Гнучкість

МОСКОВСЬКЕ УЧИЛИЩЕ.

ОЛІМПІЙСЬКОГО РЕЗЕРВУ № 1.

Реферат на тему:

Р І Б До Про З Т Ь.

Виконала ученица.

11 класса.

Сесина Вера.

Москва 2003.

Під гнучкістю розуміють здатність людини виконувати вправи з великий амплітудою. У практиці часто визначають гнучкість здатністю людини досягти певного становища (напр. виконати подовжній чи поперечний шпагат, здатність стати з стійки на гімнастичний чи борцівський міст, торкнуться чолом колін при випрямлених ногах).

Для розвитку [pic] гнучкості [pic] використовуються вправи, при виконанні яких можливі рух зі значної амплітудою в відповідних суглобах. Особливість занять із розвитку та підтриманню оптимального стану [pic] гнучкості [pic] у тому, що вправи виконують серіями, при достатню кількість повторень, до 30−40 раз, бажано за певних показниках ЧСС (170−180 уд/мин) з урахуванням роботи організму при змагальному режиме.

Розвивати і підтримувати [pic] гнучкість [pic] необхідно постійно, обсяг таких тренувальних завдань може бути индивидуальным.

Вправи у розвиток й постійного вдосконалювання [pic] гнучкості [pic] зручно проводити, використовуючи ігрові естафети. Можна підібрати відповідні гри для цілеспрямованого, найчастіше локального, на окремі суглоби, зв’язки, м’язові групи. Такі гри повинні створити умови збільшення. До того ж йдуть пам’ятати, що эластические властивості м’язів можуть змінюватися під впливом центральної нервової системи. Приміром, високого рівня емоційного підйому — гнучкість увеличивается.

Ігор, спрямованим в розвитку гнучкості йдуть випереджати відповідну ігрову розминку, щоб уникнути розтягань зв’язок і розривів м’язових волокон.

Як було вказано вище, гнучкість — це здатність виконувати руху від великий амплітудою. Термін «гнучкість» прийнятніший, якщо пам’ятати, сумарну рухливість в суглобах всього тіла. За аналогією до окремим суглобам правильніше говорити «рухливість», а чи не гнучкість. Хороша гнучкість забезпечує свободу, швидкість і економічність рухів, недостатня гнучкість утрудняє координацію рухів, оскільки обмежує переміщення окремих ланок тела.

За формою прояви розрізняють гнучкість активну і в пасивну. При активної гнучкості руху від великий амплітудою виконуються з допомогою власної активності відповідних м’язів. Під пасивної гнучкістю розуміють здатність виконувати самі руху під впливом зовнішніх растягивающих сил (зусиль партнера, обтяжень, спеціальних пристосувань тощо.). На тренуваннях необхідно застосовувати обидва способу однаковою мере.

У художній гімнастики за способом проявів гнучкість поділяють на динамічну і статичну. Динамічна гнучкість проявляється у рухах (стрибки, махи, руху рук, нахили тощо.), а статична — в позах (рівноваги, пируэты).

Прояв гнучкості залежить від низки чинників. Головний чинник, який зумовлює рухливість суглобів — анатомічний. Обмежниками рухів є кістки. Форма кісток багато чому визначає напрям і розмах кістки в суглобі (згинання, розгинання, відведення, приведення, супинация, пронация і вращение).

Гнучкість обумовлена центрально-нервной регуляцією тонусу м’язів, і навіть напругою мышц-антагонистов. Це означає, що прояв гнучкості залежить від нашої здатності довільно розслаблювати растягиваемые м’язи і напружувати м’язи, які проводять руху, тобто не від ступеня вдосконалення межмышечной координации.

Чинником, впливає на рухливість суглобів, є й загальне функціональне стан організму в момент: під впливом втоми активна гнучкість зменшується (з допомогою зниження здібності м’язів до повного розслабленню після попереднього скорочення), а пасивна — збільшується (з допомогою м’язового тонусу м’язів, протидіючих растяжению).

З іншого боку, позитивні емоції, і мотивація покращують усвідомленість розвитку гнучкості, протилежні індивідуально-психологічні чинники ухудшают.

Враховуючи всі сказане про гнучкості вище, з гімнастками, з проблемами у сфері, необхідно планомірно день у день проводити комплекси вправ розвитку цього фізичного якості. Ефективно у розвиток гнучкості у плечових суглобах і хребті розслаблення в висі на шведській стінці. Для розвитку гнучкості в тазостегнових суглобах позитивне дію надають попередньо проведені обертальні руху ногами (по черзі) вагітною сидячи на підлозі, і навіть повільні переходи вже з шпагату на другий, не відриваючись від статі та зосереджуючи увагу до свідомому вытяжении з тазостегнового сустава.

У тижневому микроцикле учбово-тренувального процесу застосовуються три комплексу: хореографічний, динамічний і стретчинг (система статичних вправ, розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності зв’язок). У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займаються приймають певну позу й утримують її 60 — 90 секунд, цьому вони можуть напружувати розтягнуті м’язи. Фізіологічна сутність стретчинга у тому, що час активізуються процеси кровообігу та обміну веществ.

Крім використання стретчинга в розминці, як засобу підготовки м’язів, сухожиль і зв’язок до виконання об'ємної чи высокоинтенсивной тренувальній програми, необхідно застосовувати вправи на розтягування в більшості тренування в паузах між зміною видів програми, що дозволяє відновлювати подих, підвищувати рухливість в суглобах, і навіть після тренування, як відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового аппарата.

[pic] Гнучкість [pic], це абсолютний діапазон руху на суглобі чи ряді суглобів, досяжний в миттєвому усилии.

Людина не однаково гнучкий переважають у всіх суглобах. Десь рівень гнучкості вище, десь нижче. Також різниться рівень розвитку [pic] гнучкості [pic] у різних напрямах щодо одного суглобі. Якщо ви і легко сідайте на подовжній шпагат, це зовсім значить, що ви також легко сядете на поперечный.

Окремі фахівці вважають, що гнучкість [pic] буває трьох різновидів. Якась їх то, можливо розвинена більше, а якась меньше.

Динамічна чи кінетична гнучкість [pic] - це можливість виконувати динамічний спрямування суглобі за повною амплитуде.

Статически-активная [pic] гнучкість [pic] - здатність ухвалювати й підтримувати растянутое становище тільки з допомогою м’язового усилия.

Статически-пассивная [pic] гнучкість [pic] - здатність прийняти растянутое ситуацію і підтримання його з допомогою власної ваги, утримання руками, з допомогою партнера чи оборудования.

Залежно від цього, яку різновид [pic] гнучкості [pic] ви хотіли б розвивати, варто використовувати різні види розтягування. Про них поговоримо трохи позже.

Нині ж визначимо, від чого залежить у нас [pic] гнучкості [pic]. Першим, визначального чинника, є тип сустава.

Сполуки кісток у нашій тілі бывают:

Безперервні - тобто. з допомогою різних видів сполучної тканини. Такими сполуками є кістки черепа, грудина, тазові кістки. Рух в з'єднаннях невозможно.

Симфізи — хрящові нерухомі соединения.

Суглоби — переривчасті сполуки, які з суглобних поверхонь, покритих суставным хрящем, суглобної капсули, суглобної порожнини і синовіальної рідини. Товщина суглобного хряща безпосередньо залежить від навантаження на суглоб. Хрящ складається із води і речовин, які надають йому міцність і пружність. Ковзання суглобних поверхонь завдяки зволоженню їх синовіальною рідиною. Суглобове капсула зміцнюється зв’язками, що зміцнюють суглоб, а й направляють і обмежують движения.

Суглобні поверхні рідко цілком відповідають одна одній. Досягнення конгруентності в суглобах повинні прагнути бути допоміжні освіти (наприклад, меніски). Суглоби відрізняються одна від друга формою. Залежно від форми суглоба визначається кількість осей вращения.

На [pic] гнучкість [pic] впливає еластичність сухожиль і зв’язок, оточуючих суглоб. Сухожилля і зв’язки мало растяжимы і мають значної міцністю. Певний впливом геть [pic] гнучкість [pic] може еластичність кожи.

Трохи згодом поговоримо про такий аспект, як здатність м’язи розслаблятися і контрактироваться, і вплив його за збільшення гнучкості [pic].

До чинників, впливає на [pic] гнучкість, слід вважати і температуру тіла — за більш високої температурі рівень [pic] гнучкості [pic] підвищується. Саме цим обгрунтована необхідність виконувати розминку перед виконанням вправ на растягивание.

Помічено, що велика значення має тут вік й підлога — молодики гнучкіші за державні, ніж літні, а жінки гнучкіші за державні, ніж мужчины.

Безсумнівно, що значне обмеження гнучкості створюють травми. Травмована тканину стає менш пружною і эластичной.

Як відомо, нашу гнучкість ми можемо розвивати з допомогою вправ на розтягування — стретчинга. Що ж відбувається, ми растягиваемся?

М’язові волокна, що призводять в рух частини нашого тіла, складаються з миофибрилл, здатних скорочуватися при напрузі та подовжуватись при розслабленні. Сократительной одиницею є саркомер, у якому проходять товсті і тонкі нитки білків миозина і актина. По прибутті до м’язі нервового імпульсу стимулюється потік кальцію, що викликає зустрічну ковзання актиновых і миозиновых волокон отже, м’яз сокращается.

При розтягненні м’язове волокно витягується на повну довжину, сполучна тканину напружується і утримує це положення. Однак у протягненому стані перебувають в повному обсязі волокна. Відповідно, що більше в м’язі простягнених волокон, тим більша за діаметром растянута.

Щодо становищі органу, русі, зміні напруженості ми маємо з допомогою проприорецепторов — нервових закінчень, що у м’язах, сухожиллях, суставах.

Рецептор протяги, що у м’язі - древко. Він чутливий зміну довжини м’язи. При розтягування м’язи, древко запам’ятовує її довжину, і передає інформацію у головний мозок. Це призводить у відповідь реакцію — зупинити подальше розтягнення, законтрактувати м’язові волокна, тобто. заборонити їх подальше ковзання. Чим більше різким було розтягування, тим паче сильно законтрактируются м’язові волокна. Це захисна реакція організму, захищає м’язи від травмы.

Під час розтягування, при законтрактовке м’язових волокон напружується сухожилля. У ньому розташований орган Гольджи, передавальний інформацію напругу сухожилля. Коли напруга сухожилля перевищує певний поріг, відбувається удлиняющая реакція. Щоб уникнути травми зв’язок, мозок забороняє контракт м’язів, вони розслаблюються. Цим обгрунтовується той факт, що з виконанні вправ на розтягування, потримавши себе у, начебто, кінцевому становищі лічені секунди, ми можемо розтягнутися ще немного.

При кожному розтягування вал звикає до нової довжині і зменшує реакцію. Тому, за регулярних заняттях наша гнучкість поступово увеличивается.

Отже, що саме як і ми мусимо робити, щоб нашу гибкость?

Спочатку визначимося, яку різновид гнучкості хочемо розвивати — динамічну, активну чи пассивную.

Оптимальний ефект у розвиток динамічної гнучкості дають вправи динамічної і статичної розтяжки. Активна гнучкість розвивається за чиєї активної і статичному розтягування. Щодо розвитку пасивної гнучкості, найефективнішими вважаються ізометричні розтягування й різні техніки його выполнения.

Є кілька видів растягивания:

Баллистическое розтягування припускає використання імпульсу перемещающегося органу для вынуждения м’язи розтягуватися (різкі, пружні, махові руху). Цей вид розтяжки найнебезпечніший, і загрожує травмами, т.к. м’яз не встигає пристосуватися до нової довжині, м’язові волокна постійно полягають у контрактуру, немає і фази розслаблення, котрий дає можливість поступово растягиваться.

Динамічний розтягування — це повільне керовану переміщення частин тіла в якомога надійніше положение.

Активне розтягування є прийняття необхідного стану та утримання його за допомоги працюючих м’язів. Цей вид передбачає як розвиток гнучкості, а й м’язової сили. Зазвичай, таке становище утримується трохи більше 10−15 секунд.

Пасивне розтягування — це прийняття необхідного розтягнутого стану та утримання його за допомоги рук, партнера чи оборудования.

Статична розтягування відбувається тоді, як ви, прийнявши необхідне становище, розслаблюєтеся, а партнер повільно, плавно «дожимает «Вас у більш растянутое положение.

Изометрическое розтягування — це тип статичного розтягування, при яку додаєте опір груп розтягнуті м’язів, изометрически їх скорочуючи. Наприклад, ви упираєтеся ногою на стіну, намагаючись зрушити її, знаючи, що цього станеться. Ніякого руху немає, але м’яз напружується. Цей тип розтягування ефективніше у розвиток пасивної гнучкості і м’язової сили. Його можна виконувати з допомогою партнера, устаткування, власних рук, використовувати стіну, підлогу, опоры.

Цей тип вправ НЕ рекомендується використовувати дітям і людям, т.к. у перших кістки ще досить зміцніли, а й у других може бути дуже тендітні, адже навантаження кістки, в такому розтягування, дуже высока.

Є кілька технік изометрического растягивания:

Прийняти становище, як пасивного растягивания, 7−15 секунд изометрического зусилля, 20 секунд відпочинку і расслабление.

Прийняти становище, 7−15 секунд изометрическое зусилля, 2−3 секунди пом’якшення, з допомогою партнера, рук чи устаткування плавне доведення в більш растянутое становище у протягом 10−15 секунд. Потім відпочинок 20 секунд.

Прийняти становище, 7−15 секунд изометрическое напруга растягиваемых м’язів, 7−15 секунд изометрическое напруга мышц-антагонистов (м'язів, виконують дію, зворотне першому). Наприклад, біцепс і трицепс м’язиантагоністи. Біцепс нагинає руку, трицепс — разгибает.

Рекомендується робити від 1 до 5 повторів кожну групу м’язів. Изометрическое розтягування годі було виконувати частіше разу на 24−36 годин. Найкраще чергувати через день із статичним і пасивним растягиванием.

Є низка рекомендацій, якими слід зважати на при тренуванні гнучкості. Вони, значною мірою, підвищують ефективність яких і знижують можливість травм.

Перед початком виконання вправ на гнучкість необхідна розминка для розігріванню організму, що поліпшення кровопостачання м’язів. Розтяжка, зазвичай, входить у разминочную і заключну частини занять, але він обов’язково проводиться після разогревающих упражнений.

Починати розтягування рекомендується пасивної і статичної розтяжкою, після чого переходити до динамічної, активної чи изометрической, а закінчувати в зворотної последовательности.

Зазвичай вправи на розтягування входять у заключну частину аеробного тренування. За тривалістю вона становить 10−20 хвилин і крім поліпшення гнучкості, зменшує напруження у м’язах і позбавляє скупчення молочної кислоти, отже, зменшує больові відчуття після нагрузки.

Якщо ви хоч займаєтеся силовими вправами, вам також потрібен розтягуватися, т.к. це знижує болючість від скупчення молочної кислоти в м’язах. За виконання силових вправ в м’язових волокнах відбуваються мікроскопічні травми, протягом 1−2 днів тканину заживає і нарощується. Отже, без розтяжки, вона загоюватися в скороченому виде.

При побудові свого заняття в розвитку гнучкості слід продумати порядок виконання вправ. Т.к. у виконанні основного вправи, як правило, бере участь жодна група м’язів, а кілька, потрібно, попередньо, постаратися розтягнути всі ці окремо. М’язи, приймаючі менше що у виконанні основного вправи, через свою непідготовленості заважатимуть основним. Це може призвести до травме.

Тривалість виконання вправ на розтяжку, зазвичай, коштує від 10 секунд до 1 хвилини (найчастіше, близько 20 секунд, а дітей і підлітків — меньше).

Майте на увазі про подиху. Правильне подих допомагає розслабити м’яз, збільшити приплив крові й видалити молочну кислоту. Подих має бути спокійним, збільшувати розтягування слід на видиху. Дихаєте через рота і нос.

На виконання деяких вправ вам може знадобитися допомогу партнера. Ці вправи можуть бути дуже ефективні, але пам’ятаєте — партнер не відчуває те, що відчуваєте ви, не може відразу відреагувати ваше почуття дискомфорту. Тому, нехай вашим партнером буде людина, якому ви довіряєте, і запитають обов’язково домовтеся з ним про сигналі, що ви зможете дати їй у разі потреби припинити растяжку.

І, найголовніше — пам’ятаєте, що як вам хотілося швидше збільшити свій гнучкість, під час виконання вправи БОЛЬОВИХ ВІДЧУТТІВ БУТИ НЕ ПОВИННО. Навчіться відрізняти почуття натягу м’язів від больових відчуттів, які ведуть травме.

Список використовуваної литературы.

1. Аркаєв Л., Кузьміна Н.І., Лисицкая Т. С. Про моделі побудови багаторічної спортивної тренуванні у мистецькій гімнастики. М.

Держкомспорт СРСР, 1989 р. 2. Бірюк Є.В., Овчинникова Н. А. Педагогічні перспективи досягнення надійності виконання програм, у художньої гімнастики. Київ. КГИФК,.

1989 р. 3. Карпенко Л. А. Методика тренування котрі займаються художньої гімнастикою. Л. ГДОИФК, 1991 р. 4. Плешкань А. В., Бастиан В. М. Планування тренувальних навантажень на гімнасток високій кваліфікації в змагальному періоді. Краснодар.

КрГИФК, 1999 р. 5. Дорівнює Д. Педагогічна тестування: проблеми, помилки, перспективи. М. «Когито-Центр», 1999 р. 6. Хрипкова Л. Т. Вікова фізіологія. М. Просвітництво, 1988 р. 7. Художня гімнастика. Навчальна програма. М. Федерація художньої гімнастики, 1991 г.