цій ситуації ви господар становища. Можете «поганяти «свого противника, спрямувавши косою м’яч вже у протилежний кут. А краще, зрозуміло, не мучитися, не затягувати гру, а завдати один потужний топ-спин. І завершити розіграш очки на свій пользу.

Тільки треба повторюватися, радить Анатолій Амєлін. Захисник все бачить, і робить висновки нас дуже швидко. А ви, звісно, вже готова застосувати новий прийом. Плагіат корпусом. Можливо, це дивно пролунало, каже Анатолий.

Амєлін, але вашим корпусом чи, якщо хочете, тулубом теж можна обманювати. Адже захисник дуже ретельно стежить за вашим правим плечем, ліктем, пензлем… Він намагається вгадати напрям вашого удара.

І розворотом свого корпусу йому допомагаєте визначити — ось туди я спрямую м’яч. Та тут трішки — й затримайте вашу руку. Корпус показав одне, а рука повинна направити м’яч… Ви вже здогадались — у протилежний бік. Звісно, тут ідеться про гравців, в яких від технікою гаразд. При ударі справа, він, як це й прийнято з «школі «, розгортає свій корпус, вкладає їх у удар… Якщо ваша корпус «заморожений «чи рухається незалежно від ваших бажань — наші поради вам виявляться просто безглуздими. Вам нічим обманывать.

Іншим, радимо звернути увагу до руку Анатолія Амеліна. Він збирається зробити звичайну подрезку. Принаймні, нам здається, що хоче. І захисник, передбачаючи короткий м’яч, готується перенести центр тяжкості на виставлену вперед опорну ногу. І дуже навіть хоче зробити додатковий крок до сітці - то він відіграватиме надежней.

Саме на цей момент, коли противник перебуває майже безопорном становищі, Анатолій Амєлін різко відводить руку тому і завдає швидкий топспін по-діагоналі (ви можете зробити та простий накат — у разі важлива не сила обертання, а несподіванка нанесення удара).

Погодьтеся, ситуація для захисника просто тупикова. Звісно, намагатиметься дістати і це м’яч, але, попри всі варіантах, він зміститися далеко вліво і нічого іншого, як завдати завершальний удар в практично порожній стіл. Творіть, шукайте, пробуйте — радить Анатолій Амєлін. Сучасні захисники мають таким набором технічних засобів, що боротися із нею простий откидкой заняття безперспективне. До того вони можуть перейти до атаки, завдаючи топ-спины з будь-яких положень. Тому, ваша гра, має проводитися осмислено. Маскируйте свої дії, присипляйте пильність серією однотипних рухів. Тільки перестарайтеся. Адже захисник все бачить, застерігає Анатолій Амєлін. І може напасти першим. Не дозволяйте цього. Тримайте ініціативу до рук і ведіть гру сами.

Питання 1.2: Майстер-клас Сергія Тяпкина.

«захист проти атаки» Захисна свіча — цей елемент нечасто можна побачити у арсеналі професіоналів захисту. Свіча, як засіб послабити наступальний порив і перехопити ініціативу — тема майстер-класу Сергія Тяпкина.

Посилаючи м’яч по високої траєкторії, бажано відвідати край столу, розповідає Сергій. Якщо ви хоч граєте з праворуким, постарайтеся грати глибоко вліво. Може скластися враження, що це помилка. Адже саме зараз Анатолий.

Амєлін готовий саме до удару зліва. Але річ у цьому, що бити свічку зліва дуже складно. Для надійності, противник змушений глибоко зміщатися і сильно вдаряти справа. Тільки справа! У мене з’являється можливість, якщо, звісно, атака буде дуже сильної, перехопити ініціативу і запропонував зіграти в практично порожній стіл. Передбачаючи це, Анатолій Амєлін переводить гру вже у лівий кут Сергея.

От і встигаю переміститися, продовжує Тяпкин. І виконати свічку зліва. Нехай не зміг перехопити ініціативу з першого м’яча. Я почекаю. Мені ж набагато легше, ніж Анатолію Амелину. Я витрачаю менше сил. І дуже навіть, програвши цей м’яч, залишуся у виграші, оскільки з кожним ударом противник слабшає, слабшає… І моя час прийде дуже швидко. Тільки треба зуміти виконати назвати не одне свічку, а серію свічок. І тому треба дуже ретельно ознайомитися з противником. Ваші ноги перебувають у постійному готовності до ривка. Тільки треба напружуватися надто вже сильно. Усі ваші руху повинні прагнути бути м’якими. А напружується нехай ваш противник.

Це дуже складно, каже Анатолій Амєлін. Бити по м’ячу треба найвищої точці відскоку і запитають обов’язково піде у удар все тело.

Отак ви маєте виконувати удару свічці. І постарайтеся не бити за одну місце. Вам важко, але захиснику має бути тяжелей.

Але це, зрозуміло, побажання будь-якого атакуючого, усміхається Сергій. я вже про корпус бачив, у яку частина столу полетить м’яч. Як бачите, нема великих складнощів зробити кілька кроків убік й виконати чергову свічку. Так-так, чергову. Мені потрібна серія — одна, дві, три… А лише ослабне тиск, сам перейду в атаку.

Подивіться, яка висока траєкторія. Гадаю, я зумів відвідати світу прикрасила шматочок стола.

І Анатолій Амєлін знову змушений заходити для удару справа. Навіть піднімається на мысочки — відскок від столу вийшов високим. А мені залишилася тільки зайняти зручну ситуацію і прийняти м’яч знову зліва. Не хоче здаватися Анатолій Амєлін, продовжує Сергій. Ганяє мене з усього столу.

Так що, коли ви захочете включити свічку на свій арсенал, подумайте у тому часу, яке вам доведеться знайти у своєму тренувальному графіці. Адже погано виконана свіча — коротка, з низькою траєкторією — нічого, крім програшу вам не принесе. Не забудьте, додає Сергій, свіча може мати обертання. Підказувати не — який саме. Адже — це збити подих нападаючому. А саме обертанням ви цього досягнете непогані і важно.

Питання 2: Самоконтроль при самостійних заняттях фізичними упражнениями.

Кожен, який розпочинав систематично займатися фізичними вправами, повинен регулярно стежити станом свого організму. Такий самоконтроль допоможе правильно регулювати розмір навантаження у час виконання фізичних вправ, оцінити результати самостійної тренування й за необхідності змінювати режим тренировки.

Використовуючи самоконтроль, оцінюють свою фізичну розвиток, рухові якості і функціональні возможности.

Фізичне розвиток визначається розмірами та величезною кількістю тіла, тому досить знати «нормальне «співвідношення розвитку і маси тіла, використовуючи такі індекси: 1) весоростовой індекс — ставлення маси тіла (р) для її довжині (див). Для чоловіків, віком 19−30 років цифри 370−400 є середніми (нормальними). Показники гаже 300 вказують про похуданий, вище 500 — про надлишкової повноті людини. Для жінок середні величина становлять 324−375. 2) Должная маса розраховується як твір розвитку і окружності грудної клітина, розділена на 240. Ставлення фактичної маси до належної менше I свідчить про недостатньою, а вище 1,5 — про надлишкової масі. 3) Должная маса (кг) дорівнює: 55 + 4/5 (довжині тіла — 150).

Оцінюючи фізичного розвитку звертають особливу увагу зміни постави. За правильної осанкою голова і тулуб перебувають у однієї вертикалі, плечі розгорнуто, злегка опущені і розташовано одному рівні, лопатки притиснуті, фізіологічні кривизни хребта нормально виражені, груди злегка опуклі, живіт втягнутий, ноги разогнуты в колінних і тазостегнових суглобах. Відомо, що відхилення постави як порушують постать людини, а й можуть викликати усунення серця" великих судин і інших внутрішніх органів з погіршенням їх функций.

Цілеспрямованими фізичними вправами за значною мірою змінити зовнішній вигляд і обсяг м’язів, у число завдань, розв’язуваних самостійними заняттями, можуть і «косметичні «- виправлення постави та інших недоліків статури. І це є, безсумнівно, привабливою метою занять фізичними вправами і спортом.

Рухові чи фізичні якості фізкультурників (силу, швидкість, витривалість і гнучкість) оцінюють з допомогою різних вправ, званих контрольними. Такі вправи зазвичай об'єднують у комплекси. Наприклад, найбільш відомий Всесоюзний фізкультурний комплекс «Готовий до праці та оборони «(ГТО), що нашій країні з 1931 року. Існує й Военно-спортивный комплекс (ТСК), використовуваний для фізичної підготовки та її контролю солдатів Радянської Армии.

Для самооцінки сили досить виконати кілька простих вправ щодо різноманітних груп м’язів. Підтягування на високої перекладині чоловікам і на низькою (90 див) тоді дасть уявлення про силу мышц-сгибателей рук. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи — про силу розгиначів рук. Піднімання прямих ніг до перекладині (з вису) чи згинання тулуба з становища, лежачи на спині, можуть бути оцінкою сили м’язів черевного преса. Силу згиначів пензля вимірюють кистевым динамометром, а силу м’язів спини — становим динамометром. Для чоловіків можна рекомендувати вправи зі штангою (поштовх, ривок, тягу, присідання, жим руками лежачи, жим ногами і др.).

Можна об'єднати вправи в 5-минутный комплекс, виконуючи послідовно безперервно: 60 з згинання рук в упорі лежачи; 60 з підйоми в сивий з положення лежачи на спині; 60 з підтягування на перекладині; 60 з підйоми тулуба з положення лежачи долілиць; по 30 з присідання з кожної нозі. Сума повторень цих вправ характеризуватиме силову підготовленість котрі займаються. Усі перелічені вправи з успіхом використовуватиме розвитку сили мышц.

Здатність людини здійснювати рухові дії мінімальне для даних умов час називається швидкістю, яка проявляється зазвичай, у поєднані із силою миші. Так результати в стрибках завдовжки з місця та з розбігу, з бігу на короткі дистанції характеризують скоростно-силовые ролі «спортсменів. У «чистому «вигляді швидкість можна виміряти часом реакції, швидкістю виконання одиночного руху (з допомогою миллисекундомера) чи кількістю простих рухів у заданий час. Швидкість і скоростно-силовые якості розвивається з допомогою стрибків, швидкого бігу та інших вправ, виконуваних в швидкому темпе.

Однією з найважливіших рухових якостей людини витривалість, обумовлена як спроможність до тривалого дії (руху) без зниження його ефективності. Інакше висловлюючись, це здатність протистояти стомленню, підтримувати високу працездатність. Слід відзначити, що добре розвинена фізична витривалість міцно пов’язана з розумової работоспособностью.

Мірою витривалості може бути час подолання будь-якої досить довгою дистанції (бігом, кроком, на лижах, у плаванні тощо.) чи його довжина, преодолеваемая за фіксований час. Такий, наприклад тест Купера — 12-минутннй біг, проведений по розміченої дистанції. Ступінь розвитку витривалості може бути оцінена за таблицею 1, у якій зазначена довжина дистанції в метрах.

Таблица 1: |Ступінь |Чоловіки |Жінки | |підготовленості | | | |Дуже зле |Менше 1600 |Менше 1500 | |Погано |До 1900 |До 1800 | |Задовільно |До 2400 |До 2150 | |Добре |До 2700 |До 2600 | |Чудово |Більше 2700 |Більше 2600 |.

У комплексі ГТО витривалість становить бігу на 3 км (чоловік) і 2 км (жінки), а такі з бігу на лижах п’ять км (чоловіки) і трьох км (жінки). Показником витривалості то, можливо час утримання 50, 70, 90% тощо. максимальної швидкості пересування з бігу, лижних гонках, плаванні і др.

Для розвитку витривалості необхідно тривале виконання вправ до втоми на тлі втоми, використовуючи рівномірне та повторні методу тренировки.

До фізичних якостей відносять гнучкість — здатність виконувати руху від більше? амплітудою, зумовленої корисністю в суглобах, яка від величини суглобних поверхонь, еластичності м’язів, зв’язок, сухожиль. Віковий погіршення гнучкості спостерігається вже у 18−20 років, тому поддергивать хороше функціональне стан суглобів і контролювати гнучкість необхідно постійно. Це можна зробити з допомогою простих вправ. Так, гнучкість хребта у стані, коли ви можете, не згинаючи ніг, покласти долоні на підлогу. Плечові і ліктьові суглоби — якщо зможете з'єднати пензля позаду на лопатки (один лікоть згори за головою, інший внизу верхи на попереку). Колінний і тазостегновий суглоби — якщо зможете глибоко присісти п’яти, не відриваючи їхнього капіталу від пола.

Функціональні можливості організму людини істотно розширюються у своїй фізичними вправами. Зміни у основному відбуваються у таких напрямах: а) підвищується гранична потужність функцій; б) з’являється економічність у діяльності систем; в) розвивається опірність зрушень у внутрішній середовищі организма.

Ці головні чинники визначають підвищену працездатність добре тренованого організму котрі займаються і спортсменов.

Для самоконтролю досить оцінювати зрушення в серцево-судинної і дихальної системах. Наприклад, при систематичних і організованих заняттях частота пульсу у спокої має тенденцію до зниження. А підвищення частоти часто пов’язані з перевантаженнями, стомленням, хворобою. Пульс у спокої вимірюється вранці після сну, не встаючи з ліжку, та її величина 50−60 ударів на хвилину свідчить про нормальний стан серцево-судинної системы.

У разі фізичні навантаження частота пульсу збільшуємо до 200 у І хв. Проте, при невеликих навантаженнях почастішання пульсу тим менше, що стоїть фізична підготовленість людини. У цьому становищі засновані майже всі функціональні проби з виміром пульсу при фізичних нагрузках.

1)Ортостатическая проба — оцінка відмінностей у частоті пульсу вагітною лежачи і стоячи. Почастішання його понад 18 свідчить про стомленні, недостатньою фізичної готовности.

2) Індекс Руфье: вимірюється частота пульсу після 5-минутного відпочинку сидячи (P1), потім відразу після 30 глибоких присідань за 30 з (Р2) і після I хв відпочинку сидячи (Р3).

Индекс розраховується за формуле:

((Р1 + Р2 + Р3) — 200) / 10 і оцінюється: 0 — відмінно; 0−5 — добре; 6−10 — посередньо; 11−15 — слабко; більше 15 — погано. Для оцінки функціонального стану дихальної системи застосовують такі методи: I) Зміна життєвої ємності легких (ЖЕЛ) — максимальний обсяг повітря, що можна видихнути після граничного вдиху. ЖЕЛ вимірюють на спирометре і зіставляють з винними величинами, які всерйоз розраховують по формулам: чоловіки ДЖЕЛ = (40 — зростання, див) + (30 — вагу, кг) — 4400; жінки ДЖЕЛ = (40 зростання, см)+(10 вагу, кг) — 3800.

Фактичну величину ЖЕЛ висловлюють у відсотках від належних: показники нижче 100% можуть вказувати на недостатнє розвиток дихальних м’язів, на недостатню фізичну подготовленность.

2) Проба Штанги — час затримки дихання після глибокого вдиху (але з граничного). У нормі їх кількість становить 30−50 сек. і более.

3) Проба Генче — час затримки дихання на видиху. Норма 20−30с, у спортсменів може більше 30−90с.

Самоконтроль бажано здійснювати у вигляді щоденника зі щоденною записом змісту тренування і показників самопочуття, як-от сон, апетит, настрій, бажання займатися, працездатність зі своїми оценкой.

У щоденник роблять результати контрольних вправ і функціональних проб. Необхідно пам’ятати, що збільшувати навантаження в заняттях можна лише за позитивні зрушення за всі суб'єктивним та об'єктивним показниками. Слід зазначити, що ваша програма контролю може бути індивідуальної, і необов’язково включати у неї всі перелічені методи. Дівчата у щоденниках повинні фіксувати зміни самопочуття, пов’язані з фізіологічними циклами.

Список використовуваних джерел 1. Амєлін А. М., Пашнин У. А. Настільний теннис-изд. 2-ге, доп.- Фізкультура і спорт, 198 2. Іванов В.С. Теніс на столі. М., 1970. 3. Барчукова Р. Настільний теніс. М., 1990. 4. Байгулов Ю. П., Романин О. Н. Основи настільного тенісу. М.: ФиС, 1980. 5. Методичні вказівки для студентів «Самостійні заняття фізичними вправами», Челябінськ, 1987.

———————————- [pic].