Розвиток сил у старшокласників

Білгородський Державний Университет.

Кафедра теорії та методики фізичного воспитания.

Курсова работа.

«Розвиток сили в старшеклассников».

Виконав: студент 541 гр.

Фомічев Евгений.

Проверила:

Пахомова Л.Э.

Бєлгород, 2000.

Кожна молода людина має деякими руховими можливостями (наприклад, може підвищити якийсь вагу, пробігти скількись метрів через те чи інший час тощо.) і як реалізуються у певних рухах, які відрізняються поруч характеристик, як якісних, і кількісних. Фізичними якостями прийнято називати окремі боку рухових можливостей человека.

Поняття «фізичне якість» об'єднує, зокрема, ті боку моторики людини, которые:

1. виявляється у однакових параметри руху і вимірюються тотожний способом — мають і той ж измеритель;

2. мають аналогічні фізіологічні і біохімічні механізми і вимагають прояви подібних властивостей психики.

Як наслідок, методика виховання фізичного якості має загальними рисами незалежно від конкретної руху. Наприклад, витривалість у плаванні і бігу вдосконалюють багато в чому подібними шляхами, хоча самі цей поступ різко различны.

Ставлення до фізичних якостях спочатку використовувалося лише методичної літератури з фізичного виховання і спорту і тільки, потім поступово завоювало права громадянства і фізіології спорту інших наукових дисциплінах. Необхідність запровадження поруч із традиційним поданням щодо рухових навичках що й спеціальної категорії «фізичні якості» викликана запитами практики, зокрема відмінностями в методиці викладання. Так, під час навчання рухам викладач може незліченними способами допомогти учням скласти уявлення правильному виконанні. Але щодо сили, швидкості, тривалості та інших подібних параметри руху він може надавати лише вказівки, як «сильнее-слабее», «быстрее-медленней» і т.д.

Використовуючи математичну термінологію, припустимо було говорити про багато мірності рухових навичок і одномірності фізичних качеств.

Хоча розвиток фізичних якостей, як формування рухових навичок, великою мірою залежить в освіті условнорефлекторынх взаємин у центральної нервовій системі, для фізичних якостей значно більше значення мають біохімічні і морфологічні перебудови в організмі целом.

Для розвитку фізичних якостей характерна значно менша по порівнянню з формуванням навичок осознаваемости тих компонентів, з яких складається успіх у досягненні поставленої мети. Можна розповідати людині, як треба чинити виконувати ту чи іншу рух, але такі пояснення не допоможуть встановити найкраще координаційне ставлення до діяльності серцево-судинної системи, аби домогтися більшої выносливости.

Існування обох сторін рухової функції - навичок і якостей призводить до виділенню у процесі фізичного виховання двох напрямів: навчання рухам і фізичних качеств.

Різниця між термінами виховання та розвитку фізичних якостей дуже суттєва Розвиток фізичних якостей є процес зміни у вході життя. Наприклад, у розвитку сили відзначаються поступовий підйом її до 25−30 років, потім період стабілізації і наступне зниження. А за виховання фізичних якостей називається педагогічний процес управління, вплив в розвитку з його зміни у потрібному нам напрямі. Так, говорячи про вихованні сили, маємо у вигляді вибір тренувальних вправ, їх дозування тощо. Інакше кажучи, терміном розвитку позначаються зміни, які у організмі; терміном виховання — дії, необхідні, щоб ці зміни відповідали нашим желаниям.

Вважаємо правильно казати про фізичних кількостях людини, та не якостях рухової діяльності, як і частина делают.

Для цього два: по-перше, моменти має деяка характеристика саме людини, а чи не руху; говоримо про силу А. Жаботинського, витривалості М. Болотникова; ми удосконалюємо, нарешті, в спорті людини, його можливості виконувати ті чи інші руху, а чи не самі движения.

По-друге, безперечно, що рухові рис людини виявляються у тих чи інших характеристиках руху, визначаючи максимальні величини цих параметрів. Проте різницю між вказівними величинами, природно, кількісні, а чи не качественные.

ГЛАВА I.

П. 1.1. СИЛА ЯК ФІЗИЧНЕ КАЧЕСВО ЧЕЛОВЕКА.

У буденно промови слову «сила» надають різні значення. Як наукове поняття, воно має бути наскільки можна суворо визначений. Треба различать:

1. силу як механічну характеристику движения;

2. силу як властивість, якість человека.

У першому значенні сила поряд з іншими характеристиками руху є вивчення механіки. У другому — служить предметом дослідження, у теорії фізичного виховання, фізіології, антропологии.

У спортивно-методической літератури й фізіології спорту, говорячи про силі, зазвичай посилаються на закон Ньютона, сила пропорційна прискоренню (F=m•а). У цьому, зазвичай, забувають сказати, що це практично окреме питання, відповідний дії сил інерції. Коли сили протидії викликані вагою тіла, то не залежить від прискорення і визначаються лише вагою. При розтягування эспандера чи гуми демонстрована сила майже залежить від прискорення й головним чином довжиною, яку розтягнуте предмет. Нарешті, коли протидія виникає через тертя, величина сили залежить немає від прискорення чи шляху, як від швидкості. У багатьох рухів діють одночасно сили тяжкості, інерції, напруги, деформації і тертя. Тому залежність сили від інших характеристик руху зазвичай складна. Залежності типу F=m•а можна поспостерігати на «чистому вигляді» лише у спеціально створених лабораторних условиях.

Найкращий засіб визначити якесь поняття — вказати шлях виміру. «Лише измеренность руху, і надає категорії. Без цього вона немає ніякої цінності» (Ф. Энгельс).

Ступінь силових можливостей людини визначається за допомогою динамометров чи якихось аналогічних пристроїв, застосованих для виміру перетворилася на механіці. Це факт є вираженням те, що сила є його спроможність виявляти з допомогою м’язових зусиль певні величини силы.

Як відомо, м’язи можуть виявляти силу:

1. без зміни своєї длины;

2. при зменшенні длины;

3. при удлинении.

Сила руху під що свідчить визначається природою сил сопротивления.

Нині людині буде достатньо вивчено лише руху, пов’язані з повідомленням прискорення тілах певної маси. Дослідження що така проводяться з допомогою приладів динамографов, дозволяють усувати вплив сили тяжкості. У цих динамографах використовуються горизонтальна вісь з маховиком у ньому. На вісь намотується шнур, за що тягне випробовуваний, цим, розкручуючи маховик. Реєструється сила тяги, і навіть сообщаемые маховику прискорення і скорость.

Якщо людина виконає ряд рухів із граничним м’язовим прискорення, переміщуючи тіла різної маси, величини продемонстрованою сили будуть різні. Спочатку зі збільшенням маси переміщуваного тіла сила зростатиме, проте подальше зростання маси не призведе до підвищення силы.

Математична зв’язок сила — переміщувана маса у цьому діапазоні змінних мас, де сила зростає (див. рис. зона1), то, можливо виражена уравнением;

F = a+k•lnm, де F — сила, чи до — індивідуальні компоненти; ln — позначення натурального логарифма, m — масса.

Зона Б ln m.

Зона А.

Залежність сили від перемещенной маси під час руху з максимальними зусиллями (схема по М.М. Гончарову).

Залежність сила-масса знаходить численні прояви у спортивної практиці. Так, сила, яку спортсмен може прикласти до ядру, буде набагато меншою тієї, яку вона здатна проявити при підніманні штанги і т.п. Але якщо маса прискореного тіла велика, то величина сили, яку то вона може прикласти до тому тілу, не залежить від перемещаемой є і визначається лише силовими можливостями людину (див. рис. зона Б).

Якщо штовхати ядра різного ваги, вимірюючи швидкість вильоту ядра і виявлену силу, то сила і швидкість перебуватимуть в назад пропорційної залежності: що стоїть швидкість, тим менше демонстрована сила і навпаки. У у крайньому випадку, якщо ядро буде такою важке, що його не можна зрушити з місця, можна проявити найбільшу силу. Навпаки, при русі вільної руки швидкість виявляється найбільшої. Штовхання звичайного отрути займає проміжне становище, швидкість і сила тут мають якісь середні величины.

| |.

Залежність між показниками сили та швидкістю ряду рухів з різними отклонениями.

Види сили, як рухового якості человека.

Величини сили, притаманні в повільних рухах, немає істотно з показників сили у изометрических умовах; в плиометрическом режимі спостерігається найбільші величини сили, іноді у 2 разу переважали відповідні показники у геометричних умовах; за умов швидких рухів величини сили зменшуються з наростаючим швидкості; між силою, що проявляється за умов гранично швидких рухів, і максимальної изометрической силою немає жодної связи.

З зазначеного, можна, очевидно, як самої приблизною, суто робочої класифікації запропонувати таке розподіл видів силових способностей:

Вигляд силовий Умови здібності проявления.

1. Собственно-силовые Статичний режим здатності розуміти й повільні упражнения.

2. Скоростно-силовые здібності а) динамічна Швидкі руху сила. б) амортизаційна Поступаються руху сила.

У тому числі головною є статична сила: величини сили, які то вона може проявити за умов швидких рухів або за уступающем режимі, істотно залежить з його максимальних показників сили у изометрических условиях.

Зазначені види силових здібностей — основні, але вони не вичерпують усього розмаїття прояви сили людини. Багато випадках дуже важливий так звана «вибухова сила» — здатність виявляти великі величини сили у найменше время.

При однаковому рівні тренованості люди великого ваги можуть виявляти велику силу.

Залежність між силою і власним вагою проявляється тим чіткіше, що більш висока, і однакова спортивна кваліфікація испытуемых.

Порівняйте сили людей різного ваги зазвичай користуються поняттям так званої відносної сили, під якої розуміють величину сили, що припадає на 1 кг. власної ваги. На противагу цьому силу, яку виявляє спортсмен в якомусь русі безвідносно до власної ваги, іноді називають абсолютної силою. абсолютна сила.

Відносна сила = власний вес.

Люди приблизно однаковою тренованості, але різного ваги абсолютна сила зі збільшенням ваги зростає, а відносна падает.

Падіння відносної сили пояснює тим, що власний вагу спортсмена пропорційний обсягу тіла, тобто. кубу його лінійних розмірів; сила ж пропорційна фізіологічного поперечнику, тобто. квадрату лінійних розмірів. Отже, зі збільшенням розмірів тіла вагу буде зростати швидше, ніж зростає м’язова сила.

Для метальників, штангістів важкого ваги та інших спортсменів найважливіше значення має тут абсолютна сила. У видах, що з переміщенням свого тіла, і навіть там, де збільшення ваги обмежується ваговими категоріями основне значення має тут відносна сила. Так було в гімнастики упор кури убік на кільцях можуть виконувати лише ті спортсмени, відносна сила що у цьому рухові близька до 1 кг. на кілограм ваги. У разі у положенні утримується в усіх тіло гімнаста, тому «хрест» можна виконати, коли відносна сила трохи менше 1.

У видах спорту, де головним є абсолютні показники сили, намагаються тренуватися в такий спосіб, паралельно з удосконаленням нервнокоординационных відносин, визначальних прояв м’язової сили, відбувається зростання м’язової маси. Збільшення ж відносної сили може бути різна пов’язані зі зміною власної ваги. У першому разі зростання сили супроводжується стабілізацією і навіть падінням власного веса.

Проте цей шлях які завжди може бути. Він дуже ефективний у осіб, мають жирові відкладення чи надлишкове зміст води в тканинах тіла. Для спортсменів ж, соблюдающих ваговій режим, знасительное зменшення власної ваги без погіршення працездатності й самопочуття — завдання майже здійсненне. Але, зрозуміло, можливістю зменшити власний вагу слід користуватися. Природно, що це прийоми зменшення ваги припустимо застосовувати лише дорослим спортсменам; слід рішуче припиняти найменші спроби обмежувати природне наростання ваги в дітей віком і юношей.

Друга можливість — зростання сили з одночасним збільшенням м’язової маси. Цей шлях цілком виправдане; спортсмену годі було боятися збільшення маси м’язів несучих основне навантаження у його виді спорту. При функціональної гіпертрофії м’язів сила завжди виростає значиміша, ніж власний вес.

Максимальна сила, яке може виявляти людина, залежить, з одного боку, від біомеханічних характеристик руху; з іншого — від величини напрями окремих м’язових груп, і їх взаємного сочетания.

П 1.2. МЕТОДИ ВИХОВАННЯ СИЛЫ.

Вибір величини опору при вихованні сили. Це з головних питань методики.

Її рішення можливе лише за розумінні фізіологічних особливостей рухів, виконуваних з різними мускульними напругами. Нижче розглядається дехто з тих отношений.

Руху з різними м’язовими напругами різні характером концентрації зусиль у просторі й у времени.

При піднятті околопредельного чи граничного ваги швидкість тіла сягає певного значення й далі рух йде з майже постійної швидкістю. Прискорення незначно коливання близько нульової м’язи; у своїй сила приблизно дорівнює вазі порушуваного снаряда.

Зовнішнє опір представляє фізіологічний подразник певної сили. Піднімання граничного ваги супроводжується м’язовим потоком центробіжних імпульсів; при малих ж зовнішніх опорах сила подразника щодо невелика. Відповідно до общефизиологическим «законом сили» інтенсивність відповідної реакції до певної межі пропорційна силі раздражителя.

Зазначені відмінності призводять до того, що спроби тренувати м’язову силу, не вдаючись до максимальним силовим напругам, виявляються не ефективними. Показовими результати наступного експерименту, проведеного великий групі студентів (Хеллебрандт і Хоуту). Піддослідні вправлялися з вагами, які можуть піднімати щодо одного підході приблизно 25 раз. Проте піднімали і їх ж «вщерть», лише 15−18 раз. Хоча загальне число підйомів щодо одного занятті було великим, навіть довга тренування не привела істотного збільшення силы.

Отже, Якщо людина не виявляє систематично значних м’язових напруг, то зростання сили немає. При дуже малих величинах напруг може відбутися падіння сили. Падіння м’язової сили та атрофія м’язів відбувається то швидше, що менше величина напруг. У спортсменів, які до значним мускульним напругам, падіння сили може початися вже навіть тоді застосування щодо великих обтяжень, проте таких, які менше звичного уровня.

Існує три способі створення максимальних силових напруг: 1. повторне піднімання непредельного ваги до вираженого втоми («вщерть»); 2. піднімання граничного ваги; 3. піднімання непредельного ваги з максимальною скоростью.

Відповідно пропонується розрізняти три методу виховання сили: методи повторних, максимальних і динамічних усилий.

Характеристика методу повторних усилий.

Руху з непредельными обтяженнями відрізняються за своїми фізіологічним механізмам від співпраці з граничними і околопредельными напругами. Однак у міру втоми картина змінюється. Вага, що у перших підйомах легко можна бути підняти, виявляється тепер близькими до граничного і є фізіологічним подразником великий сили. Змінюється концентрація зусиль. У результаті що спостерігається фізіологічна картина стає близька до тієї, що є і під час граничних зусиль. Ці збіжні багато в чому риси координації - основна причина, через котру піднімання непредельного ваги «вщерть» надає яке тренує впливом геть м’язову силу. Оскільки провідним чинником є подібність на минулих підйомах, то, очевидно, що саме їх виконання має основну цінність. При методі повторних зусиль обов’язково виконання вправ до вираженого втоми, кажуть, «до отказа».

Звідси 2 основних положения.

1. Робота «вщерть» невигідна у енергетичному отношении.

Тут доводиться піднімати набагато більше вантажу, аніж за методі максимальних усилий.

2. При даному методі останні, найцінніші, спроби виконуються і натомість зниженою внаслідок втоми збуджуваності центральної нервової системи. Роботами школи Т. П. Павлова показано, що условнооефлекторная діяльність протікає успішніше за оптимального стані центральних нервових структур. Виконання вправ і натомість втоми утрудняє освіту тих тонких условнорефлекторных відносин, які, власне, і забезпечують розвиток сили. Це знижує ефективність методу повторних зусиль з порівнянню з методами максимальних усилий.

Менша ефективність методу повторних зусиль причина те, що спортсмени високій кваліфікації дедалі більше цурається цього виховання сили, як від основного, і цим користуються головним чином методом максимальних усилий.

Проте, попри меншу ефективність, між повторних зусиль широко, й цілком виправдано, використовують у практиці. Пояснюється це поруч його істотних преимуществ.

1. Великий обсяг виконуваної роботи, природно, викликає значні зрушення в обміні речовин. Активізація трофічних процесів створює змогу посилення пластичного обміну, що може спричинити до ефективної гіпертрофії м’язів і тих зашкодити зростанні сили. Високий рівень энерготрат може статися останньої, якщо заняття проводиться переважно з оздоровчої направленностью.

2. Використання методу повторних зусиль, особливо, якщо вибираються вправи локального характеру, дозволяє зменшити натуживание, яке справді існує і під час вправ з граничними напряжениями.

3. Вправи з непредельными силовим напругою дають більші можливості контролю за технікою. Особливого значення це має для початківців. Як відомо, на початку освіти рухового досвіду відбувається іррадіація порушення, що зовні виражається включенням до роботу непотрібних груп м’язів й у слідстві цього скутістю движений.

За інших рівних умов іррадіація тим ширші, чим сильніший порушення. Фундаментальна обізнаність із малими вагами дозволяє, знизити величину возбудительного процесу, у слідстві чого іррадіація стає відносно невеликий, а рух — більш координованим. При підніманні ж граничного ваги, коли сила возбудительного процесу велика, у початківців, які мають ще автоматизованого досвіду, відбувається значна генералізація порушення, у слідстві чого координація ухудшается.

4. Особам, не займалися раніше силовими вправами, метод повторних зусиль дає можливість уникати травм, ймовірність прояви яких за працювати з граничними напругами не исключена.

Зазначені рекомендації підкріплюються тим, що з початківців ефективність виховання сили майже залежить від величини опору, якщо їх кількість перевершує певний мінімум — приблизно 35 — 40% максимальної силы.

Зі збільшенням тривалості тренувань виявляються все переваги методу максимальних зусиль. Тож у тренуванні кваліфікованих спортсменів метод повторних зусиль використовується лише як. У цьому щоб компенсувати неэкономичность, застосовують зазвичай вправи локального характеру. Сумарна величина піднятого вантажу перебувають у цьому випадку порівняно невеличкий. При методі повторних зусиль використовують вправи з великими помірковано великими опорами. Фундаментальна обізнаність із малими і дуже малими опорами, зазвичай, недоцільна. Приклад: учень виконує отжимы в упорі лежачи спираючись руками про гімнастичну лаву. Щойно сила збільшується настільки, що він зможе виконувати рух більш 10−12 раз, вправу треба ускладнити до ступеня, що дозволяє виконувати його лише 4−7 раз. Не слід при вихованні сили доводити число повторень щодо одного підході до 20 — 50, як це подекуди на жаль, роблять. Така велика число повторень доцільне лише при вихованні выносливости.

Метод максимальних зусиль, як зазначалось, основний в тренуванні кваліфікованих спортсменов.

Перехід роботи з околопредельными вагами стався у повоєнні роки. Він призвів до значному зростанню результатів. Якщо 20−30 роки спортсмени, зокрема важкоатлети, чимало часу приділяли методу повторних зусиль, то час вони використав основному граничні і околопредельные отягощения.

Слід, проте, підкреслити, що метод максимальних зусиль не ефективніша взагалі, безвідносно до місця й часу использователя. Безперечно, що з відповідні умови він краще сприяє освіті тих нервнокоординационных відносин, яке забезпечують зростання сили. Але, по-перше, збільшення сили пов’язано лише з удосконаленням координації, метод максимальних зусиль який завжди вигідний; по-друге, будь-який метод за його одноманітному використанні стані звичним та триватиме згодом дедалі менший ефект. Тому метод максимальних зусиль, будучи основним, в жодному разі має стати единственным.

Граничний вагу — це поняття, застосування якого грунтується метод максимальних зусиль, потребує деякому уточненні. Під таким вагою скрізь розуміється граничний тренувальний вагу, тобто. той найбільший вагу, котрі можуть підняти без значного емоційного порушення. Завдяки відповідною психологічною настроюванні цей вагу можна й збільшити. І тут він справді граничним, але, як свідчить досвід, тренування з цими вагами виявляється малоефективною. Вона швидко викликає значну емоційну стомлення. Виходячи з цього, в тренуванні використав основному граничні і околопредельные ваги, які можна підняти без значного емоційного порушення 2, максимум 3 раза.

Вагомості більше, ніж граничний тренувальний, використовують лише зрідка; здебільшого — разів у 7−14 днів. Втім, можливі індивідуальні коливання; є спортсмени, що роблять подібні спроби набагато рідше. Також дуже індивідуальна відмінність між граничним тренувальним вагою і найкращими результатами спортсмена; зазвичай, у легких вагові категорії ця різниця менше, у важких — больше.

Кваліфіковані спортсмени, добре знають свої можливості, можуть щодо граничного ваги поступово переорієнтовуватися під частоту пульсу. Якщо перед підходом частота пульсу підвищується, це свідчить про емоційному порушенні, вагу занадто велик.

Якщо величина обтяження перевищує можливості спортсмена, в центральної нервову систему може розвинутися охоронне гальмування, через чого спортсмен не проявить свою максимальну силу. Наприклад, спортсмен, котрій граничний вагу дорівнює 100 кг., піднімав 110 кг., може вследствии охранительного гальмування прикладати до цього великому вазі меншу силу, ніж до легшим вагам. Тому намагатися часто застосовувати ваги вище граничного нецелесообразно.

ГЛАВА II.

П. 2.1. СИЛОВІ ВПРАВИ ТА ЇХНІ ВЫПОЛНЕНИЕ.

При вихованні сили користуються вправами з підвищеним опором — силовими вправами. Залежно від природи опору вони діляться на 2 группы.

1. Вправи із вищою опором. До сформування його зазвичай використовують: а) вагу предметів, б) протидія партнера, в) опір пружних предметів, р) опір зовнішньої среды.

2. Вправи з обтяженням, рівним вазі власного тіла. З погляду впливу на організм причина, яка викликала опір, перестав бути провідним чинником. Підводить людина гирю, мішок з піском чи протидіє власної тяжкості - завжди вплив на організм буде подібним, за умови що величина опору однакова. Однак у методичному відношенні різні вправи все-таки мають деякою спецификой.

В усіх життєвих силових вправах, крім рухів з вагами, величина вищого опору вказується лише побічно: за кількістю можливих повторень даного упражнения.

Статичні силові вправи. Ці вправи використовують як додаткове засіб у процесі виховання сили. Вона має ряд достоїнств. У вправах, розглянутих вше, максимальне напруга м’язів досягається лише окремі моменти руху. У статичних — можливо збереження імунного напруги порівняльне тривалий час. Тренування з допомогою изометрических вправ вимагає мало часу, устаткування його проведення дуже просте. З їхньою допомогою можна впливати на будь-які м’язові групи. Особливо цінні ізометричні вправи у разі, якщо обмежена можливість руху від великий амплитудой.

Проте широкому застосуванню статичних вправ перешкоджають їх недоліки. Ефективність цих вправ менше, якщо ефективність динамічних. У порівняльних експериментах показано, що з людей, використовували лише статистичні вправи, сила росла повільніше, ніж у, хто вдавався до загальноприйнятих засобам виховання силы.

У той самий час багато дослідників не знаходили статистично суттєвих відмінностей у валовому прирості сили під час використання статистичних і динамічних вправ. Це, крім слабкої фізичної підготовленості піддослідних, може порозумітися їх малим числом та її невеличкої тривалістю експерименту (1−5 мес.).

Висновки ж деякими авторами про більшої ефективності статистичних вправ (Хеттингер і Мюллер, 1953; Метьюз і Крюз, 1957) неможливо знайти визнані доказательными: у тому експериментах допустили суттєві помилки, потім неодноразово звертали увагу у літературі (СлействерХаммель, 1960; Петерсен, 1960 та інших.). У спортсменів показники сили у изометрических умовах зазвичай збільшується значно повільніше, ніж у динамічних. Різнилися між собою випадки, коли перехід на ізометричні вправи призводив би до падіння силових показників (Викстрем, 195). Тренування з допомогою лише статичних зусиль нас дуже швидко (в середньому через 6−8 тижнів) перестає надавати позитивний ефект, рівень досягнутої сили стабілізується (Мюллер, 1963; Мюллер і Ромерт, 1963).

Слід враховувати також, що нервово-м'язова регуляція при виконанні изометрических і динамічних зусиль багато в чому різна (Генрі, 1961 та інших.), що робить тренування в статичних вправах може мало зашкодити показниках сили, продемонстрованою в динамічному режимі. Між приростами статичної і динамічної сили координація може відсутні. Зокрема, у одному з експериментів ізометричні вправи сприяли м’язовому приросту успіхів у стрибку вгору з місця, ніж вправи із 10 ЛМ і выпрыгивания із 50−60% від 10 ЛМ (Бергер, 1963), а іншому взагалі позначалися на прыгучести, хоча изометрическая сила зріс (Линдербург і сотр., 1963).

Адаптація м’язів до робіт статичного і динамічного типу виявляється у різних морфологічних і біохімічних змінах (О.К. Кожевникова, 1956;Н.Н. Яковлєв, 1958; Ваххолдер, 1936). Широке використання изометрических зусиль викликає пристосувальні зрушення, які відповідають вимогам динамічних вправ. Після Олімпійських ігор Токіо відзначали, що завзяті прихильники изометрических вправ (штангісти Б. Марч, Р. Рублер, плавець І. Ястремский, метальники Р. Коннолі і П.О. Брайен) не показали результатів, яких від нього чекали (Ц. Желещзков, 1965).

З огляду на сказане, ізометричні вправи треба використовувати лише як засіб виховання сили. Вони виконуються як максимальних напруг тривалістю 506 сік. (менша навпаки, велика тривалість зусиль дає менший ефект — Хеттингер, 1953, 57).

З використанням изометрических вправ зростання сили проявляється переважно тим більше становищі тіла, у якому проводилася тренування. Наприклад, якщо виконувалися ізометричні вправи для сгибаний ліктьового суглоба під час обліку у тому суглобі 90, то, при кутках, виходять за приделы 90+20, приріст сили буде, дуже малий. Тому, за виборі положень тіла для изометрических вправ треба лише додати одній і тією де м’язової групи кілька вправ в різних кутках в суглобі, або вибирати становища, відповідні найбільш важким моментів змагальницького движения.

Що ж до статичних силових вправ, що саме раціональніша наступна послідовність тренування: спочатку варто використовувати вправи динамічного характеру, та був, коли необхідна силова база, охоплювати всі частіше статичні задержки.

Подих і під час силових вправ. Відомо, що граничні зусилля можливі лише за натуживании напрузі м’язів, які забезпечують вихід, при закритою голосової щели.

Щоб уникнути випробувальних впливів і під час силових вправ слід дотримуватись кількох основних правил: 1) допускати натуживание за тому випадку, як його необхідно, тобто. при короткочасних максимальних напругах. У початківців доводиться бачити затримку дихання, коли не вимагають цього. Викладач повинен обмежувати подібні потуживания; 2) початківцям вносити не треба у великому обсязі вправи із граничним і околопредельным напругою; 3) не варто робити перед виконанням силових вправ максимальний вдих, оскільки це невиправдано збільшить внутреннегрудное дихання і він погіршить ті зрушення, які простежуються при натуживании; 4) оскільки за видиху з звуженою голосової щілини досягаються майже таку ж показники, як і за натуживании, можна зробити максимальних зусиль на видиху без затримки дихання; 5) у початківців під час роботи зі штангою треба вимагати виконання вдиху і видиху у середині вправи, зокрема у той час, коли штанга перебуває в грудях. Звісно, такий режим дихання утрудняє виконання, але з цим що час треба міряється. Кваліфіковані спортсмени можуть робити вдих середнього розміру лише раз — перед взяттям штанги. І, нарешті, останнє зауваження, лише побічно що належить до оскільки він розглядався питання. З огляду на, що шокові стану бувають лише при повільний темп, треба домагатися швидкого піднімання навіть граничного ваги. Можливої причиною появи шокових станів при жимі штанги є сильне здавлювання сонної артерії м’язами шиї. У уникнення цього за підніманні штанги не можна опускати вниз підборіддя. Голову слід тримати прямо, не нахиляючи її. оптимальний темп виконання вправ. Силові вправи щодо одного підході можна виконати з різною частотою. Показано, що «застосування максимального темпу дає відносно невеликий ефект. Бажаний деяка середня темп; у своїй причиною меншою ефективності роботи у максимальному темпі є, очевидно, іррадіація порушення в центральної нервову систему, що під впливом потужного потоку афферентных імпульсів. Це утрудняє формування яка потрібна на прояви сили координації нервових процессов.

Якщо частота рухів невелика, що його конкретне значення несуттєві. Так, піднімання вантажу на темпі 2 і 15 підйомів на хвилину призвело до майже однаковому приросту сили (Салтер, 1955). Тут слід поступово переорієнтовуватися під природний темп, у якому найзручніше виконувати движение.

П. 2.2. АНАЛІТИЧНЕ ВИХОВАННЯ СИЛИ ОКРЕМИХ М’ЯЗОВИХ ГРУПП.

Характерною рисою виховання сили — можливість виборчого (аналітичного) вдосконалення окремих м’язових груп. Ніхто не тренує вибірково, наприклад, витривалість однієї руками і ноги. При вихованні ж сили діють постійно: окремо працюють над розвитком сили розгиначів ніг, згиначів рук і т.п.

Можливість такого аналітичного підходу ставить ряд методичних питань. У тілі людини понад 500 окремих м’язів. Які ж із них мають найбільше значенні? Які м’язові групи слід розвивати під час першого чергу? Яка специфіка виховання сили окремих м’язових групп?

У різні люди сила окремих м’язових груп різна. Співвідношення максимальної сили різних м’язових груп одержало назву топографії силы.

До сформування щодо повного ставлення до топографії сили в будь-якого людини треба виміряти силу можливо більшої кількості м’язових групп.

Люди, котрі займаються спортом, зазвичай найкраще розвиток м’язи, які протидіють їм тяжкості: разгибатели спини і ніг, згиначі рук. Топографія сили залежить від спортивної спеціалізації й своєрідна занять человека.

І все-таки незалежно про спеціалізації доцільно виділити кілька м’язових груп, мають найбільшими перепонами значення переважно життєвих ситуацій. До них належать найпотужніші м’язи нашого тіла: м’язи тазового пояса, тулуба, стегон, плечового пояса.

Спроби об'єктивного визначення важливих м’язових груп людини здійснюється так. У значної частини піддослідних визначають силу у багатьох елементарних рухах акта. У деяких експериментах в кожного людини вимірюють до 50−60 показників сили. Потім ці показники складають, одержуючи значення так званої «загальної сили». Після цього з допомогою методів математичної статистики підбирають таку комбінацію м’язових груп, що дає найбільші величини кореляції з «загальної силою». Відібрані в такий спосіб м’язові групи і розглядають так «найважливіші». До них, за даними Уендлера (1955) та інших., належить такі 5 м’язових груп: 1) разгибатели хребетного стовпа, 2) згиначі хребетного стовпа і тазостегнових суглобів, 3) разгибатели ніг, 4) разгибатели рук, 5) велика грудна мышца.

У практиці, на жаль, нерідко намагаються будувати висновки про силі людини виходячи з деяких дрібних м’язових груп, найчастіше згиначів пальців пензля. У разі м’язова група дуже крейди, і тому отримані показники погано характеризують силу людини. Вочевидь, тут треба поступово переорієнтовуватися під потужніші м’язові группы.

Методика виховання сили готельних м’язових груп відрізняється деякою специфікою. Нижче як приклад наводиться опис особливостей двох м’язових груп, розвитку сили яких — з причин, зазначеним нижче — слід приділити особливе внимание.

Черевної прес — м’язова група, розвитку якому треба приділяти увагу від початку занять спортом. Визначається це трьома причинами: по-перше, ці м’язи беруть участь у більшості лополюций; удругих, хороший «м'язовий корсет», охоплюючий черевну порожнину, сприяє нормального функціонування внутрішніх органів прокуратури та, отже, прямо б'є по стан здоров’я людини; в — третіх, що особливо важливо, належна сила м’язів черевного преса є кращої гарантією попередження груп. при тренуванні м’язів передній спинки живота використав основному вправи двох типів: 1) піднімання ніг при фіксованому верхньому відділі тулуба і 2) піднімання тулуба при функціонуванні нижніх кінцівках. Обидва типу вправ відрізняються деякою специфікою, кореляція між результатами у яких звичайно перевищує 0,35 — 0,40. У першому випадку м’язи живота працюють за перевазі в изометрическом режимі. У самі згинанні тазостегнового суглобі де вони беруть участь, а й сприяють фіксації таза, а зі значним згинанні за умов опори чи…- повороту його. Электромиграфлический аналіз показує, що найбільшу навантаження тут несе нижня частина прямий м’язи живота.

У вправах другого типу м’язи живота працюють у більш динамічних умовах; у разі більше навантаження верхні сегменти прямий м’язи живота. Загальна навантаження м’язи живота тут вище; для тренування м’язів черевного таза трохи більше ефективні. Проте вправи першого роду живуть у силу більш статичного характеру краще сприяють поліпшенню тонусу м’язів живота, може бути використано, наприклад, при корекції постави. Для розвитку косих м’язів живота застосовують вправи, пов’язані з рухом хребетного стовпа убік й в особливості з його скручиванием.

При тренуванні м’язів черевного преса у уникнення травм і зайвого підвищення внутрішньочеревного тиску годі було широко використовувати метод максимальних зусиль. Не доводиться це впадати й у іншу прастность — доводити число повторень щодо одного підході до великих величин (понад 15−20), бо за тому збільшенні повторень вже буде зовсім мало позначатися зростанні сили. У разі треба ускладнити вправу, щоб число можливих повторень щодо одного підході було виплачено близько 6−10.

М’язи поперекової області. Вони як і ставляться до тих м’язовим групам, розвитку які слід приділяти особливу увагу. Визначається це, передусім міркуванням профілактики: мабуть, жодна сфера нашого тіла не травмується під час занять з вагами настільки часто, як поперекова. Це величезними перевантаженнями, що діють у області поперекових хребців при підніманні тягарів. При становищі уперед із обтяженням плече сили тяжкості дуже велике, плече… м'язів в багато разів менше. Через війну спостерігається 10−15 кратний програш у силі, і навіть за підніманні відносно невеликих тягарів загальна сума сил які у області п’ятого поперекового хребця видається дуже високої. Так, вже при постійно нахилі вперед навантаження до цього у сфері можуть перевищувати 300 кг, і якщо руками утримувати вагу 300 кг, то даним Фрел (1959), навантаження перевершує 700 кг.

Природно, цих умовах непідготовлених людей виникає небезпека травм. Раціональна методика дозволяє попередити їх поява. Методичні рекомендації тут зводяться до следующему.

1. Вправа м’язів поперекової області має передувати працювати з великими вагами. Це стосується всіх рухів, початкове положення котрим — стійка зі штангою обов’язок чи грудях. Тут слід створення «силового фундаменту»: можна буде виконувати великий роботи вистачить з тяжестями.

2. Слід зменшувати навантаження на хребетний стовп, навіщо треба ширше використовувати вправи типу лежачи на похилій лаві, ногами вагітною лежачи на спине.

3. Треба чергувати в занятті піднімання тягарів з вагами. І тут з власної еластичності здавлених міжхребцевих дисків відновляється їхня вихідна форма.

4. Важливе значення має правильна техніка підйому тягарів з землі, зокрема раціональне становище хребетного стовпа. При «круглої» спині виникає небезпека здавлювання міжхребцевих дисков.

Збереження нормального поперекового лордоза усуває цю небезпеку. До того навіть за «круглої» спині проекція центру ваги рук далі відступає від осі обертання, ніж у випадку збереження выпрямленного становища спини, що робить цей засіб для досягнення підйому ще більше неэффективным.

Навантаження (кг.) на 5-ї поперековий хребець залежно від порушуваного ваги, кута нахилу і техніки подъема.

(по Ф. Мюнхингеру, 1960).

|Угол, |Підйомний вагу, кг. | |градуси | | | |0 |50 |100 |150 |0 |50 |100 |150 | | |яке виконує становище | |"кругла" спина |.

0 |50 |100 |150 |200 |50 |100 |150 |200 | |30 |100 |300 |500 |700 |150 |350 |600 |850 | |60 |200 |500 |800 |1100 |250 |650 |1000 |1350 | |90 |250 |600 |900 |1200 |300 |700 |1100 |1500 | |.

П. 2.3. СИЛОВІ УПРАЖЕНИНЯ У ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОГО ВОПИТАНИЯ.

Розподіл силових вправ в занятті багато чому визначається прагнення виконувати найцінніші спроби і натомість оптимального, «свіжого», стану центральної нервової системи. У цьому краще відбувається формування та вдосконалення нервнокоординационных відносин, що забезпечують зростання м’язової сили. Якщо ж силові вправи виконуються, коли спортсмен стомлений попередньої рабою, то збуджуваність центральної нервової системи виявляється зниженою — у тому разі условнорефлектораная діяльність протікає, як відомо, менш успішно, й зростання сили відбувається настільки быстро.

Силові вправи найефективніші, якщо виконання віднесено до початку більшості заняття. Щоправда, ні в першій-ліпшій нагоді може бути, позаяк у заняттях доводиться розв’язувати проблему і багато завдань крім виховання сили. Виконання силових вправ, природно, викликає стомлення, що слід успішність наступної роботи з вихованню швидкому вдосконаленню у техніці і др.

Для сучасної методиці характерно збільшення відпочинку між підходами. Але й більше перерви недостатні до повного відновлення, яким при підніманні граничних терезів потрібно понад 10−15 хв. Якщо збільшення тривалості заняття небажано, можна поєднати силові вправи у серії, включаючи між підходами відносно невеликі інтервали відпочинку, а між серіями — інтервали відпочинку, збільшуючи до 5−7 мин.

Там, коли заняття включається вправи околопредельными вагами, і навіть вправи з непредельными вагами «вщерть», спочатку варто використовувати метод максимальних зусиль і потім — метод повторних усилий.

Зазвичай перед підходом до основного тренувальному вазі роблять кілька підходів до малих вагам. Ця попередня роботу з вагами повинна переслідувати завдання розминки і спричинить утомлению.

З використанням метод максимальних зусиль, попри великі інтервали відпочинку між підходами, стомлення все-таки настає щодо швидко. Для збільшення обсягів тренувальній навантаження, виконуваної цим методом в занятті, використовуються такі прийомах у частковості так звані «сдваивания» у тому, що одне те вправи дається в завданні двічі. При «хвилеподібному» чергуванні терезів після кількох підходів до основного вазі за першого ознаках втоми вагу снаряда знижується на 10−15 кг. З цією викриттям ваги виконується один-два підходу, потім знову ставиться основну вагу і т.д.

За виконання в заняття динамічних силових вправ, потребують найбільшої чіткості - м’язових відчуттів і оптимального стану нервової системи, вони мають виконувати раніше вправ статичного характеру і жимов.

Силові вправи у системі суміжних занять. Як відомо, основу зростання тренованості лежить адаптація організму тренировочными нагрузками.

У тренувальних микроциклах основні вправи по-різному спорту беруть у різні дні цикла.

Частота занять силовими вправами залежить від низки чинників, в частковості від підготовленості занимающихся.

Силові вправи, застосовувані збільшення м’язової маси, повинні задовольняти наступним вимогам. По-перше, вони мають викликати достатнє м’язове напруга. По-друге, тривалість виконання вправу має бути настільки короткій, щоб енергетичне забезпечення діяльності здійснювалося з допомогою анаеробних механізмів, і до того ж час настільки довгою, щоб обмінні процеси встигали активизироваться.

У основі методики, спрямованої в розвитку сили без значного збільшення маси м’язів, лежить формування системи условнорефлекторных зв’язків, які забезпечують найкращу м’язову і внутримышечную координацию.

1. Аляб'єв С.В. 1917. Здоров’я — сила. Петроград. 2. Белинович В. В. 1958. Навчання у фізичному вихованні. М. 3. Васильєв І.Г. 1954, б. деяких закономірностей розвитку та напрями м’язової сили у різних умовах. Автореферат. канд. діс. Л. 4. Виноградов М. И. 1965. Рб. «Досягнення Повне зібр. физиол. нервової і м’язової системи». М., стор. 129 5. Волков І.І. 1960. «легка атлетика», № 12 6. Гончаров Н.І. 1952. Динаміка м’язів людини в граничних напругах і його вікові зміни. Автореферат. Канд. діс. М. 7. Дюпперрон Г. А. 1930. Теорія фізичної культури М.-Л. 8. Дяченка В. М. 1961. У кн: «Проблеми спортивної тренування». М. 9. Зациорский В. М. 1961, б. Питання методики виховання фізичних якостей. М. 10. Коледли С. В. (рук.) 1961. У рб. «Проблеми спортивної тренування». 11. Клипст І.І. 1951. Сила м’язів чоловіки й чинники, її що визначають. Кан. діс. М. 12. Чусов Ю. Н. 1968. «Фізіологія людини» М. 13. Швацнегер А., Доббинг Б. 1993 «Енциклопедія сучасного бодибилдинга».

14. Журнал «FLEX», липень 1997 р. 15. Журнал «Сила і краса», грудень 1996 р. 16. Журнал «Сила і краса», вересень 1998 г.

ГЛАВА I. Загальні характеристики силы.

П. 1.1. Сила як фізичне якість человека.

П. 1.2. Методи виховання силы.

ГЛАВА II. Підбір вправ виявлення силы.

П. 2.1. Силові вправи та його выполнение.

П. 2.2. Аналітичне виховання сили окремих мышечных.

групп.

П. 2.3. Силові вправи у процесі фізичного воспитания.